Was isst man nach dem Training? Die besten Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder und Ausdauersportler

Was ist deine erste Mahlzeit, wenn du vom Fitnessstudio oder vom Laufen nach Hause kommst? Vielleicht greifst du zu dem, was du zuerst siehst, oder du weißt genau, was dein Körper nach dem Training braucht und richtest deine Mahlzeiten danach aus. Wenn du dir bei deiner Ernährung nach dem Training nicht so sicher bist und deinen Bemühungen den maximalen Schub für schnellere Ergebnisse geben willst, solltest du ein wenig mehr Aufmerksamkeit auf die Auswahl deiner Nahrungsmittel nach dem Training richten. Das verbessert die Regeneration und bereitet deinen Körper auf das nächste Training vor, wo du dann noch bessere Leistungen erbringen wirst.

Wenn du Sport treibst und versuchst, Gewicht zu verlieren, deine Leistung zu verbessern oder Muskeln aufzubauen, solltest du vor allem auf die tägliche Ernährung achten. Selbst die perfekteste Mahlzeit nach dem Training nützt dir nichts, wenn du dich nicht um deine Ernährung für den Rest des Tages kümmerst. Nur mit einer gut geplanten Ernährung kann man alle Vorteile einer idealen Nahrungsauswahl und Nahrungsergänzung nach dem Training nutzen.

Warum soll man nach dem Training essen?

Ein Freizeitsportler, der dreimal pro Woche laufen geht und ein Ausdauer- oder Kraftsportler, der sich z. B. in zwei Phasen auf Wettkämpfe vorbereitet, werden ihre Ernährung nach dem Training unterschiedlich angehen. Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass Sportler unterschiedliche Ziele haben. Manche trainieren aus Spaß und um sich gut zu fühlen, andere versuchen durch das Training Gewicht zu verlieren und wieder andere streben nach der bestmöglichen sportlichen Leistung. Je anspruchsvoller der Trainingsplan des Sportlers ist, desto wichtiger werden Nahrungsergänzungsmittel und Mahlzeiten nach dem Training.

Wozu dienen Mahlzeiten und Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training?

Eine Mahlzeit nach dem Training ist nicht nur eine Belohnung für deine Anstrengungen. Sie ist eine Möglichkeit, schnell und effizient die Energie- und Nährstoffspeicher aufzufüllen, die der Körper für eine angemessene Erholung benötigt.

1. Füllt die Energie wieder auf

Die Muskeln nutzen für ihre Funktion das gespeicherte Kohlenhydrat Glykogen, das als Energiequelle dient. Dieser kann während des Trainings, vor allem bei anspruchsvollen und intensiven sportlichen Aktivitäten, recht schnell aufgebraucht werden. Schnelle Kohlenhydrate nach dem Training, gefolgt von einer komplexen Mahlzeit zur Erholung des gesamten Körpers, helfen bei der effektiven Wiederauffüllung. [1-4]

2. Schützt die Muskeln

Nach dem Training überwiegt der Abbau (Katabolismus) von Muskelgewebe gegenüber dem Aufbau (Anabolismus). Im Körper erfolgt der Abbau von Muskelgewebe zur Gewinnung von essentiellen Aminosäuren und zur Regeneration von überlasteten Muskeln. Dies kann durch die Aufnahme von hochwertigen, schnell verdaulichen Proteinen, welche die Quelle dieser Aminosäuren sind, verhindert werden. Diese können dann helfen, das Gleichgewicht zwischen Katabolismus und Anabolismus in die richtige Richtung zu bringen. [1-4]

3. Fördert das Muskelwachstum

Protein schützt nicht nur die Muskeln, sondern ist auch für das Muskelwachstum unerlässlich. Dank einer höheren Proteinaufnahme nach dem Training verfügt der Körper plötzlich über ausreichend Bausteine nicht nur für die Reparatur der durch das Training beschädigten Muskelfasern, sondern auch für deren Entwicklung (Hypertrophie und Kraftzuwachs). [1-4]

4. Füllt verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte wieder auf

Bei anstrengendem Training führt das Schwitzen zu einem erhöhten Verlust von Flüssigkeit und Mineralstoffen wie Magnesium, Natrium, Kalium, Kalzium oder Chlorid. Natrium und Kalium sind die beiden wichtigsten Elektrolyte, die für eine optimale Flüssigkeitsaufnahme im Körper sorgen. Außerdem sind diese Mineralstoffe wichtig für die Muskelfunktion, so dass es entscheidend ist, eine ausgewogene Menge dieser Mineralstoffe im Körper zu erhalten. Wenn du also Flüssigkeiten trinkst, die diese Elektrolyte enthalten, unterstützt du effektiv die richtige Hydratation des Körpers. [1–4]

Alle Vorteile der Ernährung nach dem Training wirken sich nicht nur auf die Leistung, sondern auch auf die allgemeine Gesundheit aus. Sie sind für Profi-Läufer, Radsportler, Bodybuilder, Gewichtheber, Fitness-Enthusiasten und andere aktive Menschen, die Sport als Teil ihres Lebensstils betrachten, von entscheidender Bedeutung.

Einige dieser Vorteile werden für dich wichtiger sein als andere. Wenn man Krafttraining betreibt, wirst du die Wirkung der Ernährung nach dem Training auf das Muskelwachstum mehr zu schätzen wissen als z. B. Leistungssportler im Radsport oder Läufer. Für diese wiederum ist eine effiziente Energierückgewinnung wichtiger und bestimmt ihre sportliche Leistung.

Die Bedeutung von Nahrungsergänzung und Ernährung nach dem Training für Kraftsportler

Wenn du mit dem eigenen Körpergewicht, mit Kurzhanteln oder Kettlebells trainierst, ist dein Ziel wahrscheinlich hauptsächlich, den Körper zu straffen, Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen. Mit einer gut abgestimmten Auswahl an Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln nach dem Training kann man diese Ziele effektiv unterstützen. Der Grund dafür ist, dass kleine Mikrorisse in den Muskeln nach dem Training zu heilen (zu regenerieren) beginnen. Infolgedessen wird der Muskel stärker und wächst. Dies kann jedoch nicht ohne eine ausreichende Menge an Protein geschehen, das die Quelle des wichtigsten Baustoffs für Muskeln ist – Aminosäuren. [5-6]

Protein nach dem Training: Baut größere und stärkere Muskeln auf

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, über den Tag verteilt proteinhaltige Lebensmittel zu essen. Nur so verfügt der Körper über genügend Bausteine (Aminosäuren), um die Muskelmasse zu reparieren und aufzubauen. Ein weiterer Schritt, mit dem du diesen Prozess noch effizienter gestalten kannst, ist die Aufnahme von Protein direkt nach dem Training.

In dieser Zeit findet ein intensiver Muskelaufbau (Regeneration und Wachstum) statt. Dies ist eine Gelegenheit, die man mit einer rechtzeitigen Proteinaufnahme zum eigenem Vorteil nutzen kann, um die Muskelhypertrophie zu fördern. 24 bis 48 Stunden nach dem Training findet im Körper eine verstärkte Produktion von Muskelprotein statt, was gewissermaßen als das legendäre anabole Fenster angesehen werden kann. Dies ist der ideale Zeitpunkt, um die Proteinaufnahme wieder aufzufüllen und eine schnelle Erholung der geschädigten Muskeln einzuleiten. [5-6]

Wie viel Protein solltest du aufnehmen, um die Erholung und das Wachstum der Muskeln zu unterstützen?

• Es wird empfohlen, 20 – 40g Protein oder 10 – 12g essentielle Aminosäuren aufzunehmen (EAA, BCAA) innerhalb von zwei Stunden nach dem Sport.
• Ein Proteingetränk sorgt für einen schnellen Proteinnachschub. Zum Beispiel, Molkenprotein mit etwas Leucin oder BCAA sind perfekt für maximales anaboles Potenzial.
• Über den Tag verteilt benötigen die meisten Kraftsportler nur etwa 1,4 – 2g Protein pro kg Körpergewicht (BW). [5, 7]

Wenn du dich fragst, was sonst noch zum Muskelwachstum beiträgt, lies unseren Artikel: Was soll man essen und wie trainieren, um endlich Muskeln zu bekommen?

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Die Bedeutung von Nahrungsergänzung und Ernährung nach dem Training für Ausdauersportler

Eine rechtzeitige Nährstoffaufnahme nach dem Training hilft auch Läufern, Radfahrern, Schwimmern und anderen Aerobic-Sportlern, bessere Leistungen zu erbringen. Diese Sportler benötigen vor allem ausreichend Energie, um lange und anspruchsvolle Trainingseinheiten zu bewältigen. Dabei nutzen die Muskeln hauptsächlich das gespeicherte Kohlenhydrat Glykogen für ihre Funktion. Je intensiver die Belastung ist, desto schneller verbraucht der Körper das Glykogen, was zu einem Leistungsabfall führt. [5-6]

Kohlenhydrate nach einem Training: Schnelle Glykogenerholung

Kohlenhydrate helfen den Sportlern, ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Aus diesem Grund nehmen Ausdauersportler häufig mehr Kohlenhydrate zu sich. Eine erhöhte Aufnahme von schnellen Kohlenhydraten direkt nach dem Training hilft, diese Energiequelle wieder aufzufüllen. Denn innerhalb von zwei Stunden nach dem Training hat der Körper ideale Bedingungen für die Glykogenproduktion und -speicherung in den Muskeln. Die Transporter, die diesen Nährstoff zu den hungrigen Muskeln bringen, sind in höchster Alarmbereitschaft und warten nur darauf, dass ihre Ladung an die Ziel- ,,Muskelstation“ geliefert wird. [5-6]

Eine schnelle Kohlenhydrataufnahme ist vor allem für Kraftsportler oder Ausdauersportler wichtig, die in zwei Phasen trainieren. So kann man sich schneller erholen und Energie für das nächste Training gewinnen. Das Gleiche gilt auch für Freizeitsportler, die morgens ins Fitnessstudio gehen und nachmittags eine Runde laufen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind nach dem Training wichtig?

Flüssige Nahrung in Form eines Post-Workout-Getränks ist schnell verdaulich und eignet sich für Leute, die nach dem Sport keine Lust auf feste Nahrung haben. Post-Workout-Ergänzungen erleichtern die Aufnahme von Kohlenhydraten und Protein. Sie liegen oft in Form eines löslichen Pulvers vor, das man in einem Shaker mit Wasser vermischen und trinken kann.

Dank der Nahrungsergänzungsmittel erreichen die notwendigen Nährstoffe die hungrigen Muskeln in kurzer Zeit, wodurch die Erholungskaskade sehr schnell beginnt. Man muss nirgendwo hinhetzen und kann später essen, ohne Angst haben zu müssen, den hart erarbeiteten ,,Gewinn“ zu verlieren.

• Wenn man weiß, dass man kurz nach dem Training (innerhalb von zwei Stunden) eine vollwertige Mahlzeit zu sich nehmen wird, ist eine Nahrungsergänzung nicht notwendig.
• Für Wettkämpfer oder begeisterte Hobbysportler, die beste Ergebnisse anstreben, würde ich jedoch empfehlen, direkt nach dem Training geeignete Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte man nach einem Krafttraining wählen?

• Leicht verdauliche Proteine: Whey oder Pflanzenprotein. Kann angereichert werden mit BCAA oder EAA für maximale anabole Wirkung. Dies ist besonders bei pflanzlichen Proteinen sinnvoll, die in der Regel weniger essenzielle Aminosäuren enthalten.
• Kohlenhydrate: Leicht verdauliche Kohlenhydrate enthalten Traubenzucker, Fruktose, Dextrose, Maltodextrin und Vitargo.
• Komplexe Flüssignahrung: Der Gainer FueGain enthält Kohlenhydrate, Protein, sowie Vitamine, Mineralien und Kreatin. Man hat alles in einem einzigen Getränk. [5–9]

Was sollte die ideale Mahlzeit nach dem Training enthalten?

Wenn du es geschafft hast, nach dem Training flüssige Nahrung aufzunehmen, musst du dich nicht mit dem Essen beeilen. Ansonsten ist es in Ordnung, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit aufzunehmen. Bei der Zubereitung sollte darauf geachtet werden, dass eine Portion Protein, Kohlenhydrate und eine kleine Menge Fett enthalten ist. Die Zugabe von Obst und Gemüse erhöht den Vitamin- und Mineralstoffgehalt.

1. Protein nach einem Training

Es hilft, die Aminosäuren wieder aufzufüllen, die der Körper dann zur Reparatur und zum Aufbau von Muskelmasse verwendet. Es fördert auch das Sättigungsgefühl, so dass die Mahlzeit dich länger sättigt. [10]

• Gute Proteine: Mageres Fleisch, Fisch, Tofu, Tempeh, Eier, Eigelb und eine Portion Protein.

2. Kohlenhydrate nach einem Training

Dank Kohlenhydraten tankt man Energie in Form von Glykogen. Ideal sind komplexe Kohlenhydrate, die nach und nach freigesetzt werden und dich länger satt halten. [10]

• Gute Kohlenhydrate: Hafer, Reis, Quinoa, Couscous, Nudeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Bulgur, Tortilla oder Vollkornbrot.

Kohlenhydrate finden sich auch in Obst und Gemüse. Sie sind eine Quelle für schnellen Zucker (vor allem Obst), Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Nach dem Training nimmt man wichtige Mikronährstoffe auf, die zur Aufrechterhaltung der Immunfunktion und des reibungslosen Funktionierens des gesamten Körpers beitragen.

• Nach dem Training ist eine Banane, ein geschälter Apfel, eine Birne oder eine Orange sehr praktisch, um sich schnell mit Zucker zu versorgen.
• Unter den Gemüsesorten eignen sich geschnittener Salat, Spinat, geschälte Gurken oder auch gedünstete Karotten, Zucchini, Auberginen und Tomaten für eine bessere Aufnahme.
• Iss eine kleine Portion dieser Superlebensmittel und hebe dir den Rest für eine andere Tageszeit auf.

Wenn du dich fragen solltest, was Obst und Gemüse enthalten und ob sie beim Einfrieren gesundheitsfördernde Stoffe verlieren, lies unseren Artikel: Sind frisches Obst und Gemüse gesünder als gefrorenes und konserviertes?

3. Fette nach einem Training

Fette im Allgemeinen sind wichtig für die Vitaminaufnahme und sind auch an der Aufrechterhaltung der hormonellen Gesundheit beteiligt. Sei jedoch vorsichtig mit der Menge an Fett, die du nach dem Training aufnimmst. Zu viel Fett kann die Verdauung anderer Nährstoffe verlangsamen, die so schnell wie möglich in die Muskeln gelangen müssen. Wenn du aber nach dem Training schon etwas gegessen hast, brauchst du dir keine Sorgen zu machen, mehr Fett anzusetzen.

• Gesunde Fette: Nussbutter, Olivenöl, Ölspray, Ghee und Kokosnussöl. [10]

Tipps für die besten Mahlzeiten nach dem Kraft- und Ausdauertraining

Die folgenden Gerichte sind einfach zuzubereiten und können zubereitet werden, bevor du das Wort ,,Erholung“ aussprichst. Du kannst sie für die Zubereitung von Mahlzeiten verwenden und nach dem Training einfach wieder aufwärmen.

1. Brei mit Protein und Nussbutter

Viele Menschen lieben Hafer-, Reis oder Buchweizenbrei. Es ist einfach zuzubereiten, leicht verdaulich und wenn man es mit Protein, einem Stück seiner Lieblingsfrucht und einem Teelöffel Erdnussbutter mischt, erhält man eine komplexe Mahlzeit. Der erwähnte Reisbrei ist am schnellsten verdaulich, daher kann er eine ideale Option nach dem Training sein.

2. Eier mit Brot und Gemüse

Eier sind ein beliebtes Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an wertvollen Nährstoffen. Sie haben jedoch einen höheren Fettgehalt im Eigelb, daher ist es besser, ganze Eier mit Protein zu kombinieren. Bereite es dir gekocht oder als Rührei zu. Probiere ein Omelett oder Eiermuffins. Füge Vollkornbrot als Kohlenhydratquelle und etwas frisches Gemüse hinzu, um wertvolle Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten.

3. Joghurt mit Müsli oder Granola und Obst

Nichts ist einfacher, als einen weißen oder griechischen 0% Joghurt aus dem Kühlschrank zu holen und ihn mit deinem Granola oder Müsli und einer in Scheiben geschnittenen Banane zu mischen. Im Handumdrehen hat man einen leckeren Snack, der garantiert satt macht. Joghurt schmeckt auch gut mit Haferflocken und ein paar Nüssen und gefriergetrockneten Früchten.

4. Frucht-Smoothie mit Protein, Joghurt oder Hüttenkäse

Ein Smoothie ist die ideale Wahl, wenn man keine Zeit hat, eine größere Mahlzeit zuzubereiten, und eine leicht verdauliche Nährstoffquelle braucht. Achte aber bei der Zubereitung darauf, dass du nichts vergisst und es mit der Menge an Obst nicht übertreibst.

Wie bereitet man einen ausgewogenen Smoothie zu?

1. Wähle eine Flüssigkeit – Wasser, Milch, pflanzliches Getränk (Mandel, Soja, Reis) oder Kokoswasser.
2. Eine Portion Obst hinzufügen – Banane, Kiwi, Birne, Pfirsich, Blaubeeren, Himbeeren.
3. Protein hinzufügen – Proteinpulver, fettarmer Joghurt oder Hüttenkäse.
4. Wähle eine Fettquelle – Erdnuss-, Mandel-, Cashew oder sonstige Nussbutter.
5. Etwas Süße hinzufügen – Zimt, Kakao, kalorienarmer Sirup oder andere Süßungsmittel.

Du kannst dich auch von unserem Rezept inspirieren lassen: Erfrischender Waldfrucht-Protein Smoothie

5. Proteinwaffeln oder Pfannkuchen mit Obst

Wenn du ein Liebhaber von süßen Speisen bist, werden proteinreiche Pfannkuchen oder Waffeln deinen Gaumen erfreuen. Und du kannst diese Speisen nicht nur zum Frühstück essen! Auch nach dem Training kannst du Pfannkuchen essen, die dir helfen, alle wichtigen Nährstoffe wieder aufzufüllen. Für die schnellste und einfachste Zubereitung greif zu einer Protein-Waffel- und Pfannkuchenmischung. Dann servierst du sie mit Joghurt, einem Klecks Nussbutter und frischem Obst oder Marmelade.

Probiere es aus:

• Pfannkuchen mit Banane und Hafer
• Kefirpfannkuchen mit Protein

6. Brot mit Qualitätsschinken, Käse oder Aufstrich

Wenn man keine Zeit hat, eine warme Mahlzeit zuzubereiten, schmecken geschnittenes Brot oder ein Bagel mit Käse oder Aufstrich. Für das Brot eignen sich guter Schinken, fettarmer Käse oder Tofu in Scheiben, am besten aus Vollkorn. Hausgemachte Aufstriche mit Thunfisch, Sardinen oder Eiern sind ebenfalls gut geeignet. Man sollte nur darauf achten, wie viel Fett man den Brotaufstrichen beimischt.

7. Mageres Fleisch oder Fisch mit Beilagen und Gemüse

Man muss nicht stundenlang in der Küche stehen, wenn man nach dem Training eine warme Mahlzeit möchte. Fisch- oder Hühnchengerichte mit Beilagen und Gemüse sind in 30 Minuten fertig. Wenn du nach dem Training keine Zeit zum Kochen hast, dann bereite das Essen vor und wärme es nur noch auf.

Der Hunger nach einem Training macht Lust auf das Folgende:

• Gebackenes Hähnchen Caprese
• Cremige Tagliatelle-Nudeln mit Lachs und Ricotta

8. Pflanzliche Fleischalternativen mit Beilagen und Gemüse

Diese Gerichte werden dir schmecken, egal ob du ein Fan von pflanzlicher Ernährung bist oder deine Ernährung abwechslungsreicher gestalten möchtest. Du kannst Tofu, Tempeh oder Seitan verwenden. Der Vorteil ist, dass Tofu oder Tempeh nicht gekocht werden müssen. Allerdings schmecken sie meist besser, wenn man sie mit Gewürzen und Gemüse in der Pfanne anbrät. Auch Quinoa, Reis, Nudeln oder Gnocchi sind eine gute Wahl.

Probiere unsere Rezepte aus und überzeuge dich selbst davon, dass Tofu oder Tempeh wirklich gut schmecken können.

9. Wrap mit Hühnerfleisch oder Thunfisch und Gemüse

Wenn du nach dem Training hungrig nach Hause kommst, kannst du dir in wenigen Minuten einen leckeren Wrap zubereiten. Nimm einfach eine Tortilla, wickle sie mit gebratenem Hähnchen oder Thunfisch, gehacktem Gemüse, gib Joghurt oder Avocado-Dip dazu und fertig. Wenn du etwas Käse auf den Wrap gibst und ihn eine Weile im Panini-Grill, im Ofen oder in der Mikrowelle überbackst, erhältst du eine köstliche Mahlzeit.

Lass dich von unseren Fitness-Rezepten inspirieren:

• Thunfisch-Wrap mit Avocado-Dip und Gemüse

Was solltest du dir merken?

Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training spielen eine wichtige Rolle bei der Ernährung. Sie helfen, den Hunger zu bekämpfen und deine Ziele zu erreichen. Direkt nach dem Training ist es am einfachsten, ein Proteingetränk mit einer Kohlenhydratquelle zu wählen. So werden wichtige Nährstoffe schnell wieder zugeführt, die Energiespeicher aufgefüllt und die Regeneration beschleunigt.

Dann kannst du nach dem Krafttraining, Laufen oder Radfahren eine der oben genannten Mahlzeiten zubereiten. Wenn alles auf die tägliche Nährstoffaufnahme abgestimmt ist, unterstützt das die sportliche Leistung und die Trainingsambitionen optimal.

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Quellen:

[1] All About Post-Workout Nutrition—Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[2] Postexercise Recovery. Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/110413p18.shtml

[3] Carbs help the body recover after intense workout. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/315921

[4] Bodybuilding.Com. The Importance Of Post-Workout Nutrition! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[5] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[6] Poole, C., Wilborn, C., Taylor, L., & Kerksick, C. The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[7] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] ISSA.7 Supplements for Muscle Recovery. – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/7-supplements-for-muscle-recovery

[9] Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0340

[10] Pramuková, B., Szabadosová, V., & Šoltésová, A. Current knowledge about sports nutrition. – https://doi.org/10.4066/AMJ.2011.520