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Es besteht wohl kein Zweifel, dass Protein ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung ist. Es zu ergänzen ist jedoch nicht immer einfach. Viele Personen wissen zum Beispiel nicht, welche Quellen die besten sind und wo man Protein finden kann. Deshalb haben wir eine Liste von Nahrungsmitteln zusammengestellt, die buchstäblich voll mit Protein sind. Einige davon wirst du vielleicht gar nicht erwarten.
Warum ist Protein so wichtig und wie viel Protein brauchst du?
Protein ist einer der drei essentiellen Makronährstoffe, die eine Person für eine gute Körperfunktion benötigt. Es ist nicht nur wichtig für die Gesundheit der Knochen, den Muskelaufbau und -erhalt oder die Gewichtsabnahme. Es ist auch Bestandteil von Enzymen, Hormonen, genetischen Strukturen und Abwehrstrukturen wie den weißen Blutkörperchen. Protein ist also auch für das Immunsystem wichtig. Darüber hinaus kann es auch dazu beitragen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Regeneration zu fördern.
Nach allgemeiner Empfehlung sollte die Proteinaufnahme je nach Alter, Gesundheitszustand und körperlicher Aktivität zwischen 0,8 und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (KG) liegen. Für eine 70 kg schwere Person entspricht dies 56-140 g. Der obere Bereich könnte z.B. von einem aktiven Kraftsportler eingehalten werden, der eine Diät macht und seine Muskelmasse vor der Verbrennung zur Energiegewinnung schützen oder Muskeln aufbauen möchte. Der untere Bereich ist eher für Menschen mit sitzender Tätigkeit geeignet.
Um ausreichend Protein zu bekommen, musst du regelmäßig proteinreiche Lebensmittel in deine Ernährung einbauen. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf leicht verfügbare Proteinquellen, die du einfach in deine Ernährung einbauen kannst. Für jede dieser Quellen werden wir die ungefähren Nährwerte und den Nährstoffgehalt genauer betrachten und dir einige Tipps für Rezepte geben. [1-3]
Die besten proteinreichen Lebensmittel, die sich leicht in die Ernährung integrieren lassen
1. Proteinpulver
Es ist wahrscheinlich nicht überraschend, dass Proteinpulver an der Spitze der Liste steht. Es fällt in die Kategorie der funktionellen Lebensmittel, die ein vorteilhaftes Nährwertprofil und eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit haben. Du musst dir also keine Sorgen machen, dass sie gefährliche Stoffe enthalten. Zu den beliebtesten gehören Molkenproteinpulver, die aus pasteurisierter Milch hergestellt werden, in der die Molke mit Hilfe von Enzymen vom Kasein getrennt wird. Sie wird dann weiterverarbeitet, um ein Qualitätsprotein mit optimalem Proteingehalt zu erhalten. Diese machen etwa 70-90% aus. [4]
Für Veganer gibt es Pflanzenproteinpulver, die in der Regel ein weniger günstiges Aminosäurespektrum aufweisen. Dazu gehören zum Beispiel Soja, Reis, Hanf, Erbsen oder Pflanzenprotein mit mehreren Bestandteilen. Es liegt also an dir, zu welchem du greifst.
Darüber hinaus werden einige Proteine mit anderen beliebten Wirkstoffen angereichert. Das unterstreicht dann ihre Funktionalität noch mehr. Dazu gehören zum Beispiel verschiedene Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, Verdauungsenzyme oder Fatburners. Wenn du mehr über Proteine, ihren Ursprung, ihre Quellen und ihre Funktionen erfahren möchtest, solltest du unseren Artikel: Wie wähle ich das richtige Protein für Gewichtsverlust oder Muskelwachstum? nicht verpassen.
