Sporternährung vor dem Training: Was sollte man vor dem Training (nicht) essen?

Nicht nur Anfänger fragen sich häufig, was man vor dem Training am besten isst und ob es besser ist, auf leeren Magen Sport zu treiben. Das Essen vor dem Training kann einen großen Einfluss darauf haben, wie man sich während des Trainings fühlt, wie viel Energie man hat, wann man müde wird und nicht zuletzt auf die allgemeine sportliche Leistung. Deshalb ist es wichtig, sorgfältig zu planen, um das Beste aus dem Training herauszuholen.

Das Essen vor dem Training wird von Personen mit unterschiedlichen Zielen in Angriff genommen. Diejenigen, die abnehmen wollen, diskutieren am häufigsten über die Vorteile des Fastentrainings als Mittel für schnellere Ergebnisse. Bodybuilder und andere Kraftsportler hingegen interessieren sich dafür, wie man sich am besten ernährt, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu fördern. Aber man darf auch die Ausdauersportler nicht vergessen, die versuchen, ihre Ernährung zu optimieren, damit ihnen bei langen Trainingseinheiten nicht die Energie ausgeht.

Es muss gesagt werden, dass die individuellen Vorlieben in dieser Hinsicht eine große Rolle spielen. Jemand kann ein üppiges Mittagessen aufnehmen und nach einer halben Stunde ohne Probleme Höchstleistungen im Training erbringen. Eine andere Person wird nach der gleichen Mahlzeit für einige Zeit unfit sein und eher erst nach einem Frühstück für einige Stunden trainieren. Die meisten Personen sind jedoch am besten für etwas dazwischen geeignet, bei dem sie genug essen, um die Mahlzeit bis zum Training größtenteils verdauen zu können, ohne während des Trainings von Hunger überrascht zu werden. Wie kann man das erreichen? Lass uns gemeinsam in die Geheimnisse der Sporternährung vor dem Training eintauchen und genau herausfinden, wie man es macht.

In diesem Artikel findest du Tipps für die Ernährung vor dem Training:

Warum solltest du vor dem Training essen?

Bevor wir zu den spezifischen Empfehlungen kommen, fassen wir die Hauptfunktion und die Vorteile von Pre-Workout-Nahrung zusammen. Wenn du verstehst, warum du dir Gedanken darüber machen solltest, was du vor dem Training in den Magen bekommst, wirst du dir wahrscheinlich mehr Gedanken darüber machen. Andererseits darf man die Nahrung vor dem Training nicht als eine Art ,,Game Changer“ betrachten, der deine Leistung sofort auf das Niveau eines Profisportlers hebt. Es kommt immer darauf an, was du im Rahmen deiner letzten Tage und Wochen gegessen hast. Vor allem für Sportler ist dies die gesamte Energie-, Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme eines Tages.

Die Nahrung vor dem Training kann jedoch einen großen Einfluss auf deine Gesamtleistung haben, was sich letztendlich auf deine Fortschritte bei Gewichtsabnahme, Aufbau von Muskelmasse oder Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit beim Training oder Wettkampf.

6 Vorteile einer Mahlzeit vor dem Training

1. Liefert Energie für dein Training

Die effizienteste Energiequelle für sportliche Leistungen sind Kohlenhydrate. Während des Trainings ist es für deinen Körper am einfachsten, Blutzucker (Glukose) zu verwenden. Sobald dieser zur Neige geht, schaltet er größtenteils auf die Verbrennung von gespeicherten Kohlenhydraten oder Glykogen um.^[2]

Eine Mahlzeit vor dem Training mit Kohlenhydraten liefert schnell die verfügbare Energie für dein Training. Dadurch kannst du länger und mit höherer Intensität trainieren und dein volles Potenzial erreichen. Die Funktion von Kohlenhydraten aus einer Pre-Workout-Mahlzeit als Energiequelle ist noch wichtiger für Trainings, die länger als 45 Minuten dauern. Ebenso nach längerem Fasten, zum Beispiel nach einem 8-stündigen Schlaf. ^[1]

2. Kann helfen, Müdigkeit zu verzögern

Jeder hat schon einmal einen Energieabfall während eines Trainings erlebt. Plötzlich hat man keine Kraft mehr für die nächste Wiederholung oder man hat das Gefühl, keine 10 Meter mehr laufen zu können. Das passiert meistens, wenn die Glykogenspeicher in den Muskeln leer sind und der Körper auf Fettverbrennung umschaltet. Dieses Energiesystem ist jedoch komplexer, was dich bremsen kann. Es ist, als würde man von einem Sportwagen auf ein Stadtauto mit weniger Leistung umsteigen.

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die Einfluss darauf haben, wann dich ein Energiemangel einholt, z. B. die Ernährung vom Vortag, die Nahrung, die du vor dem Training gegessen hast, die Intensität des Trainings oder was du in den Stunden davor gemacht hast. Wenn du jedoch darauf achtest, dass deine Mahlzeit vor dem Training ausreichend Kohlenhydrate enthält, füllst du deine verfügbare Energie schnell wieder auf. Sie verzögern das Gefühl der Ermüdung, während du deine Energiespeicher in Form von Muskelglykogen für das spätere Training aufsparst. ^[3]

3. Fördert den Muskelschutz

Protein aus Mahlzeiten vor dem Training dient hauptsächlich dem Muskelschutz. Dieser Nährstoff wird zwar häufiger nach dem Training zugeführt, um die Regeneration zu unterstützen, aber er hat auch seinen Platz und seinen Zweck während der Zeit vor dem Training. Mit Protein füllst du Aminosäuren auf, die die Bausteine der Muskelmasse sind. Du unterstützt damit ein anaboles Milieu, in dem der Aufbau von Muskelmasse gegenüber dem Abbau (Katabolismus) überwiegt. Darüber hinaus können einige Aminosäuren, wie BCAA, als Energiequelle für sportliche Leistungen dienen. Dadurch verringerst du das Risiko, dass der Körper Muskelmasse als Energiequelle nutzt. ^[3-4]

4. Trägt zur Regulierung der Körpertemperatur bei

Die sportliche Leistung wird nicht nur durch die Ernährung, sondern auch durch die Flüssigkeitsaufnahme beeinflusst. Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist wichtig für eine gute Muskel- und Gelenkfunktion, aber auch für die Körpertemperaturregulierung. Dehydrierung hingegen kann zu Überhitzung, Müdigkeit und Schwäche führen. Das bedeutet jedoch nicht, dass man sich kurz vor dem Training zwei Liter Wasser einschenken sollte. Flüssigkeit muss kontinuierlich nachgefüllt werden. ^{[5, 8]}

5. Unterstützt die Regeneration

Eine Mahlzeit vor dem Training kann auch die Erholung nach dem Training unterstützen. Dadurch, dass der Körper nicht so sehr auf die eigenen Energiereserven zurückgreifen muss, kann er den Bedarf nach dem Training schneller wieder auffüllen. Die Aminosäuren aus dem Protein kann er dann sofort nutzen, um die durch das Training beanspruchten Muskeln wieder aufzubauen. Dabei spielt auch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme eine wichtige Rolle, die dazu beiträgt, die beim Energiestoffwechsel entstehenden Abfallstoffe effizienter auszuspülen. Eine bessere Erholung macht sich somit durch einen geringeren Muskelkater nach dem Training bemerkbar, auch DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) genannt. ^[6] 

6. Unterstützt deine Ziele

Eine gut gewählte Mahlzeit vor dem Training kann deine sportliche Leistung steigern. Indem du länger und härter trainieren kannst, verbrennst du mehr Kalorien und förderst die Gewichtsabnahme. Gleichzeitig erhalten deine Muskeln einen größeren Schub, was wiederum von Kraftsportlern geschätzt wird, die Muskelmasse aufbauen wollen. Ausdauersportler wiederum profitieren von der verzögerten Ermüdung, wodurch sie länger und mit höherer Intensität trainieren können. Aber auch andere Athleten, die in Mannschafts- oder Wettkampfdisziplinen aktiv sind, profitieren davon. ^[7-8]

Welche Lebensmittel sollten (nicht) in ein Essen vor dem Training aufgenommen werden?

Wie kann man vor dem Training Energie tanken, um alle oben genannten Vorteile zu erhalten? Im Idealfall durch die Zubereitung einer komplexen, aber leicht verdaulichen Mahlzeit. Ziel ist es, die optimale Menge an Energie und Nährstoffen aufzunehmen, ohne den Verdauungstrakt zu sehr zu belasten.

So enthält eine Pre-Workout-Mahlzeit in der Regel einen höheren Anteil an Kohlenhydraten und einen geringeren Anteil an Protein und Fett. Jeder dieser Nährstoffe hat seine eigene Funktion, und du wirst geeignete und weniger geeignete Quellen finden. Die individuelle Verträglichkeit und Vorliebe ist jedoch ausschlaggebend für die Wahl einer bestimmten Mahlzeit. Tatsächlich mag jeder vor dem Training etwas anderes bevorzugen. ^[2]

Welche Faktoren beeinflussen das Essen vor dem Training?

• Täglicher Energie- und Nährstoffbedarf für Sportler
• Lebensmittel vom Vortag
• Gesamtzuteilung der Essen für den Tag
• Dauer und Intensität des Trainings
• Nahrungsergänzung während und nach dem Training
• Trainingszeit
• Individuelle Präferenz

Fragst du dich auch, was deine Mahlzeit nach dem Training enthalten sollte? Lies es in unserem Artikel: Was isst du nach dem Training? Die besten Mahlzeiten und Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder und Ausdauersportler.

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1. Kohlenhydrate vor dem Training

• Hauptfunktion: Energiequelle für Strom.
• Empfohlene Menge: 1-4 g/kg Körpergewicht 1-4 Stunden vor dem Training. Das bedeutet, dass du dir zum Beispiel vier Stunden vor dem Training 4 g/kg oder eine Stunde vor Beginn des Trainings 1 g/kg geben kannst. Pass die Kohlenhydratmenge an den Zeitpunkt, aber auch an die Dauer des Trainings an. Wenn du zum Beispiel 2 Stunden laufen gehst, benötigst du eine größere Menge als wenn du eine Stunde ins Fitnessstudio gehst. ^[9-10]

Geeignete Kohlenhydratquellen vor dem Training

• Wenn du nicht eine Stunde oder länger trainierst, kannst du komplexe Kohlenhydrate aufnehmen, die die Energie allmählich freisetzen.
• Wenn du weniger als eine Stunde vor dem Training Zeit hast, wähle einfache Kohlenhydrate (Zucker), die die Verdauung weniger belasten.

Beachte jedoch, dass Zucker nicht mehr als 10 % der Gesamtenergieaufnahme ausmachen sollte. Eine Ausnahme bilden Sportler, die sich aufgrund ihres höheren Energieverbrauchs in der Regel einen höheren Anteil an Einfachzuckern leisten können.

• Komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken, Reis, Nudeln, Brot, Bulgur, Couscous, Quinoa, Reiskuchen, Instant-Porridge, Tortilla, Granola.
• Einfache Kohlenhydrate: Obst, Fruchtsnacks, Honig, Energiegel, Glucose oder Dextrose.

Ungeeignete Kohlenhydratquellen vor dem Training

Dagegen sind Lebensmittel mit einem höheren Fettanteil vor dem Training weniger geeignet. Diese brauchen etwas länger, um verdaut zu werden, und könnten während des Trainings Verdauungsprobleme verursachen.

• Süßigkeiten (Kekse, Schokolade, Waffeln), mit Schokolade überzogene Schalenfrüchte, süßes Gebäck (Croissants, hausgemachte Brötchen, Kuchen), Eiscreme

Wenn du vor dem Training ab und zu etwas Süßes essen möchtest, sind z. B. Fruchtgummibonbons eine bessere Wahl, da sie schnell verdaut werden.

2. Protein vor dem Training

• Hauptfunktion: Schutz der Muskelmasse, unterstützt die Regeneration.
• Empfohlene Menge: Es gibt noch keine einheitliche Empfehlung, aber die meisten Personen sind mit einer Portion von 10-25 g Protein mindestens eine Stunde vor dem Training zufrieden. Wichtiger ist es, die tägliche Proteinaufnahme aufrechtzuerhalten, die bei Sportlern bei 1,4-2 g/kg Körpergewicht liegt. ^[9]

Geeignete Proteinquellen vor dem Training

Vor dem Training ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die viel Protein und wenig Fett enthalten.

• Mageres Fleisch (Huhn, Putenbrust), Fisch (Tunfisch in Salzlake, Lachs, Kabeljau), Meeresfrüchte (Garnelen), Milchprodukte (weißer Joghurt, Mager- oder Halbfettquark, Hüttenkäse mit geringerem Fettgehalt), magerer Schinken, Eier oder flüssiges Eiklar, Tofu, Tempeh, Seitan, Protein, Proteinriegel.

Ungeeignete Proteinquellen vor dem Training

Vermeide etwa 2 Stunden vor dem Training Protein mit einem höheren Fettgehalt.

• Fettes Fleisch (Schweinenacken, erstklassiges Rindfleisch, Hackfleisch), Innereien, fette Milchprodukte (cremige und schimmelige Käsesorten, cremiger Joghurt), gebratenes Fleisch, Aufschnitt (Würstchen, Aufschnitt), vegane Burger-Alternativen

Einigen Personen fällt es auch schwer, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen) vor dem Training, die eine gute Quelle für pflanzliches Protein sind, aber auch einen hohen Anteil an Ballaststoffen haben. Letztere können vor allem bei Personen mit einer empfindlichen Verdauung Probleme verursachen.

Bist du auch neugierig darauf, welche Proteinaufnahme für dich in Abhängigkeit von deinem Ziel angemessen ist? Lies es in unserem Artikel: Wie viel Protein sollte man für Muskelwachstum, Gewichtsverlust, Ausdauertraining oder Schwangerschaft aufnehmen?

3. Fette vor dem Training

• Hauptfunktion: Energiequelle für langes Ausdauertraining mit niedriger Intensität (z. B. längere Fahrten oder Läufe). Kürzere Kraftübungen (bis zu 45 Minuten) oder HIIT zum Beispiel können in der Regel ohne Fett in einer Pre-Workout-Mahlzeit durchgeführt werden. Darüber hinaus kann der Körper auch auf seine eigenen Fettreserven zurückgreifen.
• Empfohlene Menge: Es gibt noch keine einheitliche Empfehlung, aber 5-15 g pro Portion mindestens eine Stunde vor dem Training sind in der Regel gut verträglich. ^[11]

Geeignete Fettquellen vor dem Training

Bei der Zugabe von Fett zu deiner Nahrung solltest du bedenken, dass die meisten proteinhaltigen Lebensmittel von Natur aus Fett enthalten (Fleisch, Milchprodukte, Eier). In diesen Fällen ist es manchmal nicht nötig, eine weitere Quelle für diesen Makronährstoff hinzuzufügen.

Vor allem Ausdauersportler haben in den letzten Jahren Gefallen an MCT-Öl gefunden. Im Gegensatz zu herkömmlichen Ölen werden sie schnell verdaut und der Körper kann sie sofort als Energiequelle nutzen, die für lange Trainingseinheiten ausreicht. Allerdings sind sie nicht für jeden geeignet, und es ist ratsam, die Verträglichkeit zunächst mit einer kleinen Menge zu testen. In einer kleinen Portion kannst du jedoch auch andere Fettquellen zu deiner Mahlzeit hinzufügen.

• Oliven-, Canola-, Kokosnuss-, Leinsamen- oder Avocadoöl, Schalenfrüchte und Samen, Nussbutter

Ungeeignete Fettquellen vor dem Training

Bei den Fetten vor dem Training ist eher die Menge das Problem als die spezifische Quelle. Fette selbst werden langsamer verdaut und können die Aufnahme von Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen verlangsamen. Unverdaute Nahrung im Magen kann dann während des Trainings zu ernsthaften Verdauungsproblemen führen, die sich negativ auf das Training auswirken, oder der Sportler ist gar nicht in der Lage, es zu beenden. Neben der Menge muss auch auf die Fettquelle geachtet werden, insbesondere auf die Aufnahme von gesättigten Fetten und Transfetten, die häufig mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.

• Schmalz, Speck, Sahne, Fast Food, Fertiggerichte, verfestigte Fette (Süßigkeiten, Schokoladenüberzug, gefüllte Kekse), frittierte Lebensmittel

Wenn du mehr über die Funktion von Fetten in deiner Ernährung und geeignete Quellen erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Gesunde und ungesunde Fette: Welche Lebensmittel solltest du essen und welche meiden?

4. Flüssigkeitsaufnahme vor dem Training

• Hauptfunktion: Zur Aufrechterhaltung einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme, die für die Muskelfunktion, die Wärmeregulierung und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit entscheidend ist.
• Empfohlene Menge: 500 ml Flüssigkeit zwei Stunden vor dem Training und dann 125-250 ml Wasser 10-20 Minuten vor dem Training. Bei warmem Wetter oder langen Ausdaueraktivitäten ist es empfehlenswert, mehr zu trinken. Insgesamt sollte jede Person 30-45 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag trinken. ^[12-13]

Geeignete Pre-Workout-Getränke

Vor einem klassischen Krafttraining reicht in der Regel einfaches Wasser aus. Wenn du dich jedoch auf eine lange Ausdaueraktivität (langer Lauf, Radfahren) vorbereitest, kannst du auch die Flüssigkeitsaufnahme mit einem Ionenversorgungsgetränk mit Elektrolyten unterstützen. Die meisten Sportler fühlen sich mit einem isotonischen Getränk wohl, das das optimale Verhältnis von Elektrolyten zu Kohlenhydraten aufweist. Bei zuckerhaltigen Getränken (Saft) musst du berücksichtigen, dass du auch Zucker aufnimmst, der ebenfalls in deine Gesamtkohlenhydrataufnahme vor dem Training einbezogen werden sollte.

• Wasser, Tee, verdünnte Säfte, Ionengetränke (isotonisch), Kokosnusswasser

Möchtest du mehr über Sportgetränke und ihre Verwendung bei verschiedenen Aktivitäten erfahren? Lies unseren Artikel: Sportgetränke: Wann sollte man ein ionisches Getränk trinken und bei welchen Aktivitäten ist Wasser ausreichend?

Ungeeignete Pre-Workout-Getränke

• Alkohol, Saft, Limonade, Wasser mit Kohlensäure (kurz vor dem Training – Gefahr von Blähungen), Milchshakes

Wenn du dich fragst, warum eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme so wichtig ist und welche Folgen Dehydrierung haben kann, lies unseren Artikel: Wie sich eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme auf deine Gesundheit auswirkt.

Mahlzeiten vor dem Training zur Gewichtsabnahme

Vielleicht fragst du dich auch, was man vor dem Training essen sollte, wenn man abnehmen will? Viele glauben immer noch, dass sie am besten abnehmen, wenn sie morgens mit leerem Magen trainieren. Davon erhoffen sie sich eine verstärkte Verbrennung von Körperfett und einen schnelleren Stoffwechsel während des Tages.

Leider bestätigen Studien diese Wirkungen nicht. Der Grund für das Scheitern dieser Methode könnte darin liegen, dass man ohne eine vorherige Mahlzeit nicht die gleiche Leistung erbringen kann, wie wenn man vor dem Training etwas gegessen hätte. Sie fühlen sich möglicherweise schwächer und sind schneller erschöpft. Außerdem kann es sein, dass du nach dem Training hungrig bist und im Laufe des Tages insgesamt mehr isst, als wenn du vor dem Training etwas gegessen hättest. Das Hauptkriterium für eine Gewichtsabnahme, nämlich ein Kaloriendefizit (der Energieaufwand ist höher als die Energieaufnahme), kann also nicht erfüllt werden. Aber es gibt immer noch Ausnahmen, und manche genießen es, nüchtern zu trainieren, und erzielen bessere Ergebnisse, als wenn sie essen. Dies bestätigt erneut, dass die Ernährung in jeder Hinsicht individuell gestaltet werden muss.^[14-15]

Und was sollte man vor dem Training am frühen Morgen essen? Wenn du gleich nach dem Aufwachen trainierst, versuche, vorher zumindest eine kleine Mahlzeit aufzunehmen. Das kann eine Banane, Toast oder Reiskuchen mit einer Scheibe Schinken oder fettarmem Joghurt sein. Das gibt dir zumindest ein wenig Energie, macht dein Training wahrscheinlich angenehmer und führt zu einer besseren Leistung. Falls du nicht einmal ein Stück Banane in dich hineinbekommst, konzentriere dich auf die letzte Mahlzeit des Vortages (Abendessen, zweites Abendessen). Diese sollte einen höheren Anteil an Kohlenhydraten enthalten, die du dann als Energiequelle für dein morgendliches Training nutzen kannst.

Mahlzeiten vor dem Training für den Muskelaufbau

Das Ernährungstiming wird auch von Bodybuildern und Kraftsportlern angesprochen, die das Muskelwachstum mit entsprechend ausgewählten Mahlzeiten rund um ihr Training unterstützen wollen. Nüchternes Training wird in der Regel vermieden, weil sie den Katabolismus, d.h. den Muskelabbau, verhindern wollen. Daher versuchen sie, vor dem Training zumindest eine kleine Mahlzeit aufzunehmen, die sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthält. Sie achten jedoch mehr auf die Mahlzeit nach dem Training, die sie innerhalb des anabolen Zeitfensters aufnehmen, um die Erholung zu maximieren.

Neuere Studien zeigen jedoch, dass die Ernährung vor dem Training einen ähnlichen Effekt auf das Muskelwachstum hat wie die Ernährung nach dem Training. Der Schlüssel liegt darin, innerhalb weniger Stunden nach dem Training genügend Protein aufzunehmen, um die tägliche Gesamtmenge zu erreichen. Auf diese Weise muss man sich nicht zu sehr darauf konzentrieren, direkt nach dem Training in die Umkleidekabine zu rennen und ein Protein oder einen Gainer nach dem Training zu konsumieren, um nicht versehentlich die verdienten Gewinne zu verpassen. Nimm deine Protein- oder Komplettmahlzeit einfach zu Hause ein. ^[16]

Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du Muskeln aufbauen kannst? Erfahre alles über Training und Ernährung in unserem Artikel: Was soll man essen und wie soll man trainieren, um endlich Muskeln zu bekommen?

Tipps für Mahlzeiten vor dem Training

Die Zubereitung einer Pre-Workout-Mahlzeit muss nicht langwierig oder kompliziert sein. Du kannst zwischen süßen und herzhaften Optionen wählen und dich auch von unseren Snacks vor dem Training inspirieren lassen. Passe die Portion deiner Mahlzeit an die Tageszeit, die Zeit vor dem Training und die tägliche Energieaufnahme an.

1. Porridge vor dem Training

Porridge basiert auf Haferflocken, Quinoa, Instantreis oder Buchweizen. Sie sind einfach zuzubereiten, leicht verdaulich, und wenn du ein Protein, ein Stück deines Lieblingsobstes und einen Löffel Erdnussbutter untermischst, hast du eine komplette Mahlzeit. Reis-Porridge ist am schnellsten verdaulich und wird auch eine Stunde vor dem Training noch gut vertragen.

Lass dich von unseren Rezepten inspirieren:

• Haferflocken mit Protein, Erdnussbutter und Obst
• Quinoa-Porridge mit Apfel

2. Eier mit Brot und Gemüse

Eier sind ein beliebtes Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an wertvollen Nährstoffen. Sie haben jedoch einen höheren Fettgehalt im Eigelb, so dass es besser ist, Volleier mit reinem Eiweiß zu kombinieren. Bereite es gekocht oder als Rührei zu. Auch ein Omelett ist gut geeignet, oder du kannst Eiermuffins probieren. Dazu Vollkornbrot als Kohlenhydratquelle und etwas frisches Gemüse. Die Eimahlzeit sollte nicht später als 2 Stunden vor dem Training konsumiert werden, da Eiprotein etwas länger zur Verdauung braucht als Molke.

3. Joghurt mit Müsli oder Granola und Obst

Es gibt nichts Einfacheres, als 0%igen weißen oder griechischen Joghurt aus dem Kühlschrank zu nehmen und ihn mit Ihrem Lieblingsmüsli Granola oder Müsli und eine in Scheiben geschnittene Banane. Im Handumdrehen hast du einen leckeren Snack, der dir vor dem Training einen Energieschub gibt. Haferflocken mit ein paar Schalenfrüchten und gefriergetrockneten Früchten schmecken auch in Joghurt.

Lass dich von unseren Rezepten inspirieren:

• Selbstgemachtes Nuss-Granola
• Knuspriges Granola mit Schalenfrüchten und Quinoa

4. Frucht-Smoothie mit Protein, Joghurt oder Quark

Ein Smoothie ist die perfekte Wahl, wenn du keine Zeit hast, eine größere Mahlzeit zuzubereiten, aber eine leicht verdauliche Nährstoffquelle brauchst. Achte aber darauf, dass du nichts vergisst oder es mit der Menge an Obst oder Fett übertreibst.

Wie bereitet man einen ausgewogenen Smoothie zu?

1. Wähle eine Flüssigkeit – einfaches Wasser, Milch, ein pflanzliches Getränk (Mandel, Soja, Reis) oder Kokoswasser.
2. Füge eine Portion Obst hinzu – Banane, Kiwi, Birne, Pfirsich, Blaubeeren, Himbeeren.
3. Lege Protein zu – Protein, fettarmer Joghurt oder Quark.
4. Wähle eine Fettquelle – Erdnuss, Mandel, Cashew oder andere Nussbutter.
5. Geschmack nach Wunsch – Zimt, Kakao, kalorienarmer Sirup oder andere Süßstoffe.

Lass dich von unseren Rezepten inspirieren:

• Erfrischender Waldfrucht-Protein-Smoothie
• 3 Rezepte für Smoothies

5. Proteinwaffeln oder Pfannkuchen mit Obst

Wenn du ein Liebhaber von Süßem bist, werden Pfannkuchen oder Waffeln, die mit Protein oder anderen Proteinen angereichert sind, sicher deinen Gaumen erfreuen. Für die schnellste und einfachste Zubereitung greife zu einer Proteinwaffel- oder Pfannkuchenmischung. Serviere mit Joghurt, etwas Nussbutter und frischem Obst oder Marmelade.

Lass dich von unseren Rezepten inspirieren:

• Haferflocken-Bananen-Pfannkuchen
• Kefir-Pfannkuchen mit viel Protein

6. Brot mit Qualitätsschinken, Käse oder Aufstrich

Wenn du keine Zeit hast, eine warme Mahlzeit zuzubereiten, wirst du ein aufgeschnittenes Brot oder einen Bagel mit Käse oder Aufstrich zu schätzen wissen. Hochwertiger Schinken, fettarmer Käse oder in Scheiben geschnittener Tofu sind perfekt auf Brot. Aber selbstgemachte Aufstriche sind auch toll und können mit Thunfisch, Sardinen oder Eiern. Achte auf die Fettmenge, die du den Aufstrichen hinzufügst, sowie auf Aromastoffe wie Zwiebeln, Knoblauch oder Fisch, die bei empfindlicheren Personen während des Trainings Blähungen und andere Verdauungsprobleme verursachen können. Orientiere du dich immer an deiner persönlichen Verträglichkeit.

Lass dich von unseren Rezepten inspirieren:

• Thunfischaufstrich mit Ei

7. Mageres Fleisch oder Fisch mit einer Beilage und Gemüse

Du musst vor dem Training nicht nur zwischen süßen oder kalten Mahlzeiten wechseln. Geeignet sind auch leicht verdauliche warme Mahlzeiten, die du innerhalb von 30 Minuten zubereiten kannst. Falls du vor dem Training nicht kochen kannst, bereite dein Essen in einer Lebensmittelbox vor und wärme es dann einfach auf. Du kannst aber auch Ready To Eat FIT-Mahlzeiten ausprobieren, die für Sportler geeignet sind und die du einfach aufwärmen und essen kannst.

Lass dich von unseren Rezepten inspirieren:

• Sahnige Tagliatelle mit Lachs und Ricotta

8. Pflanzliche Fleischalternativen mit Beilagen und Gemüse

Du wirst diese Gerichte zu schätzen wissen, egal, ob du ein Fan einer pflanzlichen Ernährung bist oder einfach nur deine Mahlzeiten abwechslungsreich gestalten möchtest. Probiere Tofu, Tempeh oder Seitan. Der Vorteil ist, dass du Tofu oder Tempeh nicht kochen musst. Allerdings schmecken sie meist besser, wenn sie in einer Pfanne mit Gewürzen und Gemüse angebraten werden. Quinoa, Reis, Nudeln oder Gnocchi sind auch gut.

9. Gefüllte Tortilla

Du kannst auch in wenigen Minuten vor dem Training einen leckeren Wrap zubereiten. Nimm einfach eine Tortilla, umwickle sie mit Brathuhn, Thunfisch, Tofu, gehacktes Gemüse, Joghurt oder Avocado-Dip dazu und fertig. Wenn du Käse auf den Wrap gibst und ihn eine Weile in einem Panini-Grill, im Backofen oder in der Mikrowelle überbackst, wird er zu einem noch größeren Genuss. Aber auch hier gilt: Achte auf den Fettgehalt, eine große Portion Mayonnaise-Dressing ist zum Beispiel keine gute Idee.

Lass dich von unseren Rezepten inspirieren:

• Thunfisch-Wrap mit Avocado-Dip und Gemüse

10. Fitness-Kuchen oder Tassenkuchen

Bevor man zum Laufen oder ins Fitnessstudio geht, kann man auch ein gesundes Dessert genießen. Wenn man es mit Vollkornmehl zubereitet, weniger Fett und Zucker verwendet und etwas Protein in Form eines Proteinpulvers oder Quark, hat man eine gesunde und nahrhafte Mahlzeit.

11. Bonuspunkt: Snacks vor dem Training

Mahlzeitenersatz oder verschiedene Snacks, die sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthalten, sind eine gute Möglichkeit, vor dem Training schnell Energie zu tanken. Du kannst sie in deiner Sporttasche mitführen und jederzeit zur Verfügung haben. Achte aber immer auf die Wirkstoffe dieser Köstlichkeiten. Manchmal sind sie zu fetthaltig oder enthalten zu wenig Nährstoffe, aber das lässt sich durch Zugabe von Protein oder Obst beheben. Du kannst jedoch Snacks vor dem Training zu Hause zubereiten, um die Wirkstoffe im Auge zu behalten.

Tipps für Snacks vor dem Training:

• Proteinriegel
• Protein-Cookies
• Protein-Flapjack
• Smart-Vege-Mahlzeit-Shake

Welche Lebensmittel vor dem Training sind nicht geeignet?

Wie bereits erwähnt, solltest du etwa 2 Stunden vor dem Training auf fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel verzichten, da diese vor allem bei hochintensivem Training zu Verdauungsproblemen führen und sich negativ auf dein gesamtes Training auswirken können.

• Fettreiche Lebensmittel: Gebratene Lebensmittel, fettes Fleisch, Pizza, Desserts, Kuchen, Sahnesoßen, Lebensmittel mit Mayonnaise-Dressing.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Linsensalat, Kichererbsencurry mit Kokosmilch, großer Gemüsesalat, Bohnensuppe, Körnerbrot.

Wie kann man seine Mahlzeit vor dem Training richtig planen?

Manchmal ist es schwierig, den Zeitpunkt der Mahlzeit vor dem Training so zu wählen, dass die Verdauung abgeschlossen ist, man aber vor dem Training nicht hungrig ist. Du weißt, dass es wahrscheinlich gut für dich ist, vor dem morgendlichen Training zu essen. Vergiss auch nicht, vor dem abendlichen Training einen Snack zwischendurch zu essen. Schauen wir uns einmal an, wie ein solches Ernährungstiming aussehen könnte.

• 3 Stunden oder mehr vor dem Training: In diesem Fall kannst du ein normales Mittagessen oder eine andere größere Mahlzeit essen.
• 1-2 Stunden vor dem Training: eine komplexe, leicht verdauliche Mahlzeit mit einem Großteil an Kohlenhydraten und weniger Protein und Fett. Dies kann ein größerer Snack oder eine kleinere Portion einer Hauptmahlzeit sein.
• weniger als 1 Stunde vor dem Training: eine leicht verdauliche Kohlenhydratmahlzeit wie eine Banane, ein Obstsnack, Reisbrei mit Honig oder Toast mit Marmelade.

Welche Supplements sind vor dem Training geeignet?

Du kannst deine sportliche Leistung auch durch die Wahl der richtigen Supplements vor dem Training unterstützen.

• Koffein: Der beliebteste Kickstarter, der dich in Schwung bringt und auf Touren bringt.
• NO-Booster: Citrullin oder Arginin unterstützen die Durchblutung und die Pumpleistung der Muskeln.
• Beta-Alanin: Es bildet Carnosin, das dazu beiträgt, die Muskelübersäuerung zu reduzieren.
• Komplexe Produkte: Diese enthalten eine Mischung von Substanzen, die die sportliche Leistung unterstützen können.
• EAA oder BCAA: Komplexe Aminosäuren, die als Bausteine für das Muskelwachstum dienen und der Körper auch als Energiequelle nutzen kann.
• Maltodextrin und andere schnelle Kohlenhydrate: Schnelle Energie vor dem Training.
• Gainers und Kohlenhydrate: Eine komplexe Quelle von schnellen und langsamen Kohlenhydraten, Proteinen und anderen funktionellen Substanzen.

Wenn du mehr über Supplements vor dem Training erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Wie du den wirksamsten Booster auswählst und verwendest. 

Was solltest du dir merken?

Eine gut zubereitete Mahlzeit vor dem Training gibt dir die nötige Energie für deine Leistung, verzögert die Ermüdung und fördert den Muskelaufbau. Aber achte immer darauf, welche Zutaten sie enthält. In erster Linie sollte sie keinen Mangel an Kohlenhydraten aufweisen, die die Hauptenergiequelle für sportliche Leistungen sind. Füge außerdem eine Portion hochwertiges Protein und eine kleinere Portion Fett hinzu. Plane die Größe deiner Mahlzeit entsprechend der voraussichtlichen Dauer deines Trainings. Du kannst deine sportliche Leistung aber auch mit Supplements vor dem Training wie Koffein, Citrullin oder BCAAs unterstützen.

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Quellen:

[1] King, A., Helms, E., Zinn, C., & Jukic, I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w

[2] Kaminski, J. What to Eat Before a Workout: Preworkout Nutrition Tips. – https://blog.nasm.org/what-to-eat-before-a-workout

[3] Fuel Up: The Importance of Eating Before a Workout. – https://blog.insidetracker.com/fuel-up-the-importance-of-eating-before-a-workout

[4] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[5] Meal Timing: What and When to Eat for Performance and Recovery. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6390/meal-timing-what-and-when-to-eat-for-performance-and-recovery/

[6] Kaminski, J. Muscle Soreness & DOMS: How to Prevent & Treat Sore Muscles. – https://blog.nasm.org/doms-muscle-sorenes

[7] Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A.. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. – https://doi.org/10.3390/nu6051782

[8] Human Kinetics. Nutrition Before Resistance Training. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/nutrition-before-resistance-training

[9] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[10] Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852

[11] Transparent Labs. Evidence-Based Pre-Workout Nutrition: What’s the Optimal Fuel for Your. – https://www.transparentlabs.com/blogs/all/pre-workout-nutrition-how-to-fuel-your-body

[12] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[13] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[14] Frampton, J., Edinburgh, R. M., Ogden, H. B., Gonzalez, J. T., & Chambers, E. S. The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: A systematic review and network meta-analysis.– https://doi.org/10.1038/s41366-021-00993-1

[15] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

[16] Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://doi.org/10.7717/peerj.2825