Wie erstellt man einen hochwertigen Fitnessstudio-Trainingsplan?

Weißt du, was alle erfolgreichen Athleten gemeinsam haben? Einen hochwertigen Trainingsplan. Dank ihm sind sie in der Lage, sich schrittweise zu verbessern und ihre sportlichen Ziele zu erreichen. Aber du musst nicht versuchen Mr. Olympia zu werden oder dich darauf vorbereiten, der Held des neuen Marvel-Films zu sein, damit ein Trainingsplan dir dabei hilft, den gewünschten Körperbau zu erreichen. Bodybuilder und Schauspieler, die sich auf eine Rolle vorbereiten, haben hochspezifische und oft sehr zeitaufwändige Trainingsprogramme, die aus vielen Gründen nicht nachahmenswert sind. Vielmehr sollte der Trainingsplan zu deinen Bedürfnissen und zeitlichen Möglichkeiten passen. Im heutigen Artikel zeigen wir dir, wie du einen Trainingsplan zusammenstellst, damit er eine solide Grundlage hat und dich weiterbringt.

Du wirst über folgende Workouts lesen:

Was ist ein Trainingsplan und wofür ist er gut?

Ein Trainingsplan kann mit einem Rezept verglichen werden, das du für die Zubereitung deines Lieblingsgerichts verwendest. Es enthält bestimmte Zutaten (Übungen), ihre Menge (Anzahl der Wiederholungen, Sätze und Belastung), die Kochzeit (Dauer des Trainings) und auch die Vorgehensweise (verschiedene Phasen des Trainings), die befolgt werden müssen, um das Gericht zu kochen (das Ziel zu erreichen).

Wie bei dem Rezept kannst du es an deine eigenen Vorlieben anpassen. So entsteht ein maßgeschneiderter Trainingsplan, der als Sprungbrett für Muskelwachstum, Kraft, Gewichtsverlust und andere Fitnessziele dient.

Anhand des Plans weißt du genau, welche Übungen du an einem bestimmten Tag machen musst, welche Belastung du wählen solltest und wie viele Wiederholungen und Sätze du machen musst. So erhält dein Training eine klare Struktur, die sich im Laufe der Zeit je nach Fortschritt und anderen Faktoren leicht verändern wird.

Was sind die Vorteile eines Trainingsplans?

Wenn du nicht nur ins Fitnessstudio gehst, um mit anderen zu quatschen, und dir die Ergebnisse wichtig sind, ist ein Trainingsplan vielleicht genau das Richtige für dich. Was kann er für dich tun?

1. Du wirst systematisch trainieren

Dank des Plans wirst du nicht mehr wahllos von einem Fitnessgerät zum anderen wechseln, die Belastung nach Gefühl erhöhen und hoffen, dass du die gewünschten Ergebnisse erzielst. Dein Training wird endlich Sinn ergeben und dich deinen Zielen näher bringen.

2. Gestalte deine Zeit im Fitnessstudio effizienter

Du wirst nicht mehr im Fitnessstudio ankommen, ohne das Workout des Tages zu kennen, und mehr Zeit mit Nachdenken als mit tatsächlichem Training verbringen. Mit einem Plan weißt du, was dich erwartet und kannst direkt loslegen. Du wirst das Beste aus deiner Zeit im Fitnessstudio machen, denn jede Übung, Wiederholungszahl und andere Variable wird dich deinem Fortschritt näher bringen.

10 Schritte zur Erstellung eines hochwertigen Trainingsplans

Damit dein Trainingsplan wirklich ein Erfolgsrezept ist, musst du ihn Schritt für Schritt umsetzen und jede Zutat durchdenken. Mit unserem Leitfaden kann das aber jeder schaffen.

1. Was sind deine Bedürfnisse und Ziele?

Zunächst einmal solltest du dir darüber im Klaren sein, was du dir von dem Training erwartest. Willst du abnehmen, Kraft oder Muskelmasse aufbauen oder vielleicht deine muskuläre Ausdauer verbessern? Was auch immer dein Ziel ist, schreibe es auf. Davon hängt die Auswahl der Übungen, die Anzahl der Wiederholungen und andere Trainingsvariablen ab.

