Die besten Techniken zur Regeneration, Vorbeugung vom Muskelkater und Müdigkeit nach dem Training

Regeneration nach dem intensiven Training ist von großer Bedeutung, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Wir sprechen jedoch nicht über die freien Tage, die Sie auf der Couch verbringen. Regeneration ist ein tiefer Prozess, der Ihre Anstrengung, Zeit und starke Nerven erfordert. Erfahren Sie, warum Regeneration wirklich wichtig ist und welche Techniken am besten geeignet sind, um sie effektiv zu erreichen.

Warum ist Regeneration so wichtig?

Bewegung oder andere körperliche Aktivitäten verursachen signifikante Veränderungen im menschlichen Körper. Insbesondere bei wiederholtem und intensivem Training wird das Muskelgewebe abgebaut und das Muskelglykogen erschöpft, des den Körper mit Energie versorgt wird. Solch ein beschädigter und schmerzender Muskel braucht ein bis zwei Tage, um zu reparieren und zu heilen. Muskelschmerzen können sehr unangenehm sein und Sie selbst bei den grundlegendsten Aufgaben wie Aufstehen, Treppensteigen oder Heben schwerer Gegenstände einschränken. [1] [2]

Darüber hinaus ist die Ruhezeit genau die Phase, wann der Körper aus dem Training profitiert. Muskelmasse wird nicht während des Trainings aufgebaut, sondern anschließend während der Regeneration und Ruhe. Die meisten Sportlern wissen, dass eine ausreichende Erholung nach dem Training für die beste Leistung erforderlich ist. Es gibt jedoch auch diejenigen, die sich übertrainieren . Kontinuierliches Training kann Ihre Leistung tatsächlich schwächen und das Streben nach größeren Muskeln ist unwirksam. [1] [2] [3]

Regenerationstypen

Es gibt 2 Arten der Regeneration. Sofortige (kurzfristige) Erholung nach extrem intensivem Training und langfristige Erholung, die in den Trainingsplan aufgenommen werden muss. Beide Typen sind jedoch äußerst wichtig für eine optimale sportliche Leistung und spielen eine wesentliche Rolle bei der Reparatur von Muskel- und Gelenkschmerzen.

Kurzfristige Regeneration

Die kurzfristige Regeneration erfolgt unmittelbar nach intensivem Training. Es kann eine aktive Erholung sein, die eigentlich eine Übung oder Dehnung bei geringer Belastung ist. Wir führen es während der Abkühlphase nach dem Training durch, aber auch vor dem Training oder an Tagen, an denen wir nicht trainieren. Eine andere Art der kurzfristigen Regeneration ist der Fokus auf die Wiederauffüllung von Substanzen, die während des Trainings aus unserem Körper ausgewaschen werden und Muskeln oder Muskelschäden verursachen. Es ist hauptsächlich eine Ergänzung von Proteinen oder Kohlenhydraten. Muskeln brauchen auch genug Wasser, deshalb sollten Sie Ihren Körper regelmäßig mit Wasser versorgen. [1] [2]

Langfrstige Regeneration

Techniken der Langzeitregeneration werden hauptsächlich von Profisportlern und Bodybuildern angewendet. Dies sind vorgeplante Aktivitäten, die ebenfalls in den Trainingsplan aufgenommen werden. Profis, die von Sport oder Bewegung leben, müssen sich um ihre Muskeln und Gelenke kümmern, weshalb neben der kurzfristigen Erholung auch ein langfristiges Training für sie wichtig ist. Sie nehmen regelmäßig an Massagen, Physiotherapie-Sitzungen oder Regenerationsaufenthalten teil, was für sie auf lange Sicht eine Linderung von Muskelschmerzen und die Vorbereitung auf bevorstehende Sport- oder Wettkampfaktivitäten bedeutet. [1] [2]

Was Sie nach dem Training unbedingt tun sollten?

