9 beste Übungen für Gesäß und Beine

Es gibt wohl kaum einen Sportler, der nicht gerne ein perfekt geformtes Gesäß und kräftige, durchtrainierte Beine hätte. Wenn du deinem Unterkörper auf die Sprünge helfen willst, bist du hier genau richtig. Im heutigen Artikel stellen wir dir die effektivsten Übungen zur komplexen Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der inneren und vorderen Oberschenkel und sogar der Waden vor. Wähle einfach eine der Grundvarianten oder probiere einige der Modifikationen aus, die wir für dich aufgelistet haben.

Wie kannst du dein Gesäß und deine Beine trainieren?

Die Unterkörpermuskeln gehören zu den größten und stärksten unseres Körpers. Deshalb brauchen sie einen starken Impuls, um zu wachsen. Körpergewichtsübungen sind sicherlich gut für Anfänger oder als Teil eines HIIT- oder Krafttrainingsprogramms. Wenn es jedoch darum geht, das reine Muskelvolumen zu vergrößern, ist nichts besser als ein schweres Krafttraining. Wer ein knackiges Gesäß und straffe Oberschenkel haben möchte, sollte sich nicht scheuen, im Fitnessstudio zu den schwereren Gewichten zu greifen. Der erste Schritt besteht natürlich darin, die richtige Technik für jede Übung zu erlernen. Wenn du stärker wirst, kannst du das Gewicht mit der Zeit erhöhen.

Dein Unterkörpertraining sollte, wie jedes andere Training auch, mit einem guten Aufwärmtraining beginnen. Auf diese Weise bereitest du deine Muskeln auf die Leistung vor und verringerst das Risiko einer Verletzung. Ein paar Minuten auf dem Laufband, Seilspringen, oder ein paar Hampelmänner, und du solltest fast startklar sein. Achte darauf, dass du den ganzen Körper aufwärmst und dich dabei auf die Hüften und Knie konzentrieren. Um deine Gesäßmuskeln richtig zu aktivieren, kannst du versuchen, ein paar Eselskicks zu machen, indem du ein Widerstandsband über deine Knie legst. Alternativ könntest du auch einige Squats machen. Sobald du aufgewärmt bist, gehst du zum Hauptteil des Trainings über.

Aus der Liste der Übungen in diesem Artikel kannst du dir leicht ein effektives Beintrainingsprogramm zusammenstellen. Wähle zunächst zwei bis drei Übungen aus und führe sie in drei Sätzen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen aus. Die Belastung sollte etwa 60 bis 75 % von 1 RM (One Rep Maximum) betragen. Das Unterkörpertraining sollte 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden, entweder allein oder in Kombination mit einem weniger anspruchsvollen Muskelgruppentraining, z. B. Bauchmuskeltraining. Bedenke, dass die vollständige Erholung der Muskeln nach einem Krafttraining zwischen 24 und 72 Stunden dauern kann. Plane deine Trainingseinheiten für bestimmte Muskelgruppen über die Woche verteilt und berücksichtige die erforderliche Regenerationszeit. [1-3]

Wenn du nach einem komplexen Ratgeber für kräftige und durchtrainierte Beine und Gesäßmuskeln suchst, der auch einige Ernährungstipps enthält, schau dir unseren Artikel an: Wie du dein Gesäß und deine Beine straffst und in Form bringst.

9 beste Übungen für Gesäß und Beine

Mit den in diesem Artikel besprochenen Übungen kannst du dein Gesäß (gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus), den Quadrizeps, die Hamstrings, die inneren Oberschenkel sowie deine Waden umfassend trainieren. Die meisten dieser Übungen sind komplex, was bedeutet, dass sie auch deine Körpermitte, deinen Rücken oder deine Arme mit einbeziehen. All diese Übungen werden idealerweise im Fitnessstudio ausgeführt, aber wenn du jedoch eine Langhantel mit Gewichtsscheiben, Kurzhanteln, Kugelhanteln oder einen Powersack auch zu Hause hast, kannst du auch bequem von zu Hause trainieren.

Achte bei jeder Übung auf die richtige Technik und aktiviere deinen Rumpf. Wenn du deine Kniestabilität noch mehr unterstützen möchtest, kannst du Neopren-Kniebandagen verwenden. Bei schweren Kniebeugen oder beim Kreuzheben kannst du einen Gewichthebegürtel verwenden, der deine Körpermitte und den unteren Rückenbereich stärkt und stützt.

