Was sind die besten pflanzlichen Proteinquellen und warum sollte man sie in die Ernährung aufnehmen?

Vegetarismus und Veganismus werden in swn letzten Jahren aus vielen Gründen immer beliebter. Manche versuchen auf diese Weise das Leben von Tieren zu retten, andere interessieren sich für den ökologischen Aspekt, und manche mögen einfach den Geschmack von Fleisch und tierischen Produkten nicht. Woher auch immer dein Interesse an pflanzlichen Proteinquellen kommt, mach dir keine Sorgen, dass du auf dein Lieblingssteak, -eierspeise oder -joghurt verzichten musst. Trotzdem ist es sicherlich keine schlechte Idee, regelmäßig pflanzliche Proteinquellen zu sich zu nehmen, die nicht so viele gesättigte Fettsäuren enthalten und deine Ernährung im Allgemeinen bereichern. Im heutigen Artikel gehen wir den Gründen nach, warum sich immer mehr Menschen für pflanzliche Proteinquellen interessieren, und klären auch, welche dieser Proteinquellen die besten sind.

In diesem Artikel lernst du mehr über folgende Lebensmittel:

Vier Gründe, pflanzliche Proteinquellen in deine Ernährung aufzunehmen

Menschen, die sich für eine radikale Reduzierung tierischer Produkte entschieden haben, haben normalerweise einen Grund dafür. Wir gehen näher auf die vier Hauptargumente ein, die dich möglicherweise davon überzeugen, dass eine stärkere Nutzung pflanzlicher Proteinquellen sinnvoll ist.

1. Ethischer Standpunkt

Vor 2,5 Millionen Jahren haben Menschen damit begonnen, Tiere zu essen, was einer der Gründe dafür ist, dass viele Menschen auch noch heute den Verzehr von Hühnchen, Rindfleisch und anderen Fleischsorten als normal und natürlich betrachten. Was sich jedoch geändert hat, ist die Menge an Fleisch, die wir als Gesellschaft jedes Jahr essen, und die Art und Weise, wie wir mit Tieren umgehen. Massenzucht, Schlachtung und die allgemeine Behandlung von Tieren werden zunehmend als unethisch und unmenschlich betrachtet, und die Qualität wird häufig auf Kosten der Quantität untergraben, obwohl das Wohlergehen der Tiere zunehmend berücksichtigt wird. ^[1]

Der Verzicht auf tierische Produkte ist eine Möglichkeit,umzur Lösung dieses Problems beizutragen, aber eine weniger radikale Option könnte darin bestehen, zunächst die Herkunft der von dir gekauften Lebensmittel zu verfolgen.

• Fragst du dich, wo die Tiere gehalten wurden? Du kannst es an der Qualität und dem Geschmack des Fleisches oder der Produkte erkennen, daran, ob die Eier von Hühnern stammen, die ihr Leben in Käfigen verbracht haben, oder ob das Fleisch von Kühen stammt, die frei auf der Weide gelaufen sind. Ebenso unterscheidet sich die Qualität der Eier von Legehennen aus Boden- und Freilandhaltung.
• Finde heraus, womit die Tiere gefüttert wurden. Ihre Ernährung beeinflusst sowohl die Qualität des Fleisches als auch die Qualität von Produkten wie Milch oder Eiern.

Die optimale Lösung kann darin bestehen, Produkte von Bio- oder lokalen Züchtern zu kaufen, bei denen du die Herkunft der Lebensmittel kennst und gleichzeitig die Wirtschaft in der Region unterstützst.

2. Ökologischer Standpunkt

Es überrascht dich vielleicht nicht, zu erfahren, dass die Fleischindustrie große Mengen an Treibhausgasen produziert. Eine hohe Fleischproduktion ist auch eine der Hauptursachen für den Rückgang und das Aussterben der Artenvielfalt, beispielsweise durch die Abholzung einheimischer Wälder. Leider ist dies nicht das einzige Problem. Wusstest du beispielsweise, dass für die Produktion von einem Kilogramm Rindfleisch 15.500 Liter Wasser verbraucht werden?  ^[2-5]

