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Der Wecker steht auf sechs Uhr morgens, du gehst noch vor zehn Uhr ins Bett und freust dich darauf, deinem Körper ein wohlverdientes Nickerchen von acht Stunden zu gönnen. Doch die Enttäuschung ist groß, als es Mitternacht schlägt und man immer noch an die Decke starrt. Schließlich hat man Glück und schläft vor Erschöpfung ein. Ein paar Stunden später klingelt der nervige Wecker erneut und man öffnet die Augen mit einem Gefühl der Müdigkeit und der bekannten Frustration.
Probleme beim Einschlafen können verschiedene Ursachen haben. Im heutigen Artikel geben wir einige Tipps, wie man ideale Bedingungen für einen ungestörten Schlaf schaffen kann.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Schlaf ist eine der wichtigsten Funktionen, die dazu beitragen, dass unser Körper in Schwung bleibt. Die meisten Erwachsenen sollten sich an die empfohlenen 7 – 9 Stunden Schlaf pro Nacht halten. Wenn du weniger schläfst als du brauchst, ist dein Körper auf Dauer nicht mehr in der Lage, alle Verhaltens- und kognitiven Funktionen richtig auszuführen. Dies kann sich unter anderem in Form von Konzentrationsschwäche, verzögerten Reaktionen oder Stimmungsschwankungen bemerkbar machen.
Wenn du schlecht schläfst, kann auch dein Sexualleben darunter leiden, weil dein Testosteronspiegel sinken kann, was mit weniger Lust auf Sex einhergeht. Es besteht aber auch die Gefahr, dass man mehr Lust auf Essen hat und nach dem Essen weniger zufrieden ist. Schlaf hat auch einen großen Einfluss auf die Sättigungs- und Hungerhormone (Leptin und Ghrelin). Wenn man abnehmen will, sollte man seine Bedeutung also nicht unterschätzen. [1–5]
Langfristig kann Schlafmangel aber auch viel schwerwiegendere Auswirkungen auf die Gesundheit haben. So wird er beispielsweise mit einem höheren Risiko in Verbindung gebracht, chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten oder psychische Probleme zu entwickeln. Wenn du zu den Personen gehörst, die immer und überall einschlafen können, ist das vielleicht ein Vorteil. Aber es gibt auch diejenigen unter uns, die buchstäblich jede Nacht verzweifeln. Man geht früh zu Bett, möchte gerne einschlafen, weiß, dass man sich anstrengen muss, um sich ausgeruht zu fühlen und schafft es doch nicht. Wenn du nicht das Glück hast, schnell einzuschlafen, haben wir hier ein paar Tipps, die dir beim Einschlafen helfen und deine Schlafqualität verbessern können. [1]
10 Tipps für eine bessere Schlafqualität
Jeder hat seine eigenen Tipps und Tricks für einen besseren Schlaf. Manche müssen heiß duschen, andere schlafen nur ein, wenn sie auf der Seite liegen und es absolut dunkel ist. Im Folgenden stellen wir einige einfache Tipps vor, die einen großen Einfluss auf die Qualität des Schlafes haben können. Los geht’s!
1. Ideale Schlafbedingungen schaffen
Eine nicht zu unterschätzende Vorbereitung ist die Grundlage des Erfolgs. Um eine Prüfung in der Schule zu bestehen, muss man dafür lernen. Wer im Training Höchstleistungen erbringen will, muss sich aufwärmen. Genauso sollte man sich auf einen guten Schlaf vorbereiten. Keine Sorge, niemand verlangt von dir, den Raum von negativer Energie zu befreien, Traumfänger über das Bett zu hängen und in jede Ecke einen Stein mit beruhigenden Kräften zu legen. Konzentriere dich auf die einfachen Schritte, die wirklich helfen können.
- Das Schlafzimmer lüften, damit frische Luft zirkulieren kann.
- Halte die Temperatur im Schlafzimmer zwischen 15 und 18°C.
- Lüften der Bettdecken und des Bettzeugs. Im Sommer kann man sie tagsüber in der Sonne liegen lassen.
- Die Decke darf weder zu dick noch zu dünn sein.
