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Cvičenie nalačno - mýtus alebo efektívna cesta k úbytku tuku?

Fastentraining – Ein Mythos oder ein effektiver Weg, um Fett zu verlieren?

Die Herangehensweise der Menschen an Sport und Bewegung ist unterschiedlich, einige bevorzugen moderne Fitnesscenter, andere fühlen sich beim Training zu Hause besser. Neben der Intensität unterscheidet sich jedoch auch die Einstellung zur Trainingszeit. Es gibt definitiv Befürworter des Trainings am Nachmittag unter Ihnen, aber das Training am Morgen hat auch seine Fans.

Eines der Argumente für frühes Training ist das Training auf nüchternen Magen. Es wird angenommen, dass eine Person mehr Fett verbrennt und im nüchternen Zustand schneller Gewicht verliert. Aber ist es wirklich so? Werden wir den Alarm für eine frühere Stunde einstellen?

Das morgendliche Training verbrennt mehr Kalorien

Der menschliche Körper benötigt Energie für körperliche Aktivität, die aus der Nahrung gewonnen wird. Genauer gesagt wird es durch drei Makronährstoffe dargestellt – Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Kohlenhydrate in der Nahrung sind eine schnelle Kraftstoffquelle, da sie in Glukose zerlegt werden, die durch den Blutkreislauf fließt. Es gibt auch einen Zusammenhang mit Kohlenhydraten – der Körper bezieht Energie aus gespeicherten Kohlenhydraten und Fetten während des Trainings auf nüchternen Magen, also nicht aus Nahrungsmitteln, die Sie sonst gerade gegessen hätten. Sollen wir also alle morgens vor dem Frühstück trainieren? [1] [2]

Wie bereits erwähnt, werden Kohlenhydrate in Glukose zerlegt, die eine Energiequelle darstellt. Zusätzlich kann der Körper es jedoch in Form von Glykogen in Leber und Muskelgewebe speichern. Es ist eine schnelle Energiequelle, aber nach einer Nacht ohne Nahrung sind die Zuckerreserven in der Leber ziemlich erschöpft. Wenn der Körper keine Energie aus verfügbaren Kohlenhydraten hat, verwendet er Fett als Kraftstoffquelle. [1]

morgendliches Training und Frühstück

Dieser Befund ist nicht nur das Ergebnis der Kenntnis der Prozesse im menschlichen Körper. Dies wurde durch mehrere Studien bestätigt, beispielsweise durch eine Studie der University of Bath aus dem Jahr 2017. Die Forscher fanden heraus, dass sich mehrere Gene, die im Fettstoffwechsel, im Glukosetransport und im Insulinsignal vorhanden sind, während des Trainings nach einer Mahlzeit und auf nüchternen Magen “unterschiedlich” verhalten. Körperliche Aktivität auf nüchternen Magen löste bei adipösen Männern bestimmte Gene aus, die die Fettverbrennung beschleunigen konnten. Laut einer anderen Studie aus dem Jahr 2013 können aktive Männer auf nüchternen Magen 20% mehr Fett verbrennen als nach dem Frühstück. [1] [3] [4]

Was passiert mit dem menschlichen Körper, wenn wir auf nüchternen Magen trainieren?

  1. Fettzellen werden abgebaut – Lipolyse.

  2. Fett wird als Kraftstoff verwendet.

  3. Der Hormonspiegel, der die Verwendung von Fett als Kraftstoff unterstützt, steigt.

  4. Der Abbau von Fetten im Bauch wird gefördert.

  5. Die Durchblutung des Abdomens nimmt zu. [5]

Das morgendliche Training auf nüchternen Magen ist demnach besser, und Wissenschaftler beweisen es auch. Wenn es so einfach wäre, würde dieser Artikel hier enden, jeder würde morgens trainieren und die Turnhallen könnten nachmittags ruhig schließen. Das ganze Thema ist jedoch etwas komplexer.

Morgens auf nüchternen Magen trainieren

Auf nüchternen Magen zu trainieren ist großartig, aber …

Einige Menschen trainieren morgens, weil sie es vorziehen, vor der Arbeit “hinter sich zu bringen”, andere möchten vor allem schneller abnehmen. Bevor Sie vor Sonnenaufgang laufen oder Hanteln heben, sollten Sie einige interessante Erkenntnisse berücksichtigen.