Nährwertangaben von Molkenprotein True Whey:
Lebensmittel | Nährwertangaben | Protein | Kohlenhydrate | Fette | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Molkenprotein True Whey – Geschmacksrichtung weiße Schokolade (100g) | 396 kcal | 78.1 g | 7.7 g | 5.9 g | – |
Rezepte mit Protein
Protein muss nicht immer in Form eines Shakes konsumiert werden. Probiere es zum Beispiel in süßen Desserts, um sie mit Protein anzureichern. Sei kreativ und probiere es aus:
- Köstliches Tiramisu
- Brownies mit Banane
- Ungebackener Kokosnusskuchen
- Köstliche Smoothies
2. Erdnüsse
Wenn du gerne etwas Gutes vor dem Fernseher genießt, wirst du von Erdnüssen sicher begeistert und angenehm überrascht sein. Erdnüsse gehören zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Protein und gesunden Fetten. Sie weisen auch eine beträchtliche Menge an nützlichen Substanzen und Mikronährstoffen auf, wie Magnesium, Vitamin B3 (Niacin), Kupfer, Ölsäure, Resveratrol, Phenolsäure und Flavonoide. Dank ihres einzigartigen Nährwertprofils können Erdnüsse einen Einfluss auf unsere kardiovaskuläre Gesundheit haben, den Cholesterinspiegel senken und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern. Du kannst diese Vorteile auch mit Erdnussbutter nutzen. [22-24]
In beiden Fällen ist jedoch auf den hohen Energiegehalt zu achten. Achte auch bei Erdnussbutter auf die Zutatenliste, damit sie so wenig Zutaten wie möglich enthält. Ideal ist zum Beispiel eine 100%ige Erdnussbutter, die nur Erdnüsse und sonst nichts enthält.
Man kann sich auch überzeugen lassen, mehr Erdnüsse zu essen, denn schon eine Handvoll (ca. 28 g) liefert etwa ein Viertel des empfohlenen Tagesbedarfs an Mangan und etwa ein Drittel an Vitamin B9 (Folat). Eine erhöhte Folataufnahme ist besonders in der Schwangerschaft wichtig, da sie das Wachstum des Keimgewebes beeinflusst. [19] [24]
Was sind die Vorteile von Erdnussbutter? Erfahre es in unserem Artikel: Erdnussbutter: Wie man die beste Qualität auswählt und welche gesundheitlichen Vorteile sie hat?
Nährwertangaben von Erdnüssen und Erdnussbutter
Lebensmittel | Nährwertangaben | Protein | Kohlenhydrate | Fett | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Erdnüsse (100 g) | 567 kcal | 26 g | 16 g | 49 g | 9 g |
| Erdnussbutter (100 g) | 596 kcal | 27 g | 14 g | 46 g | 9.1 g |
Rezepte mit Erdnüssen und Erdnussbutter
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3. Hähnchenfleisch
Hähnchenbrust ist der heilige Gral für jeden Fitnessliebhaber. Sie ist eine hochwertige Proteinquelle mit wenig Fett. Außerdem enthält sie keine Kohlenhydrate, dafür aber wertvolle Stoffe wie Vitamin B3 (Niacin), Selen und Phosphor. Diese Eigenschaften machen sie zu einem idealen Nahrungsmittel zum Abnehmen, auch in der letzten Phase einer Diät vor einem Wettkampf. Wenn wir Wert auf Geschmack und Qualität legen, ist es ideal, Fleisch aus artgerechter Tierhaltung zu wählen. Denn wir wissen, woher das Tier kommt und unter welchen Bedingungen es aufgewachsen ist. Es wird dich vielleicht überraschen, dass das Fleisch von Bio- oder Freilandhühnern auch etwas mehr Protein enthält (ca. 2 g). Das liegt vor allem daran, dass die Tiere in der Regel länger leben und mehr Auslauf haben. [5]
Aber nicht nur die Brust ist proteinreich. Auch Keulen oder Flügel sind eine gute Wahl. Allerdings enthalten diese in der Regel bereits mehr Fett, vor allem durch die Haut. Wenn du den Anteil dieses Makronährstoffs reduzieren möchtest, ist es am besten, ihn aus dem Fleisch zu entfernen.
Unser Tipp: Wenn du keine Zeit oder keine Lust hast, Fleisch zuzubereiten, ist Fleisch aus der Dose Hähnchenbrust eine gute Alternative und kann sofort verzehrt werden.
Nährwertangaben von Hähnchenbrust
Lebensmittel | Nährwertangaben | Protein | Kohlenhydrate | Fett | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust (100 g) | 110 kcal | 23 g | 0 g | 2 g | 0 g |
Rezept mit Hähnchenbrust
4. Rindfleisch
Rindfleisch ist eine hervorragende Proteinquelle, deren Fett- und Gesamtenergiegehalt je nach Tierart variiert. Wer vor allem Wert auf Protein legt, greift am besten zu hochwertigem Rindfleisch vom Rücken oder aus der Lende, das auch bei Feinschmeckern sehr beliebt ist. Der Nachteil ist allerdings der höhere Preis, den sich nicht jeder leisten kann. Weniger geeignet und fetter sind z.B. Keule, Bauch oder Flanke.