Was die Lebensmittelproduktion betrifft, haben Fleischprodukte auch den höchsten CO2-Fußabdruck, also die größte Menge an Treibhausgasen, die im gesamten Zyklus eines bestimmten Lebensmittels entsteht – von der Produktion über die Verarbeitung und den Transport bis hin zur Entsorgung der Verpackung. Der CO2-Fußabdruck hat negative Auswirkungen auf den Klimawandel, die Luftverschmutzung und andere Umweltfaktoren. Zum Vergleich: Der CO2-Fußabdruck von einem Kilogramm Rind- oder Schafsfleisch beträgt rund 36 kg CO2, bei Hülsenfrüchten oder veganen Fleischersatzprodukten sind es bei gleicher Menge nur ein bis fünf Kilogramm CO2. Das ist ein großer Unterschied, findest du nicht? Du kannst deinen CO2-Fußabdruck reduzieren, indem du einfach Fleisch von lokalen Bauern kaufst. Auch wenn der Unterschied nicht so groß ist, zählt trotzdem jede Anstrengung. ^[6-7]

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3. Gesundheitsstandpunkt

Studienergebnissen zufolge wirken sich vegetarische und vegane Ernährungsweisen positiv auf die Senkung des BMI, des Cholesterinspiegels oder des Blutzuckers aus. Gleichzeitig zeigten sich auch statistisch signifikante Unterschiede in der Krebs- und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit zugunsten von Vegetariern und Veganern im Vergleich zu Menschen, die Fleisch und andere tierische Produkte konsumierten. ^[8]

Diese Ergebnisse müssen aber auch kritisch betrachtet werden. Es darf nicht unmittelbar der Schluss gezogen werden, dass tierische Produkte die Ursache allen Übels sind. Wenn wir eine Person, die sich nicht viel bewegt und jeden Tag fettes Fleisch isst, mit einem Veganer vergleichen würden, der sich ausgewogen ernährt und einen aktiven Lebensstil pflegt, wäre letzterer wahrscheinlich ein gesünderer Kandidat. Dies ist jedoch kein Beweis dafür, dass tierische Produkte schädlich sind. Das Problem muss im Gesamtkontext betrachtet werden und nicht nur aus dem Kontext gerissener Einzeldaten. Wenn wir das Beste für unsere Gesundheit tun wollen, sollten wir uns auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung konzentrieren. Und es liegt an uns, ob Fleisch und tierische Produkte dabei inkuldiert sind oder nicht.

Die Ergebnisse der Studien könnten auch darauf zurückzuführen sein, dass der Verzicht auf tierische Produkte zu einer geringeren Auswahl an Lebensmitteln führt. Auch die Energiedichte von Lebensmitteln kann eine Rolle spielen. Wenn wir einen Blik auf den Kaloriengehalt der gleichen Menge einer veganen Ernährung und einer typischen westlichen Ernährung werfen, stellen wir fest, dass eine vegane Ernährung normalerweise weniger Kalorien enthält. Dies kann bei Veganern zu einer ausgewogeneren Energiezufuhr und gegenbenenfalls Gewichtsverlust führen, womit wiederum eine Reduzierung gesundheitlicher Risiken einhergeht. Schließlich ist es ein Unterschied, ob man als schnellen Snack eine Banane oder einen Hot Dog isst.

4. Vielfalt

Pflanzliche Proteinquellen sind möglicherweise nicht nur eine gute Möglichkeit, die Umwelt zu schonen. Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, deine Ernährung zu verbessern und das Klischee vom täglichen Hühnchen mit Reis zu vermeiden. Darüber hinaus erhöhst du mit einer pflanzlichen Ernährung die Aufnahme verschiedener Antioxidantien. Wie wäre es einmal pro Woche mit einer großen Portion Hülsenfrüchte, oder geröstetem Tofu zum Mittagessen statt gebratenem Fleisch?

Um dir eine Vorstellung davon zu geben, welche Proteinquellen eine pflanzliche Ernährung bietet, haben wir eine praktische Übersicht über Kategorien und spezifische Lebensmittel für dich erstellt. Jede Kategorie enthält den durchschnittlichen Makronährstoffgehalt und Möglichkeiten, die Lebensmittel in der Küche zu verwenden.

Hülsenfrüchte

Lebensmittel wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Bohnen gelten im Allgemeinen als Hülsenfrüchte. Du wirst vielleicht überrascht sein, dass wir in diese Kategorie auch Soja oder Erdnüsse miteinbeziehen. Hülsenfrüchte sind typischerweise reich an komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen und Mineralien wie Phosphor oder Calcium. Im Gegensatz dazu haben sie meist keinen hohen Fettgehalt. Dank der Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen haben sie eine hohe Sättigungswirkung, was insbesondere für Menschen, die abnehmen möchten, ideal ist. Allerdings weisen Hülsenfrüchte ein ungünstigeres Aminosäurespektrum auf (z. B. durch niedrigen Methioningehalt – die sogenannte limitierende Aminosäure) und daher empfiehlt es sich, sie durch zusätzliche Proteinquellen zu ergänzen. Getreide zum Beispiel, oder Nüsse und Samen, die reich an dieser Grenzaminosäure sind, können diesen Zweck perfekt erfüllen.

Der Vorteil von Hülsenfrüchten besteht darin, dass sie glutenfrei sind, sodass Menschen, die Probleme mit der Glutenverdauung haben, sich vor ihrem Verzehr nicht fürchten müssen. ^[9]

1. Rote Linsen

Linsen, und nicht nur rote, können als hervorragende Quelle für pflanzliche Proteine und komplexe Kohlenhydrate angesehen werden. Aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index wirken sie sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, was durch Studienergebnisse bestätigt wird. Darüber hinaus können sie auch dazu beitragen, das „schlechte“ LDL zu senken und das „gute“ HDL zu erhöhen. ^[10–12]

Was ist der durchschnittliche Nährwert von 100 g rohen, geschälten, roten Linsen?

• 362 kcal, 55 g Kohlenhydrate, 27 g Protein und 2,6 g Fett

Wie integriert man Linsen in die Ernährung?

Geschälte rote Linsen haben einen großen Vorteil: Sie müssen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden, da sie keine Schale mehr haben. Langes Zubereiten und mehrstündiges Einweichen ist auch ein häufiger Grund, warum Hülsenfrüchte vermieden werden. Es wäre sehr schade, rote Linsen nicht in den Speiseplan aufzunehmen, denn neben den wertvollen Nährstoffen würdest du auch ihren leckeren Geschmack verpassen. Dieser kommt am besten zur Geltung, wenn du sie als separates Gericht isst. Aber auch in Salaten, Saucen, Gemüsepfannkuchen, Bowls oder Suppen schmecken sie fantastisch. Sie sind in 20 Minuten gar und daher nicht komplizierter in der Zubereitung als Reis. Man kann sie sogar in einem Reiskocher kochen, was den Vorgang noch einfacher macht.

2. Kichererbsen

Neben ihrem Protein- und Ballaststoffgehalt haben Kichererbsen auch einen höheren Anteil an Folsäure, Mangan, Kupfer und Eisen. Als eine der wenigen Hülsenfrüchte verfügen sie über eine sehr günstige Zusammensetzung an essenziellen Aminosäuren, was sie nicht nur bei Veganern zu einer hochgeschätzten Proteinquelle macht. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum Kichererbsenprotein immer beliebter wird. Kichererbsen haben einen niedrigen glykämischen Index, was sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Und wie Linsen können auch sie den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. ^[13-14]

Was ist der durchschnittliche Nährwert von 100 g rohen Kichererbsen?

• 336 kcal, 44 g Kohlenhydrate, 19 g Protein, 6 g Fett und 15 g Ballaststoffe

Wie integriert man Kichererbsen in die Ernährung?

Man muss nicht unbedingt leckeren Hummus aus Kichererbsen machen. Sie eignen sich auch hervorragend als Salat oder als gesunder TV-Snack. Es reicht aus, die Kichererbsen leicht in Öl zu tauchen, sie zu würzen und goldbraun und lecker und knusprig zu backen. Kichererbsen können auch zur Zubereitung süßer Desserts verwendet werden, die mit wertvollen Nährstoffen und Proteinen angereichert werden. Wenn du keine zusätzliche Zeit in der Küche verbringen möchtest, empfiehlt es sich, zu Hause bereits gekochte Kichererbsen in Salzlake zu haben, die verzehrfertig sind.

3. Mungobohnen

Mungobohnen zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren aus und sind damit eine hochwertige Proteinquelle aus der Pflanzenwelt. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien, Vitamin B9 und wertvollen Mineralien wie Magnesium, Phosphor, Eisen und Kupfer. ^[15]  

Weißt du, was das Beste an Mungobohnen ist? Dass man sie zu Hause selbst keimen lassen und das Endprodukt umso mehr genießen kann. Darüber hinaus wird durch diesen Prozess der Gehalt an Antinährstoffen reduziert, wodurch Mungobohnen besser verdaulich sind und die darin enthaltenen Nährstoffe besser aufgenommen werden.

Was ist der durchschnittliche Nährwert von 100 g rohen, gekeimten Mungobohnen?

• 347 kcal, 63 g Kohlenhydrate, 24 g Protein, 1,2 g Fett und 16 g Ballaststoffe

Wie integriert man Mungobohnen in die Ernährung?

Mungobohnen sind ein wesentlicher Bestandteil des vietnamesischen Salats Bún bò nam bộ. Sie eignen sich aber auch hervorragend für tschechische Salate oder als Füllung für Tortillas. Da die Sprossen ähnlich wie frisch geschälte Erbsen schmecken, kann man sie pur essen.

Diese drei Hülsenfrüchte sind jedoch nicht die einzige Proteinquelle, mit der du deine Ernährung bereichern kannst. Eine gute Wahl sind auch Erbsen, die ebenfalls etwa 23 g Protein pro 100 g enthalten. Auch Produkte aus Hülsenfrüchten können eine hervorragende Alternative sein. Wie wäre es mit Proteinchips aus Linsenmehl oderNudeln aus Hülsenfrüchten?

Unter den Hülsenfrüchten haben auch Erdnüsse einen hohen Proteingehalt (26 g pro 100 g). Allerdings ist auch der hohe Fettgehalt zu bedenken, wehlb man es mit ihnen also nicht übertreiben sollte.

Pflanzlicher Fleischersatz

Wie der Name schon sagt, werden Ersatzstoffe in Rezepten meist anstelle des Fleisches selbst verwendet. Sie können beispielsweise aus Soja- oder Weizenmehl hergestellt werden.

1. Tofu

Tofu ist ein Sojaprodukt, das je nach Sorte in Struktur, Konsistenz und Geschmack variiert. Er zeichnet sich durch hochwertiges Eiweiß, Calcium und einen geringen Natriumgehalt aus. Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Sie werden zunächst abgespült, in Wasser quellen gelassen und dann zu Brei vermischt. Dieser wird bei mehr als 100 °C gegart, wodurch der Soja-Nachgeschmack eliminiert wird. Dann wird die Maische abgeseiht, um ein Sojagetränk herzustellen. Anschließend lässt man es ausfallen, um den resultierenden Tofu zu bilden. ^{[16] [38]} 

Was ist der durchschnittliche Nährwert von 100 g Tofu?

• 125 kcal, 2,3 g Kohlenhydrate, 12 g Protein und 7,5 g Fett

Wie integriert man Tofu in die Ernährung?

Tofu kann in der Küche genauso verwendet werden wie klassisches Fleisch. Er ist ein toller Bestandteil von Soßen oder Salaten. Der große Vorteil besteht darin, dass er sowohl warm als auch kalt gekocht und gegessen werden kann. Schneide ihn zum Beispiel in dünnere Scheiben und ersetze durch ihn Schinken oder Käse für Gebäck. Wenn Tofu geschmacksneutral ist, kann man ihn mit gefrorenem Obst zu einem cremigen, veganen Eis vermischen.

2. Tempeh

Tempeh ist ein fermentiertes Produkt, das aus gekochten, pürierten und gepressten Sojabohnen hergestellt wird, denen Bakterienkulturen zugesetzt werden. Tempeh wird für seinen hohen Gehalt an leicht verdaulichen Proteinen, Calcium, Phosphor, Eisen und sogar Vitamin B12 geschätzt, dessen ausreichende Zufuhr für Veganer problematisch sein kann. ^[16]

Was ist der durchschnittliche Nährwert von 100 g Tempeh?

• 143 kcal, 3,8 g Kohlenhydrate, 16,7 g Protein und 8,3 g Fett – diese Werte können je nach Geschmack und Marinade um mehrere Dutzend Kalorien variieren

Wie integriert man Tempeh in die Ernährung?

Genauso wie Tofu kann man Tempeh auch in der Küche verwenden. Es schmeckt hervorragend zu Bulgur und Couscous, und kann Hackfleisch ersetzen.

3. Seitan

Seitan ist ein pflanzliches Protein, das dir vielleicht als Weizengluten bekannt ist. Du kannst es sogar zu Hause selbst herstellen, indem du das Mehl wiederholt ausspülst. Allerdings ist es immer noch kohlenhydratarm. Wenn du es nicht selbst herstellen möchten, kannst du es als Pulver kaufen, das du mit Wasser mischst, oder als fertiges Produkt.

Was ist der durchschnittliche Nährwert von 100 g Seitan? 

• 104 kcal, 3,5 g Kohlenhydrate, 21 g Protein und 0,5 g Fett

Wie integriert man Seitan in die Ernährung?

Es überrascht vielleicht nicht, dass du es genauso verwenden kannst wie Tofu oder Tempeh. Es ist auch sehr beliebt, Seitan anstelle von Fleisch in einen Burger zu integrieren. Aber man darf nicht vergessen, es gut zu würzen.

Nüsse

Nüsse und Nussbutter können durchaus einen hohen Gehalt an gesunden Fetten haben. Aber wusstest du, dass sie sich normalerweise durch ihren hohen Protein- oder Ballaststoffanteil auszeichnen? Versuche nicht, sie als primäre Proteinquelle zu verwenden. Aufgrund ihres höheren Kalorienwerts würde sich dies mit der Zeit sicherlich auf deinen Körper auswirken, und dazu kommt noch die Tatsache, dass du unangenehme Verdauungsprobleme bekommen kannst.

1. Mandeln

Mandeln enthalten Vitamin E, Mangan, Magnesium und Antioxidantien, um die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Dies könnte zur Entstehung von Entzündungen, Alterung oder Krebs beitragen. Darüber hinaus wirken sie sich auch positiv auf die Optimierung des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks aus. ^[17-20] 

Was ist der durchschnittliche Nährwert von 100 g Mandeln?

• 575 kcal, 22 g Kohlenhydrate, 21 g Protein, 49 g Fett und 12 g Ballaststoffe

Wie integriert man Mandeln in die Ernährung?

Mandeln sind eine tolle Ergänzung zu Porridge und Desserts, sowohl direkt in Form von Nüssen und Nusssplittern, als auch als Mandelbutter oder Mandelmehl. Sie können aber auch als knackige Komponente im Salat oder als separater gesunder TV-Snack fungieren.

2. Pistazien

Pistazien sind für ihren gesunden Fettgehalt in Form von ungesättigten Fettsäuren, Kupfer, Vitamin B6 und B1 bekannt. Sie zeichnen sich neben anderen Nüssen durch ihren höheren Anteil an Aminosäuren aus. Sie haben außerdem einen guten Gehalt an Antioxidantien und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. ^[21-22] 

Was ist der durchschnittliche Nährwert von 100 g Pistazien?

• 564 kcal, 29 g Kohlenhydrate, 21 g Eiweiß und 43 g Fett

Wie integriert man Pistazien in seine Ernährung?

Pistazien schmecken pur, als Teil von Desserts, Salaten oder Porridge, oder auch in Form von Pistazienbutter.

3. Cashewnüsse

Cashewnüsse zeichnen sich nicht nur durch ihren köstlichen Geschmack, den Gehalt an Kupfer, Magnesium, Mangan, Phosphor oder Eisen aus. Sie sind reich an ungesättigten Fetten, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern können. Ihre Zusammensetzung enthält außerdem wichtige Antioxidantien.  ^[23] 

Was ist der durchschnittliche Nährwert von 100 g Cashewnüssen?

• 553 kcal, 30 g Kohlenhydrate, 18 g Eiweiß und 44 g Fett

Wie integriert man Cashewnüsse in die Ernährung?

Cashewnüsse schmecken pur, als Teil von Desserts, Salaten oder Porridge. Man kann damit auch eine köstliche Soße zubereiten.

Neben den oben genannten Nüssen sind aber unbedingt auch Haselnüsse und Walnüsse zu erwähnen, die ebenfalls einen hohen Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen haben.

Samen

Verschiedene Samenarten gehören zu den nährstoffreichen Lebensmitteln, die perfekt in nahezu jede Mahlzeit hinzugefügt werden können. Dadurch ergänzt man in der Regel nicht nur die notwendigen Mikronährstoffe, sondern auch Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe.

1. Hanfsamen

Hanfsamen zeichnen sich durch ihren zart-nussigen Geschmack und ihre hervorragende Zusammensetzung aus. Neben Eiweiß sind sie reich an Vitamin E, Phosphor, Kalium, Magnesium, Schwefel, Calcium und Eisen. Sie tragen dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen und PMS zu verringern, vor allem aufgrund des Gehalts an Gamma-Linolensäure, die die Auswirkungen von Prolaktin, das PMS verursacht, verringert. Sie eignen sich auch gut für Menschen mit Verdauungsproblemen. ^[24-25] 

Was ist der durchschnittliche Nährwert von 100 g Hanfsamen?

• 600 kcal, 5 g Kohlenhydrate, 31 g Protein, 48 g Fett und 8 g Ballaststoffe

Wie kann man Hanfsamen in die Ernährung integrieren?

Dank ihres nussigen Geschmacks passen sie sowohl zu süßen als auch zu salzigen Gerichten. Du kannst sie zu deinem Porridge, Joghurt, Pudding oder Salat hinzufügen.

2. Chiasamen

Die Popularität von Chiasamen hat in den letzten Jahren zugenommen. Manche denken vielleicht, dass es sich hierbei um eine neue Zutat handelt, aber das Gegenteil ist der Fall. Chiasamen waren bereits auf dem Speiseplan der Azteken und Mayas. Sie zeichnen sich durch ihren Gehalt an Calcium, Mangan, Magnesium oder Phosphor aus und sind reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Auch sie können sich positiv auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel auswirken. ^[26-29] 

Was ist der durchschnittliche Nährwert von 100 g Chiasamen?

• 486 kcal, 35 g Kohlenhydrate, 19 g Protein, 31 g Fett und 35 g Ballaststoffe

Wie integriert man Chiasamen in die Ernährung?

Chiasamen können in Salat oder Porridge gestreut, in Saucen und andere Mischungen gemischt oder zu einem köstlichen Chia-Pudding verarbeitet werden. Unter Veganern werden diese Samen oft als Ersatz für Eier verwendet. Mit Wasser vermischt bilden sie ein Gel, das mit seiner Konsistenz in Rezepten hervorragend Ei ersetzt.

3. Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten neben Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen auch viel Phosphor, Mangan, Magnesium, Eisen, Zink oder Kupfer. Sie sind reich an Antioxidantien und können das Risiko, an Lungen-, Brust-, Magen- oder Darmkrebs zu erkranken, verringern. Darüber hinaus tragen sie zur Verbesserung der Gesundheit von Prostata und Blase bei. [30-32]  

Was ist der durchschnittliche Nährwert von 100 g Kürbiskernen?

• 559 kcal, 11 g Kohlenhydrate, 30 g Protein, 49 g Fett und 6 g Ballaststoffe

Wie integriert man Kürbiskerne in die Ernährung?

Kürbiskerne kommen in jedem Gemüsesalat oder Porridge perfekt zur Geltung. Wenn du dein eigenes Brot oder Brötchen backst, versuche, Kürbiskerne darüber zu streuen. Du wirst ihren Geschmack lieben.

Ebenfalls erwähnenswert sind Lein- oder Sonnenblumenkerne, die einen hohen Protein- und Nährstoffgehalt aufweisen.

Pseudoproteine und andere Quellen

In diese Kategorie fallen glutenfreie Pseudogetreidesorten, die neben Kohlenhydraten auch reich an Eiweiß sind. Hier müssen wir auch die Nährhefe erwähnen, die bei Veganern sehr beliebt ist.

1. Quinoa

Quinoa ist ein glutenfreies Pseudogetreide, das man meist hauptsächlich als Kohlenhydratquelle verwendet und von dem du vielleicht gar nicht wusstest, dass es einen ordentlichen Proteingehalt hat. In seiner Zusammensetzung findet man auch einen hohen Anteil an gesunden Flavonoiden wie Quercetin und Kaempferol. Quinoa hat einen niedrigen glykämischen Index und einen hohen Magnesium-, Kalium-, Zink- und Eisengehalt. Es zeichnet sich auch durch sein Spektrum an essenziellen Aminosäuren aus. ^[33] 

Was ist der durchschnittliche Nährwert von 100 g Quinoa?

• 354 kcal, 64 g Kohlenhydrate, 14 g Protein und 6 g Fett

Wie integriert man Quinoa in die Ernährung?

Quinoa, das man vor der Zubereitung unbedingt mit Wasser abspülen sollte, wird vor allem als Beilage zu Soßen, Fleisch oder dessen Ersatz verwendet. Man kann es jedoch auch zu Salaten hinzufügen und so den Protein- und komplexen Kohlenhydratgehalt erhöhen. Es schmeckt auch hervorragend in verschiedenen Gemüse-Patties, bei denen es auch zu einer optimalen Konsistenz beiträgt.

