Wie wählt man das richtige Protein für Gewichtsverlust oder Muskelwachstum aus?

Es überrascht vielleicht nicht, dass Protein kein Steroid für Doper ist und nicht nur von 130-kg-Bodybuildern verwendet wird. Im Gegenteil, es ist ein praktisches Nahrungsergänzungsmittel. Daher ist es ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung von Menschen, die abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach in Form bleiben möchten. Tatsächlich kann eine ausreichende Proteinzufuhr sehr dabei helfen, ein bestimmtes Lebensstil-Ziel zu erreichen, was auch immer es sein mag.

Wenn du dich entschieden hast, deine Proteinaufnahme durch die Verwendung von Proteinpulver zu erleichtern, bist du bei der Auswahl möglicherweise verwirrt. Es ist vielleicht nicht einfach, sich mit den Bedeutungen der Abkürzungen wie WPC, WPI oder DH32 zurechtzufinden. Im heutigen Artikel erklären wir, was sich hinter diesen mysteriösen Buchstaben verbirgt, und wir besprechen auch, wie man das richtige Protein für seine Ziele auswählen sollte.

Welche Vorteile bringt die Verwendung von Proteinpulver?

Protein ist ein Nahrungsergänzungsmittel in Form einer konzentrierten Proteinquelle. Die empfohlene Zufuhr liegt je nach Alter, Gesundheitszustand und Umfang der körperlichen Aktivität zwischen 0,8 und 2 g Protein pro Kilogramm (Körpergewicht). Bei einem 70 kg schweren Menschen sind es also 56 – 140g.

Aufgrund des erhöhten Proteinbedarfs wird Sportlern empfohlen, sich an einen Wert von 1,4 – 2 g pro Kilogramm Körpergewicht zu halten. Bei einem 70 kg schweren Sportler liegen wir somit zwischen 98 und 140 g. Proteinpulver ist jedoch nicht nur für den Muskelaufbau von Sportlern gedacht. Es kann auch Menschen helfen, die versuchen, Gewicht zu verlieren und ihre hart erarbeitete Muskelmasse vor dem Verbrennung für Energie schützen, oder ihren ständigen Hunger und Heißhunger auf Süßes reduzieren möchten. Wenn du nicht in der Lage bist, über die tägliche Ernährung ausreichend Protein zu dir zu nehmen, kann Proteinpulver ein toller Begleiter für dich sein. Mal sehen, welchen Einfluss eine ausreichende Proteinzufuhr hat. ^[1-2]

1. Beschleunigung des Stoffwechsels

Die Beschleunigung des Stoffwechsels kann in gewissem Maße mit der thermischen Wirkung zusammenhängen, die von allen Nahrungsmitteln bei Protein am höchsten ist. Was bedeutet das? Bei Proteinen variiert die thermische Wirkung je nach Art zwischen 20 und 30 %. Es ist bekannt, dass der Körper 20 bis 30 % seines Energiewertes für die Metallisierung verbraucht. Im Vergleich dazu beträgt die thermische Wirkung von Kohlenhydraten nur 5 bis 10 % und die von Fetten nur 0 bis 3 %. Protein ermöglicht es dem Körper somit, von allen Makronährstoffen praktisch ohne zusätzlichen Aufwand die meiste Energie zu verbrennen. Wenn man 150 g Protein pro Tag zu sich nimmt, kann man somit bis zu 180 kcal verbrennen.^[3–⁠5]

2. Abnehmen und Gewicht halten

Eine leichtere Gewichtsabnahme aufgrund einer ausreichenden Proteinzufuhr ist auch mit der Erhaltung und dem Wachstum von Muskelmasse verbunden, die mehr Energie verbraucht als Fett. Wenn man mehr Muskeln hat, ist der Energieverbrauch natürlich höher. Wenn du dein Wunschgewicht bereits erreicht hast, kann eine optimale Proteinzufuhr auch dazu beitragen, dass du nicht erneut zunimmst. Dies liegt an der thermischen Wirkung und dem Sättigungsgefühl des Proteins. ^[6-8]

3. Wachstum und Erhalt von Muskeln

Protein und seine Aminosäuren sind ein wesentlicher Baustein der Muskulatur. Dadurch kann die Muskelmasse wachsen und an Kraft gewinnen, was alle zu schätzen wissen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren. Ebenso kann Protein beim Muskelerhalt helfen, der besonders während einer Diät wichtig ist. Tatsächlich kann bei einem Kaloriendefizit eine hohe Proteinzufuhr den Verlust von Muskelmasse reduzieren und verhindern. Wenn bestimmte Bedingungen erfüllt sind, kann es darüber hinaus beim Muskelaufbau helfen. Deshalb ist es besser, bei einer höheren Proteinzufuhr zu bleiben. An die Grenze von 2g Protein pro kg Körpergewicht kann man durchaus ohne Angst herangehen. ^[9-10]

Weitere Tipps zur Steigerung der Muskelmasse findest du in unserem Artikel Was sollte man essen und wie trainieren, um endlich Muskelmasse aufzubauen?

4. Erhöhte Regeneration

Protein spielt auch eine unersetzliche Rolle bei der Reparatur geschädigter Muskeln nach dem Training. Auch deshalb sieht man im Fitnessstudio-Sportler, die unmittelbar nach ihrem letzten Set einen Proteindrink im Shaker mixen. Sicher, das ist etwas übertrieben, aber im Grunde machen sie keinen Fehler. Sie versuchen lediglich, dem Körper sofort das zu geben, was er braucht. Neben der Fähigkeit, Muskeln nach dem Training zu reparieren, kann Protein auch dabei helfen, durch Verletzungen geschädigtes Gewebe zu reparieren. Auch Personen, die eine Verletzung erlitten haben und so schnell wie möglich wieder in Form kommen möchten, sollten die Einnahme von Protein nicht unterschätzen. ^[11-12]

7. Unterstützung der Knochengesundheit

Protein beeinflusst nicht nur das Muskelwachstum, sondern trägt auch zur Erhaltung gesunder Knochen bei. Studienergebnisse deuten darauf hin, dass es bis zu einem gewissen Grad dazu beitragen kann, Frakturen oder der Entwicklung von Osteoporose vorzubeugen. Protein ist für die Gesundheit des Bewegungsapparates ebenso wichtig wie ein aktiver Lebensstil mit viel Bewegung und, vor allem, Krafttraining. ^[18-21]

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Wie wird Proteinpulver klassifiziert, und welches soll man wählen?

Bevor du dich für ein Proteinpulver entscheidest, musst du dich fragen, woraus es eigentlich besteht. Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass es aus proteinreichen Lebensmitteln hergestellt wird. Anhand der Rohstoffe können wir Proteine in tierische und pflanzliche Proteine unterteilen. Daraus ergibt sich eine große Auswahl an Proteinpulvern, genau angepasst an deine Bedürfnisse und Ziele. Es gibt auch spezielle Proteinpulver, die für Veganer oder Menschen mit diätetischen Einschränkungen, wie beispielsweise einer Laktoseintoleranz, geeignet sind.

Tierisches Protein

Am beliebtesten sind im Allgemeinen Proteinpulver, die aus Milch hergestellt werden. Das daraus entstehende Proteinpulver enthält eine Kombination aus Molkenprotein und Kasein im Verhältnis 1:4. Molkenprotein ist eine Mischung aus Proteinen, die aus Molke isoliert werden. Konkret gibt es Molkekonzentrate, -isolate und -hydrolysate. Wenn auf dem Etikett „100% Whey“ steht, kann man sicher sein, dass Molkenproteine die einzige Proteinquelle sind. Ein großer Vorteil eines solchen Proteins ist seine schnelle Verdaulichkeit. Allerdings werden auch Kaseinproteine aus Milch hergestellt, beispielsweise das heute am häufigsten verwendete mizellare Kasein. Es liefert einen stetigen Strom an muskelaufbauenden Aminosäuren, da es viel langsamer verdaut wird. Dadurch ist es perfekt dafür geeignet, Appetit zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern.

Tierische Proteinpulver werden jedoch neben Milch auch aus Rinderprotein oder Eiern (Eialbumin) hergestellt. In sehr seltenen Fällen kann es auch vorkommen, dass man auf Hühner- oder Lachsprotein stößt. Allerdings ist ihr Preis recht hoch. Aus diesem Grund können diese Proteinquellen Teil einiger Mehrkomponenten-Proteinpulver, Mahlzeitenersatzprodukte oder Proteinriegel sein. Im Folgenden besprechen wir, wie man die einzelnen Proteinarten erkennt und die beste auswählt.

