Wie wählt man das effektivste Pre-Workout aus und verwendet es?

Jeder Sportler kennt den Moment, in dem er auf dem Weg zum Training das Gefühl hat, dass es heute einfach nicht klappen wird. Müdigkeit, null Energie, ein harter Arbeitstag oder einfach eine Zeit, in der man keine Lust hat, etwas zu tun. In solchen Situationen kann ein Stimulans, das vor dem Training aufgenommen wird, sehr hilfreich sein. Sobald man es zu sich genommen hat, beginnt sich das Blatt normalerweise zu wenden. Neue Energie fließt in deine Adern, deine Motivation steigt und du hast wieder Lust, das Beste aus dir herauszuholen. Wie ist das möglich, und was bewirken diese Wundermittel eigentlich in deinem Körper? All das werden wir im heutigen Artikel erklären.

Was sind Pre-Workout und wie werden sie klassifiziert?

Pre-Workouts sind für Sportler konzipiert, um Energie zu spenden, die sportliche Leistung anzukurbeln und zu steigern. Dafür sorgen die funktionellen Wirkstoffe, die ein solches Pre-Workout-Supplement enthält. [1]

Klassifizierung von Pre-Workouts

• Einzelkomponenten-Stimulanzien – enthalten einen Wirkstoff, der zur Leistungssteigerung beitragen soll, typischerweise kann es sich um Koffein, NO-Booster (z.B. Citrullinmalat), Taurin, acetyl l-carnitin handeln.
• Mehrkomponenten-Stimulanzien – eine Mischung aus mehreren Wirkstoffen, die sich gegenseitig ergänzen und so mehrere Wirkmechanismen kombinieren. Oft sind sie darüber hinaus mit Zusatzstoffen angereichert, welche die Aufnahme der einzelnen Substanzen unterstützen (z.B. schwarzer Pfefferextrakt – Bioperin).

Eine andere Art von Pre-Workouts basiert auf dem Gehalt der Hauptwirkstoffe. In diesem Zusammenhang spielt der mögliche Gehalt an Stimulanzien eine entscheidende Rolle.

• Mit Stimulanzien – das sind Pre-Workouts, die Stimulanzien wie das beliebte Koffein enthalten. Diejenigen unter euch, die empfindlicher auf Koffein und andere Stimulanzien reagieren, sollten ein solches Pre-Workout nur am Morgen oder am frühen Nachmittag verwenden. Andernfalls besteht die Gefahr, dass man die Qualität des Schlafes beeinträchtigt.
• Stimulanzienfrei – Pre-Workouts, die keine Stimulanzien enthalten. Das macht sie ideal vor dem Training am Nachmittag oder Abend. Sie beeinträchtigen nicht die Schlafqualität.

Was kann ein Stimulanz vor dem Training bewirken, und was kann es nicht?

Was man von einem Pre-Workout erwartet, ist ein zusätzlicher Energieschub vor dem Training und eine bessere Leistung. Viele von euch haben vielleicht unrealistische Erwartungen, was ein Pre-Workout bewirken kann. Dann kommt die Enttäuschung, dass man nicht plötzlich 200 kg in die Kniebeuge bringen kann, wenn der aktuelle PR bei 150 kg liegt. Fassen wir also zusammen, was man von einem Pre-Workout erwarten kann und was nicht.

Wie kann ein Pre-Workout beim Sport helfen?

1. Steigert die Leistung und erhöht den Antrieb

Diese Wirkung ist hauptsächlich auf die enthaltenen Stimulanzien, wie Koffein zurückzuführen. Dies funktioniert nach einem einfachen Prinzip. Im Körper befindet sich immer ein gewisses Maß an Adenosin, das uns beruhigt und entspannt. Je näher der Schlaf rückt, desto höher steigt der Adenosinspiegel. Und wenn sich Adenosin an seine Rezeptoren bindet, beginnt man einzuschlafen. Koffein ist jedoch in der Lage, diesen Prozess zu blockieren, indem es anstelle von Adenosin an die Rezeptoren bindet. Dank des breiten Wirkungsmechanismus von Koffein, der auch die Wirkung auf Katecholamine, Stressreaktionshormone, Adrenalin und Noradrenalin einschließt, fühlt man sich erregt und leistungsbereit. Und wenn man seine Lieblingsmusik über Kopfhörer hört, um seine Motivation und Begeisterung zu steigern, wird man buchstäblich Rekorde brechen. [2]

2. Verbessert die Konzentration

Die bessere Konzentration ist vor allem auf das Vorhandensein von Nootropika wie Cholin, DMAE oder ALCAR (Acetyl-L-Carnitin) zurückzuführen. Diese spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der kognitiven Funktion. Aber auch Koffein spielt eine Rolle, da es die Gehirnfunktion beeinflussen kann und damit das Gedächtnis, die Konzentration oder die Aufmerksamkeit beeinträchtigt.

