10 Tipps für Frauen für den Muskelaufbau

Der Muskelaufbau ist nicht mehr nur ein Vorrecht von Bodybuildern. Die Vorteile des Krafttrainings haben sich schnell in der Gesellschaft herumgesprochen und die Zeiten, in denen Frauen nur Ausdauersport betrieben, sind zum Glück längst vorbei. Heute wissen wir, dass Muskeln dich nicht zur muskulösen Schwester des Hulk machen, sondern dazu beitragen, den Körper zu straffen und sexy Kurven zu formen. Außerdem haben sie eine ganze Reihe von Vorteilen für die Gesundheit von Frauen. Allerdings kann es für das weibliche Geschlecht etwas schwieriger sein, Muskeln aufzubauen als für Männer. Unmöglich ist es aber definitiv nicht. Wir raten dir, dich auf deine Ernährung, dein Training und andere Aspekte deines Lebensstils zu konzentrieren, um es leichter zu machen.

In diesem Artikel erfährst du die folgenden Tipps für den Muskelaufbau:

Was haben Frauen davon, Muskeln zuzunehmen?

Der Muskelaufbau ist in erster Linie das Ergebnis von Krafttraining. Aber Muskelaufbau führt nicht nur zu mehr Muskelmasse, die sich um deine Knochen legt und deinen Körper formt. Es gibt noch viele weitere Vorteile in Bezug auf Gesundheit und Aussehen.

1. Verbesserung der muskuloskelettalen Funktion

Mit zunehmendem Alter kommt es bei Frauen aufgrund von hormonellen Veränderungen, weniger körperlicher Aktivität und anderen Faktoren zu einem Knochenschwund. Dadurch steigt das Risiko für Osteoporose und das Risiko von Knochenbrüchen. Krafttraining kann eine Möglichkeit sein, dies zu verhindern. Denn es erhöht die mechanische Belastung der Knochen, was dazu führt, dass ein Signal an die Knochenzellen gesendet wird, die beginnen, sich zu vermehren. Das erhöht die Knochendichte (Mineralisierung) und die Festigkeit.

Außerdem kann Krafttraining die Produktion von Wachstumshormonen steigern, die ebenfalls mit den Prozessen des Muskelaufbaus und der Knochenmasse zusammenhängen. Außerdem werden Muskeln und Knochen beim Sport stärker durchblutet. Dadurch gelangen mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu diesen Geweben und Abfallstoffe werden effizienter abtransportiert. ^[1–2]

Wenn du richtig trainierst, verbessert sich auch deine Haltung. Dadurch verringert sich das Risiko von muskulären Ungleichgewichten und Belastungen bestimmter Gelenke oder Teile der Wirbelsäule, wie z. B. des unteren Rückens. So kannst du Schmerzen in diesem Bereich ganz einfach bekämpfen. Krafttraining stärkt aber nicht nur die Muskeln, sondern erhöht auch die Stärke und Flexibilität von Sehnen und Bändern. Das führt zu einer größeren Gelenkstabilität und einem geringeren Verletzungsrisiko beim Training.^[1–2]

2. Erhaltung von so viel Muskeln wie möglich im späteren Leben

Nichts hält ewig, und wenn du deine Muskeln nicht genug beanspruchst (z. B. wenn du keinen Sport treibst), beginnt dein Körper allmählich, sie als unnötiges Gewicht abzubauen. Dein Körper ist ein guter Wirtschaftswissenschaftler. Anstatt sich von Muskelmasse zu ernähren, möchte er sie lieber loswerden. Mit dem Alter kommen verschiedene hormonelle und physiologische Veränderungen im Körper, die unter anderem zum Verlust von Muskelmasse führen können. Dies geschieht bereits ab dem 30. Lebensjahr, wenn du den ersten Verlust an Muskelmasse feststellen kannst. Nach dem 60. Lebensjahr ist der Verlust meist noch schneller. Dieses Phänomen wird technisch als Sarkopenie bezeichnet und ist eine der Hauptursachen für Mobilitätsprobleme bei älteren Leuten. Es erhöht das Risiko für Stürze, Verletzungen, allgemeine Gebrechlichkeit und den Verlust der Unabhängigkeit. ^[3]

Zum Glück kannst du Muskelabbau verhindern, denn dein Lebensstil spielt dabei eine große Rolle. Krafttraining ist eine der Möglichkeiten, um die Muskeln so lange wie möglich zu erhalten. Es verursacht mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern, die der Körper dann repariert. Besonders nach dem Training führt dies zu einem Anstieg der Muskelproteinsynthese (MPS – Muscle Protein Synthesis). Das ist der Prozess der Bildung von Muskelgewebe, der für seine Regeneration und sein Wachstum entscheidend ist. Neben dem Training beeinflussen auch die Ernährung, die Genetik und das hormonelle Umfeld des Körpers die Menge der Muskelmasse. ^[4]

