Omega-3-Fettsäuren: Wie wirken sie auf Gehirn, Herz, Augen oder Muskeln und wie nimmt man sie auf?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den Nährstoffen, die immer wieder mit ihrem Nutzen überraschen. Sie sollten ein regelmäßiger Bestandteil deiner Ernährung sein. Wissenschaftler haben sie seit langem erforscht und dabei nach und nach ihre zahlreichen Vorteile aufgedeckt. Heute wissen wir, dass sie für unser Herz, unser Gehirn und sogar für unsere Muskeln von Vorteil sind. Dieser Artikel befasst sich mit ihren zusätzlichen Vorteilen und damit, wie man sie in seinen Alltag integrieren kann.

In diesem Artikel erfährst du, welche Wirkungen die Omega-3-Fettsäuren auf die folgenden Bereiche haben:

Was sind Fettsäuren?

Bevor wir uns mit den Vorteilen und Eigenschaften von Omega-3 beschäftigen, sollten wir uns mit Fettsäuren im Allgemeinen vertraut machen. Dabei beschränken wir uns nicht nur auf die Omega-3-Fettsäuren, sondern gehen auch auf andere Arten ein.

Fettsäuren sind Bestandteile von Fettmolekülen (Triacylglycerole). Diese Form von Fett kommt in unserer Ernährung vor, ist aber auch bereits in unserem Körper als Körperfett vorhanden. Triacylglycerine enthalten nicht nur Fettsäuren, sondern auch Glycerin. Die an das Glycerin gebundenen Fettsäuren können entweder gesättigt oder ungesättigt sein, je nach den chemischen Bindungen zwischen den Kohlenstoffatomen in ihren Ketten.

Arten von Fettsäuren

• Gesättigte Fettsäuren haben nur Einfachbindungen zwischen Kohlenstoffatomen. Sie kommen vor allem in tierischen Fetten (Butter, Schmalz usw.) und exotischen Fetten (Kokosnuss, Palm und Palmkern) vor.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung in ihren Ketten und sind typischerweise enthalten in Schalenfrüchten, Samen, Pflanzen Öle, und Avocado, unter anderem.
• Polyungesättigte Fettsäuren haben zwei oder mehr Doppelbindungen. Sie kommen in pflanzlichen Quellen oder fetthaltigem Fisch vor.

Wenn du mehr über die Zusammensetzung von Fetten oder die Eigenschaften, Wirkungen und Quellen der verschiedenen Fettsäuren erfahren möchtest, lies den Artikel: Gesunde und ungesunde Fette: Welche Lebensmittel solltest du essen und welche meiden?

Was sind Omega-Fettsäuren, und wie werden sie klassifiziert?

Nachdem wir nun die Fettsäuren verstanden haben, können wir eine Untergruppe einführen, die Omega-Fettsäuren. Diese gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, das heißt, sie haben zwei oder mehr Doppelbindungen in ihren Kohlenstoffketten. Es gibt jedoch mehrere Arten von Omega-Fettsäuren, die jeweils leicht unterschiedliche Wirkungen auf den Körper haben.

• Omega-3-Fettsäuren sind die bekanntesten und bieten die meisten gesundheitlichen Vorteile, einschließlich entzündungshemmender Wirkung. Dazu gehört die essentielle Alpha-Linolensäure (ALA), die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, da unser Körper sie nicht selbst produzieren kann. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören außerdem die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), die aus ALA gewonnen werden, aber nur in geringen Mengen (etwa 5 % werden in EPA und weniger als 0,5 % in DHA umgewandelt). Daher müssen wir sie auch über die Nahrung aufnehmen. [8]
• Zu den Omega-6-Fettsäuren gehört auch die essentielle Fettsäure Linolsäure, die im Körper in Arachidonsäure umgewandelt wird. Omega-6-Fettsäuren wirken wie die Omega-3-Fettsäuren teilweise entzündungshemmend, tragen aber auch zur Produktion von entzündungsfördernden Substanzen bei. Sie sind auch für die Blutgerinnung wichtig und kommen in Quellen wie Sonnenblumenöl, Sesamsamen, Sesamöl, Erdnüsse, oder Kürbissamen.

