Wie sich eine unzureichende Wasseraufnahme auf deine Gesundheit auswirkt

Hast du dich schon einmal über die dunklere Farbe deines Urins in der Toilette gewundert? Diese Situation ist einer der häufigsten Hinweise auf eine unzureichende Wasseraufnahme. Wenn dann noch Mundtrockenheit, Kopfschmerzen oder Schwindel hinzukommen, ist es sehr wahrscheinlich, dass du so schnell wie möglich zu einem Glas Wasser greifen musst. Aber Wasser ist nicht nur zum Erfrischen oder Durstlöschen da. Es ist essenziell für unsere Gesundheit. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr können unsere Nieren und andere Körperfunktionen nicht richtig funktionieren. An die Wasseraufnahme sollte nicht nur im Sommer, sondern zu jeder Jahreszeit gedacht werden.

Persönlich gehörte ich allerdings auch zu denjenigen, die das Wassertrinken einen halben Tag lang ignorierten und dann versuchten, das nachzuholen, indem sie abends vor dem Schlafengehen ein paar Gläser tranken. Das führte zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten. Ganz zu schweigen davon, was meine Nieren durchgemacht haben müssen. Als ich dann eines Tages meine Körpermessungen und eine Körperanalyse machen ließ und feststellte, dass sich mein Körper ein paar Jahre älter anfühlt, als er tatsächlich ist, wurde mir klar, dass es an der Zeit ist, mein Handeln zu überdenken.

Eine unzureichende Wasserzufuhr zu korrigieren, war eines der ersten Dinge, die ich auf meiner Liste hatte. Zusammen mit den nächsten Schritten in Richtung eines gesünderen Lebensstils begann ich mich allmählich besser als je zuvor zu fühlen. Werfen wir also einen Blick darauf, wie wichtig es ist, Wasser zu trinken, damit auch du dich besser fühlst.

Wasser, das uns über Wasser hält

Hast du jemals darüber nachgedacht, was du wirklich zum Überleben brauchst? Ist es Nahrung? Die Luft? Facebook? Instagram? Und was ist mit Wasser? Diese nützliche Flüssigkeit, die aus Wasserstoff und Sauerstoff besteht, macht etwa 60 % des menschlichen Körpers aus und bedeckt 71 % unseres Planeten. Es ist essenziell für alles Lebendige und befindet sich in den Zellen oder Blutgefäßen.

Unser Körper verfügt über ein ausgeklügeltes Wassermanagementsystem, das seinen Pegel im Gleichgewicht hält und bei einem Mangel dorthin wandert, wo das Wasser am meisten gebraucht wird. Beim Schwitzen, Atmen, Urinieren und Entleeren sinkt er ab. Darauf folgt ein Durstgefühl, das, wenn es ignoriert wird, zur Dehydrierung führt. ^{[1-3] [5] [38]}

Zu den wichtigsten Anzeichen für Dehydrierung gehören:

• Trockener Mund
• Muskelschwäche
• Durstgefühle
• Dunkler Urin
• Kopfschmerzen
• Weniger als vier Mal am Tag urinieren
• Schwindelgefühl

Wie der Titel des Artikels schon sagt, ist das nicht der richtige Weg. Trinken ist wichtig, denn Wasser spült Abfallprodukte aus dem Körper, reguliert die Körpertemperatur und unterstützt die Arbeit des Gehirns. Außerdem finden alle Stoffwechselprozesse im Wasser statt. ^[4]

Die gesundheitlichen Vorteile von Wasser, die es wert sind, beachtet zu werden

Das Trinken (von Wasser, natürlich) ist mit weiteren Vorteilen verbunden, die wir nachfolgend in separaten Punkten vorstellen werden.

1. Hilft, die körperliche Leistung zu maximieren

Bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr kann es sein, dass deine körperliche Leistung nicht optimal ist. Eine Studie hat gezeigt, dass Dehydrierung die Leistung bei Aktivitäten, die länger als 30 Minuten dauern, verringert. Wasser zu trinken ist daher besonders wichtig bei längerem intensiven Training, vor allem aber bei Ausdauertraining. Studien zufolge kann sich Dehydrierung schon bei einem Wasserverlust von nur 2 % deines Körpergewichts erheblich auswirken. Der Grund für die größten Wasserverluste beim Sport ist das Schwitzen.

Diese beliebte körperliche Aktivität ist die Ursache für Wärmeentwicklung, die zerstreut werden muss, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. Unser Körper wird gekühlt, indem Schweiß (Flüssigkeit) von seiner Oberfläche verdunstet. Die Menge des Schweißes (ausgeschiedenes Wasser) hängt von der Dauer, der Intensität der Leistung und der äußeren Umgebung ab.

Bei Athleten ist es nicht ungewöhnlich, dass sie 6 bis 10 % ihres Körpergewichts verlieren, was zu einer veränderten Temperaturregulierung, einer geringeren Motivation, weiter zu trainieren, und erhöhter Müdigkeit führen kann. Erschöpfungsgefühle, Schwindel, Kopfschmerzen und ein trockener Mund sind keine Ausnahme. Dadurch wird dein Training sowohl körperlich als auch geistig sehr viel anstrengender. ^{[6-8] [10]}

Die Forschung hat gezeigt, dass eine optimale Flüssigkeitszufuhr ähnliche Effekte verhindert und sogar dazu beitragen kann, oxidativen Stress während der Regenerationsphase zu reduzieren. Dieser tritt eher bei hochintensivem Training auf. ^[9]

Folgende Produkte könnten Sie interessieren:

Bei körperlicher Anstrengung ist es jedoch wichtig, die durch den Schweiß verlorenen Ionen wie Natrium, Chloride, Kalium, Magnesium und Kalzium wieder aufzufüllen. Natrium ist allerdings am wichtigsten, weil es den Wasserhaushalt des Körpers von allen Elektrolyten am meisten beeinflusst. Das liegt daran, dass es die Speicherung von Flüssigkeit im Körper erhöht.

Die typische Konzentration von Natrium in ionischen Getränken liegt bei 10 – 30 mmol/l. Im Falle von Kalium liegt sie bei 0,8 – 2 g/l. Der Gehalt an Ionen in Getränken verhindert somit ein Phänomen, das Hyponatriämie genannt wird. Dabei handelt es sich um einen Zustand, bei dem die Natriumkonzentration niedriger als 135 mmol/l ist. Ein solcher Mangel kann zum Zusammenbruch des Körpers führen. ^{[39 – 40]}

Weitere Ergebnisse von Studien, welche die Wirkung von Wasser auf die körperliche Leistungsfähigkeit untersucht haben, sind:

• Ein Flüssigkeitsverlust von 1,4 % durch Sport bei jungen Frauen beeinträchtigte die Stimmung und Konzentration und erhöhte die Häufigkeit von Kopfschmerzen. ^[15]
• Ein Flüssigkeitsverlust von 1,6 % bei jungen Männern wirkte sich negativ auf das Arbeitsgedächtnis aus und erhöhte das Gefühl von Angst oder Müdigkeit. ^[16]
• Leichte Dehydrierung kann die Stimmung, das Gedächtnis und die Gehirnleistung beeinträchtigen. ^{[17 – 19]}

2. Es ist essenziell für die Nierenfunktion

Wasser macht Mineralien und Nährstoffe für den Körper verfügbar, indem es sie auflöst. Außerdem hilft es, Abfallprodukte zu entfernen, die von den Nieren gefiltert werden. ^[13]

Die Nieren kümmern sich auch um:

• Regulierung der Wassermenge im gesamten Organismus
• Ausscheidung von Abfallstoffen, Chemikalien und anderen Stoffwechselprodukten
• Ausschüttung von Hormonen, die den Blutdruck regulieren (z. B. Renin)
• Produktion der aktiven Form von Vitamin D
• Kontrolle der Produktion roter Blutkörperchen
• Primärharnproduktion und Behandlung von Endharn (hypertonisch)

Wasser ist für ihre Funktionstüchtigkeit essenziell. Die Nieren filtern jeden Tag etwa 120 bis 150 Liter Flüssigkeit. Ungefähr 1 bis 2 Liter davon werden in Form von Urin ausgeschieden, der Rest geht in den Blutkreislauf über. ^[11-12]

Wenn die Nieren nicht genug Wasser haben, werden sie gestresst, weil sie viel härter arbeiten müssen, um den Wasserhaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten und eine Dehydrierung zu verhindern. In diesem Fall kann die Ausscheidung von Abfallprodukten und überschüssiger Flüssigkeit, die sich im Körper ansammelt, beeinträchtigt sein. Dies ist mit einem höheren Risiko für verschiedene Nierenerkrankungen und die Bildung von Nierensteinen verbunden, aber auch mit einem höheren Risiko für chronische Krankheiten.

Eine optimale Flüssigkeitszufuhr, auf die nachstehend eingegangen wird, ist essenziell für eine gesunde Nierenfunktion. Mehrere Studien zeigen, dass eine optimale Wasserzufuhr die Nieren vor chronischen Krankheiten schützen und somit zur Erhaltung ihrer Gesundheit beitragen kann. ^{[13] [41]}

3. Hilft bei der Bekämpfung von Krankheiten und Kopfschmerzen

Erinnerst du dich an die Worte des Hausarztes, der nach der Untersuchung neben der Ruhe auch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme betonte? Der Grund dafür ist, dass Wasser uns hilft, verschiedene Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass es die Erscheinungsformen verschiedener Krankheiten beeinflussen kann. ^[14]

Die positiven Auswirkungen von Wasser zeigen sich vor allem in Form von:

• Verstopfung
• Nierensteine
• Harnwegsinfektion
• Hoher Blutdruck (Hypertonie genannt)

Darüber hinaus kann Dehydrierung bei manchen Menschen auch zu Kopfschmerzen führen. Mehrere kleinere Studien haben sich mit der Frage beschäftigt, wie sich Wasser auf Krankheiten oder Kopfschmerzen auswirkt, und sind dabei zu folgenden Ergebnissen gekommen ^{[8] [20-24]}:

• 40% der 393 Teilnehmer hatten Kopfschmerzen aufgrund von Dehydrierung.
• Eine Studie mit 102 Männern mit Migräne ergab, dass das Trinken von zusätzlichen 1,5 Litern Wasser pro Tag ihre Lebensqualität verbesserte.
• Magnesium- und natriumreiches Mineralwasser verbessert den Stuhlgang von Menschen, die unter Verstopfung leiden.
• Erhöhter Wasserkonsum kann helfen, wiederkehrende Harnwegs- und Blaseninfektionen zu verhindern
• Bei Menschen, die aufgrund von Wassermangel Kopfschmerzen hatten, führte die Flüssigkeitszufuhr innerhalb von 30 Minuten bis 3 Stunden zu einer Linderung.

Weitere Vorteile einer ausreichenden Wasseraufnahme

Verschiedenen Quellen zufolge können wir im Zusammenhang mit einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme von folgenden Vorteilen sprechen ^[27-28]:

• Es trägt zur normalen Speichelproduktion bei, die den Zustand unserer Mundhöhle aufrechterhält.
• Es macht 90 % des Blutes aus, das unter anderem den ganzen Körper mit Sauerstoff versorgt.
• Es trägt zur Gesundheit der Gelenke bei.
• Es unterstützt das Verdauungssystem.
• Es trägt zur Funktion der Atemwege bei, die bei Dehydrierung eingeschränkt sind.
• In Form von ionischen Getränken/Mineralwassern hält es das Gleichgewicht der Elektrolyte aufrecht, die durch Schwitzen, zum Beispiel bei intensivem Training, ausgeschwemmt werden.
• Es trägt zur Regulierung des Blutdrucks bei.
• Es wirkt sich auf die Aufrechterhaltung der kognitiven Leistungsfähigkeit aus.

Beeinflusst die Wasseraufnahme die Qualität der Haut?

Im Zusammenhang mit Wasser könntest du auch auf die Aussage stoßen, dass es die Qualität der Haut verbessern kann. Aber ist das wirklich so? Leider nein. Das ist einer der häufigsten Mythen im Zusammenhang mit dem Trinken von Wasser. Zahlreiche unbestätigte Quellen behaupten, dass das Trinken von 8 bis 10 Gläsern Wasser pro Tag Giftstoffe aus deiner Haut spült und dir eine strahlende Hautfarbe verleiht. Für solche Behauptungen gibt es jedoch keine ausreichenden Beweise. Die Haut enthält etwa 30 % Wasser und ihre Struktur dient dem Körper als eine Art Abdichtung. Der Wasserverlust über die gesamte Hautoberfläche findet auch über die Schweißdrüsen statt, die gleichmäßig über den größten Teil der Körperoberfläche verteilt sind.

Etwa 80 % der empfohlenen Menge sollten aus Flüssigkeit, einschließlich Wasser, und der Rest aus der Nahrung stammen. Die Wasseraufnahme hängt aber auch von bestimmten Faktoren ab, wie dem Klima, in dem du lebst, deiner Ernährung, deiner körperlichen Aktivität, der Jahreszeit und deinem Gesundheitszustand. Zu den Momenten, in denen Trinken am wichtigsten ist, gehören Fieber, Durchfall, übermäßiges Schwitzen (körperliche Aktivität, Wetter), Schwangerschaft und heißes Wetter. ^{[27] [30] [42]}

Ausreichende vs. übermäßige Hydratation

Das Bedürfnis zu trinken ist ähnlich wie der Mechanismus der Atmung. Du musst dir keine Gedanken darüber machen, wie er funktioniert, und wenn der Wassergehalt in deinem Körper unter ein bestimmtes Niveau fällt, wirst du einfach Durst verspüren. In größerem Umfang kann dies ein zuverlässiger Faktor bei Dehydrierung sein, aber sich darauf zu verlassen, ist nicht immer ideal, vor allem im Hinblick auf die Gesundheit oder die Leistungsfähigkeit. ^[31]

Bis du Durst verspürst, kann deine Flüssigkeitsversorgung schon zu niedrig sein, was auch mit den genannten Beschwerden wie Müdigkeit oder Kopfschmerzen zusammenhängt. Daher kann die Farbe des Urins ein nützlicheres Signal für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sein. Er sollte hell oder klar sein, wie im folgenden Farbschema dargestellt. ^[32]

Probleme können aber auch durch übermäßiges Trinken von Wasser verursacht werden, was im Extremfall zu einer Vergiftung führt. Das passiert, wenn die Menge an Natrium und anderen Elektrolyten in deinem Körper zu dünn wird. Dieser Zustand wird auch als Hyponatriämie bezeichnet, die durch übermäßige Flüssigkeitsaufnahme, beispielsweise in Stresssituationen, verursacht wird. Auch intensive sportliche Leistungen können ein Problem darstellen, bei denen die meisten Menschen nur Wasser ohne Elektrolyte trinken. Zu den Symptomen einer Hyponatriämie gehören Verhaltensstörungen, Desorientierung, Apathie, Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen. Empfindungsstörungen, verminderte Reflexe, Krämpfe oder tiefere Bewusstseinsstörungen, die bis zum Koma führen können, sind keine Ausnahme.

In den meisten Fällen ist eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr jedoch besonders gefährlich für Ausdauersportler, die vor und während des Trainings große Mengen an ionenfreiem Wasser trinken. Dazu gehören Marathonläufer/Ultramarathonläufer, Ausdauerradfahrer, Ironman-Triathleten und so weiter. Unter normalen Bedingungen ist es allerdings nicht einfach, einen Zustand übermäßiger Flüssigkeitszufuhr zu erreichen, denn dazu müsstest du eine wirklich große Menge Wasser trinken. Wie viel? ^[33]

Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 können die Nieren etwa 20 bis 28 Liter Wasser (0,8 bis 1 Liter pro Stunde) effektiv und ohne größere Probleme durchspülen. Ein wichtiger Faktor bei übermäßiger Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur die Menge, sondern auch der Zeitrahmen. Die Autoren der Studie stellen fest, dass die Symptome einer Hyponatriämie auch bei Menschen auftreten können, die in kurzer Zeit 3 bis 4 Liter Wasser trinken.

Andere spezifische Beispiele für eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr (Hyponatriämie) sind:

• Soldaten, die 1,9 Liter Wasser pro Stunde tranken, litten unter Stimmungsschwankungen, Übelkeit, Erbrechen oder sogar Krampfanfällen.
• Ein 22-jähriger Mann, der in 3 Stunden 6 Liter Wasser getrunken hatte und unter fortgeschrittenen psychiatrischen und neurologischen Symptomen litt, darunter Unruhe, seltsames Verhalten und Krämpfe. Als Folge der Hyponatriämie lag die Natriumkonzentration in seinem Körper bei einem kritischen Wert von 120 mmol/l. Ich möchte dich nur daran erinnern, dass jeder Wert unter 135 mmol/l bereits als Hyponatriämie gilt.
• Ein 9-jähriges Mädchen, das nach dem Konsum von 3,6 Litern Wasser innerhalb von 1 bis 2 Stunden erbrach, schläfrig war und über Kopfschmerzen klagte. Ihr Bluttest bestätigte eine Hyponatriämie.

Es sollte hier angemerkt werden, dass es sich um Situationen handelt, die normalerweise nicht passieren, weil Menschen gewöhnlich nicht so viel Wasser in einer kurzen Zeit trinken. In diesen Situationen geht es hauptsächlich um den Natriumspiegel im Plasma. Das könnte die oben genannten Personen in irgendeiner Weise beeinträchtigt haben, und die übermäßige Wasseraufnahme hat die ganze Situation nur noch verschlimmert. ^[34-37]

7 Tipps, wie du eine ausreichende Wasserzufuhr sicherstellen kannst

Den meisten Menschen fällt es schwer, ausreichend Wasser zu trinken. Oft vergessen wir es wegen der Arbeit oder anderer Pflichten. Wenn du das Gefühl hast, dass du deine Flüssigkeitszufuhr vernachlässigst, können dir die folgenden Tipps helfen ^{[30] [37]}:

1. Nimm eine Wasserflasche mit, wo immer du hingehst, auch bei der Arbeit oder auf der Straße.
2. Du musst nicht nur Wasser trinken. Konzentriere dich stattdessen auf Flüssigkeit im Allgemeinen. Andere gute Quellen sind z. B. Milch, Proteinmilchshake, Tee, Getränke, Fertiggerichte oder Suppen.
3. Iss frisches Gemüse und Obst, das zu 80 % – 98 % aus Wasser besteht, wie Wassermelone, Erdbeeren, Gurken, Brokkoli, Blumenkohl oder Spinat. Außerdem erhältst du durch sie wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
4. Wenn du nicht nur klares Wasser magst, kannst du auch aromatisierte Pulver zur Herstellung von Instant- und Frischgetränken probieren. Entscheide dich aber für solche, die keinen Zucker enthalten und nur ein Minimum an Kalorien haben. Sie sind eine tolle Alternative zu den klassischen süßen Limonaden, ohne unnötig extra Energie.
5. Bei hartem Training empfehlen wir dir, ionische Getränke zu trinken, die deinem Körper die durch das Schwitzen verlorenen Elektrolyte wieder zuführen.
6. Probiere mobile Apps aus, die deine Wasseraufnahme im Auge behalten und dir Benachrichtigungen schicken.
7. Du kannst auch den Geschmack oder den Nährwert von reinem Wasser verbessern, indem du aromatisierte BCAAs, Zitronensaft oder verschiedene Kräuter wie Minze oder Geißblatt hinzufügst.

Fazit

Wasser ist an allen wichtigen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Wir können ohne es nicht existieren, denn es spült Abfallstoffe aus dem Körper, reguliert die Körpertemperatur und hilft dem Gehirn zu funktionieren. Auch alle Stoffwechselprozesse finden im Wasser statt. Außerdem wird es mit anderen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie der Maximierung der körperlichen Leistungsfähigkeit oder der Unterstützung bei der Bekämpfung von Krankheiten. Wasser ist essenziell für das reibungslose Funktionieren der Nieren und kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen. Für all das ist es wichtig, dass du auf deine Wasseraufnahme achtest.

Die allgemein empfohlene optimale Flüssigkeitsaufnahme beträgt 2,7 Liter für Frauen und 3,7 Liter für Männer. Andere Empfehlungen sprechen von einer Flüssigkeitsaufnahme von 30 bis 45 ml Wasser/kg Körpergewicht. Die Flüssigkeitszufuhr hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von der Ernährung, der körperlichen Aktivität, dem Klima oder dem Schwitzen. Ein Zeichen für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann die Farbe des Urins sein, der hell oder klar sein sollte.

Was hältst du von der Flüssigkeitsaufnahme? Wie viel Wasser trinkst du? Versuchst du, dich an die empfohlene Menge zu halten oder trinkst du sporadisch und meistens weniger? Wenn dir der Artikel gefallen hat, dann teile ihn bitte, damit auch deine Freunde diese nützlichen Informationen bekommen können.

Quellen:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[2] How Much Water is There on Earth? – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/how-much-water-there-earth?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[3] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[4] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[5] Water – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Water

[6] Pamela Jane Magee, Alison M Gallagher, Jacqueline M McCormack - High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710146/

[7] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[8] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg - Water, hydration and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926

[9] Il-Young Paik, Myung-Hyun Jeong, Hwa-Eun Jin, Young-Il Kim, Ah-Ram Suh, Su-Youn Cho, Hee-Tae Roh, Chan-Ho Jin, Sang-Hoon Suh - Fluid replacement following dehydration reduces oxidative stress during recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19344695/

[10] Andrew Carlton, Robin Marc Orr - The effects of fluid loss on physical performance: A critical review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000046

[11] Your Kidneys & How They Work – https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/kidneys-how-they-work?dkrd=hispt0004

[12] How the Kidneys Work – https://www.seattlechildrens.org/clinics/transplant/kidney/how-the-kidneys-work/

[13] How Your Kidneys Work – https://www.kidney.org/kidneydisease/howkidneyswrk

[14] Friedrich Manz, Andreas Wentz - The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16028566/

[15] Lawrence E. Armstrong, Matthew S. Ganio, Douglas J. Casa, Elaine C. Lee, Brendon P. McDermott - Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women – https://academic.oup.com/jn/article/142/2/382/4743487

[16] Matthew S Ganio, Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Elaine C. Lee, Linda M. Yamamoto - Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF

[17] Riebl, Shaun K. M.S., R.D., Davy, Brenda M. Ph.D. - The Hydration Equation Update on Water Balance and Cognitive Performance – https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/11000/The_Hydration_Equation__Update_on_Water_Balance.6.aspx

[18] Nathalie Pross, Agnès Demazières, Nicolas Girard, Romain Barnouin, Francine Santoro, Emmanuel Chevillotte, Alexis Klein, Laurent Le Bellego - Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3553795/

[19] F. Hoffmann-La Roche - Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective – https://www.karger.com/Article/Fulltext/463060

[20] Naila A. Shaheen, Abdulrahman A. Alqahtani, Hussam Assiri, Reem Alkhodair, Mohamed A. Hussein - Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/

[21] Mark Spigt, Nico Weerkamp, Jaap Troost, Constant P van Schay - A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches – https://academic.oup.com/fampra/article/29/4/370/492787

[22] Gordana Bothe, Aljaz Coh, Annegret Auinger - Efficacy and safety of a natural mineral water rich in magnesium and sulphate for bowel function: a double-blind, randomized, placebo-controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334415/

[23] Thomas M. Hooton, Mariacristina Vecchio, Alison Iroz, Ivan Tack, Quentin Dornic, Isabelle Seksek, Yair Lotan - Effect of Increased Daily Water Intake in Premenopausal Women With Recurrent Urinary Tract Infections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6584323/

[24] Drinking more water reduces bladder infections in women, study finds – https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181003134447.htm

[25] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi - Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/

[26] Deborah F Tate, Gabrielle Turner-McGrievy, Elizabeth Lyons, June Stevens, Karen Erickson, Kristen Polzien, Molly Diamond, Xiaoshan Wang, Barry Popkin - Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/555/4578292

[27] James McIntosh - Fifteen benefits of drinking water – https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814#benefits

[28] How much water should you drink? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink

[29] Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium To Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk

[30] – https://www.nationalacademies.org/news/2004/02/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk

[31] Kris Gunnars - How Much Water Should You Drink Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#how-much-you-need

[32] J D Adams, Yasuki Sekiguchi, Hyun-Gyu Suh, Adam D Seal, Cameron A Sprong, Tracie W Kirkland, Stavros A Kavouras - Dehydration Impairs Cycling Performance, Independently of Thirst: A Blinded Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509643/

[33] Are You Hydrated? – https://gacc.nifc.gov/nwcc/content/pdfs/safety/DOD_Urine%20Color%20Test_Poster.pdf

[34] Shawn Radcliffe - Overhydratation – https://www.healthline.com/health/overhydration#causes

[35] Min A Joo, Eun Young Kim - Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[36] K K O'Brien, S J Montain, W P Corr, M N Sawka, J J Knapik, S C Craig - Hyponatremia associated with overhydration in U.S. Army trainees – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11370203/

[37] Mari Yamashiro, Hajime Hasegawa, Akihiko Matsuda, Masanobu Kinoshita, Osamu Matsumura, Kazuo Isoda,Tetsuya Mitaraib - A Case of Water Intoxication with Prolonged Hyponatremia Caused by Excessive Water Drinking and Secondary SIADH – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924712/

[38] 5 Best Tips for Staying Hydrated – https://blog.theralogix.com/tips-for-staying-hydrated/

[39] Dehydratation – https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/

[40] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[41] I. Dedinská, V. Maňka, I. Ságová, A. Klimentová, P. Makovický, J. Polko, J. Sadloňová, M. Mokáň - Hyponatrémia - komplikácia liečby karbamazepínom – https://www.casopisvnitrnilekarstvi.cz/artkey/vnl-201201-0014_hyponatremia-carbamazepine-medication-complications.php?back=%2Fsearch.php%3Fquery%3DEndoskopick%25E1%2Bdiagnostika%2Ba%2Bterapie%26sfrom%3D990%26spage%3D30

[42] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[43] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, and Gregorio Varela-Moreiras - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/