Welche Schalenfrüchte sind am nahrhaftesten und welche gesundheitlichen Vorteile haben sie?

Schalenfrüchte sind ein Lebensmittel, das von fast allen gesundheitsbewussten Personen geschätzt wird. Sie sind nicht nur sehr schmackhaft, sondern enthalten auch eine konzentrierte Menge nützlicher Nährstoffe. Sie ergänzen die Ernährung auf einfache Weise mit gesunden Fetten und Vitaminen und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Welche Schalenfrüchte gehören auf den Speiseplan?

In diesem Artikel erfährst du, welche Vorteile diese Schalenfrüchte haben:

Was sind Schalenfrüchte und was macht sie so besonders?

Schalenfrüchte werden auch Nüssse genannt. Sie sind Baumfrüchte, deren Samen in einer harten Schale verborgen sind. Diese Samen nennt man Schalenfrüchte. Wie du wahrscheinlich weißt, gibt es Schalenfrüchte in vielen verschiedenen Formen, Farben und Geschmacksrichtungen. Köche, Bäcker und Feinschmecker schätzen sie.

Neben ihrem köstlichen Geschmack zeichnen sie sich durch ihren hohen Gehalt an lebenswichtigen Nährstoffen aus. Sie sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Nüsse sind reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, einige enthalten auch Protein. Sie sind auch eine konzentrierte Quelle von Vitaminen, Mineralien und anderen biologisch aktiven Substanzen.

Schalenfrüchte sind wirklich ein Lebensmittel, das deine Ernährung auf ein höheres Niveau bringen kann. Es ist großartig, dass es verschiedene Arten von Schalenfrüchten gibt. Man kann sie in ihrer natürlichen Form genießen, aber auch gesalzene, geröstete oder blanchierte Varianten bereichern den Speiseplan. Für Naschkatzen gibt es mit Schokolade überzogene Schalenfrüchte. Auch Nussbutter, die ausschließlich aus gemischten Schalenfrüchten hergestellt wird, bietet interessante Möglichkeiten in der Küche. Einige Schalenfrüchte werden sogar zu Nussmehl verarbeitet und dienen als Alternative zu herkömmlichem Weizenmehl.

Falls du mehr über Nussbutter erfahren möchtest, solltest du dir den Artikel über Nussbutter und ihre Unterschiede, Nährwerte und Vorteile nicht entgehen lassen.

Was sind die nahrhaftesten und besten Schalenfrüchte?

1. Walnüsse

Walnüsse haben eine uralte Geschichte. Sie wachsen an einem Baum namens Persischer Walnussbaum, der wahrscheinlich aus dem Persischen Reich, dem heutigen Iran, stammt. Diese beliebten Schalenfrüchte, die dem menschlichen Gehirn ähneln, sind immer noch eine der beliebtesten und am häufigsten verwendeten Schalenfrüchte. Sie sehen nicht nur aus wie das Gehirn, sie sind auch gut für das Gehirn, weil sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind. ^[10]

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Walnüsse?

• Die Forschung legt nahe, dass die tägliche Aufnahme zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems beitragen kann. Eine Studie empfiehlt eine effektive Portion von 20 – 75 g Walnüssen täglich.
• Sie wirken sich positiv auf das Fettprofil aus, insbesondere auf einen normalen Cholesterin– und Triglyceridspiegel.
• Sie können die endotheliale Dysfunktion lindern, das Anfangsstadium der Atherosklerose, bei der sich Fette und verschiedene Blutbestandteile in den Gefäßwänden ansammeln, was zu einer Verdickung und Verengung der Gefäße führt und allmählich Probleme wie einen Herzinfarkt verursacht.
• Walnüsse sind auch gut für die Gesundheit von Gehirn und Nervensystem.
• Sie helfen bei der Kontrolle des Hungers, indem sie das Gefühl der Sättigung steigern. Daher sollten sie bei Diäten nicht vergessen werden, wo sie bei der Gewichtsabnahme helfen können.
• Studien weisen auch auf ihre entzündungshemmende Wirkung hin. ^[18]

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Was ist eigentlich in Walnüssen enthalten?

Walnüsse werden vor allem wegen ihres Gehalts an gesunden Fetten geschätzt. Sie haben einen hohen Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Omega-3-Fettsäure, die für das Gehirn und das Herz wichtig ist. Diese Fettsäure fehlt im Allgemeinen in unserer Ernährung, da sie in den meisten Lebensmitteln, einschließlich der meisten Schalenfrüchte, nicht reichlich vorhanden ist. Walnüsse enthalten jedoch etwa 9 g / 100 g, das ist die höchste Menge an Omega-3-ALA unter allen Nussarten.

Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollte ALA etwa 0,5% der gesamten täglichen Energieaufnahme ausmachen. Bei einer täglichen Aufnahme von 2000 kcal entspricht dies etwa 1 g ALA pro Tag. Um diese Menge zu erreichen, genügt der Verzehr von etwa 11 g Walnüssen pro Tag (weniger als eine kleine Handvoll).

Walnüsse sind außerdem reich an Antioxidantien, die helfen, den Körper vor den Auswirkungen freier Radikale zu schützen, die zu verschiedenen Krankheiten wie Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Zu diesen wirksamen Substanzen gehören Vitamin E, sowie Polyphenole und Flavonoide.

Durchschnittlicher Nährstoffgehalt in Walnüssen

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	686 kcal
Fett	65 g
– Einfach ungesättigte Fettsäuren	9 g
– Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	47 g
Kohlenhydrate	7 g
Ballaststoffe	6,7 g
Protein	15 g

2. Mandeln

Mandeln sind die Samen des Mandelbaums, ein Obstbaum mit rosa Blüten und gelben Früchten. Er wird rund um das Mittelmeer und in ähnlich warmen Regionen angebaut, wobei Kalifornien derzeit der größte Produzent von Mandeln ist.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Mandeln?

• Studien zeigen, dass sie den gesamten und den LDL (schlechten) Cholesterinspiegel senken. ^[3]
• Diese können die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und so dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels (Glykämie) zu verlangsamen. ^[3]
• Positive Effekte werden auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes beobachtet.
• Mandeln haben eine antioxidative Wirkung, die den Körper vor freien Radikalen schützt, die durch oxidativen Stress entstehen. ^[13]
• Sie sind gut für das Gehirn und die kognitiven Funktionen, einschließlich des Gedächtnisses.

Was steckt eigentlich in Mandeln?

Mandeln sind reich an gesunden Fetten, wobei monoungesättigte Fettsäuren (MUFA), insbesondere Oleinsäure, den größten Anteil ausmachen. Ölsäure ist bekannt für ihre positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Blut. Sie zeichnen sich auch durch ihren Ballaststoffgehalt aus, der unter allen Nussarten am höchsten ist und die Verdauung und das Darmmikrobiom fördert. ^[7,30]

Mandeln sind reich an Mikronährstoffen, darunter Vitamin E, das für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt ist. Sie haben auch einen bedeutenden Gehalt an Folsäure, die für die Entwicklung des Nervensystems von entscheidender Bedeutung ist, besonders wichtig für Schwangere.

Sie sind auch reichlich vorhanden in Magnesium und Kalium. Sie haben auch einen erheblichen Anteil an Kalzium und Eisen, wobei jedoch zu beachten ist, dass diese Mineralstoffe aus pflanzlichen Quellen in geringerem Maße aufgenommen werden als aus tierischen Quellen. Veganer und diejenigen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, sollten dem am meisten Aufmerksamkeit schenken.^[3,30]

Durchschnittlicher Nährstoffgehalt von Mandeln

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	597 kcal
Fett	50 g
– Einfach ungesättigte Fettsäuren	31,6 g
– Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	12,3 g
Kohlenhydrate	9,5 g
Ballaststoffe	12,5 g
Protein	21 g

3. Haselnüsse

Haselnüsse stammen aus der Türkei. Sie werden seit mehreren tausend Jahren kultiviert, wobei die Türkei bis heute ihr größter Produzent ist. Interessanterweise sind sie nicht nur schmackhaft und nahrhaft, sondern auch nützlich für die Umwelt. Der Baum, auf dem sie wachsen, ist umweltfreundlich, da er resistent gegen Trockenheit ist und nicht viel Wasser zum Überleben braucht. ^[8,24]

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Haselnüsse?

• Haselnüsse werden für ihre positiven Wirkungen auf das Lipidprofil gelobt und helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
• Sie tragen dazu bei, den Zustand der Blutgefäßwände zu verbessern, was dem gesamten Herz-Kreislauf-System zugute kommt.
• Studien deuten darauf hin, dass sie zur Senkung von Entzündungsmarkern wie dem C-reaktiven Protein beitragen.
• Sie sind für ihre antioxidative Wirkung bekannt.
• Haselnüsse können auch zur Senkung des Blutzuckerspiegels (Glykämie) beitragen, da ihr relativ hoher Ballaststoffgehalt die Zuckeraufnahme aus dem Blut verlangsamt. ^[16]

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Was steckt eigentlich in Haselnüssen?