Fastentraining ist im Hinblick auf die Erhöhung der Wachstumshormon- und Insulinsensitivität von Vorteil. Diese Prozesse können zu einem Fettabbau führen. Beachten Sie jedoch die folgenden zwei Fakten:

  • Intensives Fastentraining kann sich auf Ihre Muskeln auswirken – auf diesen Haken haben Sie vielleicht gewartet. Während eines anstrengenden morgendlichen Trainings vor dem Frühstück kann es zu Muskelschwund kommen, da der Körper Aminosäuren abbauen kann, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Während eines schnellen Laufs oder eines anspruchsvollen Krafttrainings wird mehr Glykogen als Fett verwendet, und es spielt keine Rolle, ob Sie einen leeren Magen haben. Dies belegt auch eine Studie von Schönefeld aus dem Jahr 2011, die für Bodybuilder und Sportler, die an Muskelmasse interessiert sind, von besonderem Interesse sein wird. Das schnelle Training wirkt sich erheblich auf die Proteinspeicher aus, die Sie durch Ernährung und Bewegung gewonnen haben.Es kann ihren Verlust um bis zu 10,4% verursachen. [6] [7] [14]

  • Wir verbrennen den ganzen Tag über Glukose und Fett – denken Sie daran, dass die Menge an Kraftstoff aus Glukose oder Fett von allen Energie- “Anforderungen” im Laufe des Tages abhängt. Bei der Fettverbrennung geht es jedoch mehr um den Gesamtenergieverbrauch. Ja, Sie können etwas mehr Fett verbrennen, indem Sie auf nüchternen Magen trainieren, aber insgesamt gesehen wird es wahrscheinlich nicht ausreichen, um das problematische Fett zu lösen. [6]

Morgentraining und Muskeln

Interessieren Sie sich wirklich für den täglichen Energieverbrauch? Um mehr darüber und seine Berechnung zu erfahren, lesen Sie unseren Artikel – Wie berechnet man die Grundumsatzrate und den täglichen Energieverbrauch?

Gemeinsame Wahrheiten und Regeln ohne relevante Beweise werden nur zu “Hypothesen”. Es liegt an der Forschung, Theorien zu analysieren und zu validieren, die “logisch” sinnvoll sind. Training auf nüchternen Magen löst bei übergewichtigen Menschen andere Gene aus, aber Bewegung vor dem Frühstück ist möglicherweise nicht für alle ein universeller Leitfaden zur Fettreduktion.

Ein Beweis dafür sind auch die Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2014, in denen die Hypothese der Wirksamkeit von Fastenübungen untersucht wurde. Ziel der Forscher war es, die Unterschiede im Fett- und “fettfreien” Gewebe junger Frauen nach dem Aerobic-Training auf nüchternen Magen oder nach einer Mahlzeit zu vergleichen. [3] [8]

Die Teilnehmer wurden zufällig in Gruppen “Fasten” und “Nach dem Essen” eingeteilt. Es sollte beachtet werden, dass alle Befragten den Diätplan befolgten und ein Kaloriendefizit hatten. In beiden Gruppen wurden Gewichts- und Fettgewebeverlust festgestellt. Fragen Sie sich, wie viel besser die Gruppe war, die auf nüchternen Magen trainierte? Den Ergebnissen zufolge gab es keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen. Zwar waren nur junge Frauen an der Untersuchung beteiligt, und auch ihre Zahl war nicht besonders hoch (20 Befragte). Auf der anderen Seite kann es bedeuten, dass es egal ist, ob Sie vor oder nach dem Frühstück joggen, wenn Sie eine vernünftige Diät einhalten und Sport treiben. [3] [8]

morgendliches Training und Forschung

Weniger Kraft während des Trainings

Ein weiteres Argument gegen Fastentraining ist weniger Kraft während des Trainings. Die Verwendung von Fett als Energie benötigt mehr Sauerstoff, sodass der Abbau von Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten länger dauert. Um eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten, ist die “Geschwindigkeit” des Fettstoffwechsels langsam. Dies bedeutet, dass Ihr Training möglicherweise schwächer ist als zuvor. [1]

Der Beweis ist das Ergebnis einer Studie aus dem Jahr 2019, in der die Leistung von Kniebeugen und Bankdrücken nach einem kohlenhydratreichen Frühstück und einem “Nur-Wasser” -Frühstück verglichen wurde. Die Aufgabe der Teilnehmer bestand darin, 4 Serien von Kniebeugen und Bankdrücken in Höhe von 90% ihres Maximums für 10 Wiederholungen (10 RM – Maximum Wiederholungen) durchzuführen. Das Ergebnis? Teilnehmer, die morgens nur Wasser tranken und nicht gefrühstückt hatten, hatten eine 15% ige Verringerung der Hockkraft und eine 6% ige Verringerung des Bankdrücken. Die Ergebnisse zeigen, dass Training, das mit dem Heben höherer Gewichte oder dem Erfordernis von Kraft verbunden ist, nach einer Mahlzeit wahrscheinlich sinnvoller und effektiver ist. Es ist möglich, dass Sie mehr Fett verbrennen, aber Ihre Leistung kann “sinken”, was Sie emotional wahrscheinlich nicht mögen werden, und außerdem besteht Verletzungsgefahr aufgrund von Müdigkeit. [9] [10]

Plötzlicher Energieverlust („The Bonk“)

Mit dem Training vor dem Frühstück ist ein weiteres Risiko verbunden, das mit der Glykogenversorgung zusammenhängt. Auf Englisch ist es als The Bonk oder “Schlag gegen die Wand” bekannt. Energieverlust tritt aufgrund der Erschöpfung der Glykogenspeicher auf. Ein vollständiges “Bonk” tritt auf, wenn das Glykogen vollständig von Muskeln und Leber befreit ist. [11]

Das in der Leber gespeicherte Glykogen ist nach einem harten Training oder einer Nacht aufgebraucht. Denken Sie daran, dass nicht nur Ihre Muskeln Energie benötigen, sondern auch Ihr Gehirn. Wenn Sie nüchtern sind, ist die Energiequelle für das Gehirn Glykogen in der Leber. Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, besteht daher die Gefahr eines Energieverlusts, der zu einem Mangel an Glykogen in den Muskeln, aber auch zu einem geringen “Kraftstoff” führen kann, der dem Gehirn zugeführt wird.. [1]

Wie kann ein plötzlicher Energieverlust verhindert werden?

Andererseits tritt ein schwerer Glykogenverlust eher bei längeren Ausdauertätigkeiten als bei kurzen und intensiven Trainings auf. Sie können einen Energieverlust logischerweise verhindern, indem Sie Kohlenhydrate verbrauchen und Glykogenspeicher auffüllen, insbesondere nach einem langen Training von einer Stunde oder länger. Eine wichtige Tatsache ist, dass chronische Unterernährung auch hinter dem Glykogenmangel stehen kann. Wenn Sie überlegen, auf nüchternen Magen zu trainieren, denken Sie daher an Ihre “Glyko-Vorräte”, deren Erschöpfung Sie wirklich spüren können. Es hängt also von der Intensität und Art des Trainings ab, das Sie bevorzugen. [1] [11]

Wenn Sie trotz der Nachteile von Fastentrainings entschlossen sind, dies weiterhin zu tun, geben wir Ihnen mindestens zwei Tipps [12]:

  1. Trainieren Sie nicht nur auf nüchternen Magen – diese Trainingsmethode ist nur bei geringer Intensität geeignet. Es wird daher nicht empfohlen, mehr als zweimal pro Woche vor dem Frühstück zu trainieren. Wenn Sie also mindestens viermal pro Woche trainieren, versuchen Sie es auszugleichen. Lassen Sie Ihren Magen für weniger anspruchsvolle Workouts leer und Sie sollten Ihre Energie aus der Diät vor den intensiven wieder auffüllen.

  1. Denken Sie nach dem Training an Proteine und Kohlenhydrate – Sport belastet den Körper und benötigt Nährstoffe, um sich nach dem Training zu regenerieren. Geben Sie Ihrem Körper daher nach dem Training nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Proteine.

Morgentraining und Energie

Was vor dem Training essen?

Ziel des Artikels ist es nicht, Sie vom Verzehr von Nahrungsmitteln vor dem Training zu überzeugen, sondern die Vor- und Nachteile aufzuzeigen. Sie kennen Ihren Körper am besten und wissen, was für ihn am besten funktioniert. Essen Sie lieber vor dem Training oder haben Sie beschlossen, es zu kombinieren? In diesem Kapitel werden wir versuchen zu empfehlen, was und wann vor, aber auch nach dem Training zu essen ist.

Etwas zu essen, bevor man ins Fitnessstudio geht, hat mehrere Vorteile [7]:

  • Es erhöht die Stärke und Intensität Ihrer Trainings

  • Es wird die Regeneration des Organismus unterstützen

  • Es sorgt für eine längere und angenehmere Übung

Ihre Mahlzeit vor dem Training sollte in erster Linie Energie für Bewegung liefern, ohne Ihren Magen zu belasten. Wenn Sie in einer Stunde trainieren möchten, wählen Sie einen leicht verdaulichen Snack, der hauptsächlich an Kohlenhydraten reich ist.

Für die besten Trainingsergebnisse ist es ratsam, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthält. Dafür müssen Sie Ihrer Verdauung jedoch mehr Zeit geben – etwa 2 bis 3 Stunden. [13] Ist dir jemals passiert, dass dein Magen etwas mehr Zeit brauchte, nachdem du ins Fitnessstudio gekommen bist?

