Ein umfassender Überblick über Superfoods: Welche sind die besten und wie können sie dir helfen?

Wahrscheinlich hat jeder von euch schon einmal das Wort Superfood gehört. Wahrscheinlich ist dir klar, dass es sich dabei um Lebensmittel handelt, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken und regelmäßig in deiner Ernährung vorkommen sollten. Das bedeutet jedoch nicht, dass man durch die einfache Aufnahme von Superfoods eine Supergesundheit mit einem Hauch von Unsterblichkeit erlangt. Du musst dich auf deinen gesamten Lebensstil konzentrieren. Und es sind diese nährstoffreichen Lebensmittel, die dazu beitragen, deine Ernährung auf die nächste Stufe zu heben.

In unserem heutigen Artikel werden wir erörtern, welche Superfoods die besten sind, was sie enthalten und welche Vorteile man von ihnen erwarten kann.

Was sind Superfoods?

Unter dem Begriff “Superfood” hat jeder eine andere Sichtweise. Die einen denken sofort an Grünalgen wie Spirulina, die anderen an Avocados und wieder andere an Blaubeeren. Im Allgemeinen liegen sie alle richtig. Als Superfood kann praktisch jedes rohe Lebensmittel bezeichnet werden, das einen hohen Gehalt an gesundheitsfördernden Substanzen aufweist. In der Regel handelt es sich dabei um Vitamine, Mineralstoffe oder Antioxidantien wie Polyphenole. Man kann also Obst, Gemüse und andere Lebensmittel, die man zu Hause hat und normalerweise isst, z. B. in einem Porridge oder einem Mittagssalat, als Superfoods betrachten.

Sicher, aber woher weiß man, was Superfood ist und was nicht? Im Grunde gibt es keine Vorschriften oder Gesetze, die festlegen, was Superfood ist und was nicht. Deshalb ist es eine gute Idee, herauszufinden, was in den Lebensmitteln tatsächlich enthalten ist, damit du die potenziellen positiven Wirkungen auf deine Gesundheit selbst beurteilen kannst.[1]

Deshalb haben wir eine umfassende Liste mit einigen Superfoods zusammengestellt, mit denen du auf keinen Fall etwas falsch machen kannst und die es wert sind, regelmäßig gegessen zu werden. Es gibt aber auch viele andere nährstoffreiche Lebensmittel. Deshalb ist es ideal, sich abwechslungsreich und möglichst bunt zu ernähren, um das Beste aus jeder Mahlzeit herauszuholen.

Welche Arten von Superfoods gibt es?

Zur besseren Übersichtlichkeit haben wir die Superfoods in mehrere Unterkategorien aufgeteilt, aus denen wir ein paar beliebte Sorten ausgewählt haben.

Früchte 

Unter Früchte findest du verschiedene Arten von Superfoods, die sich in Farbe, Geschmack, Form und Verfügbarkeit unterscheiden. Es liegt an dir, ob du frische Früchte, Trockenfrüchte, Tiefkühlfrüchte, Fruchtkonserven oder konzentriertes Pulver wählst.

In diesem Abschnitt erfährst du mehr über diese Superfoods:

1. Goji

Goji ist die getrocknete Frucht einer Pflanze namens Lycium chinense. Du kennst sie vielleicht auch als Wolfsbeeren. Es handelt sich um kleine rote Beeren, die in Bezug auf ihren Geschmack, ihr Nährwertprofil und ihre Geschichte interessant sind. Sie haben vor allem in China Tradition, wo sie seit mehr als 2.000 Jahren in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet werden. Die Einheimischen glauben, dass sie sich positiv auf die Lebenserwartung und das allgemeine Wohlbefinden auswirken können. Sie werden nicht nur frisch, sondern auch getrocknet aufgenommen. Aufgrund ihrer vielen Vorteile sind sie aber auch in Form von Saft oder Pulver beliebt, die konzentrierte Quellen für nützliche Substanzen sind.[3]

Vorteile von Goji

• Sie verbessert die immunologischen Reaktionen und macht die Abwehrkräfte stärker und wirksamer.
• Außerdem wirkt sie sich auf die Gesundheit der Augen, insbesondere der Netzhaut, aus. Darüber hinaus trägt sie dazu bei, die Linse und die Netzhaut vor Schäden zu schützen.
• In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass die Aufnahme von Goji-Konzentrat über einen Zeitraum von nur 14 Tagen zu einer Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens, des Energieniveaus, der sportlichen Leistung, der Schlafqualität und der Magen-Darm-Funktion geführt hat.[4–8]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält Goji?

Goji ist vor allem für ihren hohen Gehalt an Vitamin C, Ballaststoffen, Vitamin A und Eisen bekannt. Darüber hinaus enthalten sie auch bioaktive Substanzen wie Polysaccharide, Carotinoide und Phenole.[2] 

Durchschnittliche Nährwerte von Goji

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	329 kcal
Kohlenhydrate	67,9 g
Protein	42,8 g
Fett	0 g
Ballaststoffe	7,1 g

Was kann man mit Goji zubereiten und wie kann man sie in die Ernährung integrieren?

• Sie kann zu Porridge, Salaten oder als Beilage zu Desserts gereicht werden

2. Heidelbeeren

Heidelbeeren (Vaccinium myrtillus) sind eine der wenigen Früchte, die von Natur aus blau sind. Das liegt an ihrem Gehalt an Anthocyanen, die ihnen dieses attraktive Aussehen verleihen. Dies ist einer der Gründe, warum sie in der ganzen Welt so beliebt sind. Sie werden schon seit mehreren tausend Jahren gegessen. In Nordamerika wurden sie sogar Sternfrucht genannt, weil sie einen kleinen Stern am Ende der Beerenblüte haben. Sie sind nicht nur wegen ihres Aussehens beliebt, sondern auch wegen ihres Nährstoffprofils und ihres Geschmacks.[9]

Vorteile von Heidelbeeren

• Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass sie sich positiv auf eine Reihe von kognitiven Funktionen auswirken können. Zum Beispiel können sie den Verfall verlangsamen und das Gedächtnis verbessern. Aus diesem Grund werden sie oft als Nootropika eingestuft.
• Dank ihrer Antioxidantien tragen sie zur Verringerung von DNA-Schäden bei, was den Alterungsprozess verlangsamen kann, und wirken in gewissem Maße auch als Hilfe bei der Vorbeugung gegen die Entstehung von Krebs oder bei der Stärkung des Immunsystems und der Unterdrückung von Entzündungen.
• Es scheint, dass Heidelbeeren auch die Insulinempfindlichkeit und den Glukosestoffwechsel positiv beeinflussen könnten, was Diabetikern zugutekommt. Sie wirken sich auch auf die Herzgesundheit aus.[10–14]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthalten Heidelbeeren?

Heidelbeeren sind reich an Antioxidantien wie Quercetin, Resveratrol und Myricetin. Sie enthalten aber auch andere wichtige Substanzen wie Vitamin C, E, K, B6 und Mangan.[2][15]

Durchschnittliche Nährwerte von Heidelbeeren

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	59 kcal
Kohlenhydrate	12,1 g
Protein	0,8 g
Fett	0,3 g
Ballaststoffe	2,4 g

Was kann man mit Heidelbeeren zubereiten und wie kann man sie in die Ernährung integrieren?

• Smoothie
• Als Beigabe zu anderen Desserts oder zum Frühstücksporridge

3. Himbeeren

Der besondere Geschmack von Himbeeren (Rubus idaeus) ist einfach unersetzlich. Aber wusstest du, dass sie im Mittelalter auch zum Färben von Kleidung verwendet wurden? Heute würde man sich das wahrscheinlich nicht mehr erlauben und sie lieber für verlockende Gerichte verwenden. Vielleicht denkst du, dass es nur eine Art von Himbeeren gibt, aber das stimmt nicht. Tatsächlich gibt es bis zu 200 verschiedene Sorten, die sich in Größe und Farbe unterscheiden. So kann man leicht mit ihnen experimentieren.[20]

Vorteile von Himbeeren

• Sie wirken sich auf die Gesundheit des Herzens aus und können einen positiven Einfluss auf Bluthochdruck haben.
• Dank der Polyphenole haben sie eine entzündungshemmende, antioxidative und schmerzlindernde Wirkung.
• Sie können auch dazu beitragen, die Haut vor UVB-Strahlen zu schützen.
• Dank ihrer Antioxidantien und Vitamine können sie sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirken.
• Bis zu einem gewissen Grad können sie dazu beitragen, die Entwicklung bestimmter Krebsarten zu verhindern.
• Bei Diabetikern können sie zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen.
• Sie werden für Anti-Aging eingesetzt.
• Sie können auch helfen, dein Gewicht zu kontrollieren.
• Sie können sich auf die Gesundheit der Augen auswirken und Makuladegeneration verhindern.[21–26][235]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthalten Himbeeren?

Himbeeren sind vor allem für ihren Gehalt an Vitamin C und Mangan bekannt. Sie enthalten aber auch Vitamin B, Kalium, Antioxidantien wie Polyphenole (Resveratrol), Lutein, Lycopen und Zeaxanthin. Und auch die beliebten Himbeerketone fehlen nicht[2][27]

Durchschnittliche Nährwerte von Himbeeren

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	45 kcal
Kohlenhydrate	5,4 g
Protein	1,2 g
Fett	0,65 g
Ballaststoffe	6,5 g

Was kann man mit Himbeeren zubereiten und wie kann man sie in die Ernährung integrieren?

• Frische Kichererbsen-Blondies mit Himbeeren und Schokolade
• Proteinpudding mit Chiasamen und Himbeeren

4. Erdbeeren

Saftige Erdbeeren (Fragaria vesca) sind von Natur aus ein Grundnahrungsmittel für den Sommer, da sie in erfrischenden Rezepten verwendet werden können.  Es mag dich überraschen, dass Erdbeeren zur gleichen Familie und Unterfamilie wie Rosen gehören. Aus der Sicht eines Laien sind diese beiden scheinbar unterschiedlichen Pflanzen durch ihren betörenden Duft und ihre attraktive Farbe miteinander verbunden. Aber nicht jeder nimmt sie als solche wahr; es gibt sogar eine Phobie vor Erdbeeren, die sogenannte Fragariaphobie. Aber keiner von uns hat sie, und deshalb stehen Erdbeeren gerne auf der Speisekarte[16]

Vorteile von Erdbeeren

• Erdbeeren können auch Entzündungen bei fettleibigen Personen mit Osteoarthritis verringern und ihre Lebensqualität verbessern.
• Sie können helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
• Bis zu einem gewissen Grad können sie helfen, die Entstehung von Krebs zu verhindern.
• Sie unterstützen die Gesundheit des Herzens.
• Sie wirken sich auf die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels aus.[17–19] 

Welche wertvollen Wirkstoffe enthalten Erdbeeren?

Erdbeeren sind für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt bekannt. Außerdem enthalten sie Vitamin B9, Mangan, Kalium und mehr als 25 verschiedene nützliche Anthocyane.[2]

Durchschnittliche Nährwerte von Erdbeeren

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	31 kcal
Kohlenhydrate	5,68 g
Protein	0,64 g
Fett	0,22 g
Ballaststoffe	2 g

Was kann man mit Erdbeeren zubereiten und wie kann man sie in die Ernährung integrieren?

• Einfacher Erdbeerkuchen aus Haferflockenmehl
• Fluffige Erdbeer-Protein-Rolle mit Kokosnuss

5. Acai

Acai (Euterpe oleracea) gehört zu den Superfoods, die mit vielen ernährungsphysiologisch wertvollen Substanzen vollgepackt sind. Sie enthalten mehr Antioxidantien als Heidelbeeren. Du erhältst sie in ihrer konzentriertesten Form, wenn du das Pulver dieser Frucht zu deinen Mahlzeiten hinzufügst. Diese köstliche, heidelbeerähnliche Frucht ist in manchen Ländern schwieriger zu finden. Sie gilt jedoch als Frucht der Langlebigkeit, so dass man ihre Fähigkeiten keinesfalls auf die leichte Schulter nehmen sollte. Man kann sie in jeder Form genießen.

Vorteile von Acai

• Sie ist gut für das Gehirn und scheint es vor verschiedenen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson zu schützen.
• Sie kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
• Sie kann das Risiko der Entwicklung von Dickdarmkrebs verringern.
• Sie hilft, die Immunfunktion zu stimulieren.[28–31]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält Acai?

Acai enthält Antioxidantien (Anthocyane, Proanthocyanidine und Polyphenole). Außerdem, enthält Acai Kalzium und Vitamin A.[2]

Durchschnittliche Nährwerte von Acai

Die Werte beziehen sich auf 100 g Acai-Pulver

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	534 kcal
Kohlenhydrate	8,5 g
Protein	8,6 g
Fett	44,5 g
Ballaststoffe	32,5

Was kann man mit Acai zubereiten und wie kann man sie in die Ernährung integrieren?

• Smoothie
• Frühstücksporridge
• Nachspeisen

Welche anderen Früchte sind Superfoods?

• Brombeeren (Rubus fruticosus) sind reich an Kalium, Mangan, Magnesium und den Vitaminen C, E und K. Auch an Flavonoiden mangelt es ihnen sicher nicht. Dank ihrer Zusammensetzung können sie sich positiv auf die Verringerung des Krebsrisikos auswirken und auch Zahnfleischentzündungen vorbeugen.
• Die Avocado (Persea americana) ist eine Frucht, aber sie gilt als gute Quelle für gesunde Fette. Darüber hinaus enthält sie die Vitamine C, E, K, B9, B3, Magnesium, Kalium und Kupfer. Es ist nützlich für Personen mit Diabetes, die versuchen, ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren. Sie hilft auch bei der Senkung des Cholesterinspiegels.
• Physalis oder Mochina (Physalis peruviana) ist eine Frucht, die reich an Kalzium, Eisen, Natrium, Vitamin C, Vitamin A und vielen Antioxidantien ist. Sie kann zur Unterstützung der Immunität und des Verdauungssystems beitragen.[32–34]

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Gemüse

Gemüse kann, wie Obst, in vielen Formen verzehrt werden. Manche Personen bevorzugen es frisch, andere sind tiefgekühlt oder sterilisiert. Unabhängig davon, welche Art du bevorzugst, ist es ideal, Lebensmittel in verschiedenen Farben zu verwenden, um das Beste aus deinem Gemüse herauszuholen. Gemüse hat viele Vorteile, so dass du vielleicht mehr davon in deine Ernährung aufnehmen möchtest, nachdem du darüber gelesen hast.

In diesem Abschnitt erfährst du mehr über diese Superfoods:

1. Brokkoli

Jeder kennt Brokkoli (Brassica oleracea). Aber vielleicht wissen nicht alle, dass sein Name wahrscheinlich vom italienischen Wort broccolo stammt, was frei übersetzt so viel wie blühender Kohlkopf bedeutet. Er gedeiht am besten im Frühjahr und im Herbst und eignet sich perfekt für warme Aufläufe oder Suppen im Winter.[35]

Vorteile von Brokkoli

• Er kann Personen mit Diabetes helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
• Er wirkt sich positiv auf die Funktion des Herzens und des gesamten Herz-Kreislauf-Systems aus.
• Er hat eine positive Wirkung auf die Gesundheit der Augen.
• Außerdem beugt er der Entwicklung von Krebs vor.
• Hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.[36–39]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält Brokkoli?

Brokkoli ist besonders reich an Vitamin C und Vitamin K. Er enthält aber auch Folsäure, Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen und eine Reihe von Antioxidantien wie Sulforaphan.[2][40]

Durchschnittliche Nährwerte von Brokkoli

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	36 kcal
Kohlenhydrate	4 g
Protein	2,82 g
Fett	0,37 g
Ballaststoffe	2,6 g

Was kann man mit Brokkoli zubereiten und wie kann man ihn in die Ernährung integrieren?

• Süßkartoffel-Bowl mit Tofu und Cashew-Dressing

2. Rote Bete

Rote Bete (Beta vulgaris) ist ein Superfood, das jedem Gericht die richtige Farbe verleiht. In der Antike war sie sogar als Aphrodisiakum bekannt, was zu ihrer Beliebtheit beigetragen hat. Kein Wunder, denn sie enthält Nitrate, die die Bildung von Stickstoffmonoxid beeinflussen. Diese wirken sich dann auf den Blutfluss aus, was sich zum Beispiel positiv auf die Erektion auswirken kann. In einigen Kulturen hat man sogar geglaubt, dass sich ein Mann und eine Frau ineinander verlieben würden, wenn sie dieselbe Rübe essen würden. Die Rote Bete ist auch ein gutes Pre-Workout zur Unterstützung der Leistungsfähigkeit.[41]

Vorteile von Rote Bete

• Sie hat eine positive Wirkung auf die Immunität.
• Sie kann sich dank ihres hohen Nitratgehalts positiv auf die sportliche Leistung auswirken.
• Sie kann helfen, den hohen Blutdruck zu senken.
• Sie wird zur Bekämpfung von Entzündungen eingesetzt.
• Sie ist vorteilhaft für die Gesundheit des Gehirns.
• Sie hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.[42–47]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält Rote Bete?

Rote Bete enthält viele nützliche Substanzen, darunter Folsäure, Eisen, Mangan, Kalium, Vitamin C und Vitamin A. Außerdem enthält sie Nitrate und das Pigment Betanin, ein nützliches Antioxidans.[2][48]

Durchschnittliche Nährwerte von Roter Bete

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	41 kcal
Kohlenhydrate	6,76 g
Protein	1,61 g
Fett	0,17 g
Ballaststoffe	2,8 g

Was kann man mit Roter Bete zubereiten und wie kann man sie in die Ernährung integrieren?

• Rote-Bete-Apfel-Salat
• Schokoladen-Brownies mit Roter Bete

3. Fermentiertes Gemüse

Die Zubereitung von fermentiertem Gemüse ist eine gute Möglichkeit, das Beste aus den verwendeten Zutaten herauszuholen. Bei diesem Prozess werden Zucker und Stärke im Gemüse von Bakterien und Hefen in Alkohol und Säuren aufgespalten. Außerdem wachsen gesundheitsfördernde Bakterien, sogenannte Probiotika. Daher wird fermentiertes Gemüse von deinem Mikrobiom besonders geschätzt. Das häufigste Beispiel ist fermentierter Kohl oder koreanisches Kimchi, aber du kannst praktisch jedes Gemüse fermentieren.[49]

Vorteile von fermentiertem Gemüse

• Es begünstigt die Verdauung, da es eine wichtige Quelle für Probiotika und Präbiotika ist.
• Es fördert das Wachstum und die Zusammensetzung der Darmbakterien – das Mikrobiom (die Darmmikroflora).
• Es ist leichter zu verdauen als Rohkost. Das liegt daran, dass es während der Fermentierung bis zu einem gewissen Grad aufgespalten („vorverdaut“) wird.
• Je nach Art des verwendeten Gemüses kannst du auch auf andere Vorteile zählen, die Gemüse im Allgemeinen hat (Bekämpfung von oxidativem Stress, Unterstützung der Immunität, des Herz-Kreislauf-Systems usw.).[50]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält fermentiertes Gemüse?

