Kniebeugen – richtige Technik, Benefits un Variationen

Die populärste und meist verbeitete Übung zur Stärkung von Beinen und Po, sind eindeutig die Kniebeugen. Die können bei keinem „leg day“ fehlen. Sind Sie sicher, dass Sie die Kniebeugen richtig machen? Kennen Sie alle Typen der Kniebeugen, die Ihr Training bunter machen können? Welche Benefits bringt diese Übung? Die Antowrt auf diesen und weiteren Fragen finden Sie in diesem Artikel.

Was sind das die Kniebeugen?

Die Kniebeugen sind eine von den effektivsten Übungen zur Stärkung von unteren Partien. Mit richtiger Ausführung stärken Sie die Beine, Po aber auch Bauch oder Mittelkörper. Sie können überall und jederzeit ausgeführt werden, ohne spezielle Hilfsmitteln. Die unrichtige Technik kann aber unangenehme Verletzung verursachen.

In Bezug auf die Benutzung, wir machen die Kniebeugen ständig. Wenn Ihre Schlüssen fallen, wenn Sie die Schnürsenkel an Schuhen binden, machen Sie eine bestimmte Art von Kniebeugen. Das einzige Unterschied unter diesen Bewegungen und wirklichen Kniebeugen ist, dass bei Kniebeugen achten Sie an richtige Körperhaltung und Stärkung von Ihren Muskeln.  [1] [2] [8]

Welche Muskelpartien trainieren Sie mit Kniebeugen?

Die Kniebeugen sind primär zu Stärkung von Beinen und Po geeignet. Dank der richtigen Körperhaltung bei der Übungsausführung und mehreren Kniebeugen Variationen, können Sie mehrere Muskelpartien trainieren.[1] [2]

Bei klassischen Kniebeuge mit eigenem Körpergewicht trainieren Sie:

• Vierköpfiger Schenkelstrecker
• Hamstring
• Quadrizeps
• Abduktoren
• Po
• Gerader Bauchmuskel
• Zweiköpfiger Wadenmuskel

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Richtige Technik von Ausführung der Kniebeugen

Richtige Technik von Kniebeugen kann Ihre Mühe maximalisieren und die Verletzung und Muskeltemperatur verhindern. Aber wie? [1] [2] [6] [7]

1. Stellen Sie sich aufrecht auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine über die Breite Ihrer Hüften – Finger am unter richten
2. Die Schulter hinuntenschieben und Bauch anspannen
3. Arme nach vorne strecken oder Hände auf Hüften geben
4. Einatmen, langsam herunter gehen, die Knie beugen und den Po nach hinten drücken
5. Den Rücken gerade halten
6. Wenn Ihre Knie in 90° Winkel sind, Ihre Oberschnel parallel mit dem Boden sind und Sie in Kniebeugen-Position sind, dann stoppen Sie und in dieser Position verbleiben Sie für 2 Sekunden
7. Drücken Sie auf die Fersen, strecken Sie langsam Ihre Beine und nach dem Ausatmen gehen Sie wieder in die aufrechte Position zurück
8. Für besseres Effekt machen Sie mindestens 10-15 Wiederholungen

Für noch besseres Verstädniss, sehen Sie das Video über richtige Technik der Kniebeugen:

Die häufiste Fehler bei Ausführung von Kniebeugen

• Nicht tief genug – bei der richtigen Technik von Kniebeugen mussen Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein, Wenn Sie nicht tief genug gehen, machen nicht alle Ihre Muskeln mit.
• Knie nicht überbelasten – es ist ein oft vorkommendes Problem bei Kniebeugen. Sie machen die Kniebeuge nicht richtig und gleichzeitig überbelasten Sie auch die Knie. Dies kann Ihre Gelenken und Sehnen beschädigen.
• Knie müssen von sich richten -wenn Sie am oben aus Kniebeugen gehen, die Knie müssen von sich richten, nicht drinenn. Wenn Ihre Knie drinnen richten, geht es leichter, macht das aber keinen Sinn.
• Rücken ist nicht gerade– Bei Kniebeuge ist der Rücken sehr wichtig. Er muss immer gerade sein, oder können Sie sich verletzen.
• Fersen nicht auf den Boden – wenn Sie nach oben gehen, sollen Sie an den Fersen fest stehen, dann haben Sie gute Stabilität und richtige Aktivität von Muskeln und auch Balance. Stehen Sie niemals auf Ihren Zehenspitzen bei Kniebeugen. [9] [10]

Kniebuegen und ihre Benefits

Außer Stärkerung von Ihren Muskeln, haben die Kniebeugen auch andere Benefits. Sie können die tägliche Aktivitäten wie Gehen, Setzen oder Heben und Tragen oder Schleppen verbessern. Das ist aber gar nicht alles! Lesen Sie welche Benefits gewinnen Sie, wenn Sie die Kniebeugen regelmäßig trainieren werden. Sie: [1] [4] [7]

• Unterstützung von richtigen Körperhaltung
• helfen bei Kalorienverbrennung – ein Man mit Gewicht 64 kg kann in 15 Min bis zu 133 Kalorien verbrennen (wenn er Kniebeugen macht ) [11]
• vebessern Flexibilität und Stabilität
• stärken Herz und Lungen
• verhindern die Verletzungen
• erhalten die Gelenken gesund
• erhalten die Knochen stark
• verschnellen die Bewegung
• verbesseren die Verdauung und Bultzirkulation im Körper

Kniebeugen-Variationen

Es gibt sehr viel Variationen von Kniebeugen. Dank dieser Variationen beziehen Sie auch andere wichtige Muskelpartien in die Übungen ein. Erinnen Sie sich, wenn Sie ein Anfänger sind, sollen Sie zuerst die Technik verstehen und beherrschen. Erst dann, können Sie weitere und schwierigere Variationen trainieren. Bei diesen Variationen können Sie auch mehrere Hilfsmittel benutzen, wie zum Beispiel Kurzhantel, Expander, Kettlebell, Stuhl oder Bosu. Lesen Sie, welche Kniebeugen-Variationen können Sie in Ihren Trainingsplan einbeziehen.   [1] [2] [3] [5] [7] [11]

Bulgarische Kniebeugen

Bei diesen Kniebeugen brauchen Sie einen Stuhl oder Hilfsmittel, wie Treppe, niedrigerer Stuhl oder Bank. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Treppe und legen Sie den oberen Teil Ihren rechten Bein auf der Treppe. Das ist Ihre Ausgnagsposition. Anschließend linken Bein im Knie beugen und senken Sie bis zu Boden. Ihr rechter Bein sollte den Boden nicht berühren, sonder sehr nahe kommen. Die Schulter sollen nach hinten richten, der Rücken halten Sie gerade und stehen Sie sich nicht an Ihre Zehenspitzen. Wenn Sie diese Übung schwieriger machen wollen, nehmen Sie die Kurzhanteln.

Sumo Kniebeugen

Die Breite von Ihren Beinen sollte breiter als bei klassischen Kniebeugen sein. Positionieren Sie Ihre Beine noch deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Die Zehen sollen nach außen zeigen. Drücken Sie Ihren Brust und Hüften nach hinten, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie Ihre Beine. Gehen Sie wieder nach oben, wenn Ihre Knie in die gleiche Richtung als ihre Hüfte oder noch unter Knien sind.

Kniebeugen an der Multipresse

Die Smith Maschine ist ein tolles Hilfsmittel für alle, die Probleme bei Kniebuegen die Gleichgewicht und den Rücken gerade halten. Diese Maschine hält immer eine Trajektorie der Bewegung. Es geht um Ausführung von klassischen Kniebeugen aber mit Gewicht auf ihren Trapezmuskeln legen. Achten Sie an dieser Position, stellen Sie sich nicht an Ihren Zehenspitzen oder umgekehrt, im Hockstand. Stellen Sie sich das Gewicht so ein, dass Sie sich beim Training bequem und sicher fühlen.

Kniebeugen mit Gewicht

Wenn Sie die Technik von klassischen Kniebeugen beherrschen, ist Zeit für Gewicht! Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie das machen können. Entweder die Kurzhantel, Kettlebell oder Langhantel. Bei der Benutzung von Kurzhantel, soll das Gewicht von Hanteln nicht nach unten richten, bei der Benutzung von Langhantel soll das Gewicht angemessen ausgewählt sein, um die Verletzungen zu verhindern.

Überkopf-Kniebeugen

Die Variation trainierst nicht nur Ihre untere Partien, sondern auch Ihr Core und Muskeln von Rücken, Armen und Schultern.

Die Position ist die selbe als bei klasischen Kniebeugen, die Hände halten Sie aber über den Kopf. Wenn Sie diese Übung schwieriger machen wollen, benutzen Sie das Gewicht, Kettlebal oder Ball.

Sprung Kniebeugen

Es geht um plyometrische Bewegung, was heißt, bei diesem Typ von Kniebeugen trainieren Sie aerobe Übungen. Sie sollen also so viele Wiederholungen wie möglich im kürzester Zeit machen. Die Technik von Sprung Kniebeugen ist die gleiche wie bei klasischen Kniebeugen, der Unterschied ist nur wenn Sie nach oben gehen, springen Sie. Das Hinzufügen des Gewichtes empfehlen wir nur dann, wenn Sie die Technik perfekt beherrschen.

Wall sit (Wandsitzen)

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und rutschen Sie sich in die Kniebeugen Position. Der Rücken und Kopf mussen sich die Wand berühren. Die Beine langsam vorberi von der Wand schieben und die Grundposition von Kniebeugen – 90° Winkel zu schaffen. Die Finger richten nach vorne und die Schenkel sind mit den Boden parallel. In dieser Position eine Minute bleiben. Wenn Sie die Übung schwieriger machen wollen, legen Sie an Ihre Knie Kettlebel oder Hantel. Trotzdem es nicht um dynamische Übung geht, ist diese Übung gar nicht leicht.

Seitliche Kniebeugen

Wir ein Typ von aeroben Übungen. Stellen Sie sich in die Position von klassischen Kniebeugen und gehen Sie langsam nachunten. Bleiben Sie in dieser Position, gehen Sie nicht nach oben, sondern mit rechten Bein nach Seite einen Schritt machen. Ihre Schenkel sollen im gleichen Niveau bleiben. Anschließedn das gleiche auch mit linken Bein wiederholen, wieder in die Position von Kniebeuge gehen. Die Bewegung können Sie mehrmals in eine Seite und dann in andere Seite wiederholen. Wenn Sie die Bewegung schwieriger machen wollen, benutzen Sie Expander.

Einbeinige Kniebeugen

Die ideale Übung zur Stärkung von oberschenkel Muskeln und Gesäßmuskeln und gleichzeitig auch zur Steigerung der Stabilität. Stehen Sie in der Position wie bei normalen Kniebeugen und anschließend ein Bein vor sich strecken. Die Bewegung langsam beginnen, die Hüften beugen und Po nach hinten schieben, in der Kniebeugen Position. Die Arme können Sie vor sich strecken um Gleichgewicht zu halten. Das Bein noch immer gestreckt halten. Beugen Sie nur bis angenehme Position, idealerweise 90° Winkel und versuchen Sie noch immer die Stabilität halten.

Plié Kniebeugen

Der beste Typ zur Tone von Ihren Beien, der aber mit der Technik total anders sieht, ist Pilé Kniebeuge. Die Position ist gleich wie bei Sumo Kniebeugen. Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander hin, die Arme an den Seiten. Gehen Sie in die Hocke, beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Bei Pilé Kniebeugen stehen Sie an Ihren Zehen, nicht Fersen, die Knie auseinander drücken, bis Sie Spannung in Innenschenkel fühlen. Diese Kniebeugen inspiriert von Balet sind besonders bei Frauen beliebt.

Ja natürlich, es gibt viele Variationen von Kniebeugen, deshalb haben wir TOP Auswahl für Sie ausgewählt. Was Sie und Kniebeugen? Haben Sie Kniebeugen in Ihrem Fitness Plan? Welcher Typ von Kniebeugen mögen Sie? Teilen Sie mit uns Ihre Meinung. Und wenn Sie den Artikel gut finden, teilen Sie es mit Ihren Freunden.  

Quellen:

[1] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS7 – Benefits of Doing Squats and Variations to Try – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits

[2] Hana Medvesek – SQUATS: What Proper Squats Look Like & Which Musles They Work – https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/

[3] Editor of women’s health magazine – The 21 Types of Squats You Should Master For A Better Butt – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19904135/types-of-squats/

[4] 12 Benefits of Squats – Updated – https://www.urbanfitness.com.au/blog/exercise-optimal-health/12-benefits-of-squats

[5] Amy Marturana Winderl, C.P.T. – 17 Squat Variations That Will Seriously Work Your Butt – https://www.self.com/gallery/squat-variations

[6] Cyberpump – How To Squat: Proper Techniques For A Perfect Squat – https://www.bodybuilding.com/content/how-to-squat-proper-techniques-for-a-perfect-squat.html

[7] The Squat: 10 Damn Good Tips – https://www.t-nation.com/training/the-squat-10-damn-good-tips

[8] Elizabeth Quinn – How to Do the Squat – https://www.verywellfit.com/safe-squat-technique-3119136

[9] Eirik Sandvik – The 11 Worst Squat Mistakes – https://www.t-nation.com/training/the-11-worst-squat-mistakes

[10] Bill Geiger – 5 Common Squat Mistakes –– https://www.bodybuilding.com/fun/5-common-squat-mistakes.html

[11] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Squats: Calories Burned, Tips, and Exercises – https://www.healthline.com/health/how-many-calories-do-squats-burn