Für einen besseren Überblick und eine bessere Auswahl des richtigen Essens bieten wir Ihnen einige Beispiele entsprechend der Zeit vor dem Training:

  • Wenn Sie eine Stunde oder weniger vor dem Training haben – Obst, Proteinriegel oder griechischer Joghurt mit Obst

  • Wenn Sie 2 Stunden vor dem Training Zeit habenProteingetränk, Haferbrei, Vollkorngetreide mit Milch

  • Wenn Sie 2-3 Stunden vor dem Training Zeit haben – eine Proteinquelle mit braunem Reis und geröstetem Gemüse, ein Vollkornsandwich mit Eiweiß und Salat, ein Omelett mit Vollkorntoast[13]

was soll man vor dem Training essen?

Suchen Sie Inspiration für ein gesundes und nahrhaftes Frühstück vor dem Training? In dem Artikel finden Sie bis zu 20 Tipps, wie Sie Ihre erste Mahlzeit am Morgen bereichern können – 20 Frühstückstipps, die Sie vor dem Training essen können.

Der beste Weg, um Ihre Leistung während des Trainings zu unterstützen, ist eine ausgewogene Ernährung. Bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährung sollten Sie sich darauf konzentrieren
[2]:

  1. Proteine aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten

  2. gesunde Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten,

  3. gesunde Fette aus Kokos- oder Olivenöl, alternativ Ghi,

  4. verschiedene nährstoffreiche Nüsse und Samen, z.B. Mandeln,

  5. nahrhafte und unverarbeitete Lebensmittel.

Training und eine ausgewogene Ernährung

Egal, ob Sie auf nüchternen Magen trainieren oder vorher etwas Kleines essen, das morgendliche Training bietet neben der Fettverbrennung noch einige weitere Vorteile. Interessante und inspirierende Gründe, warum Sie nicht nachmittags oder abends trainieren sollten, finden Sie im Artikel – 9 Gründe, um morgens zu trainieren.

Sport auf nüchternen Magen kann von Vorteil sein, aber laut Untersuchungen wahrscheinlich nicht für alle gleich. In dem Artikel haben wir Ihnen seine “Vor- und Nachteile” sowie die Forschungsergebnisse zu diesem Thema mitgeteilt. Das Wichtigste ist, dass Ihr Training zu Ihnen passt und Ihnen keine gesundheitlichen Probleme verursacht oder Ihre Fitnessziele verlangsamt. Ob Sie sich entscheiden, vor dem Training etwas zu essen oder nicht, wir glauben, dass wir Ihren Horizont wieder erweitert haben.

Möchten Sie, dass Ihre Freunde auch etwas über das Fastentraining erfahren? Fühlen Sie sich frei, den Artikel durch Teilen zu unterstützen.

Quellen

[1]Abe Ankers – WORKING OUT IN THE MORNING: SHOULD I EXERCISE ON AN EMPTY STOMACH? –https://www.runtastic.com/blog/en/morning-workouts-empty-stomach/
[2]Emily Cronkleton – Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach? –https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach
[3]Is Working Out on an Empty Stomach a Good Idea? –https://www.mensjournal.com/health-fitness/should-you-work-out-empty-stomach/
[4]Yung-Chih Chen, Rebecca L. Travers, Jean-Philippe Walhin, Javier T. Gonzalez, Francoise Koumanov, James A. Betts, Dylan Thompson –https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00006.2017
[5]Should I Work Out On An Empty Stomach? –https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/working-out-on-an-empty-stomach
[6]Paul Rogers – Weight Training on an Empty Stomach for Fat Loss –https://www.verywellfit.com/weight-training-fat-loss-3969252#citation-2
[7]Paige Waehner – Exercising on an Empty Stomach and Fat Loss –https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty-stomach-1231583
[8]Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, Gul T Sonmez – Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise –https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7
[9]CHRISTIAN FINN – Fasted Weight Training: The 5 Questions Everyone’s Asking Google –https://muscleevo.net/fasted-weight-training/
[10]Mohamed Nashrudin Bin Naharudin, Ashril Yusof, Harry Shaw, Matthew Stockton, David J Clayton, Lewis J James –https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707135/
[11]Gale Bernhardt – Everything You Need to Know About Bonking –https://www.active.com/triathlon/articles/everything-you-need-to-know-about-bonking
[12]CATRIONA HARVEY-JENNER – Working out on an empty stomach: the 2 rules you should follow –https://www.cosmopolitan.com/uk/body/fitness-workouts/a28696448/work-out-empty-stomach-exercise/
[13]Arlene Semeco – Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout –https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
[14]Brad Schoenfeld MS, CSCS – Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? –https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx