Was zu essen und wie zu trainieren, um endlich Muskeln aufzubauen?

Jeden Tag gibt es Diskussionen in den wilden Gewässern des Internets, in sozialen Netzwerken und bei Fitnessbegeisterten auf der ganzen Welt über die besten, effektivsten und neuesten Methoden für das effektivste Muskelwachstum. Trends ändern sich ständig, sobald es sich um ein Training im Stil von Arnold Schwarzenegger handelt, dann laut Russell Crow für seine Rolle als Gladiator in dem gleichnamigen Film oder dem muskulösen nordischen Gott des Donners Thor, gespielt von Chris Hemsworth in den Avengers-Filmen. Erschwerend kommt hinzu, dass Ernährungsmythen und Halbwahrheiten in verschiedenen Formen immer wieder auftauchen. Sie sagen uns einmal, dass Kohlenhydrate Freunde sind, so dass sie sich sofort in die größten Kriminellen verwandeln können, die für überschüssiges Fett bei Menschen auf der ganzen Welt verantwortlich sind.

Dann ist es kein Wunder, dass viele Menschen in ihren Fragen zu Ernährung und Training ein absolutes Chaos haben. Gleichzeitig reicht es aus, ein paar einfache Regeln zu befolgen, die jederzeit universell gelten, und zwar nicht nur, wenn eine glutenfreie Ernährung gerade in Mode ist. Wenn Sie wissen möchten, was die Wahrheit über Gluten ist, lesen Sie unseren Artikel Gluten – ist es wirklich schädlich für uns alle?

Wie erstellen Sie einen Ernährungsplan für Muskelwachstum?

In den letzten Jahren hatten die beliebtesten Fitnessvideos auf YouTube Inhalte, in denen Sportler, Prominente, Fitnessbegeisterte und „normale Erdensöhne“ ihre Ernährungspläne den ganzen Tag über zeigen, so genannte „Was ich an einem Tag esse „. Sich von neuen Rezepten, Mahlzeiten und Lebensmitteln inspirieren zu lassen, ist definitiv keine schlechte Sache. Das Problem entsteht jedoch, wenn wir versuchen, diese Diäten kopflos zu kopieren und hoffen, dasselbe Ziel zu erreichen oder wie unsere Lieblingsidole auszusehen.

Und dann gibt es die verschiedenen 10.000-kcal-Herausforderungen, die ursprüngliche Diät nach Michael Phelps und anderen weltberühmten Athleten sowie eine Reihe von Anweisungen von Bodybuildern und Fitness-Athleten, in denen sie versuchen, uns zu beraten, wie wir uns einer Diät nähern sollen Muskeln aufbauen. Einige sind besser, andere schlechter. Nachdem wir den Artikel gelesen haben, können wir wissen, was uns inspirieren sollte und was wir lieber unbemerkt in den wilden Gewässern des Internets lassen sollten.

Bei einer Muskelwachstumsdiät geht es darum, mehr Energie aus hochwertigen Lebensmitteln zu gewinnen, nicht aus Junk Food

Alle Pizza, Burger, Coca-Cola, Süßigkeiten und andere „Leckereien“ in einigen der oben genannten Videos können sehr verlockend aussehen. Besonders wenn wir am Ende des Videos erfolgreiche Athleten mit einem relativ geringen Anteil an Körperfett sehen. Eine Diät mit ähnlichen Lebensmitteln ist jedoch keine gute Idee.