Wie oben erwähnt, setzt das Training Ihren Körper vielen Verletzungen und Schäden aus. Wenn Sie nach dem Training Muskeln spüren oder wenn Ihre Muskeln nach dem Training brennen, ist dies der richtige Zeitpunkt, um sich zu regenerieren. Bevor Sie jedoch mit einigen Techniken zur Vorbeugung der Schaden beginnen, sollten Sie sich auf das Grundlegendste konzentrieren. Was muss also unmittelbar nach dem Training getan werden, damit Ihre Regeneration erfolgreich ist?

Glykogenvorräte auffüllen

Glykogen ist ein verzweigtes Polysaccharid, dessen Hauptfunktion im Körper darin besteht, Glukose zu speichern, die eine Energiequelle im Stoffwechsel darstellt. Einmal im Körper aufgenommen, wird Glykogen synthetisiert und in Leber und Muskeln abgebaut. Muskelglykogen erfüllt jedoch eine völlig andere Funktion als Glykogen in der Leber. Der Abbau von Glykogen in der Leber ist entscheidend für die Versorgung mit Glukose, die den Energiebedarf des gesamten Körpers befriedigt. Andererseits wird Muskelglykogen nur in den Muskeln verwendet, nicht im ganzen Körper. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Muskeln während des Trainings oder als Reaktion auf Stress mit Energie zu versorgen. [4]  Dies bedeutet, dass während des Trainings eine große Menge an Muskelglykogen aufgebraucht wird, die sofort wieder aufgefüllt werden muss, da sonst deine Muskeln Energie verlieren. Sie benötigen es nicht nur für die weitere Leistung, sondern insbesondere für die Reparatur beschädigter Gewebe. Glykogen hat auch eine vorteilhafte Wirkung auf die Verhinderung des Muskelproteinkatabolismus und der zellulären Rehydratation. [4]

Glykogenergänzung nach dem Training und dem Training wirkt sich nicht nur positiv auf Ihre Muskeln aus, sondern verhindert auch, dass sich Ihr Körper alternativen Energiequellen zuwendet. Der beste Weg, um genug Glykogen in Ihren Körper zu bekommen, ist über die Nahrung. Sie sollten sich auf qualitativ hochwertige Mahlzeiten mit einem ausgewogenen Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten konzentrieren. Insbesondere Kohlenhydrate sind eine hervorragende Glykogenquelle. Der Verbrauch von 1,1-1,5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training führt zu einer korrekten Glykogensynthese. [6] Stattdessen sollten Sie fettreiche Lebensmittel vermeiden, da dies die Verdauung verlangsamt und die Versorgung der Muskeln mit den notwendigen Nährstoffen verzögert. Proteingetränke, Eier, Fisch, Bananen, fettarme Milchprodukte, Haferflocken oder frisches Obst und Gemüse sind großartige Lösungen. [5]

Verscihern Sie das Proteingleichgewicht

Protein ist ein Makronährstoff, dessen wichtige Funktion für jeden Sportler darin besteht, das Wachstum und die Regeneration der Muskeln zu beeinflussen. Übung löst den Abbau von Muskelprotein aus. Inwieweit dies geschieht, hängt von der Übung und dem Niveau Ihres Trainings ab. Im Gegensatz zu den beiden anderen Makronährstoffen – Kohlenhydrate und Fette – speichert der Körper jedoch kein Protein und bildet daraus keine Reserven und muss daher regelmäßig nachgefüllt werden. [7] [8]

Es ist am besten, wenn in unserem Körper ein Proteingleichgewicht hergestellt wird. Dies tritt als Unterschied zwischen der Proteinsynthese (Proteinanabolismus) und der Aufteilung von Proteinen in kleinere Moleküle auf, beispielsweise während des Trainings (Proteinkatabolismus). Die Proteinsynthese nimmt nach dem Training tendenziell ab, daher ist die Supplementierung, insbesondere nach dem Training, ein wirklich wichtiger Schritt. Wenn Sie nach dem Training genug Protein aufnehmen, erhält Ihr Körper die Aminosäuren, die er benötigt, um Muskelproteine zu reparieren und wieder aufzubauen. [8] Es wird daher empfohlen, unmittelbar nach dem Training 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. [5]

ATP-PC-System erneuern

Adenosintriphosphat (ATP) ist die wichtigste Energieform in Zellen und spielt eine entscheidende Rolle für den Muskelstoffwechsel und die Funktion. Unser Körper kann ATP jedoch nur für einige Sekunden als Energiequelle verwenden, insbesondere bei intensiven Übungen. Anschließend muss der Körper zusätzliches ATP herstellen, das Phosphokreatin (PC) dient. Das ATP-PC-System ist verantwortlich für wiederholte Energieflut und intensive Muskelkontraktionen während des Trainings. Das Prinzip des Systems ist, dass wenn ATP zerfällt, kommt zur Rettung PC System, der das gebrochene ATP neu synthetisiert. Dieses System ist normalerweise sehr effizient. Wenn Sie Ihren Körper jedoch regelmäßig einer hohen Belastung aussetzen, kann er nicht genügend PCs herstellen, um ATP wiederherzustellen. Die ATP-Werte können daher in den nächsten Tagen nach intensivem Training um bis zu 20% gesenkt werden. [9] Daher benötigt der Körper eine schnellere ATP-Wiederherstellung und damit eine schnellere PC-Produktion. Dies geschieht durch Kreatinpräparate, die die PC-Produktion stimulieren und als Vorbeugung gegen ATP-Verlust nützlich sein können. [9] [10]

Techniken zur effektiven Regeneration und Reduzierung von Muskelkater

Es gibt verschiedene Techniken, mit denen Sie bei der Regeneration helfen können. Da jedoch nicht alle von ihnen effektiv sind, haben wir uns auf Techniken konzentriert, die durch Studien und Erfahrungen von Profisportlern bewiesen wurden.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Es ist weniger eine Technik als ein „must do-Aktivität“, was für das Erreichen von Ergebnissen und die Regeneration äußerst wichtig ist. Wenn Sie richtig hydratisiert sind, bietet Ihr Körper eine optimale innere Umgebung, um die Ergebnisse zu maximieren. Sie verlieren Wasser während des Trainings und wenn Sie es während oder nach dem Training nicht wieder auffüllen, leiden Ihre Muskeln. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit Bewegung unterstützt die Proteinsynthese. Dazu müssen Ihre Muskeln ausreichend hydratisiert sein. [11]

Darüber hinaus reduziert eine ausreichende Hydratation nach dem Training das Gefühl der Müdigkeit und verbessert die Verdauung. Die Speicheln, mit denen wir Lebensmittel in unserem Mund konsumieren und verarbeiten, benötigt für diese Operationen Wasser. Wenn Sie während des Essens dehydriert sind, gelangt das Essen schwieriger in den Verdauungstrakt und Sie können unter unangenehmen Magenproblemen leiden. Dies kann auch nach dem Training zu Müdigkeit oder Stress führen, was die Regeneration erheblich schwächt. [11] Weitere Informationen zur Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr finden Sie in unserem Artikel Flüssigkeitszufuhr vor, während, nach dem Training und wie man Dehydratation vermeiden sollte.

Richtige Supplementierung

Wie oben erwähnt, verliert Ihr Körper während des Trainings viele wichtige Substanzen. Wir können sie dann über die Nahrung aufnehmen, aber ihre Nahrungsergänzung wird auch immer häufiger und bequemer. Was sind die besten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Regeneration?

Protein –  Es gibt verschiedene Arten von Proteinen auf dem Markt, mit denen Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen können. Das grundlegende und meistverkaufte Protein ist Molkenprotein, aber es ist tierisch, daher ist es für Veganer definitiv inakzeptabel. [7]  Sie können jedoch nach  Protein aus pflanzlichen Quellen, greifen, die eine ebenso wirksame Proteinquelle darstellen. Ein weiteres tierisches Protein ist Kasein, das spezifisch für die allmähliche Freisetzung von Proteinen ist und daher zum Verzehr vor dem Schlafengehen geeignet ist. Nicht umsonst wird es auch Nachtprotein genannt. Darüber hinaus werden Proteine ​​nach ihrer Zusammensetzung oder Form der Verarbeitung unterteilt. Die Auswahl ist sehr vielfältig. Wenn Sie nicht auswählen können, welches Protein für Sie geeignet ist, konsultieren Sie unseren Begleiter.

Kreatin – Eine Kreatin-Supplementierung wurde oben im Zusammenhang mit der Erneuerung des ATP-PC-Systems erwähnt. Kreatin hat jedoch auch andere Vorteile, die sich auf die Erholung nach dem Training auswirken. Viele Studien legen nahe, dass Kreatin nach intensivem Krafttraining zur Steigerung der Muskelregeneration beigetragen hat. Darüber hinaus erhöht Kreatin den Wassergehalt der Muskelzellen, was die Produktion von Wachstumshormon fördert. [26] Es löst mehrere andere Prozesse aus, einschließlich der Stimulierung der Proteinproduktion. [9] Sie können Kreatinmonohydrat ausprobieren, das die grundlegendste und gleichzeitig beliebteste Form von Kreatin ist, aber Sie können auch nach anderen modernen Formen oder sogar nach Mehrkomponenten-Kreatinen greifen. Fragen Sie sich auch, welches Kreatin für Sie am besten geeignet ist? Lesen Sie mehr über seine Formen oder suchen Sie in einem Begleiter der Kreatin-Supplementierung.

BCAA – Es ist eine Zusammensetzung aus drei verzweigtkettigen Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin. Wenn der Glykogenspiegel während oder nach dem Training niedrig ist, ist der Körper auf diese drei basischen Aminosäuren angewiesen. Sie können auch an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt sein und die Zellen dazu anregen, Zucker aus dem Blutkreislauf zu entnehmen. BCAAs können dazu beitragen, die Müdigkeit nach dem Training zu verringern, indem sie die Serotoninproduktion im Gehirn reduzieren. [12] Darüber hinaus zeigte die Studie, dass eine BCAA-Supplementierung dazu beitrug, die Muskelschmerzen bei den Teilnehmern im Vergleich zu Placebo-Patienten um bis zu 33% zu reduzieren. [13]

L-Glutamin – eine Wunderaminosäure, deren Hauptaufgabe ist, beschädigtes Muskelgewebe nach anstrengendem Training zu reparieren. Diese Tatsache wurde auch durch eine Studie bestätigt, die die Glutamin-Supplementierung untersuchte und sich auf ihre Wirkung auf die Regeneration konzentrierte. [14] Eine Supplementation führte zu einer schnelleren Genesung und einer Verringerung der Muskelschmerzen nach intensivem Training. Sie zeigte auch, dass die Wirkung von Glutamin auf die Muskelregeneration bei Männern höher sein kann als bei Frauen. [14] Darüber hinaus stärkt Glutamin das Immunsystem, was auch für eine optimale sportliche Leistung und anschließende Regeneration äußerst wichtig ist. Sie können L-Glutamin in seiner eigenen Form finden , aber es kommt auch als Teil komplexer Aminosäuren vor.

Beta Alanin – Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die insbesondere für die Carnosinbildung benötigt wird. Dies verhindert die Bildung von Milchsäure und wirkt sich positiv auf das Ermüdungsgefühl aus. Eine Studie ergab, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung die Leistung bei hochintensiven Übungen verbessern kann, die bis zu vier Minuten dauern. Obwohl diese Aminosäure häufig im Körper vorkommt, ist ihr Anteil im Blut sehr gering und wird bei regelmäßigem und intensivem Training schnell verbraucht. Seine Ergänzung ist daher mehr als wünschenswert, insbesondere für aktive oder Ausdauersportler.

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Kollagen  – Ein Hauptbestandteil des Bindegewebes, aus dem viele Teile des menschlichen Körpers bestehen, wie Sehnen, Bänder, Knochen, Haut und Muskeln. Der Konsum von Kollagen kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, von der Linderung von Gelenkschmerzen bis zur Verbesserung der Hautgesundheit. Es hilft auch, die Integrität des Knorpels aufrechtzuerhalten, der ein gummiartiges Gewebe ist, das Ihre Gelenke schützt. [15] In einer Studie hatten Sportler, die 24 Wochen lang täglich 10 Gramm Kollagen konsumierten, eine signifikante Verringerung der Gelenk- und Muskelschmerzen beim Gehen und Ausruhen im Vergleich zur Nicht-Kollagen-Gruppe. Eine andere Studie zeigte, dass der Einsatz von Kollagen einen großen Einfluss auf die Linderung von Muskelschmerzen nach dem Training hatte. [16]

Vitamine und Mineralien  – Bestimmte Vitamine und Mineralien können auch Muskelschmerzen lindern. Ein solches Vitamin C unterstützt das Immunsystem, aber auch die Produktion von Kollagen, das für die Reparatur beschädigter Gewebe in Muskeln, Gelenken oder Haut verantwortlich ist.Vitamin E schützt die Zellen im Körper vor Schäden durch freie Radikale. Der  B-Vitaminkomplex sorgt für eine schnellere Geweberegeneration und reduziert die Bildung von Muskelkrämpfen. Mineralien wie Magnesium und Zink können ebenfalls helfen, da sie das Gefühl der Müdigkeit verringern und Ihren Körper zu vielen Prozessen führen, die auch für die Regeneration von Vorteil sind. [17]

Massage

Die Massage gestresster Muskeln hat mehrere positive Auswirkungen. Mit Hilfe der Massage können Sie Schmerzen vorbeugen, einen angespannten Körper entspannen und die Durchblutung verbessern. Darüber hinaus reduziert die Massagetherapie Entzündungen und unterstützt das Wachstum neuer Mitochondrien. Es gibt verschiedene Arten von Massagen, die Muskelschmerzen lindern. [18] Versuchen können Sie:

• Schwedische Massage – Das Prinzip dieser Massage besteht darin, die Muskeln mit Bewegungen zu massieren, die die Durchblutung des Körpers kopieren. Es hilft, Stoffwechselabfälle aus Ihren Muskeln zu entfernen und fördert gleichzeitig die Entspannung oder lindert geistige und körperliche Belastungen. [19]
• Tiefenmassage – Dies ist eine Art sehr energetische Massage, die sich auf die tieferen Schichten von Muskeln und Bindegewebe konzentriert. Eine solche Massage erfordert stärkere Hände und Quetschungen, wodurch angespannte Muskeln entspannt werden. Es geht nicht so sehr um Entspannung, sondern um echte Gewebereparatur. [19]
• Reflexzmassage – Bei dieser Massage geht es mehr um Entspannung als um die eigentliche Behandlung von Muskelschmerzen. Das Prinzip besteht darin, Punkte am Körper zu komprimieren, die mit inneren Organen verbunden sind. Die Stimulation dieser Punkte erhöht die Energie, erhöht den Stoffwechsel, aber insbesondere Endorphine werden aus dem Körper gespült, was zu einem ruhigen und ausgeglichenen Zustand führt. [19]
• Sportmassage – Grundmassage, die für Profisportler eine Notwendigkeit ist. Es ist eine physiotherapeutische Massage, die sich auf bestimmte Muskeltypen konzentriert. Ihre Stimulation verbessert die Reparatur von Muskelgewebe und erhöht ihre Mobilität. Gleichzeitig hilft es, die Blutgefäße zu erweitern, was die Durchblutung und die Entfernung von Abfallprodukten unterstützt und dadurch Schmerzen und Verspannungen reduziert. Diese Massage wird normalerweise von ausgebildeten Ärzten und Physiotherapeuten durchgeführt. [19]
• Massage mit Fitnesszubehör – Sie können sich auch eine Massage mit wirksamen Fitnesshilfen gönnen. Wir könnten die oben genannten Massagen in die Kategorie der Langzeitregeneration einordnen. In Bezug auf die kurzfristige Regeneration kann eine Massage mit einem Fitness-Roller, dh einem Schaumstoffroller, eine großartige Technik sein. Es hilft, die allgemeine Mobilität zu verbessern, die Muskelreichweite zu erhöhen und steife Gliedmaßen zu entspannen.

Kaltwasser-Therapie

Die Linderung von Muskelschmerzen durch Eintauchen in ein Bad mit kaltem oder sogar Eiswasser ist eine regelmäßige Praxis vieler Profisportler. Eiswasser oder kaltes Wasser lindert das Schmerzgefühl, indem es die Leitung der Schmerznerven zum Gehirn verlangsamt. Dadurch fühlen Sie sich fast schmerzhaft und können sich entspannen. Neben dem Eisbad wenden einige Sportler auch eine Kontrastwassertherapie an (abwechselnd kaltes und heißes Wasser). Es hat den gleichen Effekt wie die Kaltwassertherapie. Durch die Anwendung dieser Therapien stärken Sie außerdem das Immunsystem. Die Wirkung von kaltem Wasser auf die Linderung von Muskelschmerzen wurde in mehreren Studien gezeigt. Es hat sich gezeigt, dass das Eintauchen in Eiswasser die Muskelmasse viel wirksamer reduziert als eine normale kalte Dusche. [20] [21]

Stretching

Eine der am meisten übersehenen Techniken für eine effektive Muskelregeneration und -reduktion ist das Dehnen. [22] Kann auch Helfen bei:

• die Haltung verbessern
• Flexibilität erhöhen
• Muskelverspannungen reduzieren
• die Durchblutung verbessern
• Milchsäurebildung beseitigen
• Leistung und Stärke steigern
• Bewegungumfang verbessern

Wir kennen dynamische und statisches Dehnen. Statisches Dehnen konzentriert sich auf das Dehnen eines bestimmten Muskels oder einer bestimmten Muskelgruppe ohne weitere notwendige Bewegung. Es wird am Ende des Trainings durchgeführt, wenn die Muskeln noch aufgewärmt sind. Im Gegensatz dazu beinhaltet dynamisches Dehnen aktive Bewegungen, die dazu beitragen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Daher wird es meistens kurz vor dem Training oder nach dem Training durchgeführt, wenn die Muskeln bereits kühl sind. [22]

Aktive Regeneration

Aktive Regeneration nach hartem Training bedeutet auch Training mit geringer Intensität. Die Muskeln werden nach dem Training keinen Schock erleben. Gönnen Sie Ihren Muskeln ausreichende Vorbereitung des Bewegungsendes, und Sie werden auch unangenehme Muskelkrämpfe vermeiden, die am Ende des Trainings auftreten können. Die aktive Regeneration ist intensiv genug, um die Herzfrequenz und den Blutfluss zum Muskelgewebe zu erhöhen, aber so leicht, dass sie keine zusätzliche Müdigkeit verursacht, die eine nachfolgende Regeneration verhindern würde. Sie können sich auch an Tagen ohne Training aktiv regenerieren, was eine bessere Erholung vor dem nächsten intensiven Training unterstützen kann. [23] Versuchen Sie, leichte Übungen in Ihr Training aufzunehmen, die Ihre Herzfrequenz über der Ruhe halten, wie zum Beispiel:

• Yoga
• Radfahren
• Gehen
• Schwimmen
• Wandern
• leichtes Gewichtheben

Innovative Technologien

In der Fitnessbranche gibt es eine große Auswahl an Produkten und Zubehör, die in vielen Bereichen des Trainings hilfreich sind. Sie können Zubehör kaufen, um das Muskelwachstum oder den Fettabbau zu unterstützen. Aber was ist der technologische Wandel auf dem Gebiet der Muskelregeneration und Muskelminderung? Es gibt mehrere innovative Technologien auf dem Markt, die sich auch mit diesem Problem befassen: [24]

• Kompressstrumpfhose – sollen die Durchblutung nach dem Training unterstützen und die Regenerationszeit beschleunigen. Beispiele für solche Strümpfe sind NormaTec-Kompressionsstrümpfe von PULSE. Das Hauptprinzip von Strümpfen besteht darin, die Gliedmaßen mit Druckluft zu massieren, Flüssigkeiten zu mobilisieren und die Regeneration zu beschleunigen. Sie garantieren ein ähnliches Gefühl wie bei einer wirksamen Sportmassage.
• HyperVolt-Pistole – ein weiteres interessantes Gerät zur Unterstützung der Muskelregeneration. HyperVolt übt jedoch eine Perkussionskraft direkt auf den Muskel aus, wodurch ein intensiver Blutfluss erzeugt wird, der dem Muskel hilft, sich schmerzlos zu erholen. Es wird auch eine Kombination aus Frequenz und Amplitude verwendet, die das Gehirn daran hindert, Schmerzsignale zu erfassen.
• Vibrierende Schaumstoffrolle – eine verbesserte Form einer Massagerolle. Sein Prinzip ist das gleiche wie bei einem normalen Schaumzylinder – es erhöht die Mobilität, lindert Muskelschmerzen und verbessert die Koordination. Die vibrierende Schaumstoffrolle erhöht jedoch die Geschwindigkeit dieses Prozesses und die effizientere Freisetzung von myofaszialen Fasern.

Die häufigsten Mythen über Regeneration

• Sie müssen sofort nach dem Training Protein trinken – es gibt viele Arten von Protein und es ist wirklich nicht wichtig, direkt nach dem Training Protein zu trinken. Sie können auch nach einem Protein mit verzögerter Freisetzung wie Kasein greifen. Es wird empfohlen das Protein zu einem Zeitpunkt zu konsumieren, wenn Sie wissen, dass Sie lange Zeit oder kurz vor dem Schlafengehen ohne Essen sind.
• Sie können Ihre Muskeln auch auf der Couch regenerieren – Regeneration und eine Pause vom Training bedeuten nicht, dass Sie diese Zeit zum Faulenzen nutzen sollten. Ihre Muskeln werden nicht durch Faulenzen repariert, im Gegenteil, Sie können sie noch mehr beschädigen.
• Ibuprofen hilft bei der Erholung nach dem Training – mehrere Menschen greifen nach rezeptfreien Schmerzmitteln, wenn sie Muskelschmerzen haben. Ibuprofen ist auch ein wirksamer Helfer bei der Verringerung von Kopfschmerzen oder Bauchschmerzen. Ja, kurzfristig kann es ein wirksames Mittel sein, um Muskelschmerzen zu lindern. Wenn Sie diese Analgetika jedoch nach fast jedem Training einnehmen, sind Sie möglicherweise ernsthaften Gesundheitsproblemen ausgesetzt, z. B. einer Schädigung Ihrer Nieren oder Ihres Verdauungstrakts. Eine Studie zeigte sogar, dass Ibuprofen als Instrument zur Verringerung des Muskelkaters die Fähigkeit des Muskels beseitigt, auf die Proteinsynthese zu reagieren. Dies führte zu einer Verlangsamung des Muskelwachstums und der Muskeladaptation. [25]

Wie wir bereits mehrfach im Artikel erwähnt haben, ist die Regeneration eine Schlüsselkomponente jedes Trainings. Wenn Sie genug Energie für andere Übungen im Fitnessstudio haben oder Muskelschäden vermeiden möchten, sollten Sie die richtige Regeneration nicht unterschätzen. Welche Form der Genesung sollte in Ihrem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen? Lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen, und wenn Ihnen der Artikel gefallen hat, stellen Sie sicher, dass Sie ihn durch Teilen unterstützen.

Quellen:

[1] Elizabeth Quinn – Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[2] The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically.

[3] Elizabeth Quinn – 10 Tips to Speed Recovery After Exercise – https://www.verywellfit.com/ways-to-speed-recovery-after-exercise-3120085

[4] BD Editors – Glycogen – https://biologydictionary.net/glycogen/

[5] Arlene Semeco, MS, RD – Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[6] Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout, Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy, Jose Antonio – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – 9 Important Functions of Protein in Your Body – https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#section1

[8] Neil Osterweil – The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[9] Rudy Mawer, MSc, CISSN – How Creatine Helps You Gain Muscle and Strength – https://www.healthline.com/nutrition/creatine-for-muscle-and-strength#section1

[10] A Casey, P L Greenhaff – Does Dietary Creatine Supplementation Play a Role in Skeletal Muscle Metabolism and Performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[11] Samuel N Cheuvront, Robert Carter, Michael N Sawka – Fluid Balance and Endurance Exercise Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/

[12] Alina Petre, MS, RD (NL) – BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids – https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#section4

[13] Danielle T Leahy, Stephen J Pintauro – Branched-chain Amino Acid Plus Glucose Supplement Reduces Exercise-Induced Delayed Onset Muscle Soreness in College-Age Females – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967261/

[14] Zachary Legault, Nicholas Bagnall, Derek S Kimmerly – The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/

[15] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#6.-Other-health-benefits

[16] Tom Clifford, Matthew Ventress, Dean M Allerton, Sarah Stansfield, Jonathan C Y Tang, William D Fraser, Barbara Vanhoecke, Janne Prawitt, Emma Stevenson – The Effects of Collagen Peptides on Muscle Dama – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30783776/

[17] Beth Roessner – 5 Vitamins to Aid Muscle Recovery – https://www.active.com/nutrition/articles/5-vitamins-to-aid-muscle-recovery

[18] Gay Frankenfield, RN – The Rub With Massage: Does It Really Help Muscles Recover After Exercise? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20000426/massage-help-muscle-recovery#1

[19] Lara McGlashan – 5 Massage Techniques for Postworkout Recovery – https://www.muscleandperformance.com/training-performance/massage-for-postworkout-recovery

[20] Elizabeth Quinn – Ice Baths and Contrast Water Therapy for Recovery – https://www.verywellfit.com/after-exercise-does-an-ice-water-bath-speed-recovery-3120571

[21] Aryane Flauzino Machado, Paulo Henrique Ferreira, Jéssica Kirsch Micheletti, Aline Castilho de Almeida, Ítalo Ribeiro Lemes, Franciele Marques Vanderlei, Jayme Netto Junior & Carlos Marcelo Pastre – Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0431-7

[22] Gregory Minnis, DPT – 6 Simple, Effective Stretches to Do After Your Workout – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/stretching-after-workout#benefits

[23] Mike Robertson, C.S.C.S. – The Science of Muscle Recovery: The Role of Active Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/the-science-of-muscle-recovery-the-role-of-active-recovery.html

[24] Lee Bell – Fitness Recovery Tech: The Importance Of Recovery From Exercise And The Tech Used To Do It – https://www.forbes.com/sites/leebelltech/2018/10/31/fitness-recovery-tech/#3644b325de9f

[25] M Machida, T Takemasa – Ibuprofen Administration During Endurance Training Cancels Running-Distance-Dependent Adaptations of Skeletal Muscle in Mice – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21081799/

[26] Darren G Burke , Darren G Candow, Philip D Chilibeck, Lauren G MacNeil, Brian D Roy, Mark A Tarnopolsky, Tim Ziegenfuss – Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/