Protein für Frauen und seine Wirkungen, Vorteile und Dosierung

Haben Sie schon gehört, dass Frauen keine Proteindrinks trinken sollten, weil ihre Muskeln werden so groß wie die von Männern sein? Proteine sind die Bausteine von Muskeln, Haut, Enzymen und Hormonen. Egal, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, Proteine spielen eine wichtige Rolle in Ihrem Körper und in allen Körpergeweben und sollten daher in Ihrem Ernährungsplan nicht fehlen, insbesondere wenn Sie aktiv trainieren.

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Warum brauchen wir Proteine?

Es gibt viele Gründe, warum Sie Ihrem Diätplan mehr Protein hinzufügen sollten. Von den 20 Aminosäuren, aus denen das Protein besteht, sind bis zu 9 essentiell. Dies bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann. Der einzige Weg, um sie zu bekommen, ist von der Diät. Sie sind wichtig für das reibungslose Funktionieren des Körpers, den Schutz der Muskelmasse vor dem Abbau, die ordnungsgemäße Funktion der Hormone und die Aufrechterhaltung des Immunsystems. [2] Protein ist eine Schlüsselkomponente jeder Zelle in unserem Körper. Es wird verwendet, um Gewebe wie Skelettmuskeln, Knochen, Haare, Nägel, Knorpel, Haut und Blut zu erzeugen und zu regenerieren. Es wird auch zur Herstellung von Enzymen und Hormonen verwendet, die den Stoffwechsel, das Wachstum und viele andere Faktoren regulieren. 

                                 

Proteine werden zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten als Makronährstoffe eingestuft, was bedeutet, dass der Körper sie in relativ großen Mengen benötigt. Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten speichert der Körper kein Eiweiß und schafft keine Reserven, aus denen er später schöpfen kann. Daher ist es notwendig, die Proteine regelmäßig aufzufüllen. [1]

                                     

Protein und Frauen

Die Einnahme von Proteinen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln war insbesondere bei männlichen Bodybuildern ein Trend. Aufgrund dieser Tatsache vermieden viele Frauen Proteine aus Angst, unerwünschte Muskelmasse anzusammeln. Tatsächlich produzieren Frauen nicht genug Testosteron im Körper als Männer. Es ist dieses Hormon, das bei Männern für Muskelwachstum sorgt, aber auch für Haare und Kehlkopf. Ein Proteinpulver ist jedoch im Wesentlichen ein proteinreiches Lebensmittel, das als Nahrungsergänzungsmittel dient. Frauen können nicht so viel Muskelmasse aufbauen wie Männer, wenn sie Protein konsumieren. Machen Sie sich also keine Sorgen um Ihr Proteingetränk. [1] [2]                       

                                                                                                                                                                                                              

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Gleichzeitig ist es wichtig zu erkennen, dass es für Frauen kein Protein gibt. Jedes Protein ist im männlichen oder weiblichen Körper gleich. Wenn Sie also ein Proteinprodukt finden, das ausschließlich für Frauen geeignet ist, basiert es auf Molke-, Casein- oder Pflanzenproteinen sowie auf Proteinen von Männern. Spezielle Proteinprodukte für Frauen können jedoch eine individuelle Formulierung haben, die für den weiblichen Körper von Vorteil ist. Achten Sie daher auf die Inhaltsstoffe auf dem Verpackungsetikett. Einige sind möglicherweise für Frauen geeignet, die abnehmen möchten und daher Grüntee-Extrakt, L-Carnitin oder andere Fettverbrennungsmittel. Eiweißpulver für Frauen sind meist auch mit Mineralien und Vitaminen wie Vitamin B6 und Vitamin E, angereichert, die für den weiblichen Körper wichtig sind. [2]

                                            

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Vorteile von Proteinen für Frauen

Schauen Sie sich einige der Vorteile an, die der Einsatz von Protein für Frauen mit sich bringt.

  

1. Es ist extrem wichtig beim Abnehmen

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie eingenommen haben. Das Essen des Proteins kann die Menge der Kalorien erhöhen, die Sie brennen und Ihren Metabolismus beschleunigen. Es hat sich gezeigt, dass die Aufnahme von Eiweiß, das etwa 25-30% der täglichen Gesamtdiät ausmacht, den Kalorienverbrauch im Vergleich zu eiweißarmen Diäten um bis zu 100 erhöht. [4] [5] [6]

          

Wussten Sie, dass Protein der am meisten gesättigte Makronährstoff ist? Der wahrscheinlich wichtigste Vorteil des Proteins beim Abnehmen ist seine Fähigkeit, den Appetit zu reduzieren und die Kalorienaufnahme spontan zu reduzieren. [7] [8] Der Verzehr von Eiweiß fördert im Gegensatz zu fett- oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln das Sättigungsgefühl. Wenn Sie das nächste Mal hungrig sind, probieren Sie einen Protein-Snack oder einen Protein-Drink. Proteinpulver kann auch als Teil Ihrer normalen Ernährung verwendet werden und ist als Zutat in vielen Fitnessrezepten geeignet. [10] [11]

                                              

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2. Hilft, einen ausgereiften Körperbau zu erreichen 

Die Proteinaufnahme bei Frauen kann zum Wachstum und Erhalt der Muskelmasse beitragen, was in Kombination mit dem Training dazu führt, dass Ihr Körper geformt und gestärkt wird.

 

Muskeln sind dynamisch, zerfallen ständig und erneuern sich und bestehen meistens aus Proteinen. Um sie zu gewinnen, muss Ihr Körper mehr Muskelproteine synthetisieren, als sie abbauen. Mit anderen Worten, es muss eine Proteinbalance in Ihrem Körper geben - oft als Stickstoffhaushalt bezeichnet, da dieser in großen Mengen im Protein enthalten ist. Aus diesem Grund müssen Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen, mehr Eiweiß zu sich nehmen. [9] Wenn du gleichzeitig die Muskelmasse aufrechterhalten willst, musst du die Proteinaufnahme erhöhen. Dies verhindert Muskelverlust, der normalerweise beim Abnehmen auftritt. [9]

 

In einer Studie testeten Experten Freiwillige, die 12 Wochen lang vier Schlüsselübungen durchführten: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Kurbeln. Die Freiwilligen wurden in zwei Gruppen eingeteilt, von denen eine vor und nach dem Training Protein erhielt. Am Ende der Studie wies die Gruppe, die Proteinzusätze in ihre Ernährung einbezog, mehr Muskelmasse und weniger überschüssiges Fett auf. [21]

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3. Unterstützt die Regeneration nach dem Training

Der Metabolismus von verzweigtkettigen Aminosäuren ist direkt mit der Muskelregeneration verbunden. Viele Proteine enthalten einen hohen Anteil an Aminosäuren, was bedeutet, dass sie Ihnen helfen können, Ihre Muskeln zu regenerieren und Muskelschmerzen zu lindern, häufig nach intensiven Trainingseinheiten. [12]

 

Die besten Proteine für die Muskelregeneration sind Molkenprotein und Kasein. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper zum Wachstum und zur Regeneration des Muskelgewebes benötigt. Molkenprotein ist auch reich an BCAA-Aminosäuren, insbesondere Leucin, das die Proteinsynthese im Skelettmuskel stimuliert. [18] 

                                                        

Die Wirkung von Caseinprotein auf die Regeneration wurde auch durch eine Studie bestätigt, in der Freizeitsportler vor dem Zubettgehen 40 g Casein erhielten. Ihre Regeneration erhöhte sich um 22% im Vergleich zu der Gruppe von Athleten, die vor dem Zubettgehen nur Placebo einnahmen. [20]

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4. Unterstützt ein gesundes Immunsystem, Knochen, Haare und Nägel

Ausreichend Eiweiß im Körper kann die Knochen stark halten und den Verlust ihrer Dichte aufgrund des Alterns minimieren. Protein stärkt auch Haare und Nägel. [13] Es ist gleichermaßen nützlich für den Aufbau eines gesunden Immunsystems. Wenn Sie sich dazu entschließen, Ihrem Speiseplan Molkenprotein hinzuzufügen, werden Sie mehr als nur Muskelkraft aufbauen. Molkeprotein enthält eine große Anzahl von Immunglobulinen und die Antioxidantien Glutathion und Tripeptid, die auch die Immunität verbessern. [13]

      

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Wie viel Protein sollte pro Tag eingenommen werden?

Tagesbedarf - Daily Reference Intake (DRI) - ist ein Ernährungsempfehlungssystem des Institute of Medicine (IOM) der US National Academy. Dieses System bestimmt die durchschnittliche tägliche Proteinaufnahme als 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine bessere Idee ist es ein Einkommen von 46 Gramm für eine durchschnittliche sitzende Frau (57 kg). [15]

                                                         

Obwohl diese Menge ausreicht, um einen totalen Proteinmangel im Körper zu verhindern, zeigen Studien, dass dies alles andere als ausreichend ist, um eine optimale Körpergesundheit zu gewährleisten. [14]  

                                                           

Die Menge an Protein, die der menschliche Körper täglich aufnehmen muss, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der Gesamtenergiezufuhr, des individuellen Wachstums und der körperlichen Aktivität. Die tägliche Proteindosis wird häufig basierend auf dem Körpergewicht als Prozentsatz der gesamten Kalorienaufnahme (10-35%) oder dem Alter selbst geschätzt. [14] [15]

 

In der folgenden Tabelle werden wir die empfohlene tägliche Proteinzufuhr basierend auf dem Alter darstellen. [14]

                                                                             

AlterProteinmenge pro Tag

1 - 3 Jahre

13 g

4 - 8 Jahre

19 g

9 - 13 Jahre

34 g

14-18 Jahre (Mädchen)

46 g

14-18 Jahre (Jungen)

52 g

19 - 70+ Jahre (Frauen)

46 g

19 - 70+ Jahre (Männer)

56 g

       

Basierend auf dem DRI haben wir berechnet, wie viele Proteine eine Frau pro Tag aufgrund ihrer körperlichen Aktivität einnehmen sollte.

                                                                                      

Proteinmenge pro Tag

Frau mit sitzendem Beruf

0,8 g/kg

Frau, die 1-3-mal pro Woche trainiert

1 - 1,5 g/kg

aktive Sportlerin

1,5 - 2,2 g/kg

                                                    

Proteín pre ženy a dávkovanie

                                     

Meine Damen, wir glauben, wir haben alle Ihre Fragen zum Proteingebrauch beim sanfteren Geschlecht beantwortet. Wenn Ihnen unser Artikel gefallen hat, unterstützen Sie ihn bitte und teilen Sie ihn mit anderen.

  

Quellen:

[1] Neil Osterweil - The Benefits of Protein - https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[2] Shannon Clark - Women And Protein: Your Complete Guide - https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[3] Westerterp-Plantenga MS - Protein intake and energy balance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

[4] Veldhorst MA - Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

[5] Johnston CS -Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

[6] Veldhorst MA - Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

[7] Johnstone AM - Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477

[8] Halton TL - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[9] Bosse JD - Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314

[10] de Souza RJ - Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266

[11] Mettler S - Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

[12] Russell L. Holman - Blood plasma protein regeneration controlled by diet- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2132357/

[13] Richie JP Jr - The role of glutathione in aging and cancer. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093

[14] Kelly Kennedy, RD - What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More - https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/#recommendedintake

[15] Protein Calculator -https://www.calculator.net/protein-calculator.html?ctype=metric&cage=27&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=168&ckg=66&cactivity=1.375&cmop=0&cformula=m&cfatpct=20&printit=0&x=65&y=17

[16] Semba RD - The Rise and Fall of Protein Malnutrition in Global Health. - https://www.karger.com/Article/FullText/449175

[17] Matt Welk - What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! - https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[18] Krissy Kendall - Your Expert Guide To Whey Protein - https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[19] Kris Gunnars, BSc - Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? - https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[20] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ - Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[21] https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/5776/presentation/6503