Diese Delikatessen gehören zu den hochindustriell verarbeiteten Lebensmitteln, die typischerweise viel Salz, Zucker, Fett, verarbeitete Kohlenhydrate und viele Kalorien in kleinen Mengen enthalten. Im Gegenteil, sie sind arm an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und hochwertigem Protein und haben gleichzeitig eine geringe Sättigungskapazität, sodass wir sie leicht überessen und übermäßig viel unnötige zusätzliche Energie erhalten können. Viele wichtigen Nährstoffe für das optimale Funktionieren des Körpers fehlen einfach in einer solchen Diät, was auf lange Sicht zu unzureichender Regeneration, Verletzung und unnötig großen Fettmengen führen kann. [1] [2] [3]

Natürlich kann es in Ordnung sein, ab und zu eine Pizza, einen Hamburger, ein Bier oder ein Glas Wein zu haben, und außerdem kann uns ein so beliebtes „Cheatmeal“, die wir nicht widerstehen können, dabei helfen, eine zu erhalten gesunde und ausgewogene Ernährung auf lange Sicht. Für viele Menschen hat diese Strategie bereits dazu beigetragen, den „All-in“ -Ansatz „Alles oder Nichts“ zu überwinden, bei dem sie eine Weile nur gesund oder ungesund gegessen haben. Wir können auch die Regel befolgen, die auf der Aufnahme von Energie beruht, die aus 80% der optimal zusammengesetzten Ernährung und 20% aus unseren „Cheatmeals“ stammt. Wenn Sie mehr über das Thema „Cheatmeals“ erfahren möchten, lesen Sie unseren Artikel „Cheatmeals- Was es ist und wie“ Cheating“ beim Ernährung von Sportlern funktioniert.

Was zu essen, um Gewicht und Muskeln gesund zu gewinnen?

Immerhin nichts Revolutionäres, Lebensmittel aus hochwertigen Lebensmitteln, die wir uns lange essen vorstellen können, ohne dass es uns ekelt. Wir müssen unsere Ernährung nicht sofort um 180 ° drehen und anfangen, Lebensmittel und Mahlzeiten zu essen, die wir überhaupt nicht mögen, nur weil sie angeblich gesund und nützlich sind. Wir würden das nur ein paar Tage lang mit Selbstverleugnung ertragen, und dann würden wir alles aufgeben und sagen, dass es von unschätzbarem Wert sei.

Am Anfang ist es eine gute Idee, einfach darüber nachzudenken, wie wir unsere Ernährung verbessern können und gesündere Lebensmittel essen können. Wie wäre es so?

ZURZEIT	KLEINE VERBESSERUNG	GRÖSSERE VERBESSERUNG	ZIEL EINER VERBESSERUNG
Gebratenes Schnitzel mit Pommes Frites und Mayonnaise	Gebratenes Schnitzel mit amerikanischen Kartoffeln und Ketchup	Gebratene Hühnerbrust mit amerikanischen Kartoffeln und Ketchup	Gebratene Hühnerbrust mit amerikanischen Kartoffeln und Ketchup
Gesüßter Cappuccino mit Kokosnusssirup und Pekannusszopf	Cappuccino mit Kokosnusssirup und Vollkornmuffin	Cappuccino mit 0% griechischem Joghurt, Müsli und Schokolade	Lungo mit einem Tropfen Magermilch nach Geschmack und Eiweißpfannkuchen mit griechischem Joghurt, Fruchtstücken und Fitcheat-Schokolade

Mit der Zeit sollten wir uns mit Hilfe dieser kleinen und unauffälligen Anpassungen, die für den Menschen weitaus leichter akzeptabel sind, dem Modell der sogenannten gesunden Platte nähern, die eine funktionalere Alternative zur Ernährungspyramide darstellt. Dank dessen können wir leicht erkennen, wie jede unserer Mahlzeiten im Hinblick auf die Verteilung der Nährstoffe ideal zusammengesetzt sein sollte.

Auf einem Teller ist es ganz einfach, aber was ist mit verschiedenen Snacks?

• Wenn es nur ein bisschen möglich ist und wir Zeit für Essen haben, legen wir den Snack auch auf einen Teller. Kohlenhydrate werden durch eine Scheibe Roggenbrot, Eiweiß von beispielsweise Skyr, griechischem Joghurt 0% oder Eiweißpfannkuchen mit einer Schicht weißen Joghurts und einem Stück Lieblingsfrucht oder einer Mischung aus Beeren dargestellt.
• Wenn es nicht möglich ist, bereiten wir einfach ein Snack-Sandwich in Form eines kleineren Stücks halbiertem Vollkornbrot zu, das mit Frischkäse und zwei Scheiben Schinken, Edamer Käse, hartgekochtem Ei und einem Lieblingsgemüse bestrichen ist. Legen Sie es in eine Schachtel, fügen Sie ein weiteres Stück geschnittenes Gemüse (Kohlrabi, Karotten, Gurken …) hinzu und fertig. Es ist keine Raketenwissenschaft.

Und was genau sind diese Proteine, Fette und Kohlenhydrate?

• Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch, Milchprodukte und Käse, Eier, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, alle Arten von Linsen, Kichererbsen, Edamame), Pseudo-Getreide (Buchweizen, Amaranth, Quinoa), Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen, pflanzliche Fleischersatzprodukte, Feinkosthefe, Molkenprotein, pflanzliches Protein, Proteinriegel.
• Fettquellen: Nüsse und Samen, Öle, Oliven, Avocados, Butter und andere Fettquellen, die ein natürlicher Bestandteil tierischer Proteine sind.
• Kohlenhydratquellen: Vollkornprodukte und Getreide (Haferflocken, Mehl, Reis, Nudeln, Brot und Gebäck), Pseudo-Getreide, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.

Wir sollten mindestens 400 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst pro Tag konsumieren, was 4 bis 5 entspricht, alternativ 2 bis 3 mittelgroße Stücke.

3 Ernährungstipps für das Muskelwachstum

1. Verbrauchen Sie mehr Energie als zuvor, damit die Muskeln etwas zum Wachsen haben

Wir haben bereits gesagt, dass so etwas wie ein nicht etabliertes Essen von allem, was zur Hand kommt, nicht die richtige Idee ist. Wir sollten unsere Energieaufnahme durch eine hochwertige Ernährung um etwa 10–20% über unserer Erhaltungsaufnahme erhöhen, wenn wir ein stabiles Körpergewicht beibehalten. In Bezug auf Kalorien wäre es schön, etwa 250 kcal hinzuzufügen. [4] [5]

Einmal unter zwei Wochen betrachten und messen wir unter den gleichen Bedingungen die Grundumfänge des Körpers, wie z. B. den Umfang von Taille, Hüfte, Bauch, Brust und anderen, die wir überwachen möchten. Wenn sich Gewicht und Zentimeter nicht nach oben bewegt haben, fügen wir der Diät einfach weitere 250 kcal pro Tag hinzu. Mit zunehmendem Gewicht oder zunehmenden Zentimetern haben wir erfolgreich einen Kalorienüberschuss erreicht und beginnen, Muskeln aufzubauen. Es ist wichtig, dass der Energieüberschuss nicht zu groß ist und wir nicht unnötig viel Körperfett gewinnen.

Wie kann man einfach 250 kcal pro Tag hinzufügen?

Wenn wir uns das Bild einer gesunden Platte ansehen, können wir uns eine einfache Manipulation ihrer Zusammensetzung vorstellen. Durch Erhöhen der Kohlenhydratkomponente um etwa 200 Gramm gekochten Reis, Nudeln, Couscous und anderes Getreide erhalten wir die gewünschten 250 kcal zusätzlich. Dies können wir beispielsweise auch mit einer 40-Gramm-Portion Lieblingsnüssen oder einem größeren Teelöffel Walnussbutter erreichen. Falls wir mit einer soliden Ernährung keine Energie für das Muskelwachstum erhalten können, kann uns ein Quality-Gainer helfen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie groß Ihre Energieaufnahme sein sollte und wie Sie sie berechnen sollen, lesen Sie unseren Artikel Wie berechnet man die Energie- und Makronährstoffaufnahme für Gewichtsverlust oder Muskelaufbau?

2. Nehmen Sie genug Protein ein

In unserem Körper werden Muskelproteine abgebaut und fast ständig gebildet. Damit Muskeln wachsen und ihr Volumen erhöhen können, muss täglich genügend Protein aufgenommen werden, was die Produktion von Muskelproteinen stimuliert (MPS – Muskelproteinsynthese). Wie viel Protein ist es pro Tag? Für die meisten Kraftsportler liegt diese Menge in einem weiten Bereich von 1,4 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für Sportler mit einem Gewicht von 70 Kilogramm entspricht dies etwa 98 bis 140 Gramm Protein pro Tag. Je intensiver und öfter wir trainieren, desto mehr Protein brauchen wir. [6] [7]

Und wie oft sollten wir Protein einnehmen?

Aufgrund des maximalen Einsatzes anaboler Prozesse ist es laut der International Society for Sports Nutrition ideal, alle 3 bis 4 Stunden eine Mahlzeit mit etwa 20 bis 40 Gramm hohwertiges Protein einzunehmen. Molke oder pflanzliches Protein kann uns helfen, die täglich empfohlene Proteinaufnahme zu erreichen. [7]

Wenn Sie Ihr Angebot an Proteinquellen erweitern möchten, lesen Sie unseren Artikel 20 Lebensmittel, mit denen Sie Ihrer Ernährung problemlos Protein hinzufügen können.

3. Fügen Sie Nahrungsergänzungsmittel hinzu, um Muskeln aufzubauen

1. Ein Quality-Gainer oder ein Mahlzeitenersatz kann uns helfen, unsere Energieaufnahme zu erhöhen, insbesondere in Fällen, in denen wir nicht in der Lage sind, eine bestimmte Energiemenge in Form einer festen Nahrung zu essen, oder aus irgendeinem Grund bevorzugen wir eine flüssige Diät, die schneller absorbiert wird.
2. Molke– oder pflanzliches Protein hilft uns dabei, die empfohlene tägliche Proteinaufnahme zu erreichen, und nach dem Training wird die Waage zwischen dem Abbau und dem Aufbau von Muskelproteinen gedreht, um diese zu erzeugen.
3. Mizellares Kasein eignet sich als Nachtprotein für die allmähliche und langsame Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen oder wenn wir lange Zeit ohne Nahrung sind.
4. Kreatin ist eine Substanz, die wir auf natürliche Weise aus unserer Ernährung erhalten und die unser Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in den Nieren und in der Leber selbst herstellt. Eine Kreatin-Supplementation kann die Körperreserven um 20–40% erhöhen und somit eine schnellere Energie für explosive Leistung und größere Kraft liefern, was sich in Form eines effektiveren Trainings und eines stärkeren Trainingsstimulans äußern kann. [8] [9]
5. Die Multivitamin– und Multimineralformula hilft uns mit genug aller grundlegenden Mikronährstoffe, die bei fast allen biologischen Prozessen in unserem Körper eine wichtige Rolle spielen.

Krafttraining ist das Alfa und Omega für ein erfolgreiches Muskelwachstum

Aus Ernährungssicht ist die Voraussetzung für ein erfolgreiches Muskelwachstum ein leichter Energieüberschuss und eine ausreichende Aufnahme von Proteinen und Mikronährstoffen, damit der Körper optimal funktionieren kann.

Der wichtigste Reiz in Bezug auf Muskelhypertrophie ist ein Impuls für Muskelzellen in Form von Krafttraining oder einer anderen ausreichend intensiven Bewegung. Ohne Bewegung wollen die Muskeln einfach nicht wachsen, was logisch ist. Wie im Leben haben wir keine Chance, eine Fremdsprache zu lernen, wenn wir es nicht versuchen. [10]

Am Anfang ist es wirklich egal, ob wir zu Hause nur mit unserem eigenen Körpergewicht oder auf einem Workou-Platz trainieren, wir führen Ganzkörpertraining, Splits, Deutsches Volumentraining oder Korte-Trainingsprogramm im Fitnessstudio durch. All dies sind „bloße“ Krafttrainingsinstrumente, deren Verwendung erlernt werden muss. In erster Linie ist es wichtig, die Voraussetzungen für ein erfolgreiches Krafttraining zu schaffen, das sich in Muskelwachstum niederschlägt.