Omega-9-Fettsäuren sind eine weitere Gruppe, auf die man stoßen kann, aber im Gegensatz zu Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören sie zu den einfach ungesättigten Fettsäuren.

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Welche Vorteile bieten die Omega-3-Fettsäuren?

Jetzt, da du weißt, dass Omega-3-Fettsäuren ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung sind, ist es wichtig zu erforschen, wo und wie ihre Vorteile zum Tragen kommen. Werfen wir einen genaueren Blick auf die Rolle, die diese Fettsäuren in unserem Körper spielen.

1. Entzündungshemmende Wirkungen

Einer der am ausführlichsten untersuchten Bereiche in Bezug auf Omega-3-Fettsäuren ist ihre Rolle bei Entzündungsprozessen im Körper. Diese Effekte sind wahrscheinlich die Grundlage für ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Entzündungen sind ein typisches Merkmal vieler Krankheiten und Gesundheitsprobleme, darunter Allergien, Herz-Kreislauf-Probleme und sogar Fettleibigkeit. Insbesondere EPA und DHA weisen entzündungshemmende Eigenschaften auf. Sie beteiligen sich auf verschiedene Weise an Entzündungsprozessen.

Wie tragen EPA und DHA zu Entzündungsreaktionen bei?

• Sie helfen bei der Bildung von entzündungshemmenden Stoffen wie Resolvinen, Protectinen, und Maresinen. Diese Moleküle sind entscheidend, um entzündliche Prozesse zu stoppen. [1]
• Sie verringern die Produktion von entzündungsfördernden Verbindungen (Prostaglandine und Leukotriene), die aus Arachidonsäure (Omega-6-Fettsäuren) entstehen. [1]
• Sie können dazu beitragen, die Aktivität bestimmter Gene zu verringern, die für Entzündungsprozesse verantwortlich sind. [1]
• Sie tragen zur Reduktion von entzündungsfördernden Zytokinen wie TNF und Interleukin-6 (IL-6) bei. [1]
• Sie tragen dazu bei, die Produktion von freien Radikalen zu verringern, was den oxidativen Stress in den Zellen insgesamt weiter reduzieren kann.

Die genannten Mechanismen sind wahrscheinlich nur ein Bruchteil der Möglichkeiten, wie Omega-3-Fettsäuren bei der Bekämpfung von Entzündungen im Körper helfen. Weitere Forschungen sind unerlässlich, aber wir wissen bereits, dass diese Substanzen für diejenigen, die an entzündlichen Erkrankungen leiden, wertvoll sein können. [1]

Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren nicht nur bei der Vorbeugung von gewöhnlichen Erkältungen und Infektionen eine Rolle spielen könnten, sondern auch bei schwereren Erkrankungen. Erkrankungen wie unspezifische entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn und Colitis ulcerosa), Allergien oder auch neurodegenerative Erkrankungen (Alzheimer und andere) sind durch entzündliche Prozesse im Körper gekennzeichnet. [1]

2. Einfluss auf die kardiovaskuläre Gesundheit

Wahrscheinlich hast du schon einmal davon gehört, dass gesunde Fette in Form von Omega-3-Fettsäuren gut für dein Herz sind. Die Forschung auf diesem Gebiet geht weiter, aber schon jetzt wissen wir, dass diese Stoffe Teil deiner Ernährung sein sollten, wenn du dich um deine Herz-Kreislauf-Gesundheit kümmern willst.

Wie wirken sich Omega-3-Fettsäuren auf die kardiovaskuläre Gesundheit aus?