Haselnüsse haben einen hohen Gehalt an monoungesättigten Fettsäuren und sind außerdem reich an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren. Sie enthalten erhebliche Mengen an Vitamin E, Kupfer, Kalium und Mangan, die für die Gesundheit von Knochen und Knorpel wichtig sind. Die Antioxidantien, darunter Vitamin E, Polyphenole und Flavonoide, sind größtenteils in der Haselnussschale konzentriert, so dass es vorteilhaft ist, Haselnüsse so zu verzehren, wie sie sind.^[16,17]

Durchschnittlicher Nährstoffgehalt von Haselnüssen

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	656 kcal
Fett	61 g
– Einfach ungesättigte Fettsäuren	45,7 g
– Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	8 g
Kohlenhydrate	7 g
Ballaststoffe	9,7 g
Protein	15 g

4. Cashews

Cashew-Nüsse wachsen an einem tropischen Baum, der in Brasilien beheimatet ist. Dieser Baum kann bis zu 10 Meter hoch werden und zeichnet sich durch seine interessanten gelben Früchte aus, die als Cashew-Äpfel bekannt sind. Diese Früchte sind essbar und werden zur Herstellung von Marmeladen oder Säften verwendet. Am Ende dieser Äpfel wächst die Cashewnuss, die in einer harten grünen Schale verborgen ist.“^[15]

Im Gegensatz zu anderen Schalenfrüchten müssen Cashewkerne gekocht werden, bevor sie in die Regale kommen, denn rohe Schalenfrüchte enthalten den giftigen Stoff Urushiol und sind in diesem Zustand nicht zur Aufnahme geeignet.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Cashews?

• Studien beschreiben ihre Fähigkeit, freie Radikale dank einer Vielzahl von Antioxidantien zu bekämpfen.
• Sie tragen zum Schutz der Gesundheit von Herz und Gefäßen bei.
• Cashews können aufgrund ihres Kalzium- und Magnesiumgehalts gut für die Knochen sein.
• Sie tragen dazu bei, ein gutes Sehvermögen zu erhalten. ^[14]

Was steckt eigentlich in Cashews?

Cashews haben im Vergleich zu anderen Schalenfrüchten einen relativ hohen Proteingehalt. Wie die meisten pflanzlichen Quellen haben sie kein optimales Spektrum an essentiellen Aminosäuren, so dass sie nur als Ergänzung zur täglichen Proteinaufnahme betrachtet werden sollten. Wie andere Nussarten werden sie wegen ihres Gehalts an gesunden Fetten, insbesondere an monoungesättigten Fettsäuren, geschätzt.

Erwähnenswert ist auch der hohe Gehalt an Thiamin (Vitamin B1), Phosphor und Zink in Cashews. Neben Zink werden ihre antioxidativen Eigenschaften auf Antioxidantien wie Zeaxanthin, Lutein und Beta-Carotin zurückgeführt. Letzteres dient auch als Vorstufe von Vitamin A, das für die Sehkraft und das Immunsystem wichtig ist. Außerdem enthalten sie Stoffe wie Phytosterine, die bei der Bekämpfung eines hohen Cholesterinspiegels im Blut von Nutzen sind. Der Grund dafür ist, dass sie dem Cholesterin ähneln und an dessen Stelle im Darm aufgenommen werden können. ^[15,30]

Durchschnittlicher Nährstoffgehalt in Cashews

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	581 kcal
Fett	44 g
– Einfach ungesättigte Fettsäuren	24 g
– Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	7,8 g
Kohlenhydrate	26,7 g
Ballaststoffe	3,3 g
Protein	18 g

Durchschnittlicher Nährstoffgehalt in Paranüssen

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	691 kcal
Fett	67 g
– Einfach ungesättigte Fettsäuren	24 g
– Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	24.4 g
Kohlenhydrate	4.2 g
Ballaststoffe	7.5 g
Protein	14 g

6. Pistazien

Pistazien wachsen an einem aus Asien stammenden Baum, der bis zu 300 Jahre alt werden kann. Heute sind sie im Mittelmeerraum bekannt und werden dort angebaut. Sie gedeihen auf trockenen Sandböden dank ihrer langen Wurzeln, die Wasser aus mehreren Metern Tiefe ziehen können.

Die meisten Pistazien, die man kaufen kann, sind in der Schale, aber wenn man keine Geduld hat, kann man auch geschälte Pistazien kaufen.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Pistazien?

• Studien deuten darauf hin, dass Pistazien dazu beitragen, den optimalen Blutzuckerspiegel sowohl nach den Mahlzeiten als auch während des Tages aufrechtzuerhalten, was sie für Diabetiker und Menschen mit Prädiabetes geeignet macht.
• Sie sind vorteilhaft für die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
• Einige Forschungsergebnisse deuten auf einen Zusammenhang mit einem geringeren Auftreten von Krebs hin.
• Pistazien können auch für die Verdauung und die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms von Vorteil sein.

Was steckt eigentlich in Pistazien?

Pistazien haben neben den gesunden Fetten einen relativ hohen Proteingehalt im Vergleich zu anderen Nussarten. Sie weisen ein interessantes Spektrum an essentiellen Aminosäuren auf und haben einen hohen Ballaststoffgehalt, was sie zu einer vielseitigen und außergewöhnlich nahrhaften Nuss macht. Sie sind reich an Mikronährstoffen, darunter Kalium, Magnesium, Vitamin E, und Vitamin B6 (Pyridoxin).^[6,20]

Pistazien enthalten Phytosterine, Lutein, Polyphenole, und sind eine gute Quelle für Arginin, das als Vorläufer von Stickstoffmonoxid (NO), zur Erweiterung der Blutgefäße und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks beiträgt.

Durchschnittlicher Nährstoffgehalt in Pistazien

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	575 kcal
Fett	45,3 g
– Einfach ungesättigte Fettsäuren	23,3 g
– Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	14,4 g
Kohlenhydrate	16,4 g
Ballaststoffe	10,6 g
Protein	20 g

7. Macadamia-Nüsse

Macadamia-Nüsse sind seit jeher ein fester Bestandteil der Ernährung der australischen Ureinwohner. Sie sind jedoch auch als hawaiianische Nüsse bekannt, da sie zuerst auf Hawaii kommerziell produziert wurden.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Macadamia-Nüsse?

• Macadamia-Nüsse können dazu beitragen, einen normalen Cholesterinspiegel zu erreichen, was eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit^[12]
• Ihre Aufnahme wird mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht, einem Zustand, der durch Typ-2-Diabetes, hohen Nüchternblutzucker, Bluthochdruck, niedriges HDL-Cholesterin, erhöhte Triglyceride und Fettleibigkeit gekennzeichnet ist.
• Reich an Ballaststoffen, wirken Macadamia-Nüsse als Präbiotika, unterstützen günstige Darmbakterien und beeinflussen die Zusammensetzung des Darmmikrobioms positiv.

Was steckt eigentlich in Macadamia-Nüssen?

Diese Nüsse zeichnen sich durch ihren hohen Fettgehalt aus, der den anderer Sorten deutlich übertrifft. Nahezu 80% dieses Fettes besteht aus vorteilhaften einfach ungesättigten Fettsäuren. Obwohl sie kalorisch dicht sind, trägt der enthaltene Fettgehalt zu einem längeren Sättigungsgefühl bei. Dieser Effekt kann durch den relativ hohen Ballaststoffgehalt verstärkt werden, der ein Sättigungsgefühl fördert. ^[18]

Macadamia-Nüsse sind außerdem reich an Vitamin E, Vitamin B1 (Thiamin), Kupfer, Magnesium, und haben einen ungewöhnlich hohen Mangangehalt. ^[5]

Darüber hinaus enthalten sie verschiedene bioaktive Verbindungen, von denen die Phytosterole in Verbindung mit einfach ungesättigten Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der positiven Beeinflussung des Cholesterinspiegels im Blut spielen.

Durchschnittlicher Nährstoffgehalt von Macadamia-Nüssen

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	752 kcal
Fett	75,8 g
– Einfach ungesättigte Fettsäuren	59 g
– Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	1,5 g
Kohlenhydrate	5,2 g
Ballaststoffe	8,6 g
Protein	7,9 g

8. Pekannüsse

Pekannüsse wachsen auf massiven, bis zu 50 Meter hohen Bäumen und können bis zu 200 Jahre alt werden. Sie stammen aus Nordamerika und Mexiko, und ihr Name leitet sich von dem Wort „Pekannuss“ ab, das in der Sprache der Algonquianer ,,Nuss, die einen Stein zum Knacken benötigt“ bedeutet. Sie sind nicht so beliebt wie andere Nussarten, aber vielleicht kennt man sie in Form des beliebten Pekannusszopfes oder -kuchens. ^[23]

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Pekannüsse?

• Studien deuten auf positive Auswirkungen auf das Gehirn und die kognitiven Funktionen hin.
• Sie können auch zur Verbesserung des Fettprofils beitragen.
• Wissenschaftler beschreiben ihre antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. ^[23]

Was ist eigentlich in Pekannüssen enthalten?

Ähnlich wie die vorhergehenden Nüsse sind auch Pekannüsse reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie enthalten jedoch auch eine beträchtliche Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-6-Linolsäure. Außerdem sind sie reich an Mangan, Magnesium, Kalium und Kalzium. Pekannüsse zeichnen sich auch durch ihren Gehalt an Kupfer aus, das für Funktionen wie ein gesundes Immunsystem sowie für die Erhaltung gesunder Haare und Haut unerlässlich ist. In nur 30 Gramm Nüssen (eine Handvoll) steckt bis zu einem Drittel der empfohlenen täglichen Kupferaufnahme. ^[26,27,30]

Durchschnittlicher Nährstoffgehalt in Pekannüssen

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	722 kcal
Fett	72 g
– Einfach ungesättigte Fettsäuren	41 g
– Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	21,6 g
Kohlenhydrate	4,4 g
Ballaststoffe	9,6 g
Protein	9,2 g

9. Pinienkerne

Pinienkerne sind eigentlich die Samen von Kiefern und werden hauptsächlich in Asien, Europa und Nordamerika angebaut. Sie sind aufgrund des langwierigen und komplexen Ernteprozesses deutlich teurer als andere Nüsse. Pinienbäume brauchen etwa 25 Jahre, um essbare Pinienkerne zu produzieren.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Pinienkerne?

• Studien deuten darauf hin, dass sie zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterin- und Blutdruckspiegels beitragen und damit die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern.
• Wissenschaftler betonen ihre entzündungshemmenden und antirheumatischen Eigenschaften.
• Pinienkerne können, insbesondere aufgrund der Pinolensäure, den Appetit reduzieren, was sie zu einem potenziell nützlichen Mittel zur Gewichtsregulierung macht.

Was ist eigentlich in Pinienkernen enthalten?

Pinienkerne haben einen ungewöhnlich hohen Fettgehalt, der hauptsächlich aus gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren besteht, vor allem aus Linolensäure. Einige Sorten enthalten auch Pinolensäure (PNLA), der Forscher eine appetitzügelnde Wirkung zuschreiben.

Diese Nussart ist auch reich an Eisen, Magnesium, Phosphor und Zink. Was die Vitamine betrifft, so enthält sie einen erheblichen Anteil an Folsäure und Vitamin B3 (Niacin), das zum Beispiel für ein funktionierendes Nervensystem und eine funktionierende Psyche notwendig ist. ^[27]

Durchschnittlicher Nährstoffgehalt von Pinienkernen

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	716 kcal
Fett	68,4 g
– Einfach ungesättigte Fettsäuren	18,8 g
– Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	34 g
Kohlenhydrate	9,7 g
Ballaststoffe	3,7 g
Protein	13,7 g

10. Erdnüsse

Auch wenn Erdnüsse gemeinhin als Nüsse bezeichnet werden, sind sie in Wirklichkeit Hülsenfrüchte. Sie sind die Samen der Ölsamenpflanze Erdnuss, die ursprünglich aus Südamerika stammt. Erdnüsse werden in über 100 Ländern der Welt angebaut und sind ein kulinarisches Grundnahrungsmittel in vielen globalen Küchen, einschließlich asiatischer Gerichte. Darüber hinaus ist Erdnussbutter einer der beliebtesten Brotaufstriche überhaupt.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Erdnüsse?

• Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Erdnüssen und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hin.
• Erdnüsse werden mit einem geringeren Risiko für Kolorektalkrebs in Verbindung gebracht.
• Wissenschaftler sprechen auch von einem geringeren Risiko für Prostatakrebs, möglicherweise dank der enthaltenen Phytosterine.
• Bestandteile wie ungesättigte Fettsäuren, Arginin und Magnesium tragen zu einer möglichen entzündungshemmenden Wirkung bei.
• Erdnüsse könnten eine kleine Rolle beim Schutz vor der Alzheimer-Krankheit und der Bildung von Gallsteinen spielen.
• Erdnüsse können dazu beitragen, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. ^[2]

Was ist eigentlich in Erdnüssen enthalten?