Fermentiertes Gemüse weist einen besonders hohen Gehalt an Probiotika und Präbiotika auf. Außerdem enthält es eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, je nachdem, welche Sorten du verwenden solltest.

Nährwert von fermentiertem Gemüse

Der Nährwert von fermentiertem Gemüse variiert je nach verwendetem Gemüse. Wenn du den spezifischen Nährwert deiner Mischung wissen möchtest, empfehlen wir dir, die genauen Nährwerte der einzelnen Gemüsesorten nachzuschlagen und den Nährwert zu berechnen. Nach der Fermentierung werden sie sich nicht wesentlich unterscheiden.

Was kann man aus fermentiertem Gemüse zubereiten und wie kann man es in die Ernährung integrieren?

• Als Salat oder Beilage zu einem Hauptgericht

4. Dunkles Blattgemüse

Zu dieser Kategorie gehören Spinat, Mangold, Grünkohl, Rüben, Rucola, Kohl und andere grüne Lebensmittel, die unbestreitbar eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben. Sie unterscheiden sich in der Farbe, so dass du zwischen verschiedenen Grüntönen wählen kannst. Außerdem haben sie einen anderen Geschmack und eine andere Form. So findet jeder diejenige, die am besten zu einem bestimmten Gericht passt.

Vorteile von dunklem Blattgemüse

• Es trägt zur Verringerung des oxidativen Stresses bei.
• Es hat eine positive Wirkung auf das Immunsystem.  
• Es unterstützt eine gesunde Verdauung.
• Es ist vorteilhaft für die Herzgesundheit.
• Es wirkt sich positiv auf die kognitiven Funktionen aus.
• Es trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.[51–53]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält das dunkle Blattgemüse?

Das grüne Blattgemüse ist im Allgemeinen reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien wie Phenolen, Flavonoiden und Carotinoiden. Ein weiterer Vorteil ist der hohe Gehalt an Ballaststoffen und der geringe Kaloriengehalt. Das macht sie nicht nur zu einer guten Wahl für Diäten, sondern auch zu einem normalen Bestandteil eines gesunden Lebensstils.[2]

Durchschnittliche Nährwerte von Spinat

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	25 kcal
Kohlenhydrate	1,43 g
Protein	2,86 g
Fett	0,39 g
Ballaststoffe	2,2 g

Durchschnittliche Nährwerte von Grünkohl

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	35 kcal
Kohlenhydrate	0,3 g
Protein	2,92 g
Fett	1,49 g
Ballaststoffe	4,1 g

Durchschnittliche Nährwerte von Rucola

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	27 kcal
Kohlenhydrate	2 g
Protein	2,58 g
Fett	0,66 g
Ballaststoffe	1,6 g

Was kann man mit dunklem Blattgemüse zubereiten und wie kann man es in die Ernährung integrieren?

• Spinat-Quiche – herzhafter französischer Kuchen
• Waffeln mit Spinat und Räucherlachs

Grüne Superfoods

Lebensmittel dieser Kategorie haben sich in den letzten Jahren zu einem Hit entwickelt. Sie sind in der Regel in konzentrierter Pulverform erhältlich und können daher leicht aufgenommen werden. Du kannst sie praktisch jeder Speise oder jedem Getränk beifügen und von einer breiten Palette von Vorteilen profitieren. Wie grünes Blattgemüse enthalten diese Superfoods das nützliche Chlorophyll.

In diesem Abschnitt erfährst du mehr über diese Superfoods:

1. Matcha

Matcha (Camellia sinensis) ist eine Grünteesorte, die aus Japan zu uns gekommen ist. Dort wurde er früher als Hilfsmittel für die Meditation verwendet. Er war in der Lage, die Personen ruhig zu halten und sie gleichzeitig in einen Zustand höchster Konzentration zu versetzen. Auch Samurai haben vor wichtigen Schlachten Matcha getrunken. Natürlich kann man von der Güte dieses japanischen Tees auch profitieren, wenn keine Schlacht bevorsteht. Während eines arbeitsreichen Tages ist er ein super Helfer, um alle Herausforderungen zu bewältigen.[54]

Vorteile von Matcha

• Er stimuliert den Körper, dank l-Theanin gibt es keine starken Energieschwankungen, wie es bei Koffein der Fall ist.
• Er unterstützt die kognitive Leistungsfähigkeit.
• Dank der Catechine (insbesondere Epigallocatechingallat – EGCG), die als starke Antioxidantien wirken, trägt er zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
• Er wird auch mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht.
• Er hat eine positive Wirkung auf die Gesundheit der Leber.
• Er ist entzündungshemmend und hat eine positive Wirkung auf die Hautqualität.[55–57]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält Matcha?

Matcha ist reich an Koffein und wird daher von vielen Personen als Alternative zu Kaffee verwendet. Er enthält auch Antioxidantien wie Phenolverbindungen, Rutin und Quercetin. Aber auch eine ordentliche Portion an L-Theanin, Chlorophyll (grüner Farbstoff), Teekatechine und Vitamin C sind enthalten.[2][58]

Durchschnittliche Nährwerte von Matcha

Die Werte beziehen sich auf Matcha-Pulver aus grünen Teeblättern.

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	305 kcal
Kohlenhydrate	33,8 g
Protein	24,8 g
Fett	3,2 g
Ballaststoffe	29,8 g

Was kann man mit Matcha zubereiten und wie kann man ihn in die Ernährung integrieren?

• Erfrischende alkoholfreie Sommergetränke
• Beste Chia-Pudding-Rezepte
• Kann zu Porridge, Smoothies und anderen Gerichten und Getränken hinzugefügt werden

2. Chlorella

Chlorella (Chlorella vulgaris) ist eine mikroskopisch kleine Alge, die zwar nicht durch ihre Größe auffällt, aber durch ihren hohen Nährstoffgehalt alle Konkurrenten in den Schatten stellt. Sie wächst überall auf der Welt im Süßwasser. Am häufigsten wird sie in konzentrierter Pulver- oder Tablettenform verwendet, wo ihre Vorteile leicht gewonnen werden können.[59]

Vorteile von Chlorella

• Sie wirkt sich positiv auf deine Immunität aus.
• Sie ist für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt.
• Bei Diabetikern hilft sie, den Zuckerspiegel stabil zu halten.
• Sie verbessert den Gesamtcholesterinspiegel.
• Sie ist vorteilhaft für die Gesundheit der Augen.
• Sie hat eine positive Wirkung auf die Gesundheit der Leber.
• Sie beteiligt sich am natürlichen Entgiftungsprozess des Körpers.[59–60]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält Chlorella?

Chlorella ist bekannt für ihren hohen Gehalt an Vitamin C, D, B2, B3, B12 und Eisen. Sie enthält aber auch Chlorophyll, Antioxidantien, Proteine, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. [2][61]

Durchschnittliche Nährwerte von Chlorella

Die Werte beziehen sich auf Chlorella-Pulver.

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	343 kcal
Kohlenhydrate	14 g
Protein	61 g
Fett	2,3 g
Ballaststoffe	12 g

Was kann man mit Chlorella zubereiten und wie kann man sie in die Ernährung integrieren?

• Grüner Protein-Porridge mit Chlorella aus nur 4 Zutaten
• Glutenfreie vegane Brötchen mit Chlorella
• Smoothies
• Sie kann auch verschiedenen Teigen zugesetzt werden, was neben den Nährstoffen auch eine interessante Farbe ergibt

3. Spirulina

Spirulina (Arthrospira platensis) ist eine der Algen, die in der Welt der gesunden Ernährung immer beliebter wird. Sie hat eine blaugrüne Farbe und kann in verschiedenen Gewässern gefunden werden. Wenn du sie jedoch in deine Ernährung aufnehmen willst, ist es am einfachsten, zu Tabletten oder Pulver zu greifen. Seit Jahrhunderten wird es zur Behandlung verschiedener Krankheiten oder zur Verbesserung der sportlichen Ausdauer eingesetzt. Es gibt jedoch noch viele andere Gründe und Vorteile, die für eine regelmäßige Aufnahme in die Ernährung sprechen.[62]

Vorteile von Spirulina

• Sie wird bei der Behandlung von Blutarmut eingesetzt.
• Sie kann die Abwehrmechanismen unterstützen. 
• Sie wirkt als wirksames Antioxidans.
• Sie ist gut für die Gesundheit der Leber und kann helfen, das Risiko einer Leberentzündung zu verringern.  
• Sie kann helfen, einen optimalen Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten. 
• Sie hilft, den Blutdruck bei Bluthochdruck zu senken.  
• Sie wirkt sich positiv auf den Sauerstoffverbrauch bei Ausdauersportarten aus, was zu besseren Ergebnissen führen kann.[63–68]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält Spirulina?

Spirulina zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Proteinen, Vitaminen B1, B2, B3, B6, B12, Jod, Kupfer, Eisen und verschiedenen Antioxidantien (Phycocyanin und Zeaxanthin) aus. Folglich hat es einen unbestreitbaren Einfluss auf deine Gesundheit.[2][69–70]

Durchschnittliche Nährwerte von Spirulina

Die Werte beziehen sich auf Spirulina-Pulver.

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	290 kcal
Kohlenhydrate	23,9 g
Protein	57,5 g
Fett	7,7 g
Ballaststoffe	3,6 g

Was kann man mit Spirulina zubereiten und wie kann man sie in die Ernährung integrieren?

• Smoothie
• Porridge
• Dessertteige, Cremes
• Getränke

4. Grüne Gerste

Gerste (Hordeum vulgare) gilt allgemein als eine der wichtigsten Getreidearten der Welt. Wenn wir von grüner Gerste sprechen, meinen wir Gerstengras, das eine junge Gerstenpflanze ist. Um die Vorteile optimal nutzen zu können, empfehlen wir eine konzentrierte Aufnahme in Form von Pulver oder Tabletten.

Vorteile von Gerste

• Sie kann sich positiv auf die kognitiven Funktionen auswirken, da sie als Nootropika eingestuft wird.
• Dank ihres Gehalts an Gamma-Aminobuttersäure (GABA) kann sie helfen, den Geist zu beruhigen und den Schlaf zu harmonisieren.
• Sie kann die Immunfunktion unterstützen.
• Sie fördert die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.
• Sie wirkt als Antioxidans und hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.[71]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält die grüne Gerste?

Die grüne Gerste ist besonders reich an Protein, Vitamin A, Vitamin B2, Eisen, Kalium und Magnesium. Sie enthält aber auch Chlorophyll, GABA und Antioxidantien wie Polyphenole, darunter Flavonoide.[2]

Durchschnittliche Nährwerte von grüner Gerste

Die Werte beziehen sich auf grünes Gersten-Pulver.

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	277 kcal
Kohlenhydrate	19 g
Protein	22 g
Fett	3 g
Ballaststoffe	43 g

Was kann man mit grüner Gerste zubereiten und wie kann man sie in die Ernährung integrieren?

• Smoothie
• Porridge
• Teig
• Getränke

5. Weizengras

Weizengras (Triticum aestivum) gehört zu den Pflanzen, die aufgrund des Chlorophylls eine schöne grüne Farbe haben. Deshalb wird es von manchen Personen auch als grünes Blut bezeichnet. Von der Struktur her ähnelt es jedoch dem Stroh. Es spielt seit vielen Jahren eine Rolle, vor allem in der ganzheitlichen Medizin, da ihm viele positive Wirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben werden. Wer sein Potenzial voll ausschöpfen möchte, nimmt es am einfachsten in Form von konzentriertem Pulver, Tabletten oder Kapseln auf.

Vorteile von Weizengras

• Es wird als Teil der unterstützenden Behandlung von Mundkrebs eingesetzt.
• Es kann helfen, die Infektion zu bekämpfen und ihre Ausbreitung zu verhindern.  
• Es wird mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
• Auch Personen, die Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben, können von seiner Aufnahme profitieren.[72–74]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält Weizengras?

Weizengras ist reich an Vitamin C, Vitamin E, dem nützlichen Pigment Chlorophyll, Flavonoiden und anderen Antioxidantien.[2][75–76]

Durchschnittliche Nährwerte von Weizengras

Die Werte beziehen sich auf Weizengras-Pulver.

Nährwertangaben	100 g
Energiewerte	248 kcal
Kohlenyhydrate	12,7 g
Protein	18,1 g
Fett	1,3 g
Ballaststoffe	52,5 g

Was kann man mit Weizengras zubereiten und wie kann man es in die Ernährung integrieren?

• Smoothie
• Porridge
• Teig
• Getränke

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Schalenfrüchte

Schalenfrüchte sind im Wesentlichen eine geschälte Frucht. Sie unterscheiden sich in Geschmack, Form und Farbe. Ihr großer Vorteil ist, dass sie sowohl süß als auch herzhaft verzehrt werden können, so dass man sie leicht in verschiedene Rezepte integrieren kann. Der Nachteil ist, dass Schalenfrüchte zu den häufigsten Allergenen gehören, so dass beim Ausprobieren einer neuen Sorte Vorsicht geboten ist. Da sie aber eine Reihe von Vorteilen haben, sollte man auf jeden Fall versuchen, sie so oft wie möglich zu essen.[77]

In diesem Abschnitt erfährst du mehr über diese Superfoods:

1. Mandeln

Mandeln (Amygdalus communis) sind die Samen des als Mandelbaum bekannten Obstbaums. Es gibt mehr als 30 Mandelarten, und dementsprechend unterscheiden sich Mandeln in ihrer Größe, ihrem Geschmack und ihrem Gehalt an nützlichen Substanzen. Man kann wählen, ob man zu süßen oder bitteren Geschmacksrichtungen greifen möchte. Heutzutage werden sie auf vielfältige Weise verwendet, neben den Schalenfrüchten selbst können sie auch in Form von Mandelmilch oder glutenfreiem Mandelmehl verzehrt werden.[78–80]

Vorteile von Mandeln

• Sie können sowohl den LDL-Cholesterinspiegel als auch den Gesamtcholesterinspiegel senken.
• Sie verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und verringern so die Schwankungen des Blutzuckerspiegels.
• Dank der Antioxidantien können sie oxidativen Stress und freie Radikale bekämpfen.
• Sie unterstützen kognitive Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit.[81–82]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthalten Mandeln?

Mandeln sind reich an gesunden Fetten wie einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Ölsäure. Gleichzeitig enthalten sie auch Protein und Ballaststoffe. Von den Mikronährstoffen haben sie einen interessanten Anteil an Vitamin E, Folsäure, Magnesium, Kalium, Kalzium und Eisen. Außerdem enthalten sie Phytosterine, Polyphenole und andere biologisch aktive Substanzen.[83–84]

Durchschnittliche Nährwerte von Mandeln?

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	597 kcal
Kohlenhydrate	9,5 g
Protein	21 g
Fett	50 g
Ballaststoffe	12,5 g

Was kann man aus Mandeln zubereiten und wie kann man sie in die Ernährung integrieren?

• Mandelplätzchen mit Schokolade
• Kokosnuss-Proteinbällchen mit Mandeln
• Vegane Mandelplätzchen mit Schokoladenstückchen
• Osterkuchen mit Honig und Mandeln
• Kürbis-Käsekuchen-Muffins mit knusprigen Mandeln
• Käsekuchen mit Aprikosen und knusprigen Mandeln

2. Walnüsse

Walnüsse (Juglans regia) wachsen auf der „königlichen Walnuss“. Sie haben eine reiche Geschichte, die bis 7.000 v. Chr. zurückreicht. Die ganze Nuss ähnelt einem menschlichen Kopf, weshalb die alten Griechen sie karyon (übersetzt: Kopf) genannt haben. Das spiegelt sich auch im Inneren wider. Wenn man die Schale aufbricht, findet man im Inneren eine fleischige Nuss, die einem Gehirn ähnelt. Das macht deutlich, dass sie ein Superfood für dieses Organ sind. Neben der Lebensmittelindustrie werden Nüsse auch in der Kosmetik zur Herstellung von Naturseifen verwendet.[85]

Vorteile von Walnüsse

• Sie haben eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System.
• Sie können zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen.
• Sie sind gut für das Gehirn und das Nervensystem.
• Sie helfen, das Hungergefühl zu kontrollieren und erhöhen das Sättigungsgefühl nach dem Essen.
• Sie haben eine entzündungshemmende Wirkung. [86]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthalten Walnüsse?

Walnüsse sind auch reich an gesunden Fetten, insbesondere an ALA (Alpha-Linolensäure), einer wichtigen Omega-3-Fettsäure. Außerdem sind sie reich an Polyphenolen, darunter Flavonoide, Melatonin und Vitamin E.[2][87]

Durchschnittliche Nährwerte von Walnüssen

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	686 kcal
Kohlenhydrate	7 g
Protein	15 g
Fett	65 g
Ballaststoffe	6,7 g

Was kann man mit Walnüssen zubereiten und wie kann man sie in die Ernährung integrieren?

• Mit Walnüssen backen oder zu Porridge hinzufügen

3. Cashewnüsse

Cashewnüsse (Anacardium occidentale) stammen aus Brasilien, daher gedeihen sie besser in der Hitze. Sie wachsen an einem Baum, der durch seine gelben Früchte interessant ist. Du kannst sie vielleicht als Cashew-Äpfel. Am Ende der Frucht selbst befindet sich eine grüne Schale, die die Cashewnuss enthält. Das Interessante an ihnen ist, dass sie nicht roh verzehrt werden sollten. Sie enthalten das giftige Urushiol, das für den Körper nicht geeignet ist und z. B. die Haut reizen kann. Bevor die Nüsse in den Laden oder auf den Teller kommen, müssen sie daher gekocht, gedünstet oder geröstet werden, bevor sie geschält werden. Dann haben sie viele Vorteile für den Körper.[88–89]  

Vorteile von Cashwenüsse

• Dank der Antioxidantien helfen sie, oxidativen Stress und freie Radikale zu bekämpfen.
• Sie tragen zum Schutz des Herzens und der Blutgefäße bei.
• Sie sind gut für die Gesundheit der Knochen.
• Sie haben eine positive Wirkung auf die Immunität.
• Sie helfen, eine gute Sehkraft zu erhalten.[90]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthalten Cashewnüsse?

Cashewnüsse sind reich an Antioxidantien. Darüber hinaus zeichnen sie sich durch ihren Gehalt an Protein, Eisen, Magnesium, Selen, Kupfer, Mangan, Vitamin B6 und Vitamin K aus.[2][91]

Durchschnittliche Nährwerte von Cashewnüssen

Nährwertangaben	100 g
Energiewerte	581 kcal
Kohlenhydrate	26,7 g
Protein	18 g
Fett	44 g
Ballaststoffe	3,3 g

Was kann man mit Cashewnüssen zubereiten und wie kann man sie in die Ernährung integrieren?

• Veganer Cashewkäse
• Schneller Salat mit Thunfisch, Cashews und kalorienarmer Soße
• Süßkartoffel-Bowl mit Tofu und Cashew-Dressing
• Roher Himbeerkuchen mit Nüssen
• Knuspriges Granola mit Schalenfrüchten und Quinoa

Welche anderen Nüsse sind Superfoods?

• Erdnüsse (Arachis hypogaea) haben einen hohen Proteingehalt, sind aber auch reich an gesunden Fetten wie Ölsäure. Darüber hinaus enthalten sie Kalzium, Magnesium und Kalium. Sie enthalten aber auch Vitamin B3, Folsäure und andere B-Vitamine. Unter den bioaktiven Substanzen dürfen die Antioxidantien, darunter Resveratrol, nicht vergessen werden. Sie werden mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Mastdarm- und Prostatakrebs in Verbindung gebracht. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und sättigen besser. 
• Paranüsse (Bertholletia excelsa) enthalten gesunde Fette, Selen, Vitamin E, Folsäure, Magnesium, Jod, Kalium und Kalzium. Sie haben antioxidative Eigenschaften, wirken entzündungshemmend und können zu einer gesünderen Schilddrüse beitragen.
• Pistazien (Pistacia vera) enthalten neben gesunden Fetten und Proteinen auch essentielle Aminosäuren. Außerdem sind sie reich an Kalium, Magnesium, Vitamin E und Vitamin B6. Sie wirken sich auf einen optimalen Blutzuckerspiegel (Glykämie) aus, sind vorteilhaft für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Verdauung und werden mit einem geringeren Auftreten von Krebs in Verbindung gebracht.
• Pekannüsse (Carya illinoinensis) enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind außerdem reich an Mangan, Magnesium, Kalium, Kalzium und Kupfer. Sie sind vorteilhaft für die kognitive Gesundheit, können zur Verbesserung des Lipidprofils, einschließlich des Cholesterinspiegels, beitragen und haben antioxidative Eigenschaften.
• Haselnüsse (Corylus avellana) enthalten neben einfach ungesättigten Fettsäuren eine gute Menge an Vitamin E, Kupfer, Kalium und Mangan. Sie haben einen positiven Einfluss auf das Lipidprofil und damit auf den Cholesterinspiegel. Sie sind vorteilhaft für das Herz-Kreislauf-System, wirken als Antioxidantien und zeichnen sich auch durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften aus.
• Macadamianüsse (Macadamia integrifolia) enthalten gesunde Fette, haben aber auch einen guten Anteil an Ballaststoffen. Außerdem enthalten sie Vitamin E, B1, Kupfer, Magnesium und Mangan. Sie sind gut für das Herz-Kreislauf-System und eine gesunde Verdauung.[92–102]

Samen

Auch wenn Samen klein sind, kompensieren sie dies mit einem hohen Anteil an nützlichen Substanzen. Dadurch können sie die Ernährung mit einer Reihe von Mikronährstoffen bereichern. Neben diesen Samen sind auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne oder Mohnsamen einen Versuch wert.

In diesem Abschnitt erfährst du mehr über diese Superfoods:

1. Kakaobohnen

Dass Kakaobohnen (Theobroma cacao) auch Superfood sind, erfreut sicher alle Lebensmittel-Liebhaber. Doch wie sieht so eine Bohne aus, bevor sie in Form von Schokolade zu dir nach Hause kommt? Die Frucht des Kakaobaums besteht aus einem Fruchtfleisch und einer Schale. Wenn du sie öffnest, findest du darin Bohnen, die Kakaobohnen genannt werden. In einer Frucht befinden sich etwa 30-50 davon. Diese werden dann fermentiert, um die Bitterkeit zu entfernen, und anderen Prozessen unterzogen. Kakao wird dann zur Herstellung von Getränken, Pralinen und anderen Leckereien verwendet.[103]

Vorteile von Kakaobohnen

• Sie können sich positiv auf die Gesundheit des Herzens und des kardiovaskulären Systems auswirken.
• Sie helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
• Sie helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen.
• Sie sind auch gut für die Psyche. Sie bauen Stress ab und fördern ein Gefühl der Ruhe und Entspannung.
• Sie fördern die kognitive Leistungsfähigkeit, was das Denken und Erinnern erleichtern kann. [104–107]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthalten Kakaobohnen?

Kakaobohnen zeichnen sich durch ihren Gehalt an Antioxidantien wie Flavonoiden, insbesondere Catechinen und Procyanidinen, aus. Außerdem enthalten sie Alkaloide, deren wichtigster Vertreter das Theobromin ist. Sie enthalten aber auch Phosphor, Eisen, Kalium, Kupfer und Magnesium. Außerdem finden sich in ihnen die Vitamine B2, B3 und B6.[2][108]

Durchschnittliche Nährwerte von Kakaobohnen

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	551 kcal
Kohlenhydrate	5,2 g
Protein	15 g
Fett	47 g
Ballaststoffe	23 g

Was kann man aus Kakaobohnen zubereiten und wie kann man sie in die Ernährung integrieren?

• Schokoladen-Smoothies
• Veganes Bananenbrot mit Protein und Nussbutter

2. Chiasamen

Chiasamen (Salvia hispanica) werden aus einer als spanischer Salbei bekannten Pflanze gewonnen, die in Mexiko und Guatemala beheimatet ist. Es handelt sich um kleine schwarze Kugeln, die schon seit mehreren tausend Jahren verwendet werden. Die alten Azteken schätzten sie sehr. Sie haben sie vor langen körperlichen Anstrengungen, wie z.B. dem Laufen, gegessen, aber auch als Zahlungsmittel verwendet.[109]

Vorteile von Chiasamen

• Dank ihres Omega-3-Gehalts können sie die Gesundheit des Herzens und des kardiovaskulären Systems unterstützen.
• Sie sind sowohl für die Gesundheit des Gehirns als auch für die Augen von Vorteil.  
• Sie fördern eine gesunde Knochenmineralisierung.
• Sie bekämpfen oxidativen Stress und freie Radikale.
• Sie sind bei der Gewichtsabnahme von Vorteil.
• Sie haben eine positive Wirkung auf das Immunsystem. [110–112]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthalten Chiasamen?

Chiasamen sind eine hervorragende Proteinquelle mit einem günstigen Aminosäurespektrum, sie enthalten aber auch Ballaststoffe, gesunde Fette und Antioxidantien wie Polyphenole, Quercetin und Chlorogensäure. Nicht zu vergessen ist ihr Gehalt an Calcium, Magnesium, Kalium, Selen, Folsäure und Vitamin E.[2][113]

Durchschnittliche Nährwerte von Chiasamen

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	486 kcal
Kohlenhydrate	42 g
Protein	16,5 g
Fett	30,7 g
Ballaststoffe	34,4 g

Was kann man aus Chiasamen zubereiten und wie kann man sie in die Ernährung integrieren?

• Quark-Chia-Pudding mit Früchten
• Vegane Protein-Kekse mit Chiasamen
• Für vegane Rezepte eignet sich Chia-Gel (mit Wasser gequollene Samen) hervorragend als Ei-Ersatz.

3. Hanfsamen

Wie der Name schon sagt, stammen Hanfsamen (Cannabis sativa) von der Hanfpflanze. Sie enthalten jedoch so gut wie keine psychotropen Substanzen, so dass man sich in dieser Hinsicht keine Sorgen um ihre Wirkung machen muss. Du kannst sie also mit gutem Gewissen in deinen Speiseplan aufnehmen und die Vorteile dieser Pflanze genießen.

Vorteile von Hampfsamen

• Sie können zur Senkung des Cholesterinspiegels bei Personen beitragen, die unter einem hohen Cholesterinspiegel leiden.
• Sie helfen bei der Pflege des Herz-Kreislauf-Systems.
• Sie können helfen, Trockenheit oder Juckreiz der Haut im Zusammenhang mit Ekzemen zu lindern.[114–115]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthalten die Hanfsamen?

