Nahrungsergänzungsmittel für das Training und wie man sie am besten auswählt

Konsequentes Training, ausgewogene Ernährung und Regeneration. Das sind die drei wichtigsten Säulen für jeden Sportler. Doch manchmal läuft es mit der Ernährung und den Mahlzeiten nicht rund. Auch wenn man sich noch so viel Mühe gibt, wird es immer wieder Tage geben, an denen das Training Vorrang vor einer ausgewogenen Ernährung hat. In solchen Fällen helfen Nahrungsergänzungsmittel, die dem Körper genau das geben, was er braucht.

Gleichzeitig können Nahrungsergänzungsmittel, vor allem in Kombination mit einer gesunden Ernährung, das Training hervorragend unterstützen. So kann die Protein- oder Energieaufnahme erhöht, die Regeneration beschleunigt und die Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln ist jedoch sehr groß, so dass es nicht einfach ist, den Überblick zu behalten. In diesem Artikel geben wir nützliche Tipps, welche Nahrungsergänzungsmittel unbedingt eingenommen werden sollten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Ein Überblick über die wichtigsten Ergänzungsmittel, die in deinem Vorrat nicht fehlen sollten

1. Proteinpulver

Proteinpulver ist eine der praktischsten und gefragtesten Nahrungsergänzungen. Denn wer Muskeln aufbauen will, muss mehr Protein zu sich nehmen, als der Körper auf natürlichem Wege abbauen kann. Und genau dabei kann dir Proteinpulver helfen. [1]

Molkenprotein (Whey Protein) gilt in dieser Hinsicht als führend. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist im Vergleich zu anderen Quellen auch sehr gut verdaulich. Es liefert dem Körper schnell eine angemessene Portion des Proteins, das für den Aufbau und die Erhaltung der Muskelmasse benötigt wird.

Auch verschiedene Studien unterstützen die Verwendung von Proteinpulver. Die Ergebnisse zeigen, dass zusätzliches Protein aus Nahrungsergänzungsmitteln einen Effekt auf einen höheren Muskelaufbau und Kraftzuwachs haben kann. So gelingt es jedem, die empfohlene tägliche Menge zu erreichen. Um das Muskelwachstum zu unterstützen, sollte die Portionsgröße im Bereich von 1,4-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Außerdem trägt Protein zur schnelleren Regeneration der Muskeln nach dem Training bei. Ein hochwertiges Proteinprodukt kann in einer Portion 20 – 30 g Protein liefern und zu jeder Tageszeit eingenommen werden. [2-3] [37]

Gründe für eine Nahrungsergänzung mit Protein

Wir haben die wichtigsten Vorteile von Proteinpulver in den folgenden Punkten zusammengefasst [4–⁠6]:

• Fördert den Aufbau von Muskelmasse und Kraft
• Trägt zur Beschleunigung der Regeneration bei
• Ein einfacher und schneller Weg, um fehlende Proteine aufzufüllen
• Kann zur Gewichtsabnahme beitragen
• Kann sich positiv auf den Blutdruck und den Cholesterinspiegel auswirken

Wenn du mehr über das Thema Proteine erfahren möchtest, solltest du unbedingt unseren Artikel lesen: Wie man das richtige Proteinpulver zum Abnehmen oder Muskelaufbau wählt.

2. Gainer

Neben Proteinen ist Gainer eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel. Es wird in der Regel von denjenigen aufgenommen, die Muskeln aufbauen wollen. Sein großer Vorteil besteht darin, dass er die Kalorienaufnahme erhöht und so den Energiebedarf bei intensivem Training deckt. Der Hauptunterschied zwischen einem Protein und einem Gainer besteht darin, dass der Gainer eine Mischung ist, die nicht nur reich an Proteinen, sondern vor allem an Kohlenhydraten ist. Und Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle in Gainern. Doch die Zeiten, in denen Gainer als schnelle und billige Energiequelle galten, sind längst vorbei. Hochwertige Produkte enthalten eine breite Palette an Mikro- und Makronährstoffen in einem ausgewogenen Verhältnis. [7]

Der beste Zeitpunkt für die Einnahme eines Qualitäts-Gainers ist vor oder nach dem Training oder zu jeder anderen Tageszeit, um Energie zu tanken oder die Kalorienaufnahme zu erhöhen. Bei der Menge sollte man sich an die auf der Verpackung empfohlene Portionsgröße halten, die dem Energie- und Nährstoffbedarf entsprechen sollte. Aktive Frauen müssen sich auch bei der Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln keine Sorgen machen. So kann man Gainer verwenden, ohne befürchten zu müssen, dass sich der Körper zu einem männlich-muskulösen Körper entwickelt. Das ist physiologisch unmöglich. [8–9]

Gründe für die Verwendung eines Gainers

Wir haben die wichtigsten Vorteile des Gainers in den folgenden Punkten zusammengefasst [10–⁠11]:

• Bietet zusätzliche Kalorien aus hochwertigen Quellen
• Enthält eine große Menge an Kohlenhydraten und Proteinen
• Eine großartige Energiequelle
• Hilft beim Aufbau von Muskelmasse
• Ein einfacher Weg, um Kalorien zu ergänzen
• Sehr praktisch und zu jeder Tageszeit zu verwendbar
• Enthält oft zusätzliche Wirkstoffe in Form von Vitaminen, Mineralstoffen oder Ballaststoffen
• Ein komplexer Gainer kann auch 1-2 vollständige Mahlzeiten ersetzen.

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3. BCAA

BCAA oder verzweigtkettige Aminosäuren bestehen aus drei verschiedenen Aminosäuren, nämlich Valin, Leucin und Isoleucin. BCAA sind in den meisten Proteinquellen enthalten, vor allem in solchen tierischen Ursprungs, wie Fleisch, Eiern, Fisch, Geflügel oder Milchprodukten. Und warum sollte man auf Aminosäuren achten?

BCAAs gehören zu den essentiellen Aminosäuren, die sehr wichtig für das Muskelwachstum sind. Eine weitere wichtige Tatsache ist, dass BCAAs etwa 14-18% der gesamten Aminosäuren in den Muskeln ausmachen. Leucin, das eine von ihnen ist, hat anabole Wirkungen, dank derer es die Muskelproteinsynthese (MPS) am meisten von allen Aminosäuren stimuliert. BCAA können auch als Energiequelle während eines anstrengenden Trainings verwendet werden und schützen so die Muskelmasse. Darüber hinaus kann BCAA aufgrund seiner Wirkung auf Serotonin das Gefühl der Ermüdung verringern.

Die empfohlene Portion an BCAA liegt bei 5 – 10 Gramm vor, während oder nach dem Training als Teil der Proteinergänzung. Dieses Nahrungsergänzungsmittel kann aber auch zu jeder Tageszeit in Form eines Erfrischungsgetränks eingenommen werden. [12–⁠14]

Gründe für die Aufnahme von BCAAs

Wir haben die wichtigsten Vorteile von BCAAs in den folgenden Punkten zusammengefasst [14–⁠18]:

• Kann die Proteinsynthese erhöhen und damit das Muskelwachstum fördern
• Zur Verringerung der Ermüdung bei anstrengenden Übungen beitragen
• Kann die Ausdauerleistung verbessern
• Die Muskeln vor dem Abbau von Energie zu schützen

4. Kreatin

Kreatin ist eine der beliebtesten Substanzen in der Fitnesswelt. Dennoch kennt nicht jeder seine Wirkung. Daher stößt man oft auf überzogene Erwartungen oder verschiedene Mythen über Kreatin. Tatsache ist, dass es ein Molekül ist, das auf natürliche Weise in unserem Körper, vor allem in der Leber, gebildet wird. Darüber hinaus findet man es in verschiedenen Nahrungsquellen, insbesondere in Fleisch und Fisch. [19]

Eine erhöhte Kreatinspeicherung im Körper erhöht auch die Verfügbarkeit der wichtigsten Energieform ATP. Dies ist für hochintensives Training und andere hochintensive Aktivitäten unerlässlich. Außerdem kann es vorkommen, dass während einer Trainingseinheit mehr ATP pro Sekunde verbraucht wird, als der Körper selbst produzieren kann. Dies führt beispielsweise dazu, dass man nur wenige Sekunden mit voller Geschwindigkeit sprinten kann. Durch die Aufnahme von Kreatin kann der Kreatingehalt im Körper erhöht werden. Das Ergebnis ist eine intensivere Leistung über einen längeren Zeitraum.

Der beste Weg, die Kreatinversorgung der Muskeln zu erhöhen, ist eine langfristige und regelmäßige Aufnahme von 3 – 5 g Kreatin pro Tag. Auch Veganer, die keine Lebensmittel tierischer Herkunft verzehren, die von Natur aus reich an Kreatin sind, können von den Vorteilen profitieren. [21–⁠22]

Gründe für die Ergänzung von Kreatin

Wir haben die wichtigsten Vorteile von Kreatin in den folgenden Punkten zusammengefasst [23–27]:

• Kann die Gehirnfunktion verbessern
• Unterstützt hochintensives Training
• Trägt zum Muskelaufbau bei
• Unterstützt eine höhere Energieproduktion der Muskelzellen

Wenn du mehr über Kreatin erfahren möchtest, solltest du dir den folgenden Artikel nicht entgehen lassen: Wie man das beste Kreatin-Nahrungsergänzung auswählt. Es bietet verschiedene Tipps, widerlegt Mythen und fasst alle Vorteile und Wirkungen dieser Substanz umfassend zusammen.

5. HMB

β-Hydroxy-β-methylbuttersäure oder einfach – HMB ist ein Molekül, das bei der Zersetzung/Verarbeitung von Leucin in unserem Körper entsteht. HMB beeinflusst die Muskelproteinsynthese und kann zu einer schnelleren Regeneration nach starkem Training beitragen. Außerdem kann es sehr nützlich sein, um den Abbau von Muskelprotein zu verringern. Unter bestimmten Bedingungen kann es sogar verhindern, dass dieser überhaupt stattfindet. [28]

Auch die Wirkung von HMB auf den Muskelaufbau wurde in verschiedenen Studien untersucht. Die Ergebnisse zeigen, dass die tägliche Aufnahme von 1,5-6 Gramm HMB den Muskelaufbau während des Krafttrainings verbessern kann. Allerdings ist die Wirksamkeit bei Anfängern und untrainierten Sportlern höher. Das bedeutet, dass eine HMB-Ergänzung für Sportler, die schon lange trainieren, möglicherweise nicht so effektiv ist wie für Anfänger. [29–⁠30]

Gründe für eine Ergänzung von HMB

Wir haben die wichtigsten Vorteile von HMB in den folgenden Punkten zusammengefasst [29–⁠34]:

• Kann zum Muskelwachstum beitragen
• Kann eine wichtige Rolle bei der Verringerung des Abbaus von Muskelprotein spielen und diesen unter bestimmten Bedingungen sogar verhindern
• Kann die Anpassung an die Fortbildung vereinfachen und die Leistung unterstützen
• Kann die Regeneration verbessern

Quellen:

[1] Stuart M Phillips, Joseph W Hartman, Sarah B Wilkinson - Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798080/

[2] Chad M Kerksick, Christopher J Rasmussen, Stacy L Lancaster, Bharat Magu, Penney Smith - The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/

[3] Y Boirie, M Dangin, P Gachon, M P Vasson, J L Maubois, B Beaufrère - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/

[4] Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman - The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

[5] Jooyoung Kim, Chulhyun Lee, Joohyung Lee - Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5667622/

[6] Kamonkiat Wirunsawanya, Sikarin Upala, Veeravich Jaruvongvanich, Anawin Sanguankeo - Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2017.1344591

[7] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[8] Rohan Arora- How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[9] Are Mass Gainers for Women a Good Idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[10] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[11] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[12] Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke - Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/

[13] Best BCAA for Women – https://jamieisrunning.com/best-bcaa-for-women/#easy-footnote-1-346

[14] BCAA Benefits and reasons you should take them today – https://guenergy.com/blogs/blog/6-reasons-why-you-should-take-bcaas-today

[15] E. BLOMSTRAND, P. HASSMÉN, S. EK, B. EKBLOM, E. A. NEWSHOLME - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

[16] Wesley C Kephart, Taylor D Wachs, R Mac Thompson, C Brooks Mobley, Carlton D Fox - Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553453/

[17] Keitaro Matsumoto, Takashige Koba, Koichiro Hamada, Hisaya Tsujimoto, Ryoichi Mitsuzono - Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19352063/

[18] Shihai Zhang, Xiangfang Zeng, Man Ren, Xiangbing Mao & Shiyan Qiao - Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review – https://jasbsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40104-016-0139-z

[19] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[20] M H Williams, J D Branch - Creatine supplementation and exercise performance: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[21] A Casey, P L Greenhaff - Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[22] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano - International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[23] Joseph Nordqvist - Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[24] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom - Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[25] M Francaux, J R Poortmans - Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[26] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan,Timothy C Bates - Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[27] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo - Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[28] Jacob M Wilson, Peter J Fitschen, Bill Campbell, Gabriel J Wilson, Nelo Zanchi, Lem Taylor - International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6

[29] S Nissen, R Sharp, M Ray, J A Rathmacher, D Rice, J C Fuller Jr, A S Connelly, N Abumrad - Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8941534/

[30] L B Panton, J A Rathmacher, S Baier, S Nissen - Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10978853/

[31] Hongmei Wu, Yang Xia, Jin Jiang, Huanmin Du, Xiaoyan Guo, Xing Liu, Chunlei Li, Guowei Huang, Kaijun Niu - Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26169182/

[32] Milan Holeček - Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28493406/

[33] Krzysztof Durkalec-Michalski, Jan Jeszka - The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26225130/

[34] Ryan Raman - Hydroxymethylbutyrate (HMB): Benefits, Downsides, and More – https://www.healthline.com/nutrition/hmb#benefits

[35] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[36] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[37] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[38] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y