1. Molkenprotein

Molkenprotein gehört zur Kategorie der aus Milch hergestellten tierischen Produkte. Pro Kilogramm des entstehenden Proteins werden mehr als 100 Liter Milch benötigt. Der resultierende Preis variiert je nach Proteinart, Verarbeitungsmethode, Verdaulichkeit, Verdauungszeit und Protein-, Fett- und Kohlenhydratgehalt. Enstprechend kann jedes einzelne Proteinpulver für eine Person mit Blick auf ihr Ziel geeignet sein.

Um Molkenprotein herzustellen, muss zunächst hochwertige Kuhmilch bezogen werden. Es wird einer Pasteurisierung (kurzzeitigem Erhitzen) unterzogen, welche die Vermehrung von Bakterien in der Milch verhindert. Nach diesem Prozess enthält die Milch etwa 20% Molkenprotein und 80% Kaseinprotein. Durch die Zugabe des Enzyms Chymosin gerinnt die Milch, wodurch wiederum die Molke vom Kasein getrennt wird. Dabei entsteht ein flüssiger Teil namens Milchserum (Molke), der Molkenproteine, Fette und Kohlenhydrate enthält. Anschließend wird es durch Filtration und andere Prozesse weiterverarbeitet, um das Endprodukt zu erzeugen – Molkenprotein. ^[22-23]

Molkenkonzentrat

Molkenkonzentrat ist auch unter der Abkürzung WPC (Whey Protein Concentrate) zu finden. Aufgrund seiner Eigenschaften gehört es weltweit zu den beliebtesten und populärsten Proteinarten. Es enthält normalerweise eine ordentliche Menge Protein, bis zu 70 bis 80%. Früher wurde in der Fertigung das Ionenaustauschverfahren eingesetzt. Dies war eine kostengünstige Möglichkeit, die ursprünglichen Proteinfraktionen abzubauen. Inzwischen wurde sie durch verfeinerte Filtrationsmethoden, wie Nanofiltration, Mikrofiltration und Ultrafiltration ersetzt. Dadurch entsteht ein hochwertiges und relativ schnell resorbierbares Protein (10 g/h), das zudem erschwinglich ist. [24]

Molkenkonzentrat ist geeignet für:

• Kraftsportler nach dem Training, um die Regeneration zu fördern.
• Kraftsportler zu jeder Tageszeit, um eine optimale Proteinzufuhr zu gewährleisten.
• Ausdauer- und andere Sportler nach dem Training zur Förderung der Regeneration.
• Ausdauersportler, um zu jeder Tageszeit eine optimale Proteinzufuhr zu erreichen.
• Personen, die abnehmen möchten und ihre Proteinzufuhr erhöhen müssen.
• Chefs und Köche, die den Proteingehalt ihrer Gerichte erhöhen möchten.
• Personen in der Rekonvaleszenz nach der Verletzung.
• Jeden, der hochwertiges und erschwingliches Protein konsumieren möchte.

Molkenisolat

Molkenisolat wird auch als WPI (Whey Protein Isolate) bezeichnet. Es wird durch Filtration aus Molkenkonzentrat gewonnen. Die Filtrierung des Isolats dauert länger als die des Konzentrats. Dadurch entsteht ein Produkt, das noch „reiner“ ist als Molkenkonzentrat. Im Vergleich dazu hat es auch einen höheren Proteinanteil von 80% und mehr. Es enthält außerdem weniger Fett und Zucker, was sich perfekt für anspruchsvolle Sportler eignet, die hochwertigstes und schnell absorbierbares Protein (10 g/h) benötigen. Bei der Herstellung wird dem Protein außerdem fast der gesamte Milchzucker entzogen. Sein Gehalt an Molkenisolat beträgt etwa 2 g pro 100 g Mischung, sodass Menschen mit Laktoseintoleranz es bedenkenlos verwenden können. ^[25–⁠26]

Molkenisolat eignet sich für:

• Anspruchsvolle Sportler, die maximale Regeneration anstreben.
• Fitness- und Bodybuilding-Sportler, die bei ihrer Ernährung auf jedes Gramm Fett und Zucker achten.
• Personen, die eine Diät machen.
• Individuen, die das beste Protein zum Abnehmen suchen.
• Personen, die Laktose nicht verdauen können.
• Individuen, die die reinste, konzentrierte Proteinquelle suchen.