Obwohl es schön wäre, wenn Hanfsamen auch eine Quelle von CBD-Cannabidiol mit einem breiten Wirkungsspektrum wären, ist dies nicht der Fall. Dafür muss man sich mit Flavonoiden, Proanthocyanidinen, Phenolsäure, Aminosäuren, gesunden Fetten und Vitamin K begnügen. Aber auch an Phosphor, Kalium, Magnesium, Calcium, Zink, Eisen und den Vitaminen A, D und E mangelt es nicht.[2][116]

Durchschnittliche Nährwerte von Hanfsamen

Nährwertangeben	100 g
Energiewerte	553 kcal
Kohlenhydrate	8,67 g
Protein	31,6 g
Fett	48,8 g
Ballaststoffe	4 g

Was kann man mit Hanfsamen zubereiten und wie kann man sie in die Ernährung integrieren?

• Hanfsamen-Muffins

4. Leinsamen

Die Vorteile von Leinsamen (Linum usitatissimum) sind unbestritten. Ihr lateinischer Name bedeutet ,,sehr nützlich“. Es handelt sich um eine Kulturpflanze, die seit Beginn der Zivilisation auf der ganzen Welt angebaut wird. Ursprünglich wurde er vor allem für Kleidung und Schreibwaren verwendet, während Leinsamenöl und -samen vor allem als Tierfutter gedient haben. Erst im Laufe der Zeit wurde deutlich, wie sehr man von ihm profitieren kann.[117]

Vorteile von Leinsamen

• Sie können zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen.
• Sie werden mit einem geringeren Risiko für Brustkrebs in Verbindung gebracht.
• Sie haben einen positiven Einfluss auf die Verdauung.
• Sie unterstützen die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.[118]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthalten Leinsamen?

Neben den nützlichen Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen sind Leinsamen auch reich an Kupfer, Phosphor, Magnesium, Mangan, Vitamin B1 und B6.[2][119]

Durchschnittliche Nährwerte von Leinsamen

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	534 kcal
Kohlenhydrate	29 g
Protein	19,3 g
Fett	42 g
Ballaststoffe	27 g

Was kann man aus Leinsamen zubereiten und wie kann man sie in die Ernährung integrieren?

• Knuspriges Brot mit vielen Ballaststoffen und Proteinen
• Brownies ohne Backen
• Weicher Karottenkuchen mit viel Protein
• Käsekuchen aus dem Mixer
• Genau wie Chiasamen können Leinsamen Eier im Teig ersetzen

5. Sesamsamen

Sesamsamen (Sesamum indicum) stammen von einer Pflanze mit weißen glockenförmigen Blüten, dem indischen Sesam. Die Samen können verschiedene Farben haben, am häufigsten ist weißer, schwarzer, brauner oder roter Sesam. Darüber hinaus unterscheiden sie sich alle in ihrem Geschmack. In der chinesischen Medizin werden sie schon seit Jahren wegen ihrer positiven Eigenschaften verwendet. Heutzutage werden die Samen meist direkt über die Speisen gestreut, man kann aber auch Sesamöl oder Tahini-Paste genießen, die durch Mahlen der Samen hergestellt werden.[120–121]

Vorteile von Sesamsamen

• Dank ihres Gehalts an Antioxidantien helfen sie, freie Radikale zu bekämpfen.
• Sie sind gut für die Verdauung.
• Sie können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
• Dank ihres Magnesiumgehalts können sie zur Senkung des Blutdrucks beitragen.
• Sie haben eine positive Wirkung auf die Knochengesundheit.
• Sie können die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen.
• Sie können eine entzündungshemmende Wirkung haben.[122–124][236]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthalten Sesamsamen?

Welche wertvollen Wirkstoffe enthalten Sesamsamen?
Sesamsamen sind reich an Eisen, Kupfer, Magnesium, Phosphor und den Vitaminen B1, B3 und B6. Darüber hinaus enthalten sie auch Antioxidantien.[2] 

Durchschnittliche Nährwerte von Sesamsamen

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	573 kcal
Kohlenhydrate	23,4 g
Protein	17,7 g
Fett	49,7 g
Ballaststoffe	11,8 g

Was kann man aus Sesamsamen zubereiten und wie kann man sie in die Ernährung integrieren?

• Kichererbsen-Hummus in 3 Variationen
• Knuspriges Brot mit vielen Ballaststoffen und Protein

Wurzeln

Wohltuende Wurzeln werden schon seit Tausenden von Jahren verwendet. Ihre Beliebtheit nimmt heute jedoch ständig zu. Dies umso mehr, als man sie in vielen Formen verwenden kann. Dank der konzentrierten Pulverform hast du die einzigartige Möglichkeit, neue Sorten zu probieren.

In diesem Abschnitt erfährst du mehr über diese Superfoods:

1. Kurkuma

Kurkuma (Curcuma longa) wird seit Jahrtausenden auf der ganzen Welt verwendet, zum Beispiel als wichtiges Element in religiösen Zeremonien des Hinduismus und Buddhismus. Außerdem war es den Mönchen verboten, weiße Kleidung zu tragen, weshalb sie ihre Kleider mit Kurkuma färbten. Wegen ihrer guten Verfügbarkeit wird sie auch als indischer Safran bezeichnet. Zu einer Zeit, als Safran teuer und relativ knapp war, wurde Kurkuma als Ersatz verwendet. Heute wird sie immer beliebter, so dass man zum Beispiel in Cafés nicht selten Kurkuma-Latte findet.[125]

Vorteile von Kurkuma

• Dank ihrer entzündungshemmenden Wirkung kann sie bei Arthritis helfen.
• Sie kann die Symptome von Angst und Depression bis zu einem gewissen Grad reduzieren.
• Sie wird mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit der Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen in Verbindung gebracht.
• Sie wird als unterstützende Hilfe bei der Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt.
• Sie hat eine positive Wirkung auf die Gesundheit des Gehirns.
• Sie wird mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Krebs in Verbindung gebracht.[126–129]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält Kurkuma?

Kurkuma ist auch für ihren hohen Gehalt an Antioxidantien wie Polyphenolen bekannt. Das bekannteste ist Curcumin, dem sie viele ihrer Fähigkeiten verdankt. An Vitamin C, Vitamin B6, Mangan, Eisen und Kalium mangelt es ihr sicher nicht.[2]

Nährwertangaben für Kurkuma

Die angegebenen Werte beziehen sich auf 100 g Kurkuma in Pulverform.

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	395 kcal
Kohlenhydrate	53,6 g
Protein	10 g
Fett	11,5 g
Ballaststoffe	13 g

Was kann man mit Kurkuma zubereiten und wie kann man sie in die Ernährung integrieren?

• Hummus
• Als Zusatz zu einem Ingwer-Shot, um den Anteil der nützlichen Substanzen zu erhöhen
• Kurkuma-Latte

2. Ingwer 

Ingwer (Zingiber officinale) ist ein Lebensmittel mit vielen Vorteilen, das seine Tradition vor allem in Japan hat. Dort wird er vor allem zwischen den Gängen verwendet, um den Gaumen zu reinigen und auf neue Geschmacksrichtungen vorzubereiten. Am häufigsten wird er in Form von Tee verwendet, wenn man sich aufwärmen will oder krank ist. Er wird auch zum Würzen von Speisen verwendet. Das Öl aus dieser Wurzel wird auch als Bestandteil von Parfüms verwendet.[130]

Vorteile von Ingwer

• Er kann helfen, Schmerzen im Zusammenhang mit Arthrose zu lindern.
• Er kann den Blutdruck senken.
• Er kann helfen, Menstruationsschmerzen zu lindern.
• Er hat entzündungshemmende Eigenschaften.
• Er kann bei der Gewichtsabnahme wirksam sein.
• Er hilft, Übelkeit zu reduzieren, auch während der Schwangerschaft oder während der Chemotherapie.
• Er unterstützt das Immunsystem.
• Er ist vorteilhaft für die kardiovaskuläre Gesundheit.
• Er hilft bei der Bekämpfung von oxidativem Stress. [131–139]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält Ingwer?

Ingwer ist reich an Antioxidantien, insbesondere Gingerol. Darüber hinaus enthält er auch Vitamin B6, Eisen, Kalium, Vitamin C, Magnesium, Phosphor, Zink, Folsäure und Vitamin B3.[2]

Nährwertangaben von Ingwer

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	81 kcal
Kohlenhydrate	15,8 g
Protein	1,82 g
Fett	0,75 g
Ballaststoffe	2 g

Was kann man mit Ingwer zubereiten und wie kann man ihn in die Ernährung integrieren?

• Pad-Thai mit Huhn und Ingwer
• Smoothie
• Köstliche Ramen mit viel Protein und Geschmack
• Ingwer-Shots
• Ingwertee

3. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein Kraut, das seit Jahrtausenden in der ayurvedischen und chinesischen Medizin verwendet wird. Man kennt sie auch als indischen Ginseng oder indische Winterkirsche. Es ist ein kleiner Strauch mit gelben Blüten, der hauptsächlich in Indien und Nordafrika angebaut wird. Sie gilt als “Adaptogen” mit vielen positiven Eigenschaften, weshalb er weltweit immer beliebter wird.

Vorteile von shwagandha

• Sie kann dir helfen, Stresssituationen besser zu bewältigen.
• Sie hilft, Ängste besser zu bewältigen.
• Sie hat eine positive Wirkung auf die kognitiven Funktionen. Sie kann das Gedächtnis, die Konzentration, das psychische Wohlbefinden und den Schlaf verbessern.
• Sie kann sich positiv auf den Testosteronspiegel und auf die allgemeine reproduktive Gesundheit von Männern und Frauen auswirken.
• Sie unterstützt das Immunsystem.
• Sie verbessert die kardiovaskuläre Leistung und Regeneration bei gesunden Sportlern.[140–144]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält Ashwagandha?

