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Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?

Was genau ist eine gesunde Ernährung und wie kann man lernen gesund zu essen?

Immer mehr Menschen sind sich die Bedeutung einer gesunden Ernährung bewusst, welche ein fester Bestandteil unser aller alltäglichen Lebens sein sollte. Doch was genau bedeutet es sich gesund zu ernähren? Keine Sorge, es geht nicht nur um gedünsteten Brokkoli mit gekochtem Hähnchen oder Salat dreimal am Tag, wie es auf den ersten Blick scheinen mag. Du musst auch nicht gleich in die Buchhandlung laufen, um das neueste bahnbrechende Buch über gesunde Ernährung zu kaufen und dann damit anfangen, glutenhaltiges Gebäck und Milchprodukte zu meiden.  Du wärst überrascht, wie eine gesunde Ernährung tatsächlich aussehen kann.

Leider gibt es immer noch eine Menge unnötiger Mythen und Vorstellungen über gesunde Ernährung, die das Thema Essen viel komplexer machen, als es sein müsste. Überleg doch selbst, was du schon alles über gesunde Ernährung gehört hast. An einem Tag wird Gluten, dann am anderen Fett oder Zucker für die weltweite Fettleibigkeit verantwortlich gemacht und aus den Netflix-Dokus kann man nur noch erschließen, dass wir alle Veganer*innen werden sollten. Bei einem solchen Informationsdschungel ist es nicht verwunderlich, dass Menschen bei ihren Versuchen, sich gesünder zu ernähren, oft scheitern oder lieber gar nicht erst anfangen, weil sie sich z. B. gegen die Vorstellung sträuben, nur noch eine bestimmte Art von Lebensmitteln essen zu müssen. Dabei ist alles so viel einfacher, wir machen es uns nur unnötig kompliziert.

Warum solltest du dich gesund ernähren?

Warum sich gesund zu ernähren? Du wirst gesünder, schlanker und fühlst dich wohler.

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und menschlicher Gesundheit wird heute durch zahlreiche wissenschaftliche Studien, die Geschichte der Menschheit oder auch durch eigene Beobachtungen im Leben hinterfragt. Eine optimale Ernährung ist einer der Gründe, warum die Bevölkerung in den sogenannten blauen Zonen durchschnittlich am längsten leben. [1]

Was kann dir eine gesunde Ernährung bringen?

  1. Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko auf die weltweit gefährlichsten Krankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs zu eliminieren.  [2-4]
  2. Eine bessere Lebensqualität. Gesündere Essgewohnheiten sind oftmals mit einem niedrigeren Körpergewicht verbunden, was eine geringere Wahrscheinlichkeit bedeutet, Diabetes Typ-2 oder Gelenkprobleme zu entwickeln. [5-6] 
  3. Verbesserung, oder zumindest Aufrechterhaltung deiner Gehirnfunktionen, inklusive Gedächtnis und guter Laune. Nahrung an sich erzeugt ein Gefühl von Müdigkeit und wirkt darauf, wie wir uns fühlen. Seine Ernährung zu verbessern bietet uns eine fantastische Möglichkeit, um sich mit Energie aufzuladen und wieder auf die Welt lächeln zu können.  [7–9]
  4. Eine gesündere Verdauung, dank der optimalen Aufnahme von Ballaststoffen, Präbiotika und Probiotika. [10-11]
  5. Bessere Sportleistungen und Körperbau. Eine ausreichende Menge an allen essentiellen Nährstoffen fördert deine Leistungen in jeder Sportart und verbessert deinen Körperbau zugunsten von Muskeln und Fettgewebe-Abbau. [12-13] 

Wie du sehen kannst, kann dir eine gesunde Ernährung zusammen mit gesünderen Essgewohnheiten viele Vorteile bringen. Das wichtigste dabei ist, deine allgemeine Gesundheit zu unterstützen, da jeder Mensch nur eine hat und die meisten sich um sie erst dann kümmern, wenn erste gesundheitlichen Probleme auftauchen, was in vielen Fällen dann zu spät ist. Eine Vorbeugung ist immer besser, als Probleme lösen zu müssen. 

Wie lässt sich eine gesunde Ernährung festlegen?

Laut dem Wörterbuch der Cambridge Universität, geht man davon aus, dass eine gesunde Ernährung für die menschliche Gesundheit gut ist, weil sie keine künstlichen Chemikalien oder zu viel Zucker und Fett enthält. Wenn du genau nachsehen würdest, was die WHO über gesunde Ernährung sagt, würdest du Zahlenangaben dazu finden, wie eine gesunde Ernährung (nicht) aussehen sollte. Aber lass uns die Dinge nicht unnötig kompliziert machen und schauen wir uns an, wie wir eine gesunde Ernährung auf eine viel einfachere und dennoch präzise Weise definieren können. [14]

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Gesunde Ernährung:

1. Kontrolliert die Energieaufnahme

Die Gesetze der Physik gelten für jeden von uns. Dadurch ist der Schlüssel zum Abnehmen oder Zunehmen immer noch das altbekannte Verhältnis von Energieeinnahme und -verbrauch. Der Körper funktioniert am besten, wenn er genügend Energie zur Verfügung hat. Ohne diese wären einige Körperfunktionen, wie z. B. die Immun- oder Fortpflanzungsfunktionen, unterdrückt. Auf der anderen Seite führt eine übermäßige Energiezufuhr zu Gewichtszunahme und erhöhten Fettreserven. [15-16]

Wenn du dich dafür interessierst, deine Energieaufnahme nach deinen Bedürfnissen zu berechnen, dann schau einmal in unseren Artikel Wie berechnest du deine Energie- und Makronährstoffzufuhr, um abzunehmen oder Muskeln aufzubauen?

Wie lernt man gesund zu essen?

2. Bietet eine optimale Menge an Nährstoffen

Lebensmittel sind nicht nur ein gewöhnlicher Brennstoff. Sie enthalten auch eine Vielfalt an Vitaminen, Mineralien und biologisch aktiven Stoffen, welche zahlreiche wichtige Funktionen in unserem Körper haben. Magnesium wird in mehr als 300 biochemischen Reaktionen verwendet, welche ohne es nicht stattfinden könnten. Jedes Lebensmittel hat seine bestimmte Nährstoffdichte, was soviel wie Energie- und Mikronährstoffanteil pro Gewichtseinheit bedeutet. Und da es bei einer gesunden Ernährung darum geht, dass du eine optimale Menge an Energie und Mikronährstoffen gewinnst, solltest du wissen, welche Lebensmittel und wie viel davon für dich angemessen sind.

  • Was hat mehr Kalorien – 100 g Cookies oder 100 g Beeren? Natürlich Cookies. Diese haben 430 kcal mehr und weisen eine hohe Energiedichte, dafür aber eine niedrige Nährstoffdichte, da sie nicht viele Mikronährstoffe enthalten.
  • Was hat mehr Mikronährstoffe 100 Gramm Kekse oder 100 Gramm Beeren? Wie du vielleicht vermutest, sind Beeren definitiv der Sieger, da sie mehr Mikronährstoffe enthalten, inklusive starker Antioxidantien und dadurch einen niedrigen Energiewert aufweisen, dafür aber einen hohen Nährstoffgehalt. 

Jeder Mensch braucht Energie und Mikronährstoffe in seine Ernährung einzubauen. Alles was du machen musst ist nur ein wenig über den Nährstoff- und Energiewert der Lebensmittel nachzudenken und dementsprechend das richtige auszuwählen. Das bedeutet nicht, dass du nichts Süßes in deinem Leben essen darfst. Im Fall dass du dich fragst, wie man sich mit Süßigkeiten ohne ein schlechtes Gewissen verwöhnen kann, dann lies unseren Artikel 7 Tipps zum richtigen Snacken ohne zuzunehmen.

Wie kann man sich wohl und schöner fühlen?

3. Hilft dir dich schöner und besser zu fühlen

Dank der Tatsache, dass eine gesunde Ernährung unsere Energieaufnahme kontrollieren kann, ohne dabei Kalorien zählen zu müssen, hat sie einen enormen Einfluss auf unser Äußeres, unser Selbstwertgefühl und wie wir uns im Endeffekt fühlen.

Wenn du ein paar einfache Prinzipien zum gesunden Essen lernst und merkst, wie dein Körper darauf reagiert, dann bist du fähig durch kleine Veränderungen in deiner Ernährung deiner Traumfigur näher zu kommen. Wenn du abnehmen möchtest, dann reicht es sich auf eine ausreichende Aufnahme von Proteinen, Gemüse, Obst und und weniger verarbeiteter Lebensmittel zu konzentrieren.  

Gesunde Essgewohnheiten führen dazu, dass du dich in deinem Körper wohl fühlst und ein gesundes und erfülltes Leben lebst. Nichts mehr und nichts weniger. Wenn du noch mehr zum Abnehmen ohne Kalorien zählen erfahren willst, dann lies unseren Artikel Kaloriendefizit: Wie verliert man Gewicht und hat dabei ein eigenes Leben? 

4. Unterstützt deine Sportleistungen

Wenn du dich für gesunde Ernährung und einen aktiven Lebensstil interessierst, dann bist du wahrscheinlich in irgendeiner Sportart aktiv beteiligt und denkst womöglich nach, wie du deine Sportleistungen mit deiner Ernährung unterstützen kannst. Auch hier hilft eine gesunde Ernährung mit durchdachter Energieaufnahme dabei, den Körper mit wichtigen Mikronährstoffen zu versorgen, welche gerade Sportler in erhöhtem Maße benötigen. So benötigen Sprinter oder Mannschaftssportler eine leicht erhöhte Kohlenhydratzufuhr, während Bodybuilder und Fitness-Sportler eher von Proteinen profitieren.  

5. Ergebnisorientiert

Deine bisherigen Essgewohnheiten haben bestimmt zu einigen Ergebnissen geführt und vielleicht spiegeln sich diese auf dein Äußeres ab, mit dem du nicht ganz zufrieden bist und es daher verändern möchtest. Du bist vielleicht überzeugt, dass du dich gut ernährst und dich dennoch nicht wohl in deiner Haut fühlst.

Es ist möglich, dass du dich nicht so gesund ernährst, wie du vielleicht denkst, da eine gesunde Ernährung deine Energieaufnahme kontrolliert, eine optimale Menge an Mikronährstoffen liefert und dafür sorgt, dass du du dich besser fühlst und besser aussiehst. Was genau bedeutet eine gesunde Ernährung für dich? Wenn du anfängst die Ergebnisse deiner Essgewohnheiten und Ernährungsentscheidungen zu beachten, wird es dir in Zukunft viel leichter fallen, bessere Entscheidungen zu treffen. Wenn du versuchst an deinem Körper zu arbeiten, dann reicht es nicht nur dein Gewicht im Auge zu behalten, sondern es ist besser auch andere Körpermaßen zu überwachen. Wenn du wissen willst, warum unser Gewicht kein zuverlässiger Indikator für Fortschritte ist, dann lies dich in unseren Artikel rein: Warum zeigt dir dein Gewicht eine höhere Ziffer und wir reden nicht von Fett. 

Gesunde Ernährung fördert die mentale und physische Gesundheit

6. Fördert mentale und physische Gesundheit

Gesündere Essgewohnheiten bedeuten normalerweise ein niedrigeres Körpergewicht, mehr Energie zu spüren und sich während des Tages weniger erschöpft zu fühlen. Ein gesundes Körpergewicht bedeutet auch, dass man das Risiko auf eine Anzahl Zivilisationskrankheiten zu erkranken eliminiert. Die Ernährung wirkt auch darauf, wie wir uns fühlen. Es hat sich sogar erwiesen, dass Lebensmittel, die reich an Probiotika sind, positiv auf unsere mentale Gesundheit wirken. [7–9] [17–20]

Die Wim Hof Methode oder das Abhärten an sich kann dir helfen, ein stärkeres Immunsystem aufzubauen und sowohl deine physische als auch psychische Gesundheit zu unterstützen. Wenn du dich dafür interessierst, dann findest du mehr dazu in unserem Artikel Wie baut man ein stärkeres Immunsystem mithilfe von Abhärtung auf? 

7. Reduziert das Risiko auf Zivilisationserkrankungen

Eine gesunde Ernährung versorgt dich mit zahlreichen Nährstoffen und weiteren wichtigen Stoffen, die in der Natur schützend wirken und Krankheiten vorbeugen. Das trifft auf Ballaststoffe zu, welche das Risiko auf bestimmte Krebserkrankungen reduzieren, vor allem den Dickdarmkrebs.

Außerdem kann eine gesunde Ernährung dazu beitragen das Risiko auf Herz-Kreislauferkrankungen oder Insulinresistenz und Diabetes Typ-2 zu verringern. Es reich einfach seine Ernährung zu verbessern und man kann tatsächlich für seine jetzige und zukünftige Gesundheit sorgen. [2-4] [21-22] 

8. Nachhaltig für dich und deine Umwelt

Kannst du dir vorstellen, immer dasselbe für ein, zwei, fünf oder sogar zehn Jahre zu essen? Eine gesunde Ernährung muss für dich und unsere Umwelt dauerhaft nachhaltig bleiben. Die Zahl der Menschen, die um ihren Lebensunterhalt kämpfen, nimmt bei einer wachsenden Bevölkerung ständig zu, da die landwirtschaftlichen Kapazitäten erschöpft sind. Deshalb müssen wir ein wenig mehr über Lebensmittel nachdenken und sie nicht verschwenden.