Molkenhydrolase

Molkenhydrolysat, auch als WPH (Whey Protein Hydrolysate) bekannt, enthält typischerweise 70 bis 85 % Protein. Die Besonderheit besteht darin, dass es durch einen Hydrolyseprozess aus Molkenkonzentrat oder -isolat hergestellt wird. Dabei werden der Mischung Zutaten zugesetzt, welche die Proteinketten enzymatisch in kürzere Peptide aufspalten. Diese werden schneller vom Körper aufgenommen. Dadurch entsteht ein Protein, das gut verdaut und vom Körper schneller verwertet wird. Dank der Absorptionsrate (mehr als 10 g/h) kann das Hydrolysat andere Molkenproteine übertreffen. [27–⁠28]

Möglicherweise ist dir bei der Auswahl eines hydrolysierten Proteins bereits das DH-Zeichen (Degree of Hydrolysis) aufgefallen und du hast dich gefragt, was es bedeutet. Es ist ganz einfach: Je höher die Zahl hinter den Buchstaben DH, desto länger dauerte der Hydrolyseprozess und desto mehr Bindungen wurden gespalten. Es bedeutet auch, dass das Protein kürzere Peptide und freie Aminosäuren enthält. Vereinfacht gesagt gilt: Je höher der Hydrolysegrad des Proteins, desto stärker wird es gespalten und desto schneller ist es verdaubar. Diese Art von Proteinpulver eignet sich beispielsweise für Menschen mit einer Allergie gegen Kuhmilcheiweiß. Die allergieauslösenden Bestandteile werden bei der Hydrolyse gespalten, sodass das Protein keine Verdauungsprobleme verursachen sollte. ^[29]

Der höchstmögliche Hydrolysegrad soll die Bezeichnung DH32 tragen. Man kann jedoch auch auf die Bezeichnung DH5 stoßen, bei der der Hydrolysegrad geringer ist. Bedenke bei der Auswahl auch, dass hydrolysierte Proteine typischerweise einen leicht bitteren Geschmack haben, der möglicherweise nicht jedem schmeckt. Hole dir vor dem Kauf einer 5-kg-Packung zuerst eine Probe, um zu sehen, ob sie wirklich deinem Geschmack entspricht. ^[29]

Molkenhydrolysat eignet sich für:

• Anspruchsvolle Sportler, die maximale Regeneration anstreben.
• Anspruchsvolle Sportler, die sich eine noch schnellere Aufnahme wünschen.
• Personen mit Laktoseintoleranz (geeignet, wenn das Proteinpulver aus Molkenisolat besteht).
• Für diejenigen, die eine Allergie gegen Kuhmilcheiweiß haben.

2. Mizellares Kasein

Mizellares Kasein wird aus frischer und entrahmter Kuhmilch gewonnen. Es ist die beliebteste und hochwertigste Kaseinform, die durch Mikrofiltration aus Milch hergestellt wird. Daher enthält mizellares Kasein typischerweise 70 bis 80% Protein, das nach und nach mit einer Geschwindigkeit von etwa 6 g/h absorbiert wird. Dies liegt daran, dass es über spezifische kugelförmige Strukturen verfügt, die Mizellen genannt werden, was zu einer längeren Absorptionszeit führt. Deshalb hat sich Kasein auch zu Recht den Spitznamen „Nachtprotein“ verdient. Dieser Typ ist nicht für Personen geeignet, die eine schnelle Aufnahme vom Proteinpulver erwarten. Umgekehrt ist es bei allen beliebt, die ein maximales Muskelwachstum anstreben und über Nacht eine erhöhte Muskelproteinproduktion aufrechterhalten möchten, da diese Art von Proteinpulver langsam verdaut wird. ^[45]

Mizellares Kasein ist geeignet:

• Kombiniert mit einem schnell verdaulichen Protein (Molkekonzentrat oder -isolat) für Sportler, die nach dem Training zwei Stunden oder länger keine feste Mahlzeit zu sich nehmen.
• Für Sportler und alle anderen, die den Körper nachts mit ausreichend Protein versorgen möchten.
• Für alle, die den Körper während eines längeren Fastens mit ausreichend Protein versorgen möchten.

