21 beste Körpergewichtsübungen für den Bauch

Ein flacher Bauch mit sichtbaren Muskeln ist der Traum vieler Frauen und Männer. Wer es ernst meint, kommt meist nicht umhin, seine Ernährung und sein Trainingsprogramm umzustellen. Darüber hinaus spielen richtig ausgewählte Bauchübungen eine entscheidende Rolle bei der Stärkung der Bauchmuskulatur. Das Ergebnis ist ein muskulöserer und definierterer Bauch, der nicht nur gut aussieht, sondern auch zu einer guten Haltung beim Sport beiträgt.

Du musst dich nicht mit einer endlosen Reihe von langweiligen Sit-ups herumschlagen, die für sich genommen keinen großen Unterschied machen. Im heutigen Artikel zeigen wir dir ein paar Varianten, die effektiver und interessanter sind. Du findest Übungen sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Du kannst wählen, ob du die unteren Bauchmuskeln, die Körpermitte oder eher die seitlichen Bauchmuskeln stärken möchtest. Außerdem werden alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt, so dass du sie auch zu Hause im Wohnzimmer machen kannst. Es gibt also keinen Grund zu zögern und du kannst sofort mit der Arbeit an deinem Sixpack beginnen!

Was sind die Vorteile von Bauchübungen?

Bauchmuskeltraining kann nicht nur zu einer attraktiven, sexy Figur verhelfen, sondern auch zu einer starken Körpermitte, die für eine gute Haltung bei allen Aktivitäten unerlässlich ist. Die Rumpfmuskeln werden beim Krafttraining, Laufen, Yoga und anderen sportlichen Aktivitäten beansprucht.

Starke Bauchmuskeln helfen dir, deine Leistung in vielen Sportarten zu verbessern. Du kannst deine Stabilität, Koordination und Kraft verbessern, dich besser vor Verletzungen im Training schützen und deine Laufgeschwindigkeit erhöhen. Nicht zuletzt sind starke Bauchmuskeln auch wichtig für den Schutz der inneren Organe und der Wirbelsäule. [1–3]

Können Bauchübungen dir helfen, an deinen unteren Bauchmuskeln abzunehmen?

Wenn du versuchst, Bauchfett zu verlieren, solltest du nicht deine ganze Zeit im Fitnessstudio mit Sit-ups, Planks und anderen Übungen verbringen. Leider können sie kein Unterhautfett verbrennen, wie es die Versprechungen in verschiedenen Artikeln von Lifestyle-Magazinen vermuten lassen. Wir empfehlen in dieser Hinsicht einen umfassenderen Ansatz. Du kannst nicht nur an einer bestimmten Stelle deines Körpers abnehmen, wo es dir passt. [4-5]

Wenn du abnimmst, wird am ganzen Körper Fett abgebaut. Und das hängt von den Genen, den Hormonen und dem allgemeinen Lebensstil ab. Du nimmst vielleicht zuerst ab, vor allem an den Oberschenkeln, am Hintern und etwas später am Bauch. Bei manchen Personen kann es aber auch andersherum sein. [4–5]

Dabei spielt das Kaloriendefizit eine entscheidende Rolle, das durch eine Anpassung der Ernährung, des Trainings und des Lebensstils erreicht werden kann. Aber keine Sorge. Du musst nicht gleich zu drastischen Diäten oder Entgiftungskuren greifen. Du wirst dauerhaft abnehmen, indem du kleine Veränderungen vornimmst, die dich zu deinem Ziel führen. Die Belohnung sind schlanke Bauchmuskeln und eine tolle Kondition. [4–5]

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Effektive Bauchübungen nach Muskelgruppen

Wenn du starke Bauchmuskeln haben willst, solltest du dich auf alle Teile konzentrieren. Du bekommst keine muskulösen Beine, wenn du nur Quads trainierst. Deshalb ist es notwendig, das Sixpack, die schrägen Bauchmuskeln und die tiefen Bauchmuskeln (den Kern) zu trainieren. Ihre Funktionen ergänzen sich gegenseitig, und nur wenn du alle Muskeln in deinem Bauch kräftigst, bekommst du die besten Ergebnisse.

All diese Übungen kannst du mit deinem eigenen Körpergewicht und der Yogamatte durchführen. Wer jedoch das Bauchmuskeltraining abwechslungsreicher oder schwieriger gestalten möchte, der kann auch Sportgeräte verwenden. Ein Satz Hanteln, Knöchelgewichte, ein Balance-Pad oder ein Gymnastikball sind hierfür perfekt geeignet. Fortgeschrittene Sportler können ein intensives Bauchtraining mit einer Gewichtsweste oder mit einem Bauchtrainer versuchen, das vor allem auf die Körpermitte wirkt.

1. Sixpack-Übungen

Übungen für den Musculus rectus abdominis verhelfen dir zu dem traumhaften Sixpack, das Bodybuilder und Fitnessmodels oft in den sozialen Netzwerken zur Schau stellen. Neben der ästhetischen Funktion spielt er jedoch auch eine entscheidende Rolle bei der Bewegung (Vorwärtsbeugen) und der allgemeinen Stabilität des Rumpfes. Aus diesem Grund sind solche Übungen ein wesentlicher Bestandteil eines umfassenden Bauchmuskeltrainings. [6]

1. Crunches

• Ausgangsposition: Auf den Rücken legen, Knie beugen und Füße auf den Boden stellen. Mit den Fingern den Kopf leicht berühren und die Ellbogen geöffnet halten. Wer dazu neigt, die Ellbogen zusammenzuziehen, verschränke die Arme vor der Brust.
• Ausführung: Kopf und oberen Rücken von der Matte heben, dabei Bauchmuskeln beim Ausatmen anspannen. Der untere Rücken bleibt während der gesamten Übung auf dem Boden. Den Blick nach vorne richten und den Kopf nicht nach hinten neigen. Es genügt, ihn ein paar Zentimeter anzuheben. Mit dem Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen.
• Häufige Fehler: Übermäßiges Drücken des Kopfes mit den Händen, zu geringer Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung des Bauches.

2. Raised Legs Crunch

• Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend die Beine zur Decke heben (die Knie können leicht gebeugt sein). Mit den Fingern den Kopf leicht berühren und die Arme seitlich öffnen. Wenn man dazu neigt, die Ellenbogen zusammenzuziehen, die Arme vor der Brust verschränken.
• Ausführung: Kopf und oberen Rücken von der Matte heben, dabei Bauchmuskeln beim Ausatmen anspannen. Der untere Rücken bleibt während der gesamten Übung auf dem Boden. Den Blick nach vorne richten und den Kopf nicht nach hinten neigen. Es genügt, ihn ein paar Zentimeter anzuheben. Mit dem Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen.
• Häufige Fehler: Übermäßiges Drücken des Kopfes mit den Händen, zu geringer Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung des Bauches.

3. Elbow to Knee Crunch

• Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen, die Handflächen hinter die Ohren legen und die gestreckten Beine einige Zentimeter vom Boden abheben.
• Ausführung: Kopf und oberen Rücken von der Matte heben, dabei Bauchmuskeln beim Ausatmen anspannen. Der untere Rücken bleibt während der gesamten Übung auf dem Boden. Gleichzeitig die Beine heranziehen und versuchen, die Ellenbogen mit den Knien zu berühren. Dann mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen.
• Häufige Fehler: Übermäßiger Druck der Hände auf den Kopf, geringer Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskulatur, gebeugter unterer Rücken.

4. Tuck-Ups

• Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen, die Arme leicht über den Körper heben, die Beine gerade lassen und einige Zentimeter vom Boden abheben.
• Ausführung: Kopf und Oberkörper mit angespannter Bauchmuskulatur beim Ausatmen von der Matte heben. Gleichzeitig die Knie beugen und zur Brust ziehen. Mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen.
• Häufige Fehler: kleiner Bewegungsradius, gebeugter Rücken.

5. V-Ups

• Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen und die Arme heben. Die Beine bleiben auf dem Boden und werden einige Zentimeter vom Boden angehoben.
• Ausführung: Den Kopf und den Oberkörper von der Matte heben, dabei die Bauchmuskeln beim Ausatmen anspannen. Gleichzeitig die leicht gebeugten Beine zu sich heranziehen und versuchen, die Füße mit den Händen zu berühren. Mit der Einatmung wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen.
• Häufige Fehler: kleiner Bewegungsradius, gebeugter Rücken.

2. Oblique Exercises (Side Abs)

Die schräge Bauchmuskulatur besteht aus mehreren Muskelschichten und spielt eine entscheidende Rolle bei der Drehung des Rumpfes. Zusammen wirken sie wie ein natürliches Korsett. Es ist daher notwendig, diesen Muskeln Aufmerksamkeit zu schenken, insbesondere wenn eine schmalere Taille angestrebt wird. [7–8]

1. Bicycle Crunch

• Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen und die gestreckten Beine einige Zentimeter über den Boden heben. Mit den Fingern den Kopf leicht berühren und die Ellbogen geöffnet halten.
• Ausführung: Bauchmuskeln anspannen und linkes Knie zum rechten Ellbogen ziehen, dann rechtes Knie zum linken Ellbogen ziehen. Den dynamischen Wechsel zwischen den Beinen fortsetzen. Konzentration auf die Atmung und darauf achten, den unteren Rücken während der gesamten Übung nicht von der Matte zu heben.
• Häufige Fehler: Übermäßiger Druck der Hände auf den Kopf, geringer Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskulatur, gebeugter unterer Rücken.

2. Side Plank

• Ausgangsposition: Mit ausgestreckten Beinen auf der Seite liegen. Den rechten Fuß vor dem linken Bein auf den Boden stellen. Auf den gestreckten unteren Arm ein Brett legen und den oberen Arm zur Decke heben.
• Ausführung: Ganz natürlich atmen, den Körper angespannt halten und versuchen, einige Sekunden in dieser Position zu bleiben (Zeit auf Sportuhr oder Handy ablesen). Dann die Seite wechseln.
• Häufige Fehler: Rundrücken, Hüfte fällt zum Boden.

3. Oblique Crunches

• Ausgangsposition: Auf den Rücken legen, die Knie anwinkeln und seitlich abstellen. Mit den Fingern den Kopf leicht berühren und die Ellbogen geöffnet halten. Wer dazu neigt, die Ellenbogen zusammenzuziehen, verschränke die Arme vor der Brust.
• Ausführung: Mit der Ausatmung den Kopf und den oberen Rücken von der Matte heben. Mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen. Die Beine möglichst auf dem Boden lassen. Den Brustkorb nach oben richten. Anschließend die Übung auf der anderen Seite durchführen.
• Häufige Fehler: Übermäßiger Druck der Hände auf den Kopf, geringer Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskulatur.

4. Side V-Ups

• Ausgangsposition: Auf die Seite legen, den Unterarm heben und mit dem Oberarm den Kopf leicht umfassen. Die Knie sind leicht gebeugt.
• Ausführung: Kopf und Oberkörper mit angespannten Oberschenkeln vom Boden abheben. Gleichzeitig die Beine anheben und versuchen, das Knie mit dem Ellbogen hinter dem Kopf näher an sich heranzuführen. Mit dem Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, dabei den Rücken nicht ganz auf den Boden legen. Dann mit der nächsten Wiederholung fortfahren. Den Arm auf dem Boden nur zur Unterstützung benutzen. Die Bewegung sollte sich hauptsächlich auf die Bauchmuskulatur stützen. Sobald ein Satz auf einer Seite beendet ist, zur anderen Seite wechseln.
• Häufige Fehler: kleiner Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskulatur, schlechte Koordination der Bewegungen.

5. Russian Twist

• Ausgangsposition: Auf der Matte sitzen und die Knie beugen.
• Ausführung: Die Drehung mit gestreckten Armen zu einer Seite ausführen. Darauf achten, die Bauchmuskeln anzuspannen und den Rücken gerade zu halten. Dann zur anderen Seite wechseln. Die Hände können die Matte leicht berühren. Die Intensität der Übung kann gesteigert werden, indem man die Füße vom Boden abhebt oder eine Last in Form einer Kurzhantel, einer Kugelhantel, eines Tellers oder einer PET-Flasche, die man gerade zur Hand hat, hinzufügt.
• Häufige Fehler: kleiner Bewegungsradius, gebeugter Rücken.

3. Lower Ab Exercises

Wie bereits erwähnt, wird man mit Übungen für die untere Bauchmuskulatur nicht auf wundersame Weise Fett in diesem Bereich verlieren. Der gezielte Fettabbau ist ein Mythos. Allerdings können solche Übungen dazu beitragen, diese Muskelgruppe zu stärken. Außerdem sind sie Teil des geraden Bauchmuskels. Wenn du also die unteren Bauchmuskeln kräftigst, arbeitest du auch an deinem Sixpack. Wenn du in diesem Bereich keine Kraft hast oder ihn als problematisch empfindest, hilft es dir, ihn regelmäßig zu trainieren. [6–7]

1. Reverse Crunch

• Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen und die Arme neben dem Körper ablegen. Die Knie leicht beugen und die Beine nach vorne strecken.
• Ausführung: Beim Ausatmen das Becken und den unteren Rücken anspannen. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen. Auf die Anspannung der Bauchmuskulatur konzentrieren.
• Häufige Fehler: Kleiner Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskeln, unkontrollierte Bewegungen.

2. Flutter Kicks

• Ausgangsposition: Auf den Rücken legen. Den Kopf, den oberen Rücken und die gestreckten Beine einige Zentimeter vom Boden abheben. Die Arme neben dem Körper aufstützen.
• Ausführung: Bauchmuskeln anspannen und versuchen, mit den Beinen von einer Seite auf die andere zu schwingen. Die Beine wechseln sich dynamisch ab, indem ein Bein über das andere geschlagen wird. Während der Übung nicht vergessen zu atmen und sich auf die Anspannung der Bauchmuskeln konzentrieren. Außerdem sollte der untere Rücken immer auf der Matte aufliegen. Die Intensität der Übung kann durch Absenken der Beine gesteigert werden.
• Häufige Fehler: Geringer Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskulatur, gebeugter unterer Rücken.

3. Bicycle

• Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen. Den Kopf, den oberen Rücken und die leicht angewinkelten Beine einige Zentimeter vom Boden abheben. Mit den Fingern den Kopf leicht berühren und die Ellenbogen geöffnet halten. Wenn man dazu neigt, die Ellenbogen zusammenzuziehen, die Arme vor der Brust verschränken.
• Ausführung: Bauchmuskeln anspannen und mit den Beinen kreisende Bewegungen machen, als ob man Fahrrad fährt. Während der Übung nicht vergessen zu atmen und sich darauf konzentrieren, die Bauchmuskeln anzuspannen. Außerdem sollte der untere Rücken immer auf der Matte aufliegen. Die Intensität der Übung kann gesteigert werden, indem man die Beine absenkt oder größere Kreise macht.
• Häufige Fehler: Geringer Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskulatur, gebeugter unterer Rücken.

4. Scissors

• Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen. Den Kopf, den oberen Rücken und die leicht angewinkelten Beine einige Zentimeter vom Boden abheben. Die Ellenbogen bleiben geöffnet. Wenn man die Ellenbogen zusammenziehen möchte, die Arme vor der Brust verschränken.
• Ausführung: Bauchmuskeln anspannen und ein Bein zur Brust ziehen, während das andere Bein einige Zentimeter über dem Boden steht. Die Beine sollten wie eine Schere geformt sein. Nicht vergessen, während der Übung zu atmen und sich auf die Anspannung der Bauchmuskeln zu konzentrieren. Der untere Rücken sollte immer auf der Matte aufliegen. Die Intensität der Übung kann erhöht werden, indem man die Beine absenkt oder den Bewegungsradius der Beine vergrößert.
• Häufige Fehler: Geringer Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskulatur, gebeugter unterer Rücken.

5. Toe Taps

• Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen. Den Kopf und den oberen Rücken einige Zentimeter vom Boden abheben. Die Finger berühren leicht den Kopf, die Ellbogen sind geöffnet. Wer dazu neigt, die Ellenbogen zusammenzuziehen, verschränke die Arme vor der Brust. Die Beine anheben und die Knie um 90 Grad beugen.
• Ausführung: Beim Ausatmen mit der Fußspitze die Matte berühren und beim Einatmen zurückführen. Gleiches mit dem anderen Bein. Die Bauchmuskeln anspannen. Darauf achten, dass der untere Rücken immer auf der Matte aufliegt. Durch leichtes Strecken der Beine kann die Intensität der Übung gesteigert werden.
• Häufige Fehler: Geringer Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskulatur, gebeugter unterer Rücken.

4. Core Exercises

Eine starke Körpermitte ist das A und O einer guten Haltung. Sie verbindet den Ober- und Unterkörper und ist für alle körperlichen Aktivitäten von entscheidender Bedeutung. Übungen für die Körpermitte sollten daher Bestandteil eines jeden Bauchmuskeltrainingsprogramms sein. [1]

Weitere effektive Bauchmuskelübungen findest du in unserem Artikel: Die 17 effektivsten Bauchübungen.

1. Plank

• Ausgangsposition: Auf den Boden legen, Ellenbogen unter den Schultern, auf dem unteren Brett stehen (Unterarme auf dem Boden). Die Schultern nach hinten unten ziehen und die Schulterblätter zusammenführen. Die Ellenbogen um ca. 45 Grad beugen. Die Körpermitte aktivieren und versuchen, den Körper gerade zu halten. Den Rücken nicht krümmen, vor allem nicht im Bereich der Lendenwirbelsäule.
• Ausführung: Natürlich atmen, alle Muskeln anspannen und versuchen, einige Sekunden in dieser Position zu bleiben (Zeit auf Sportuhr oder Handy ablesen).
• Häufige Fehler: gekrümmter Rücken, Hüfte fällt zum Boden, Becken zu stark angehoben.

2. Plank Jack

• Ausgangsposition: Im Schneidersitz mit gestreckten Armen beginnen, Hände unter den Schultern, Füße zusammen. Die Ellenbogen sind ca. 45 Grad gebeugt. Die Körpermitte aktivieren und versuchen, den Körper gerade zu halten. Den Rücken nicht krümmen, insbesondere nicht im Bereich der Lendenwirbelsäule.
• Ausführung: Die Körpermitte anspannen und mit beiden Füßen weit zur Seite springen, als würde man einen horizontalen Hampelmann machen. Natürlich atmen und versuchen, diese Bewegung einige Sekunden oder mehrere Male zu wiederholen. Je weiter die Beine auseinander sind, desto schwieriger wird die Übung.
• Häufige Fehler: gekrümmter Rücken, Hüfte fällt zum Boden, Becken zu stark angehoben.

3. Bird Dog Plank

• Ausgangsposition: In der Planke beginnen. Die Schultern nach hinten unten ziehen und die Schulterblätter zusammendrücken. Die Ellenbogen sind ca. 45 Grad gebeugt. Die Körpermitte aktivieren und versuchen, den Körper gerade zu halten. Den Rücken nicht krümmen, insbesondere nicht im Bereich der Lendenwirbelsäule.
• Die Körpermitte aktivieren und versuchen, den Körper gerade zu halten. Den Rücken nicht krümmen, insbesondere nicht im Bereich der Lendenwirbelsäule.
• Ausführung: Den Arm und das gegenüberliegende Bein heben und strecken (einige Zentimeter über dem Boden), dabei ausatmen. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Wem diese Übung zu anstrengend ist, kann auch ohne Anheben auf dem Brett bleiben.
• Häufige Fehler: gekrümmter Rücken, Hüfte fällt auf den Boden, unkontrollierte Bewegung, geringer Bewegungsradius.

4. Superman

• Ausgangsposition: Mit gestreckten Beinen auf dem Bauch liegen. Die Arme nach oben heben.
• Ausführung: Die Körpermitte anspannen und Arme, Kopf, Brust und Beine einige Zentimeter über den Boden heben. In der angehobenen Position einige Sekunden verharren, dann einatmend in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen.
• Häufige Fehler: Gebogener Rücken, unkontrollierte Bewegungen.

5. T-Stabilisation

• Ausgangsposition: Mit gestreckten Armen in den Hochreckstand gehen. Die Handflächen unter die Schultern legen (nach hinten und unten zeigen) und die Schulterblätter zusammenziehen. Die Körpermitte anspannen und versuchen, den Körper gerade zu halten. Den Rücken nicht krümmen.
• Ausführung: Auf die rechte Seite drehen, Gewicht auf den linken Arm verlagern und mit dem Ausatmen den rechten Arm zur Decke heben. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Die Bewegung sollte dynamisch, aber kontrolliert sein.
• Häufige Fehler: gekrümmter Rücken, Hüfte fällt auf den Boden, unkontrollierte Bewegung, geringer Bewegungsradius.

6. Bird Dog

• Ausgangsposition: Auf den Händen knien und in den Vierfüßlerstand gehen.
• Ausführung: Den Körper anspannen und den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein heben und strecken. Einatmend in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
• Häufige Fehler: Gebogener Rücken, unkontrollierte Bewegungen, geringer Bewegungsradius.

Beispieltraining der Bauchmuskulatur für Anfänger

Wenn du noch am Anfang deiner Fitnessreise stehst, wähle leichtere Übungen und konzentriere dich auf die richtige Technik. Sei ausdauernd, baue eine gute Grundlage auf und arbeite dich langsam an anspruchsvollere Übungen heran. Probiere unser Beispieltraining aus und baue es 2-3 Mal pro Woche in deinen Trainingsplan ein.

Übung	Anzahl der Wiederholungen	Anzahl der Sätze
Crunches	8–12	2–3
Toe Taps	8–12	2–3
Side Cruches	8-12 auf beiden Seiten	2–3
Russian Twist	8–12	2–3
Plank	15-30 Sekunden halten	2–3

Beispieltraining der Bauchmuskulatur für Fortgeschrittene

Wenn du schon länger trainierst, probiere unser Training für Fortgeschrittene aus. Du kannst es 2 bis 4 Mal pro Woche durchführen.

Übung	Anzahl der Wiederholungen	Anzahl der Sätze
V-Ups	10–15	2–4
Scissors	12–20	2–4
Reversed Crunches	10–15	2–4
Plank Jack	10–15	2–4
Flutter Kicks	12–20	2–4
Side Plank	40-60 Sekunden beidseitig halten	2–4

Was solltest du dir merken?

Diese Übungen können dir auf dem Weg zu einem flachen Bauch, einem Traum-Sixpack oder einer schmaleren Taille helfen. Darüber hinaus bringen sie viele weitere Vorteile mit sich, wie z. B. eine bessere Körperhaltung oder sportliche Leistungsfähigkeit. Aus den oben genannten Übungen kannst du ganz einfach auswählen, ob du dich auf die Stärkung des Unterbauchs, des Hüftbereichs oder der Körpermitte konzentrieren möchtest.

Du kannst auch unser Beispiel für ein Bauchmuskeltraining für Anfänger oder Fortgeschrittene ausprobieren. Dabei handelt es sich um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, so dass du sofort mit dem Bauchmuskeltraining beginnen kannst. Um die Intensität der Übungen zu erhöhen, können Hanteln oder Balance Pads verwendet werden.

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Quellen:

[1] Better Health Channel. Abdominal muscles. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-muscles

[2] Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., & Malone, T. A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

[3] BridgeAthletic. Designing a Strength Program: Importance of Core Stability. – https://blog.bridgeathletic.com/designing-strength-program-importance-of-core-stability

[4] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[5] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[6] Physiopedia. Rectus Abdominis. – https://www.physio-pedia.com/Rectus_Abdominis

[7] Physiopedia. Abdominal Muscles.– https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

[8] Core Healthcare. The Core and Corset – one and the same? – https://corehealthcare.com.au/core_and_coreset/