Die wichtigsten funktionellen Substanzen von Ashwagandha, dank derer diese Pflanze so viele vorteilhafte Wirkungen hat, sind Alkaloide (Isopelletierin, Anaferin, Kuseohygrin, Anahygrin, usw.), Saponine und Steroidlactone (Withanolide, Withaferine). Es sind die Withanolide, die als die wichtigste biologisch aktive Substanz dieses starken Adaptogens gelten.[145]

Nährwerte von Ashwagandha

Die angegebenen Werte beziehen sich auf 100 g Ashwagandha in Pulverform.

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	350 kcal
Kohlenhydrate	80 g
Protein	4,9 g
Fett	1 g

Was kann man mit Ashwagandha zubereiten und wie kann man sie in die Ernährung integrieren?

• In Pulverform kann es Smoothies, Porridges und Desserts zugesetzt werden.

4. Maca

Maca (Lepidium meyenii) alias Peruanischer Ginseng oder Peruanische Maca ist eine Pflanze, die in den Anden beheimatet ist und nur in hohen Lagen wächst. Sie kann verschiedene Farben haben – von gelb bis rot, violett bis schwarz. Du wirst die meisten Vorteile erhalten, wenn du es roh, in Form von Pulver, Tabletten oder Kapseln verwendest. Es gehört zu den Adaptogenen und hat daher unbestreitbar positive Wirkungen auf deinen Körper. [146]

Vorteile von Maca

• Es wirkt sich positiv auf die Libido aus und könnte laut Forschungen als Hilfsmittel bei Erektionsstörungen dienen. Folglich wird es zur Verbesserung des Sexuallebens eingesetzt.
• Es kann die Qualität, Quantität und Beweglichkeit der Spermien verbessern.
• Es unterstützt die Ausdauerleistung.
• Es kann die Symptome von Depressionen bei Frauen in den Wechseljahren verringern.
• Es kann den Blutdruck bei Bluthochdruck senken.
• Es hilft, freie Radikale und oxidativen Stress zu bekämpfen.[147–152]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält Maca?

Maca enthält eine Reihe nützlicher essentieller Aminosäuren. Auch an Ballaststoffen, Eisen, Jod, Kalium, Kupfer, Mangan, Vitamin C, B2, B3 und B6 mangelt es nicht. Erwähnenswert sind aber auch Polyphenole, Macaene (für Maca typische ungesättigte Fettsäuren), Alkaloide (z.B. Macamide), Glucosinolate, Phytosterine und Tannine.[2][153–154][237–240]

Nährwertangaben für Maca

Die angegebenen Werte beziehen sich auf 100 g Maca-Pulver.

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	320 kcal
Kohlenhydrate	72 g
Protein	11,3 g
Fett	0,7 g
Ballaststoffe	16 g

Was kann man mit Maca zubereiten und wie kann man es in die Ernährung integrieren?

• In Pulverform kann es Smoothies, Porridges und Desserts zugesetzt werden.

Pilze

Obwohl Pilze häufig in der Ernährung verwendet werden, sind einige nicht leicht in roher Form erhältlich. Daher kann man auf Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Tabletten zurückgreifen. Das ist auch der Grund, warum wir in dieser Kategorie bewusst auf Nährwertangaben verzichten. Dennoch möchten wir dir die Informationen über die Vorteile nicht vorenthalten.

In diesem Abschnitt erfährst du mehr über diese Superfoods:

1. Cordyceps 

Cordyceps (Ophiocordyceps sinensis) alias Chinesische Raupe wurde früher als Schatz bezeichnet. Wie der Name schon sagt, ähnelt seine Form einer Raupe, und er ist bekannt dafür, dass er Insektenlarven parasitiert. Obwohl es mehr als 400 Arten von Cordyceps gibt, hat sich die Forschung hauptsächlich auf die gesundheitlichen Wirkungen von Cordyceps sinensis und Cordyceps militaris konzentriert, die zu den am meisten verwendeten Arten gehören. [155–156]

Vorteile von Cordyceps  

• Aufgrund seines Gehalts an Cordycepin kann er entzündungshemmend und schmerzlindernd wirken.
• Er hat eine positive Wirkung auf die Leistungsfähigkeit und das körperliche Wohlbefinden.  
• Er wird als unterstützende Hilfe bei der Behandlung von Krebs eingesetzt.
• Er kann helfen, oxidativen Stress zu reduzieren.
• Er wird als Teil einer Anti-Aging-Routine verwendet, um die Zeichen des Alterns zu verlangsamen.
• Er ist gut für die Gesundheit des Herzens.
• Er hat eine positive Wirkung auf das Immunsystem.[157–161]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält Cordyceps?

Der Cordyceps ist bekannt für seinen Gehalt an Nukleosiden, Polysacchariden, Sterolen, Proteinen, Aminosäuren und Polypeptiden. Andere bioaktive Substanzen sind Cordycepin, Ergosterol, Mannitol und Adenosin. Dadurch hat er viele positive Wirkungen auf den menschlichen Körper.[162]

2. Reishi 

Reishi (Ganoderma lucidum) ist ein in Asien beheimateter Pilz, den du vielleicht auch unter dem Namen Glänzender Ganoderma kennst. Es handelt sich um einen dunklen Pilz mit einer holzigen Textur und einer glänzenden Oberfläche. Im Chinesischen wird sein Name mit spiritueller Kraft, Unsterblichkeit, Erfolg, Wohlbefinden und Langlebigkeit in Verbindung gebracht. Früher war dieser Pilz schwer zu finden, aber heute ist er häufig in Pulver- oder Tablettenform erhältlich.[163–165]

Vorteile von Reishi

• Er kann zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels (Glykämie) beitragen.
• Er unterstützt die Abwehrkräfte des Körpers.
• Studien erwähnen auch seine chemopräventiven oder tumoriziden (tumorabtötenden) Fähigkeiten.
• Er kann dazu beitragen, die Symptome der Neurasthenie (Nervenschwäche) zu verringern.[166–169]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält Reishi?

Reishi ist bekannt für seinen Gehalt an bioaktiven Substanzen wie Terpenoide, Steroide, Phenole und Nukleotide. Ein weiterer großer Vorteil ist sein Proteingehalt, einschließlich der essentiellen Aminosäuren Lysin und Leucin. Die drei wichtigsten physiologisch aktiven Wirkstoffe des Reishi sind Polysaccharide, Peptidoglykane und Triterpene.[170–173]

3. Chaga

Der Pilz Chaga (Inonotus obliquus) kann auch als Schieferrost bekannt sein. Es handelt sich um einen holzzerstörenden Pilz, der auf Birken wächst und einem Schmutzhaufen ähnelt. Er unterscheidet sich jedoch von letzterem durch seinen orangefarbenen Teil. Der Chaga wächst unter der Rinde des Baumes, die dadurch allmählich abfällt. Man findet ihn in Nordeuropa, Russland oder Asien. Der einfachste Weg, seine Vorteile zu nutzen, ist die Verwendung von konzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln, z. B. in Form von Pulver.

Vorteile von Chaga 

• Er wird mit niedrigeren Werten des „schlechten“ Cholesterins in Verbindung gebracht.
• In Studien wurde eine Verlangsamung des Wachstums von Krebszellen oder Tumoren beobachtet.
• Er wird mit entzündungshemmenden Wirkungen in Verbindung gebracht.
• Er hat eine positive Wirkung auf das Immunsystem.[174–176]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält Chaga?

Chaga enthält Polyphenole, Triterpenoide und Polysaccharide. Aber er hat auch einen guten Anteil an Antioxidantien, die positiv auf den Körper wirken.[177]

4. Hericium

Hericium erinaceus ist ein Speisepilz, der auch Löwenmähne genannt wird. Er ist weiß und in viele hängende Stränge unterteilt. Er wächst in Nadelwäldern der nördlichen Klimazonen wie Kanada, Russland und Nordeuropa. Heute wird er vor allem wegen seiner nootropischen Eigenschaften geschätzt.[178–180]

Vorteile von Hericium 

• Er kann sich positiv auf kognitive Funktionen wie Gedächtnis oder Aufmerksamkeit auswirken und gilt sogar als Nootropika.
• Er hat eine positive Wirkung auf die Psyche. Bei Frauen in den Wechseljahren hilft er, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu verringern.
• Studien haben auch seine Verwendung als unterstützende Therapie bei der Behandlung von Leukämie beschrieben.
• Er kann sich positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirken, den Blutzuckerspiegel kontrollieren, den Verdauungstrakt unterstützen und die Wundheilung fördern. [181–188]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält Hericium?