Entscheidend für eine langzeitig nachhaltige Ernährung für uns und unsere Umwelt ist eine Gruppe von Lebensmitteln, welche hilfreich sind und gleichzeitig Teil einer ausgeglichenen Ernährung sind. Zu solchen Lebensmitteln gehören zum Beispiel lokale uns saisonale Früchte, Gemüse, Kartoffeln, Getreide oder Hülsenfrüchte.

Eine gesunde Ernährung reduziert das Risiko an Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes Typ-2 zu erkranken.

Wie lernt man gesund zu essen?

Wie du siehst, hat die Ernährung einen enormen Einfluss auf alle Aspekte unseres Lebens und wenn du die richtige Ernährung mit Sport kombinierst, wirst du wortwörtlich Wunder erleben. Dabei ist es wirklich nicht so schwer, beginne am besten schrittweise ohne extreme Ansätze. Sie versprechen das unmögliche und das am besten schon in zwei Tagen, aber die Realität sieht etwas anders aus. Laut der WHO stellt eine ungesunde Ernährung zusammen mit einem Mangel an Bewegung das größte Risiko der menschlichen Gesundheit dar. Auch die neusten Ernährungsempfehlungen für US-Amerikaner für den Zeitraum 2020-2025 sind sich mit den Empfehlung der WHO, EU und vielen weiteren Ländern in entscheidenden Ernährungsfaktoren einig. [14] [23-24]

Was solltest du weniger essen und trinken, um gesünder zu werden?

Wir zeigen dir an einem Beispiel einer durchschnittlichen Person, welche 2000 kcal pro Tag zu sich nimmt, wie viel Gramm einzelner Lebensmittel man am meisten an einem Tag erhalten sollte.

  • Gesättigte Fettsäuren (Fett). Diese sollten maximal 10 % des totalen Energiewerts bilden. Sie befinden sich hauptsächlich in Tierprodukten wie Würsten, Butter, Schmalz und fetthaltigen Milchprodukten. Außerdem befinden sie sich auch in pflanzlichen Quellen wie zum Beispiel Kokosöl. Maximale Aufnahme = 22 g.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sollten maximal 1% des gesamten Energiewerts bilden. Dabei handelt es sich um Fette, die in der Regel industriell verarbeitet werden und zu deren Hauptquelle teilweise verfestigte Fette sind, die auf der Packung leicht lesbar und zu finden sind. Dazu gehören viele verschiedene Süßigkeiten. Maximale Aufnahme = 2.2 g. 
  • Zuckerzusatz. Es ist empfehlenswert, dass zusätzlicher Zucker maximal 10 % deines täglichen Energiegebrauchs bilden sollte. Die WHO plant diese auf 5 % zu senken, um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Maximale Aufnahme = 50 g und nach Verschärfung 25 g. Der meiste Zuckerzusatz befindet sich in verschiedenen gesüßten Limonaden, Milchprodukten und Gebäck. Wenn du mehr über Zuckerzusatz und flüssige Kalorien lernen möchtest, dann lies unseren Artikel Wo lauern flüssige Kalorien und wie hindern sie dich bei Abnehmen?
  • Salz. Wusstest du, dass du Salz weniger als 5 Gramm am Tag einnehmen solltest? Die Menge entspricht etwa 2 Gramm Natrium. Zu Lebensmitteln mit einem hohen Salzgehalt gehören Würste, Käse, Gebäck, Fast Food, Chips und alle salzigen Snacks. Wenn du deinen Salzkonsum reduzierst, kannst du hohen Blutdruck vorbeugen und weitere Krankheiten, die mit deinem Herz-Kreislaufsystem zusammenhängen.
  • Alkohol. Natürlich wäre es ideal gar keinen Alkohol zu trinken. Man sollte ihn mindestens auf ein Bier oder 2 Gläser Wein pro Tag eliminieren. Das ist immerhin gesünder, als die ganze Woche darauf zu verzichten und am Wochenende das ganze nachzuholen. Übermäßiger Alkoholkonsum hat nämlich eine Reihe Zivilisationskrankheiten zu verantworten, einschließlich verschiedenen Krebsarten und Herz-Kreislauferkrankungen. [25-26]
Wie lernt man gesund zu essen?

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Salz, Zucker, Fett und welche sollten wir so wenig wie möglich zu uns nehmen?

Die meisten Ernährungsrichtlinien und Empfehlungen haben ein gemeinsames Merkmal: sie raten von hoch industrialisierten Lebensmitteln ab. Diese enthalten nämlich nur wenige Mikronährstoffe, dafür aber unnötig viele Kalorien. Sie haben also eine hohe Energiedichte und eine geringe Nährstoffdichte. Wir wollen aber das genaue Gegenteil, dass Lebensmittel uns mit allen notwendigen Mikronährstoffen versorgen und uns eine „vernünftige“ Menge an Energie bieten, die genau richtig für uns ist.

Warum ist das so? Die Lebensmittelindustrie verarbeitet die Rohstoffe so, dass ihnen die meisten nützlichen Stoffe wie Ballaststoffe entzogen werden, während eine Reihe von Lebensmittelzusatzstoffen hinzugefügt wird. Das liegt daran, dass die Lebensmittel so lange wie möglich haltbar sein sollen, niedrige Produktionskosten haben und gleichzeitig den Menschen schmecken sollen. Aus diesem Grund haben wir in der jetzigen modernen Welt fast rund um die Uhr unzählige Lebensmittel zur Verfügung, die normalerweise große Mengen an Salz, Zucker, Fetten oder eine Kombination von allem enthalten. Diese verursachen, dass sie sich wie von alleine essen und in unserem Gehirn das Belohnungszentrum aktivieren, welches dafür sorgt, dass wir uns eine Zeit lang „glücklich“ fühlen.“ [27-28]

In den USA und in der gesamten fortgeschrittenen modernen Welt machen diese Lebensmittel allmählich einen Großteil der Energieaufnahme aus. Was leider völlig falsch ist. Sie kosten zwar günstiger, doch der Preis dafür ist eine schwächere Gesundheit in Zukunft. Egal ob in Form von Gewichtszunahme, oder einer Anzahl an Zivilisationskrankheiten, lohnt es sich nicht lieber ein wenig mehr zu zahlen, um eine bessere Gesundheit und allgemein einen besseren Lebensstil zu haben? [29-31]

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Salz, Zucker und Fett und welche sollten wir sie so wenig wie möglich zu uns nehmen?

Eine gesunde Ernährung ist nichts Kompliziertes. Beginn also schon heute gesünder zu essen.

Gesunde Ernährung: Beginne schon heute gesünder zu essen.

Die Lösung ist sehr einfach. Zu Beginn solltest du darauf achten, was du isst und darüber nachdenken, ob deine Liebesaffäre mit der Currywurst oder Pommes mit Mayonnaise wirklich der Weg für eine bessere Ernährung sind.

Danach musst du nur noch den Großteil der stark industriell verarbeiteten Lebensmittel aus deinem Speiseplan streichen und diese stattdessen mit viel frischeren und minimal verarbeiteten Lebensmitteln ersetzen.

Was kann man sich unter all dem vorstellen?

  • Hochindustrialisierte Lebensmittel:  Gesüßte Frühstücksflocken, süßes und weißes Gebäck, Kekse, Süßigkeiten, Schokolade, süße und fettige Milchprodukte, gesüßte Getränke, Würste, frittierte Gerichte, Chips, Riegel und eine Vielzahl weiterer salziger und süßer Snacks.
  • Minimal verarbeitete Lebensmittel: Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Haferflocken, Vollkorn Getreideprodukte, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, ungesüßter Kaffee, Tee und Wasser.

Es ist wirklich so einfach, wie es aussieht. Im Grunde kann man sagen, dass du einfach nur echte Lebensmittel essen musst und die meisten industrialisierten Lebensmittelprodukte wiederum meiden. Ab und zu kannst du dir einen „Ausrutscher“ gönnen und das essen, worauf du gerade Lust hast. Es soll nicht so sein, dass du nie wieder eine Pizza oder einen Burger essen darfst. Bei einer gesunden Ernährung geht es keinesfalls darum, bestimmte Lebensmittelgruppen zu verbieten, sondern einfache Grundregeln zu lernen und manchmal auch Schokolade oder Eis essen. Wenn du dich fragst, wie du das machen sollst, dann lies unseren Artikel Wie kann man Pizza und Süßigkeiten essen und trotzdem abnehmen dank IIFYM?

Bereite jede Mahlzeit nach den Regeln der gesunden Ernährung zu.

Wenn du die Prinzipien einer gesunden Ernährung befolgst, kannst du den Energiewert jeder Mahlzeit sehr leicht deinen Wunschzielen anpassen.

  • Halte immer 1/2 Teller für die bunteste Mischung an Obst und Gemüse frei. Warum? Du erhältst dadurch eine optimale Menge an Mikronährstoffen, Phytonährstoffen, Ballaststoffen und wenn du auch fermentiertes Gemüse einbringst, dann erhältst du auch eine Dosis Probiotika und Präbiotika für eine gesunde Verdauung. Merk dir eins, jede Person sollte täglich mindestes 400 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst essen.
  • 1/4 deines Tellers sollte für Proteine reserviert sein. Warum? Jede Mahlzeit sollte etwa eine handgroße Portion Proteine enthalten, da sie für den Muskelaufbau und Erhalt unentbehrlich sind, dein Immunsystem stärken und dir ein Sättigungsgefühl verleihen, wodurch sich auch deine Lust auf Süßes legt. Du solltest lieber mageres Fleisch wählen und nicht nur eine Proteinquelle für deine Mahlzeiten haben.
  • Ein weiteres Viertel deines Tellers solltest du mit Kohlenhydraten füllen. Wieso? Die Zeiten, in denen die Menschen ihren Lebensunterhalt manuell verdienen, sind fast vorbei. Aufgrund des sich ändernden Lebensstils und niedrigeren Energieverbrauchs, muss auch die Ernährung angepasst werden.  Allgemein brauchen wir nicht mehr so viele Kohlenhydrate zu uns zu nehmen wie früher. Daher ist ein guter erster Schritt mit nur einem 1/4 Teller zu beginnen und zu beobachten, ob du deinen Lebensstil ergänzen oder einschränken musst. Such dir vor allem hochwertige komplexe Kohlenhydrate aus, die allgemein mehr Nähr- und Ballaststoffe bieten, als raffinierte Versionen.
  • Fett. Diese sind bereits ein natürlicher Bestandteil der meisten Quellen an Tierproteinen, deshalb müssen wir sie nicht näher charakterisieren.
  • Beginne deine Trinkgewohnheiten mit Wasser, ungesüßtem Kaffee und Tee. Davon erhältst du garantiert keine Kalorien und du kannst mit Sicherheit auch eine deutliche Senkung deines Zuckerkonsums bemerken.
  • Wenn du spezifischere Ratschlage lernen möchtest, wie du mit Sport und gesunder Ernährung beginnen kannst, dann lies unseren Artikel 15 Tipps wie man Gewicht verliert, trainieren beginnt und gesünder isst.

Worin findest du Proteine, Fette und Kohlenhydrate?

  • Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch, Milchprodukte und Käse, Eier, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, alle Linsensorten, Kichererbsen, Mais), Pseudogetreide (Buchweizen, Amaranth, Quinoa), Tofu, Tempeh, Nüsse und Samen, pflanzlicher Fleischersatz, Feinkosthefe, Whey Protein, Pflanzenprotein, Proteinriegel.
  • Fettquellen: Nüsse und Samen, Öle, Avocado, Butter auch als natürlichen Bestandteil von Tierproteinen.
  • Quelle für Kohlenhydrate: Vollkorn und Getreide (Haferflocken, Mehl, Reis, Pasta, Brot und Gebäck), Pseudogetreide, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.

Wie kann ein kunterbunter gesunder Teller aussehen?

  • 1⁄4 Teller American Potateos, 1⁄4 Teller gegrillte Forelle, 1⁄2 Teller buntes Gemüse mit deinen Lieblingsgemüsearten und ein feiner Dressing mit etwas Olivenöl.
  • 0 % Griechischer Joghurt mit 1 Esslöffel Haferflocken, Chiasamen und Obst deiner Wahl.
  • Ein Stück hochwertiges Vollkorngebäck (Baguette, Vollkornbrötchen, oder zwei kleine Scheiben Brot) mit zwei Scheiben Schinken, Edamer Käse und einem hartgekochten Ei, dazu dein Lieblingsgemüse und zwei Karotten in Nussbutter.

Was kannst du tun, wenn du abnehmen willst?

Was kannst du tun, wenn du abnehmen willst?

Im Alltag sieht es dann so aus. Iss so oft wie du magst, aber versuche dich nach den Regeln einer gesunden Ernährung zu richten. Vermeide Mahlzeiten, die von deinem Plan abweichen, vor allem unbewusste Snacks und Naschereien. Du würdest dich wundern, wie viel Kalorien man unnötig zu sich nimmt.

Mal ist es ein Löffel Erdnussbutter nur für den Geschmack, Mal ein Stück Schokolade, ein kleiner Bissen hiervon und davon, oder Kaffee mit gesüßtem Sirup. Und schon zählen sich die Kalorien am Tag wie von alleine, bis es einige hundert mehr sind, die dein mühevolles Abnehmen sabotieren. Ohne all das, hast du eine viel effektivere Kontrolle über deine Kalorienaufnahme, ohne dabei Kalorien zählen zu müssen.

Nachdem du diese Regeln beherrschst, schreib dir zum Beispiel am Wochenende nach deiner Morgentoilette dein Körpergewicht auf und halte die Werte in einem Notizbuch oder Tabelle fest. Darin kannst du deine Fortschritte sofort nachschlagen und überwachen. Außerdem bist du dann besser in der Lage auf Veränderungen zu reagieren und zu beurteilen, ob du eventuell Nahrung hinzufügen oder entziehen solltest.

Wieg dich in zwei Wochen erneut am Wochenende und miss dein Gewicht unter denselben Bedingungen. Wenn du keinen Fortschritt erlangt hast, solltest du dich mehr bewegen, weniger Kalorien zu dir nehmen oder diese beiden Möglichkeiten kombinieren. Reduziere einfach deine Kohlenhydratzufuhr auf zwei Mahlzeiten pro Tag und in zwei weiteren Wochen kannst du herausfinden, wie sich diese Veränderung auf deinen Körper auswirkt.

Und falls du einen besseren Überblick zur Energieaufnahme und Kalorien bekommen möchtest, dann lies unseren Artikel Einfache Anleitung wie man Kalorien zählt und seine Ziele erreicht.

Was kannst du tun, wenn du Muskeln aufbauen willst?

Muskelaufbau erfordert einen entsprechenden Trainingsreiz, eine Ernährung mit mäßigem Energieüberfluss und eine optimale Menge an Proteinen. Beobachte deinen Körper genau so wie oben, und wenn deine Körpermaße und Gewicht nicht beginnen zuzunehmen, erhöhe deine Kohlenhydratzufuhr und achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr, die etwa bei 1,4 – 2 Gramm Proteine pro 1 Kilo Körpergewicht liegen sollte. Ein hochwertiges Molken- oder veganes Pflanzenprotein kann für eine ausreichenden Proteinzufuhr hilfreich sein. [32]

Wenn du noch mehr zu Muskelaufbau erfahren möchtest, dann lies unseren Artikel Was sollte man essen und wie trainieren, um endlich Muskeln aufzubauen? 

Was soll man für Muskelaufbau machen?

Was gehört definitiv nicht zu einer gesunden Ernährung?

  1. Bei einer gesunden Ernährung geht es nicht um alles oder nichts, Perfektionismus oder Trend. Es ist viel mehr ein langfristiger Prozess. Dabei zählt es nicht, was du ein Mal ab und zu machst, sondern wie du den gesamten Tag angehst. Es geht darum zu lernen, das Beste daraus zu machen, was man machen kann, den Umständen und Mitteln entsprechend, die einem zur Verfügung stehen.
  2. Außerdem geht es bei einer gesunden Ernährung auch nicht darum endlos Kalorien zu zählen und sich alles zu verbieten. Du solltest deine Aufmerksamkeit eher darauf richten, was du isst und wie du es isst. Es geht darum, auf die Signale deines Körpers zu reagieren und zu essen, wenn der Hunger beginnt und aufzuhören, wenn ein wohles Sättigungsgefühl eintritt. Nicht erst, wenn man fast platzt. Im Prinzip geht es darum zu lernen, gesündere und smarte Essentscheidungen zu treffen.
  3. Am Anfang ist es nicht leicht. Vor allem Neuankömmlingen wird zu Beginn alles wie eine Herausforderung vorkommen. Doch so geht es uns mit allem, was für uns neu ist. Wenn du erst einmal die einfachen Grundlagen beherrschst und lernst, alles in deinen Alltag einzubauen, dann wird dir alles leichter erscheinen. Und schon bald wird eine gesunde Ernährung etwas Automatisches sein.
  4. Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht komplizierte Regeln und ganze Lebensmittelsorten zu streichen. Es geht darum, einfache Prinzipien und den gesunden Menschenverstand anzuwenden. Extreme sind nirgendswo gut, dasselbe gilt auch für die Ernährung. Wenn jemand aus medizinischen Gründen Lebensmitteleinschränkungen hat, dann ist natürlich eine glutenfreie, laktosefreie oder jegliche verschriebene Diät in Ordnung.
  5. Eine gesunde Ernährung bedeutet auch nicht jeden Tag unendlich viel Zeit in der Küche zu verbringen. Es reich völlig aus, dass du zum Beispiel am Sonntag und Mittwoch größere Mahlzeiten zubereitest und an anderen Tagen schnelle gesunde Snacks. So einfach geht das. Eine große Hilfe sind auch Tupperdosen. Wenn du dir das Leben erleichtern willst, indem du deine Mahlzeiten in Boxen aufbewahrst, dann lies unseren Artikel Wie bereite und verpacke ich effektiv eine Mahlzeit zu?
Was gehört nicht zur gesunden Ernährung?

Welche Lehre kann man daraus lernen?

Die Ernährung ist eine mächtige Hexe und es liegt ganz bei dir, mit welchen Zaubersprüchen sie dich überraschen wird. Wenn du ein wenig mehr über Lebensmittel nachdenkst, ihnen etwas mehr Aufmerksamkeit widmest und einfache Regeln über gesunde Ernährung lernst, bist du auf dem besten Weg die „Ernährungshexe“ zu besiegen. Es ist nicht schwer, man muss nur ein bisschen wollen und schon werden Wunder auftreten. Dir fällt plötzlich auf, dass du mehr Energie hast, ein paar Kilo Fett verlierst, Muskeln zulegst und vor allem dich in deiner Haut wohl fühlst. Und das beste an allem ist, dass dich eine gesunde Ernährung vor Zivilisationskrankheiten schützt und dir dabei hilft, ein aktives und erfülltes Leben in bestmöglicher Form zu leben. 

Was bedeutet eine gesunde Ernährung für dich? Teile deine Erfahrungen, Ratschläge und Tipps mit uns. Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, dann teile ihn mit deinen Freunden, damit auch sie lernen, dass es ganz einfach ist gesünder zu essen und jeder es schaffen kann.

Quellen:

[1] Buettner, D., & Skemp, S. – Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. – https://doi.org/10.1177/1559827616637066

[2] Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. – Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. – https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303

[3] Anand, P., Kunnumakara, A. B., Sundaram, C., Harikumar, K. B., Tharakan, S. T., Lai, O. S., Sung, B., & Aggarwal, B. B. – Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes. – https://doi.org/10.1007/s11095-008-9661-9

[4] Yu, E., Malik, V. S., & Hu, F. B. – Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. – https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.02.085

[5] Carson, T. L., Hidalgo, B., Ard, J. D., & Affuso, O. – Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2013.09.005

[6] Zhang, L., Pagoto, S., Olendzki, B., Persuitte, G., Churchill, L., Oleski, J., & Ma, Y. – A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.02.006

[7] Breymeyer, K. L., Lampe, J. W., McGregor, B. A., & Neuhouser, M. L. – Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.08.008

[8] Strasser, B., & Fuchs, D. – Role of physical activity and diet on mood, behavior, and cognition. – https://doi.org/10.1016/j.npbr.2015.07.002

[9] Parletta, N., Milte, C. M., & Meyer, B. J. – Nutritional modulation of cognitive function and mental health. – https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2013.01.002

[10] Myhrstad, M. C. W., Tunsjø, H., Charnock, C., & Telle-Hansen, V. H. – Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials. – https://doi.org/10.3390/nu12030859

[11] Dahiya, D. K., Renuka, Puniya, M., Shandilya, U. K., Dhewa, T., Kumar, N., Kumar, S., Puniya, A. K., & Shukla, P. – Gut Microbiota Modulation and Its Relationship with Obesity Using Prebiotic Fibers and Probiotics: A Review. – https://doi.org/10.3389/fmicb.2017.00563

[12] American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, & Dietitians of Canada. – Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. – https://doi.org/10.1097/00005768-200012000-00025

[13] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[14] WHO – Healthy diet. – http://www.who.int/entity/mediacentre/factsheets/fs394/en/index.html

[15] Maciel, R. RD, Pn2, Bowman, A. CSCS – The 5 universal principles of good nutrition, according to science. – https://www.precisionnutrition.com/principles-of-nutrition

[16] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[17] Grenham, S., Clarke, G., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. – Brain–Gut–Microbe Communication in Health and Disease. – https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00094

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