Wie Protein auf den Frauenkörper wirken und beim Abnehmen helfen kann

Protein ist mittlerweile zu Recht ein fester Bestandteil unserer Ernährung. Es überrascht wahrscheinlich niemanden mehr, wenn man im Fitnessstudio oder im Büro jemanden trifft, der ein geheimnisvolles Pulver in einen Shaker schüttet, es mit Wasser mischt und es anstelle eines Snacks trinkt. Es gibt sogar zahlreiche Proteinpulver auf dem Markt, die speziell für Frauen entwickelt wurden. Aber ist es auch wirklich für die weibliche Bevölkerung geeignet?

Da es viele Mythen über Protein gibt, ist es durchaus möglich, dass die Menschen beim Verzehr etwas zurückhaltend sind. Sie haben wahrscheinlich sogar eine unglaubliche Geschichte davon gehört, wie jemand Protein getrunken hat und dadurch ein extrem muskulöser Bodybuilder geworden ist, was wahrscheinlich eher nicht das ist, was viele Frauen anstreben.

Werfen wir einen Blick darauf, was Protein wirklich ist, was man davon erwarten kann, und ob Frauen es regelmäßig in ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Was ist Protein?

Wenn wir über Protein sprechen, sollten wir zunächst klären, was es denn eigentlich ist. Es wird vielleicht jemanden enttäuschen, dass es ist kein Zauberpulver mit einer außergewöhnlichen Wirkung ist. Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich um eine konzentrierte Proteinquelle, die aus allgemein erhältlichen Lebensmitteln hergestellt wird, die reich an diesem Makronährstoff sind.

Typischerweise können diese Lebensmittel einen hohen Proteingehalt haben:

• Milch, die zur Herstellung von Molkenprotein und mizellarem Kasein verwendet wird.
• Eier, die zur Herstellung von Eiprotein (Eialbumin) verwendet werden.
• Sojabohnen, die zur Herstellung von veganem Sojaprotein verwendet werden.
• Erbsen, aus denen veganes Erbsenprotein hergestellt wird.

Von Natur aus muss man sich daher keine Sorgen machen, dass es sich bei dem Protein um ein Steroid oder eine verbotene Substanz handelt. Solange man diese proteinreichen Lebensmittel nicht routinemäßig meidet, gibt es keinen Grund, sich vor Molke oder anderen Proteinen zu fürchten. Es kann einen mit wertvollem Eiweiß versorgen, genauso wie auch eine Portion Fleisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Protein eine sauberere Quelle dieses Makronährstoffs ist. Dadurch enthält es mehr Protein, und weniger Fette und Kohlenhydrate.

Wie kann Protein Frauen helfen?

Protein wird am häufigsten mit Muskelwachstum in Verbindung gebracht. Dies ist jedoch bei weitem nicht sein einziger Effekt. Werfen wir einen genaueren Blick darauf, damit du ein umfassendes Bild von seinen Vorteilen bekommst.

1. Reduziert Heißhunger und das Hungergefühl

Es ist kein Geheimnis, dass Protein der Makronährstoff mit der höchsten Sättigungswirkung ist. Auf diesemFakt basieren alle proteinreichen Diäten. Diese Fähigkeit des Proteins wird auch durch Studienergebnisse bestätigt. Ihrer Meinung nach führt eine höhere Zufuhr dazu, dass man weniger Heißhunger und Hunger verspürt, was dazu führt, dass man weniger Nahrung zu sich nimmt und somit die Kalorienaufnahme verringert. Der deutlich höhere Unterschied im Sättigungsgefühl nach einer proteinreichen Mahlzeit wurde auch durch andere Studien bestätigt. Dabei wurde das Sättigungsgefühl nach der Mahlzeit von Menschen, die eine Mahlzeit mit 10 % Protein zu sich nahmen, mit einer Gruppe verglichen, die eine Mahlzeit mit 68 % Protein zu sich nahm. ^{[1] [25]}

Wenn du also nachmittags Heißhunger auf Süßes verspürst, den du mit Schokolade, Obst, süßem Kaffee und anderen Leckereien stillst, kann es deutlich effektiver sein, einen Proteinshake zu trinken. Er wird deinen Magen füllen, dich sättigen und jedes weitere Verlangen nach einem Snack vertreiben. ^[2-6]

Hast du oft Heißhunger auf Süßes? Dann könnten dir Appetite Control helfen.

2. Beschleunigt den Stoffwechsel und fördert die Gewichtsabnahme

Hast du schon einmal von Protein und seiner Fähigkeit gehört, den Stoffwechsel anzukurbeln? Das ist kein Mythos! Tatsächlich hat Protein von allen Makronährstoffen die höchste thermische Wirkung. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet das, dass der Körper selbst mehr Energie für den Stoffwechsel verbraucht, sodass er praktisch kostenlos Kalorien verbrennt. ^[7-9]

Wie sieht es mit der thermischen Wirkung von Makronährstoffen aus?

• Protein – Die thermische Wirkung beträgt 20 bis 30 %, was bedeutet, dass der Körper von 100 kcal, die du über Protein aufnimmst, 20 bis 30 kcal verbraucht, um es zu verarbeiten.
• Kohlenhydrate – Die thermische Wirkung beträgt 5 bis 10 %, was bedeutet, dass der Körper von 100 kcal, die du aus Kohlenhydraten aufnimmst, 5 bis 10 kcal für die Verarbeitung benötigt.
• Fette – Die thermische Wirkung von Fett beträgt 0 bis 3 % und ist damit der niedrigste aller Makronährstoffe, sodass der Körper maximal 3 kcal pro 100 kcal Fettaufnahme für die Metabolisierung benötigt.

Die endgültige Energieaufnahme wird also um die Energie reduziert, die der Körper zur Metabolisierung des Makronährstoffs benötigt. Diese praktisch kostenlose und mühelose Kalorienverbrennung kann auch als Stoffwechselbeschleunigung bezeichnet werden. Somit kann man mit einer höheren Proteinzufuhr die Aufnahme leicht reduzieren und die Gewichtsabnahme im Vergleich zu einer proteinarmen Ernährung vereinfachen. Somit ist die thermische Wirkung von Proteinen auf lange Sicht ein weiterer Baustein für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Unterstützen kann man dies auch mit dem Yum Yum Whey Protein, das mit Fatburnern angereichert ist und so deine Bemühungen, ein paar Kilo loszuwerden, zusätzlich unterstützt.

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3. Unterstützt die Schönheit deiner Haut

Wahrscheinlich hat jeder bereits den Boom in Form einer Fülle von Protein-(Kollagen-)Nahrungsergänzungsmitteln bemerkt. Auch wenn ihnen oft unrealistische Auswirkungen zugeschrieben werden, lässt sich nicht leugnen, dass sie Auswirkungen auf die Qualität deiner Haare, Nägel und Haut haben können. Kollagen ist ein Protein, das in wichtigen Geweben des Körpers vorkommt und somit direkt oder indirekt deren Qualität beeinflussen kann.

Wie kann Protein die Haarqualität verbessern?

Haare bestehen größtenteils aus einem Protein namens Keratin. Zur Herstellung benötigt der Körper verschiedene Aminosäuren. Und da Proteine aus Aminosäuren bestehen, kann Protein auch zu deren optimaler Aufnahme beitragen. Man kann also sagen, dass selbst ein allgemein verfügbares Protein die Synthese von Keratin unterstützt, was sich auf die Qualität und das Aussehen deines Haares auswirkt. ^[10-11]

Wie kann Protein die Nagelqualität verbessern?

Die Qualität deiner Nägel hängt auch von einer optimalen Proteinzufuhr ab. Ausreichend Protein unterstützt die Produktion von Keratin, das ein wichtiger Bestandteil der Nagelstruktur ist. Protein kann somit dazu beitragen, die Qualität, Stärke deiner Nägel und ihr Gesamterscheinungsbild zu verbessern. ^[12]

Wie kann Protein dein Hautbild verbessern?

Auch im Zusammenhang mit der Haut dürfen wir die Bedeutung von Kollagen nicht außer Acht lassen. Damit der Körper Kollagen produzieren kann, benötigt er Prokollagen, das aus Glycin und Prolin gebildet wird. Daher ist Protein normalerweise die Quelle dieser wichtigen Aminosäuren, sodass es letztendlich bei der Kollagenbildung helfen kann. Man kann jedoch auch Kollagenprotein selbst einnehmen. Idealerweise sollte man dann die hydrolysierte Form wählen, die kleinere und für den Körper besser resorbierbare Teile enthält. Wenn man über eine ausreichende Versorgung mit diesen Schlüsselstoffen verfügt, kann man möglicherweise auch positive Auswirkungen auf die Haut bemerken. Insbesondere kann sie frischer, hydratisierter, jünger und elastischer und insgesamt gesünder aussehen. ^[13–14]

4. Verbessert die Regeneration nach dem Training und Verletzungen

Wenn Muskeln beim Krafttraining belastet werden, entstehen Mikrotraumata in den Muskelstrukturen, die repariert werden müssen. Es ist das Protein, das bei dieser Erholung hilft. Dadurch kommt es zu einer Reparatur der Muskelfasern und die Muskeln werden größer und stärker. Diese Regenerationsfähigkeit des Proteins kann auch im Falle einer Verletzung genutzt werden, um die Regeneration anderer Gewebe zu unterstützen und so schnell wie möglich zum normalen Leben zurückzukehren. Dies können beispielsweise Gelenke, Sehnen oder Knochen sein. Tatsächlich ist Protein ein wichtiger Bestandteil aller Zellen im Körper, nicht nur der Muskeln. ^[15-17]

5. Unterstützt den Muskelerhalt und das Muskelwachstum

Protein ist ein Bestandteil der Körperzellen und kann zu Recht als Baustein der Muskulatur angesehen werden. Wenn man nicht genug davon zu sich nimmt, kann es sein, dass der Körper nicht gut genug ausgestattet ist, um das Muskelwachstum oder zumindest den Muskelerhalt sicherzustellen. Da es für den Körper energetisch und evolutionär einfacher ist, Fettmasse zu erhalten als Muskelmasse, kann es leicht dazu kommen, dass Muskelmasse abgebaut wird. Und das ist definitiv nicht das, was ein aktiver Mensch will. ^[18-19]

Umso wichtiger ist bei einem Kaloriendefizit eine ausreichende Proteinzufuhr. Während dieser Zeit ist die Aufnahme normalerweise nicht so hoch und es kann noch schwieriger sein, die optimale Proteinmenge zu erhalten, die für deinen Körper ausreichend ist. Protein ist eine großartige Möglichkeit, schnell und einfach die notwendige Dosis dieses Makronährstoffs zu sich zu nehmen.

6. Fördert die Knochengesundheit

Protein ist ein integraler Bestandteil der verschiedener Gewebezellen, einschließlich der Knochenzellen. Daher ist es nicht überraschend, dass es mit der Erhaltung der Gesundheit in Verbindung gebracht wird. Die Ergebnisse einiger Studien zeigen sogar, dass Proteine in gewissem Maße dabei helfen könnten, Osteoporose und Knochenbrüchen vorzubeugen. Protein ist also nicht nur für aktive Menschen wichtig. Auch ältere Menschen oder Frauen nach der Menopause, bei denen ein erhöhtes Risiko besteht, an Osteoporose zu erkranken, können von der Wirkung auf die Knochengesundheit profitieren. ^[20-23]

7. Stärkt das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit

Protein ist wichtig für deine allgemeine Gesundheit. Es ist der Grundbaustein für die Bildung weißer Blutkörperchen und damit unentbehrlich für dein Immunsystem. Allerdings ergänzt beispielsweise Molkenprotein neben Proteinen auch andere biologisch aktive Proteinfraktionen, darunter Immunglobuline, Alpha- und Beta-Lactoglobulin oder Lactoferrin. Diese wirken sich positiv auf dein Immunsystem aus.

Auch Vitamine und Mineralstoffe, die häufig in Proteinpulvern für Frauen enthalten sind, können zur allgemeinen Gesundheit beitragen. In der Zutatenliste von Proteinpulvern findet man beispielsweise die Vitamine A, C, D und ausgewählte B-Vitamine (B6, B9 und B12), die Einfluss auf die normale Funktion des Immunsystems haben. Auch das in den Vitaminen enthaltene Eisen ist beispielsweise für Frauen sehr wichtig. Bei denjenigen, die unter starken Menstruationsperioden leiden, kann es zu einem Mangel an diesem Mineralstoff kommen. Durch den erhöhten Blutverlust kann es auch zu einer Verringerung des Eisenspiegels kommen, was sich beispielsweise durch erhöhte Müdigkeit, Blässe und andere Symptome äußert.

Proteine für Frauen werden oft mit anderen spezifischen Substanzen angereichert, um den weiblichen Körper zu unterstützen, zum Beispiel Verdauungsenzymen, welche die Verdauung, Blähbauch und auch die Verdaulichkeit des Proteins verbessern können. Darüber hinaus können sich Ballaststoffe, die bei Frauen häufig in Proteinen vorkommen, auch positiv auf die Verdauung auswirken. Dadurch wird auch die Sättigungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum erhöht.

Welche Fehlinformationen gibt es im Zusammenhang mit Proteinen für Frauen?

Neben den korrekten Informationen, die über Proteine kursieren, stößt man oft auf Mythen und Falschinformationen. Diese verderben leider den guten Ruf der Proteine. Lass uns die häufigsten Mythen aufschlüsseln und erklären, warum sie möglicherweise nicht ganz wahr sind.

1. Wenn man Protein zu sich nimmt, wird man zu einem übermuskulösen Bodybuilder

Da es sich bei Protein nicht um ein anaboles Steroid handelt und es keine Substanzen enthält, die ein so schnelles Muskelwachstum bewirken können, ist es unmöglich, durch Protein unnatürlich muskulös zu werden. Eine Portion Protein zu sich zu nehmen ist im Grunde dasselbe wie eine Portion Hüttenkäse oder eine Scheibe Hühnchen zu essen. Wenn andererseits der Muskelaufbau so einfach wäre, glaubst du, dass Fitnessstudios voller Frauen wären, die regelmäßig trainieren und anstrengende Kniebeugen machen, um ihre Po-Muskeln aufzubauen? Wohl eher nicht.

Die Rolle von Protein liegt in seiner Fähigkeit, beschädigte Muskelfasern nach dem Training zu reparieren und ihnen so zu helfen, stärker zu werden und zu wachsen. Angesichts der genetischen und hormonellen Ausstattung von Frauen musst du dir jedoch keine Sorgen über übermäßig muskulöse Muskeln machen. Jedes Gramm Muskelmasse muss leider immer noch mühsam durch Sport und Krafttraining erarbeitet werden.

2. Protein sollte nur von denen verwendet werden, die Gewichte heben

Protein ist definitiv nicht nur eine Ergänzung für Kraftsportler. Da es sich um eine konzentrierte Proteinquelle handelt, ist es ideal für alle, die ihre Proteinaufnahme erhöhen müssen. Wenn eine aktive Frau beispielsweise 130 g Protein zu sich nehmen muss, fällt ihr das vielleicht nicht ganz so leicht. Eine Proteinergänzung kann in diesem Fall eine große Hilfe sein. Dabei spielt es keine Rolle, ob sie es in Form eines Proteinpulvers mit Wasser einnimmt oder es zu verschiedenen Gerichten hinzufügt. Mit seiner Hilfe kannst du ein komplexes Frühstück oder Mittagessen mit einem ausgewogenen Proteinverhältnis zaubern.

Kraft- und Kraftsportler haben aufgrund ihres höheren Gewichts und ihrer Aktivität im Vergleich zum inaktiven Teil der Bevölkerung einen höheren Proteinbedarf. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass andere Frauen und Männer Angst vor der Proteineinnahme haben sollten.

3. Protein führt zu einer Gewichtszunahme

Es ist nie nur ein einziges Lebensmittel, das für das Fettwerden verantwortlich ist, weshalb es keinen Sinnmacht, Protein für eine Gewichtszunahme verantwortlich zu machen. Sie wird in der Regel durch eine übermäßige Energiezufuhr in Kombination mit Bewegungsmangel verursacht. Dadurch kommt es leicht zu einem Kalorienüberschuss, der wiederum zu einer Gewichtszunahme führt.

Protein kann, ganz im Gegenteil, ein toller Partner für jeden sein, der etwas abnehmen möchte. Es kann helfen, Hunger und Heißhunger auf Süßes zu reduzieren, indem es das Sättigungsgefühl steigert. Dadurch nimmt man weniger Kalorien zu sich und gerät leichter in ein Energiedefizit. Protein kann durch seine thermische Wirkung auch dazu beitragen, die Leistung zu steigern, was wiederum mit einer schnelleren Gewichtsabnahme Hand in Hand geht. Wenn man also Protein zu sich nimmt und das Gefühl hat, dick zu werden, soll man nach dem Übeltäter woanders suchen.

4. Molkenprotein macht dick, und veganes Protein ist besser

Eine weitere, weit hergeholte Behauptung dreht sich um die Gewichtszunahme. Dieses Mal sind jedoch nicht alle Proteine schuld, sondern nur Molkenprotein. Was auch immer der Ursprung dieses Mythos sein mag, er ist weit von der Wahrheit entfernt. Nochmal bezogen auf den vorherigen Punkt: Es ist nicht ein einzelnes Lebensmittel dafür verantwortlich ist, dick zu werden, sondern der gesamte Lebensstil. Wenn wir jedoch ins Detail gehen und wirklich auf jede Kalorie eingehen würden, ist es wahrscheinlich, dass man bei gleicher Proteinmenge mehr Energie aus pflanzlichem Protein aufnehmen würde. Dies liegt daran, dass diese im Allgemeinen weniger leicht absorbiert werden und eine Portion häufig weniger Protein enthält.

• Wenn man 23 g Protein zu sich nehmen möchte, nimmt man mit einer 30 g-Portion True Whey in Karamellgeschmack 113 kcal zu sich.
• Wenn du 23 g Protein allein aus Sonnenblumenprotein mit Karamellgeschmack zu dir nehmen möchtest, musst du etwa 58 g dieses Pulvers verwenden und etwa 212 kcal zu dir nehmen, was fast doppelt so viel ist wie beim Molkenprotein.

Wie du siehst, ist eine Portion Molkenprotein keine Kalorienbombe, weshalb man sich also definitiv keine Sorgen über eine Gewichtszunahme machen muss. Im Gegenteil, du wirst möglicherweise leicht feststellen, dass du mehr pflanzliches Protein zu dir nehmen musst, um deinen Proteinbedarf zu decken, wodurch sich deine Gesamtenergieaufnahme erhöht.

Bei der Wahl eines pflanzlichen Proteins ist es daher wichtig, auf den Proteinanteil und die Menge der darin enthaltenen weiteren Makronährstoffe zu achten. Beispielsweise können Sojaproteine oder Mischungen, die eine Kombination aus Hülsenfrucht- und Getreideproteinen enthalten, eine gute Wahl sein, die zu einem günstigeren Aminosäurespektrum führt.

Wenn du mehr über die Auswahl nicht nur pflanzlicher Proteine erfahren möchtest, lies unseren Artikel Wie wählt man das richtige Protein für Gewichtsverlust oder Muskelwachstum aus?

5. Protein ist schädlich für Nieren und Leber

Dieser Mythos betrifft die angeblich negative Wirkung von Protein auf die Nierengesundheit. Allerdings wurde auch diese Behauptung widerlegt. Eine Sudie wurde von einem Expertenteam unter der Leitung von Dr. Antonio durchgeführt, der seine Befragten ein Jahr lang täglich eine relativ hohe Menge von 2,5 bis 3,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen ließ. Nach einem Jahr stellte sich heraus, dass selbst diese erhöhte Proteinzufuhr keine negativen Auswirkungen auf diese Organe hatte oder unerwünschte Veränderungen der Blutfette verursachte. ^[24]

Da allgemein empfohlen wird, täglich etwa 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, musst du dir keine Sorgen über die negativen Auswirkungen einer übermäßigen Proteinzufuhr machen.

Wie viel Protein sollten Frauen zu sich nehmen?

Es gibt keinen Wert, der für die Proteinzufuhr aller Frauen optimal ist. Tatsächlich hängt er von der Körperzusammensetzung, dem Alter, der körperlichen Aktivität und anderen Faktoren ab. Wenn zwei Frauen gleichen Alters, gleichen Gewichts und gleichen Lebensstils nebeneinander stünden, könnte sich ihr Proteinbedarf um mehrere zehn Gramm unterscheiden. Vergleiche dich also nicht mit anderen und konzentriere dich nur auf dich und deinen Körper.

• Die allgemeingültige Faustregel für die Proteinzufuhr lautet: Jeder Mensch sollte je nach körperlicher Aktivität täglich etwa 1,2 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (kg) zu sich nehmen. Wer jedoch überhaupt keinen Sport treibt, kommt mit 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus.

Gewicht der Frau	Proteinzufuhr für Frauen, die keinen Sport treiben (0,8 g pro kg Körpergewicht)	Bandbreite der Proteinaufnahme je nach Aktivitätsniveau (1,2 – 2 g pro kg Körpergewicht)
55kg	44g	66 – 110g
60kg	48g	72 – 120g
65kg	52g	78 – 130g
70kg	56g	84 – 140g
75kg	60g	90 – 150g
80kg	64g	96 – 160g

Warum variiert die Proteinaufnahme zwischen Frauen?

Um das Thema Proteinzufuhr verständlicher zu machen, erklären wir es am Beispiel einer 60 kg schweren Frau namens Jane.

• Wenn Jane keinen Sport treibt und den größten Teil ihres Tages bei der Arbeit sitzt oder zu Hause auf der Couch verbringen würde, hätte sie eine Proteinaufnahme von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Daher müsste sie täglich 48 g Protein zu sich nehmen.
• Wenn Jane dreimal pro Woche Sport treiben würde (Radfahren, Skaten oder Laufen) und insgesamt ein aktiveres Leben führen würde, wäre ihr Proteinbedarf etwas höher. Es dürfte bei etwa 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht liegen. Das würde bedeuten, dass sie täglich etwa 72 g Protein zu sich nehmen muss.
• Wenn Jane einen aktiveren Lebensstil hätte und dreimal pro Woche Krafttraining machen würde, könnte ihr Proteinbedarf bei etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht liegen. Das würde bedeuten, dass sie bis zu 96 g Protein pro Tag zu sich nehmen muss.
• Wenn Jane eine strenge Diät einhalten und mehrmals pro Woche Sport treiben würde, könnte ihr Proteinbedarf zwischen 2 und 2,4 g Protein pro kg Körpergewicht liegen. Das würde bedeuten, dass sie jeden Tag 120 bis 144 g Protein zu sich nehmen muss. ^[26]

Bedenke auch, dass es nicht ideal ist, sich nur auf Protein zu verlassen. Die Grundlage sollte stets eine ausgewogene Ernährung aus mehreren Proteinquellen sein.

Welche Lebensmittel sind proteinreich?

• Hähnchen, Schwein und Rind
• Fisch und Meeresfrüchte
• pflanzliche Fleischalternativen
• Hülsenfrüchte
• Eier
• Milchprodukte
• Getreide
• Nüsse

Wenn du ungefähr berechnen möchtest, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette dein Körper im Verhältnis zu Aktivität und anderen Aspekten benötigt, schau dir unseren Makronährstoffrechner an.

Wie verwendet man Protein?

Protein ist vielleicht eines der vielseitigsten Lebensmittel, und seine Einsatzmöglichkeiten sind wirklich vielfältig.

• Am einfachsten lässt es sich verzehren, indem man es mit Wasser vermischt. Dadurch entsteht ein ideales Post-Workout-Getränk, das dabei hilft, geschädigte Muskeln fast sofort zu reparieren.
• Du kannst es aber auch mit pflanzlicher oder tierischer Milch mischen und als köstliches cremiges Getränk genießen.
• Du kannst ein leckeres Protein-Kaffeegetränk (Dalgona-Kaffee) zubereiten, das dich an heißen Sommertagen garantiert erfrischt.
• Es kann zu Smoothies hinzugefügt werden, um einen nahrhaften Snack zu zaubern, der dich länger sättigt.
• Man kann damit köstliche Proteinpuddings oder Porridge zubereiten.
• Genauso gut lässt sich das Protein aber auch bei der Zubereitung von Desserts verwenden. Wie wäre es mit einem köstlichen Kirschkuchen, Pralinen, Kokosnusskuchen oder Schokoladen-Lava-Kuchen?    
• Darüber hinaus gehören Proteine nicht nur in süße Leckereien. Wenn du eine geschmacksneutrale Variante bevorzugst, kannst du daraus eine leckere Proteinpizza zubereiten.

Wann sollte man Protein verwenden?

• Um den regulären Mahlzeiten hochwertiges Protein hinzuzufügen
• Bei der Zubereitung süßer Desserts, bei denen man den Proteingehalt erhöhen möchte
• Pur als Post-Workout-Getränk zur Unterstützung der Regeneration
• Als Snack, falls man hungrig wird und keine Zeit hat, eine Mahlzeit zuzubereiten
• Wann immer man seine Proteinzufuhr erhöhen muss

Was sollte ich mir merken?

Du musst kein aktiver Sportler sein, um Protein zu einem festen Bestandteil deiner Ernährung zu machen. Da es sich um eine konzentrierte Proteinquelle handelt, kann es dazu beitragen, dass du dich nach dem Essen satt fühlst, Heißhungerattacken entgegenwirkst und sogar deinen Stoffwechsel förderst. Es ist also nicht nur ein toller Helfer beim Muskelaufbau, sondern sorgt auch für ein Kaloriendefizit. Wenn du auf den Mythos stößt, dass Proteine nicht für Frauen geeignet sind, weil sie dick machen, zu extremem Muskelwachstum führen oder sich negativ auf die Gesundheit auswirken, glaube ihnen nicht. Genieße deinen Lieblings-Proteinshake oder füge Protein zu deinen Lieblingsgerichten hinzu.

Gibt es in deinem Umfeld Freundinnen, die noch kein Protein verwenden? Teile unseren Artikel mit ihnen. Vielleicht gefällt es ihnen auch.

Quellen:

[1] R Crovetti et al. – The influence of thermic effect of food on satiety – https://www.nature.com/articles/1600578

[2] Thomas L Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[3] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[6] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24 h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[7] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[8] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[9] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[10] Fei-Chi Yang et al. – The structure of people’s hair – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/

[11] Guoyao Wu – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[12] Roland Moll et al. – The human keratins: biology and pathology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/

[13] Sam Shuster – Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/

[14] Marlyn Wu et al. – Biochemistry, Collagen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/

[15] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[16] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[17] James G. Tidball – Mechanisms of Muscle Injury, Repair, and Regeneration – https://www.researchgate.net/profile/James-Tidball-2/publication/237017826_Mechanisms_of_Muscle_Injury_Repair_and_Regeneration/links/5a555752aca272bb696235e5/Mechanisms-of-Muscle-Injury-Repair-and-Regeneration.pdf

[18] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[19] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[22] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[23] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[24] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

[25] Margriet S. Westerterp-Plantenga et al. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[26] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/