- Kaufe dir eine gute Matratze oder ein orthopädisches Kissen. Wenn du gerne auf der Seite schläfst, empfiehlt sich ein spezielles langes Seitenschläferkissen.
- Jalousien oder Vorhänge schließen, um das Zimmer dunkel zu halten. Wenn man dennoch morgens von der Sonne geweckt wird, sollte man versuchen, mit einer Schlafmaske zu schlafen.
- Man sollte in einer ruhigen Umgebung schlafen. Wenn man an einer stark befahrenen Straße oder in der Nähe eines Bahnhofs wohnt oder nach einer Nachtschicht tagsüber schläft, sollte man Ohrstöpsel verwenden.
2. Nachmittags auf Koffein verzichten
Wer um 6 Uhr morgens den fünften Kaffee trinkt, wundert sich um 10 Uhr, dass er nicht schlafen kann? Wenn man auf Koffein empfindlich reagiert und Probleme beim Einschlafen hat, sollte man sehr vorsichtig mit Koffein umgehen. Es ist das weltweit beliebteste Stimulanz und funktioniert nach einem einfachen Prinzip.
Unser Körper arbeitet in einem Zyklus von 24 Stunden. Vom Zeitpunkt des Aufstehens an steigt der Adenosinspiegel im Laufe des Tages an. Wir können ihn als eine Art Barometer betrachten, das uns anzeigt, wie lange wir schon wach sind. Je höher der Spiegel, desto mehr wollen wir schlafen. Wenn sich Adenosin an seine Rezeptoren bindet, beginnen wir einzuschlafen. Und damit sind wir wieder bei der Rolle von Koffein. Es ist in der Lage, sich anstelle von Adenosin an diese Rezeptoren zu heften und dessen Wirkung zu blockieren, wodurch wir uns wach und frisch fühlen.
Die höchste Koffeinkonzentration im Körper wird etwa 30 bis 45 Minuten nach dem Kaffeegenuss erreicht, was während eines anstrengenden Tages nützlich ist. Bei Supplements ist der Wirkungseintritt länger und tritt im Allgemeinen nach 60 bis 75 Minuten ein. Problematisch ist jedoch, dass es bei Schwangeren bis zu sechs oder sogar zehn Stunden dauern kann, bis das Koffein aus dem Körper ausgeschieden ist. Jeder Mensch ist jedoch individuell und reagiert aufgrund bestimmter Gene unterschiedlich auf Koffein. Das sollte man vor dem Nachmittagskaffee bedenken. [6] [20]
Allerdings ist Kaffee nicht die einzige Quelle für Koffein. Dieses Stimulanz kann in Tee, Energydrinks, sowie wie in beliebten Fatburners und Pre-Workouts enthalten sein. Wenn du abends trainierst, wähle Kicker und andere Produkte, die keine Stimulanzien enthalten, um deinen Schlaf nicht zu stören.
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3. Keinen Alkohol trinken
Trinkst du vor dem Schlafengehen ein Glas Wein, weil du dann schneller einschlafen kannst? Nein, das stimmt nicht. Alkohol kann uns zwar helfen, uns zu entspannen und schneller einzuschlafen, aber leider ist wissenschaftlich erwiesen, dass er den Schlafrhythmus, Hormone wie Melatonin und unseren natürlichen Tagesrhythmus stört. Wenn du an Muskelwachstum interessiert bist, wirst du nicht erfreut sein zu hören, dass Alkoholkonsum die nächtliche Produktion des Wachstumshormons HGH reduziert, was deine Bemühungen im Fitnessstudio zunichte machen kann. [7-9]
Alkohol kann zwar beim Einschlafen helfen, aber die Qualität des Schlafes wird nicht so gut sein, wie wenn du nicht geschlafen hättest. Vergiss auch nicht, dass Alkohol ein Harntreibungsmittel ist. Wenn du und deine Freunde abends bei einer Sportveranstaltung fünf Bier trinken, kann es sein, dass du nachts aufwachst, um auf die Toilette zu gehen. Wenn du wie ein Baby schlafen willst, empfehlen wir dir, den Alkohol am Abend zum Beispiel durch Zitronenmelisse oder Lavendelkräutertee zu ersetzen, die eine beruhigende Wirkung haben können.
4. Verzehre keine schweren Speisen
Hast du dich schon einmal nachmittags bei einer Party mit Kuchen, Sandwiches, Brownies, Chips, Canapés, Pommes frites oder anderen Leckereien vollgestopft und fühlst dich abends wie gerädert? Wer sich so vollstopft, hat nicht nur Probleme beim Einschlafen, sondern auch mit der Schlafqualität. [10-11]
Versuche, die allgemeinen Grundsätze einer gesunden Ernährung zu befolgen. Bereite eine optimale Portion für das Abendessen zu, die satt macht, ohne den Magen zu belasten. Nach dem Essen solltest du dich zu etwa 80 % gesättigt fühlen. Probiere aus, ob du mit mehr oder weniger Kohlenhydraten besser schläfst und passe dann die Verteilung der Makronährstoffe über den Tag an. Da jeder Mensch anders ist, solltest du am besten ausprobieren, was für dich am besten funktioniert.
Wenn du Angst davor hast, abends Kohlenhydrate zu essen, weil du glaubst, du würdest zunehmen, solltest du den Artikel lesen: 15 Ernährungsmythen die dich überraschen werden.
5. Versuche es mit Supplements, die den Schlaf fördern
Eine weitere Möglichkeit, sich selbst zu einem besseren Schlaf zu verhelfen, ist die Aufnahme von Supplements oder Kräutern, die oft in Form von konzentrierten Supplements erhältlich sind.
Was ist einen Versuch wert?
- Melatonin – oft auch das Schlafhormon genannt hat eine wichtige Funktion im Körper. Es signalisiert unserem Körper, dass es Zeit fürs Bett ist. Dieses Supplement ist zum Beispiel bei Personen, die auf Reisen unter Jetlag leiden, so beliebt, da es hilft, die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen. Beginne mit 500 mcg, aber erhöhe die Dosis schrittweise auf 5 mg. [6] [12] [13]
- Magnesium – ein Mineralstoff, dessen Mangel mit einer verminderten Schlafqualität in Verbindung gebracht wird. Niedrige Werte treten eher bei Sportlern auf, die es durch Schwitzen verlieren, und bei Menschen, die wenig magnesiumhaltige Lebensmittel essen. Es hat keine sedierende Wirkung, so dass man sich keine Sorgen machen muss, nach der Aufnahme von Magnesium schläfrig zu werden. Die Standardportion Magnesium beträgt 200 mg, aber man kann bis zu 400 mg einnehmen. [13] [15]
- Glycin – eine nicht-essentielle Aminosäure, die Studienergebnissen zufolge das subjektive Ruhegefühl beim Aufwachen erhöhen kann. Es wird empfohlen, 3 g eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlaf aufzunehmen. [13-14]
- Lavendel – eine Pflanze, die mit einer beruhigenden Wirkung verbunden ist. Sie hilft, die Entspannung zu fördern, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Es kann als Öl in der Aromatherapie, als Nahrungsergänzung oder als Tee verwendet werden. Für Ergänzungen, die 25-46% Linalool enthalten, ist die empfohlene Menge 80 – 160 mg. [13] [16]
- Baldrian – eine Pflanze, die zu den am besten untersuchten Schlafhelfern zählt. Es wird angenommen, dass sie wie Glycin das Gefühl der Ruhe beim Aufwachen beeinflusst. Eine Portion von 450 mg Valeriansäure mit 0,8 – 1 % Valeriansäure wird normalerweise eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen aufgenommen. [22]
- Zitronenmelisse – ein Kraut mit sedierender Wirkung, das den Körper beruhigt und Ängste abbaut. Daher wird sie auch oft bei Schlafstörungen empfohlen. Man kann es in Form von Tee oder als Supplement versuchen. Gewöhnlich wird eine 600 mg Portion eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen aufgenommen. [21]
- GABA – wirkt als Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. Es kann dazu beitragen, den gefühlten Stresspegel zu senken, wodurch das Einschlafen erleichtert wird. Eine Portion von 3000-5000 mg wird normalerweise empfohlen. [23]
6. Abends nicht trainieren
Regelmäßige sportliche Betätigung kann die Qualität des Schlafes verbessern. Wenn man jedoch abends zum Training geht und seine Leistung mit einem koffeinhaltigen Pre-Workout-Booster oder Fatburner ergänzt, kann dies genau den gegenteiligen Effekt auf den Schlaf haben. Wir empfehlen daher, am Abend ausschließlich koffeinfreie Präparate zu verwenden. Außerdem erhöht körperliche Aktivität vorübergehend die Kerntemperatur des Körpers, was bei empfindlicheren Personen ebenfalls zu Einschlafproblemen führen kann. [19]
Du bist dir nicht sicher, ob dieses Problem auf dich zutrifft? Dann gibt es nichts Einfacheres, als eine Zeit lang ein Tagebuch zu führen, in dem du aufschreibst, wann du trainiert hast und wie du eingeschlafen bist. Wenn du feststellst, dass du nach dem Sport nicht schlafen kannst, wäre es ideal, wenn du dein Training in den Morgenstunden durchführst. Als letzte Möglichkeit wäre es ratsam, spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen mit der sportlichen Betätigung aufzuhören.
7. Jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen
Wie bereits erwähnt, ist unser Körper ein ausgeklügeltes System, das auf der Grundlage eines ungefähren 24-Stunden-Rhythmus funktioniert. Diese sind jedoch bei jeder Person unterschiedlich. Manche Leute gehören zu den so genannten Frühaufstehern, weil es ihnen leichter fällt, früh aufzustehen und früher ins Bett zu gehen. Andere wiederum gehören zu den Nachteulen, die lieber spät aufbleiben und später aufstehen. Dann gibt es noch eine Gruppe von denjenigen, die keine besondere Vorliebe für das Schlafen oder Aufstehen haben.
Egal, zu welcher Gruppe du gehörst, versuche, deinen Tagesablauf so regelmäßig wie möglich zu gestalten. Natürlich ist das nicht so einfach, wenn man als Krankenschwester Tag- und Nachtschichten hat. Aber es gibt viele Personen, die einen regelmäßigen Tagesablauf haben und ihn absichtlich unterbrechen. Wenn man zu einer bestimmten Zeit ins Bett geht und aufsteht, gewöhnt sich der Körper daran. Wenn die Zeit näher rückt, fühlt man sich müde und kann leichter einschlafen. Durch diese Regelmäßigkeit fällt das Aufstehen am Morgen leichter. Wenn du deinen Wecker regelmäßig auf 6 Uhr stellst, wird sich dein Körper an das Aufstehen gewöhnen und vielleicht sogar von selbst zu dieser Zeit aufstehen. Versuche diese Routine auch am Wochenende beizubehalten, damit du nicht die ganze Nacht durchfeierst und dann am Sonntag den ganzen Tag im Bett liegst. Das schadet auf Dauer.
8. Ersetze dein Telefon durch ein Buch
Hast du dein Handy auf Nachtmodus gestellt und fragst dich, wie du mit blauem Licht in Berührung gekommen bist? Vielleicht ist dir gar nicht bewusst, wo du damit in Berührung kommst. Neben Telefonen lauern auch Tablets, Computer oder Fernsehbildschirme darauf. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu vermeiden. Bei vielen Geräten ist es möglich, die Strahlung nach einer bestimmten Stunde zu dimmen. Man kann auch versuchen, eine Brille zu tragen, die das blaue Licht bis zu einem gewissen Grad blockiert. Der beste Weg, dieses Licht zu vermeiden, besteht darin, sich abends von der Elektronik zu trennen und sich anderen Aktivitäten zu widmen.
Nutze die Gelegenheit, um Bücher oder Zeitschriften zu lesen, Podcasts zu hören oder deine Gedanken aufzuschreiben. Diese Veränderung wird sich wahrscheinlich positiv auf die Schlafqualität auswirken, kann aber auch als eine Art mentale Entgiftung wirken. Wenn man das Lesen zum Beispiel zu einem abendlichen Ritual macht, wird sich der Körper daran gewöhnen, und mit der Zeit wird man automatisch nach ein paar Seiten schlafen wollen. [17-18]
9. Stress am Abend meiden
Stress ist ein normaler Teil unseres Lebens, und ich glaube nicht, dass wir ihn jemals ganz loswerden werden. Wenn man aber Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen hat, dann sollte man versuchen, Stressoren und Situationen zu vermeiden, die einem zumindest abends ein negatives Gefühl geben.
Kennt du dieses Gefühl? Wenn man am Arbeitsplatz eine E-Mail öffnet, stürzen Dutzende neuer Aufgaben auf einen ein und man sieht den Rückstand, der einen wach hält? Wahrscheinlich kann man am Abend sowieso nichts mehr erledigen, es würde einen nur unnötig überfordern. Hebe dir Aufgaben für den Morgen auf, wenn du einen klaren Kopf hast. Versuche auch, unangenehme Gespräche, wichtige Entscheidungen und andere Dinge, die dich am Abend unnötig belasten würden, in den frühen Morgenstunden zu erledigen. Achte auf dein Wohlbefinden und einen ruhigen Geist, bevor du schlafen gehst. Ein Supplement namens Pink Calm, das sechs Pflanzenextrakte enthält, kann dabei helfen.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie sich Stress auf uns auswirkt und was helfen kann, ihn abzubauen, solltest du den folgenden Artikel lesen: Warum ist Stress gefährlich und wie kann man ihn abbauen?
10. Entspannung
Dieser Punkt steht in engem Zusammenhang mit dem bereits erwähnten Stressabbau. Um sich abends entspannt zu fühlen und besser schlafen zu können, reicht es oft nicht aus, Stressfaktoren zu beseitigen. Du solltest versuchen, Entspannungsaktivitäten zu finden und einzubauen. Versuche Achtsamkeitsübungen, ein heißes Bad, eine Massage durch deinen Partner oder etwas anderes, das dich beruhigt. Auch das Hören von beruhigender Musik, Naturgeräuschen oder Entspannungsfrequenzen kann helfen. Beliebte binaurale Rhythmen zum Beispiel können ebenfalls zur Beruhigung beitragen. Teste selbst, was für dich am besten funktioniert. Versuche diese Aktivitäten regelmäßig vor dem Schlafengehen durchzuführen.
Was solltest du dir merken?
Obwohl Schlaf etwas ganz Natürliches ist, kann das Einschlafen für viele von uns auch eine ziemliche Aufgabe sein. Aber wie du siehst, gibt es viele Faktoren, die den Schlaf beeinflussen, und es liegt an dir, wie du sie angehst. Probiere dennoch unsere Ratschläge Schritt für Schritt aus, und du wirst sehen, dass du irgendwann gut schläfst und regelmäßig ausgeruht aufwachst.
Wie schläft es sich für dich? Wälzt du dich stundenlang im Bett oder schläfst du auch dann ein, wenn neben dir jemand mit der Motorsäge Holz hackt? Teile uns deine Erfahrungen mit, und wenn dir dieser Artikel gefällt, vergiss nicht, ihn mit deinen Freunden zu teilen. Vielleicht ersparst du ihnen einige schlaflose Nächte.
[1] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep
[2] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm
[3] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
[4] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
[5] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/
[6] Matthew Walker – Why We Sleep
[7] Soon-Yeob Park et al. The Effects of Alcohol on Quality of Sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/
[8] VC Taasan et al. – Alcohol increases sleep apnea and oxygen desaturation in asymptomatic men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7258218/
[9] AC Ekman et al. – Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8370699/
[10] Shabnam Jalilolghadr et al. – Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22204204/
[11] C H Schenck and M W Mahowald Review of nocturnal sleep-related eating disorders – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8032349/
[12] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=cellar%3Ae31cb3a8-910e-4225-a2fd-7bfd84713002
[13] Sleep Quality – https://examine.com/topics/sleep-quality/
[14] Kentaro Inagawa – Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality – https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
[15] Magnesium – https://examine.com/supplements/magnesium/
[16] Lavender – https://examine.com/supplements/lavender/
[17] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/
[18] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/
[19] Ten tips for better sleep – https://examine.com/nutrition/ten-tips-for-better-sleep/##3-heat
[20] R Knutti, H Rothweiler, C Schlatter – The effect of pregnancy on the pharmacokinetics of caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6954898/
[21] Melissa officinalis – https://examine.com/supplements/melissa-officinalis/
[22] Valeriana officinalis – https://examine.com/supplements/valeriana-officinalis/
[23] GABA – https://examine.com/supplements/gaba/
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