2. Amaranth

Wir können auch Amaranth als glutenfreies Pseudogetreide mit positiver Wirkung auf unsere Gesundheit einstufen. Es ist reich an Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen. Es zeichnet sich auch durch seinen Anteil an essenziellen Aminosäuren aus. Im Körper kann es dabei helfen, Entzündungen und den Cholesterinspiegel zu senken.  ^[34-36]

Was ist der durchschnittliche Nährwert von 100 g rohem Amaranth?

• 371 kcal, 65 g Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß und 7 g Fett

Wie integriert man Amaranth in die Ernährung?

Amaranth kann wie Quinoa als Beilage, in Salaten oder anderen Mischungen verwendet werden. Man kann damit auch Porridge zubereiten oder Suppe oder Soße andicken.

3. Nährhefe

Nährhefen sind glutenfreie, inaktive Hefen in Form kleiner Flocken, die in Geschmack und Geruch Parmesan ähneln. Neben Protein sind sie reich an Aminosäuren und anderen Nährstoffen. Hefe gilt allgemein als hervorragende Quelle für Vitamin B. ^[37]  

Was ist der durchschnittliche Nährwert von 100 g Nährhefe?

• 327 kcal, 9 g Kohlenhydrate, 49 g Protein, 5 g Fett und 27 g Ballaststoffe

Wie integriert man Nährhefe in die Ernährung?

Aufgrund seiner Käseähnlichkeit eignet es sich hervorragend für Pasta, Saucen, Suppen, Aufstriche oder als Salatgewürz. In Kombination mit zerstoßenem Tofu schmeckt es ähnlich wie Rührei.

Was solltest du dir merken?

Es gibt viele Möglichkeiten, deinem Körper Protein aus pflanzlichen Quellen zuzuführen. Demnach kann dir niemand sagen, dass es langweilig ist, Vegetarier oder Veganer zu sein. Wenn du dich aus irgendeinem Grund für eine pflanzliche Ernährung entschieden hast, versuch, deine Ernährung so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten und die Zufuhr aller wichtigen Vitamine und Mineralstoffe abzudecken. Da es nicht nur für Veganer problematisch sein kann, ausreichend Vitamin B12 zu sich zu nehmen, sollte bei Bedarf über eine Nahrungsergänzung nachgedacht werden. Wer sich jedoch gut ernährt und alle Makronährstoffe und Mikronährstoffe im Auge behält, kann vermutlich auf tierische Produkte verzichten. Darüber hinaus wirst du dann mit dem positiven Gefühl leben, das Leben von Tieren und unseren Planeten zu retten.

Wenn du dir dein Leben ohne tierische Produkte noch nicht vorstellen kannst, versuche zumindest ab und zu, diese durch pflanzliche Produkte zu ersetzen. Du wirst sehen, dass dir die neuen Möglichkeiten, die diese Zutaten bieten, gefallen werden. Lass dich zum Beispiel von der internationalen Kampagne „Meat-Free Monday“ inspirieren und verzichte montags auf Fleisch.

Wie ist es mit deiner Proteinzufuhr – ernährst du dich hauptsächlich auf pflanzlicher Basis oder baut deine Ernährung auf Fleisch, Eier und Milchprodukte auf? Teile mit uns deine Meinung in den Kommentaren mit und gib uns auch Tipps zu deinen bevorzugten pflanzlichen Proteinquellen.

Quellen:

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[3] Mark Williams a kol. – The Anthropocene biosphere – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2053019615591020

[4] Water footprint network – https://www.waterfootprint.org/en/

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[6] Uhlíková stopa potravin – proč se o ni zajímat? – https://udrzitelnyzivot.cz/uhlikova-stopa-potravin-proc-se-o-ni-zajimat/

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[9] Stefanie Havemeier a kol., Dietary guidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both the vegetable and protein food groups – https://doi.org/10.1111/nyas.13308

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[17] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

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[36] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10640/2

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[38] Jak se vyrábí TOFU? – http://patifu.cz/jak-se-vyrabi-tofu/

[39] The carbon footprint of foods: are differences explained by the impacts of methane? – https://ourworldindata.org/carbon-footprint-food-methane