1. Barbell Back Squat

• Ausgangsposition: Langhantel mit den entsprechend gewählten Gewichten auf einen Squat-Ständer legen, etwa auf Höhe der Schlüsselbeine. Die Füße stehen etwa schulterbreit unter der Hantel. Die Hantel liegt hinter dem Nacken und wird mit beiden Händen neben den Schultern umfasst, die Ellenbogen zeigen nach unten. Körpermitte aktivieren, Hantel aus der Ablage nehmen und einen Schritt zurückgehen.
• Ausführung: Einatmen und das Gesäß nach hinten unten in Squat bringen. Die Tiefe der Squat so wählen, dass die natürliche Krümmung der Wirbelsäule erhalten bleibt und aus dieser Position aufgestanden werden kann. Die Achsen von Knie, Fußgelenk und Fußspitze bleiben in einer Ebene. Ausatmen und sich in einer gleichmäßigen Bewegung aufrichten, dabei die Gesäß- und die vordere Oberschenkelmuskulatur aktivieren. Nochmals wiederholen. Am Ende des Satzes die Hantel wieder auf die Ablage legen.
• Gängige Fehler: Beugung des Rückens, unzureichender Bewegungsumfang, Vorbeugen, Eindrehen der Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Zehenspitzen oder Fersen, zu hohe oder zu niedrige Belastung der Langhantel.

Weitere Änderungen der Übung:

1. Dumbbell Goblet Squat

Squats mit Gewichten können auch mit einer einfachen Kurzhantel ausgeführt werden. Die Hantel wird an einer Seite gegriffen (der Gewichtsbereich) und vor der Brust angehoben, so dass sie parallel zum Körper liegt. Die Kurzhantel in dieser Position halten und die Squats so ausführen, wie man es mit einer Langhantel tun würde.

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2. Dumbbell Reverse Lunge

• Ausgangsposition: Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Eine Hantel in jede Hand nehmen und mit gestreckten Armen neben sich halten.
• Ausführung: Einatmen, Gewicht auf ein Bein verlagern und mit dem anderen Bein einen kontrollierten Ausfallschritt nach hinten machen. Dabei so tief gehen, dass der Oberschenkel mit der Wade am Knie einen Winkel von ca. 90 Grad bildet. Das Knie des hinteren Beines sollte die Matte leicht berühren. Ausatmen und durch Anspannen der vorderen Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur in die Ausgangsposition zurückkehren. Den nächsten Ausfallschritt mit dem anderen Bein machen.
• Häufige Fehler: Unzureichender Bewegungsumfang, nach vorne lehnen, Knie einrollen, ungleiche Gewichtsverteilung, schlechte Bewegungskoordination.

Weitere Änderungen der Übung:

1. Forward Lunge

Du kannst auch Lunges vorwärts machen. Diese Übung wird genauso ausgeführt wie die Lunges rückwärts, jedoch mit einem Schritt vorwärts statt rückwärts.

2. Barbell Reverse Lunge

Eine weitere Änderung, die du vornehmen kannst, ist Lunges mit einer Langhantel durchzuführen. Platziere sie auf dem Powerrack und stelle sicher, dass du ein angemessenes Gewicht mit den passenden Gewichtsscheiben belädst. Positioniere dich hinter der Langhantel, sodass sie auf deinem Rücken ruht, greife sie an den Seiten bei deinen Schultern und führe den gleichen Rückwärtsschritt aus wie beim Training mit Kurzhanteln.

3. Dumbbell Bulgarian Squat

• Ausgangsposition: Die Füße stehen hüftbreit vor der Trainingsbank. In jede Hand eine Kurzhantel nehmen und einen Fuß mit dem Spann auf die Bank stellen.
• Ausführung: Mit der Einatmung das Knie des vorderen Beines beugen und einen Lunge machen. In der unteren Position kann das Knie des hinteren Beines die Matte leicht berühren. Mit einer Ausatmung wieder aufrichten und die nächste Wiederholung durchführen. Nach einem Durchgang die Beine wechseln und einen weiteren Durchgang auf der anderen Seite durchführen.
• Gängige Fehler: Unzureichender Bewegungsumfang, schlechte Koordination der Bewegung, übermäßiges Vorbeugen.

Weitere Änderungen der Übung:

1. Barbell Bulgarian Squat

Bulgarian Squat kann auch mit einer Langhantel oder einem normalen oder verstellbaren Wasser-Powerbag auf deinem Rücken ausgeführt werden.

4. Barbell Romanian Deadlift

• Ausgangsposition: Die Füße stehen hüftbreit vor einer ausreichend belasteten Langhantel. Die Hantel mit beiden Händen etwa auf Schulterhöhe greifen. Aufstehen und die Hantel mit gestreckten Händen vor den Oberschenkeln halten.
• Ausführung: Mit einer Einatmung das Becken nach hinten bewegen und kontrolliert nach vorne beugen. Die Flugbahn der Hantel nahe an den Beinen halten. Die Hantel sollte bis zu den Fußgelenken reichen, wobei der Rücken in seiner natürlichen Krümmung und der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule bleiben sollten. Ausatmen und die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln anspannen. Den Vorgang wiederholen.
• Häufige Fehler: Unzureichender Bewegungsumfang, Krümmung des Rückens, unkontrollierte Bewegung

Weitere Änderungen der Übung:

1. Dumbbell Romanian Deadlift

Bei dieser Übung kann die Langhantel durch ein Paar Kurzhanteln ersetzt werden. Die Kurzhanteln einfach mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln greifen und die Übung wie mit einer Langhantel durchführen.

2. B-Stance Romanian Deadlift

Bei dieser Variante kann man sich auf die Propriozeption der Gesäß- und Beinmuskulatur jeweils eines Beines konzentrieren. Stelle ein Bein einige Zentimeter vor das andere und hebe die Ferse des hinteren Fußes an. Hanteln in beide Hände nehmen, seitlich an den Oberschenkeln halten, Gewicht auf den vorderen Fuß verlagern und Übung wie in der Grundvariante durchführen. Nach jeder Serie die Beine wechseln.

5. Sumo Deadlift

• Ausgangsposition: Vor einer beladenen Hantel stehen, Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander. Zehen und Knie zeigen zur Seite. Knie beugen und nach vorne zur Hantel lehnen, Rücken in natürlicher Krümmung und Kopf in Linie mit der Wirbelsäule. Die Hantel mit beiden Händen im Obergriff oder im Wechselgriff (eine Hand oben, die andere unten) greifen. Der Griff sollte etwa schulterbreit oder etwas schmaler sein.
• Ausführung: Richte dich allmählich auf, während du einatmest, und aktiviere deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Richte zuerst deine Knie gerade und folge dann, indem du deinen Oberkörper in einer gleichmäßigen, kontinuierlichen Bewegung aufrichtest. Halte die Bahn der Langhantel eng vor deinen Beinen, während du nach oben gehst. Führe dann eine weitere Wiederholung durch.
• Gängige Fehler: Rundung des Rückens, unkontrollierte Bewegung, unzureichender Bewegungsumfang.

Weitere Änderungen der Übung:

1. Dumbbell Sumo Deadlift

Sumo Deadlifts können auch mit Kurzhanteln anstatt mit Langhanteln ausgeführt werden. Die Hanteln mit gestreckten Armen vor dem Becken greifen. Die Hanteln können in einer Linie oder mit den Griffen nach vorne gehalten werden. Übung wie mit Langhantel durchführen.

6. Barbell Deadlift

• Ausgangsposition: Vor einer beladenen Langhantel stehen, Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, Fußspitzen zeigen nach vorne. Knie beugen und nach vorne zur Hantel lehnen, so dass der Rücken in seiner natürlichen Krümmung bleibt und der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule liegt. Die Hantel mit beiden Händen im Obergriff oder, wenn das Gewicht zu schwer ist, im Wechselgriff (eine Hand oben, die andere unten) greifen. Der Griff sollte etwa schulterbreit oder etwas breiter sein.
• Ausführung: Beim Einatmen durch Aktivierung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur allmählich aufrichten. Zuerst die Knie und dann den Oberkörper in einer gleichmäßigen, kontinuierlichen Bewegung aufrichten. Bei der Aufwärtsbewegung die Hantel dicht vor den Beinen halten. Noch eine Wiederholung.
• Gängige Fehler: Rundung des Rückens, unkontrollierte Bewegung, unzureichender Bewegungsumfang.

Weitere Änderungen der Übung:

1. Dumbbell Deadlift

Statt einer Langhantel kann auch ein Paar Kurzhanteln verwendet werden. Die Hanteln mit gestreckten Armen vor dem Becken halten, die Griffe zeigen zu sich. Darauf achten, dass der Weg der Hanteln beim Auf- und Absteigen nahe an den Beinen vorbeiführt.

2. Kettlebell Deadlift

Diese Übung kann auch mit einer oder zwei Kugelhanteln durchgeführt werden. Wenn man nur eine Kugelhantel verwendet, sollte man einen breiteren Stand einnehmen, die Kugelhantel zwischen den Füßen platzieren und sie mit beiden Händen am Griff greifen. Bei Verwendung von zwei Kugelhanteln ist ein schmalerer Stand einzunehmen und die Kugelhanteln sind an den Außenseiten der Füße zu platzieren. Die Hanteln an den Griffen fassen und neben den Beinen hochheben.

7. Barbell Hip Thrust

• Ausgangsposition: Auf den Boden setzen und mit dem oberen Rücken an der Kante einer Bank abstützen. Die beladene Langhantel über das Becken legen und mit beiden Händen an der Hüfte fassen. Die Füße stehen schulterbreit auf dem Boden, der Kopf ist in einer Linie mit der Wirbelsäule.
• Ausführung: Das Becken in einer sanften, kontrollierten Bewegung anheben und dabei einatmend die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aktivieren. In der oberen Position sollte sich das Becken auf Kniehöhe befinden. Anschließend das Gesäß anspannen. Die Position ein bis zwei Sekunden halten und dann das Becken in einer sanften, kontrollierten Bewegung wieder absenken. Mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Gängige Fehler: Durchwölbung der Hüfte in der oberen Position, Verdrehen des Nackens, unkontrollierte Bewegung, unzureichender Bewegungsumfang.

Weitere Änderungen der Übung:

1. Kettlebell Single Leg Hip Thrust

Diese Übung kann auch mit nur einem Bein ausgeführt werden. Die Kugelhantel wird wie eine Langhantel auf die Hüften gelegt. Mit beiden Händen den Griff greifen. Dann das Gewicht auf ein Bein verlagern und das andere Bein von der Körpermitte weg strecken. Das Becken und das gestreckte Bein mit Hilfe der Gesäßmuskulatur anheben. Wenn ein Satz beendet ist, einen weiteren Satz mit dem anderen Bein durchführen.

2. Hip Thrust Machine

Einige Fitnessstudios bieten ein Gerät an, das speziell für Hüftstöße gedacht ist.

8. Cable Kickback

• Ausgangsposition: Die Füße stehen hüftbreit vor dem Seilzug. Einen Adapter für das Fußgelenkband nehmen und an einer niedrig eingestellten Seilzugmaschine befestigen. Den Gurt um das Fußgelenk legen, den Handgriff der Maschine greifen und die andere Hand auf die Hüfte legen. Die Knie leicht beugen und nach vorne lehnen. Der Rücken bleibt in einer natürlichen Krümmung und der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
• Ausführung: Einatmen und ausatmen, dabei Arbeitsbein nach oben und hinter sich bringen. Das Bein bleibt leicht gebeugt. In der oberen Position auf die Anspannung der Gesäßmuskulatur konzentrieren. Die Position ein bis zwei Sekunden halten, dann das Bein wieder absenken und eine weitere Wiederholung durchführen.
• Häufige Fehler: Unzureichender Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln, runder Rücken, unkontrollierte Bewegung, unzureichende Belastung.

Weitere Änderungen der Übung:

1. Weighted Kickback

Wenn kein Seilzug zur Verfügung steht, kann diese Übung auch mit einem Paar Knöchelgewichten durchgeführt werden. Das Gewicht an den Fußgelenken befestigen, eine Stange anstelle des Griffs des Flaschenzugs greifen und die Übung wie oben beschrieben durchführen.

9. Dumbbell Step Ups

• Ausgangsposition: Die Füße stehen hüftbreit vor einer Bank oder einer plyometrischen Box und in jeder Hand befindet sich eine Kurzhantel. Die Arme sind seitlich von dir ausgestreckt und du hältst die Hanteln.
• Ausführung: Einatmen, das Knie eines Beines beugen und den Fuß auf die Bank stellen. Gewicht auf das angehobene Bein verlagern und mit dem anderen Fuß auf die Bank steigen, dabei Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur aktivieren. Aufrichten und kontrolliert ein Bein nach dem anderen von der Bank absetzen. Eine weitere Wiederholung, diesmal mit dem anderen Bein.
• Häufige Fehler: Rundung des Rückens, unkontrollierte Bewegung, unzureichende Belastung.

Weitere Änderungen der Übung:

1. Kettlebell Step Ups

Dieselbe Übung kann mit einem Paar Kugelhanteln oder mit einer Langhantel oder einem Powerbag auf deinem Rücken ausgeführt werden.

Was kommt als Nächstes?

• Wenn du lieber eine Kugelhantel verwendest, kannst du dich von den 8 besten Übungen für Gesäß und Beine mit einer Kugelhantel inspirieren lassen.
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Was ist die Botschaft, die man mitnehmen kann?

Wenn du dein Beintraining so effektiv wie möglich gestalten möchtest, solltest du Squats, Lunges, Deadlifts und andere Übungen, die wir gerade besprochen haben, in dein Programm aufnehmen. All diese Übungen werden dir helfen, ein rundes Gesäß und kräftige, straffe Beine zu bekommen. Achte immer auf die richtige Technik und die Eigenwahrnehmung der Muskeln. Steigere die Gewichte langsam und in angemessenen Schritten. Trainiere deine Beine 2-3 Mal pro Woche. Berücksichtige in deinem wöchentlichen Trainingsplan die Zeit, die dein Körper braucht, um sich nach dem Training von den beanspruchten Muskeln zu erholen.

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Quellen:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032