Obwohl Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten gehören, ist ihre Zusammensetzung ähnlich wie die von Schalenfrüchten. Sie sind reich an Fetten, wobei einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure und Linolsäure überwiegen. Aber sie haben etwas mit den Hülsenfrüchten gemeinsam: den hohen Proteingehalt. Eine Portion Erdnüsse (30 g) enthält bis zu 8 g Protein, und ihr Spektrum an essentiellen Aminosäuren ist vergleichbar mit Soja, was sie zu einer relativ hochwertigen Proteinquelle macht. ^[2,21]

Erdnüsse sind auch reich an Kalzium, Magnesium, Kalium, Vitamin B3, Folsäure und anderen B-Vitaminen. Neben anderen bioaktiven Substanzen enthalten sie Resveratrol, ein für seine Wirksamkeit bekanntes Antioxidans, das vor allem in Rotwein enthalten ist.^[2]

Durchschnittlicher Nährstoffgehalt von Erdnüssen

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	591 kcal
Fett	49 g
– Einfach ungesättigte Fettsäuren	24,4 g
– Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	15,6 g
Kohlenhydrate	7,5 g
Ballaststoffe	8,5 g
Protein	25,8 g

Wie viele Nüsse sollten täglich gegessen werden?

Wie viel Schalenfrüchte man verzehren sollte, hängt von der Zusammensetzung der eigenen Ernährung ab. Wenn deine Ernährung einen Mangel an Nährstoffen, insbesondere an gesunden Fetten, aufweist, kannst du von einer größeren Portion profitieren als jemand, der regelmäßig pflanzliche Öle oder Samen zu sich nimmt. Die Menge hängt auch vom Gesamtkaloriengehalt der Ernährung ab.

Für eine ausgewogene und qualitativ hochwertige Ernährung gilt die allgemeine Empfehlung, täglich etwa 30 Gramm Nüsse zu verzehren, was etwa einer Handvoll entspricht.

Sind Schalenfrüchte zur Gewichtsabnahme geeignet?

Wenn man bedenkt, wie kalorienreich Nüsse sind, könnte man annehmen, dass ihr regelmäßiger Verzehr zu einer Gewichtszunahme führen könnte, oder? Nun, es ist genau andersherum. Schalenfrüchte eignen sich tatsächlich für eine Gewichtsabnahme-Diät. Studien besagen sogar, dass ihre regelmäßige Aufnahme mit einer erfolgreichen Gewichtsreduktion verbunden ist. Der hohe Fettgehalt trägt dazu bei, ein Sättigungsgefühl auszulösen und aufrechtzuerhalten, was letztlich dazu beiträgt, dass über den Tag hinweg weniger Kalorien aufgenommen werden.

Falls du jedoch abnehmen möchtest, solltest du daran denken, dass es wichtig ist, ein Kaloriendefizit zu haben. Es ist also keine gute Idee, abends vor dem Fernseher eine Packung Schalenfrüchte zu essen. Stattdessen sollte man versuchen, sie in vernünftigen und kontrollierten Portionen als Teil einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung zu sich zu nehmen.

Sind Schalenfrüchte für eine Keto-Diät geeignet?

Die Keto-Diät, auch bekannt als kohlenhydratarme Diät, zielt darauf ab, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu begrenzen. Diese müssen jedoch durch etwas ersetzt werden, um eine ausreichende Gesamtenergieaufnahme zu erreichen. Fett, das in Schalenfrüchten reichlich vorhanden ist, spielt dabei neben Proteinen eine entscheidende Rolle. Für eine Keto-Diät oder Low-Carb-Diät eignen sich am besten Schalenfrüchte mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt und einem hohen Fettgehalt. Von allen genannten Sorten haben Paranüsse die wenigsten Kohlenhydrate, während Macadamia-Nüsse den höchsten Fettgehalt und einen relativ niedrigen Kohlenhydratgehalt aufweisen. Wenn man jedoch seine Portion Schalenfrüchte in die angestrebte tägliche Kohlenhydrataufnahme integrieren kann, ist jede Sorte in Ordnung.

In welche Rezepte kann man Schalenfrüchte einbauen?