Neben Protein ist Rindfleisch auch eine gute Quelle für Hämeisen. Dieses Eisen wird leichter aufgenommen als Nicht-Hämeisen, das normalerweise in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Wenn du also diesen Mineralstoff ergänzen möchtest und kein Veganer bist, ist Rindfleisch eine gute Wahl. Eisenmangel kann zu Blutarmut führen, die sich meist durch erhöhte Müdigkeit, schlechte Atmung oder blasse Haut bemerkbar macht. Frauen sind anfälliger für Blutarmut, da sie durch die Menstruation jeden Monat Eisen aus dem Körper verlieren. Neben Eisen enthält Rindfleisch auch andere Mikronährstoffe wie Vitamin B12 (Cobalamin), Zink, Selen und Vitamin B3 (Niacin). [6]
Nährwertangaben von Rinderlende
Lebensmittel | Nährwertangaben | Protein | Kohlenhydrate | Fette | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Rinderlende (100 g) | 138 kcal | 21 g | 0 g | 6 g | 0 g |
Rezepte mit Rindfleisch
5. Schweinefleisch
Schweinefleisch ist auch eine gute Quelle für Protein und andere Mikronährstoffe. Dazu gehören Vitamin B1 (Thiamin), Selen, Zink, Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B12 (Cobalamin). Nachteilig ist jedoch häufig der höhere Fettgehalt. Gerade bei dieser Fleischsorte ist es wichtig, auf die Qualität und die Zutatenliste zu achten und idealerweise ein mageres Stück zu wählen, das einen geringeren Gehalt an diesem Makronährstoff aufweist.
Schweinefilet, -keule oder -braten sind beispielsweise eine gute Wahl. Eine fettreichere Variante ist der Schweinenacken. Interessant ist auch, dass eine Portion von 150 g Schweinefilet den gesamten Tagesbedarf an Vitamin B3 liefert. Vitamin B3 ist wichtig für die Funktion der Psyche und des Nervensystems und hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern. [19] [24]
Nährwertangaben von Schweinefilet
Lebensmittel | Nährwertangaben | Protein | Kohlenhydrate | Fette | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Schweinefilet – mager (100 g) | 102 kcal | 21 g | 0 g | 2 g | 0 g |
Rezepte mit Schweinefleisch
- Schweinefleischscheiben können gegrillt, gebacken, gedünstet und gebraten werden
- In gehackter Form kann es für die Zubereitung von Fleischmischungen oder gebratenem Hackbraten verwendet werden
- Schmeckt gut in Kombination mit Gemüse, kann zusammen gekocht werden
6. Mandeln
Anders als Erdnüsse gehören Mandeln wirklich zur Familie der Schalenfrüchte. Vielleicht wusstest du noch nicht, dass sie tatsächlich eine ordentliche Menge an Protein enthalten. Typisch für sie ist ihr hoher Anteil an gesunden Fetten. Aber auch damit sollte man es nicht übertreiben, also lieber eine Handvoll als eine ganze Packung. Darüber hinaus sind sie aber auch eine Proteinquelle und überzeugen durch ihren hohen Ballaststoffgehalt, der für eine gesunde Verdauung wichtig ist. Vielleicht überrascht es dich auch, dass Mandeln schon bei den alten Römern mit Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht wurden.
Außerdem sind Schalenfrüchte reich an Magnesium, Kalium, Mangan, Vitamin E und anderen Mikronährstoffen. Auch bei Mandeln ist es nicht notwendig, die Schalenfrüchte allein zu verzehren. Du kannst sie auch in Form von weicher Butter genießen, die sich hervorragend für Porridges und Desserts eignet. Und wenn du kein Fan von Mandeln bist, kannst du auch anderen Schalenfrüchten eine Chance geben. Wie wäre es mit Pistazien, Haselnüsse, Walnüsse oder Cashewnüsse? Du kannst diese auch in Form von leckeren cremigen Buttern genießen.
Wenn du mehr über Mandeln erfahren willst, lies unseren Artikel: Mandeln: Alles, was du über sie wissen musst.
Nährwertangaben von Mandeln
Lebensmittel | Nährwertangaben | Protein | Kohlenhydrate | Fett | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Mandeln (100 g) | 575 kcal | 21 g | 22 g | 49 g | 12 g |
Rezepte mit Mandeln
- Kokosnuss-Proteinbällchen mit Mandeln wie Raffaello
- Vegane Mandelkekse mit Schokoladenstückchen
- Weihnachtsmandelplätzchen mit Schokolade
7. Linsen
Linsen sind eine hochwertige und preiswerte Proteinquelle, die oft übersehen wird. Sie enthalten auch komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und geringe Mengen an Fett. Das macht sie zu einem idealen komplexen Nahrungsmittel. Man kann sie als Beilage essen, als Grundlage für eine Mahlzeit verwenden oder einen Gemüsesalat damit verfeinern. Der große Vorteil ist, dass sie auch von Vegetariern und Veganern genossen werden kann. Außerdem ist er reich an Mikronährstoffen. Erwähnenswert ist zum Beispiel der hohe Gehalt an Vitamin B9 (Folat), B1 (Thiamin), Kupfer und Eisen.
Es gibt jedoch nicht nur einen Typ. Es gibt mehrere Arten. Die grünen Linsen kennst du vielleicht aus der Schulkantine. Ihr Nachteil ist jedoch, dass sie länger zum Kochen brauchen und vorher eingeweicht werden müssen. In dieser Hinsicht konkurrieren sie zum Beispiel mit geschälten roten Linsen, die im Handumdrehen fertig sind, bekömmlicher sind und nicht eingeweicht werden müssen. Es gibt aber auch schwarze Linsen (Beluga), die einen feinen nussigen Geschmack haben.
Und wenn du noch nicht auf den Geschmack gekommen bist, kannst du Linsenchips, Nudeln als Beilage oder Salatgrundlage probieren. Alternativ kannst du auch zu anderen Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Soja oder Kichererbsen greifen. Sie sind eine große Quelle von gesundheitlichen Vorteilen, die das richtige Funktionieren des Körpers unterstützen. Im Allgemeinen ist es eine gute Wahl, Hülsenfrüchte mit Getreide zu kombinieren, um die Qualität des enthaltenen Proteins zu erhöhen und das Aminosäurespektrum dem von tierischem Protein anzunähern.
Nährwertangaben von Linsen
Lebensmittel | Nährwertangaben | Protein | Kohlenhydrate | Fette | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Rote Linsen (100 g) | 344 kcal | 24 g | 52 g | 2 g | 11 g |
| Grüne Linsen (100 g) | 342 kcal | 25 g | 55 g | 1 g | 6.5 g |
| Schwarze Linsen (100 g) | 328 kcal | 24 g | 49 g | 2 g | 9 g |
Rezept mit Linsen
8. Thunfisch
Thunfisch ist einer der beliebtesten Meeresfische mit einem hohen Proteingehalt und gesunden Omega-3-Fettsäuren. Eine optimale Aufnahme dieser Fische wurde beispielsweise mit der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems in Verbindung gebracht. Er ist auch eine gute Quelle für Vitamin B12 (Cobalamin) und Vitamin D, das wiederum wichtig für die Knochengesundheit und das Immunsystem ist. Du kannst ihn in Form eines köstlichen Steaks verzehren oder sich die Zubereitung erleichtern, indem du Thunfisch in eigenem Saft oder in Öl verwendest. Du kannst ihn zu Salaten hinzufügen oder einen leckeren Aufstrich machen. [24]
Aber Thunfisch ist nicht der einzige köstliche Fisch, der reich an Proteinen, nützlichen Substanzen und gesunden Fetten ist. Lachs, Forelle, Garnelen, Sardinen und andere kleinere Fischarten können ebenfalls eine gute Wahl sein, da sie im Allgemeinen weit weniger Quecksilber enthalten als größere Arten wie Hai. Du kannst dich aber auch für Meeresfrüchte entscheiden.
Nährwertangaben von Thunfisch
Lebensmittel | Nährwertangaben | Protein | Kohlenhydrate | Fette | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Thunfischsteak (100 g) | 137 kcal | 23 g | 0 g | 5 g | 0 g |
| Thunfischkonserven in Öl | 167 kcal | 28 g | 0 g | 6.3 g | 0 g |
| Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft | 140 kcal | 24 g | 0 g | 4.9 g | 0 g |
Rezepte mit Thunfisch
- Poke Bowl mit Reis und Thunfisch
- Thunfischaufstrich mit Eiern
- Bohnensalat mit Thunfisch
- Thunfisch-Wrap mit Avocado-Dip und Gemüse
9. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind ein weiteres Lebensmittel, von dem man erwarten würde, dass es eher fett- als proteinreich ist. Doch beides ist richtig. Sie sind reich an nützlichen Omega-3-Fettsäuren, enthalten aber auch Mangan, Phosphor und Magnesium. Deshalb wirken sie sich auf das reibungslose Funktionieren unserer Muskeln, unseres Nervensystems und unserer Psyche aus.
Außerdem haben Kürbiskerne einen hohen Gehalt an Protein und Ballaststoffen. Sie sind also ein tolles Lebensmittel, das man auf keinen Fall aus seinem Speiseplan streichen sollte. Kürbiskerne sind aber nicht die einzigen Samen mit hervorragenden Nährwerten und interessantem Proteingehalt. Chiasamen oder Hanfsamen sind in dieser Hinsicht ebenfalls eine gute Wahl, insbesondere für Smoothies.
Nährwertangaben von Kürbiskernen
Lebensmittel | Nährwertangaben | Protein | Kohlenhydrate | Fett | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Kürbiskerne (100 g) | 559 kcal | 30 g | 10.7 g | 49 g | 6 g |
Rezept mit Kürbiskernen
10. Tofu
Tofu ist eine der beliebtesten und hochwertigsten Quellen für pflanzliches Protein. Es wird aus Sojabohnen hergestellt und hat einen hohen Gehalt an Kalzium, Mangan, Kupfer und Selen, was sich z.B. auf die Immunfunktion und die Erhaltung gesunder Haare und Nägel auswirkt. Aber auch die Soja, aus der Tofu hergestellt wird, kann sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. So wird er beispielsweise mit positiven Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und einer möglichen Senkung des ,,schlechten“ (LDL-)Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht. [7]
Der Energiewert von Tofu kann je nach Sorte sehr unterschiedlich sein. Wenn er in Salzlake eingelegt ist, hat er in der Regel einen höheren Wassergehalt und umgekehrt einen niedrigeren Energiewert. Vakuumverpackter Tofu hat einen höheren Energie- und Proteingehalt. Der daraus resultierende Gehalt an Proteinen und anderen Nährstoffen hängt also lediglich vom Wassergehalt und den ernährungsphysiologischen Eigenschaften der Sojabohnen ab. Tofu ist jedoch nicht das einzige beliebte pflanzliche Protein. Tempeh, das einen leicht nussigen Geschmack hat, oder Seitan können ebenfalls eine gute Wahl sein. Diese beiden Quellen enthalten oft mehr Protein als der beliebte Tofu.
Wenn du mehr über pflanzliche Proteinquellen erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Welche pflanzlichen Proteinquellen sind die besten und warum solltest du sie in deine Ernährung aufnehmen?
Nährwertangaben von Tofu
Lebensmittel | Nährwertangaben | Protein | Kohlenhydrate | Fett | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Tofu in Salzlake (100 g) | 70 kcal | 7.2 g | 0.9 g | 4 g | – |
| Vakuumverpackter Tofu (100 g) | 157 kcal | 16.1 g | 0.8 g | 9.9 g | – |
11. Hafer
Hafer ist ein weiteres Lebensmittel, bei dem der Proteingehalt eine angenehme Überraschung sein kann. Sie sind reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, enthalten aber auch Phosphor, Kupfer, Eisen, Selen, Magnesium und andere nützliche Mikronährstoffe. Die Zusammensetzung enthält aber auch starke Antioxidantien, die sogenannten Avenathramide, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Darüber hinaus wird Hafer insbesondere dank seines Ballaststoffgehalts mit einer möglichen Wirkung auf die Senkung des Blutdrucks, des Diabetesrisikos und des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht. [8-10]
Wenn du regelmäßig Hafer auf deinem Teller oder in deiner Frühstücksschüssel hast, findest du vielleicht andere Alternativen nützlich. Wie wäre es, wenn du auch Buchweizen- oder Hirseflocken ausprobierst? Du wirst feststellen, dass sie deinen Mahlzeiten eine neue Geschmacksdimension verleihen.
Nährwertangaben von Hafer
Lebensmittel | Nährwertangaben | Protein | Kohlenhydrate | Fette | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Hafer (100 g) | 353 kcal | 14 g | 52 g | 6 g | 15 g |
Rezepte mit Hafer
- Overnight Oats mit Pudding und Schokoladenkruste
- Bananen-Hafer-Pfannkuchen
- Fermentierte Overnight Oats mit Nüssen und Früchten
12. Quinoa
Quinoa ist ein glutenfreies Pseudogetreide mit einem hohen Ballaststoffgehalt. Neben den hochwertigen Kohlenhydraten wird es dich auch freuen zu hören, dass es zur Proteinauffüllung beiträgt. Darüber hinaus enthält es attraktive Mengen an Kupfer und Magnesium, die für das richtige Funktionieren des Körpers wichtig sind. Außerdem enthält es viele nützliche Phenole, Terpenoide und Flavonoide, die eine Reihe von physiologischen Funktionen haben. Zum Beispiel Quercetin, das antioxidative Eigenschaften besitzt. Es hilft, den Körper vor oxidativem Stress und freien Radikalen zu schützen. Obwohl seine positiven Wirkungen vor allem in den letzten Jahren in aller Munde waren, ist es kein neues Lebensmittel. Er ist schon seit der präkolumbianischen Zeit Bestandteil unserer Ernährung. Die alten Inkas betrachteten ihn sogar als ein Geschenk Gottes. [11]
Vor dem Kochen ist zu beachten, dass Quinoa auch sogenannte Antinährstoffe enthält, das sind Wirkstoffe, die die Aufnahme der enthaltenen Stoffe verringern können. Du kannst den Anteil dieser unerwünschten Wirkstoffe reduzieren, indem du die Quinoa vor dem Kochen abspülst und einweichst. Wenn du andere Pseudogetreide in deinen Speiseplan aufnehmen willst, solltest du Amaranth oder Buchweizen nicht außer Acht lassen. [12]
Möchtest du mehr über Quinoa erfahren? Dann solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Quinoa – ein glutenfreies Getreide und Superfood, das reich an Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen ist.
Nährwertangaben von Quinoa
Lebensmittel | Nährwertangaben | Protein | Kohlenhydrate | Fette | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Ungekochte Quinoa (100 g) | 352 kcal | 14 g | 57 g | 6 g | 7 g |
13. Quark
Quark ist ein weiteres Must-Have im Kühlschrank aller krafttrainierenden Männer und Frauen. Er ist ein universelles Lebensmittel, das auf tausend verschiedene Arten gegessen werden kann. Der Hauptgrund, warum er in dieser Gemeinschaft so beliebt ist, ist eindeutig sein hoher Gehalt an langsam absorbiertem Kaseinprotein. Das ist auch der Grund, warum Bodybuilder ihn zum Beispiel hauptsächlich vor dem Schlafengehen essen. Während dieser Zeit hat der Körper eine längere Fastenzeit, so dass diese Nahrung eine gute Möglichkeit ist, den Körper während dieser Zeit mit Nährstoffen zu versorgen. Mizellares Kasein kann auch eine gute Alternative zu Quark sein.
Je nach Zielsetzung und Vorliebe kannst du wählen, wie viel Fett du in deinem Quark haben möchtest. Der große Vorteil ist, dass er im Vergleich zu anderen Milchprodukten relativ laktosearm ist und daher auch bei Personen mit Laktoseintoleranz oft keine Verdauungsprobleme verursacht. Außerdem enthält es nützliche probiotische Kulturen und Kalzium, was besonders wichtig für gesunde Knochen ist. Weitere eiweißreiche Milchprodukte sind Skyr oder griechischer Joghurt mit 0 % Fett.
Nährwertangaben von Quark
Lebensmittel | Nährwertangaben | Protein | Kohlenhydrate | Fette | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Fettarmer Quark (100 g) | 67 kcal | 12 g | 4 g | 0.5 g | – |
| Leichter Quark (100 g) | 90 kcal | 10 g | 4 g | 3.8 g | – |
| Vollfettquark (100 g) | 127 kcal | 9.5 g | 3.5 g | 8.4 g | – |
14. Spirulina
Spirulina ist ein beliebtes Superfood. Es ist ein Extrakt aus Süßwasseralgen, der dank seines Chlorophyllgehaltes durch seine blaugrüne Farbe besticht. Sie wird dich wahrscheinlich auch durch ihren extrem hohen Proteingehalt (57,5 g/100 g) überraschen. Allerdings ist zu beachten, dass die empfohlene Dosis in der Regel bei bis zu 10 g liegt. Man kann also nicht damit rechnen, ihn in größeren Mengen zu verzehren und als primäre Proteinquelle zu nutzen, er dient eher als Unterstützung der natürlichen Entgiftung des Körpers. Es wird auch oft mit einer Anti-Aging-Wirkung in Verbindung gebracht. [25]
Mikronährstoffe wie Eisen, Kupfer, Zeaxanthin oder Vitamin B2 (Riboflavin) sind viel wertvoller. Dank des Phycocyanins wirkt es auch als starkes Antioxidans. Außerdem deuten Studienergebnisse darauf hin, dass Spirulina dazu beitragen kann, den schlechten (LDL) Cholesterinspiegel zu senken. In einer ausreichenden Dosis kann es dann auch helfen, den Blutdruck zu senken. Wenn du andere Superfoods mit hohem Proteingehalt und anderen nützlichen Substanzen ausprobieren möchtest, greife zu Chlorella oder grüne Gerste. [13-15]
Nährwertangaben von Spirulina
Lebensmittel | Nährwertangaben | Protein | Kohlenhydrate | Fette | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Spirulina (100 g) | 290 kcal | 57.5 g | 23.9 g | 7.7 g | 3.6 g |
Rezepte mit Spirulina
- Spirulina kann dem Wasser hinzugefügt und als Getränk getrunken werden
- Sie kann auch zu Smoothies oder Haferflocken hinzugefügt werden
- Sie eignet sich auch hervorragend für Desserts
- Sie kann in Tablettenform genommen werden
15. Eier
Eier sind Lebensmittel, die fast jeder im Kühlschrank hat. Aber vielleicht weißt du gar nicht, was für eine wertvolle Nährstoffquelle sie sind. Neben hochwertigem Protein und Fett können wir auch die Vitamine B2 (Riboflavin), B12 (Cobalamin) und Selen erwähnen. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Eier dazu beitragen, den Wert des ,,guten“ Cholesterins (HDL) zu erhöhen.
Insbesondere Eigelb enthält Cholin, das zur Förderung kognitiver Fähigkeiten wie Gedächtnis und Konzentration eingesetzt wird. Eier enthalten auch Lutein und Zeaxanthin, welche Antioxidantien sind, die die Gesundheit der Augen fördern können. Die Zutatenliste der verschiedenen Eier kann leicht variieren, je nachdem, womit die Hühner gefüttert wurden. Daher ist es ideal, zumindest Eier aus Käfighaltung zu vermeiden, da die Hühner dort in der Regel schlechtere Lebensbedingungen haben. [16-18]
Wenn du Eier in erster Linie als Proteinquelle mit möglichst wenig Fett verwenden willst, ist es vielleicht eine gute Option, direkt flüssiges Protein zu kaufen. Du kannst es zum Beispiel für Omeletts oder Frühstücksmuffins verwenden.
Nährwertangaben von Eiern
Lebensmittel | Nährwertangaben | Protein | Kohlenhydrate | Fette | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Ganze Eier (100 g) | 144 kcal | 12,5 g | 1 g | 10 g | 0 g |
| Eigelb (100 ml) | 50 kcal | 10.2 g | 1.1 g | 0.5 g | – |
Rezepte mit Eiern
16. Nährhefe
Nährhefe ist ein Lebensmittel, das vor allem bei Anhängern einer pflanzlichen Ernährung beliebt ist. Da sie keine aktive Hefe enthält, wird sie hauptsächlich als Gewürz verwendet, um Speisen eine neue Geschmacksdimension zu verleihen. Sie kann Gerichten eine käsige Note verleihen. Außerdem ist er reich an Protein und enthält die Vitamine B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B6 (Pyridioxin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin). Du wirst dich auch über einen hohen Gehalt an Antioxidantien wie Glutathion und Selenomethionin freuen.
Nährwertangaben von Nährhefe
Lebensmittel | Nährwertangaben | Protein | Kohlenhydrate | Fette | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Nährhefe (100 g) | 327 kcal | 49 g | 9 g | 5 g | 27 g |
17. Hüttenkäse
Dank seines hohen Proteingehalts und seines relativ niedrigen Energiewerts ist Hüttenkäse eines der beliebtesten Milchprodukte, das man auf jeden Fall in seine Ernährung aufnehmen sollte. Er enthält außerdem einen hohen Anteil an Selen, Vitamin B12 (Cobalamin) und Kalzium, was für die Knochen- und Zahngesundheit wichtig ist. Es wirkt sich aber auch auf die richtige Funktion der Muskeln und der Verdauungsenzyme aus und ist wichtig für eine normale Blutgerinnung. Das darin enthaltene Selen trägt zur Erhaltung gesunder Haare und Nägel bei. Hüttenkäse ist in der Regel sowohl in der süßen als auch in der pikanten Variante im Handel erhältlich, so dass er noch einfacher in die Ernährung integriert werden kann. Du kannst ihn als schnellen Snack mit Gemüse oder Obst oder als Grundlage für Aufstriche und Sommersalate verwenden.
Nährwertangaben von Hüttenkäse
Lebensmittel | Nährwertangaben | Protein | Kohlenhydrate | Fett | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Hüttenkäse (100 g) | 119 kcal | 11 g | 3 g | 7 g | – |
Bonus-Tipp: Snacks mit viel Protein
Wer keine Zeit hat, seine Mahlzeiten mit Proteinquellen selbst zuzubereiten, kann auf fertige Proteinsnacks zurückgreifen. Liebhaber von süßen und salzigen Snacks kommen hier voll auf ihre Kosten.
Lebensmittel | Nährwertangaben | Protein | Kohlenhydrate | Fett | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| MoiMüv Protein Flapjack (90 g) | 356 kcal | 20.1 g | 33.1 g | 14.9 g | 8.8 g |
| MoiMüv Proteinriegel (60 g) | 205 kcal | 23 g | 14 g | 6.4 g | 7.4 g |
| BIO Vegan Proteinriegel – Schokolade und Kokosnuss (50 g) | 177 kcal | 10.1 g | 24.2 g | 3.5 g | 2.8 g |
| MoiMüv Protein-Cookie – Heidelbeere und weiße Schokolade (75 g) | 302 kcal | 16.5 g | 33.8 g | 10.5 g | 3.4 g |
| Proteinchips – Meersalzgeschmack (100 g) | 394 kcal | 21 g | 60 g | 7 g | 6 g |
| Beef Jerky – Original (50g) | 155 kcal | 32 g | 0 g | 2.1 g | – |
Was solltest du dir merken?
Du siehst, es ist gar nicht so schwer, Protein in deine Ernährung zu integrieren. Das geht ganz einfach mit Lebensmitteln, die du fast überall bekommst oder vielleicht sogar schon in deiner Speisekammer, im Gefrierfach oder im Kühlschrank hast. Und wir haben noch nicht einmal alle aufgezählt. Zum Glück gibt es viele verschiedene Quellen, so dass auch Vegetarier und Veganer keinen Proteinmangel befürchten müssen.
Kennst du jemanden in deinem Freundeskreis, der Probleme hat, genügend Protein aufzunehmen? Teile diesen Artikel mit ihnen. Vielleicht kannst du ihr Wissen über Lebensmittel, die diesen Makronährstoff enthalten, erweitern.
[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu
[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[4] SeemaPatel – Functional food relevance of whey protein: A review of recent findings and scopes ahead – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615004570
[5] Débora Cristina Fernandes da Silva et al. – Quality characteristics of broiler chicken meat from free-range and industrial poultry system for the consumers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5495705/#CR8
[6] The Vegan Society. Iron – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron
[7] D. Dan Ramdath et al. – Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/
[8] Joseph M Keenan, Joel J Pins et al. – Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11978262/
[9] Eva Qing Ye et al. – Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22649266/
[10] J T Braaten et al. – Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956987/
[11] Minyi Lin et al. – Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651730/
[12] Elena Peñas Pozo et al. – Functional Components and Anti-Nutritional Factors in Gluten-Free Grains: A Focus on Quinoa Seeds – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915320/
[13] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/
[14] Elias E Mazokopakis et al. – The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23754631/
[15] Patricia V Torres-Duran et al. – Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2211748/
[16] P Schnohr et al. – Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8120521/
[17] Lutein – https://examine.com/supplements/lutein/
[18] G J Handelman et al. – Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10426702/
[19] FoodData Central – https://nutritiondata.self.com/
[20] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz
[21] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
[22] Michelle Wien et al. – A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902416/
[23] What are the nutritional benefits of peanuts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325003#nutrition
[24] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[25] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/
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