Wie viel Protein sollte man zum Muskelaufbau, zur Gewichtsreduktion, zur Unterstützung der Ausdauerleistung oder während der Schwangerschaft zu sich nehmen?

Wie viel Protein sollte man zum Muskelaufbau, zur Gewichtsreduktion, zur Unterstützung der Ausdauerleistung oder während der Schwangerschaft zu sich nehmen?

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In den letzten Jahren wurde immer mehr über die Bedeutung von Proteinen gesprochen. Sie sind nicht mehr nur die Domäne von Sportlern, die Muskeln aufbauen wollen. Lebensmittel mit der Aufschrift „Protein“ findet man fast überall im Supermarkt, im Fitnessstudio und an der Tankstelle. Aber weißt du, wie viel Protein du essen solltest, um den Bedarf deines Körpers zu decken? Es gibt keinen pauschalen Wert, der für alle gilt. Es ist ein bisschen komplizierter. Aber keine Sorge, im heutigen Artikel helfen wir dir herauszufinden, wie viel Proteine für dich am besten sind, wann du sie essen solltest und welche Quellen auf keinen Fall auf deinem Speiseplan fehlen dürfen.

In unserem Artikel liest du über die Proteinaufnahme im Fall von:

Inaktiver Lebensstil
Muskelwachstum
Gewichtsverlust
Gleichzeitiger Gewichtsverlust und Muskelaufbau
Ausdauersportarten
Schwangerschaft
Stillen
Alter
Veganismus

Warum ist Protein wichtig?

Bevor wir uns mit den spezifischen Mengen und Quellen befassen, ist es gut zu wissen, warum sie so wichtig sind. Proteine gehören zu den wichtigsten Makronährstoffen, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Sie sind die Grundbausteine nicht nur der Muskeln, sondern auch anderer Körpergewebe wie Knochen, Haut, Sehnen und Bänder. Sie sind aber auch an der Energiegewinnung in den Zellen, an biochemischen Reaktionen im Körper, an der Übertragung von Informationen und Nährstoffen und an der Immunabwehr beteiligt, die ohne sie nicht funktionieren könnte. Der Nachteil ist jedoch, dass der Körper keine Notfallvorräte hat, auf die er bei Bedarf zurückgreifen kann. Und wenn der Körper auf seine Reserven zurückgreift, verliert er in der Regel Muskelmasse (Muskelprotein), was nicht erwünscht ist. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig Protein mit der Nahrung aufzunehmen.

Aber keine Sorge, wir helfen dir herauszufinden, wie viel Protein du jeden Tag auf deinem Teller haben solltest, damit dein Körper wie ein Uhrwerk läuft. Wir zeigen dir, was die optimale Menge für einen 100 kg schweren Kraftsportler ist und wie viel ein 50 kg schwerer Yogi essen sollte.

Wie viel Protein solltest du aufnehmen?

Es gibt keine allgemeingültigen, magischen Werte, die für allen gelten. Jede Person ist individuell und hat unterschiedliche Bedürfnisse, insbesondere aufgrund von Unterschieden in der Körperzusammensetzung, dem Körpergewicht, dem Alter, der körperlichen Aktivität oder den Zielen. Deshalb wollen wir dir hier helfen, die für dich optimale Proteinaufnahme zu finden.

Was ist die allgemeine Empfehlung für eine grundlegende Proteinaufnahme?

Nach den allgemeinen Richtlinien beträgt die minimale Proteinaufnahme 0,8 g pro kg/KG (Körpergewicht). Diese Menge kann für eine Person mit einem sitzenden Lebensstil, die sich nicht viel bewegt, keinen Sport treibt und weder abnehmen noch Muskeln aufbauen möchte, ausreichend sein. Aber auch für Personen mit einer sitzenden Lebensweise scheint es angemessener zu sein, 1 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, was 70 g Protein für eine durchschnittlich 70 kg schwere Person entspricht. Verschiedene Quellen weisen jedoch darauf hin, dass es auch für Leute, die sich wenig bewegen, optimal ist, die Aufnahme zu erhöhen. Außerdem haben aktive Personen einen höheren Proteinbedarf. [1-5]

Wie viel Proteine sollte man aufzunehmen, wenn man Muskeln aufbauen will?

Proteine werden in unserem Körper ständig auf- (Anabolismus) und abgebaut (Katabolismus). Auf diese Weise werden Recycling und Ordnung aufrechterhalten. In der Muskulatur werden diese Prozesse als MPS (Muskelproteinsynthese ), also als Aufbau von Muskelproteinen, und als MPB (Muskelproteinabbau), sprich als Abbau von Muskelproteinen, bezeichnet. Wenn wir Muskelmasse aufbauen wollen, ist es wichtig, dass MPS zwischen diesen Prozessen dominiert. Andernfalls besteht die Gefahr des Abbaus, was der Alptraum eines jeden Kraftsportlers ist.

Ausgehend von den grundsätzlichen Empfehlungen, ergänzt durch neuere Erkenntnisse, lässt sich ableiten, dass die Proteinaufnahme beim Muskelaufbau zwischen 1,4 und 2,2 g pro kg Körpergewicht liegen sollte. Je nach Aktivitätsniveau (Umfang, Intensität) ist es optimal, sich an die untere oder obere Grenze des angegebenen Bereichs zu halten. Je aktiver man ist, desto höher sollte die Aufnahme sein. Protein ist der Grundbaustein der Muskeln und sorgt dafür, dass sie wachsen und kräftiger werden, was vor allem diejenigen zu schätzen wissen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren. [1-5]

Eine Spanne von 1,4 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht wäre z. B. optimal für Sportler, die Mannschaftssportarten wie Fußball, Hockey, Basketball usw. betreiben. Im Rahmen des Trainings absolvierst du auch ein Krafttraining, das dir hilft, deine Muskeln aufzubauen, deinen Körper zu straffen, besser im Wettkampf zu bestehen und allgemein bessere Ergebnisse in deiner Sportart zu erzielen.

Egal, ob du einen Ball kickst, den Puck auf ein Tor schießt oder Gewichte stemmst, du wirst nichts falsch machen, wenn du dich an eine durchschnittliche Proteinaufnahme von 2g pro kg Körpergewicht hältst.

Wie viel Protein sollte man essen, wenn man Muskeln aufbauen will?

Wie viel Protein sollte man essen, wenn man normalgewichtig ist und Fett verlieren möchte?

Eine erhöhte Proteinaufnahme trägt ebenfalls zur Gewichtsabnahme bei. Ziel ist es, ein Kaloriendefizit zu erreichen, bei dem das Protein dazu beitragen kann, die Muskelmasse vor der Verbrennung zur Energiegewinnung zu schützen. So kann der Körper vor allem Fett abbauen. Außerdem hilft eine ausreichende Proteinaufnahme, Hunger und Heißhungerattacken zu unterdrücken und man fühlt sich nach solchen Mahlzeiten satter und zufriedener. [6-9]

  • Wer abnehmen möchte, aber keinen Sport treibt, kann sich an eine Proteinaufnahme von 1,2 bis 1,8 g Protein pro kg Körpergewicht halten.
  • Wenn du mit dem Sport beginnen möchtest und nicht übergewichtig bist, wäre ein Bereich von 1,6-2,4 g pro kg Körpergewicht die richtige Wahl.

Einige Quellen erwähnen sogar, dass Sportler, die ein intensiveres Krafttraining betreiben und versuchen, einen geringen Fettanteil zu verlieren (z. B. Sportler auf Diät), ihre Proteinaufnahme auf einen Bereich von 2,3 bis 3,1 g Protein pro kg fettfreier Körpermasse (unser Gesamtgewicht nach Abzug des Gewichts des Fettgewebes) anpassen können. [5]

  • Auch hier gilt: Wer sich an eine Proteinaufnahme von 2 g pro kg Körpergewicht hält, kann beim Abnehmen nichts falsch machen.

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Wie viel Protein sollte ich essen, wenn ich übergewichtig oder fettleibig bin und abnehmen möchte?

Anders verhält es sich bei der Gewichtsabnahme übergewichtiger oder adipöser Personen, die objektiv auf eine übermäßige Menge an Fettgewebe zurückzuführen ist. Um dieses nicht unnötig zu füttern, wird empfohlen, sich an der Proteinaufnahme für ein „ideales“ Gewicht zu orientieren, das bei einem BMI von 25 liegen sollte. Dies entspricht in der Regel einer Aufnahme von 1,2-1,5 g pro kg/KG. Unser BMI-Rechner unterstützt dich bei der Ermittlung der Werte.

Wie viel Protein sollte man essen, wenn man Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchte?