Wer Schalenfrüchte in seinen Speiseplan integriert, dem werden die Ideen und Anregungen nicht ausgehen. Es gibt unzählige Möglichkeiten, Gerichte mit Schalenfrüchten zu bereichern. Außerdem kann man die verschiedenen Nusssorten abwechseln, so dass man immer wieder neue Geschmackserlebnisse hat. Auch Nussbutter ist eine gute Möglichkeit, um Lieblingsgerichte zu verfeinern. Pistazien, Mandel, Haselnuss, Cashew oder Erdnussbutter werden sicher nicht enttäuschen.

• Verfeinere dein Müsli oder deine Haferflocken mit Schalenfrüchten.
• Zusammen mit Früchten in Joghurt oder Quark oder in Smoothies.
• Benutze es, um Granola oder selbst gemachte Müsliriegel zu machen.
• Backe damit Kuchen, Napfkuchen, Muffins, Bananenbrot oder andere süße Köstlichkeiten.
• Bereite Cremes auf Nussbasis für Kuchen und andere Desserts zu.
• Als Beilage zu Salate, Pastasoße, oder Fleisch.
• Kreiere köstliche Pesto-Soßen.
• Nüsse mit etwas Wasser mahlen, abseihen und zu einem Getränk verarbeiten, das als Nussmilch bekannt ist. Du kannst Mandeln, Walnüsse oder Cashewkerne verwenden, um eine Alternative zu normaler Kuhmilch herzustellen.

Wie lagert man Schalenfrüchte?

Die meisten Leute lagern Schalenfrüchte im Küchenschrank. Aber wusstest du, dass es dafür bessere Möglichkeiten gibt? Schalenfrüchte sind recht anfällig für Verderb. Der hohe Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, der sie zu so gesunden Lebensmitteln macht, prädisponiert sie auch dazu, recht schnell zu verderben. Diese ungesättigten Fette können schnell oxidieren und ihre Eigenschaften verändern. Außerdem sind sie anfällig für Kontamination durch Mikroorganismen, am häufigsten Pilze.

Schalenfrüchte können durch Luft und Licht oxidieren. Deshalb ist es wichtig, sie an einem dunklen und trockenen Ort zu lagern. Wenn du deine Schalenfrüchte auch im Schrank aufbewahrst, achte darauf, dass sie gut verschlossen und trocken sind.

Die ideale Aufbewahrungslösung für Schalenfrüchte ist jedoch der Kühlschrank. Schalenfrüchte können dort bis zu ein Jahr lang ihre Qualität behalten. Lege sie einfach in einen wiederverschließbaren Glasbehälter.

Wann sollte man Schalenfrüchte meiden?

Schalenfrüchte sind im Allgemeinen ein sehr gesundes und nahrhaftes Lebensmittel. In manchen Fällen, zum Beispiel bei bestimmten Krankheiten, können sie jedoch auch schädlich sein. Wann sollte man Schalenfrüchte meiden?

• Nussallergie: Schalenfrüchte und Erdnüsse gehören zu den stärksten Nahrungsmittelallergenen. Allergiesymptome können sich in Form von Hautjucken, Schwellungen im Mund, Verdauungsproblemen, Husten, Niesen und sogar einer schweren anaphylaktischen Reaktion äußern. Daher ist es bei einer Allergie gegen eine bestimmte Nussart wichtig, diese von der Ernährung auszuschließen. Wenn du dir nicht sicher sind, ob ein bestimmtes Lebensmittel Schalenfrüchte enthält, kann dir die Allergenkennzeichnung auf der Verpackung helfen. In der Europäischen Union müssen Nüsse (aufgeführt als Allergen Nummer 8), Erdnüsse (Nummer 5) und andere Allergene auf der Verpackung angegeben werden, wenn das Lebensmittel sie enthält. Im Vereinigten Königreich trat im Oktober 2021 ein ähnliches Gesetz, das so genannte ,,Natasha’s Law“, in Kraft. ^[28]
• Histaminintoleranz: Hierbei handelt es sich um eine Diagnose, bei der der Körper das biogene Amin Histamin nicht wirksam ausscheiden kann. Dies kann sich zum Beispiel in Form von Kopfschmerzen, Erbrechen, niedrigem Blutdruck und vielen anderen unterschiedlichen Symptomen äußern. Ein Teil der Behandlung besteht darin, histaminhaltige Lebensmittel und solche, bei denen der Betroffene beobachtet hat, dass sie Probleme verursachen, zu meiden. Einige Schalenfrüchte, wie Walnüsse und Erdnüsse, gehören ebenfalls zu diesen Lebensmitteln. ^[4,29]
• Schimmelige und muffige Schalenfrüchte: Da Schalenfrüchte anfällig für Verderb sind, können sie sehr leicht schimmeln. Sie sollten daher richtig gelagert und auf Aussehen und Aroma überprüft werden.