Du kannst die SMART-Technik verwenden, wenn du dir ein Ziel setzt. Nach SMART sollte dein Ziel so sein:

• Spezifisch: Was genau willst du erreichen? Zum Beispiel willst du 5 kg in 5 Monaten abnehmen.
• Messbar: Wie werde ich meinen Fortschritt messen? Vielleicht kannst du einmal im Monat zu einem InBody gehen oder dich zu Hause wiegen und deine Maße nehmen.
• (Achievable) Erreichbar: Ist es wirklich möglich, dein Ziel zu erreichen? 1 kg pro Monat abzunehmen ist definitiv realistisch.
• Relevant: Passt dein Ziel in deinen Lebensstil, unter Berücksichtigung deiner Arbeitsbelastung, familiärer und anderer Verpflichtungen und Gesundheit? Alle Bedingungen werden nie ideal sein, aber du weißt, dass du es jetzt schaffen kannst.
• (Time-bound) Zeitbezogen: In welchem Zeitraum willst du dein Ziel erreichen? In diesem Fall sind es 5 Monate. [1]

Wenn du dein Ziel festlegst, denke auch an deine Leistungsgeschichte, eventuelle Verletzungen und deine Trainingserfahrung. Wenn du jedoch kein bestimmtes Basisziel hast und dich einfach nur wohlfühlen und Ordnung in dein Training bringen willst, ist dagegen nichts einzuwenden. In diesem Fall ist es jedoch schwieriger, ein spezifisches Programm zu erstellen, und du wirst eher nach Gefühl trainieren und durch Versuch und Irrtum herausfinden, was für dich am besten funktioniert.

Wenn du lernen willst, wie du dir Schritt für Schritt Ziele setzt, lies unseren Artikel: Wie setze ich mir ein Ziel und erreiche es tatsächlich?

2. Wie oft pro Woche und wie lange willst du trainieren?

Nimm ein Tagebuch zur Hand und überlege: Wie viel Zeit kannst du realistischerweise für dein Training aufwenden? Vergiss nicht, den Weg zum und vom Fitnessstudio, Zeit zum Umziehen, Duschen usw. einzuplanen. Wenn du kein professioneller Athlet bist, wird es kaum in deiner Macht stehen, alles dem Training zu unterwerfen und dein ganzes Leben umzukrempeln.

Versuche auszurechnen, wie viel Zeit du hast, nachdem du alle deine täglichen Pflichten erledigt hast.

• Kannst du 4 Mal pro Woche eine Stunde lang trainieren? Prima.
• Kannst du in deinem vollen Terminkalender nur 40 Minuten finden, um dreimal pro Woche zu trainieren? Das ist auch in Ordnung.

Das Wichtigste ist, dass du das berücksichtigst und keine zweistündigen Workouts aufschreibst, die du nicht schaffen kannst. Etwas schwieriger wird es, wenn du beispielsweise im Schichtdienst arbeitest und jede Woche ein bisschen anders ist. In diesem Fall musst du deine Trainingszeiten jede Woche neu anpassen. Das Ziel ist es, dein Training so gut wie möglich in deinen aktuellen Lebensstil einzupassen. Es muss für dich auf Dauer tragbar sein, sonst wirst du es nicht lange durchhalten können.

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3. Plane einzelne Sitzungen in die Tage ein, an denen du trainieren kannst

Nachdem du nun Zeitfenster für das Training an bestimmten Tagen gefunden hast, ist es an der Zeit, festzulegen, was und wann du trainieren wirst. Das hängt vor allem davon ab, wie oft in der Woche du ins Fitnessstudio gehen kannst. Achte bei der Verteilung deines Trainings über die Woche aber auch darauf, dass du deinen Muskeln genug Zeit gibst, sich nach dem Training zu erholen.

Die vollständige Regeneration der Muskeln erfolgt im Durchschnitt innerhalb von 24-72 Stunden. Pass auf, dass du nicht am Sonntag und dann wieder am Montag ein Beintraining absolvierst. Denke daran, dass das härteste Training idealerweise nach der längsten Pause stattfinden sollte. Das härteste Training sollte normalerweise am Montag nach einem erholsameren Wochenende stattfinden. ^[2-3]

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, das Training innerhalb der Woche aufzuteilen. Werfen wir einen Blick auf die gängigsten.