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass du dich entscheiden musst, ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen willst. In der Regel ist dies das ideale und effektivste Szenario, aber nichts ist unmöglich. Das zeigt zum Beispiel eine Studie, die mit Bikini-Fitness-Wettkämpferinnen während ihres Trainings vor Wettkämpfen durchgeführt wurde. Von 27 Teilnehmerinnen, die ein Kaloriendefizit von etwa 23 % einhielten und fünfmal pro Woche sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining absolvierten, konnten sechs eine gewisse Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen. Einige der anderen konnten die aufgebaute Muskulatur halten, was ebenfalls als Erfolg gewertet wurde. In diesem Fall war jedoch ein genau abgestimmter Ernährungs- und Trainingsplan erforderlich. Zu den nicht beeinflussbaren Faktoren gehörte auch die Genetik. Die Proteinaufnahme lag zwischen 2,9 und 3,2 g pro kg/BW. [32-33]

Was uns jedoch mehr interessiert, ist die Gewichtsabnahme und der Muskelaufbau bei Anfängern. Die Ergebnisse einer Studie mit jungen Männern, deren BMI an der Grenze zur Fettleibigkeit lag, werden uns dabei helfen. Die Teilnehmer sollten vier Wochen lang sechsmal pro Woche trainieren (eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining) und dabei ein Kaloriendefizit von 40 % einhalten.

  • Gruppe 1, mit einer Proteinaufnahme von 1,2 g pro kg Körpergewicht, erhielt die Muskelmasse und verlor durchschnittlich 3,5 kg an Fett
  • Gruppe 2 mit einer Proteinaufnahme von 2,4 g/kg/BW (einschließlich der Aufnahme von Whey-Protein nach dem Training) verlor durchschnittlich 4,8 kg Fett und gewann 1,2 kg Muskeln.

Wie man sieht, fällt es Anfängern, die einen höheren Fettanteil haben und deshalb mit einem höheren Gewicht starten, leichter, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Auch in diesem Fall kann die optimale Proteinaufnahme bei etwa 2 g pro kg Körpergewicht liegen.

Wie viel Protein sollte man als Ausdauersportler aufzunehmen?

Ausdauersportler, die im Durchschnitt dreimal pro Woche trainieren, benötigen Protein zur Reparatur ihrer geschädigten Muskeln, aber nicht so viel wie Kraftsportler. Außerdem benötigen Ausdauersportler nicht so viel, um die Neubildung von Muskelfasern anzuregen, wie Kraftsportler, die in erster Linie Kraft und Muskelvolumen aufbauen wollen. Für Ausdauersportler wären zu viele Muskeln eher hinderlich. Muskeln verbrauchen zwar Energie, aber ein Ausdauersportler braucht sie für seine Leistung.

  • Wer also Ausdauersport betreibt und zweimal pro Woche joggen geht, kommt mit einer durchschnittlichen Aufnahme von 1,2 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht aus.
  • Wenn du mehr trainierst, wären 1,2 bis 2 g pro kg/KG ideal.

Dieser höhere Bereich ist auch ideal, wenn man Ausdauersport betreibt, ein normales Gewicht hat oder Fett abbauen möchte. [10]

Wer seine Ausdauerleistung steigern möchte, sollte sich unseren Artikel: 11 der besten Nahrungsergänzungsmittel für Laufen, Radfahren und andere Ausdauersportarten nicht entgehen lassen.

Wie viel Protein sollte man als Ausdauersportler aufzunehmen?

Wie viel Protein sollten schwangere Frauen aufzunehmen?

Protein ist der Grundbaustein nicht nur der Muskeln, sondern auch der Körperzellen. Zudem ist der weibliche Körper während der Schwangerschaft dabei, einen neuen Organismus aufzubauen, wofür er wiederum „Material“ und Energie benötigt. Nach den Empfehlungen der DGE (Deutschsprachige Gesellschaft für Ernährung) ist es im ersten Trimester nicht notwendig, die Proteinaufnahme zu erhöhen. Im 2. und 3. Trimenon wird eine Erhöhung der Proteinaufnahme um ca. 20 g pro Tag empfohlen. [28]

Wie viel Protein sollten stillende Frauen aufnehmen?