• Sie tragen dazu bei, den Spiegel von Triacylglycerinen (TAG) im Blut zu senken, indem sie deren Bildung einschränken und gleichzeitig deren schnelleren Abbau unterstützen. Das Erreichen eines optimalen TAG-Spiegels ist etwas, das wir alle anstreben sollten, da ein zu hoher Spiegel das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen (wie Herzinfarkten) und Insulinresistenz erhöht. [22]
• Sie können wahrscheinlich den Spiegel des HDL (guten) Cholesterins erhöhen. [22]
• Sie sind nützlich bei der Senkung des Blutdrucks. [13]
• Sie haben eine antithrombotische Wirkung, das heißt, sie verringern die Blutgerinnung. Studien haben gezeigt, dass dies dazu beitragen kann, die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern. [13]
• Sie wirken sich positiv auf die endotheliale Dysfunktion aus, bei der sich Fett, Blutzellen und andere Blutbestandteile in der Gefäßwand ansammeln. Dadurch können Omega-3-Fettsäuren zur Vorbeugung von Atherosklerose (Verengung der Arterien) beitragen, die typischerweise zu Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.
• Sie haben wahrscheinlich eine antiarrhythmische Wirkung, die zur Verbesserung von Herzrhythmusstörungen beiträgt. Die Forschung legt nahe, dass sie die Übertragung von Impulsen zwischen den Herzmuskelzellen direkt beeinflussen können. [13]

All diese Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren, die in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen wurden, wirken sich positiv auf die Gesamtsterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Problemen aus – eine noch bessere Nachricht, als es auf den ersten Blick scheint. Ischämische Herzkrankheiten (die zu einer verminderten Durchblutung des Herzens führen), Herzinfarkte, Schlaganfälle, und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind laut WHO die häufigsten Todesursachen weltweit. Daher ist alles, was diese Probleme lindern könnte, sehr wichtig. [18]

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3. Unterstützung im Kampf gegen den Krebs

Die Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei onkologischen Erkrankungen ist schon seit langem Gegenstand der Forschung. Die Ergebnisse sind vielversprechend, denn es wird immer deutlicher, dass sie sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung von Krebs eine Rolle spielen könnten.

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren im Bereich Krebs?

• Ihre entzündungshemmende Wirkung ist erheblich. Entzündungen im Körper sind einer der Faktoren, die zur Entstehung von Krebs beitragen, und ein entzündliches Umfeld wird mit verschiedenen Tumorarten in Verbindung gebracht. [3]
• Sie verlangsamen das Tumorwachstum, indem sie die Apoptose, also das Absterben von Krebszellen, fördern. [4]
• Studien deuten darauf hin, dass sie die Vermehrung von Krebszellen verlangsamen können.
• Sie verbessern wahrscheinlich die Wirksamkeit der Krebstherapie insgesamt. [4]
• Wissenschaftliche Ergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren sich in die Membranen von Krebszellen einlagern und dadurch deren Eigenschaften verändern können. [4]

Aus den Ergebnissen geht hervor, dass Omega-3-Fettsäuren bei Kolorektal- und Brustkrebs besonders vorteilhaft sein könnten. [3,19]

4. Wesentlich für das Gehirn und das Nervensystem

Omega-3-Fettsäuren sind ein lebenswichtiger Bestandteil der neuronalen (Nervenzell-) Membranen. Sie sind daher für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems und des Gehirns notwendig.

Omega-3-Fettsäuren sind als Bestandteil von Neuronen entscheidend für die Übertragung von Signalen zwischen ihnen und spielen eine wichtige Rolle bei der Rezeptorfunktion. Sie können beeinflussen, welche Enzyme sich an die Zelle binden und wie effizient die Zellen miteinander kommunizieren.

Heute weiß man, dass die Docosahexaensäure (DHA) besonders wichtig für eine optimale Gehirnfunktion ist. Sie wird sogar mit verbesserten kognitiven Funktionen, einschließlich Gedächtnis und Lernfähigkeit, in Verbindung gebracht. Die Forschung weist auch auf einen Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für die Alzheimer-Krankheit und andere Formen der Demenz hin, die durch kognitiven Abbau gekennzeichnet sind. Menschen mit Alzheimer-Krankheit haben offenbar niedrigere DHA-Werte als Personen ohne diese Krankheit. [5,19]

Nootropika sind auch für die Gehirnfunktionen von Vorteil. Du kannst darüber in dem Artikel lesen: Nootropika: Substanzen zur Verbesserung von Konzentration und Gedächtnis. Welche sind die besten?

