Quinoa: Warum lohnt es sich, dieses glutenfreie Superfood in deinen Speiseplan aufzunehmen?

Stehen auf deinem Speiseplan nur ein paar gängige Beilagen wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln? Dann hast du vielleicht langsam das Gefühl, dass eine gesunde Ernährung ziemlich langweilig ist. Aber das ist sie definitiv nicht. In unserem heutigen Artikel wollen wir mit diesem Klischee aufräumen und uns eine weitere coole Option genauer ansehen: Quinoa. Dieses Pseudogetreide hat große Nährwerte, schmeckt köstlich, ist einfach zuzubereiten und kann auf hunderte von Arten gegessen werden. Du wirst dich definitiv nicht daran satt essen können.

In diesem Artikel erfährst du mehr über die Wirkungen von Quinoa in diesen Bereichen:

Außerdem erfährst du mehr über die Eigenschaften und Vorteile von Quinoa:

Was ist Quinoa, woher kommt es und wie schmeckt es?

Unter dem Namen Quinoa kennst du vielleicht eine Pflanze namens Chenopodium quinoa, die zu den Pseudogetreidearten gehört. Ihr Nährstoffgehalt und ihre Verwendung in der Küche sind jedoch ähnlich. Es kann daher auf die gleiche Weise verwendet werden wie zum Beispiel Reis. Am häufigsten findet man Quinoa in Form von Beilagen, verschiedenen Mischungen mit Gemüse und Fleisch oder seinen pflanzlichen Alternativen (Tofu, Tempeh, Seitan). Es wird aber auch häufig zu verschiedenen Suppen, Salaten, Pfannkuchen und anderen Gerichten hinzugefügt.

Es ist also ein sehr vielseitiges Produkt. Kein Wunder, dass es weltweit eine lange Tradition hat. Bereits mehrere tausend Jahre vor Christus wurde Quinoa in den südamerikanischen Anden kultiviert. Bei den Inkas galt sie sogar als heiliges Nahrungsmittel. Doch anders als Kartoffeln oder Mais ereilte sie in Europa nicht das gleiche Schicksal. Tatsächlich wurde Quinoa zunächst von den Spaniern als unchristlich bezeichnet, was dazu führte, dass sie in einigen Gebieten nicht mehr angebaut wurde. Im Laufe der Zeit entwickelte sich der Anbau von Quinoa zusammen mit anderen Kulturpflanzen zu den Sorten, die wir heute noch kennen. Obwohl es mehr als 3000 Quinoa-Sorten gibt, ist es der Einfachheit halber am gebräuchlichsten, zwischen weiß, rot und schwarz. Jede hat ein leicht unterschiedliches Nährwertprofil, aber alle enthalten einen hohen Anteil an wertvollen Mikronährstoffen. Auch deshalb gilt sie als Superfood. [23]

Unabhängig von der Farbe, die du wählst, hat Quinoa immer ungefähr die gleiche Form in Form von kleinen Körnern mit einem subtilen nussigen Geschmack, der süße und herzhafte Gerichte aufwertet. Wie andere Pseudogetreidearten (Buchweizen, Amaranth) hat es den Vorteil, glutenfrei zu sein. Dies wird von Zöliakiebetroffenen und anderen Personen, die Gluten aus welchen Gründen auch immer meiden, sehr geschätzt. Außerdem zeigen Studienergebnisse, dass die Quinoa-Produktion seit 2013 exponentiell wächst. Die UNO hat dieses Jahr sogar zum Jahr der Quinoa erklärt. Das liegt nicht nur an ihrem hervorragenden Nährwertprofil, sondern auch daran, dass sich die Pflanze an weniger günstige klimatische Bedingungen anpassen kann, was dazu beitragen könnte, die Versorgung der Entwicklungsländer mit Nahrungsmitteln sicherzustellen. So könnten mehr Personen davon profitieren. Sogar die NASA interessiert sich für die Pflanze als potenzielles Nahrungsmittel für Astronauten. [1-3][25-23]

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9 Vorteile von Quinoa für die Gesundheit und eine bessere Figur

1. Glutenfrei

Quinoa selbst ist ein glutenfreies Lebensmittel. Dies belegt eine Studie, in der untersucht wurde, wie Personen mit Zöliakie auf die Aufnahme von 50 g Quinoa pro Tag über einen Zeitraum von sechs Wochen reagieren würden. Die Aufnahme von Quinoa wurde gut vertragen und beeinträchtigte die Gesundheit nicht. Das ist eine gute Nachricht für Personen, die aus irgendeinem Grund Gluten meiden. Aber auch wenn Quinoa von Natur aus glutenfrei ist, bedeutet das nicht, dass andere Lebensmittel, die aus Quinoa hergestellt werden, auch glutenfrei sein müssen. Man muss immer ein Auge darauf haben, wo die Quinoa verarbeitet wurde und ob andere Zutaten während der Produktion hinzugefügt wurden, die Verdauungsstörungen verursachen könnten. [4]

Quinoa kann daher eine Hilfe für diejenigen sein, die sich glutenfrei ernähren, dabei helfen, hochwertige Kohlenhydrate, Proteine und wertvolle Mikronährstoffe wieder aufzufüllen. Gleichzeitig bringt es einen neuen, frischen Geschmack in die glutenfreie Ernährung, die durch eine begrenzte Auswahl an Lebensmitteln gekennzeichnet ist.

2. Eine großartige Quelle für pflanzliches Protein

Der große Vorteil von Quinoa ist die Tatsache, dass es zu den besseren Qualitätsproteinquellen gehört und nicht nur für Veganer geeignet ist. Es gilt als vollständiges Protein, da es alle essentiellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis enthält und somit ein hochwertiges Aminosäurespektrum aufweist. Andere pflanzliche Proteinquellen, wie z.B. gewöhnliches Getreide oder Hülsenfrüchte, haben typischerweise ein begrenztes Aminosäureprofil. Daher ist es ideal, verschiedene Quellen miteinander zu kombinieren. Bei Quinoa ist dies jedoch nicht der Fall. Im Gegensatz zu anderen Getreidesorten ist es auch reich an Lysin und andere essentielle Aminosäuren. Dies macht es zu einer großartigen Ergänzung der Ernährung von Sportlern, die an Muskelwachstum, hochwertiger Erholung oder Knochengesundheit interessiert sind. [5-6]

• Wenn du dir weitere Tipps zu Proteinquellen wünschst, solltest du dir unseren Artikel: Was sind die besten pflanzlichen Proteinquellen und warum solltest du sie in deine Ernährung aufnehmen? nicht entgehen lassen.
• Falls du Veganer bist oder einfach nur mehr pflanzliches Protein in deine Ernährung aufnehmen willst, solltest du unseren Artikel: Was sind die besten Quellen für pflanzliches Protein und warum solltest du sie in deine Ernährung aufnehmen? nicht verpassen.

4. Hat eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel

Aufgrund seiner Eigenschaften kann Quinoa als Vollkorn betrachtet werden. Wie Vollkorngetreide wird es mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert, was es von raffiniertem Getreide unterscheidet. Außerdem hat es einen relativ niedrigen glykämischen Index (Durchschnittswert von 53). Das macht es zu einer idealen Wahl für Personen, die ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren wollen. Wenn ein Produkt einen niedrigen glykämischen Index hat, steigt der Zuckerspiegel nach der Aufnahme allmählich an, nicht wie bei einer Achterbahnfahrt. Dadurch bleiben wir länger satt und haben nicht so schnell nach dem Essen wieder Hunger. Alle, die an Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes leiden, können dies zu schätzen wissen. [8-12]

5. Beeinflusst den Cholesterinspiegel positiv

Ein hoher Cholesterinspiegel erhöht das Risiko einer Herzerkrankung, deshalb sollte man ihn im Auge behalten. Wenn wir uns die Mikronährstoffe in Quinoa genauer ansehen, stellen wir fest, dass es eine interessante Menge an Phytosterinen enthält. Das sind Substanzen, die eine ähnliche Struktur wie Cholesterin haben. Es hat sich jedoch gezeigt, dass sie die Cholesterinaufnahme bei Personen verringern können. Daher können Phytosterine, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden, dazu beitragen, den Gehalt an ,,schlechtem“ LDL-Cholesterin im Blut zu senken.

Dazu tragen auch die in ihm enthaltenen Ballaststoffe bei. Diese binden die Gallensäuren im Verdauungssystem und transportieren sie aus dem Körper. In diese Moleküle ist auch Cholesterin integriert, das der Körper dann effektiv ausscheiden kann. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Quinoa in der Lage ist, die Triglyceride und die freien Fettsäuren im Blut zu senken. Auch in dieser Hinsicht scheint Quinoa in seiner Kategorie herausragend zu sein. [8-15]

6. Hilft bei der Bekämpfung von oxidativem Stress

Quinoa enthält eine Reihe weiterer nützlicher Substanzen, darunter Saponine, Betalane, Polyphenole, Flavonoide und andere wichtige antioxidative Stoffe. So hilft es, oxidativen Stress und freie Radikale zu bekämpfen. Und was bedeutet das in der Praxis? Freie Radikale haben die Fähigkeit, die Zellen im Körper zu schädigen, was zur Alterung führen kann. Oxidativer Stress in deinem Körper erhöht wiederum das Risiko für eine Reihe von Krankheiten. Antioxidantien können dir also helfen, dich sowohl um dein Aussehen als auch um deine Gesundheit zu kümmern. [16]

7. Es ist vorteilhaft für die Verdauung

In dieser Hinsicht ist die positive Wirkung von Quinoa vor allem auf seinen hohen Ballaststoffgehalt zurückzuführen, der für das reibungslose Funktionieren der Verdauung wichtig ist. Im Durchschnitt sollte man etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufnehmen, wozu Quinoa mit seinen 7 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm wirksam beitragen kann. Es dient auch als Nahrung (Präbiotikum) für die Bakterien, die in deinem Verdauungstrakt leben. Mit Hilfe von Ballaststoffen wird Ihr Mikrobiom es Ihnen danken und deine Verdauung wird wie ein Uhrwerk laufen. [17]

8. Einfache Zubereitung und Verwendung

Der große Vorteil von Quinoa ist seine einfache Zubereitung. Es ist kein Schälen oder Putzen erforderlich, wie bei Kartoffeln. Einfach gründlich abspülen, im richtigen Verhältnis mit Wasser mischen und bis zur optimalen Konsistenz kochen (normalerweise etwa 15 Minuten). Danach musst du nur noch entscheiden, wie du es verwenden willst. Du kannst sowohl süße als auch salzige Gerichte wählen. Und er kann als Bestandteil von warmen und kalten Gerichten gegessen werden.

• Wenn du Tipps für Rezepte mit Quinoa suchst, solltest du unsere gesunde Fitness-Rezepte nicht verpassen

9. Es hat einen niedrigen FODMAP-Gehal

Quinoa eignet sich auch hervorragend für Personen, die eine Low-FODMAP-Diät einhalten. Während dieser Diät solltest du versuchen, die Aufnahme von fermentierten Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden und Polyolen zu reduzieren. Alle diese Kohlenhydrate erhöhen die Osmolalität des Darms, worauf der Körper mit einer Erhöhung der Wassermenge im Darm reagiert. Die Verdauung von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt kann dann zu Blähungen und anderen Verdauungsproblemen führen. Quinoa ist jedoch ein Lebensmittel, das bei dieser Diät keine Schwierigkeiten bereiten sollte. [18-19]

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Welche Nährwerte hat Quinoa?

Die Nährwerte sind ungefähre Angaben und variieren leicht zwischen den einzelnen Sorten. Sie hängen von der Qualität des Bodens, den verschiedenen Anbau- und Verarbeitungsmethoden und der Art der Quinoa ab. Wie du jedoch in der Tabelle sehen kannst, sind die Unterschiede zwischen den durchschnittlichen Makronährstoffwerten nicht signifikant. Die verschiedenen Sorten unterscheiden sich leicht im Geschmack, aber hauptsächlich optisch. Wenn du dein Essen optisch interessanter gestalten willst, empfiehlt es sich, mehrere Sorten zu kombinieren. Das Gericht spielt dann mit allen Farben und ist ansprechender für das Auge. [20]

	Weiße Quinoa	Rote Quinoa	Schwarze Quinoa
Energiewert	356 kcal	352 kcal	355 kcal
Kohlenhydrate	58g	57 g	59 g
Protein	14 g	14 g	15 g
Fette	6 g	6 g	5 g
Faser	7 g	7 g	7 g

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind in Quinoa enthalten?

Neben einem ausgewogenen Anteil an Makronährstoffen weist Quinoa auch einen guten Anteil an Mikronährstoffen auf, zu denen Vitamine und Mineralien. [21]

Mineralstoffe in Quinoa

• Eisen ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen, die Immunität und hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern.
• Magnesium ist wichtig für die geistige Funktion, das Nervensystem und die richtige Muskelfunktion.
• Phosphor fördert normale Zähne und Knochen.
• Kalium, trägt wie Magnesium zur ordnungsgemäßen Funktion des Nervensystems, der Muskeln und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
• Zink ist wichtig für die kognitive Funktion, einen normalen Testosteronspiegel im Blut und trägt auch zur Fruchtbarkeit bei.
• Kupfer ist wichtig für die Haarpigmentierung, den Energiestoffwechsel und das Nervensystem.
• Mangan trägt zur Aufrechterhaltung von normalen Knochen und Geweben bei.
• Selen ist wichtig für die Spermatogenese, Haare, Nägel und die Schilddrüsenfunktion.

Vitamine in Quinoa

• Thiamin (Vitamin B1) ist wichtig für Herz, Psyche, Nervensystem und Energiestoffwechsel.
• Riboflavin (Vitamin B2) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur Aufrechterhaltung eines optimalen Hautzustandes und der Sehkraft bei und hilft außerdem, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Pyridoxin (Vitamin B6) unterstützt das Nervensystem, die Psyche, die Immunität und die Produktion roter Blutkörperchen.
• Folsäure (Vitamin B9, Folat) ist beispielsweise für schwangere Frauen wichtig, da sie zum Wachstum des Keimgewebes während der Schwangerschaft beiträgt.

Wie hoch ist der Gehalt an Antinährstoffen in Quinoa?

Neben nützlichen Vitaminen und Mineralien enthält Quinoa auch so genannte Antinährstoffe. Zu dieser Kategorie zählen beispielsweise Phytate und Oxalate, die in großen Mengen in Kombination mit einer ungeeigneten Ernährung bei empfindlichen Personen zur Bildung von Nierensteinen beitragen können. Ähnlich unerwünscht ist der Saponin-Gehalt von Quinoa. Diese Bestandteile können teilweise durch Spülen unter fließendem Wasser entfernt werden. Effektiver ist es jedoch, die Quinoa vor dem Spülen mehrere Stunden oder sogar über Nacht in Wasser einzuweichen. Diese Methode hilft uns, den Gehalt an Antinährstoffen auf ein Minimum zu reduzieren.

Über Antinährstoffe muss man sich jedoch keine Sorgen machen. Sie sind beispielsweise in Hülsenfrüchten und anderen Getreidesorten häufig enthalten und stellen für die Allgemeinheit kein großes Problem dar. Das Thema Antinährstoffe wird jedoch beispielsweise bei Veganern eine Rolle spielen, die sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, so dass ein höherer Anteil an diesen Inhaltsstoffen zu erwarten ist. Es wird aber auch für andere Personen von Interesse sein, die ihre Diät bis ins kleinste Detail perfektionieren müssen.

Wie bereitet man Quinoa zu?

1. Der erste und wichtigste Schritt ist das gründliche Waschen der Quinoa. Dadurch werden Verunreinigungen und Saponine entfernt, die dem Quinoa einen leicht bitteren Geschmack verleihen. Ideal ist es, die Quinoa mindestens 30 Sekunden lang unter fließendem Wasser abzuspülen. Wenn du Zeit hast, kannst du die Quinoa auch bis zu 6 Stunden in Wasser einweichen lassen, um mehr Antinährstoffe zu entfernen, bevor du sie abspülst.
2. Dann mischst du sie mit der auf der Packung angegebenen Wassermenge, in der Regel wird sie im Verhältnis 1:2 (ein Teil Quinoa und 2 Teile Wasser) mit kochendem Wasser gemischt.
3. Dann wird er etwa 14-18 Minuten lang gekocht, bis er die gewünschte Konsistenz hat. Manche Leute bevorzugen härtere, andere weichere. Es hängt auch davon ab, wie du es anschließend verwenden willst.
4. Wenn es die optimale Konsistenz hat, kannst du den Herd ausschalten und bist fertig. [22]

Tolle Rezepte mit Quinoa

Wie wir bereits erwähnt haben, ist Quinoa ein wirklich vielseitiges Produkt, das süß, salzig, kalt oder warm gegessen werden kann. Deshalb haben wir ein paar Rezepte zusammengestellt, die dich vielleicht dazu inspirieren, Quinoa häufiger in deine Ernährung einzubauen. Der große Vorteil von bereits gekochtem Quinoa ist, dass es bei richtiger Lagerung 5-7 Tage im Kühlschrank haltbar ist. So kannst du es bereithalten und verwenden, wann immer du es brauchst. Du kannst es auch einfrieren und es dann in deine Mahlzeiten einbauen, wann immer du willst. [24]

Was solltest du dir merken?

Wie du siehst, ist Quinoa das ultimative vielseitige Lebensmittel mit einer Vielzahl von Vorteilen für deine Gesundheit. Es ist reich an Proteinen, was nicht nur für den Muskelaufbau wichtig ist, sondern auch für deine Ernährung. Der hohe Ballaststoffgehalt wird besonders von deinem Verdauungssystem geschätzt, für das dieser Nahrungsbestandteil entscheidend ist. Und natürlich darf auch der Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und anderen nützlichen Wirkstoffen nicht fehlen. Wenn du deine Gesundheit förderst und gleichzeitig köstliche süße und herzhafte Speisen genießen willst, dann ist Quinoa ein Muss in deiner Speisekammer.

Kennst du jemanden in deinem Freundeskreis, der Quinoa noch nicht probiert hat? Teile diesen Artikel mit ihnen, damit auch sie die Magie dieses Superfoods entdecken können.

Quellen:

[1] Safiullah Pathan,Rafat A Siddiqui – Nutritional Composition and Bioactive Components in Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.) Greens: A Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276913/

[2] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[3] Viktória Angeli et al. – Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the "Golden Grain" and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32092899/

[4] Zevallos, Victor F PhD et al. – Gastrointestinal Effects of Eating Quinoa (Chenopodium quinoaWilld.) in Celiac Patients – https://journals.lww.com/ajg/abstract/2014/02000/gastrointestinal_effects_of_eating_quinoa.21.aspx

[5] Lilian E Abugoch et al. – Study of some physicochemical and functional properties of quinoa (chenopodium quinoa willd) protein isolates – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18489119/

[6] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/extension/swine/swinenutritionguide/general_nutrition_principles/limitingaminoacids.html

[7] Duyff, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] Glycemic Index Research and GI News – https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=quinoa&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[9] Cristiana Berti et al. – In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15309439/

[10] Anjali A Dixit et al. – Incorporation of whole, ancient grains into a modern Asian Indian diet to reduce the burden of chronic disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21790614/

[11] Qi Sun et al. – White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20548009/

[12] Kevin C Maki et al. – Dietary substitutions for refined carbohydrate that show promise for reducing risk of type 2 diabetes in men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527674/

[13] Fytosteroly – https://bezpecnostpotravin.cz/termin/fytosteroly/

[14] Semra Navruz-Varli et al. – Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521016300662?via%3Dihub

[15] Phytosterols – https://examine.com/foods/phytosterols/

[16] Jeong Gyu Lim et al. – Analysis of saponin composition and comparison of the antioxidant activity of various parts of the quinoa plant (Chenopodium quinoa Willd.) – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.1358

[17] Increasing Fiber Intake – https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake

[18] Low FODMAP Diet – https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22466-low-fodmap-diet

[19] LOW FODMAP DIET – https://www.gastroconsa.com/patient-education/irritable-bowel-syndrome/low-fodmap-diet/

[20] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Ross P Holmes et al. – The impact of dietary oxalate on kidney stone formation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15221245/

[23] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[24] How Long Does Quinoa Last In the Fridge? – https://cleangreensimple.com/article/how-long-does-quinoa-last-in-the-fridge/

[25] General Assembly Launches International Year of Quinoa, with Secretary-General Saying Extraordinary Grain Could Have Significant Impact on Anti-hunger Fight – https://press.un.org/en/2013/ga11341.doc.htm

[26] Quinoa has reached NASA but is becoming inaccessible for Andean consumers – https://www.worldbank.org/en/news/feature/2014/01/06/quinua-llega-hasta-la-nasa-pero-se-aleja-de-los-consumidores-andinos