Hericium ist für seinen Gehalt an Beta-Glucan-Polysacchariden bekannt. Weitere nützliche Wirkstoffe sind Erinacine und Hericenone, die mit neuroprotektiven Wirkungen in Verbindung gebracht werden. Die Löwenmähne enthält auch ein breites Spektrum an Antioxidantien.[189–190]

5. Shiitake

Shiitake (Lentinula edodes) ist einer der beliebtesten Pilze der Welt und steht bei vielen Personen regelmäßig auf dem Speiseplan. Du kennst ihn vielleicht unter dem Namen „Lentinula-Pilz“, aber er wird auch „Lebenselixier“ genannt. Er hat einen braunen Hut mit einem typischen Durchmesser von 5 – 10 cm. Er kann aber auch hellere, unregelmäßige Stellen auf seiner Oberfläche haben. Der Shiitake zeichnet sich durch seine Fleischigkeit und seinen reichen Geschmack aus, weshalb er seit Jahrhunderten Bestandteil der asiatischen Ernährung ist.[191]

Benefits of shiitake  

• Er kann einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben.
• Er kann die ordnungsgemäße Funktion der Immunität unterstützen.
• In Studien ist er auch für seine krebshemmenden Eigenschaften bekannt.
• Er kann das Immunsystem stärken.[192–195]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält Shiitake?

Der Shiitake ist reich an Ballaststoffen. Unter den Wirkstoffen sind Terpenoide, Sterole und Lipide zu nennen, die zahlreiche positive Wirkungen haben. Die vorhandene Menge hängt von der Dauer des Anbaus, der Lagerung und der Zubereitung ab. Er hat aber auch einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Zu nennen sind hier beispielsweise die Vitamine B5, B2, B3, B6 und Vitamin B9. Aber auch Kupfer, Selen, Magnesium und Zink sind in der Zusammensetzung enthalten. Und natürlich bioaktive Substanzen wie Sterole, Eritadenin und dergleichen. [196–198]

6. Maitake

Maitake (Grifola frondosa) ist ein vielseitiger Pilz, der auch Waldpilz oder Tanzpilz genannt wird. Dieser Name soll entstanden sein, als buddhistische Nonnen auf der Suche nach Nahrung zufällig auf diesen Pilz gestoßen sind. Da er eine große Delikatesse war, haben sie seinen Fund mit einem Tanz gefeiert. Seine Frucht sieht aus wie eine große Weintraube, man sieht sie an Baumstümpfen. Er gilt als Adaptogen (anpassungsfördernd) und wird deshalb von vielen Personen auf der ganzen Welt gerne gegessen.[199–201]

Vorteile von Maitake 

• Er wird verwendet, um die Widerstandskraft des Körpers gegen Stress und andere äußere Einflüsse zu erhöhen.
• Studien zeigen, dass er als unterstützende Ergänzung in der Krebsbehandlung eingesetzt werden kann, da er dazu beitragen kann, die Entwicklung von Krebszellen zu reduzieren. [202–204]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält Maitake?

Die wichtigsten bioaktiven Substanzen sind Beta-Glucane. Es gibt aber auch verschiedene Polysaccharidfraktionen. Natürlich gibt es auch eine anständige Menge an Aminosäuren. Darüber hinaus weist der Maitake einen hohen Gehalt an Vitamin B3 auf.[205–206]

7. Austernpilz

Austernpilz (Pleurotus ostreatus) ist ein beliebter und leicht erhältlicher Pilz. Man erkennt ihn an seinen weißen bis hellbraunen, trichterförmigen Früchten mit einem Durchmesser von etwa 5 – 25 cm. Ein weiteres charakteristisches Merkmal ist der kurze Stiel und das Auftreten in Büscheln. Er hat einen feinen Geschmack und eine samtige Konsistenz, weshalb er in der Küche sehr beliebt ist. [207]

Vorteile von Austernpilz

• Er hilft dem Körper, mit oxidativem Stress fertig zu werden.
• Er kann dazu beitragen, den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins im Blut zu senken.
• Er kann auch zur Verbesserung des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels bei Patienten mit Diabetes beitragen.
• Er unterstützt das Immunsystem.
• Er hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern.
• Er trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.[208–213]

Welche wertvollen Wirkstoffe enthält Austernpilz?

Er enthält zahlreiche bioaktive Substanzen wie Polysaccharide, Peptide, Proteine, Terpenoide, Fettsäureester und Polyphenole. Außerdem ist er eine gute Quelle für Vitamin B3 und Vitamin B2. Der Austernpilz enthält auch wichtige Antioxidantien.[2]

Welche anderen Pilze sind Superfoods?

• Truthahnschwanz (Trametes versicolor) enthält Leucin, Isoleucin, Methionin, Tyrosin, Glutamin und Asparagin. Außerdem enthält er Vitamin B3 (Niacin) und Fettsäuren. Er unterstützt die Immunität als Teil der Prävention von Brustkrebs, ist aber auch ein Präbiotikum.
• Der weiße Pilz oder Schneepilz (Tremella fuciformis) ist reich an Polysacchariden, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen. Er trägt zur Verringerung von oxidativem Stress bei, hat eine neuroprotektive Funktion und dient als Nahrungsergänzungsmittel für Personen, die gegen Krebs kämpfen. Darüber hinaus wird er als Langlebigkeitspilz bezeichnet.[214–226]

Welche anderen Superfoods gibt es noch?

• Flohsamen werden zu den löslichen Ballaststoffen gezählt, ihre Eigenschaften ähneln jedoch teilweise denen der unlöslichen Ballaststoffe. Sie wirken positiv auf die Verdauung, helfen bei der Senkung des Cholesterinspiegels, wirken auf den Blutzuckerspiegel, was Diabetikern helfen kann, und nicht zuletzt sind sie gut für die Gewichtsabnahme. Sie helfen, das Sättigungsgefühl zu erhalten. [227–230]
• Guarana ist dafür bekannt, mehr Koffein zu enthalten als Kaffeebohnen. Darüber hinaus enthält er auch Katechine und Procyanidine. Er ist vor allem wegen seiner anregenden Wirkung beliebt. Er wird aber auch zur Stärkung des Immunsystems und der Verdauung eingesetzt. [232] [213]
• Fermentierte Milchprodukte sind Milchprodukte, die einer Fermentation unterzogen wurden, bei der Laktose aufgespalten wird, wodurch die fertigen Produkte besser verdaulich werden. Außerdem enthalten sie eine höhere Anzahl gesunder Bakterien, was von deinem gesamten Verdauungssystem geschätzt wird. [233]
• Quinoa ist ein glutenfreies Pseudogetreide, das Eisen, Magnesium, Kalium, Zink, Kupfer und Selen enthält. Außerdem enthält es die Vitamine B1, B2, B6 und B9. Es ist eine gute Proteinquelle. Es kann beim Abnehmen helfen, ist aber auch gut für die Regulierung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels und wirkt sich positiv auf die Verdauung aus. Außerdem wirkt es oxidativem Stress entgegen. Mehr dazu in unserem separaten Artikel. 
• Buchweizen enthält Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium und Eisen. Außerdem ist er reich an Vitamin B2, B3, Folsäure, Vitamin K und B6, was gut für Herz und Verdauung ist.
• Amaranth enthält Eisen, Magnesium, Kupfer, Vitamin B6 und Folsäure. Er kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und wirkt positiv auf das Herz-Kreislauf-System. [234]
• Honig enthält Vitamine, Mineralstoffe, Phenole, organische Verbindungen, Carotinoide, Enzyme und andere bioaktive Substanzen. Er kann die Wundheilung fördern und die Symptome von Magengeschwüren und Verdauungsstörungen lindern. Auch bei Halsentzündungen und Husten wird er eingesetzt. Eine gute Wahl ist Manuka-Honig aus Neuseeland. [231]

Es gibt jedoch noch viele weitere Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an gesundheitsfördernden Wirkstoffen aufweisen und als Superfoods bezeichnet werden können. Das bedeutet natürlich nicht, dass du dich nur an diese Liste halten solltest. Versuche, dich abwechslungsreich zu ernähren, um das Beste aus jedem Lebensmittel und seinen wertvollen Wirkstoffen herauszuholen.

Wie kann man mehr Superfoods in die Ernährung integrieren?

• Vollwertige Lebensmittel wie Obst und Gemüse sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein. Man muss sie nicht nur in Salaten essen, viele von ihnen lassen sich auch unbemerkt in den Teig für Desserts einarbeiten.
• Aus Pilzen kann man tolle Suppen, Soßen und Beilagen zubereiten. Wenn du sie nicht magst, kannst du sie auch in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver aufnehmen.
• Schalenfrüchte sind ein weiteres Lebensmittel, das zu vielen Gerichten passt und ihnen einen knackigen Biss verleiht. Sie eignen sich auch als Snack.
• Und auch Wurzeln wie Ingwer oder Maca sind in vielen Formen erhältlich. Sie können Soßen, Smoothies, Porridges, Desserts und anderen Gerichten hinzugefügt werden. Auch andere Superfoods gibt es in vielen Formen.

Was solltest du dir merken?

Wie du siehst, sind Superfoods nicht nur grüne Pillen, die auf den ersten Blick vielleicht nicht so attraktiv sind. Durch diesen Artikel ist dir vielleicht sogar bewusst geworden, wie viele Superfoods du zu Hause hast und regelmäßig in deine Ernährung einbauen kannst. Das Wichtigste ist, dass du dich abwechslungsreich ernährst, damit du alle Makronährstoffe bekommst, die du brauchst. Wenn du zu jeder Mahlzeit ein paar Superfoods hinzufügst, wirst du ihre Vorteile schnell zu schätzen wissen. Das wird deine Gesundheit und allgemeine Vitalität fördern und dir ein gutes Gefühl geben. Außerdem kannst du so deinem Körper helfen, viele Krankheiten zu überwinden oder zu entwickeln.

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