5. Helfen bei Muskelwachstum und Regeneration

Omega-3-Fettsäuren haben nicht nur Wirkungen auf das Gehirn und das Herz, sondern scheinen auch die Muskelfunktion zu beeinflussen. Sie helfen wahrscheinlich bei der Muskelregeneration, der Bildung neuer Muskelfasern und der Verringerung von Muskelschäden.

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren auf die Muskeln?

• Sie beeinflussen wahrscheinlich die Proteinsynthese und tragen so zur Bildung neuer Körperproteine bei, was beim Aufbau von Muskelmasse eine Rolle spielen könnte.
• Ihre entzündungshemmende Wirkung kann zur Erholung der Muskeln beitragen.
• Studien bringen sie mit weniger Anzeichen von Muskelschäden in Verbindung, z. B. mit niedrigeren Kreatinkinase-Werten, die normalerweise bei Muskelverletzungen ansteigen. Omega-3-Fettsäuren könnten daher zum Beispiel bei anspruchsvollem Krafttraining nützlich sein. [16]
• Die vielversprechende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren zeigt sich bei älteren Personen, die an Sarkopenie leiden. Dies ist ein Zustand, der durch einen allmählichen Muskelabbau sowohl in Bezug auf die Menge als auch auf die Funktion gekennzeichnet ist und oft mit ernsten Gesundheitsproblemen und sogar einer höheren Sterblichkeitsrate einhergeht. Omega-3-Fettsäuren scheinen eine positive Wirkung zu haben, unter anderem dank ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften und ihres Einflusses auf die Produktion neuer Muskelproteine. [7]
• In Bezug auf die ältere Bevölkerung werden Omega-3-Fettsäuren auch im Zusammenhang mit der anabolen Resistenz diskutiert, die zu einer verminderten Reaktion auf Proteinzufuhr und körperliche Aktivität führt und den Muskelaufbau erschwert. Omega-3-Fettsäuren könnten in solchen Fällen eine positive Wirkung haben. [7]

In Bezug auf die Muskelmasse zeigen Omega-3-Fettsäuren in der Tat in vielen Bereichen vielversprechende Wirkungen. Auch Sportler, die Muskelwachstum und eine optimale Muskelregeneration anstreben, können von ihnen profitieren. Natürlich sind sie nur das Sahnehäubchen und können eine sinnvolle Ergänzung auf dem Weg zur gewünschten Körperform sein.

Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren eine Rolle bei der Behandlung schwerwiegender Gesundheitsprobleme spielen. Obwohl weitere Forschungen erforderlich sind, werden Omega-3-Fettsäuren derzeit bei Personen mit Kachexie eingesetzt, einem komplexen Syndrom, das bei Krebspatienten häufig vorkommt und zu einem allgemeinen Muskelabbau und einer Unterernährung führt, was eine schwere Verschlechterung des allgemeinen Gesundheitszustands zur Folge hat. [10]

• Die Grundlage eines effektiven Muskelaufbaus liegt in einem gut strukturierten Ernährungs- und Trainingsplan. Weitere Informationen hierzu findest du in dem Artikel: Was soll man essen und wie trainieren, um endlich Muskeln aufzubauen?
• Die Erholung ist beim Krafttraining ebenso wichtig. Wie du müde Muskeln pflegen kannst, erfährst du in dem Artikel: Wie man die Erholung mit einem Massagegerät und anderen Hilfsmitteln unterstützt?

6. Helfen, die Augengesundheit zu verbessern

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind essentielle Bestandteile der Blutgefäße in der Netzhaut. Sie sind notwendig für den optimalen Zustand der Augen und des Sehvermögens. [17,22]

Studien deuten auf ihren potenziellen Nutzen bei Problemen mit trockenen Augen hin, und sie könnten sogar dabei helfen, makuläre Degeneration, die Hauptursache für Erblindung bei älteren Personen, zu verhindern. DHA spielt eine entscheidende Rolle als Bestandteil der Zellmembranen, während EPA für die Verhinderung von Entzündungen in der Netzhaut unerlässlich ist. [6,14,19]

Omega-3-Fettsäuren sind nicht die einzigen Nährstoffe, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind. Andere wichtige Nährstoffe sind Vitamin A, Beta-Carotin, und andere Verbindungen, die in Kombination zum Schutz der Augen beitragen können.

7. Wichtig in der Schwangerschaft und Stillzeit

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den Nährstoffen, deren Aufnahme während der Schwangerschaft und der Stillzeit empfohlen wird. Sie spielen eine wichtige Rolle für das fötale Wachstum und die Entwicklung sowie für die Entwicklung des Nervensystems des Kindes. Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, in der Ernährung der Mutter während der Schwangerschaft und der Stillzeit mit einer besseren Gesundheit ihrer Kinder verbunden ist. DHA ist ein natürlicher Bestandteil der Muttermilch, und in den Ländern der Europäischen Union ist es sogar vorgeschrieben, DHA der Säuglingsnahrung beizufügen. [11,19]

8. Weitere mögliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind in der Tat vielseitige Helfer, deren vielversprechende positive Wirkungen in verschiedenen anderen Bereichen zu beobachten sind.

Wo können diese Nährstoffe sonst noch eine Wirkung haben?

• Studien deuten darauf hin, dass sie auch das Risiko von Depressionen und anderen psychiatrischen Störungen verringern können. Diese potenzielle antidepressive Wirkung wird hauptsächlich der Eicosapentaensäure zugeschrieben, und zwar in einer Dosis von etwa 1 g pro Tag. [22]
• Der Nutzen von Omega-3-Fettsäuren zeigt sich auch bei anderen psychiatrischen Störungen wie bipolaren Störungen und Schizophrenie. [22]
• Die Forschung weist sogar auf einen Zusammenhang mit der Linderung der Symptome von ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) hin. [19]
• Ein angemessener Omega-3-Konsum während der Schwangerschaft kann mit einem geringeren Auftreten von Allergien in der Kindheit in Verbindung gebracht werden. [19]
• Omega-3-Fettsäuren können möglicherweise bei Akne Problemen helfen, wobei ihre entzündungshemmende Wirkung eine entscheidende Rolle spielt. [2]
• Auch bei rheumatoider Arthritis, einer Autoimmunerkrankung, die durch chronische Gelenkentzündungen gekennzeichnet ist, werden vielversprechende Wirkungen beobachtet. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren bei dieser Erkrankung Gelenkschmerzen lindern und Teil einer von wirksamen Gelenk-Supplements sein können. [19,22]
• Aufgrund ihrer vielfältigen Wirkungen sind sie auch für gesundes Altern und Anti-Aging-Ansätze wichtig.

Wo sind Omega-3-Fettsäuren zu finden?

Omega-3-Fettsäuren kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Die essentielle Alpha-Linolensäure (ALA) ist in Leinsamenöl, Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen, Weizenkeimöl, oder Rapsöl.

DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure), sind dagegen in tierischen Lebensmitteln, insbesondere in fetthaltigen Salzwasserfischen Fisch wie Makrele, Lachs, und Hering. Fischöl ist ebenfalls eine hervorragende Quelle für diese Omega-3-Fettsäuren.

Wie hoch ist der durchschnittliche Omega-3-Gehalt in verschiedenen Fischen?

Fisch	Omega-3 (g / 100 g)
Lachs	1,8 g
Sardellen	1,7 g
Sardinen	1,7 g
Hering	1,2 g
Makrele	1 g
Thunfisch	0,7 g
Cpd	0,2 g

Wie viel Omega-3-Fettsäuren solltest du täglich aufnehmen?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, dass gesunde Erwachsene 250 mg EPA und DHA täglich aufnehmen sollten. Schwangere Frauen sollten nach den Empfehlungen der EFSA ihre Aufnahme um zusätzliche 100-200 mg DHA erhöhen. Alpha-Linolensäure (ALA) sollte 0,5 % der gesamten täglichen Energieaufnahme (TEI) ausmachen. Bei einer Referenz-TEI von 2000 kcal entspricht dies etwa 1 g ALA. [8]

In 100 Gramm Makrele sind beispielsweise bis zu 1700 mg Omega-3 enthalten, was fast dem Siebenfachen der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Diese optimalen Werte zu erreichen, ist nicht besonders schwierig, denn wie du siehst, reicht es aus, zweimal pro Woche eine Portion Fisch zu verzehren.