3. Rinderprotein

Rinderprotein ist ein weiterer Favorit bei Personen mit Laktoseintoleranz. Es enthält jedoch hauptsächlich Bindegewebsproteine oder Kollagen, das über ein spezifisches Aminosäurespektrum verfügt. Dadurch ist es sich im Vergleich zur Molkenalternative weniger geeignet zur Stimulierung des Muskelwachstums. Kraftsportler sollten daher zu einer anderen Proteinart greifen. Wenn man aber die Gesundheit von Gelenken, Haaren, Nägeln und Haut fördern möchte, sind auch Kollagenpräparate hilfreich. Kollagen kann die Hautalterung bis zu einem gewissen Grad verlangsamen, ihre Elastizität verbessern und Falten reduzieren. Darüber hinaus fördert es die Gelenk- und Knorpelfunktion. [30]

Rinderprotein eignet sich für:

• Frauen und Männer, die sich ein jugendliches Hautbild wünschen und Falten reduzieren möchten.
• Personen, die Probleme mit ihren Gelenken oder dem Bewegungsapparat im Allgemeinen haben.

4. Eiprotein

Eier gehören zu den beliebtesten Proteinquellen bei Kraftsportlern. Das Rohproteinpulver (Eialbumin) wird durch Trocknen pasteurisierter (kurzzeitiges Erhitzen) Eiweiße aus Hühnereiern hergestellt. In der Regel enthält es 60 bis 80% hochwertiges Protein. Der Vorteil von Eiprotein besteht darin, dass es über ein gutes Aminosäurespektrum verfügt. Das macht es zu einer der wertvollsten Proteinquellen überhaupt. Wie Rindfleischprotein ist es nützlich für Menschen mit Laktoseintoleranz. Im Vergleich ist Eiprotein jedoch besser, da es ein deutlich günstigeres Aminosäurespektrum aufweist. Für manche Menschen könnte die längere Aufnahme (3 g/h) ein kleiner Nachteil sein. In bestimmten Fällen kann dies jedoch als Vorteil empfunden werden. [45]

Darüber hinaus kann man durch die Verwendung von klassischem, flüssigen Eiweiß auch mehr Protein in die Ernährung aufnehmen. Sein Vorteil besteht darin, dass man das Eigelb nicht wegwerfen muss, falls man die Mahlzeit nur mit Eiweiß, aber nicht mit Fett anreichern möchte.

Eiprotein eignet sich für:

• Personen, die ihre Gerichte mit hochwertigem Protein bereichern möchten.
• Individuen auf Diät, die eine langsamere Proteinaufnahme schätzen.
• Personen, die den Körper nachts oder während einer längeren Fastenzeit mit ausreichend Protein versorgen möchten.
• Personen mit Laktoseintoleranz.

Mehrkomponentenprotein eignet sich für:

• Personen auf Diät, bei denen die Sättigung über einen längeren Zeitraum im Vordergrund steht.
• Alle, die sich zu jeder Tageszeit mit hochwertigem Protein versorgen möchten.
• Kraftsportler, die nach dem Training mindestens 1,5 Stunden lang keine feste Nahrung mehr zu sich nehmen.

Tierische Proteine und ihre Verwendung

Ziel	Proteinarten
Gewichtsverlust	Molkenisolat, Molkenkonzentrat, Molkenhydrolysat, Multiprotein
Muskelwachstum	Molkenisolat, Molkenkonzentrat, Molkenhydrolysat, Multiprotein
Nach dem Training (allgemein)	Molkenkonzentrat
Nach dem Training (schnellste Regeneration)	Molkenhydrolysat
Nach dem Training (erste feste Mahlzeit mehr als zwei Stunden nach dem Training)	Mizellares Kasein, Eiprotein, Multiprotein
Anreichern von Mahlzeiten, Kochen und Backen mit Protein	Molkenkonzentrat, mizellares Kasein, Eiprotein
Laktoseintoleranz	Molkenisolat, Eiprotein
Schneller Snack	Molkenisolat, Molkenkonzentrat, Eiprotein, Multiprotein
Unterstützt das Hautbild und den Bewegungsapparat	Rinderkollagen

Empfohlene Verwendung von tierischem Protein

Für tierisches Protein beträgt die empfohlene Portion 0,25 – 0,3 g pro kg Körpergewicht. Wer sich aber keine Gedanken über die Berechnung machen möchte, macht mit einer Einnahme von 20 – 40 g Proteinpulver keinen Fehler. Dies entspricht in etwa einem vollen 30-g-Messbecher. Die Obergrenze von 40 g Protein empfiehlt sich besonders für Sportler nach einem Ganzkörper-Krafttraining, wenn der Proteinbedarf des Körpers noch höher ist. ^[2]

Pflanzliche Proteine

Pflanzliche Proteinpulver werden aus verschiedenen pflanzlichen Quellen hergestellt. Am häufigsten handelt es sich um Soja, Erbsen, Reis oder Hanf. Ihr großer Vorteil ist, dass sie von Menschen mit Laktoseintoleranz gut vertragen werden. Besonders beliebt sind solche Proteinpulver bei Veganern. Personen, die normalerweise tierische Produkte essen und etwas Neues ausprobieren möchten, bevorzugen jedoch pflanzliche Proteine, um den Kohlendioxidausstoß zu reduzieren oder ihren Ernährungsplan aufzupeppen. Der Nachteil besteht jedoch darin, dass pflanzliche Proteinpulver oft schlechter verdaulich sind als tierische Proteinpulver, und zudem ein ungünstigeres Spektrum an essenziellen Aminosäuren enthalten. Dies macht sie im Vergleich zu tierischem Protein zu einer Proteinquelle von geringerer Qualität. Aber zum Glück ist das nicht dramatisch. Nimm einfach eine ⅓ größere Portion pflanzliches Protein zu dir und kombiniere idealerweise die Quellen, aus denen es hergestellt ist. Gut funktioniert beispielsweise die Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten. Dadurch erhält man ein günstigeres Aminosäurespektrum. [33–⁠34]

Nach der Rubner-Regel beeinflusst der Gehalt der am wenigsten vertretenen essenziellen Aminosäure die Proteinverwertbarkeit und führt zur Proteosynthese. Wichtig ist die Kombination geeigneter pflanzlicher Proteinquellen. Um die Aufnahme der in pflanzlichen Proteinpulvern enthaltenen Aminosäuren zu erhöhen, kann man außerdem einige Probiotika hinzufügen. Bedenke vor der Verwendung eines pflanzlichen Proteins, dass es einen ganz anderen Geschmack hat als Molkenprotein, weshalb es möglicherweise nicht für jeden geeignet ist. Hol dir also eine Probe und entscheide dich dann, ob es deinem Geschmack entspricht. [33–⁠34]

1. Sojaprotein

Sojaprotein ist eine der beliebtesten Alternativen für Vegetarier und Veganer. Sein großer Vorteil besteht darin, dass es vom EAA-Anteil dem Molkenprotein am ähnlichsten ist. Deshalb erfreut es sich auch bei Veganern großer Beliebtheit, insbesondere bei Sportlern, die rein pflanzliche Lebensmittel bevorzugen. Für einige könnte der Nachteil jedoch sein, dass Sojaproteinpulver oft mehr Zucker enthalten als Molkenproteinpulver.

Sojaprotein wird aus weißen Sojaflocken hergestellt. Diese werden durch das Schälen und Entfetten von Sojabohnen gewonnen. Die Flocken werden dann zu Mehl oder Grieß gemahlen, die etwa 50 bis 54% Protein enthalten. Durch die nächsten Verfahren werden die Aromastoffe und Zucker entfernt, wodurch ein Konzentrat entsteht, das etwa 65 bis 70% Protein enthält. Die Mischung kann jedoch noch weiter verarbeitet werden. Durch andere Prozesse, wie die Entfernung der Fasern und die weitere Zentrifugation oder Trocknung, entsteht ein Sojaisolat. Es könnte sogar mehr als 90% Protein enthalten, enthält aber normalerweise etwa 85%. ^[35-36]

Sojaprotein eignet sich für:

• Kraftsportler, die Muskelwachstum anstreben.
• Veganer, Vegetarier und Personen mit Laktoseintoleranz.
• Personen, die ihre Ernährung mit pflanzlichem Protein bereichern möchten.
• Chefs und Köche, die ihre Gerichte mit pflanzlichem Protein anreichern möchten.
• Personen, die den Proteingehalt in ihrer Ernährung erhöhen müssen.

2. Reisprotein

Reisprotein wird aus Reiskörnern hergestellt. Nachdem sie gemahlen wurden, werden mithilfe von Enzymen die Proteine von der natürlichen Stärke getrennt. Im Vergleich zu Molkenprotein enthält Reisprotein weniger Protein, und die Verdauung kann länger dauern. Die limitierende Aminosäure, die im Reisprotein in unzureichender Menge vertreten ist, ist hauptsächlich Lysin. Um diesen Mangel auszugleichen, empfiehlt sich die Ergänzung durch eine weitere Proteinquelle, idealerweise ein Protein aus Hülsenfrüchten. Reis- und Erbsenprotein können aufgrund ihres Aminosäuregehalts eine tolle Kombination darstellen. Der Proteingehalt ist je nach Produkt unterschiedlich. Normalerweise liegt er jedoch zwischen 50 und 78%. Bei diesen Proteinen kann es zu unterschiedlichen Kohlenhydrat- und Fettanteilen kommen. [37–⁠40]

Reisprotein eignet sich für:

• Veganer, Vegetarier und Personen mit Laktoseintoleranz.
• Personen, die ihre Ernährung mit pflanzlichem Protein bereichern möchten.
• Chefs und Köche, die ihre Gerichte mit pflanzlichem Protein anreichern möchten.
• Personen, die den Proteingehalt in ihrer Ernährung erhöhen müssen.

3. Hanfprotein

Hanfprotein wird aus Hanfsamen hergestellt, die gepresst und gemahlen werden, um ein feines Pulver zu erhalten. Hanfproteinpulver enthält oft etwa 50% Protein, was deutlich weniger ist als in Molkenproteinen. Auch das Aminosäureprofil ist nicht optimal. Obwohl Hanfprotein relativ viel Tyrosin und Arginin enthält, enthält es im Vergleich zu Molkenprotein nur geringe Mengen an Lysin oder Leucin. Daher ist es sinnvoll, diese Aminosäuren aus anderen Quellen, beispielsweise Erbsenprotein, zu ergänzen. ^[41–⁠43] 

Hanfprotein eignet sich für:

• Veganer, Vegetarier und Personen mit Laktoseintoleranz.
• Personen, die ihre Ernährung mit pflanzlichem Protein bereichern möchten.
• Chefs und Köche, die ihre Gerichte mit pflanzlichem Protein anreichern möchten.
• Personen, die den Proteingehalt in ihrer Ernährung erhöhen müssen.

4. Erbsenprotein

Erbsenprotein ist eine relativ gute Alternative zu Molkenprotein, da es höhere Mengen an Leucin enthält. Diese Aminosäure gilt als eine der wichtigsten essenziellen Aminosäuren für das Muskelwachstum. Andererseits enthält Erbsenprotein jedoch geringere Mengen Methionin. Durch die Kombination mit Reisprotein kann man dieses Problem aber lösen. Darüber hinaus verlangsamt der hohe Ballaststoffgehalt des Erbsenproteins dessen Absorption. Daher ist diese Art von Proteinpulver möglicherweise nicht geeignet, wenn man nach dem Training möglichst schnell mit der Regeneration geschädigter Muskelfasern beginnen möchte.

Erbsenproteinpulver eignet sich für:

• Veganer, Vegetarier und Personenmit Laktoseintoleranz.
• Personen, die ihre Ernährung mit pflanzlichem Protein bereichern möchten.
• Chefs und Köche, die ihre Gerichte mit pflanzlichem Protein anreichern möchten.
• Personen, die den Proteingehalt in ihrer Ernährung erhöhen müssen.

Pflanzliche Proteinpulver und ihre Verwendung

Pflanzliche Proteinpulver eignen sich perfekt für alle Sportler, die Muskelmasse aufbauen und erhalten, oder die Regeneration nach dem Training fördern möchten. Sie sind auch ideal für alle, die abnehmen möchten oder versuchen, ihre Ernährung mit hochwertigem Protein anzureichern. Wenn du pflanzliche Proteine ausprobieren möchtest, greif zu Soja-, Mehrkomponenten- oder einer Kombination verschiedener Pflanzenproteine. Eine tolle Wahl ist beispielsweise die Kombination aus Reis- und Erbsenprotein. Diese Kombination findet man häufig in Mehrkomponentenproteinen, was es dir erleichtert, pflanzliche Proteine aus mehreren Quellen zu erhalten.

Um das Beste aus pflanzlichen Proteinen herauszuholen, kann man die Dosierung der Mischung erhöhen oder sie mit Probiotika ergänzen, um die Verwendbarkeit zu erhöhen.

Empfohlene Einnahme von pflanzlichem Proteinpulver

Für pflanzliche Proteine wird im Allgemeinen eine höhere Zufuhr empfohlen als für tierische Proteine. Nimm ruhig einen gehäuften Messbecher mit bis zu 40 g Protein.

Was sollte man sich merken?

Für Freizeitsportler ohne besonderen Bedarf, die tierisches Eiweiß zu sich nehmen und auf der Suche nach dem idealen Proteinpulver zu fairem Preis und Funktionalität sind, ist Molkenprotein eine gute Wahl. Greif zu Molkenisolat oder Eiprotein, wenn du Probleme mit Laktoseintoleranz hast. Und wenn du die Schönheit deiner Haut fördern möchtest, versuche es mit Rindfleischkollagen.

Auch Liebhaber rein pflanzlicher Lebensmittel kommen an dieser tollen Nahrungsergänzung nicht vorbei. Soja- oder Mehrkomponentenprotein sind die beste Option. Ebenso kann man Erbsen- mit Reisprotein kombinieren. Und um Pflanzenproteinpulver noch wirksamer zu machen, greif zu Probiotika.

Welches Protein du auch wählst, ist es kein Wunderpulver, das einen schlanken oder muskulösen Körper garantiert. Wenn du es jedoch geschickt verwendest, um deine tägliche Proteinzufuhr zu decken und deine Muskeln nach dem Training schnell zu regenerieren, kann es dir in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gut angepassten Trainingsplan dabei helfen, dein Ziel zu erreichen.

Gibt es jemanden in deinem Bekanntenkreis, der noch nie Protein probiert hat? Teile diesen Artikel und stelle ihnen seine Vorteile vor.

Quellen:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[5] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[6] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

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[9] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[10] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[11] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

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[14] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[15] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

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[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

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[27] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[28] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc

[29] Zhi-jie Bao et al. – Effects of degree of hydrolysis (DH) on the functional properties of egg yolk hydrolysate with alcalase – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334225/

[30] Beef protein: anabolic underdog? – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[31] Fast vs. Slow Proteins – https://magazine.labdoor.com/fast-vs-slow-proteins-understanding-the-effects-of-absorption/

[32] How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

[33] HENRY BORSOOK – THE SPECIFIC DYNAMIC ACTION OF PROTEIN AND AMINO ACIDS IN ANIMALS – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-185X.1936.tb00500.x

[34] Ralf Jäger – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[35] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[36] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[37] What are the benefits of brown rice protein powder? – https://www.gainful.com/blog/what-are-the-benefits-of-brown-rice-protein-powder/

[38] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[39] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[40] LucaAmagliani et al. – Composition and protein profile analysis of rice protein ingredients – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302423?casa_token=5PoeKn_oq9QAAAAA:x0sEzaN16tVR4RmAigD3VOxSXkrpgV51qccVeqT1KdW619FmSoWz2rgYxFiHOTINXrfhG5HEWw

[41] THREE WAYS TO EAT MORE HEMP – https://www.thehemppantry.com/mainblog/three-ways-to-eat-more-hemp

[42] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[43] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[44] Beaulieu, J. et al. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[45] Shane Bilsborough et al. – A review of issues of dietary protein intake in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/