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Erdnussbutter: Wie wählt man die Beste und welche Wirkung hat sie auf Deine Gesundheit

Für viele von uns gehört Erdnussbutter zu den beliebtesten Zutaten, die man in der Küche finden kann. Sie ist lecker, cremig und vielseitig: eignet sich entweder als Aufstrich zum Frühstück, als leckeres Dessert, oder um Fleisch speziell abzuschmecken. Ihr wundervoller Geschmack ist jedoch nicht das einzige, was sie zu bieten hat. Erdnussbutter ist nämlich auch eine reiche Quelle an gesunden Fetten und Proteinen. 

Gerade ihre Nährwerte machen sie in der Fitnesswelt zu einem Grundnahrungsmittel. Doch hast du dich schon einmal gefragt, woher die Erdnussbutter kommt, wie sich die vielen unterschiedlichen Erdnussbuttersorten voneinander unterscheiden und du die beste aussuchen kannst? Wir versprechen dir, dass du die Antworten am Ende dieses Artikels kennen wirst.

Die Geschichte der Erdnussbutter

Die erste historisch belegte Erwähnung der Erdnussbutter stammt aus den Zeiten der Inkas und Azteken. Sie waren die ersten Menschen, welche geröstete Erdnüsse zu einer Paste verarbeiteten. Diese unterscheidet sich jedoch maßgeblich von der heutigen Erdnussbutter. Die Erfindung der Erdnussbutter, wie wir sie heutzutage kennen, steht mit mehreren Namen in Verbindung. Zum ersten Mal wurde sie 1884 von dem kanadischen Chemiker Marcellus Gilmore Edson patentiert, dessen beheizte Mühle geröstete Erdnüsse zu einer butterartigen Substanz zermahlte.

Die beste Erdnussbutter

Diese leckere Erdnussspezialität würde jedoch keinen kommerziellen Erfolg haben, wäre da nicht George A. Bayle, ein Unternehmer, dessen profitabler Plan laut mehrerer Quellen erst nach einem Treffen mit John Harvey Kellog entstand, dem berühmten Erfinder der Erdnussbutter.

Kellog ließ sein eigenes Rezept 1895 patentieren. Als Arzt war er der festen Überzeugung, dass in der richtigen Ernährung der Schlüssel zur Widerherstellung der Gesundheit liegt und verschrieb deshalb Erdnussbutter all seinen Patienten, welche keine feste Nahrung zu sich nehmen konnten. Seine Erdnussbutter Variante bestand jedoch aus Erdnüssen, die zuerst gekocht wurden, anstatt geröstet, wie es heutzutage üblich ist.  [1–3]

Erdnussbutter Nährwerte

Erdnussbutter kann mit Leichtigkeit Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung werden. Sie hilft nicht nur dabei Gewicht zu erhöhen, sondern kann auch effektiv in einer Diät eingebaut werden, um Gewicht zu verlieren! Zu ihren stärksten Eigenschaften gehört ihr hoher Anteil an Proteinen, Vitaminen und Mineralien. Sie ist außerdem kalorienreich und muss daher in Maßen gegessen werden. Obwohl sie mit ihrem hohen Fettanteil in die Kategorie: „gesunde Fette“ zählt, sollte man nicht vergessen, dass es sich trotzdem um Fett handelt. [4]

Die gewöhnlich verwendete Menge an Erdnussbutter beträgt 2 Esslöffel (etwa 32 g). Diese Portion enthält ungefähr die folgenden Nährstoffe:  [5]

Nährwerte100 g32 g
Kalorien587 kcal188 kcal
davon Fett49,7 g15,9 g
davon gesättigte Fettsäuren6,5 g2,08 g
davon Kohlenhydrate21,3 g6,8 g
Zucker4,9 g1,5 g
Ballaststoffe8,4 g2,6 g
Proteine24,4 g7,8 g
Salz0 g0g

Jede übliche Erdnussbutter bietet auch eine anständige Menge an Vitaminen und Mineralien. In 100 g enthält sie gewöhnlich: Vitamin E (9 mg), Vitamin B3 (13,4 mg), Vitamin B6 (0,5 mg), Magnesium (154 mg), Phosphor (358 mg), Zink (2,9 mg) und Mangan (1,5 mg).  [22] 

Du solltest auch die Menge an gesättigten Fettsäuren im Auge behalten, wenn du eine normale Portion zu dir nimmst. Laut den Empfehlungen der WHO, sollten gesättigte Fettsäuren nur 10 % unserer Kalorienaufnahme darstellen.

Diese können vor allem in Tierprodukten gefunden werden, wie in geräuchertem Fleisch, in Butter und anderen fettigen Milchprodukten. Sie können aber auch in pflanzlichen Produkten vorkommen, wie zum Beispiel Kokosöl. Die WHO empfiehlt maximal 22 g pro Tag zu verzehren. Die American Heart Association nimmt jedoch eine viel strengere Haltung ein und begrenzt diese Zahl auf 13 g.

Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass wir, ähnlich wie bei allen Lebensmittel, ihren Inhalt als Ganzes betrachten müssen. Nur weil ein Produkt gesättigte Fettsäuren enthält, heißt es nicht automatisch, dass es schlecht für unsere Gesundheit ist. In diesem Fall besteht die Erdnussbutter nur zu 20 % des gesamten Fettgehalts aus ungesunden Fetten. Der Rest davon gehört zu gesunden. Dieses Verhältnis ist mit Olivenöl vergleichbar. Was potentielle Gesundheitsprobleme betrifft, brauchst du dir also keine Sorgen zu machen, wenn du Erdnussbutter essen möchtest. [4] [6] [13] [19]

Folgende Produkte könnten Sie interessieren:

Erdnussbutter mit hoher vs. niedriger Qualität

Es ist immer notwendig, auf die Qualität eines Produkts zu achten, egal um welche Lebensmittel es sich handelt. Auch Erdnussbutter ist da keine Ausnahme. Die goldene Regel beim Einkauf einer wirklich gesunden Erdnussbutter ist, dass sie so wenig Zutaten wie möglich haben sollte, was so viel bedeutet, dass das jeweilige Produkt einem geringstmöglichen Verarbeitungsprozess unterlief. Die beste und hochwertigste Erdnussbutter enthält nur eine einzige Zutat – Erdnüsse. 

Erdnussbutter in niedrigerer Qualität enthält oftmals Zuckerzusatz, Salz, Konservierungsstoffe oder Palmöl. Das führt dazu, dass ihre Nährwerte schlechter ausfallen und die Anzahl schädlicher Stoffe sich erhöhen, was wiederum für deine Gesundheit möglicherweise riskant sein kann. [7]

Allgemeine Vorteile 100 % Erdnussbutter zu essen

Erdnüsse wirken sich positiv auf deine Gesundheit aus. Zu den am meisten bekannten Wirkungen gehören:

  1. Kardiovaskuläre Gesundheit

Herzerkrankungen gehören zu den häufigsten Todesursachen. Erdnüsse enthalten eine Menge gesunder Nährstoffe wie Magnesium, Niacin, Kupfer oder Ölsäure. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass Erdnüsse zusammen mit weiteren Nüssen viele  präventiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit wirken. [8–10]

Das ist etwas, was du im Bezug auf einen gesunden Lebensstil und Essgewohnheiten bedenken solltest. Darüber kannst du in diesem Artikel mehr erfahren: Was sind gesunde Essgewohnheiten und wie kann man sie sich aneignen?

2. Senkt deinen Cholesterinspiegel

Laut einer Studie aus der Zeitschrift Food Science and Technology sind Erdnüsse eine hervorragende Quelle für Resveratol, Phenolsäure, Flavonoide und Phytosterine. Diese bioaktiven Stoffe können in der Kombination mit gesunden Fetten dein Lipidprofil positiv beeinflussen. [11]

Zusammen mit einer gesunden Ernährung helfen diese Risikostoffe, wie gesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu senken. Eigne dir einen aktiven Lebensstil dazu an und du wirst sehen, wie sich dein Lipidspiegel im Nu verändert, indem sich dein schlechtes LDL-Cholesterin senkt und stattdessen durch das gute, HDL-Cholesterin ausgeglichen wird. [20]

AllgemeineVorteile 100 % Erdnussbutter zu essen

3. Kann das Risiko der Entwicklung von Diabetes Typ-2 senken

Es wurde wissenschaftlich erwiesen, dass der Konsum von Erdnussbutter, als Teil einer gesunden, ausgewogenen und auf individuelle Bedürfnisse abgestimmten Ernährung, dazu führen kann, das Risiko an Diabetes Typ-2 zu erkranken zu reduzieren. Dank der ungesättigten Fette kann Erdnussbutter nämlich dazu beitragen, die Empfindlichkeit gegenüber Insulin zu verbessern. [12]

Wenn du Kalorien ausweichen möchtest, ist es vor allem ratsam regelmäßig Nüsse zu essen, da sie einen Ersatz für raffinierte Weizenprodukte oder verarbeitetes rotes Fleisch darstellen. [12]

Wenn du auch über weitere Möglichkeiten, wie du deine Empfindlichkeit gegenüber Insulin verbessern kannst,  erfahren möchtest, dann liest unseren Artikel zur Insulinempfindlichkeit – wie man sie verbessern kann und Insulinresistenz vermeidet.

4. Reich an Antioxidantien

Rohe Erdnüsse enthalten Antioxidantien, welche gegen die schädlichen Wirkungen von freien Radikalen wirken. Wie du weißt, werden die meisten Erdnussbuttern aus gerösteten Erdnüssen hergestellt. Mehrere Studien haben bewiesen, dass der Röstungsprozess dabei hilft, den Antioxidantielanteil der Erdnüsse um 22 % zu erhöhen. Daher können Erdnüsse eine ähnliche Anzahl an Antioxidantien wie Erdbeeren oder Brombeeren vorweisen. [11] [14] 

Erdnussbutter ist reich an Antioxidantien

Erdnussbutter und Training

Erdnussbutter ist nicht nur für deine allgemeine Gesundheit von Vorteil, sondern auch für Sport und jegliche Bewegung. Sportler auf der ganzen Welt verlassen sich auf Erdnussbutter, um sich mit langzeitiger Energie während ihrer Sportleistungen zu versorgen.  [15] 

Im Folgenden werden wir darüber sprechen, welche Vorteile Erdnussbutter für diejenigen von euch hat, die aktiv arbeiten oder Sport treiben.

1. Hilft Gewicht zu verlieren

Obwohl Erdnussbutter eine hohe Anzahl an Kalorien hat, kann sie Teil deiner Ernährung sein. Tatsächlich stellte man fest, dass sie beim Abnehmen hilfreich sein kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 bemerkte bei Kindern und Erwachsenen einen positiven Zusammenhang zwischen dem Konsum von Nüssen und einer geringen Gewichtzunahme. Innerhalb von 5 Jahren beobachtete die Studie ein geringes Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit bei denjenigen, die mehr Nüsse, Erdnüsse mit eingenommen zu sich nahmen.  [16]

Im Hinblick auf die erwähnten Nährwerte von Erdnussbutter könnte es daran liegen, dass sie reich an Proteinen, Fetten und Ballaststoffen ist, welche dir über einen längeren Zeitraum ein Sattgefühl verleihen. Das bezeugt auch eine Studie, an der übergewichtige Frauen teilnahmen. Laut ihren Berichten erwies es sich, dass die Teilnehmerinnen, deren kohlenhydratreiches Frühstück mit Erdnussbutter angerichtet war, über den Tag weniger Heißhungerattacken verspürten.  [21]

Diesen Effekt können verschiedene Nussbuttern erzielen. Einen weiten Überblick unserer Nussbuttern verschafft dir der Artikel: Nussbutter, ihre Unterschiede, Nährwerte und Vorteile

2. Eine ausgezeichnete Nährstoffquelle nach deinem Training

Experten sind sich einig, dass ein Post-Workout-Snack mit Erdnussbutter eine großartige Quelle für gesunde Fette, Proteine und weitere Nährstoffe ist, die vor allem bei der Regeneration helfen. Die enthaltenen Kalorien bringen deine müden Muskeln wieder in Gang und die zahlreichen Mikronährstoffen kämpfen dafür eine Mangelernährung nach harter Arbeit zu verhindern. Die beste Strategie nach dem Training bleibt stets den Körper mit schnell absorbierbaren Proteinen zu ergänzen. Auch Erdnussbutter kann diesen Zweck erfüllen. Weiter unten zeigen wir dir auch ihre anderen Verwendungen.

Merk dir eins: es ist wichtig ihren hohen Kaloriengehalt im Auge zu behalten. Wenn du dich dazu entschlossen hast, Erdnussbutter in deine Ernährung einzubauen, dann vergewissere dich, dass du die Menge deinen Gewichtszielen anpasst, egal ob es sich um eine Gewichtzunahme oder Abnahme handelt. [17]

Erdnussbutter ist eine ausgezeichnete Nährstoffquelle nach dem Training

3. Gute Kalorien zu einem guten Preis

Wenn du dich zu den hungrigen, hart arbeitenden Sportler dazuzählst, dann kann deine tägliche Kalorienaufnahme bei über 3000 kcal liegen. Dabei gehört Erdnussbutter zu den günstigsten Sport-Nahrungsmitteln, die dazu jederzeit während des Tages geeignet ist. Das kann dir dabei helfen, deine Kalorienaufnahme zu erhöhen und diesbezüglich auch deine Muskelmasse aufzubauen, besonders wenn du zu denjenigen gehörst, die hart daran arbeiten müssen, da ihr Körper nicht leicht Muskeln aufbauen kann. [18]

4. Reich an Proteinen, benötigt für den Muskelaufbau

Erdnussbutter ist für viele Sportler ein beliebtes Lebensmittel, die darauf bedacht sind ihre Muskeln zu trainieren. Sie zählt als wertvolle und hochwertige Energiequelle, die dazu reich an Proteinen ist und eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau und Erhalt spielt. Erdnussbutter ist zwar primär keine Proteinquelle, sie ist jedoch mit Sicherheit ein Produkt, dass deine Proteinzufuhr unterstützt.

Wenn du dich für Muskelaufbau interessierst, dann wirf unbedingt einen Blick in unseren Artikel: Proteine – wann und wie viel für die besten Ergebnisse

Erdnussbutter Nährwerte

Leckere Rezepte mit Erdnussbutter

Eines der großartigsten Dinge an Erdnussbutter ist, dass sie schon allein fantastisch schmeckt. Aber es geht noch besser, indem du sie in ein leckeres Rezept einarbeitest. Sie eignet sich nicht nur zum Backen von Kuchen, Keksen und Brownies oder als Hauptzutat in Smoothies und Eiscreme, sondern auch in eine Reihe anderer Lebensmittel. Wo auch immer du sie verwendest, sie zaubert jedes Mal einen ganz speziellen köstlichen Geschmack und verleiht hinzu eine angemessene Menge an Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und anderen Nährstoffen.

Um einen Überblick zu gewinnen, wie unterschiedlich du Erdnussbutter in der Küche gebrauchen kannst, check unsere 10 fantastische Rezepte mit Erdnussbutter ab.

GymBeam Rezepte mit Erdnussbutter

Wenn du nach weiterer Inspiration Ausschau hältst, dann haben wir für dich weitere tolle Rezepte, in denen Erdnussbutter verwendet wird.

  • Fitness Rezept: Low-Carb Erdnuss Cookies
  • Fitness Rezept: Schokoladen Muffins mit Erdnussbutter Füllung
  • Fitness Rezept: Cottage Cheese Kuchen mit Erdnussbutter und Kakao 
  • Fitness Rezept: gesunder Kürbiskuchen mit Erdnussbutter und Obst
GymBeam Rezepte mit Erdnussbutter

Zusammenfassung

Erdnussbutter ist ein außergewöhnlich leckeres und cremiges Nahrungsmittel mit einer interessanten Entwicklung. Ursprünglich wurde sie für medizinische Zwecke verwendet und bis heute beliebt geblieben ist. Sie enthält viele hochwertige Nährstoffe, Proteine, gesunde Fette, sowie Vitamine und Mineralien. 

Dank dieser Werte kann sie dir dabei helfen, deinen Fitness Zielen näher zu kommen. Du solltest jedoch immer auf eine hohe Qualität Wert legen und nur 100 % reine Erdnussbutter verwenden, bei der die einzige Zutat Erdnüsse sind und nicht sonst. Jegliche zusätzlich hinzugefügten Stoffe wie Zucker, Salz oder Palmöl sind in Wahrheit nur unerwünschte Füllungen, welche die sonst so großartigen gesundheitlichen Vorteile der Erdnussbutter nur reduzieren. Erdnussbutter kannst du in vielerlei Gerichten süß und salzig einbauen und genießen.

Liebst du auch Erdnussbutter? Pur oder als Zutate für dein Lieblingsgericht? Dann teile deine Erfahrungen mit Erdnussbutter in den Kommentaren. Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, dann freuen wir uns über jede Reaktion und jedes Teilen!

Quellen:

[1] Who Invented Peanut Butter? – https://www.nationalpeanutboard.org/peanut-info/who-invented-peanut-butter.htm

[2] Tuan C. Nguyen - The History of Invention of Peanut Butter – https://www.thoughtco.com/who-invented-peanut-butter-4082744

[3] Debra Kelly - The Untold Truth Of Peanut Butter – https://www.mashed.com/229504/the-untold-truth-of-peanut-butter/

[4] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781#health-benefits

[5] Malia Frey - Peanut Butter Nutrition and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/is-peanut-butter-good-for-you-3495231#citation-1

[6] Saturated Fat – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

[7] Lauren Panoff - 6 of the Healthiest Peanut Butters – https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-peanut-butter#choosing-a-healthy-peanut-butter

[8] F B Hu, M J Stampfer - Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11122711/

[9] F B Hu, M J Stampfer, J E Manson, E B Rimm, G A Colditz, B A Rosner, F E Speizer, C H Hennekens, W C Willett - Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9812929/

[10] Tricia Y Li, Aoife M Brennan, Nicole M Wedick, Christos Mantzoros, Nader Rifai, Frank B Hu - Regular consumption of nuts is associated with a lower risk of cardiovascular disease in women with type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19420347/

[11] Shalini S. Arya,Akshata R. Salve, S. Chauhan - Peanuts as functional food: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[12] Rui Jiang, JoAnn E. Manson, Meir J. Stampfer - Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/195554

[13] Walter C. Willett M.D. - Ask the doctor: Why is peanut butter "healthy" if it has saturated fat? – https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-why-is-peanut-butter-healthy-if-it-has-saturated-fat

[14] Peanuts Rival Fruit As Source Of Health-Promoting Antioxidants, UF Researchers Say – https://news.ufl.edu/archive/2004/12/peanuts-rival-fruit-as-source-of-health-promoting-antioxidants-uf-researchers-say.html

[15] Why World-Class Athletes Rely on Peanut Butter – https://www.nationalpeanutboard.org/news/fueling-athlete.htm

[16] Heinz Freisling, Hwayoung Noh, Nadia Slimani, Véronique Chajès, Anne M May a kol. - Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733927/

[17] Brian Willett - Eating Almonds After a Workout – https://www.livestrong.com/article/495105-eating-almonds-after-a-workot/

[18] Peanut Butter: A Super Sports Food – https://www.bodybuilding.com/content/peanut-butter-a-super-sports-food.html

[19] Healthy Diet – https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[20] Steven Mann, Christopher Beedie, Alfonso Jimenez - Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/

[21] Caio E G Reis, Daniela N Ribeiro, Neuza M B Costa, Josefina Bressan, Rita C G Alfenas, Richard D Mattes - Acute and second-meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: a randomised cross-over clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23122211/

[22] Peanut butter, smooth style, without salt Nutrition Facts & Calories – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4453/2