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6 Trainingstipps für das Muskelwachstum

1. Entscheiden Sie sich und erstellen Sie einen Trainingsplan

Wenn wir innerhalb eines Jahres regelmäßig die Zeitintervalle des täglichen Trainings wechseln, gefolgt von einer Pause von mehreren Monaten, können wir uns nicht wundern, dass keine Ergebnisse erzielt werden. Alles braucht einfach Zeit. Nach 3 Trainingseinheiten mit Kurzhanteln und Protein nach dem Training wachsen die Muskeln nicht auf wundersame Weise.

In der Realität muss darüber nachgedacht werden, wie viele Stunden pro Woche wir dem Krafttraining widmen können. Und vor allem müssen wir wirklich eine Entscheidung treffen und uns dafür entscheiden. Dies ist wichtig für die Festlegung des Schulungsplans. Die vollständige Regeneration erfolgt innerhalb von 24 bis 72 Stunden nach dem Training. Daher ist es ratsam, dies bei der Erstellung des Schulungsplans zu berücksichtigen. [11] [12]

• Haben Sie nur zweimal pro Woche Zeit? Dann wählen Sie Ganzkörpertraining aus.
• Haben Sie dreimal pro Woche Zeit? Dann haben wir die Wahl zwischen Ganzkörper, „Ober / Unter (Aufteilung des Körpers in Ober- und Unterteil)“ und einem klassischen Split mit 1 Muskeltraining pro Woche.

Wir können das Gleiche tun, wenn wir viermal pro Woche trainieren möchten („Upper / Lower“ oder Zugdruckaufteilung des Trainings).

Mehrmals pro Woche gut zu trainieren ist bereits eine relativ schwierige Angelegenheit für eine angemessene Regeneration. Dies erfordert jedoch viel Erfahrung und Wissen über sich selbst. Wenn Sie bei der Erstellung eines Trainingsplans helfen möchten, lesen Sie unseren Artikel So erstellen Sie einen hochwertigen Trainingsplan – Tipps, Schulungen, häufigste Fehler.

2. Bauen Sie auf grundlegenden Übungen auf, erstellen und lernen Sie einen Block von Übungen

Welche Übungen sind sind die besten? Diejenigen, mit denen Sie die Technik beherrschen und zu Ihrer Biomechanik der Bewegung passen. Wir betrachten Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken als die heilige Dreifaltigkeit des Krafttrainings. Wir werden mit diesen Übungen fast den ganzen Körper effektiv trainieren, und wenn sie zu uns passen, sollten sie definitiv nicht im Trainingsplan fehlen.

Ein weiterer Punkt ist die Aufteilung einzelner Teile in Übungen, die zu uns passen, wir kennen sie und können sie mit der richtigen Technik üben. Zunächst reichen mindestens 3 Übungen für einen großen Muskelteil und 2 Übungen für einen kleineren Muskelteil aus. Anschließend teilen wir die Übungen entsprechend den zeitlichen Möglichkeiten in einen Trainingsplan auf.

Wenn wir keine Erfahrung mit Krafttraining haben, ist es auf jeden Fall ein guter Anfang, einen Trainer oder zumindest einen Freund zu kontaktieren, der seit einiger Zeit Gewichte hebt und uns die richtigen Techniken beibringt.

3. Beginnen Sie mit einer Grundanzahl von Serien und Wiederholungen bei ausreichender Belastung

Aufgrund der Zeit, die für eine vollständige Regeneration erforderlich ist, erscheint es angebracht, etwa zweimal pro Woche einen Muskelteil zu trainieren.