3. Ein gesünderer Stoffwechsel

Man kann Muskeln getrost als den Jungbrunnen bezeichnen. Sie halten nicht nur deinen Körper in Form, sondern unterstützen auch die Gesundheit des Stoffwechsels. Zunächst einmal verbessern sie die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels entscheidend ist. Außerdem ist die Muskelmasse stoffwechselaktiver als Fett. Das bedeutet, dass sie mehr Energie verbrennt. Alles in allem ist es dadurch einfacher, den Stoffwechsel zu beschleunigen und somit ein gesundes Körpergewicht zu halten. ^[5]

Laut Studien ist eine größere Muskelmasse auch mit einem geringeren Risiko verbunden, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln. Dabei handelt es sich um eine Kombination aus mehreren Gesundheitszuständen (Fettleibigkeit, Bluthochdruck, erhöhter Blutzucker, erhöhte Blutfette), die schließlich zu Herzkrankheiten oder Diabetes führen können. Dank der Muskeln kannst du nicht nur länger leben, sondern vor allem auch eine bessere Lebensqualität haben. ^[6]

4. Größere Stärke und Selbstvertrauen

Nicht nur Männer haben einen gut entwickelten Bizeps, der ihnen Selbstvertrauen gibt. Auch Frauen wollen sich stark, selbstständig und unabhängig fühlen. Es geht nicht nur um einen straffen Körperbau und sexy Kurven. Wenn du dich in deinem Körper wohl fühlst, wächst dein Selbstwertgefühl. Mit der Zeit fühlst du dich nicht nur sportlich selbstbewusster, sondern auch in deinem Privat- und Berufsleben. Das Gefühl, schwere Einkäufe selbst nach Hause tragen zu können oder deinen Koffer im Gepäckfach zu verstauen, wenn du ins Flugzeug steigst, ist unbezahlbar. Auch die Tatsache, dass du eine Langhantel über deinen Kopf heben und deine körperlichen Grenzen überwinden kannst, kann dir helfen, den Rest deines Lebens zu bewältigen. ^[7]

5. Ein attraktiverer Körperbau

All diese gesundheitlichen Vorteile von Muskelmasse sind schön, aber seien wir ehrlich: Die häufigste Motivation, Sport zu treiben, ist ein besserer Körperbau. Dank der Muskeln kannst du runde Schultern, starke Arme, einen straffen Bauch, ein festes und rundes Gesäß und schön geformte Beinehaben. Der gesamte Körperbau kann dann symmetrischer und attraktiver wirken. Hinzu kommt eine bessere Körperhaltung, die ebenfalls wichtig für das Aussehen ist. Glaube nicht, dass du einen männlichen Eindruck vermittelst, wenn du Muskeln aufbaust. Im Gegenteil, du wirst sehen, dass sie deine Figur schön formen und deine weiblichen Kurven betonen.^[8]

Wenn du mehr über die Vorteile von Krafttraining für Frauen erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Sollten Frauen Krafttraining machen? Ja! 12 Gründe für Frauen, zu trainieren und Sport zu treiben.

Warum ist es für Frauen schwieriger, Muskeln aufzubauen als für Männer?

Frauen haben es aus verschiedenen Gründen schwerer als Männer, Muskeln aufzubauen. Diese Gründe hängen vor allem mit Unterschieden im Hormonspiegel, der Körperzusammensetzung und physiologischen Faktoren zusammen.

1. Hormonspiegel

Vor allem Männer haben einen 10-20 Mal höheren Testosteronspiegel als Frauen, was es einfacher macht, Muskelmasse aufzubauen. Außerdem durchlaufen Frauen im Laufe des Monats (Menstruationszyklus) hormonelle Veränderungen, die sich auf das Energieniveau und die allgemeine Lust am Sport auswirken können. Aus diesem Grund trainieren sie vielleicht nicht so konsequent. ^[9]

Wenn du dich fragst, welche Wirkungen Hormone nicht nur auf den Muskelaufbau haben, erfährst du es in diesem Artikel: Testosteron, Östrogen und Progesteron: Wie wirken sie sich auf Gewichtsabnahme und Muskelaufbau aus?

2. Körperzusammensetzung

Männer haben außerdem von Natur aus mehr Muskelmasse und weniger Fett, was dazu beiträgt, dass ihre Ergebnisse schneller und sichtbarer werden. Aber auch das unterschiedliche Verhältnis der Muskelfasern kann eine Rolle spielen. Laut Studienhaben Männer in der Regel einen höheren Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern vom Typ II, die ein größeres Hypertrophiepotenzial haben als Ausdauermuskelfasern vom Typ I. Dadurch haben Männer auch in Bezug auf das genetische Potenzial eine bessere Ausgangsposition. ^[10–11]

3. Gesellschaftliche Einflüsse

Gesellschaftliche Normen zwingen Frauen oft dazu, sich hauptsächlich auf Schlankheit zu konzentrieren, anstatt Muskeln und Kraft aufzubauen. Vor allem in der Vergangenheit war der Muskelaufbau vor allem eine Männersache, was sich zum Glück langsam ändert.

4. Andere Faktoren

Um deine Muskeln aufzubauen, musst du dich richtig ernähren. Ein Energieüberschuss ist eine Voraussetzung für Muskelaufbau (Hypertrophie). Das kann für manche Frauen ein Problem sein, weil sie Angst haben, mehr zu essen, weil sie sonst nur Fett zunehmen.

Nachdem du diese Punkte gelesen hast, mag es so aussehen, als ob es keinen Sinn macht, überhaupt mit dem Muskelaufbau zu beginnen, denn das wäre gegen die Natur. Zum Glück ist es nicht so schwarz, wie es auf den ersten Blick aussieht. Auch Frauen können schöne und oft vergleichbare Ergebnisse wie ihre männlichen Kollegen erzielen, wenn es um den Aufbau aktiver Muskelmasse geht. Befolge einfach die folgenden Empfehlungen und nimm dein Ziel in Angriff.

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Warum ist es mit zunehmendem Alter schwieriger, Muskeln zu erhalten und aufzubauen?

Im Laufe der Jahre können sich Hindernisse in den Weg stellen und den Fortschritt verlangsamen. Die Menopause ist die erste solche Bremse. In dieser Zeit sinkt der Spiegel des Hormons Östrogen, das für den Erhalt der Muskelmasse eine Rolle spielt und auch den Stoffwechsel und die Fettspeicherung beeinflusst.

Veränderungen im Stoffwechsel, wie z. B. Insulinresistenz, d. h. eine gestörte Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber Insulin, können den Muskelaufbau im Alter ebenfalls verlangsamen. Dies kann dazu führen, dass der Körper die für den Muskelaufbau benötigten Nährstoffe nicht mehr so effizient nutzt. Das heißt aber nicht, dass Frauen nach den Wechseljahren ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio kündigen sollten, weil sie denken, dass sich Sport nicht mehr lohnt. Tatsächlich belegen Studien, dass richtiges Krafttraining und eine gut strukturierte Ernährung für Frauen in jedem Alter funktionieren. ^[12–14]

10 Tipps für Frauen, um ihre Muskeln aufzubauen

Beim Muskelaufbau geht es nicht nur darum, zu trainieren und Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Es ist ein komplexer Prozess, der Veränderungen in verschiedenen Aspekten deines Lebensstils erfordert. Das heißt aber nicht, dass du dein Leben von einem Tag auf den anderen komplett umkrempeln solltest. Stell dir vor, du segelst ein Boot – zuerst musst du den richtigen Kurs festlegen und dann die Segel nach Bedarf verstellen. Beginne mit kleinen Änderungen an deinem Training und deiner Ernährung. Sobald diese Veränderungen ein natürlicher Teil deines Lebens sind, kannst du dich mehr auf Dinge wie Schlaf und andere Aspekte konzentrieren.

1. Erfasse deine Ausgangsposition

Bevor du dich auf den ganzen Muskelaufbau einlässt, solltest du deine Ausgangsposition bestimmen. Wiege dich, miss dich selbst (Bizeps, Taille, Hüfte, Gesäß, Oberschenkel, Waden) und wenn möglich, besuche das InBody-Gerät, das auch deine Muskel- und Fettmasse misst. Das InBody-Gerät gibt es in der Regel in größeren Fitnessstudios oder Ernährungskliniken, wo du neben der traditionellen Beratung auch Messungen vornehmen lassen kannst. Am besten machst du ein zusätzliches Foto (für deine eigenen Zwecke) bei gutem Licht in deiner Unterwäsche. Vielleicht siehst du auf den Fotos Veränderungen, die du an dir selbst gar nicht bemerkt hast. Du kannst dann alles in einem Fortschrittstagebuch festhalten.

Vereinbare dann in etwa einem Monat eine Folgemessung. Idealerweise wiegst du dich unter denselben Bedingungen (Tageszeit, Kleidung, Phase des Menstruationszyklus) erneut (geh zu InBody), misst dich selbst und machst ein Foto. Dann vergleichst du die Ergebnisse mit denen der letzten Messung. Fühle dich nicht schlecht, wenn du nach dem ersten Monat nicht gleich tolle Ergebnisse siehst. Es braucht Zeit und Geduld, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Wenn du auch nach einem längeren Zeitraum (3 Monate) keine Veränderungen siehst, musst du deinen aktuellen Trainingsplan, deine Ernährung, deinen Schlaf und andere Faktoren überprüfen und versuchen, einige Änderungen vorzunehmen. Schließlich kann jeder Körper etwas anders reagieren, also ist es wichtig, herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

2. Setze dir realistische Ziele

Gehe den Muskelaufbau mit dem Wissen an, dass er ein Prozess ist, der Zeit und Geduld erfordert. Glaube mir, auch die Fitness-Fanatikerin, der du auf Instagram bewundernd folgst, hat sich ihren jetzigen Körper in jahrelanger harter Arbeit erarbeitet und ihn definitiv nicht in ein paar Wochen bekommen. Deshalb ist es wichtig, dass du dir realistische Ziele setzt, damit du motiviert bleibst und keine zu hohen Erwartungen hast.

Deine Ziele sollten so konkret wie möglich sein. Überlege dir, wie viel Muskeln du realistischerweise in einem Monat oder einem Jahr aufbauen kannst?

• Laut Studien machen Anfänger tendenziell schneller Fortschritte. Sie können 0,5 kg Muskeln pro Monat und etwa 5-6 kg pro Jahr aufbauen.
• Bei fortgeschrittenen Sportlern, die schon länger als ein Jahr trainieren, sind die Fortschritte in der Regel langsamer und liegen in der Regel bei 2-3 kg pro Jahr. ^[15–16]

Idealerweise verfolgst du die Entwicklung deiner Muskelmasse mit einer InBody oder einer anderen intelligenten Waage. Eine normale Waage kann zwar anzeigen, dass du zugenommen hast, aber sie erkennt nicht, ob es sich dabei nur um Muskeln oder auch um Fett handelt. Mach dich außerdem darauf gefasst, dass es sehr schwer ist, reine Muskelmasse aufzubauen und dass du wahrscheinlich auch leicht Fett zunehmen wirst, was ganz natürlich ist. Allerdings wird sich dein Körpergewebe-Verhältnis wahrscheinlich ändern und dein Körperfettanteil wird allmählich sinken.

Du musst dir nicht nur Ziele in Bezug auf die Schnelligkeit des Muskelaufbaus setzen, sondern auch in Bezug auf das Training und die Ernährung. Zum Beispiel mindestens dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, deine Kniebeugenleistung innerhalb von 6 Monaten um 10 % zu steigern, jeden Tag 5 Portionen Früchte und Gemüse zu essen, mindestens 2 Liter Wasser zu trinken, usw. Du kannst deine Ziele im Laufe der Zeit verstellen, wenn es dir besser geht und wenn sich andere Umstände in deinem Leben ergeben.

Mehr darüber, wie du dir erreichbare Ziele setzt, erfährst du in Wie setzt man sich ein Ziel und wie erreicht man es?

3. Erhöhe die Kalorienaufnahme und achte auf eine ausgewogene Ernährung

Wenn du Muskelmasse aufbaust, musst du mehr essen, als du am Tag verbrennst, also einen Kalorienüberschuss erreichen. Das bedeutet aber nicht, dass du dich sinnlos überfressen und alles essen sollst, was deine Speisekammer oder dein Kühlschrank zu bieten hat. Als Faustregel gilt: Es reicht, wenn du deine aktuelle Energieaufnahme, mit der du dein Gewicht hältst, um 10-20% erhöhst. Das bedeutet praktisch, dass du 250-500 kcal pro Tag zulegst. Zum Beispiel sind 70 g Haferflocken oder Reis, 40 g Erdnussbutter oder 70 g Gainer etwa 250 kcal. Wie du siehst, handelt es sich dabei nicht um besonders große Lebensmittelportionen. ^[17–19]

Wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett solltest du essen, um zuzunehmen?

Empfehlungen für den Muskelaufbau nach der International Society of Sports Nutrition (ISSN)

Makronährstoffe	Empfohlene Aufnahme (g/kg Körpergewicht pro Tag)	Prozentsatz der täglichen Gesamtkalorienaufnahme
Protein	1.4 – 2.0	20–30 %
Kohlenhydrate	4–7	45–65 %
Fette	–	20–35 %

• Mit dem Online-Rechner für die Energieaufnahme und die Makronährstoffe kannst du im Handumdrehen deine optimale Aufnahme berechnen.
• Der Artikel: Maßgeschneiderter Ernährungsplan: Vollständiger Leitfaden zur Planung deiner Ernährung anhand von Kalorien und Makros führt dich durch den gesamten Prozess der Erstellung einer Ernährung von A bis Z.
• In diesem Artikel erfährst du mehr über die besonderen Ernährungsbedürfnisse von Frauen: Frauen und Ernährung: Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für Gesundheit und Schönheit.

4. Achte auf deine Proteinaufnahme

Eine ausreichende Proteinaufnahme ist neben dem Krafttraining für den Muskelaufbau wichtig. Im Körper wird fast ständig Muskelprotein abgebaut und aufgebaut. Und das geschieht umso intensiver während und nach dem Training. Damit die Muskeln wachsen und an Masse zunehmen, ist es notwendig, täglich genügend Protein zu sich zu nehmen, um die Produktion der Muskelproteinsynthese (MPS) anzuregen.

Für Frauen, die Muskelmasse aufbauen wollen, ist es wichtig, auf eine ausreichende Aufnahme dieses Makronährstoffs zu achten, was in der Regel bedeutet, dass sie 1,4-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag essen. Bei einer Frau mit 60 Kilogramm Körpergewicht sind das zum Beispiel etwa 84-120 Gramm Protein pro Tag.

Je intensiver und häufiger du trainierst, desto mehr Protein braucht dein Körper zur Regeneration und für den Muskelaufbau. Deshalb ist es beim Krafttraining wichtig, auf eine regelmäßige Proteinaufnahme zu achten, um die Erholung zu optimieren und den Muskelaufbau zu maximieren.

Zu den besten Proteinquellen gehören Fleisch (magere Sorten – Hähnchen, Putenbrust, Rinderrücken), Fisch (Thunfisch, Sardinen, Lachs), Eier, Joghurt, Quark, Skyr, Käse und andere Milchprodukte, Molken- oder pflanzliches Protein, Tofu, Tempeh, Seitan oder Hülsenfrüchte.

• Manchmal kann es schwierig sein, genug Protein zu essen, und in diesem Fall kommt Protein gerade recht. Hier erfährst du, wie du Protein richtig konsumieren kannst: Wie Protein auf den Frauenkörper wirken und beim Abnehmen helfen kann?
• Mehr über die besten Proteinquellen kannst du in unserem Artikel lesen: Lebensmittel, die die Proteinaufnahme erleichtern.

5. Beginne mit Krafttraining

Nach einem Training finden Anpassungsmechanismen statt, um diese Fasern zu reparieren und zu stärken. Auf diese Weise passt sich dein Körper besser an wiederholte Belastungen an, was das Hauptprinzip von Muskelaufbau und -wachstum ist. Das ist der Hauptgrund, warum du dich mit jedem Training stärker fühlst und mehr Wiederholungen schaffen oder schwerere Gewichte heben kannst. ^[20–21]

Willst du, dass dein Training auf lange Sicht Ergebnisse bringt? Dann kommst du um das Prinzip der progressiven Überlastung nicht herum. Keine Sorge, es handelt sich dabei nicht um eine mittelalterliche Foltermethode. Es geht einfach darum, dass du deine Belastung während des Trainings allmählich steigern musst. Das kann eine Erhöhung des Gewichts, der Anzahl der Wiederholungen oder der Intensität der Übung sein. Dadurch muss sich dein Körper auf neue Impulse einstellen, was eine Stagnation verhindert und wiederum das Wachstum und die Stärkung deiner Muskeln fördert. ^[20–21]

Wie trainiert man, um Muskeln aufzubauen?

Muskeln brauchen für ihr Aufbau einen angemessenen Impuls, der durch Trainingsanpassung ausgelöst wird. Du kannst also die archaische Empfehlung vergessen, dass Frauen mit niedrigen Gewichten für eine große Anzahl von Wiederholungen trainieren sollten. Für den Muskelaufbau werden meist Lasten zwischen 60-80% des 1RM (One-Repetition Maximum) oder 1 Wiederholung mit Maximalgewicht empfohlen. Die goldene Mitte für Wiederholungen sind 8-12 Wiederholungen in 4-6 Sätzen. Vergiss aber nicht, zwischen den Sätzen Pausen einzulegen, die in der Regel 1-3 Minuten dauern sollten. Und glaube nicht, dass Übungen mit schweren Gewichten nur für Männer geeignet sind, auch Frauen können dank ihnen einen attraktiven Körperbau aufbauen. ^[22]

Welche Übungen solltest du für dein Training auswählen?

Es gibt keine Wunderübungen für den Muskelaufbau. Es kommt immer darauf an, die oben genannten Bedingungen zu erfüllen und einen guten Gesamttrainingsplan aufzustellen. Du kannst sicher mit Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht beginnen. Allerdings sind Übungen mit Gewichten effektiver. Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining anfängst und dir die richtige Technik unsicher ist, empfehlen wir dir, einen erfahrenen Trainer aufzusuchen, der sie dir in persönlichen Trainingsstunden erklärt. Eine gute Grundlage bieten dir auch unsere Artikel zu den Übungen, die immer eine Beschreibung der richtigen Ausführung und der häufigsten Fehler enthalten. ^[23–24]

• Baue dein Training auf Grundübungen wie Squats, Deadlifts, Shoulder Presses oder Bicep Curls auf.
• Wähle 2-4 Übungen für jeden Teil des Körpers. Nimm sowohl komplexe (mehrgelenkige) als auch isolierte (eingelenkige) Übungen auf.
• Bei kleineren Muskeln, wie z. B. dem Bizeps, reichen in der Regel weniger Übungen aus.
• Füge unilaterale Übungen (für eine Gliedmaße) hinzu, um die linke oder rechte Gliedmaße separat zu trainieren. Dazu gehören bulgarische Squats, Lunges oder Dumbbell-Bizepscurls.
• Kombiniere Übungen mit freien Gewichten (Dumbbells, Langhantel) und an Fitnessgeräten (Flaschenzugmaschine, Knirpsdeck).
• Bereite deine Muskeln vor dem Haupttraining mit einem Aufwärmtraining auf die Belastung vor, das in der Regel Gelenkmobilisierung und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht umfasst.
• Setze die technisch anspruchsvollsten Übungen immer an den Anfang deines Trainings. Meistens sind das komplexe Übungen und solche, die große Muskelgruppen beanspruchen (Rücken, Beine).

In diesem Artikel erfährst du, wie du dein Training unter Berücksichtigung aller Variablen planen kannst: Wie erstellt man einen hochwertigen Fitnessstudio-Trainingsplan?

Beispiel für geeignete Übungen nach Körperteil

Zu bearbeitende Körperbereiche	Trainingsübungen
Schultern	Barbell press, Standing Dumbbell Raises, Arnold Press
Wirbelsäure	Barbell Bent Over Row, Wide Overhand Pull-ups, Lat Pulldowns, Dumbbell Row
Bizeps	Barbell Bizeps Curl, Hammer Curls, Cable Biceps Curl
Trizeps	Overhead Lat Pulldowns, Dumbbell Kick-back, Lying Tricep Extension
Brust	Bench Press, Dumbbell Pullover, Peck-deck Fly
Abs	Single Leg Heel Taps, Plank, Hanging Knee Raises, Russian Twist
Gesäß	Back Squats, Sumo Deadlift, Hip Thrust, Lunges
Oberschenkel	Front Squats, Romanian Deadlift, Machine Leg Extensions, Leg Press
Waden	Standing Barbell Calf Raise, Machine Seated Calf Raises

Wie oft sollte man trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Wenn du nur 2-3 Mal pro Woche Zeit hast, ist ein Ganzkörpertraining ideal. Plane Übungen sowohl für die obere als auch für die untere Hälfte deines Körpers. Bei einer Trainingshäufigkeit von 3 Mal pro Woche oder mehr kannst du zwischen Ober- und Unterkörper abwechseln.

6. Nimm dir Zeit für die Regeneration

Vergiss nicht, die Notwendigkeit von Pausen in deinem Trainingsplan zu berücksichtigen. Du musst nicht immer 100 % geben, wenn du glaubst, dass dies der einzige Weg ist, um Ergebnisse zu erzielen. Du kannst auch alle ein bis zwei Monate eine Entlastungswoche einplanen, in der du die Belastung, die Anzahl der Wiederholungen und sogar die Anzahl der Sätze reduzierst. In dieser Woche kannst du es etwas langsamer angehen lassen und dadurch Kraft für die nächsten anspruchsvollen Trainings gewinnen. ^[25]

Denke daran, dass Regeneration nicht nur aus Faulenzen auf der Couch besteht. Du kannst deine trainingsfreien Tage auch aktiv verbringen und leichte Ausdauersportarten, Dehnübungen oder Yoga einbauen, die die Muskeln lockern und die Erholung beschleunigen können. Außerdem solltest du bedenken, dass sich die Muskeln nach einem Krafttraining innerhalb von 24-72 Stunden vollständig erholen. Deshalb ist es ideal, einen Muskelbereich etwa zweimal pro Woche zu trainieren. ^[26]

Dein Trainingsplan sollte ausgewogen sein und Tage mit intensivem Training, aber auch Ruhephasen enthalten, damit dein Körper Zeit hat, sich an die Belastung anzupassen, zu wachsen und stärker zu werden.

Wenn du mehr darüber erfahren willst, warum Regeneration so wichtig ist und welche Formen sie haben sollte, schau dir unseren Artikel an: 10 Tipps, wie du deinen Körper nach dem Training am besten regenerierst.

7. Schlafe wie Dornröschen

Du musst nicht im tiefsten Schlaf auf den Kuss eines hübschen Prinzen warten, aber wenn du dir regelmäßig eine ordentliche Acht im Traumland gönnst, wachst du vielleicht mit größeren Muskeln auf. Schließlich ist ein guter Schlaf das Rückgrat all deiner Bemühungen. Er stellt nicht nur die körperliche und geistige Kraft wieder her, sondern repariert auch die durch das Training beanspruchten Muskeln. Besonders während des Tiefschlafs (Non-REM-Phase) wird im Körper das Wachstumshormon ausgeschüttet, das für den Aufbau von Muskelmasse unerlässlich ist. Deshalb ist es wichtig, dem Schlaf Priorität einzuräumen und ihm mindestens 7-9 Stunden pro Tag zu widmen. ^[27–28]

Andererseits kann dein Körper auch mehr Cortisol ausschütten, wenn du nicht genug Schlaf bekommst. Es ist ein bekanntes Stresshormon, dessen hoher Spiegel den Muskelaufbau erschwert. Manchmal wird es auch als kataboles Hormon bezeichnet. Das bedeutet, dass es dazu beiträgt, Muskelmasse in Energie umzuwandeln, und so die Produktion von Muskelmasse hemmt. ^[27–28]

Schlaf ist ein großartiges Mittel, um im Körper das ideale hormonelle Umfeld für den Muskelaufbau zu schaffen und die Ergebnisse deiner Trainingsbemühungen zu maximieren. Du und ich wissen jedoch, dass im Leben nicht immer alles nach Plan oder nach unseren Erwartungen läuft und es passiert, dass du manchmal weniger Schlaf bekommst. In diesem Fall ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies keinen Verlust der erzielten Ergebnisse bedeutet. Wenn du weniger schläfst, passe deinen Trainingsplan entsprechend an, mach langsamer und sei nicht so hart zu dir selbst. Wenn du die Möglichkeit hast, mehr zu schlafen, kannst du wieder 100% geben.

• Wenn du mehr über die Rolle des Schlafs beim Erreichen deiner Ziele erfahren willst, lies unseren Artikel: Schlaf: Der effektivste Energie-Booster und Fatburner.
• Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, solltest du den praktischen Ratschlägen in unserem Artikel eine Chance geben. Der Artikel lautet: Wie schlafe ich am schnellsten ein? Versuche diese einfachen Tipps für einen besseren Schlaf.

8. Lerne, mit Stress umzugehen

Stress ist ein natürlicher Bestandteil des Lebens, aber wenn er über einen längeren Zeitraum hinweg unbehandelt bleibt, kann er sich negativ auf deine Gesundheit und deine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, auswirken. Die Stressreaktion setzt nämlich das Hormon Cortisol frei, das den Muskelaufbau deutlich verlangsamen kann. Deshalb ist es wichtig, dass du lernst, besser mit Stress umzugehen und Techniken zu finden, die für dich funktionieren.^[29]

Probiere ein paar bewährte Techniken aus und bleibe bei denjenigen, die für dich am besten funktionieren:

• integriere Atemübungen – tief ein- und ausatmen
• geh in die freie Natur oder mach Yoga
• führe ein Tagebuch
• konzentriere dich nur auf Dinge, die du kontrollieren kannst
• gönne dir eine Massage, Schönheitsbehandlung oder eine andere Form der Entspannung
• geh mit einem Freund Kaffee trinken
• versuche zu meditieren – z. B. mit einer Achtsamkeits-App
• gib Adaptogenen, also Substanzen, die bei der Stressbekämpfung helfen, eine Chance
• höre entspannende Musik oder schaue einen Film
• eine Sauna, eine Kaltwassertherapie oder ein heißes Bad können ebenfalls hilfreich sein

Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie sich Stress auf dich auswirkt und was für dich am besten ist, lies diesen Artikel: Warum ist Stress gefährlich und wie lässt er sich reduzieren?

9. Versuche nachweislich wirksame Supplements

Du kannst das Ergebnis auch mit entsprechend ausgewählten Supplements unterstützen. ^[19] 

• Ein hochwertiger Gainer kann dir helfen, deine Energieaufnahme zu erhöhen, vor allem wenn du nicht in der Lage bist, eine bestimmte Energiemenge in Form von fester Nahrung zu dir zu nehmen oder aus irgendeinem Grund eine flüssige Nahrung bevorzugst, die schneller aufgenommen wird.
• Mit Molkenprotein oder pflanzlichem Protein ist es einfacher, die empfohlene tägliche Proteinaufnahme zu erreichen und die Regeneration nach dem Training zu unterstützen.
• BCAAs sind essentielle Aminosäuren, die der Körper bei körperlicher Aktivität als Energiequelle nutzen kann. Dadurch können sie dazu beitragen, dass die Muskeln bei sehr anstrengenden und langen Trainingseinheiten nicht als Energiequelle verbrannt werden.
• Kreatin kann die körperliche Leistung durch ATP-Regeneration unterstützen, insbesondere bei kurzen, aufeinanderfolgenden Intervallen mit intensivem Training. Es kann auch bei der Kraftleistung helfen.
• Ein Multivitamin versorgt dich mit allen wichtigen Mikronährstoffen, die bei fast allen biologischen Prozessen in deinem Körper eine wichtige Rolle spielen.
• Pre-Workout-Stimulanzien enthalten in der Regel Koffein, Beta-Alanin, Taurin und andere Substanzen, die dir einen Schub geben, dich auf dein Training vorbereiten und deine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.

• Mehr über diese Supplements kannst du in unserem Artikel lesen: Supplements für das Training und wie man sie am besten auswählt.
• Auch hier kannst du dich in diesem Artikel mit Supplements für Frauen besser vertraut machen: Welche Supplements sind die besten für Frauen zur Gewichtsabnahme, Verdauung, Bewegung und Schönheitspflege?

10. Sei konsequent

Denke während des gesamten Prozesses daran, dass der Muskelaufbau ein langfristiger Prozess ist, der Geduld und Durchhaltevermögen erfordert. Er kann sogar eine größere Herausforderung sein als das Abnehmen. Bei letzterem kannst du schon nach ein paar Wochen sichtbare Ergebnisse erzielen, während der Muskelaufbau Monate bis Jahre konsequenter Anstrengung erfordert. Es ist ein Marathon, kein Sprint. Aber vertraue darauf, dass sich die Anstrengung am Ende auszahlt und du mit der Zeit die süßen Früchte eines fitten und straffen Körpers ernten wirst. Das ist auch der Grund, warum du einen langfristigen, nachhaltigen Plan haben musst und nicht zu weit gehen darfst, denn nur so kannst du sicherstellen, dass du nicht nach der ersten Woche aufgibst.

Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie du es schaffst, die Nadel auf deinem Kompass auf dein Ziel auszurichten, lies: 13 Tipps, um motiviert zu bleiben und deine Ziele zu erreichen.

Was sollte man in Erinnerung behalten?

Muskeln spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Vitalität von Frauen. Deshalb ist es wichtig, sich um sie zu kümmern und alles zu tun, was für ihren Erhalt und ihr Wachstum notwendig ist. Auch wenn der Weg zum Muskelaufbau viel Fleiß und Geduld erfordert, wird er sich auf jeden Fall um ein Vielfaches auszahlen, und zwar nicht nur in Form eines sexy, straffen Körperbaus. Im heutigen Artikel erhältst du eine detaillierte Anleitung, wie du einen Trainingsplan erstellst und was du an deiner Ernährung und anderen Lebensstilvariablen verstellbar machen musst. Konzentriere dich auf die notwendigen Veränderungen und gib dir genügend Zeit, um neue Gewohnheiten zu schaffen. Denke daran, dass jeder kleine Schritt dich deinen Zielen näher bringt. Sei geduldig, konsequent und glaube an den Prozess.

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Quellen:

[1] Singh, H., Moore, B. A., Rathore, R., Reed, W. R., Thompson, W. R., Fisher, G., Lein, D. H.,& Hunter, G. R. Skeletal effects of eccentric strengthening exercise: A scoping review. – https://doi.org/10.1186/s12891-023-06739-6

[2] Team, T. B. How Strength Training Increases Bone Density. – https://thebarbell.com/strength-training-increases-bone-density/

[3] Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. Muscle tissue changes with aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/

[4] Molina-Sotomayor, E., Espinoza-Salinas, A., Arenas-Sánchez, G., Pradas de la Fuente, F., Leon-Prados, J. A., & Gonzalez-Jurado, J. A. Effects of Resistance Training Program on Muscle Mass and Muscle Strength and the Relationship with Cognition in Older Women. – https://doi.org/10.3390/su13147687

[5] Presto, G.Why building muscle matters for metabolic health. – https://www.levelshealth.com/blog/why-building-muscle-matters-for-metabolic-health

[6] Kim, G., Lee, S.-E., Jun, J. E., Lee, Y.-B., Ahn, J., Bae, J. C., Jin, S.-M., Hur, K. Y., Jee, J. H., Lee, M.-K., & Kim, J. H. Increase in relative skeletal muscle mass over time and its inverse association with metabolic syndrome development: A 7-year retrospective cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12933-018-0659-2

[7] Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032

[8] Brierley, M.-E., Brooks, K. R., Mond, J., Stevenson, R. J., & Stephen, I. D. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men’s and Women’s Bodies. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0156722

[9] Parsons, L. Harvard biologist discusses testosterone’s role in society. Harvard Gazette. – https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/09/harvard-biologist-discusses-testosterones-role-in-society/

[10] El Ouali, E. M., Barthelemy, B., Del Coso, J., Hackney, A. C., Laher, I., Govindasamy, K., Mesfioui, A., Granacher, U., & Zouhal, H. A Systematic Review and Meta-analysis of the Association Between ACTN3 R577X Genotypes and Performance in Endurance Versus Power Athletes and Non-athletes. – https://doi.org/10.1186/s40798-024-00711-x

[11] ACE - ProSourceTM: June 2016 . Battle of the Sexes: Should Training Guidelines for Men and Women Be the Same? – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/june-2016/5926/battle-of-the-sexes-should-training-guidelines-for-men-and-women-be-the-same/

[12] KO, J., & PARK, Y.-M. Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. – https://doi.org/10.18502/ijph.v50i2.5362

[13] Metabolic syndrome, insulin resistance and menopause: The changes in body structure and the therapeutic approach – https://gremjournal.com/journal/02-03-2023/metabolic-syndrome-insulin-resistance-and-menopause-the-changes-in-body-structure-and-the-therapeutic-approach/

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[25] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[26] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[27] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[28] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[29] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results.– https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss