Sportgetränke: Wann sollte man ein ionisiertes Getränk oder Wasser trinken?

Wenn du ein begeisterter Läufer, Radfahrer oder sonstiger Ausdauersportler bist, hast du wahrscheinlich schon von der Bedeutung von Ionengetränken gehört. Sie sind allgemein dafür bekannt, dass sie bei längerer körperlicher Betätigung den Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Energiehaushalt wieder auffüllen. Aber sind sie auch im Fitnessstudio, beim Fußballtraining und bei anderen Sportarten sinnvoll?

Warum ist es wichtig, beim Training zu trinken?

Beim Laufen, Radfahren und anderen körperlichen Aktivitäten schwitzen wir in der Regel mehr, was zu einem Verlust an Körperflüssigkeit führt. Wenn dieser Verlust 2 % des Körpergewichts erreicht (bei einer 70 kg schweren Person entspricht dies 1,4 Litern), kann es zu Dehydrierung kommen. Zu den Symptomen gehören Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und beeinträchtigte Leistungsfähigkeit. [1]

Leistungssportler verlieren in der Regel 4 – 10 Liter Wasser an einem Tag. Deshalb ist es wichtig, dass sie über den Tag und während des Trainings Flüssigkeit nachfüllen. [2]

Empfohlene Flüssigkeitsaufnahme beim Sport

Die Flüssigkeitsaufnahme hängt immer von den Umgebungsbedingungen wie Umgebungstemperatur oder Luftfeuchtigkeit, Dauer und Intensität des Trainings oder dem Gewicht des Sportlers ab. Wenn du dich bewegst, erzeugen die arbeitenden Muskeln auch Wärme, die abgeführt werden muss. Dein Körper tut dann alles, was nötig ist, um sich effizient abzukühlen. Das Schwitzen funktioniert hier am besten.

Generell wird empfohlen zu trinken:

• 500 ml Flüssigkeit 2 Stunden vor dem Training
• 125-250 ml unmittelbar vor dem Training
• 125-250 ml alle 10-20 Minuten während des Trainings oder Rennens
• Nach dem Training wird empfohlen, 150 % des Flüssigkeitsverlustes zu trinken (wenn du z. B. nach dem Training 1 kg weniger wiegen, solltest du nach und nach 1,5 l Flüssigkeit nachfüllen. [3-4]

Diese Empfehlungen gelten insbesondere für Ausdauersportarten, bei denen typischerweise die größten Flüssigkeitsverluste auftreten. Mineralstoffen oder Elektrolyte, verlassen den Körper auch mit dem Schweiß und müssen wieder aufgefüllt werden. In einer solchen Situation ist es dann ratsam, reines Wasser durch ionische Getränke zu ersetzen, die Elektrolyte enthalten.

Warum musst du die Elektrolyte auffüllen?

Zu den Mineralstoffen, die als Elektrolyte eingestuft werden, gehören Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Chlorid. Ein Sportler kann zum Beispiel 3.500-7.000 mg Natrium pro Tag verlieren. Alle diese Mikronährstoffe spielen im Körper eine wichtige Rolle bei der Hydratation, der Muskelfunktion, der Nervenübertragung und dem Nährstoffwechsel. Daher können sie einen großen Einfluss auf die sportliche Leistung haben. [2, 5]

Im Hinblick auf eine angemessene Flüssigkeitsaufnahme ist es wichtig, einen optimalen Natrium- und Kaliumspiegel im Körper aufrechtzuerhalten. Diese Mineralstoffen regulieren die Ausscheidung und Speicherung von Wasser im Körper. Ein niedriger Natriumspiegel kann sogar zu einer gefährlichen Hyponatriämie führen. Dieser Zustand äußert sich typischerweise durch Desorientierung, Übelkeit und Bewusstseinsstörungen. Sie tritt besonders häufig bei anspruchsvollen Ausdauerwettkämpfen wie Marathons oder Ultramarathons auf und ist auch ein Risiko bei einer plötzlichen hohen Aufnahme von natriumarmem Wasser. Darüber hinaus werden Natrium-, Magnesium- und Kalziummangel mit einem erhöhten Risiko für Muskelkrämpfe [6, 7]

Bei anstrengendem und längerem Training reicht die Aufnahme von Elektrolyten aus der Nahrung und aus Nahrungsergänzungsmitteln vor und nach dem Training möglicherweise nicht aus. Sie sollten während der Aktivität aufgefüllt werden, ebenso wie Kohlenhydrate, die einem Leistungsabfall vorbeugen können. Am einfachsten geschieht dies durch das Trinken von ionishen Getränken. [3]

Was ist ein ionisches Getränk?