Wir haben bereits gesagt, dass ungefähr 3 Übungen für einen großen Muskelteil und 2 Übungen für kleinere in 3–4 Arbeitsreihen ausreichen werden. Und wie viele Wiederholungen sollten in einer Trainingseinheit ausgewählt werden? Dies ist ein Bereich von 40 bis 60 Wiederholungen. Wir können von kraftvolleren 4–6 Wiederholungen in einer komplexen Übung zu „Bodybuilding“ 8–12 Wiederholungen in der nächsten Übung in 3-4 Arbeitsreihen zurückkehren. [13]

In diesem Fall wird die Last idealerweise zwischen 80–85% (1 U / min) für 4–6 Wiederholungen in einer Reihe und 60–75% (1 U / min) für 8–12 Wiederholungen in einer Reihe gewählt. 1RM drückt das maximale Gewicht der Last aus, die wir mit der richtigen Technik heben können. Wenn wir 12 Wiederholungen der Übung machen und das Gefühl haben, ein paar mehr in Reserve zu haben, ist es Zeit, die Belastung zu erhöhen, um den optimalen Wachstumsimpuls zu erzielen.

4. Planen, strategisch die Last erhöhen und ab und zu deloaden

Je besser wir trainiert sind, desto leichter ins uns das Gewicht. Daher ist es notwendig, diesen Faktor innerhalb des Mesozyklus (mittelfristige Trainingsdauer) zu berücksichtigen und das Training jede Woche etwas anspruchsvoller zu stalten, indem die Anzahl der Wiederholungen oder eine längere Zeit unter Spannung (TUT) erhöht wird. Im Rahmen der Trainingsplanung sollten wir die Belastung in einem Mesozyklus von ca. 4-8 Wochen erhöhen. [10] [14] [15]

Nach diesem Mesozyklus wäre es Zeit für eine wöchentliche Verzögerungsphase, in der wir die Intensität des Trainings aufgrund der geringeren Belastung der Barbell-Hantel oder der Anzahl der durchgeführten Serien um etwa die Hälfte reduzieren. Dadurch wird die vollständige Manifestation von Trainingsanpassungen erreicht. Wir können einfach die Belastung der Barbell-Hantel reduzieren. [15]

Nach diesem Block werden wir unser 1RM erneut testen und eine weitere Trainingsbelastung entsprechend planen. Wir zwingen die Muskeln zu wachsen, damit das Training die fortschreitende Überlastung berücksichtigt, wenn die einzelnen Trainingsblöcke immer anspruchsvoller werden und die Muskeln einen stärkeren Wachstumsimpuls erhalten.

Und was sollte die Pause zwischen den Serien sein? Ungefähr 3 Minuten zwischen der schwersten Serie und 2 Minuten zwischen der leichteren Serie, um die Energiequellen für die weitere Muskelarbeit angemessen wiederherzustellen. [16]

5. Seien Sie geduldig und beharrlich

Nicht einmal Rom an einem Tag erbaut wurde, Michelangelo hat die Davidstatue nicht über Nacht geschnitzt, also müssen wir akzeptieren, dass alles seine Zeit hat. Es ist notwendig, dem festgelegten Prozess zu vertrauen, den Fortschritt zu überwachen und den Plan geschickt an die Ergebnisse der mittelfristigen Ziele anzupassen. Dies bedeutet, dass wir nach etwa einem Monat sorgfältiger und geduldiger Arbeit teilweise Änderungen am Trainingsplan vornehmen können. Natürlich schließen wir die Manipulation der Lastgröße in Bezug auf das Ziel der Erzielung einer progressiven Überlast nicht ein.

Es gibt auch einen großen Unterschied in der Ausgangsposition, in der wir uns befinden. Der Anfänger wächst buchstäblich, wenn er nur die die Barbell-Handteil anschaut, und der fortgeschrittene bis erfahrene Kraftsportler freut sich über jede 100 Gramm neue Muskelmasse. Wir alle haben anderswo ein natürliches Potenzial. Und das muss respektiert und verstanden werden.

Wenn Sie daran interessiert sind, wie Sie Ihre Ziele und Gedanken richtig für den Erfolg festlegen können, lesen Sie unseren Artikel. Sie sehen keine Ergebnisse aus Ernährung und harter Arbeit im Fitnessstudio? Wir werden Ihnen sagen, wie Sie erfolgreich sein können!

6. Unterschätzen Sie nicht den Schlaf und genug Regenierungszeit.

Der Schlaf ist ein mächtiger Zauberer, dessen Geheimnisse uns allmählich offenbart werden und dessen breites Arbeitsspektrum uns weiterhin überrascht. Optimaler Schlaf ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer guten kognitiven Funktion, das Stressmanagement, die Beseitigung von Müdigkeit, einen gesunden Testosteronspiegel und eine insgesamt günstige hormonelle Umgebung für das Muskelwachstum. [17]

Eine übermäßige Trainingsbelastung führt normalerweise auch nicht zu besseren Ergebnissen. Andererseits. Lassen Sie sich den Trainingsprozess respektieren und hart genug trainieren. Dann ist es Zeit für Ruhe und hochwertige Regeneration, zum Beispiel in Form von Massagen, Kältetherapie, Sauna und anderen Techniken.

Wenn Sie mehr über Ernährung in der Zeit um das Training erfahren möchten, lesen Sie unseren Artikel Was Sie vor und nach dem Training essen sollten, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Faktoren, die für das Muskelwachstum erfüllt sein müssen:

1. Ein leichter Energieüberschuss in der Nahrung, ca. 10–20% zusätzlich zur Erhaltungsenergiezufuhr.
2. Tägliche Aufnahme von ausreichend Protein in einem weiten Bereich von 1,4–2 g pro kg Körpergewicht.
3. Ein hochwertiger Trainingsplan, der das Prinzip der fortschreitenden Überlastung berücksichtigt und durch Erhöhung des Trainingsvolumens, höhere Trainingsintensität, Verkürzung des Ruheintervalls zwischen den Sätzen oder Verlangsamung des Trainingstempos unterstützt werden kann. [18]
4. Ausreichend Platz für die Regeneration der Muskeln und des Nervensystems, die auch durch anspruchsvolles Training erschöpft wird. [19] [20]
5. Schlafen Sie mindestens 7 bis 9 Stunden am Tag.

Was soll man daraus nehmen?

Die Bedingungen für das Muskelwachstum zu erfüllen ist nicht so kompliziert, wie es scheinen mag, oder? Wir brauchen keine Abkürzungen, Beschleuniger, bahnbrechenden Trainingsmethoden oder Wunder-Pillen. Folgen Sie einfach einigen der wichtigsten Variablen für Muskelwachstum, Fortschritt und seien Sie vor allem geduldig und konsequent. Selbst wenn wir nicht trainieren wollen, wird uns nur das schöne Gefühl nach dem Training dank Endorphinen ins Fitnessstudio treiben.

Muskelaufbau ist eine Sache, die Monate, Jahre dauern, aber tatsächlich kann es eine Frage einer ganzen Trainingskarriere sein. Aber es hängt von unseren Ambitionen und Zielen ab. Für eine attraktive muskulöse Figur reicht es aus, etwa dreimal pro Woche lange Sport zu treiben, eine ausgewogene Ernährung mit genügend Nährstoffen zu sich zu nehmen, genug zu schlafen und nicht unnötig Stress zu verursachen.

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Quellen:

[1] Kevin Hall, D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[2] Phill B. Maffetone, & Laursen, P. B. – Athletes: Fit but Unhealthy? – https://doi.org/10.1186/s40798-016-0048-x

[3] Jean-Claude Moubarac, Batal, M., Louzada, M. L., Martinez Steele, E., & Monteiro, C. A. – Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.006

[4] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[5] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. – Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[6] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

[7] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] Thomas W. Buford, Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise – https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

[9] Richard B. Kreider, Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. – International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[10] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[11] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[12] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. – Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007

[14] Roberto Simão, Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[15] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[16] Menno Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. – The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy – https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0

[17] Rafael Luboshitzky, Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[19] Kenneth C. Vitale, Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. – Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103

[20] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118