Auch während der Stillzeit ist auf eine ausreichende Aufnahme aller Makronährstoffe, einschließlich Protein, zu achten. Die Produktion von Muttermilch (Laktation) ist ein komplexer Vorgang, der den Energiebedarf der Mutter erhöht. Dieser kann bis zu 500 kcal pro Tag betragen. Idealerweise sollte die Proteinaufnahme während der Laktation bei etwa 1,5 g pro kg/KG gehalten werden. [6] [11-13]

Wie viel Protein sollten Senioren essen?

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse des Körpers natürlicherweise ab. Dieses Phänomen wird als Sarkopenie (Muskelschwund) bezeichnet. Außerdem fällt es dem älteren Körper schwerer, Protein zu verdauen. Daher ist es ratsam, ausreichend zu essen und sich zu bewegen, um den Verlust an Muskelmasse so weit wie möglich zu verlangsamen. Protein trägt auch zur Erhaltung gesunder Knochen bei. So kann eine ausreichende Proteinaufnahme in der Ernährung in gewissem Maße auch dazu beitragen, Osteoporose (Knochenschwund) vorzubeugen. Im Allgemeinen sollte die Proteinaufnahme für Senioren daher je nach Ziel zwischen 1 und 2 g pro kg Körpergewicht liegen. Eine ausreichende Proteinaufnahme ist einer der Faktoren für ein gesundes Altern. [6,14,15]

  • Eine gesunde ältere Person mit einer sitzenden Lebensweise sollte täglich 1-1,2 g pro kg Körpergewicht aufzunehmen.
  • Senioren mit einer Langzeiterkrankung sollten täglich 1,2-1,5 g pro kg Körpergewicht aufnehmen.
  • Ein Senior, der abnehmen will, sollte 1,5-2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag aufzunehmen.
  • Ein Senior, der Muskelmasse aufbauen will, sollte täglich 1,7-2,0 g pro kg Körpergewicht aufnehmen.

Es wird empfohlen, bei einer Proteinaufnahme von mehr als 1,5 g pro kg Körpergewicht einen Arzt zu konsultieren. Die Häufigkeit von Nierenfunktionsstörungen ist bei älteren Menschen wesentlich höher und eine übermäßige Proteinaufnahme kann dieses Gesundheitsproblem unnötig verschlimmern.

Wie viel Protein sollten Senioren aufnehmen?

Wie viel Protein sollten Veganer aufnehmen?

Die allgemeinen Empfehlungen für die Proteinaufnahme können für Veganer leicht abweichen. Im Allgemeinen enthalten pflanzliche Proteinquellen etwa 1/4 weniger essentielle Aminosäuren, die nicht in einem optimalen Verhältnis zueinander stehen. Außerdem werden pflanzliche Proteine weniger gut resorbiert, was vor allem auf ihren antinutritiven Gehalt zurückzuführen ist. Daher sollte die Proteinaufnahme von Veganern etwa 20 % höher sein als die von Personen, die tierische Produkte verzehren. [16][29]

Wie holt man das Beste aus pflanzlichen Proteinquellen heraus?

  1. Versuche Probiotika. Diese tragen im Allgemeinen dazu bei, die Verwertbarkeit von pflanzlichen Proteinen zu erhöhen. [17]
  2. Erhöhe die Proteinaufnahme um ca. 1/4, also z.B. bei 30 g Protein die Portionsgröße auf 40 g erhöhen.
  3. Kombiniere verschiedene Proteinquellen. Idealerweise werden Leguminosen mit Getreide oder auch Soja kombiniert.
  4. Nicht supplementierte essentielle Aminosäuren separat in Form von Ergänzungen. Einige pflanzliche Proteinquellen sind in bestimmten Aminosäuren unterrepräsentiert (sog. limitierende Aminosäuren). In Getreide, ist die limitierende Aminosäure Lysin, in Hülsenfrüchten Methionin. Generell kann auch Leucin in einer veganen Ernährung unterrepräsentiert sein. Diese Aminosäuren können aber auch durch Ergänzungen wie L-Methionin, L-Leucin und L-Lysin allein aufgenommen werden. Man kann auch die Aufnahme direkt mit einer EAA-Mischung erleichtern, die alle essentiellen Aminosäuren enthält und auch für Veganer geeignet ist.
Wie viel Protein sollten Veganer aufnehmen?

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Wie viel Protein solltest du aufnehmen?

Zur besseren Übersicht sind alle wichtigen Werte auch in dieser Tabelle aufgeführt. Diese Angaben sind als Richtwerte zu verstehen, die auf wissenschaftlichen Studien beruhen, und man kann selbst ausprobieren, welche Proteinmenge für einen persönlich geeignet ist. [1-5][27-28]

Bevölkerung

Proteinaufnahme in g pro kg/KG pro Tag

Durchschnittliche Bevölkerung mit sitzender Lebensweise0.8–1 g 
Krafttrainierende Sportler, die Muskeln aufbauen wollen1.4–2.2 g 
Ausdauersportler1.2–2 g 
Sportler in Mannschaftssportarten1.4–1.7 g 
Freizeitsportler mit normalem Gewicht, die Fett verlieren wollen1.6–2.4 g
Kraftsportler, die versuchen, einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen2,3-3,1 g Protein pro kg fettfreier Körpermasse
Personen, die übergewichtig oder fettleibig sind1.2–1.5 g 
Stillende Frauen1.5 g 
Schwangere Frauenim 2. und 3. Trimester die Aufnahme um 20 g pro Tag erhöhen
Während der Erholung nach einer Verletzung2 g
Ältere Personen mit einem sitzenden Lebensstil1–1.2 g
Ältere Personen mit einer Langzeiterkrankung1.2–1.5 g
Senioren auf Diät1.5–2.2 g
Senioren, die Muskeln aufbauen wollen1.7–2 g

Wie kann man seine Proteinaufnahme über den Tag verteilen?

Sobald man die optimale Proteinaufnahme ermittelt hat, muss diese auf mehrere Portionen pro Tag verteilt werden. Die Anzahl der Portionen ist jedem selbst überlassen, aber letztendlich kommt es darauf an, wie viel man an einem Tag isst. Wenn nun aber der gesamte Tagesbedarf an Protein mit einer einzigen Mahlzeit gedeckt werden soll, kann es sein, dass der Körper Schwierigkeiten hat und sich nicht wohl fühlt. Wie bereits erwähnt, haben wir im Körper keinen Proteinspeicher, auf den wir bei Bedarf zurückgreifen können. Aus diesem Grund ist es für die Anregung der Proteinbildung ideal, die Tagesration in mehreren kleineren Portionen zu sich zu nehmen.

Für den Anfang gibt es eine einfache Lektion, die man sich merken sollte – je höher die Proteinaufnahme, desto mehr Portionen sollte man täglich zu sich nehmen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen und seinem Ziel näher zu kommen. Eine schlanke Frau, die einen sitzenden Lebensstil führt, kann ihren täglichen Proteinbedarf leicht mit drei Portionen pro Tag decken. Es wurde sogar eine Studie mit jungen Frauen und Senioren durchgeführt, die einen sitzenden Lebensstil führen und 80 % ihres täglichen Proteinbedarfs in einer Mahlzeit zu sich nehmen. Das Ergebnis? Es gab keine negativen Auswirkungen auf die Muskelmasse. [18-19]

Für aktive Personen und Sportler, vor allem für Kraftsportler, sieht es jedoch etwas anders aus. Mehr Portionen im Abstand von 3-5 Stunden sind für sie in Bezug auf den Muskelaufbau vorteilhafter. Das bringt dich zum goldenen Mittelweg von 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten.

Wie viel Protein sollte man mit einer Portion aufzunehmen?

Die Größe der Proteinportionen hängt von der Gesamtmenge ab, die pro Tag verzehrt werden sollte, und auch je nach Art. Schwächer absorbierende Proteinquellen, wie Feste komplexe Nahrung, oxidieren nicht so viele Aminosäuren wie eine Energiequelle, so dass man eine größere Portion zu sich nehmen kann und der Körper sie effizient verwertet. In diesem Fall kann eine Portion so wenig wie 0,4-0,55 g Protein pro kg Körpergewicht enthalten. [20-21]

Für schneller absorbierbare Proteinquellen, wie hochwertiges Molkenprotein kann man mit einer Portion von 0,3-0,4 g pro kg Körpergewicht auskommen. Wenn du jedoch komplizierte Berechnungen vermeiden willst, halte dich an die allgemeinere Empfehlung von 20-40 g vollständigem Protein. Ein Messlöffel Protein liegt zum Beispiel in diesem Bereich. [20-21]

Wie viel Protein sollte man nach einem Training essen?

Die wichtigste Portion Protein wird oft nach dem Training verzehrt. Der Grund dafür ist, dass sie dazu beiträgt, die durch das Training geschädigten Muskeln wirksam zu reparieren. Je früher diese Regeneration einsetzt, desto besser. Idealerweise trinkt man ein Proteingetränk innerhalb von 30 Minuten nach dem Training.

Wie viel Protein sollte es also sein?

Wie bereits erwähnt, liegt die angemessene Dosis zwischen 20-40 g.

  • Wenn man den ganzen Körper intensiv trainiert hat, ist es ideal, sich an die Obergrenze zu halten, also 40 g komplettes Protein pro Portion.
  • Bei einem leichten Training, das sich beispielsweise nur auf den Oberkörper konzentriert, kann eine Proteinaufnahme von 20 g für eine durchschnittliche Frau und 30 g für einen durchschnittlichen Mann ausreichend sein. Bei Veganern kann es bis zu einem Viertel mehr sein.
Wie viel Protein sollte man nach einem Training essen?

Proteinaufnahme über den Tag verteilt

Das Essen nach dem Training ist eine Sache. Aber auch bei den anderen Mahlzeiten während des Tages sollte man nicht auf Protein verzichten. Wie geht man dabei vor?

1. Beginnen deinen Tag mit einer kräftigen Portion Protein

Nach einer durchzechten Nacht ist es ideal, dem Körper gleich am Morgen Proteine zuzuführen, um die Zellerneuerung und andere wichtige Körperprozesse weiter voranzutreiben.

Wie kann man Protein in sein Frühstück einbauen?

  • Zum Frühstück eine proteinreiche Mahlzeit wählen oder diese ergänzen mit Proteinpulver.
  • Es empfiehlt sich der Verzehr von Hüttenkäse, Skyr, griechischem Joghurt und anderen proteinhaltigen Milchprodukten.
  • Man kann ein Omelett, hartgekochte Eier oder Rührei zubereiten. Auch flüssiges Eiklar ist ein perfekter Helfer in der Küche.
  • Wie wäre es mit ein paar proteinhaltigen Leckereien, vielleicht mit unseren Fitnessrezepten?

2. Proteinhaltige Snacks einbeziehen

Tolle Proteinquellen gibt es heutzutage fast überall. Und wenn du gerade keinen Protein-Snack zur Hand hast, dann lassen sich diese mit wenigen Zutaten ganz einfach zubereiten. Zu jeder Tageszeit kann man einen Protein-Snack zu sich nehmen – gegen den Hunger, gegen den Heißhunger, vor dem Training, nach dem Training, vor dem Schlafengehen – einfach immer dann, wenn man seinem Körper hochwertiges Protein zuführen möchte.

Wie kann ein ausgewogener, proteinreicher Snack aussehen?

Wie kann ein ausgewogener, proteinreicher Snack aussehen?

3. Wie kann man sicherstellen, dass in der Hauptmahlzeit genügend Protein enthalten ist?

Jeder weiß wahrscheinlich schon, dass eine Hauptmahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten, Gemüse, Fett und Protein besteht. Ideal ist es, die Quellen dieser Stoffe zu wechseln, um sich abwechslungsreich zu ernähren und alle Aminosäuren in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.

Welche Proteinquellen sollte man in seine Hauptmahlzeiten aufnehmen?

Welche Proteinquellen sollte man in seine Hauptmahlzeiten aufnehmen?

4. Wie sieht es mit der Einnahme von Proteinen vor dem Schlafengehen aus?

Vielleicht hast du schon einmal den Begriff Nachtprotein oder hast jemanden in deinem Bekanntenkreis, der regelmäßig Proteine vor dem Schlafengehen isst. Das machen vor allem Kraftsportler, die auf jedes Detail achten und über Nacht eine erhöhte Produktion von Muskelprotein aufrechterhalten wollen. Genau dafür ist Hüttenkäse oder das so genannte Nachtprotein, auch bekannt als micellares Casein, ideal.

Diese beiden Proteinquellen haben eine hohe biologische Wertigkeit und zeichnen sich durch eine langsamere Absorption aus, was ideal für die Nacht ist, wenn man hungrig ist. Dennoch ist es absolut entscheidend, den täglichen Gesamtproteinbedarf zu decken und erst dann an den Details zu feilen, wie z. B. dem Zeitpunkt und der Wahl der spezifischen Proteinquellen.

Weitere Tipps, was man nach dem Training vor dem Schlafengehen essen sollte, findest du in unserem Artikel: 10 Tipps, was man nach dem Training essen sollte, wenn man vor dem Schlafengehen trainiert.

Kann eine hohe Proteinaufnahme schädlich sein?

Bei all dem Gerede über die Bedeutung von Protein hast du dich vielleicht gefragt, ob eine hohe Proteinaufnahme nicht auch Risiken birgt. Oder hast du gar gehört, dass eine hohe Proteinaufnahme die Nieren oder die Leber schädigt oder sogar zu Knochenschwund führt? Lass uns mit den gängigsten Mythen aufräumen, die mit einer hohen Proteinaufnahme in Verbindung gebracht werden.

1. Mythos: Protein verursacht Übersäuerung im Körper

Demnach soll eine übermäßige Proteinaufnahme zu einer Übersäuerung führen, die der Körper durch vermehrten Kalziumabbau aus den Knochen zu neutralisieren versucht, was sich negativ auf die Knochenqualität auswirken könnte. Dies konnte jedoch in Studien nicht bestätigt werden. Eine übermäßige Proteinaufnahme kann zu einer erhöhten Kalziumausscheidung im Urin führen, was jedoch keine Auswirkungen auf die Knochengesundheit hat. Die Kalziumkonzentration im Urin steht in keinem Zusammenhang mit der Kalziummenge im Körper. Eine Entkalkung ist nicht zu befürchten. Die erhöhte Calciumausscheidung ist wahrscheinlich zum Teil auf die gleichzeitige Stimulierung der Calciumaufnahme aus der Nahrung im Dünndarm zurückzuführen. [22-23]

Umgekehrt gibt es Studien, die auf die Bedeutung von Proteinen für die Knochengesundheit hinweisen, wie die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) bestätigt hat. Es besteht also kein Grund zur Sorge. [24] [30] [31]

2. Mythos: Protein schadet den Nieren und der Leber

Es gibt sogar eine Studie, die sich eingehend mit den Auswirkungen einer erhöhten Proteinaufnahme auf Leber und Nieren beschäftigt. Ein Jahr lang nahmen 14 Kraftsportler täglich 2,5 bis 3,3 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich. Nach einem Jahr konnten bei diesen Männern keine Auswirkungen auf die Nieren oder die Blutfettwerte festgestellt werden. Die Tatsache, dass die Männer mehr Kalorien in Form von Protein zu sich nahmen, führte nicht zu einer Zunahme des Fettgewebes. [25]

Wenn man körperlich sehr aktiv ist und viel Proteine zu sich nimmt, ist es gut, den Zustand der Nieren, der Leber und den allgemeinen Gesundheitszustand durch regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen und Bluttests beim Arzt überprüfen zu lassen.

3. Mythos: Protein macht dick

Der Grund für die Gewichtszunahme liegt im Lebensstil und in der insgesamt zu hohen Kalorienaufnahme. Es wäre zu kurz gegriffen, dem Protein die Schuld zu geben. Wenn man viel Proteine zu sich nimmt, ist es nicht so wichtig, aus welchem Makronährstoff die Kalorien stammen. Es stimmt aber, dass man durch stark verarbeitete Lebensmittel leicht mehr Kalorien zu sich nehmen kann. Dadurch entsteht ein Kalorienüberschuss, das heißt, man nimmt mehr Energie auf, als der Körper verbrennen kann. Die überschüssige Energie wird in Form von Fett gespeichert.

Mythos: Protein macht dick

Wie kannst du deine Proteinaufnahme erleichtern? Nutze die Kraft des Proteins

Bekanntlich sollte jeder auf seine Proteinaufnahme achten. In diesem Zusammenhang müssen wir natürlich die großen Helfer in Form von verschiedenen Proteinen erwähnen, die die Proteinaufnahme sehr erleichtern können. Es gibt keinen Grund, sich vor ihnen zu fürchten. Sie sind eine konzentrierte Proteinquelle, die vor allem aus Milch oder, im Falle von veganen Proteinen, beispielsweise aus Hülsenfrüchten oder Getreide gewonnen wird.

  • Wenn du dich nicht vegan ernährst, ist das universelle Molkekonzentrat die beste Wahl, wenn es um das Preis-Leistungs-Verhältnis geht.
  • Wenn du eine wettkampforientierte Bulking-Diät machst und es dir auf jedes Gramm Makronährstoffe ankommt, solltest du auf Molkenisolat setzen. Es ist auch für Personen mit Laktoseintoleranz geeignet.
  • Für Profisportler, die das am schnellsten absorbierbare Protein wünschen, gibt es Molkehydrolysat.
  • Für Veganer ist ein Multi-Quellen-Protein, das Protein aus Getreide und Hülsenfrüchten kombiniert, die beste Wahl, da es das gesamte Aminosäurespektrum und damit die Endqualität des Proteins verbessert.
  • Ebenfalls beliebt bei Veganern ist Sojaprotein, das in der Regel günstiger ist als Multi-Quellen-Protein und dem Molkenprotein in seinem Aminosäurespektrum am ähnlichsten ist.
  • Und es gibt auch ein Proteinpulver zugeschnitten auf Bedürfnisse von Frauen, das zusätzlich mit Fettverbrennern angereichert ist.

Proteine und ihre Verwendung für Sportler und Nichtsportler

Beim Wort Protein denken viele wahrscheinlich an das Getränk, das Kraftsportler nach ihrem Workout trinken. Aber das ist nicht sein einziger Verwendungszweck. Dank seiner Eigenschaften eignet er sich auch für Personen mit einer sitzenden Lebensweise, die sich ausgewogen ernähren wollen.

Wann sollte man Protein verwenden?

  • Wenn du deinen regelmäßigen Mahlzeiten hochwertiges Protein hinzufügen möchtest
  • Bei der Zubereitung von süßen Desserts, bei denen der Proteingehalt erhöht werden soll (kann zu Teigen, Cremes und Glasuren hinzugefügt werden)
  • Als Pre-Workout-Getränk, wenn du vor dem Training einige Zeit nichts gegessen hast
  • Allein als Getränk nach dem Training zur Unterstützung der Regeneration
  • Als Snack, falls man hungrig wird und keine Zeit hat, eine Mahlzeit zuzubereiten
  • Als Snack für den Fall, dass du hungrig wirst und keine Zeit hast, eine Mahlzeit zuzubereiten
  • Wenn du deine Proteinaufnahme erhöhen musst
Wann sollte man Protein verwenden?

Was solltest du beachten?

Proteine sind also gar nicht so kompliziert. Eine ausreichende Aufnahme sollte jedem ein Anliegen sein, und wenn man regelmäßig trainiert oder abnehmen möchte, kann Protein ein großartiges Hilfsmittel sein, um sein Ziel zu erreichen. Es gibt zwar unterschiedliche Empfehlungen, aber die große Mehrheit der Sportler hält sich gerne an die Empfehlung von 2 g pro kg Körpergewicht. Versuch, deine Ernährung abwechslungsreich zu gestalten und Proteine aus verschiedenen Quellen aufzunehmen. Auf diese Weise deckst du beispielsweise ein ungünstigeres Aminosäurespektrum ab und kannst den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen.

Gibt es in deinem Freundeskreis jemanden, der Proteine meidet oder nicht auf seine Proteinaufnahme achtet? Teile diesen Artikel mit ihnen, um ihnen zu zeigen, wie sie mehr als nur ihre Fitnessziele erreichen können.

Proteine
Proteinriegel
Quellen:

[1] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[2] Chad M. Kerksick et al. – International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[3] What Are Proteins and What Is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

[4] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[5] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[6] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/

[7] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[8] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[9] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[10] D Travis Thomas et al. – American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/

[11] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin

[12] ACOG.Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby

[13] Tahir et al. – Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women – https://doi.org/10.3390/nu11040938

[14] Ian Janssen, Steven B Heymsfield, Robert Ross – Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12028177/

[15] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[16] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[17] Ralf Jäger et al. – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[18] M A Arnal et al. – Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357740/

[19] M A Arnal et al. – Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867039/

[20] Oliver C Witard et al. – Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/

[21] Daniel R Moore et al. – Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/

[22] Fenton, T. R. – Meta-analysis of the quantity of calcium excretion associated with the net acid excretion of the modern diet under the acid-ash diet hypothesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842807/

[23] Tanis R Fenton et al. – Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study – https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-11-88

[24] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[25] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

[26] Mandelová Lucie a Hrnčířová Iva, Základy výživy ve sportu. Brno: Masarykova univerzita

[27] Sousana K. Papadopoulou – Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468744/

[28] Protein – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

[29] Daniel R. Moore – Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746967/

[30] EFSA sets population reference intakes for protein – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

[31] Jose Antonio et al. – High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0210-6

[32] Juha J. Hulmi et al. – The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222856/

[33] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/

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