Elektrolytgetränke sind für Sportler konzipiert, um ihnen effektiv Flüssigkeit, Mineralstoffen und Energie zuzuführen. Sie enthalten in der Regel Elektrolyte, leicht verdauliche Kohlenhydrate und manchmal Vitamine, Aminosäuren, Koffein und andere Funktionsstoffe. Dadurch wird die Leistungsfähigkeit erhalten und die Ermüdung verzögert, insbesondere bei Ausdauersportarten. [6]

Die positive Wirkung von ionischen Getränken auf die sportliche Leistung wurde in einer Reihe von Studien nachgewiesen. Die Ergebnisse zeigen häufig, dass das Trinken von elektrolyt- und kohlenhydrathaltigen Flüssigkeiten im Vergleich zu reinem Wasser zu einer verbesserten Leistung geführt hat. Dieser Effekt ist bei hochintensiven sportlichen Aktivitäten von mindestens einer Stunde Dauer zu beobachten. Bei kürzeren und weniger anstrengenden Aktivitäten werden solche Ergebnisse in der Regel nicht erzielt, sodass es in der Regel ausreicht, sich an einfaches Wasser zu halten. [8]

Sportgetränke, die Ionen enthalten, können helfen:

• Längere Trainingseinheiten zu leisten und eine längere Strecke zu Fuß zu gehen oder mit dem Fahrrad zu fahren,
• dadurch bist du in der Lage, hohe Intensitäten besser zu verkraften, deine Zeiten über verschiedene Distanzen zu verbessern und während eines Rennens das Beste aus dir herauszuholen.

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Welche Wirkstoffe enthält ein ionisches Getränk?

1. Elektrolyte

Die meisten Ionenversorgungsgetränke enthalten Natrium. Danach folgen Kalium, Magnesium, Kalzium und andere Elektrolyte, die beim Training eine wichtige Funktion haben. Es gibt sie auch in Form von praktischen Tabletten, die mit Wasser aufgenommen werden können.

Welche Funktionen erfüllen Elektrolyte beim Training?

• Natrium und Kalium sind für den Wasserhaushalt im Körper verantwortlich. Sie sind daher entscheidend für die richtige Aufnahme und Ausscheidung von Wasser.
• Magnesium, Kalzium und Kalium tragen zu einer guten Muskelfunktion bei.
• Magnesium hilft, das Gefühl von Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern.
• Chlorid unterstützt die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts im Körper.
• Calcium trägt zur normalen Funktion der Nervenübertragungen bei, die es unseren Muskeln ermöglichen, Signale vom Gehirn für Bewegungen zu empfangen. [6]

Elektrolythaltige Getränke tragen dazu bei, den Mineralien haushalt auf einem optimalen Niveau zu halten und schützen so vor Dehydrierung, Hyponatriämie, Verdauungsstörungen, Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Schwäche.

Wie hoch ist die empfohlene Elektrolytaufnahme bei Ausdauersportarten?

Bei Ausdauersportarten ist die Aufnahme von Natrium besonders wichtig, um eine Hyponatriämie zu verhindern. Daher beziehen sich diese offiziellen Empfehlungen insbesondere auf dieses Elektrolyt.

• Bei einer Trainingsdauer von mehr als zwei Stunden sollten wir 300-600 mg Natrium pro Stunde nachfüllen.
• Das American College of Sports Medicine empfiehlt bei sportlicher Betätigung bis zu 3 Stunden ein Getränk mit 0,5-0,7 g Natrium pro 1 Liter Flüssigkeit. Dieses sollte dann in Mengen von 125-250 ml alle 10-20 Minuten getrunken werden.
• Bei Trainingseinheiten, die länger als 3 Stunden dauern, ist es in der Regel besser, auf konzentriertere Getränke mit 0,7-1 g Natrium pro 1 Liter Flüssigkeit umzusteigen, da man mehr Schweiß verliert. Trinke außerdem alle 10 bis 20 Minuten 125 bis 250 ml. [3, 6]

2. Kohlenhydrate

Der Kohlenhydratgehalt ist von einem ionischem Getränk zum anderen unterschiedlich und liegt meist zwischen 3 und 8 g pro 100 ml. Sie liegen meist in Form von schnell resorbierbaren Kohlenhydraten wie Glucose, Fructose, Saccharose, Isomaltulose oder Maltodextrin. [9]

Diese Kohlenhydrate dienen als leicht verfügbare Energiequelle während des Trainings. Sie werden vom Körper schnell aufgespalten und absorbiert, so dass die Muskeln sie fast sofort als Energiequelle für die Bewegung nutzen können. Sie tragen dazu bei, den Abbau von gespeichertem Kohlenhydratglykogen zu verhindern und so die Muskelermüdung hinauszuzögern.

Im Vergleich zu Kohlenhydrat-Gels und -Riegeln enthalten ionische getränke weniger Kohlenhydrate, aber das hat seinen Grund. Denn die niedrige Konzentration ist entscheidend für die effiziente Aufnahme von Flüssigkeit und Elektrolyten aus dem Verdauungssystem. Bei größeren Mengen an Kohlenhydraten könnte dieser Prozess verlangsamt werden, und es besteht auch die Gefahr von Verdauungsproblemen. [9]

Wie hoch ist die empfohlene Kohlenhydrataufnahme bei Ausdauersportarten?

• Das American College of Sports Medicine empfiehlt, bei sportlicher Betätigung von mehr als 60 Minuten Dauer Getränke mit einem Kohlenhydratgehalt von 6 bis 8 % (isotonische Getränke) zu trinken.
• Zur Aufrechterhaltung eines optimalen Glykogenspiegels während einer Ausdauerbelastung sollten insgesamt 30 bis 60 g schnell verdauliche Kohlenhydrate pro Stunde aus Getränken und anderen Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden.
• Bei Aktivitäten (Wettkämpfen), die länger als 2,5 Stunden dauern, kann diese Aufnahme auf 90 g erhöht werden. Eine Kombination von Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1 (60 g Glukose + 30 g Fruktose) ist ideal, da sie vom Verdauungssystem effizient aufgenommen wird.
• Du solltest deine Kohlenhydrataufnahme immer an deine eigenen Ernährungsgewohnheiten und deine Verdauungstoleranz anpassen. [3, 9]

Bei pulverisierte ionische Getränke oder Flüssigkonzentrat, hängt die Kohlenhydratkonzentration von der Menge des Produkts und des verwendeten Wassers ab. Je nach Verdünnung erhält man niedrigere oder höhere Kohlenhydratwerte. [5]

3. Weitere Wirkstoffe

Einige ionische Getränke unterscheiden sich durch ihren Koffein-, Vitamin-, Aminosäuregehalt in Form von BCAA oder Fettverbrenner (typischerweise l-Carnitin). Dank dieser Stoffe bieten sie zusätzliche Vorteile. Koffein zum Beispiel kann dir einen Energieschub geben und Müdigkeit verzögern, während Fettverbrenner beim Abnehmen helfen, wenn jede zusätzlich verbrannte Kalorie zählt. BCAA kann dazu beitragen, die Ermüdung hinauszuzögern und die Muskelmasse davor zu schützen, als Energie verbrannt zu werden, was sowohl bei Ausdauer- als auch bei Kraftsportarten nützlich ist.

Wenn du Ausdauersport betreibst und dich fragst, welche anderen Nahrungsergänzungsmittel dir helfen könnten, deine Leistung zu verbessern, lies unseren Artikel über die 11 besten Nahrungsergänzungsmittel für Laufen, Radfahren und andere Ausdauersportarten.

Arten von ionischen Getränken und ihre Verwendung beim Training

In der Sporternährung trifft man auf drei Arten von ionenliefernden Getränken, die sich hauptsächlich durch ihren Kohlenhydratgehalt unterscheiden. Je nachdem, ob sie im Vergleich zum Blutplasma eine niedrigere, ähnliche oder höhere Konzentration an gelösten Stoffen (Osmolalität) aufweisen, werden sie in hypotonisch, isotonisch und hypertonisch eingeteilt. Diese Eigenschaften beeinflussen dann die Geschwindigkeit der Flüssigkeitsaufnahme und deren Verwendung beim Training. [10-12]

Arten von Getränken zur Ionenversorgung	Osmolalität gegenüber Blutplasma	Kohlenhydratgehalt	Eigenschaften	Häufigste Verwendungen
Hypotonische Getränke	Unter	Weniger als 6%	Schnellste Flüssigkeitsaufnahme, geringerer Kohlenhydratgehalt	Ausdauer- oder Kraftleistungen bis zu 60 Minuten
Isotonische Getränke	Ähnlich	6–8 %	Schnelle Wiederauffüllung der Flüssigkeits- und Kohlenhydratspeicher während der Belastung	Ausdaueraktivitäten, Mannschaftssportarten oder Krafttraining mit hoher Intensität, die länger als 60 Minuten dauern
Hypertonische Getränke	Höher	Mehr als 8%	Langsamere Flüssigkeitsaufnahme, höherer Kohlenhydratanteil	Vor und nach dem Training zum Auffüllen der Kohlenhydratspeicher (Glykogen)

Verwendung von Getränken zur Ionenversorgung

Für die meisten sportlichen Aktivitäten, die nicht länger als eine Stunde dauern, ist die Flüssigkeitsaufnahme in Form von einfachem Wasser ausreichend. Anders verhält es sich jedoch bei hochintensiven oder lang andauernden Sportarten, bei denen, insbesondere bei schwierigen Umweltbedingungen, ein höherer Wasser- und Elektrolytverlust auftritt und der Bedarf an Energieaufnahme steigt.

1. Wann ist ein hypotonisches Getränk geeignet?

Das hypotonische Getränk hat den niedrigsten Kohlenhydratgehalt der drei Getränke (weniger als 6%) und eignet sich daher für Aktivitäten, bei denen weniger Energie, dafür aber Elektrolyte zugeführt werden müssen.

• Für sportliche Aktivitäten bis zu 60 Minuten bei höheren Temperaturen und erhöhter Luftfeuchtigkeit, wenn man normalerweise mehr schwitzt.
• Bikram-Yoga oder andere Übungen in warmer Umgebung.
• Während der warmen Sommertage, um eine optimale Flüssigkeitsaufnahme zu erhalten. [13]

2 Wann ist ein isotonisches Getränk geeignet?

Ein isotonisches Getränk hat ein ideales Verhältnis von Wasser und Kohlenhydraten (6-8 %). Dadurch wird es vom Körper schnell aufgenommen, belastet den Verdauungstrakt weniger und liefert gleichzeitig etwas Energie.

• Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Wandern über 60 Minuten.
• Mannschaftssportarten wie Fußball, Hockey, Rugby, Volleyball, Basketball über 60 Minuten.
• Hochintensives Krafttraining oder CrossFit, das länger als 60 Minuten dauert.
• Zumba, Aerobic und andere hochintensive Tanzkurse, die länger als eine Stunde dauern.
• Bei kurzen und hochintensiven Belastungen. In diesem Fall hat sich jedoch eine einfache Spülung des Mundes mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk (Mundspülung) bewährt. Dadurch wird der Magen nicht belastet, und man spürt trotzdem einen Energieschub durch die Aktivierung bestimmter Zentren im Gehirn. [13]

3 Wann ist ein hypertonisches Getränk geeignet?

Das hypertonische Getränk hat den höchsten Kohlenhydratgehalt (mehr als 8%). Aus diesem Grund ist es langsamer zu verdauen und belastet den Verdauungstrakt stärker. Es ist daher nicht geeignet, wenn du in erster Linie schnell Flüssigkeit nachfüllen willst. Wenn du jedoch eine Energiequelle benötigst, die schneller absorbiert wird als feste Nahrung, kann eine hypertonische Lösung ideal sein.

• Vor und nach dem Training, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
• Als schnelle Energiequelle, z.B. bei Blutzuckerabfall nach längerem Fasten.
• Ausdaueraktivitäten bei kaltem Wetter von mehr als 60 Minuten Dauer, bei denen die Flüssigkeitsaufnahme nicht so sehr erhöht werden muss, sondern bei denen es in erster Linie darum geht, Energie zu tanken. In diesem Fall wird die empfohlene Flüssigkeitsaufnahme in der Regel reduziert. Alternativ kann ein hypertonisches Getränk durch ein isotonisches oder hypotonisches Getränk ersetzt werden, das für die Flüssigkeitsaufnahme besser geeignet ist.
• Bei kurzer und hochintensiver Belastung ist daher eine Mundspülung ausreichend. [13]

Wann ist es dagegen nicht notwendig, ionische Getränke zu trinken?

Bei einigen sportlichen Aktivitäten sind ionische Getränke sinnlos und es ist besser, sich an einfaches Wasser zu halten. Wenn dein Ziel die Gewichtsabnahme ist, können sie sogar deine Ergebnisse verzögern. Ein Liter isotonisches Getränk enthält etwa 250 Kalorien, das ist mehr, als eine durchschnittliche 65 kg schwere Frau in einer Stunde Pilates oder Yoga verbrennt. Anstelle eines Kaloriendefizits, das für Gewichtsverlust entscheidend ist, kannst du also einen Kalorienüberschuss erzielen. [14]

1. Regelmäßiges Training im Fitness-Studio

Beim klassischen Krafttraining, das typischerweise durch Pausen zwischen den Sätzen gekennzeichnet ist, werden in der Regel keine so hohen Intensitäten erreicht, bei denen Energie oder Elektrolyte wieder aufgefüllt werden müssen.

2. Kardio- und Fitnesskurse bis zu 60 Minuten

Beim Laufen, Radfahren oder anderen Sportarten unter normalen Bedingungen (ohne extreme Temperaturen) ist sauberes Wasser ebenfalls ausreichend.

3. Pilates, Yoga und andere Übungen mit geringerer Intensität

Wenn du an Yoga-, Pilates- oder Gymnastikkursen teilnimmst (auf nicht professionellem Niveau), brauchst du normalerweise während des Trainings keine Elektrolyte und Energie aufzufüllen.

Wie stellt man ein selbstgemachtes ionisches Getränk her?

Ionische Getränke enthalten ein ausgewogenes Verhältnis von Wasser, Mineralstoffen und leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Sie sind auf die Bedürfnisse von Sportlern abgestimmt. Die von dir gekauften Getränke sind sicher, da sie bereits die ideale Mischung von Substanzen in einem optimalen Verhältnis enthalten. Sie können direkt aus der Flasche getrunken oder mit Wasser verdünnt werden. Es gibt aber auch die Möglichkeit, ein Sportgetränk selbst herzustellen, das vielleicht nicht ganz so gut schmeckt, aber seinen Zweck erfüllt. Wie macht man das?

Für die Herstellung von 1 Liter ionischem Getränk werden benötigt

• 1000 ml sauberes, warmes Wasser
• 60-80 g Maltodextrin, Glucose oder Fructose
• ¼ Teelöffel Salz
• Du kannst auch Magnesiumpulver zu der Mischung hinzufügen
• Süßstoff zum Aromatisieren, falls gewünscht

Alles gründlich mischen, am besten in einem Shaker, und als Sportgetränk entsprechend der obigen Empfehlung verwenden. [15]

Was sollst du dir merken?

Nach der Lektüre des heutigen Artikels weißt du nun, wann es sinnvoll ist, ionische Getränke zu trinken und wann es ausreicht, einfach Wasser zu trinken. Wenn du zum Beispiel einen langen Lauf oder eine ganztägige Radtour planst, ist es besser, ein isotonisches Getränk in eine Sportflasche zu füllen.

Wenn du jedoch eine Stunde im Fitnessstudio trainierst oder eine Yogastunde nimmst, brauchst du dir keine Sorgen um deinen Elektrolyt- und Kohlenhydrathaushalt zu machen. In jedem Fall ist es wichtig, die tägliche Flüssigkeitsaufnahme im Auge zu behalten und den aktuellen Bedingungen (Wetter, körperliche Aktivität) anzupassen.

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Quellen:

[1] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[2] Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[3] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[4] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[5] Sports Dietitians Australia (SDA). Sports Drinks. – https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/sports-drinks/

[6] Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., & Mancini, A. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. – https://doi.org/10.3390/nu10101470

[7] Cyclingnews.Com. Exercise and effective salt replacement. – https://www.cyclingnews.com/features/exercise-and-effective-salt-replacement/

[8] Effects of Hypotonic and Isotonic Sports Drinks on Endurance Performance and Physiology. – http://www.sportsci.org/2010/dlbwgh.htm

[9] Medicine & Science in Sports & Exercise. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31890eb86

[10] Diabetes. Sports Drinks. – https://www.diabetes.co.uk/sports-drinks.html

[11] TrainingPeaks. Which type of sports drink is right for you. – https://www.trainingpeaks.com/blog/which-type-of-sports-drink-is-right-for-you/

[12] Personal Trainer Certification, Nutrition Courses, Fitness Education. Sports Drink Concentrations. – https://www.nestacertified.com/types-of-sports-drinks-and-when-to-use-them/

[13] Sports Nutrition. Which sports drink is best for you? – https://6dsportsnutrition.com/en/science/welke-sportdrank-past-het-best-bij-jou

[14] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Health Nutritionist. Try making your own sports drinks. – https://www.healthnutritionist.co.uk/post/ditch-lucozade-try-making-your-own-sports-drinks