Die Gesellschaft für Ernährung der deutschsprachigen Länder (DACH) hat keine spezifischen Empfehlungen für die Aufnahme von EPA und DHA, aber sie erwähnt auch 0,5% des TEI für Alpha-Linolensäure. [21]

Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren

Wahrscheinlich hast du schon gehört, dass es wichtig ist, in der Ernährung ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren beizubehalten, um deren positive und potenzielle negative Wirkungen zu steuern. Das empfohlene Verhältnis wird zum Beispiel oft mit 5:1 zugunsten der Omega-6-Fettsäuren angegeben. Bei der typischen westlichen Ernährung liegt das Verhältnis jedoch eher bei 20:1, was möglicherweise das Risiko von Entzündungsprozessen im Körper erhöhen könnte. [12,15]

Deshalb ist es ratsam, den Anteil an Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren und die Menge an Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Es ist nicht notwendig, genaue Zahlen anzustreben. Konzentriere dich stattdessen darauf, die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge zu wählen.

Wie erreicht man eine optimale Aufnahme von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?

• Nimm regelmäßig fetten Seefisch in deine Ernährung auf, idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche.
• Nimm Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen und andere pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren in deine Ernährung auf.
• Wenn du deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren nicht über die Ernährung decken kannst, solltest du Ergänzungsmittel in Betracht ziehen.
• Schränke Lebensmittel, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind (z. B. Sonnenblumenöl zum Kochen), teilweise ein und ersetze sie durch solche, die einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen. In diesem Fall kannst du z. B. Sonnenblumenöl durch Rapsöl ersetzen.

Wie macht sich ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren bemerkbar?

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren ist zwar nicht mit schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen verbunden, kann sich aber dennoch auf verschiedene Weise äußern. Er kann zu Hautproblemen und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen. Langfristig kann er das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen.

Interessanterweise würde es nicht zu ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen führen, selbst wenn du kein Omega-3 über die Nahrung aufnehmen würdest. Unser Körper verfügt über Mechanismen, um ein Mindestmaß an Omega-3 im Körper aufrechtzuerhalten. Wenn zum Beispiel die Aufnahme von DHA sehr niedrig ist, findet eine natürliche Umwandlung von Alpha-Linolensäure in diese Fettsäure statt. [19,22]

Auch wenn keine lebensbedrohlichen Szenarien zu befürchten sind, kann sich ein leichter Omega-3-Mangel dennoch bemerkbar machen. Daher ist es ratsam, sie in ausreichender Menge in die tägliche Ernährung aufzunehmen. Wenn du wissen möchtest, ob deine Werte im optimalen Bereich liegen, kannst du einen Diagnosetest durchführen lassen.

Wer kann eine unzureichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren haben?

• Veganer, Vegetarier und alle, die Fisch aus ihrer Ernährung streichen oder ihn nur in Maßen konsumieren.
• Ältere Personen, die insgesamt eine geringere Nahrungsaufnahme und eine geringere Nährstoffaufnahme aus dem Verdauungstrakt haben.
• Schwangere und stillende Frauen, die von Natur aus einen höheren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren haben.
• Personen mit Diagnosen wie entzündlichen oder onkologischen Erkrankungen, bei denen der Bedarf an Omega-3 höher sein kann.

Solltest du Omega-3-Fettsäuren ergänzen, und wie?

Grundlage ist wie immer eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Lebensmitteln ist, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, z. B. fetter Seefisch oder deren pflanzliche Quellen. Wenn du diese nicht regelmäßig aufnimmst oder sicherstellen willst, dass du wirklich genügend Omega-3-Fettsäuren aufnimmst, kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel.

In welchen Formen sind Omega-3-Fettsäuren erhältlich?

• Fischölkapseln: Diese enthalten Fischöl und sind eine gängige Methode zur Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren.
• Lebertran-Kapseln: Diese Kapseln enthalten hochwertigen Lebertran.
• Flüssiges Fischöl: Fischöl gibt es auch in flüssiger Form.
• Algenöl: Für Veganer ist Algenöl eine Option, da es aus Meeresalgen gewonnen wird.

Du kannst Omega-3-Ergänzungen in diesen Formen zu jeder Tageszeit aufnehmen. Um ihre Aufnahme und Verwertung zu maximieren, ist es ratsam sie mit den Mahlzeiten aufzunehmen.

Ist die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren sicher?

Es gibt keine festgelegte Obergrenze für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Aufgrund von Forschungsergebnissen geht man jedoch davon aus, dass eine zu hohe Aufnahme, etwa 900 mg EPA und 600 mg DHA täglich, bei manchen Personen möglicherweise die Immunreaktion unterdrücken könnte. Noch höhere Dosen könnten das Blutungsrisiko erhöhen, da Omega-3-Fettsäuren an der Verringerung der Blutgerinnung beteiligt sind. Es ist wichtig zu beachten, dass diese hohen Dosen deutlich über den empfohlenen Verzehrsmengen liegen. Die regelmäßige Aufnahme niedrigerer Dosen innerhalb der empfohlenen Verzehrsmenge gilt als sicher und vorteilhaft.

Können Omega-3-Fettsäuren Wechselwirkungen mit Medikamenten haben?

Wie viele andere Substanzen vertragen sich auch Omega-3-Fettsäuren nicht mit allen Medikamenten. So können zum Beispiel blutverdünnende Medikamente wie Warfarin möglicherweise mit Omega-3-Fettsäuren interagieren. Warfarin verringert die Blutgerinnung, und da Omega-3-Fettsäuren eine ähnliche Wirkung haben, könnte ihre Kombination zu übermäßigen Blutungen führen. [19]

Was solltest du dir merken?

Omega-3-Fettsäuren sind wesentliche Nahrungsbestandteile, die für das Funktionieren und die Erhaltung des Körpers erforderlich sind. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Gehirnfunktion, der Herzgesundheit und der Entzündungsbekämpfung. Darüber hinaus wird ihr Einfluss auf viele andere Bereiche der Gesundheit immer deutlicher. Es gibt kaum jemanden unter uns, der nicht von ihrer ausreichenden Aufnahme profitieren würde.

Daher ist es eine gute Idee, fetten Seefisch oder pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung einzubeziehen. Du kannst deine Aufnahme auch durch die regelmäßige Aufnahme von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln verbessern.

Und wie sieht es mit der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus? Wenn dieser Artikel dich dazu inspiriert hat, deine Ernährung zu verbessern, oder dir neue und wertvolle Informationen gegeben hat, dann behalte ihn nicht für dich, sondern teile ihn mit deinen Freunden und deiner Familie.

Quellen:

[1] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

[2] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/

[3] D’ANGELO, S. et al. ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551151/.

[4] D’ELISEO, D. - VELOTTI, F. Omega-3 Fatty Acids and Cancer Cell Cytotoxicity: Implications for Multi-Targeted Cancer Therapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773771/

[5] DIGHRIRI, I.M. et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/

[6] DOWNIE, L.E. et al. Omega‐3 and omega‐6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6917524/

[7] DUPONT, J. et al. The role of omega-3 in the prevention and treatment of sarcopenia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6583677/

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[9] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106

[10] FREITAS, R.D.S. - CAMPOS, M.M. Protective Effects of Omega-3 Fatty Acids in Cancer-Related Complications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566772/

[11] HOPPERTON, K.E. et al. Docosahexaenoic acid and arachidonic acid levels are correlated in human milk: Implications for new European infant formula regulations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170053/

[12] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf

[13] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[14] QUERQUES, G. - SOUIED, E.H. The role of omega-3 and micronutrients in age-related macular degeneration. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24657038/

[15] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[16] XIN, G. - ESHAGHI, H. Effect of omega‐3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise‐induced muscle damage: Systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8565244/

[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[18] Global health estimates: Leading causes of death. – https://www.who.int/data/gho/data/themes/mortality-and-global-health-estimates/ghe-leading-causes-of-death

[19] Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[20] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[21] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

[22] Research Breakdown on Fish Oil - Examine. – https://examine.com/supplements/fish-oil/research/