Sind Schalenfrüchte für die Schwangerschaft geeignet?

Entgegen veralteten Ratschlägen können schwangere Frauen alle Schalenfrüchte, einschließlich Erdnüsse, genießen, ohne ein erhöhtes Allergierisiko bei ihren Kindern befürchten zu müssen. Die Aufnahme von Schalenfrüchten in die Ernährung während der Schwangerschaft wird sogar empfohlen, da sie essenzielle Nährstoffe liefern, die für das sich entwickelnde Baby von Vorteil sind. [1,25]

Was solltest du dir merken?

Wer auf der Suche nach einem Lebensmittel ist, das seine Ernährung auf magische Weise mit Nährstoffen anreichert, ist bei Schalenfrüchten genau richtig. Sie sind reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, Mineralstoffen, Vitaminen und anderen bioaktiven Substanzen. Um in den Genuss ihrer vielfältigen gesundheitlichen Vorteile zu kommen, genügt es, jeden Tag eine Handvoll Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse, Pekannüsse oder andere Sorten zu essen. Für welche entscheidest du dich heute?

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Quellen:

[1] ABRAMS, E.M. - SICHERER, S.H. Maternal peanut consumption and risk of peanut allergy in childhood. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041250/

[2] ARYA, S.S. et al. Peanuts as functional food: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[3] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[4] BDA Histamine intolerance and the low histamine diet. – https://www.bda.uk.com/resource/histamine-intolerance-and-the-low-histamine-diet.html

[5] BOLLING, B.W. et al. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22153059/

[6] DERBYSHIRE, E. et al. Believe It or ‘Nut’: Why It Is Time to Set the Record Straight on Nut Protein Quality: Pistachio (Pistacia vera L.) Focus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10181398/

[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] ERCIŞLI, S. et al. Physical properties of hazelnuts – https://www.researchgate.net/publication/287626662_Physical_properties_of_hazelnuts

[9] GODOS, J. et al. Effect of Brazil Nuts on Selenium Status, Blood Lipids, and Biomarkers of Oxidative Stress and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8869304/

[10] GRAY, J. NUTS AND SEEDS*. In CABALLERO, B.Ed. Encyclopedia of Human Nutrition (Second Edition)– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012226694300232X

[11] HAYES, D. et al. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/

[12] JONES, J.L. et al. Macadamia nut effects on cardiometabolic risk factors: a randomised trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10173088/

[13] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[14] MANDHARE, T. Health Benefit of a Handful of Cashew Nuts (Anacardium Occidentale L.) to Prevent Different Disorders Like Diabetes, Heart Disorders, Cancer, Weight Gain, Gallstone, Migraine Headache. – https://www.academia.edu/74056746/Health_Benefit_of_a_Handful_of_Cashew_Nuts_Anacardium_Occidentale_L_to_Prevent_Different_Disorders_Like_Diabetes_Heart_Disorders_Cancer_Weight_Gain_Gallstone_Migraine_Headache?uc-sb-sw=57039288

[15] MORTON, J.F. CASHEW NUTS AND CASHEW APPLES. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012227055X001802

[16] OREM, A. et al. Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23415431/

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[18] SOUZA, R.G.M. De et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

[19] TAKALA, R. et al. The Beneficial Effects of Pine Nuts and Its Major Fatty Acid, Pinolenic Acid, on Inflammation and Metabolic Perturbations in Inflammatory Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9861571/

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[22] WANG, F. et al. Selenium and thyroid diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10080082/

[23] Bioactive components and health effects of pecan nuts and their byproducts: a review – https://www.semanticscholar.org/paper/Bioactive-components-and-health-effects-of-pecan-a-%C3%81lvarez-Parrilla-Urrea-L%C3%B3pez/cdca482cdf07f3b4cb22dba8a7fc5013875ce2aa

[24] Climate-Resilient Hazelnuts in Oregon and Washington | USDA Climate Hubs. – https://www.climatehubs.usda.gov/hubs/northwest/topic/climate-resilient-hazelnuts-oregon-and-washington

[25] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[26] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[27] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[28] Food labelling - general EU rules. – https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/general-rules/index_en.htm

[29] Food List | Histamine Intolerance. – https://www.histamineintolerance.org.uk/private/food-list/

[30] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients