Mineralien

Mineralien umfassen Mineralien, die für das reibungslose Funktionieren wichtiger Prozesse im Körper notwendig sind. Ein Mangel kann sich negativ auf die geistige und körperliche Gesundheit auswirken. Sie beeinflussen die kognitiven Funktionen, das Nervensystem, das Immunsystem, den Bewegungsapparat und den Energiestoffwechsel. Ein niedriger Spiegel kann sich auch durch Müdigkeit und eine schlechte Qualität von Nägeln, Haaren und Haut bemerkbar machen. Damit alles im Körper so funktioniert, wie es soll, ist es notwendig, diese Mikronährstoffe durch eine ausgewogene Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen.

 

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Die Mineralien im Körper werden in Makromineralien und Mikromineralien unterteilt.

  • Makromineralien sind insofern spezifisch, als ihre tägliche Aufnahme über 100 mg liegen sollte.
  • Die Aufnahme von Mikromineralien sollte zwischen 0 und 100 mg liegen.

Makromineralien

  • Kalzium – Zu den reichhaltigsten Kalziumquellen gehören Milchprodukte, Fischkonserven, Schalenfrüchte, Samen und einige Blattgemüse. Es ist auch in Molkenproteinen und konzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Kalzium ist wichtig für die Übertragung von Nervenimpulsen, die Muskulatur und die Blutgerinnung. Außerdem ist es am Aufbau von Zähnen und Knochen beteiligt. Aus diesem Grund ist es bei denjenigen beliebt, die der Entwicklung von Osteoporose (,,Knochenverdünnung") vorbeugen möchten. Es hat auch eine positive Wirkung auf die Funktion der Verdauungsenzyme, die Blutgerinnung und die Muskeln und trägt zu einem normalen Stoffwechsel bei, der für die Energiegewinnung wichtig ist. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 800 mg.
  • Phosphor – trägt wie Kalzium zu gesunden Zähnen und Knochen sowie zu einem reibungslosen Stoffwechsel bei, der für die Energiegewinnung wichtig ist. Er hilft, dass die Zellmembranen richtig funktionieren. Zu den phosphorreichen Lebensmitteln gehören Huhn, Pute und Schweinfleisch, Meeresfrüchte, Milch oder Schalenfrüchte, Getreide und einige Samen. Die empfohlene tägliche Aufnahme liegt bei 700 mg.
  • Magnesium – einer der wichtigsten Mineralien. Es ist an über 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt, die ohne Magnesium nicht ablaufen könnten. Reichhaltige Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Schalenfrüchte und Nussbutter, Samen, Blattgemüse und Kakao. Die Aufnahme von Magnesium ist besonders wichtig für aktive Sportler, die häufig unter Muskelkrämpfen leiden. Magnesium wirkt sich positiv auf die Funktion der Muskeln und des Nervensystems aus. Wie Kalzium ist es wichtig für die Übertragung von Nervenimpulsen und die Muskelkontraktion. Es trägt jedoch auch zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung, zum Elektrolytgleichgewicht, zur normalen psychischen Funktion und zur normalen Proteinsynthese bei. Es ist auch bekannt, dass es zur Erhaltung gesunder Zähne und Knochen beiträgt. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 375 mg.
  • Natrium – kommt in fast jedem Haushalt vor. Das klassische Kochsalz ist beispielsweise eine konzentrierte Natriumquelle. Eine optimale Versorgung mit Natrium ist z.B. für Sportler wichtig, da es den Flüssigkeitshaushalt des Körpers unterstützt und so die sportliche Leistung steigern kann. Zusammen mit Kalium reguliert es den Wasserhaushalt des Körpers. Sinkt sein Spiegel, kann es bei sportlicher Betätigung zu Krämpfen kommen. Das ist auch der Grund, warum vor allem Ausdauersportler während des Trainings Natrium zu sich nehmen. Allerdings sollte man es damit nicht übertreiben. Zu hohe Mengen im Körper können zu Bluthochdruck und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 2 g.
  • Kalium – neben konzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln kann Kalium auch über die Nahrung aufgenommen werden, z.B. über Obst (Bananen, Orangen, Aprikosen), Spinat, Brokkoli, Milch, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln. Zusammen mit Natrium gehört es zu den Mineralien, die den Wasserhaushalt des Körpers und damit die Leistungsfähigkeit beeinflussen. Daneben trägt es zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks, einer guten Muskelfunktion und einer guten Funktion des Nervensystems bei. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 2 g.
  • Chlor – ein Mineral, dessen Quelle Natriumchlorid ist, d.h. Kochsalz. Das Chlor zeichnet sich durch seine Fähigkeit aus, zu einer guten Verdauung beizutragen, indem es im Magen Salzsäure produziert. Eine optimale Chloraufnahme kann für Menschen mit Verdauungsproblemen lebenswichtig sein. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 800 mg.
  • Schwefel – wird dem Körper vor allem durch eine proteinreiche Ernährung aufgenommen. Zu den Quellen gehören Geflügel, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Mandeln, Paranüsse, Eier und Milchprodukte. Schwefel ist Bestandteil von zwei essentiellen Aminosäuren - Cystein und Methionin. Er kommt in fast allen Körperzellen vor und ist in größeren Mengen, z. B. in der Haut, den Nägeln oder den Haaren enthalten. Es ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt, daher ist eine optimale Aufnahme sehr wichtig. Eine empfohlene tägliche Aufnahme von Schwefel gibt es nicht.

Mikromineralien

  • Eisen beeinflusst die kognitiven Funktionen, die korrekte Herstellung roter Blutkörperchen, den Sauerstoffaustausch und eine optimale Immunfunktion. Es trägt auch zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei und spielt eine Rolle bei der Zellteilung. Eisen ist vor allem in Fleisch, Fisch und Blattgemüse enthalten. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 14 mg.
  • Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, gesunde Haut, Nägel und Haare zu erhalten, einen normalen Testosteronspiegel im Blut aufrechtzuerhalten und ein gut funktionierendes Immunsystem zu unterstützen. Außerdem beeinflusst es die Fruchtbarkeit und die Fortpflanzungsfunktionen. Zink wird unter anderem in Fleisch, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten aufgenommen. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 10 mg.
  • Kupfer ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Bindegewebes, der Haare, der Hautpigmentierung und der Funktion des Immunsystems. Es hilft auch, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Kupfer gehört zu den Mineralien, die die Funktion des Nervensystems beeinflussen. Es ist vor allem in Fisch, Meeresfrüchten und Schalenfrüchten enthalten. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 1 mg.
  • Jod ist ein Mineral, der die kognitiven Funktionen, die Funktion des Nervensystems und die Gesunderhaltung der Haut beeinflusst. Es trägt auch zur richtigen Produktion und optimalen Funktion der Schilddrüsenhormone bei. Jod ist beispielsweise in Meeresfrüchten und mit Jod angereicherten Salzen enthalten. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 150 μg.
  • Fluor kommt im Körper hauptsächlich in Form von Fluorid vor. Es findet sich vor allem in Knochen und Zähnen. Es ist wichtig für die richtige Mineralisierung der Zähne. Fluorid ist vor allem in Zahnpasten oder im Trinkwasser enthalten. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 3,5 mg.
  • Chrom beeinflusst den korrekten Stoffwechsel von Makronährstoffen im Körper und trägt auch zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei. Aus diesem Grund ist es besonders beliebt bei denjenigen, die abnehmen oder auf Süßigkeiten verzichten wollen. Naschkatzen können einen instabilen Blutzuckerspiegel und häufige Blutzuckerschwankungen zur Folge haben. Chrom ist vor allem in Fleisch, Käse und Schalenfrüchten enthalten. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 40 μg.
  • Kobalt beeinflusst die Funktion des Körpers und ist Bestandteil des Vitamins B12. Es ist beispielsweise in Fisch, Schalenfrüchten und grünem Blattgemüse enthalten. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 4,2-8,6 μg.
  • Selen trägt zu einer normalen Spermienbildung, gesunden Haaren und Nägeln, einer optimalen Funktion des Immunsystems und der Schilddrüse sowie zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Es ist vor allem in Meeresfrüchten, Eiern, Milch und Schalenfrüchten enthalten. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 55 μg.
  • Mangan trägt zu einem optimalen Stoffwechsel bei, der für die Energiegewinnung und die Erhaltung gesunder Knochen wichtig ist. Es schützt die Zellen vor oxidativem Stress und beeinflusst die normale Bildung von Bindegewebe. Mangan kommt hauptsächlich in pflanzlichen Quellen wie Schalenfrüchten und Hülsenfrüchten vor. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 2 mg.
  • Molybdän trägt zum Stoffwechsel schwefelhaltiger Aminosäuren bei. Es ist z.B. in Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten enthalten. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 50 μg.

Wie man aus der Liste ersehen kann, spielt jeder Mineralstoff eine unersetzliche Rolle im Körper. Deshalb sollte ihre Aufnahme nicht unterschätzt werden. Wenn du den täglichen Bedarf nicht über eine ausgewogene Ernährung decken kannst, ist es sinnvoll, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Du kannst zwischen Mono- und komplexen Nahrungsergänzungsmitteln wählen, die mehr Mineralien oder sogar Vitamine enthalten.

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