1. Ganzkörpertraining

Wenn du nur 2-3 Mal pro Woche Zeit hast, ist ein Ganzkörpertraining ideal. Plane Übungen sowohl für die obere als auch für die untere Hälfte deines Körpers. Denke vor allem an die größeren Muskeln wie Rücken, Brust, Gesäß und Beine. Die Grundlage bilden komplexe (mehrgelenkige) Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken, die fast den ganzen Körper beanspruchen. Ein solches Workout eignet sich auch für Anfänger, die kein so spezifisches Training brauchen, sondern sich auf Grundübungen konzentrieren können.

AB-Split unter der Woche	Variante 1	Variante 2
Montag	A	A
Dienstag	B	B
Mittwoch	Freier Tag	Freier Tag
Donnerstag	A	A
Freitag	Freier Tag	B
Samstag	B	Freier Tag
Sonntag	Freier Tag	Freier Tag

4. Push- und Pull-Training

Es ist auch beliebt, den Trainingsplan in Druck- und Zugübungen aufzuteilen und das Beintraining separat hinzuzufügen. So hast du 3 verschiedene Trainingseinheiten über die Woche verteilt. Das gibt dir viel Raum für Erholung, auch wenn du 5-6 Mal pro Woche trainierst. So teilen Bodybuilder, die fast täglich trainieren und maximale Ergebnisse erzielen wollen, ihre Trainingseinheiten oft auf. Diese Methode eignet sich auch für fortgeschrittene Athleten. ^[4]

Unterteile die Teile danach, ob sie Druck- oder Zugbewegungen ausführen. Das dritte Workout umfasst dann die Beine und die Bauchmuskeln.

Ein Beispiel für ein Push-Pull-Training:

• Push-Training: Brust (Bankdrücken), Schultern (Überkopfpresse) und Trizeps (Trizepspresse)
• Pull-Training: Rücken (Liegestütze), Bizeps (Bizepscurls) und Unterarme (Handgelenkstrecker)

4. Wähle geeignete Übungen und ordne sie

Jetzt, wo du deine Einheiten in die verschiedenen Trainingstage der Woche eingeteilt hast, kommt der spaßige Teil. Du kannst bestimmte Übungen auswählen. Pass aber auf, dass du deinen Trainingsplan nicht mit unnötig komplizierten Übungen füllst, die dein Lieblings-Instagram-Influencer gerade beworben hat. Der Satz „In der Einfachheit liegt die Schönheit und Stärke“ gilt auch für deinen Trainingsplan.

Wie wählst du Übungen für dein Training?

• Baue dein Training auf Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Bankdrücken, Schulterdrücken oder Bizepscurls auf.
• Wähle 2-4 Übungen für jede Muskelgruppe. Nimm sowohl komplexe (mehrgelenkige) als auch isolierte (eingelenkige) Übungen auf. ^[5]
• Bei kleineren Muskeln, wie dem Bizeps, reichen in der Regel weniger Übungen aus. ^[6]
• Füge einseitige Übungen (für eine Gliedmaße) hinzu, um die linke oder rechte Gliedmaße separat zu trainieren. Dazu gehören bulgarische Kniebeugen, Ausfallschritte oder Bizepscurls mit einer Langhantel.
• Kombiniere Übungen mit freien Gewichten (Kurzhanteln, Langhantel) und an Fitnessgeräten (Kabelzugmaschine, Knirpsdeck).
• Vor dem Hauptteil bereitest du deine Muskeln auf die Belastung mit einem Aufwärmtraining vor, das in der Regel Gelenkmobilisierung und Körpergewichtsübungen umfasst.
• Setze die technisch anspruchsvollsten Übungen immer an den Anfang deines Trainings. Meistens sind das komplexe Übungen und solche, die große Muskelgruppen beanspruchen (Rücken, Beine).

Beispiel für geeignete Übungen nach Körperteil

Angezielte Teile	Übungen
Schultern	Langhantel drücken, Kurzhantel heben, Arnold Press
Rücken	Beugereihen mit Langhantel, Klimmzüge mit breitem Griff, Kabelzüge, Beugereihen mit Kurzhantel
Bizeps	Bizepscurl mit Langhantel, Hammercurls, Bizepscurl mit Kabel
Trizeps	Overhead Pull-Downs, Kurzhantel Kick-Back, Trizepsstrecker liegend
Brust	Bankdrücken, Kurzhantel-Pullover, Peck-Deck-Fly
Bauchmuskeln	Abwechselnd Arm-/Beinheben in Rückenlage, Planke, hängende Kniebeugen, russische Drehung
Gesäßmuskeln	Kniebeugen, Sumo Deadlift, Hüftstoß, Ausfallschritte
Oberschenkel	Frontsquats, rumänische Deadlifts, Maschinencurls, Beinstrecker
Waden	Wadenheben mit der Langhantel im Stehen, Wadenheben mit der Maschine im Sitzen

5. Wähle die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und die Belastung entsprechend deines Zieles

In diesem Schritt kehren wir zu deinem erklärten Ziel zurück. Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, die Aufteilung der Teile oder die Auswahl der Übungen können für Gewichtsverlust und Muskelaufbau gleich sein. Der entscheidende Faktor ist die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und die Belastung. Diese Variablen werden je nachdem, was du mit deinem Training erreichen willst, angepasst.

Bei der Auswahl der Last wird in der Regel ein Prozentsatz des 1RM (One-Repetition-Maximum) oder eine Wiederholung mit dem maximalen Gewicht verwendet. Das ist das höchste Gewicht, das du bei richtiger Technik 1 x heben kannst. Du solltest keine Kraft oder Energie für die nächste Wiederholung übrig haben. Das 1RM wird dann verwendet, um zu bestimmen, wie schwer die Gewichte in deinem Training sein sollten. Er wird als Prozentsatz des 1RM angegeben (zum Beispiel 70 % des 1RM). Wenn dein 1RM beim Bankdrücken 100 kg beträgt, dann sind 70 % des 1RM 70 kg. ^[7]

Welches Gewicht, welche Anzahl von Wiederholungen, Sätze und Ruhezeiten sollte ich für mein Ziel wählen?

1. Ziel: Kraftwachstum

Es wird dich wahrscheinlich nicht überraschen, dass der Hauptfokus für den Kraftzuwachs im Heben von schweren Gewichten liegt, die mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen ausgeführt werden. Dies führt zu den meisten neuromuskulären Anpassungen, die zum Kraftzuwachs führen. ^[8-9]

• Der größte Effekt wird mit einer Belastung im Bereich von 80-95 % des 1RM mit 2-6 Wiederholungen in 4-6 Sätzen erzielt (fortgeschrittene Athleten führen mehr Sätze aus). Zwischen den Sätzen werden dann längere Pausen eingelegt, normalerweise zwischen 90 Sekunden und 4 Minuten. In der gängigen Praxis werden jedoch 2 Minuten oder mehr verwendet. ^{[8, 10]}

2. Ziel: Muskelwachstum (Hypertrophie)

Muskeln brauchen für ihr Wachstum einen ausreichenden Reiz, der Trainingsanpassungen in ihnen auslöst. Studien zufolge geschieht dies vor allem im mittleren Belastungs- und Wiederholungsbereich. Es ist jedoch nicht notwendig, sich stur an dieselben Zahlen zu halten. Das Gesamtvolumen der Arbeit (Belastung x Anzahl der Wiederholungen x Anzahl der Sätze) ist für den Muskelaufbau entscheidend. So können auch ein niedrigeres Gewicht (< 50 % des 1RM) und höhere Wiederholungen (12-30) oder Sätze funktionieren. ^[11]

• Für das Muskelwachstum liegt die am häufigsten empfohlene Belastung im Bereich von 60-80 % des 1RM mit 8-12 Wiederholungen in 4-6 Sätzen (fortgeschrittene Athleten trainieren normalerweise mehr Sätze). Die Pausen zwischen den Sätzen dauern in der Regel 1-3 Minuten. ^[8]

3. Ziel: Muskelausdauer

Die muskuläre Ausdauer, also die Fähigkeit eines Muskels, einen nicht-maximalen Widerstand wiederholt zu überwinden oder zu hemmen, ohne die Effizienz der Bewegung zu verringern, wird am besten durch Training mit niedrigeren Lasten und höheren Wiederholungen gefördert. So lernen die Muskeln, den Sauerstoff effizienter zu nutzen, was für die Ausdauer entscheidend ist. Läufer, Radfahrer, Schwimmer und andere Ausdauersportler profitieren besonders davon.

• Typischerweise wird eine Belastung von weniger als 60 % des 1RM und die Ausführung von 15 oder mehr Wiederholungen in 2-6 Sätzen empfohlen. Kürzere Pausen (<1 Minute) zwischen den Sätzen sind ausreichend. ^{[8, 12]}

Empfohlene Belastung, Anzahl der Wiederholungen, Sätze und Ruhezeit entsprechend deines Zieles

Trainingsziel	Belastung (% mit 1RM)	Anzahl der Wiederholungen	Anzahl der Sätze	Dauer der Pause
Zunahme der Kraft	80-95 %	2-6	4-6	90 Sekunden – 4 Minuten
Wachstum der Muskelmasse (Hypertrophie)	60-80%	8-12	4-6	1 – 3 Minuten
Muskuläre Ausdauer		>15	2-6
Abnehmen	60-80%	8-12	4-6	1 – 3 Minuten

6. Adjust your training over time

Wenn du ein paar Wochen lang nach den Werten trainierst, die du am vorherigen Punkt festgelegt hast, kannst du erwarten, dass sich dein Körper an diese Belastung anpasst. Das merkst du zum Beispiel daran, dass das Training weniger anstrengend ist und deine Muskeln nicht mehr so stark schmerzen wie zu Beginn. Wenn du mit dem gleichen Training ohne Veränderung weitermachst, wirst du höchstwahrscheinlich eine Stagnation in Bezug auf Muskelwachstum und Kraft erleben. Ganz zu schweigen davon, dass es wohl niemandem Spaß macht, auf Dauer das gleiche Programm zu trainieren.

Wie kann man Trainingsstagnation verhindern? Entdecke das Prinzip der progressiven Überlastung

Das Prinzip der progressiven Überlastung bedeutet, dass du die Trainingsintensität systematisch und regelmäßig steigerst, damit sich dein Körper anpassen und seine Leistung verbessern kann. Es besagt, dass du dein Training modifizieren solltest, indem du das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhst, um dir einen neuen Anreiz zur Verbesserung zu geben. ^[14]

Wie kannst du dein Training anpassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

• Versuche, das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die Intensität jede Woche um nicht mehr als 10 % zu erhöhen.
• Du solltest beim Heben höherer Lasten nicht auf die richtige Technik verzichten und keine Verletzungen riskieren.
• Du musst das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen nicht jede Woche erhöhen. Wenn du dich dazu nicht in der Lage fühlst, kannst du die gleiche Belastung beibehalten.
• Du kannst auch die Auswahl deiner Übungen ändern, was wiederum einen neuen Anreiz darstellt. Es ist jedoch nicht ratsam, jedes Mal völlig anders zu trainieren.
• Versuche, eine anspruchsvollere Version der Übungen zu machen. Zum Beispiel: Wenn dir klassische Liegestütze leicht fallen, probiere sie mit einer Gewichtsweste aus.
• Versuche es mit Supersätzen (2 Übungen kombiniert) oder Riesensätzen (4 oder mehr Übungen kombiniert). Bei dieser fortgeschrittenen Methode überspringst du die Pause und gehst direkt zur nächsten Übung über. ^[14-15]

Wichtig ist, dass du die Gewichte und das Training nicht unbegrenzt steigern kannst. Deshalb sollte auf einen Zyklus (4-6 Wochen) eine Entlastungswoche folgen, in der du die Intensität und die Belastung der Übung reduzierst. So können sich die Anpassungsmechanismen wieder entfalten.

Du kannst dein Training aber auch abändern, wenn es dir nicht passt, zu anstrengend ist oder du zeitlich nicht mithalten kannst. Wichtig ist, dass du dich langfristig daran halten kannst, dass es deinen Alltag nicht beeinträchtigt und dir hilft, deine Ziele zu erreichen. Erwarte aber nicht, dass du schon nach der ersten Woche sichtbare Ergebnisse siehst. Alles braucht seine Zeit.

7. Verbessere dein Workout mit einer fortgeschrittenen Trainingsmethode

Wenn du im Fitnessstudio schon zu Hause bist und eine Abwechslung in deinem Workout brauchst, überrasche deine Muskeln mit der fortgeschrittenen Trainingsmethode. Das Workout wird mehr Spaß machen und du gibst deinem Körper wieder einen Schub.

• Aufsteigendes Pyramidenschema: Mit jedem Satz erhöhst du die Belastung, während du die Anzahl der Wiederholungen reduzierst.
• Absteigendes Pyramidenschema: Mit jedem Satz verringerst du das Gewicht und erhöhst die Anzahl der Wiederholungen.
• Drop Set Schema: Du erhöhst das Gewicht allmählich, bis du für die gewählte Anzahl von Wiederholungen nicht mehr schaffst. An diesem Punkt senkst du das Gewicht und führst sofort (ohne Pause) einen weiteren Satz mit mehr Wiederholungen aus.
• Tempowechsel: Du kannst eine Übung in einem langsameren Tempo ausführen oder in einer bestimmten Phase die Ausdauer erhöhen. Wenn du in die Hocke gehst, gehst du 3 Sekunden lang nach unten, stoppst in der untersten Position für 2 Sekunden und kommst mit normalem Tempo wieder hoch.
• Negative Wiederholung: Versuche während einer exzentrischen Kontraktion (der Muskel dehnt sich), die Bewegung zu verlangsamen oder abzubremsen. Ein Beispiel ist eine verlangsamte Abwärtsbewegung während eines Bizepscurls. ^[14-16]

8. Achte auf ausreichende Regeneration und Ruhe

Vergiss nicht, dass du auch Pausen in deinen Trainingsplan einplanen musst. Es ist nicht notwendig, immer 100 % zu geben, weil du glaubst, dass du nur so Ergebnisse erzielen kannst. Du kannst auch alle ein bis zwei Monate eine Entlastungswoche einplanen, in der du die Belastung, die Anzahl der Wiederholungen und sogar die Anzahl der Sätze reduzierst. So kannst du dich ausruhen, und in der nächsten Woche wirst du wahrscheinlich feststellen, dass es dir kräftemäßig besser geht. ^[17]

Denke auch daran, dass sich die vollständige Regeneration der Muskeln nach einer Kraftanstrengung innerhalb von 24-72 Stunden vollzieht. Aufgrund der für die Regeneration benötigten Zeit ist es ratsam, einen Muskelteil etwa 2 Mal pro Woche zu trainieren. ^[18]

9. Unterstütze deine Ergebnisse mit Ernährung

Die Versorgung deines Körpers mit allen Nährstoffen und Energie, die er braucht, ist nicht nur für die Leistung im Fitnessstudio entscheidend, sondern auch für das Muskelwachstum, die Erholung und die allgemeine Gesundheit. Achte deshalb auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen, Mineralien und Flüssigkeit. Eine gut abgestimmte Ernährung zusammen mit einem hochwertigen Trainingsplan ergibt ein unschlagbares Duo.

Die richtige Menge an Energie, Protein, Kohlenhydraten und Fett für dein Ziel kannst du mit unserem Energieaufnahme- und Makronährstoffrechner berechnen.

Du kannst deine Leistung im Fitnessstudio auch mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen:

• Pre-Workout-Stimulanzien enthalten in der Regel Koffein, Beta-Alanin, Taurin und andere Substanzen, die dich anregen, dich auf das Training vorbereiten und dir eine bessere körperliche Leistung ermöglichen.
• BCAA sind essenzielle Aminosäuren, die der Körper bei sportlicher Betätigung als Energiequelle nutzen kann. Dadurch können sie dazu beitragen, dass die Muskeln bei sehr anspruchsvollen und langen Trainingseinheiten nicht als Energiequelle verbrannt werden.
• FueIntra Workout Sportgetränk enthält eine Mischung aus Kohlenhydraten, Aminosäuren, Magnesium und Vitamin B6, die den Körper beim Sport mit Energie und anderen notwendigen Stoffen versorgt. So kannst du länger und härter trainieren.
• Kreatin kann die körperliche Leistung durch ATP-Regeneration unterstützen, insbesondere bei kurzen, aufeinanderfolgenden Intervallen mit intensivem Training. Es hilft also bei der Kraftleistung.
• Proteinpulver unterstützt die Proteinzufuhr nach dem Training und die schnelle Erholung der Muskeln.

Mehr über Nahrungsergänzungsmittel für Athleten erfährst du in unserem Artikel: Grundlegende Nahrungsergänzungsmittel für das Training und wie du sie auswählst? Wie du deine Ernährung für den Muskelaufbau zusammenstellst, erfährst du in unserem Artikel: Was essen und wie trainieren, um endlich Muskeln zuzulegen?

10. Wenn du den Trainingsplan einmal nicht befolgst, wird nichts passieren

Ein ausgefallener Trainingsplan ist toll, aber er sollte auf keinen Fall dein Leben bestimmen. Zum Beispiel kannst du, wenn du keinen Tag Zeit hast, ein Training ausfallen lassen oder einfach so trainieren, wie du dich fühlst, ohne dich dafür zu bestrafen, dass du dich nicht zu 100 % an den Plan gehalten hast. Du wirst deine Ergebnisse nicht sofort verlieren, und vielleicht fühlst du dich am nächsten Tag besser und machst da weiter, wo du aufgehört hast. Das Gleiche gilt für Frauen, die sich in bestimmten Phasen ihres Zyklus schwächer und müder fühlen. Sie sollten in dieser Zeit nicht so streng mit sich sein, und wenn sie keine Lust auf ein anstrengendes Krafttraining haben, können sie es gegen eine Yogastunde, Stretching oder einen Spaziergang eintauschen.

Es schadet nicht, wenn du wegen einer Krankheit oder aus anderen Gründen eine Zeit lang nicht dabei bist. Wenn du zurückkehrst, musst du nichts überstürzen und sofort wieder mit dem Training beginnen. Fang lieber langsam an und du wirst sehen, dass dein Muskelgedächtnis dich bald wieder auf das Niveau von vor der Pause bringen wird.

Beispiel eines Trainingsplans

Nehmen wir das Beispiel eines Mannes, der nach einer langen Zeit wieder mit dem Sport beginnt und vor allem Muskeln aufbauen möchte.

1. Er hat bereits Erfahrung mit Krafttraining und weiß, dass er recht leicht Muskeln zulegt. Konkret hat er sich das Ziel gesetzt, 6 kg pro Jahr zuzunehmen, vor allem an aktiver Muskelmasse. Er rechnet damit, dass er wahrscheinlich nicht umhinkommen wird, etwas Fett anzusetzen, während er Muskeln aufbaut. Jeden Monat wird er zur InBody-Messung gehen, die ihm die aktuelle Muskel- und Fettmenge in seinem Körper zeigt.
2. Mithilfe des Rechners berechnet er seine Energie- und Nährstoffaufnahme. Dann passt er seine Ernährung entsprechend an.
3. Er überlegt, wie viel Zeit er zum Trainieren hat und kommt auf 4 Trainingseinheiten pro Woche à 75 Minuten. Er trainiert 2 Mal den Oberkörper (Schultern, Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps) und 2 Mal den Unterkörper (Gesäß, Oberschenkel, Waden, Bauchmuskeln).
4. Wähle deine Übungen für jede Trainingseinheit aus (siehe Tabelle).
5. Messe zunächst deine aktuelle Maximallast und passe deine Belastung entsprechend an. Das Programm berechnet dein Arbeitsgewicht am unteren Ende der hypertrophen Zahlen, also bei 60 % des 1RM. Die Belastung wird dann jede Woche schrittweise auf 80 % des 1RM erhöht, während du Fortschritte machst.
6. Zu Beginn belässt er die Anzahl der Wiederholungen bei 8 und erhöht sie schließlich auf 12.
7. Er macht das Gleiche mit den Sätzen, beginnend bei 4. Er macht eine Pause von etwa 2 Minuten dazwischen.
8. Er wird jede 4. Woche eine Entlastungswoche einbauen, um die Anpassungsprozesse zu unterstützen.
9. Vor jeder Übung wärmt er sich zunächst mit 1-2 Sätzen mit geringerem Gewicht auf (außer bei Bauchmuskelübungen).

	Training/Auszeit	Übungen	Belastung, Anzahl der Sätze und Wiederholungen
Montag	Unterkörper + Bauchmuskeltraining	Kniebeugen, Kreuzheben, Hüftstöße, Beinstrecker, Langhantel-Knöchelheben, hängende Kniebeugen, Plank (30-45 Sekunden), Russian Twist, Bank-Sit-ups	Beine + Hintern: 60 % von 1 RM, 4 Sätze à 8 Wiederholungen mit 2 Min. Pause Bauchmuskelübungen: 4 Sätze à 10 Wiederholungen (Plank) mit 1 Min. Pause
Dienstag	Oberkörpertraining	Gebeugte Langhantel-Reihen, Überkopf-Ziehübungen, Bankdrücken, Peck-Deck, Langhantel-Schulterdrücken, Kurzhantel-Fly, Kurzhantel-Trizeps-Extensions, Kurzhantel-Kickbacks, Langhantel-Bizepscurls, Hammercurls	60 % von 1 RM, 4 Sätze à 8 Wiederholungen mit einer 2-Minuten-Pause
Mittwoch	Auszeit
Donnerstag	Unterkörper + Bauchmuskeltraining	Langhantel-Lunges rückwärts, rumänische Kreuzheben, Beinpresse, maschinelle Wadenstrecker, Tuck-ups, seitliche Planke (30-45 Sekunden pro Seite), Reverse Crunches, Schere	Beine + Gesäß: 60 % von 1 RM, 4 Sätze à 8 Wiederholungen mit 2 Minuten Pause Bauchmuskelübungen: 4 Sätze à 10 Wiederholungen (Plank) mit 1 Minute Pause
Freitag	Oberkörpertraining	Umgekehrtes Peck-Deck, gebeugte Kurzhantelreihen, Kurzhantel-Fly auf der Flachbank, Kabel-Brustfly, Arnold-Presse, Kurzhantel-Hebungen, Trizeps-Push-Downs mit Kabel, französische Presse, umgekehrte Langhantel-Curls, Kabel-Bizeps-Curl	60 % von 1 RM, 4 Sätze à 8 Wiederholungen mit einer 2-Minuten-Pause
Samstag	Auszeit
Sonntag	Auszeit

Was solltest du dir merken?

Dank des Trainingsplans wirst du systematisch trainieren und deine Zeit im Fitnessstudio effizienter nutzen. Wenn du einmal angefangen hast, unserem Plan zu folgen, solltest du ihn eine Weile beibehalten. Wenn du dein Training von Woche zu Woche änderst, wirst du nie wissen, was für dich am besten funktioniert. Aber genauso wichtig ist, dass du nicht vergisst, die Belastung schrittweise zu erhöhen und andere notwendige Änderungen an deinem Training vorzunehmen, die dir helfen, dich mit der Zeit zu verbessern. Unterstütze deine Anstrengungen im Fitnessstudio mit angemessener Ernährung und Ruhe, denn das ist essenziell für die Regeneration.

Wenn du jemanden in deinem Bekanntenkreis hast, der trainiert und sein Training auf Vordermann bringen muss, solltest du diesen Artikel unbedingt mit ihm teilen. Die praktischen Tipps werden ihm oder ihr sicher helfen, seine oder ihre Ziele zu erreichen.

Quellen:

[1] Kamb, S. How To Build Your Own Workout Routine (Plans & Exercises). – https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

[2] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

[3] Determination of Resistance Training Frequency. – https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/determination-of-resistance-training-frequency/

[4] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[5] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[6] Richter, D. How Many Exercises Should You Do per Muscle Group? – https://www.strengthlog.com/how-many-exercises-per-muscle-group/

[7] Science for Sport. 1RM Testing.– https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[8] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[9] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[10] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[11] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[12] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[13] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[14] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[15] CSCS, J. BWhat is Progressive Overload? (+How to Do It) – https://www.nerdfitness.com/blog/what-is-progressive-overload/

[16] TOP 15 ADVANCED TRAINING TECHNIQUES. Strength and Conditioning Courses. – https://strengthandconditioningcourse.com/top-15-advanced-training-techniques/

[17] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[18] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[19] Staley, C., & Nation, C. S., T. Staley Strategies: The A-B Split. – https://www.t-nation.com/workouts/staley-strategies-the-a-b-split/