Die 8 besten Bizeps-Übungen

Ein kräftiger Bizeps ist der Traum vieler Fitnessstudio-Besucher. Er sieht einfach toll aus, egal ob du ein Tanktop oder ein enges T-Shirt trägst, und es gibt wahrscheinlich keinen anderen Muskel, der von Athleten so oft zur Schau gestellt wird. Ein starker Bizeps sendet eine einfache Botschaft: Du arbeitest an deinem Körper. Du musst aber nicht jeden Tag genau die gleichen Übungen machen. Es ist immer besser, Qualität statt Quantität zu wählen und sich gut beraten zu lassen, wenn es darum geht, diese Muskeln auf komplexe Weise zu trainieren.

Wie kannst du deinen Bizeps trainieren?

Der Biceps brachii ist ein großer, dicker Muskel auf dem ventralen Teil des Oberarms. Er besteht aus zwei Köpfen – einem kurzen (caput breve) und einem langen Kopf (caput longum). Seine Hauptfunktion ist die Beugung und Supination (Auswärtsdrehung) des Unterarms. Das bedeutet, dass du ihn ständig benutzt, egal ob du deinen Shaker mit deinem Lieblings-Proteindrink oder eine Gabel mit einem leckeren Kuchen anhebst. ^[1]

Für die Arbeit an deinem Bizeps gelten die gleichen Regeln wie für jede andere Muskelgruppe. Achte immer darauf, dass du dich richtig aufgewärmt hast, um deine Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Ein guter Anfang sind ein paar Sätze mit niedriger Intensität und geringem Gewicht. Du willst dir sicher nicht den Bizeps zerreißen, indem du direkt nach der schwersten Hantel greifst, die du im Fitnessstudio herumliegen siehst. Wenn du dich bei einem Bizepscurl mit einem schweren Gewicht wie auf der Tanzfläche verrenkst, solltest du die Belastung wahrscheinlich verringern. Konzentriere dich vor allem darauf, die richtige Technik der Übung zu beherrschen, und mache erst dann den Schritt zu schwereren Hanteln.

Die in diesem Artikel vorgestellten Übungen helfen dir, ein Trainingsprogramm für deinen Bizeps aufzubauen. Wähle für den Anfang einfach zwei bis drei dieser Übungen aus und führe drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch. Die Gesamtbelastung sollte etwa 60 bis 75 % deines 1RM (das maximale Gewicht, das eine Person für eine Wiederholung heben kann) entsprechen. Dein Bizepstraining kannst du allein oder in Kombination mit anderen Muskeln wie dem Trizeps durchführen, am besten zwei- bis dreimal pro Woche. Vergiss nicht, dass die vollständige Regeneration einer Muskelgruppe in der Regel zwischen 24 und 72 Stunden dauert. Daher solltest du die Regenerationszeit bei der Planung deines wöchentlichen Trainingsplans und der Wiederholungen für jede einzelne Muskelgruppe berücksichtigen. ^[2-4]

Die 8 effektivsten Bizeps-Übungen

An Übungen für den Bizeps mangelt es nicht. Im heutigen Artikel stellen wir dir die effektivsten Übungen unter ihnen vor. Um sie auszuführen, brauchst du nur die übliche Ausrüstung, die in jedem Fitnessstudio zu finden ist: eine verstellbare Bank, eine Kurz- oder SZ-Stange, Kurzhanteln und Seilzugsysteme. Welche dieser Geräte du letztendlich in deine Trainingsroutine einbaust, ist ganz dir überlassen. Einige Übungen bieten Alternativen und Modifikationen. Außerdem kannst du die Griffweite verändern und so den Bizeps in verschiedenen Winkeln trainieren. Und wenn du einen Überhandgriff verwendest, werden deine Unterarme noch mehr gefordert.

1. Bizepscurl mit Langhantel

• Ausgangsposition: Stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und greife die Langhantel mit einem Untergriff etwa in Höhe deiner Schultern. Achte darauf, dass du mit leicht gebeugten Knien aufrecht stehst und die Hantel mit ausgestreckten Armen an den Hüften hältst.
• Ausführung: Beuge deine Ellbogen und hebe die Langhantel mit einer Ausatmung zu deinen Schultern, wobei du deinen Bizeps anspannst. Du kannst die Hantel für 1-2 Sekunden in der oberen Position halten. Einatmend bringst du die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Fahre mit der nächsten Wiederholung fort.
• Häufige Fehler: Einsetzen der unteren Gliedmaßen, vom Körper abgewandte Ellbogen, Abwinkeln der Handgelenke, Beugen des unteren Rückens, unkontrollierte Bewegung, unzureichender Bewegungsumfang, unangemessen gewählte Belastung.

Andere Abwandlungen der Übung:

1. Bizepscurl mit SZ-Stange

Die normale Langhantel kann durch die geschwungene SZ-Stange ersetzt werden, die mehrere Möglichkeiten für den Griff bietet.

2. Powerbag Bizeps Curl

Du kannst diese Übung auch mit einem Powerbag oder Wasser-Powerbag ausprobieren. Fasse ihn einfach an den oberen Griffen und benutze ihn so, wie du eine Langhantel benutzen würdest.

3. Bizeps Curl mit Hantelscheibe

Diese Übung kann auch mit einer großen Hantelscheibe durchgeführt werden. Greife sie an den Seiten und ziehe sie zu deiner Brust. Diese Variante ist jedoch weniger komfortabel.

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2. Bizepscurl mit umgekehrtem Griff an der Langhantel

• Ausgangsposition: Stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und greife die Langhantel im Umkehrgriff (Handflächen zeigen nach unten) schulterbreit. Achte darauf, dass du mit leicht gebeugten Knien aufrecht stehst und die Hantel mit ausgestreckten Armen an den Hüften hältst.
• Ausführung: Beuge deine Ellbogen und hebe die Langhantel mit einer Ausatmung zu deinen Schultern, wobei du deinen Bizeps anspannst. Du kannst die Hantel für 1-2 Sekunden in der oberen Position halten. Einatmend bringst du die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Fahre mit der nächsten Wiederholung fort.
• Häufige Fehler: Einsetzen der unteren Gliedmaßen, vom Körper abgewandte Ellbogen, abgewinkelte Handgelenke, gebeugter unterer Rücken, unkontrollierte Bewegung, unzureichender Bewegungsumfang, unangemessen gewählte Belastung.

Andere Abwandlungen der Übung:

1. Bizepscurl mit umgekehrtem Griff an der SZ-Stange

Die normale Langhantel kann durch die SZ-Stange ersetzt werden, die mehrere Griffmöglichkeiten bietet.

2. Bizepscurl mit umgekehrtem Griff am Powerbag

Du kannst diese Übung auch mit einem Powerbag oder Wasser-Powerbag ausprobieren. Fasse ihn einfach an den oberen Griffen und benutze ihn so, wie du eine Langhantel benutzen würdest.

3. Alternierender Kurzhantel-Bizepscurl

• Ausgangsposition: Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und greife mit jeder Hand eine Kurzhantel. Achte darauf, dass du aufrecht stehst und deine Knie leicht gebeugt sind. Lass deine Arme ausgestreckt am Körper entlang liegen, die Handflächen zeigen zu deinen Hüften.
• Ausführung: Mit einer Ausatmung beginnst du, einen Arm in Richtung derselben Schulter zu heben und dabei den Bizeps anzuspannen. In der unteren Position drehst du die Handfläche sanft nach oben. In der oberen Position kannst du sie für 1-2 Sekunden halten. Atme ein und führe deinen Arm in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
• Häufige Fehler: Einsetzen der unteren Gliedmaßen, vom Körper abgewandte Ellbogen, abgewinkelte Handgelenke, gebeugter unterer Rücken, unkontrollierte Bewegung, unzureichender Bewegungsumfang, unangemessen gewählte Belastung.

Andere Abwandlungen der Übung:

1. Alternierender Kettlebell-Bizepscurl

In einer Abwandlung dieser Übung können die Kurzhanteln durch Kettlebells ersetzt werden. Fasse die Kettlebell einfach mit einem Untergriff am Griff und benutze sie so, wie du eine Kurzhantel benutzen würdest. Wenn du nur eine einzige Kettlebell zur Verfügung hast, führe die gesamte Serie zuerst mit einem Arm und dann mit dem anderen durch.

2. Scott Bench Kurzhantel Bizepscurl

Diese Übung kann auch auf der Scott Bench ausgeführt werden. Greife eine Kurzhantel, setze dich mit dem Gesicht zur Bank, lehne dich mit der Brust dagegen und lege einen Oberarm auf die Bank. Zur besseren Stabilität kannst du dich auch mit der anderen Hand abstützen. Die Ausgangsposition ist mit gestreckten Ellbogen. Wenn du ausatmest, hebst du den Arm mit der Kurzhantel zu deiner Schulter, hältst die Kontraktion für 1-2 Sekunden und kehrst dann in die Ausgangsposition zurück. Nach Beendigung des Satzes wechselst du die Hand.

4. Alternierender Kurzhantel-Hammer-Bizepscurl

• Ausgangsposition: Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und greife mit jeder Hand eine Kurzhantel. Achte darauf, dass du aufrecht stehst und deine Knie leicht gebeugt sind. Lass deine Arme ausgestreckt am Körper entlang liegen, die Handflächen zeigen zu deinen Hüften.
• Ausführung: Mit einer Ausatmung beginnst du, einen Arm in Richtung derselben Schulter zu heben und dabei den Bizeps anzuspannen. Die Handflächen zeigen dabei zu deinen Seiten. In der obersten Position kannst du sie für 1-2 Sekunden halten. Atme ein und führe deinen Arm wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
• Häufige Fehler: Einsetzen der unteren Gliedmaßen, Ellenbogen zeigen vom Körper weg, gebeugter unterer Rücken, unkontrollierte Bewegung, unzureichender Bewegungsumfang, unpassend gewählte Belastung.

Andere Abwandlungen der Übung:

4. Hammer-Bizepscurl mit Kurzhantel

Du kannst auch beide Kurzhanteln gleichzeitig heben, was etwas anspruchsvoller ist. In diesem Fall solltest du besonders auf eine richtige Technik achten. Es ist auch ratsam, kleinere Gewichte zu wählen.

5. Schrägbank-Bizepscurl mit Kurzhanteln

• Ausgangsposition: Setze dich auf eine Schrägbank, die auf einen Winkel von 45 bis 60 Grad eingestellt ist. Greife deine Kurzhanteln mit einem Untergriff und lehne deinen gesamten Rücken und Kopf auf die Bank. Halte deine Arme angespannt neben deinem Körper. Beuge deine Knie und stelle deine Füße fest auf den Boden.
• Ausführung: Mit einer Ausatmung hebst du beide Kurzhanteln zu deinen Schultern und ziehst dabei den Bizeps an. Die Handflächen zeigen dabei nach oben. In der oberen Position kannst du sie für 1-2 Sekunden halten. Atme ein und führe deine Arme und Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
• Häufige Fehler: Beugung des unteren Rückens, Abwinkeln des Handgelenks, unkontrollierte Bewegungen, unzureichender Bewegungsumfang, unangemessen gewählte Belastung.

Andere Abwandlungen der Übung:

1. Alternierender Schrägbank-Bizepscurl mit Kurzhanteln

Du kannst die Kurzhanteln auch abwechselnd heben. Auf diese Weise kannst du der Bewegung jedes Arms mehr Aufmerksamkeit schenken und dich auf die richtige Technik und die Kontraktion des Bizeps konzentrieren.

2. Kettlebell Schrägbank-Bizepscurl

Die gleiche Übung kann auch mit Kettlebells ausgeführt werden. Wenn du nur eine einzige Kettlebell zur Verfügung hast, führe den ganzen Satz zuerst mit einem Arm und dann mit dem anderen durch.

6. Einarmiger Konzentrations-Curl

• Ausgangsposition: Setze dich mit angewinkelten Knien auf eine gerade Bank, die Füße stehen auf dem Boden. Greife mit einer Hand eine Kurzhantel, lehne dich mit geradem Rücken nach vorne und stütze deinen Ellbogen auf der Innenseite des Knies auf der gleichen Seite des Beins ab. Stütze dich mit der anderen Handfläche auf dem anderen Bein ab.
• Ausführung: Mit einer Ausatmung beginnst du, einen Arm in Richtung derselben Schulter zu heben und dabei den Bizeps anzuspannen. In der oberen Position kannst du sie für 1-2 Sekunden halten. Atme ein und führe deinen Arm wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung dann. Sobald du deinen Satz beendet hast, führe einen weiteren mit dem anderen Arm durch.
• Häufige Fehler: Mangelnde Kontrolle über die Bewegung, Abwinkeln des Handgelenks, unzureichender Bewegungsumfang, unangemessen gewählte Belastung.

Andere Abwandlungen der Übung:

1. Kettlebell einarmiger Konzentrations-Curl

In einer Abwandlung dieser Übung kann die Kurzhantel durch eine Kettlebell ersetzt werden. Fasse die Kettlebell einfach mit einem Untergriff am Griff und benutze sie so, wie du eine Kurzhantel benutzen würdest.

7. Kabel-Bizepscurls

• Ausgangsposition: Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und schaue auf den Flaschenzug. Greife die gerade Stange, die an der unteren Position des Flaschenzuges befestigt ist, etwa in Schulterbreite. Stelle dich aufrecht hin und beuge deine Knie leicht.
• Ausführung: Mit einer Ausatmung hebst du die Adapterstange zu deinen Schultern und spannst dabei den Bizeps an. Halte deine Ellbogen an deinen Seiten. In der oberen Position kannst du sie für 1-2 Sekunden halten. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück. Folge mit einer weiteren Wiederholung.
• Häufige Fehler: Beugen des unteren Rückens, unkontrollierte Bewegung, unzureichender Bewegungsumfang, Abwinkeln der Handgelenke, unangemessen gewählte Belastung.

Andere Abwandlungen der Übung:

1. Einarmiger Kabel-Bizepscurl

Wenn du einen D-Griff verwendest, kannst du diese Übung mit jeweils nur einem Arm ausführen. Auf diese Weise kannst du besser auf die richtige Technik und den Muskeleinsatz achten.

8. Überkreuzter Kabel-Bizepscurl

• Ausgangsposition: Stell dich seitlich zwischen zwei gegenüberliegende Flaschenzugmaschinen. Greife auf jeder Seite einen D-Griff, der am oberen Flaschenzug befestigt ist. Die Arme sind gestreckt und die Knie sind leicht gebeugt.
• Ausführung: Mit der Ausatmung ziehst du die Adapter in Richtung deiner Schultern und spannst dabei den Bizeps an. Halte die Ellbogen auf derselben Höhe. In der oberen Position kannst du sie für 1-2 Sekunden halten. Atme ein und bringe die Adapter in die Ausgangsposition zurück. Führe eine weitere Wiederholung durch.
• Häufige Fehler: Einsetzen der unteren Gliedmaßen, Beugen des Rückens, Abwinkeln der Handgelenke, unkontrollierte Bewegung, unzureichender Bewegungsumfang, unpassend gewählte Belastung.

Andere Abwandlungen der Übung:

1. Oberer Kabel-Bizepscurl

Diese Übung kann mit jeweils nur einem Arm ausgeführt werden, damit du besser auf die richtige Technik und den Muskeleinsatz achten kannst.

Was kommt als Nächstes?

• Willst du wissen, wie du das passende Gewicht für dich auswählen kannst? Erfahre mehr zu diesem Thema in unserem Artikel: Wie viel Gewicht sollte man heben, um Muskeln aufzubauen, Kraft zu gewinnen oder Gewicht zu verlieren?
• Wenn du auf der Suche nach weiteren effektiven Übungen bist, um alle deine Armmuskeln zu entwickeln, solltest du deinen Trizeps nicht vergessen. Hier sind die 10 besten Trizeps-Übungen.
• Wenn du dich fragst, wie du den idealen Wiederholungsbereich für deine Ziele bestimmen kannst, verpasse nicht unseren Artikel: Wie viele Wiederholungen solltest du machen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen?
• Wenn es dein Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, lies unbedingt unseren Artike:l Was essen und wie trainieren, um endlich Muskeln aufzubauen?
• Versuchst du erfolglos, Muskelmasse zuzulegen? Dann schau auf jeden Fall in unseren Artikel: 10 Tipps für eine gesunde Gewichtszunahme.
• Möchtest du deine ideale Makronährstoffzufuhr für deine Ziele berechnen? Unser Online-Rechner für Energie- und Makronährstoffzufuhr hilft dir genau dabei.

Was solltest du dir merken?

Egal, ob du dir einen großen Bizeps wachsen lassen oder einfach nur einen stärkeren und strafferen Oberkörper bekommen möchtest, deine Trainingsroutine sollte einige grundlegende Übungen enthalten. Probiere Bizepscurls mit Kurzhanteln, Kettlebells, Flaschenzügen oder Langhanteln aus. In deiner Trainingsroutine kannst du eine Vielzahl von Modifikationen verwenden, die dir helfen, beide Bizepsköpfe effektiv zu trainieren. Konzentriere dich immer zuerst auf die richtige Technik. Achte darauf, dass du spürst, wie deine Muskeln richtig greifen, und steigere die Belastung langsam und gleichmäßig. Nimm Bizepsübungen zwei- bis dreimal pro Woche in dein Trainingsprogramm auf. Denke bei der Planung daran, dass dein Körper genügend Zeit zur Erholung braucht.

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Quellen:

[1] Physiopedia. Biceps Brachii. – https://www.physio-pedia.com/Biceps_Brachii

[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032