3. Erhöht die Blutzirkulation zu den Muskeln

Die bessere Durchblutung der Muskeln oder der so genannte Pump hängt vor allem mit Substanzen wie Citrullinmalat, Arginin oder Nitraten (z.B. aus Roter Bete) zusammen. Man nennt sie NO-Booster oder NO-Stimulatoren. Ihr Wirkungsprinzip ist einfach. Sie tragen dazu bei, die Durchblutung des Körpers, insbesondere der arbeitenden Muskulatur, zu erhöhen. Dadurch gelangen mehr Sauerstoff und andere Nährstoffe zu den Muskelzellen, die für eine bessere sportliche Leistung benötigt werden. Dies kann sich in einem Energieschub bemerkbar machen, der zu einer besseren Leistung und einer effizienteren Erholung führen kann.

4. Fördert die Kraftleistung

Die Unterstützung der Kraftleistung ist wiederum hauptsächlich auf das Vorhandensein von Koffein und anderen Funktionsstoffen im Pre-Workout zurückzuführen. Bis zu einem gewissen Grad kann sie jedoch durch die Kombination mit NO-Boostern, also den bereits erwähnten Substanzen zur Förderung der Durchblutung, beeinflusst werden. Diese wirkungsvolle Kombination kann dazu führen, dass sich die Hantel leichter anfühlt und mehr Wiederholungen ausgeführt werden können. Citrullinmalat kann dir auch helfen, eine höhere Anzahl von Wiederholungen zu schaffen. [3-4]

5. Erhöht die Ausdauer

Die bessere Ausdauerleistung ist wiederum hauptsächlich auf das im Pre-Workout enthaltene Koffein zurückzuführen. Durch seine Wirkung auf Adenosinrezeptoren kann es das Gefühl der Müdigkeit verzögern und dämpfen. Dadurch kann man länger und intensiver trainieren. Darüber hinaus kann Koffein auch die subjektive Intensität der ausgeübten Tätigkeit verringern. [38] 

Aber auch die langfristige Aufnahme von Citrullin, Beta-Alanin oder BCAAs, welche die Ermüdung bei langen Ausdauerbelastungen verringern und auch als Energiequelle dienen, kann helfen. Es wird dich vielleicht überraschen, dass neben Beta-Alanin auch Backpulver, das du normalerweise in der Küche hast, die Übersäuerung der Muskeln verringern kann. Allerdings müsstest du es regelmäßig in einer Dosis von einigen Gramm aufnehmen, was vielleicht nicht das beste Geschmackserlebnis ist. [39-40] 

Wenn du Tipps für weitere Nahrungsergänzungsmittel suchst, mit denen du deine Ausdauer verbessern kannst, solltest du unseren Artikel über die 11 besten Supplements für Laufen, Radfahren und andere Ausdauersportarten lesen.

6. Hilft, mehr Kalorien zu verbrennen

Ein Pre-Workout ist kein Wundermittel, mit dem man unendlich viel Energie verbrennen kann. Aber es kann helfen, ein paar Dutzend Kalorien mehr zu verbrennen. Wie ist das möglich? Stell dir vor, wie dein Training an Tagen aussehen würde, an denen du keine Kraft hast und dich müde fühlst. Nun vergleicht man diese Situation mit einem Tag, an dem man ein Pre-Workout aufnimmt, um sich zu stärken. Im letzteren Fall ist man in der Lage, viel mehr Kraft und Energie aufzubringen, mehr Gewicht auf die Hantel zu bringen, mehr Wiederholungen zu schaffen oder die Ausdauer zu steigern. Wenn man dann noch die Beschleunigung des Stoffwechsels durch den Wirkmechanismus von Koffein oder Synephrin und die bessere Durchblutung durch NO-Booster hinzunimmt, hat man noch mehr davon. Dies ist auch der Grund, warum Athleten oft ein Pre-Workout-Supplement verwenden, um Gewicht zu verlieren.

7. Verringert das Gefühl der Müdigkeit

Einerseits ist die Verringerung der Müdigkeit während des Trainings auf das Koffein zurückzuführen, das sich an die Adenosinrezeptoren bindet und das zentrale Nervensystem stimuliert. Dies sorgt für eine Verzögerung und Verringerung der empfundenen Ermüdung, das gibt dir mehr Zeit, dich erfrischt zu fühlen und hart an deinem Training zu arbeiten.

Aber auch andere Stoffe wie Acetyl-L-Carnitin spielen eine Rolle. Es gelangt leichter ins Gehirn, wo es den Zellen helfen kann, die Energie effektiver zu nutzen, und dafür sorgt, dass man sich konzentrierter und weniger müde fühlt.

Weitere Tipps zur Verringerung von Müdigkeit findest du in unserem Artikel: Warum ist man ständig müde? Die 7 häufigsten Ursachen und ihre Lösungen.

8. Macht das Training leichter

Ein Stimulans vor dem Training kann dazu beitragen, dass sich dein gesamtes Training leichter anfühlt. Indem es Energie spendet, die Müdigkeit hinauszögert, die Konzentration fördert und den Enthusiasmus steigert, wird es dir viel leichter fallen, deine Leistung zu erbringen als ohne dieses Mittel. [38] 

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Was kann ein Pre-Workout während des Trainings nicht leisten?

1. Kann das Training nicht für dich machen

Ein Pre-Workout kann dein Training leichter und angenehmer machen, aber erwarte keine Wunder. Die härteste Arbeit bleibt dir selbst überlassen, und du wirst immer noch mühsam jedes Kilo abtrainieren, das du hebst. Betrachte ihn daher eher als Helfer, der dich während des Trainings begleitet und dir ,,die Last abnimmt“, wenn du dich überfordert fühlst.

2. Leistung um 100% steigern

Wir möchten nochmals darauf hinweisen, dass Stimulanzien vor dem Training ein Hilfsmittel sind und keine Wunder bewirken können. Aber man kann seine Leistung nicht um ein paar Prozent steigern, das schafft keine Substanz. Es sei denn, du hast lange Zeit weit unter deinen Möglichkeiten trainiert und gibst plötzlich alles. Daher solltest du keine unrealistischen Ansprüche an dein Training stellen.

3. Hunderte von Kilokalorien verbrennen, ohne zu trainieren

Es stimmt, dass ein Pre-Workout-Supplement dabei helfen kann, während des Trainings mehr Kalorien zu verbrennen. Aber auch hier gilt: Es ist nicht umsonst. Allein wird es nicht viel bewirken. Das Wichtigste ist, dass es dir einen Energieschub gibt, die Müdigkeit hinauszögert und dich zu Höchstleistungen anspornt. Das Ergebnis ist, dass du mehr Energie aus deinem Training herausholen kannst als ohne das Präparat, was wiederum bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst. Eine leichte Anregung des Stoffwechsels durch das Koffein kann ebenfalls eine Rolle spielen. Trotzdem musst du immer noch hart arbeiten. Es reicht nicht, ein Pre-Workout zu nehmen, sich auf die Hantelbank zu setzen und auf ein Wunder zu warten.

Die wirksamsten Substanzen in Pre-Workout Supplements

Um eine bessere Vorstellung von den Pre-Workouts zu bekommen, sollten wir uns die Liste ihrer Wirkstoffe genauer ansehen. Auf diese Weise kannst du besser einschätzen, welche Zutaten du möchtest und welche nicht.

Was ist die empfohlene Menge an Koffein?

Eine einzelne Portion Koffein sollte etwa 200 mg betragen. Einige Quellen arbeiten jedoch auch mit einer Dosis von 3-6 mg/kg. Allerdings sollte die empfohlene Tageshöchstmenge nicht überschritten werden, die laut EFSA bei 400 mg für eine 70 kg schwere Person liegt.

Möchtest du mehr darüber erfahren, wie Koffein dein Training beeinflusst? Dann solltest du dir unseren Artikel: Koffein und wie es die Leistung steigern kann nicht entgehen lassen.

NO-Booster (Arginin, Citrullinmalat, Betain, Rote-Bete-Extrakt)

NO-Booster, oder so genannte Pumps, werden Pre-Workouts vor allem deshalb beigefügt, weil sie die Durchblutung der Muskeln steigern helfen. Das Prinzip ist ganz einfach. NO-Moleküle erweitern die Blutgefäße, was zu einer Gefäßerweiterung führt. Dadurch kann das Blut besser fließen, was die Durchblutung der Muskeln erhöht. Dies führt zu einer besseren Versorgung mit Sauerstoff und anderen Nährstoffen, die für eine verbesserte sportliche Leistung notwendig sind. In dieser Hinsicht ist Arginin, die Aminosäure Citrullin allein oder gebunden an Malat, eine gute Wahl. Letzteres kann dann die Produktion von Milchsäure reduzieren, die als Nebenprodukt bei intensivem Training entsteht und mit einer Abnahme der Leistungsintensität einhergeht.

• Die Ergebnisse einer Studie, in der die Wirkung von Citrullin auf die Leistung untersucht wurde, haben gezeigt, dass eine 8-g-Dosis Citrullinmalat vor einem Oberkörpertraining zu einer Steigerung der Wiederholungen um fast 53 % beitrug. Gleichzeitig hatten die Probanden am ersten und zweiten Tag nach dem Training 40 % weniger Muskelkater. Es sollte jedoch auch erwähnt werden, dass bei fast 15 % der Probanden nach der Einnahme von Citrullin Übelkeit auftrat. Daher ist es notwendig, die Reaktion des Körpers zu testen und die Dosierung gegebenenfalls anzupassen.
• Beim Aerobic Training führte eine Supplementierung mit 6 g Citrullinmalat zu einer Steigerung der ATP-Produktion (Quelle für unmittelbare Energie). Außerdem hat sich die gefühlte Anstrengung während des Trainings um 20 % verringert.
• Arginin hat ähnliche Ergebnisse. So haben Untersuchungen gezeigt, dass eine Gruppe von Männern, die eine Stunde vor dem Training 6 Gramm Arginin zu sich nahmen, deutlich höhere Stickoxidwerte im Blut hatten und länger trainieren konnten als die Placebogruppe.
• Beetwurzel-Extrakt, der auch als sogenannter Pump eingestuft wird, erfüllt seine Funktion auch in Pre-Workouts. Er wird mit einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht. [9-12]

NO-Booster tragen also dazu bei, die Muskeln mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen. Dies führt letztlich zu einer besseren Leistung und Erholung.

Was ist die empfohlene Menge an NO-Boostern?

• Arginin – die Standardportion vor dem Training beträgt 3-6 Gramm.
• Citrullin Malat – um die sportliche Leistung zu steigern, ist es ideal, 6-8 g vor dem Training aufzunehmen.
• Betain – eine Portion von 2,5 g kann ausreichend sein, um die Leistung zu verbessern. [41-43]

Acetyl-L-Carnitin

Acetyl-L-Carnitin ist eine hochgradig resorbierbare Form von L-Carnitin, das du vor allem als beliebten Fatburner kennen wirst. Es kommt natürlicherweise in jeder Zelle des Körpers vor und ist an der Übertragung von Fett (Fettsäuren) zu den Kraftwerken der Zelle in Form von Mitochondrien beteiligt, wo es zur Energiegewinnung verbrannt wird.

Zu den Nootropika gehört auch Acetyl-L-Carnitin selbst, das besser in das Gehirn eindringen kann. Diese unterstützen kognitive Funktionen wie die Konzentration, die entscheidend für Spitzenleistungen ist. Aber auch allgemeine Verbesserungen der Gehirnfunktion wurden in der Forschung festgestellt. L-Carnitin selbst kann auch eine Wirkung auf Minderung von Muskelkater nach dem Training haben. [13-15]

Was ist die empfohlene Menge an Acetyl-L-Carnitin?

Die Standardportion von Acetyl-L-Carnitin liegt im Bereich von 600-2.500 mg.

Cholin und DMAE

Cholin ist der Baustein von Acetylcholin. Es wird vor allem zur Unterstützung der kognitiven Funktion verwendet und hilft gleichzeitig beim Fettstoffwechsel im Körper. [16]

DMAE hat eine ähnliche Funktion. Es handelt sich um ein Cholinmolekül, das eine Methylgruppe weniger hat. Beide Substanzen werden als Nootropika verwendet, das die Gehirnfunktion unterstützt und sich auf die kognitive Funktion auswirkt. [17]

Was ist die empfohlene Menge an Cholin und DMAE?

• Cholin – zur Unterstützung der Gehirntätigkeit wird normalerweise eine Portion von 1-2 g aufgenommen. Es wird empfohlen, diese Menge schrittweise zu erreichen.
• DMAE – Laut Gesetzgebung beträgt die maximale Tagesdosis 20 mg. In Studien wurde jedoch eine Zufuhr von 100-200 mg pro Tag festgestellt. [44-45]

Taurin

Taurin ist eine Aminosäure und auch ein wirksames Antioxidans. Es hilft die Zellen vor oxidativem Stress und freien Radikalen zu schützen. Der Hauptgrund, warum es in Pre-Workouts zu finden ist, ist seine Wirkung auf die Prozesse, die im Nervensystem stattfinden. Forschungen deuten sogar darauf hin, dass es sich positiv auf die Ausdauer- und Kraftleistung auswirken kann, da es die Muskelermüdung verzögern kann. [18]

• Die Wirkung von Taurin auf die Leistung wurde beispielsweise in einer Studie an Langstreckenläufern untersucht. Sie wurden gebeten, 3 km in zwei verschiedenen Situationen zu laufen – in einem Fall bekamen sie 1000 mg Taurin, im anderen Fall ein Placebo. Die Ergebnisse zeigten, dass die Läufer mit Taurin im Durchschnitt 1,7 % besser liefen. [19]

Aufgrund seiner Wirkung auf die Leistungsfähigkeit und das Nervensystem ist Taurin nicht nur in Pre-Workout-Supplements zu finden. Es ist auch häufig in Fatburnern oder Energydrinks enthalten.

Was ist die empfohlene Menge an Taurin?

Zur Unterstützung der Leistungsfähigkeit wird empfohlen, täglich 1-6 Gramm 60-120 Minuten vor der Aktivität aufzunehmen. Gesetzlich ist diese Menge auf 2 Gramm pro Tag begrenzt. [46]

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die nachweislich mehrere Aspekte der Leistungsfähigkeit beeinflusst.

• Eine seiner Fähigkeiten ist die Leistungssteigerung, vor allem bei kürzeren Trainingseinheiten. Mit zunehmender Dauer der Aktivität nimmt seine Wirkung ab. Das macht es zum Beispiel ideal für Sprinter, Kraftsportler oder Crossfitter, die in kürzeren Intervallen trainieren.
• Neben seiner direkten Wirkung auf die Leistungsfähigkeit spielt Beta-Alanin auch eine Rolle beim Abbau von Milchsäure in den Muskeln. Es ist wichtig für die Bildung von Carnosin, das als Proteinpuffer fungiert. Das heißt, es ist eine Art Fänger, der dazu beiträgt, die Übersäuerung in den Muskeln zu reduzieren. Dadurch kann die sportliche Leistung leicht verlängert und der Beginn der Ermüdung verzögert werden. Damit es zu diesem Anstieg des Carnosins in den Muskeln kommt, ist es ideal, Beta Alanin langfristig über mindestens 2-4 Wochen einzunehmen und nicht nur gelegentlich in Form eines Pre-Workout Supplements. [20-22]

Wenn du mit der Aufnahme von Beta-Alanin beginnst, wirst du vielleicht etwas überrascht sein, wenn du nach einiger Zeit ein Kribbeln, Jucken oder Stechen spürst. Fachlich nennt man das Parästhesie und es ist nichts, worüber man sich Sorgen machen müsste. Es ist nur eine Nebenwirkung der Substanz, die etwas unangenehm sein kann, aber völlig harmlos ist. Sie hat nichts mit Aufputschmitteln zu tun, wie manche Leute fälschlicherweise glauben. Die einzige Möglichkeit, sie zu verringern, besteht darin, eine geringere Dosis Beta-Alanin aufzunehmen. [23]

Weitere Informationen über Beta Alanin und seine Wirkung auf die Leistungsfähigkeit findest du in unserem Artikel: Beta Alanin und seine Verwendung im Sport.

Was ist die empfohlene Menge an Beta-Alanin?

Die ideale langfristige tägliche Aufnahme liegt bei 4-6 Gramm. [47]

Adaptogene

Adaptogene spielen auch bei Stimulanzien vor dem Training eine Rolle. Sie sind derzeit Gegenstand zahlreicher Forschungsarbeiten, so dass wir noch mehr über ihre Wirkungen erfahren werden. Aber sie werden bereits mit der Unterstützung von sportlicher Leistung, kognitiver Funktion, und erhöhter körperlicher Widerstandsfähigkeit in Verbindung gebracht. Allerdings ist eine langfristige Aufnahme erforderlich, damit sie ihre Wirkung entfalten können. [24]

Rhodiola rosea

Untersuchungen haben bestätigt, dass die wöchentliche Einnahme von Rhodiola rosea zu einer Verringerung der chronischen Müdigkeit führt.

• Ebenso hat sich gezeigt, dass Rhodiola rosea die Reaktionszeit verkürzen und die Ergebnisse psychomotorischer Tests verbessern kann. [25-26]

Ginseng (Panax ginseng)

• Studien zeigen, dass Ginseng das Potenzial hat, bestimmte kognitive Funktionen zu schärfen.
• Es hilft auch, die Symptome der chronischen Müdigkeit zu lindern. [27-28]

Eleutherococcus senticosus

Bei einer 8-wöchigen Supplementierung erlebten Freizeitsportler eine Steigerung der Ausdauerleistung und eine leichte Veränderung des Stoffwechsels, die zu einer Einsparung von Glykogen führte.

• Einige Studien deuten darauf hin, dass es dazu beitragen kann, die Arbeitskapazität bei längerer Aerobic Aktivität zu erhöhen. [29-30]

Ashwagandha (Withania somnifera)

• Eine Studie, bei der die Teilnehmer acht Wochen lang täglich 500 mg Ashwagandha einnahmen, zeigte einen Anstieg der Geschwindigkeit und Kraft im Vergleich zu einer Gruppe von Personen, die ein Placebo erhielten.
• Die Ergebnisse einer Meta-Analyse zeigen, dass die Aufnahme von Ashwagandha bei gesunden Frauen und Männern im Vergleich zu Placebo zu einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit führt.
• In ähnlicher Weise kann Ashwagandha auch eine Wirkung auf kognitive Funktionen wie Aufmerksamkeit und Gedächtnis haben. [31-32]

Was ist eine empfohlene Menge an Adaptogenen?

• Rhodiola rosea – Man sollte standardisierte Extrakte wählen, die 3 % Rosavin und 1 % Salidrosid enthalten. Die empfohlene tägliche Aufnahme liegt zwischen 60 und 600 mg. Die gesetzlich vorgeschriebene Höchstmenge beträgt jedoch 100 mg dieses Extraktes. [51]
• Ginseng – Es sollten qualitativ hochwertige Extrakte gewählt werden, die auf ihren Gehalt an aktiven Ginsenosiden standardisiert sind. [50]
• Eleutherococcus senticosus – Studien zeigen, dass Mengen von 300-1200 mg pro Tag wirksam sind, aber auch Mengen von 2-4 g pro Tag sind möglich. Dabei sollten Qualitätsextrakte gewählt werden, die auf Eleutheroside standardisiert sind. [49]
• Ashwagandha – In Studien wurde am häufigsten mit Dosierungen im Bereich von 300-500 mg gearbeitet. Bei der Auswahl sollte versucht werden, auf Withanolide standardisierte Qualitätsextrakte zu wählen. [48]

Kreatin

Kreatin ist eine weitere Substanz, die regelmäßig in Pre-Workout-Supplements auftaucht. Das liegt wahrscheinlich daran, dass es zu den wirksamsten Nahrungsergänzungsmitteln gehört, deren Wirkung wissenschaftlich bestätigt ist. Wenn man Kreatin jedoch nur einmal pro Woche als Stimulanz vor dem Training einnimmt, kann man keine schnellen Ergebnisse erwarten. Hierfür ist eine langfristige Supplementierung von mindestens 3-5 g erforderlich. Bei täglicher Einnahme von Kreatin kann die separate Supplementierung an bestimmten Tagen zumindest teilweise durch ein kreatinhaltiges Pre-Workout ersetzt werden.

Was ist mit amerikanischen Pre-Workout-Supplements?

Vielleicht hast du nur davon gehört, aber vielleicht hat sie dir jemand unter dem Ladentisch angeboten und nicht nur im Fitnessstudio. Ja, die Rede ist von den amerikanischen Pre-Workout Supplements, die oft als die effektivsten gelten.

Aber warum ist das so? 

Der Hauptgrund dafür ist, dass sie oft Substanzen enthalten, die vor allem auf dem europäischen Markt verboten sind. In den USA ist die Gesetzgebung in dieser Hinsicht etwas lockerer, so dass ein größeres Risiko besteht, dass verbotene Substanzen oder Dopingmittel in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen, die sich auch negativ auf die Gesundheit auswirken können.

• Beispiele sind DMHA oder 1,3-DMAA, die als sehr starke Stimulanzien wirken. Eine negative Nebenwirkung kann jedoch ein Anstieg des Blutdrucks und der Herzfrequenz sein. [36] 
• Weitere Substanzen, die häufig in amerikanischen Pre-Workouts zu finden sind, sind Higenamin oder Ephedrin. Diese stehen zudem auch auf der WADA-Liste der Dopingsubstanzen.
• Eine weitere problematische Substanz kann Yohimbin, sein, welches das Herz-Kreislauf-System übermäßig belastet.

Abgesehen davon, dass amerikanische Pre-Workout-Supplements aufgrund ihres Gehalts an verbotenen Substanzen deinen Start bei einigen Rennen ruinieren können, haben sie noch andere Folgen. Zusätzlich zu den negativen Wirkungen auf die Gesundheit von Herz und Kreislauf steigt das Risiko von Dehydrierung, Angstsymptomen, Depressionen, Kopfschmerzen, Schlafproblemen und anderen negativen Gefühlen. Und das ist es eindeutig nicht wert. [37] 

Wie und wann sollte man einen Kickstarter nutzen?

Idealerweise nimmt man ein Pre-Workout-Supplement vor dem Training etwa 30 Minuten vor der geplanten Aktivität ein. Liegt es in Form von Pillen oder Tabletten vor, wird es einfach geschluckt. Pulverpräparate müssen mit Flüssigkeit angerührt werden. Praktisch sind auch Pre-Workout-Supplemente in einem Shot, der sofort getrunken werden kann.

Wenn du morgens ein Training hast, brauchst du dir keine Gedanken über ein Pre-Workout mit Stimulanzien zu machen. Später am Nachmittag und Abend ist es besser, zu einem Pre-Workout ohne Stimulanzien zu greifen, damit die Qualität deines Schlafes nicht leidet. Wenn du noch nie ein Stimulanz vor dem Training ausprobiert hast, kannst du vielleicht mit einer halben Portion beginnen, um zu sehen, wie dein Körper reagiert.

Dennoch sollte man niemals vor wichtigen Ereignissen wie Rennen oder anderen Wettkämpfen ein Pre-Workout versuchen. Wenn es bei dir nicht funktioniert, kann es sein, dass du dich unwohl fühlst und nicht in der Lage bist, eine angemessene Leistung zu erbringen.

Vermeide gleichzeitig die Aufnahme von Pre-Workout vor jedem Training. Betrachte sie eher als Hilfsmittel an Tagen, an denen du dich sehr müde fühlst und weißt, dass sie deine Leistung beeinträchtigen würden. Bei übermäßigem Gebrauch könnte der Körper beispielsweise eine Toleranz gegenüber Koffein entwickeln und du müsstest immer höhere Dosen aufnehmen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. In diesem Fall solltest du eine längere Pause einlegen, damit sich dein Körper an den Verzicht gewöhnen kann.

Welches Pre-Workou ist am besten für Frauen und Männer geeignet?

Wir können nicht generell empfehlen, dass es ein einziges ultimatives Pre-Workout-Supplement für Frauen und eines für Männer gibt. Auch das Profil der Wirkstoffe unterscheidet sich nicht grundlegend und ist praktisch identisch. Allerdings ist es notwendig, auf die Menge der enthaltenen Stoffe zu achten. Bei Koffein zum Beispiel werden vor dem Training üblicherweise 3-6 mg verwendet. Es zeigt sich jedoch, dass auch eine Portion von 2-3 mg ausreichen sollte.

Eine 60 kg schwere Frau, die empfindlich auf Stimulanzien reagiert und normalerweise keinen Kaffee trinkt, wird wahrscheinlich eine andere Menge aufnehmen. Ein 90 kg schwerer Mann, der an Stimulanzien gewöhnt ist und kein Problem damit hat, wird eine höhere Dosis aufnehmen. So sollte man mit allen enthaltenen Substanzen umgehen.

Was sollte man sich merken?

Nachdem du diesen Artikel gelesen hast, ist dir wahrscheinlich schon klar, dass ein Pre-Workout-Stimulanz an Tagen, an denen du dich müde fühlst, keine Kraft hast, aber trotzdem dein Bestes beim Training geben willst, eine große Hilfe sein kann. Behalte jedoch im Hinterkopf, dass auch Pre-Workouts keine Wunder bewirken und das Training nicht für dich erledigen, das liegt immer noch an dir. Wähle daher ein Pre-Workout mit einer geeigneten Zutatenliste, die dich in Schwung bringen wird. Berücksichtige jedoch die Verwendung von Stimulanzien, insbesondere am Nachmittag oder Abend, und denke daran, dass Pre-Workouts nicht Teil der täglichen Routine sein sollten.

Kennst du jemanden, der sich mit Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training und deren Wirkung nicht auskennt? Teile diesen Artikel mit ihnen, damit sie an Tagen mit wenig Energie leichter trainieren können.

Quellen:

[1] Health Benefits of Pre-Workout Supplements – https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-pre-workout-supplements

[2] Joaquim A Ribeiro, Ana M Sebastião – Caffeine and adenosine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/ ]

[3] Nanci S Guest et al. – International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[4] Michal Wilk et al. – Acute Caffeine Intake Enhances Mean Power Output and Bar Velocity during the Bench Press Throw in Athletes Habituated to Caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033103/

[5] Kyle Southward et al. – The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29876876/

[6] Jason L Talanian et al. – Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27426699/

[7] Jozo Grgic et al. – Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0216-0

[8] Theacrine – https://examine.com/supplements/theacrine/

[9] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[10] 1Stephen J Bailey et al. – Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/

[11] D Bendahan et al. – Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145119/

[12] Pérez-Guisado, Joaquín et al. – Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/05000/Citrulline_Malate_Enhances_Athletic_Anaerobic.9.aspx

[13] M A Giamberardino et al. – Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8858401/

[14] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/

[15] Acetyl-L-Carnitine – Uses, Side Effects, And More – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-834/acetyl-l-carnitine

[16] Everything you need to know about choline – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327117

[17] DMAE – https://examine.com/supplements/dmae/

[18] Jennifer A. Kurtz et al. – Taurine in sports and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

[19] Thomas G Balshaw et al. – The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855206/

[20] Audrey Baguet et al. – Carnosine loading and washout in human skeletal muscles – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19131472/

[21] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[22] Bryan Saunders et al. – β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/

[23] Qin Liu et al. – Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491570/

[24] Adaptogen – https://examine.com/supplements/adaptogen/

[25] Ewa Jówko et al. – Effects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6230218/

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[27] Md. Jakaria et al. – Active ginseng components in cognitive impairment: Therapeutic potential and prospects for delivery and clinical study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6173364/#:~:text=ginseng%20had%20a%20cognitive-enhancing,the%20placebo%20group%20%5B133%5D

[28] Hyeong-Geug Kim et al. – Antifatigue effects of Panax ginseng C.A. Meyer: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23613825/

[29] Eleuthero – https://examine.com/supplements/eleuthero/

[30] Jip Kuo et al. – The effect of eight weeks of supplementation with Eleutherococcus senticosus on endurance capacity and metabolism in human – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21793317/

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[32] Diego A. Bonilla et al. – Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[33] Thomas W Buford et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-4-6

[34] Richard B. Kreider et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

[35] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[36] Brian K Schilling et al. – Physiological and pharmacokinetic effects of oral 1,3-dimethylamylamine administration in men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3852303/

[37] EPHEDRINE SIDE EFFECTS CENTER – https://www.rxlist.com/ephedrine-side-effects-drug-center.htm

[38] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[39] Eric A. Newsholme et al. – Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue [https://academic.oup.com/jn/article/136/1/274S/4664137

[40] Vilikus et al. – Výživa sportovců a sportovní výkon – https://obalky.kosmas.cz/ArticleFiles/213072/auto_preview.pdf/FILE/vyziva-sportovcu-a-sportovni-vykon-auto_preview.pdf

[41] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[42] Arginine – https://examine.com/supplements/arginine/

[43] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[44] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[45] DMAE – https://nootropicsexpert.com/dmae/#dmae-dosage

[46] Taurine – https://examine.com/supplements/taurine/

[47] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[48] Ashwagandha Uses, Benefits & Dosage—Herbal Database – https://www.drugs.com/npp/ashwagandha.html

[49] Eleutherococcus senticosus Research Analysis. – https://examine.com/supplements/eleutherococcus-senticosus/

[50] Panax ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/research/

[51] Rhodiola Rosea Research Analysis – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/