Maßgeschneiderter Ernährungsplan: Vollständiger Leitfaden zur Planung deiner Ernährung anhand von Kalorien und Makros

Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder deine Fitness aufrechterhalten willst, ein richtig zusammengestellter Ernährungsplan ist ein Schlüsselfaktor für den Erfolg. Der erste Schritt ist die Optimierung deiner Kalorien- und Makroaufnahme. Du möchtest dich während einer Diät nicht hungrig oder beim Muskelaufbau nicht übermäßig satt fühlen. Das richtige Gleichgewicht von Energiezufuhr und Makros zu finden, das für dich auf Dauer tragbar ist, ist entscheidend und wird zu Ergebnissen führen. Du kannst es mit verschiedenen Gleichungen ermitteln oder Online-Tools wie unseren Online-Rechner nutzen.

Aber was tust du, wenn du weißt, wie viel Energie und wie viele einzelne Makros du zu dir nehmen solltest? Dieser Artikel hilft dir dabei, anhand der errechneten Daten einen persönlichen Essensplan zu erstellen.

Im Artikel werden wir die folgenden Schritte der Mahlzeitenplanung aufschlüsseln:

Ist ein Essensplan, der auf Kalorien- und Makroberechnungen basiert, für jeden geeignet?

Ein Energie- und Makroberechnungstool berechnet, wie viel du auf der Grundlage deines Ziels, deiner sportlichen Aktivität, deiner körperlichen Parameter und deines Lebensstils essen solltest. Es arbeitet mit präzisen Berechnungen, aber es fehlen Informationen über deine Ernährungsgewohnheiten, Genetik und deinen Hormonhaushalt, die ebenfalls einen Einfluss auf Gewichtsverlust oder Muskelaufbau haben.

Manche Menschen haben ihren Stoffwechsel nach jahrelanger strenger Diät an eine geringere Energiezufuhr angepasst, was oft als verlangsamter Stoffwechsel bezeichnet wird. In solchen Fällen stimmen die berechneten Makros möglicherweise nicht mit den Ergebnissen überein, die du erwartet hast. Deshalb ist es wichtig, die vom Rechner ermittelten Makros nur als Ausgangspunkt zu betrachten. Wenn sie nicht zu den gewünschten Ergebnissen führen, musst du ein wenig nachjustieren, schrittweise Anpassungen vornehmen und experimentieren, um das Richtige für dich zu finden. Wenn du immer noch keine Fortschritte machst, ist es am besten, einen Ernährungsberater oder eine andere Ernährungsfachkraft zurate zu ziehen. ^[1]

Egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, denk daran, dass die Ernährung nicht der einzige Einflussfaktor für deine Ergebnisse ist. Bewegung, genetische Veranlagung, Hormonhaushalt, Schlafqualität und Stressbewältigung spielen ebenfalls wichtige Rollen. Außerdem solltest du bedenken, dass die Einhaltung eines neuen Ernährungsplans eine langfristige Verpflichtung ist und dass schnelle Erwartungen wie der Verlust von 10 kg in 10 Tagen unrealistisch sind. Alles braucht Zeit und Geduld, vor allem, wenn du dauerhafte, nachhaltige Ergebnisse erzielen willst.

11 Schritte zur Erstellung eines individuellen Mahlzeitenplans mit einem Kalorienberechner

Um die einzelnen Schritte besser zu verstehen, gehen wir das konkrete Beispiel von Mia durch, die 10 kg abnehmen und ihren Körper straffen möchte. Mia ist eine 31-jährige Mathelehrerin an einer Grundschule. Vor ein paar Monaten begann sie, einmal pro Woche mit einer Freundin Squash zu spielen und zweimal pro Woche im Fitnessstudio zu trainieren, wobei sie sich auf das Ganzkörpertraining konzentrierte. Zwar konnte sie durch das Training 3 kg abnehmen, aber in den letzten Wochen stagnierte ihr Gewicht. Deshalb beschloss sie, ihre Ernährung umzustellen.

1. Wiege dich und nimm deine Körpermaße

Bevor du Änderungen an deinem Ernährungsplan vornimmst, halte deine Ausgangsposition fest. Wiege dich morgens auf nüchternen Magen, nur mit deiner Unterwäsche bekleidet, und messe deinen Taillen- und Hüftumfang. Wenn du möchtest, kannst du auch die Maße für andere Körperteile wie Arme, Bauch, Oberschenkel oder Waden erfassen. Du kannst auch Fotos von vorne und von der Seite bei guter Beleuchtung machen.

Für noch genauere Ergebnisse kannst du ein InBody-Gerät für eine detaillierte Analyse deiner Körperzusammensetzung verwenden. Das gibt Aufschluss über deinen Gesamtkörperfettanteil und deine Muskelmasse. Wenn du lieber selbst Hand anlegst, kannst du versuchen, dein Körperfett mit einem Messschieber zu messen.

Mias aktuelle Maße:

• Größe: 173 cm
• Gewicht: 80 kg
• Taillenumfang: 81 cm
• Hüftumfang: 106 cm
• Körperfettanteil (gemessen mit InBody): 30

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2. Berechne deine Energie- und Makronährstoffzufuhr entsprechend deines Ziels

Gib alle notwendigen Informationen in den Rechner ein. Je genauer deine Angaben sind, desto zuverlässiger werden die Ergebnisse sein. Neben Alter, Größe und Körpergewicht solltest du auch Angaben zu den Anforderungen deines Lebensstils und deiner wöchentlichen körperlichen Aktivität machen. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, erhöht die Eingabe dieses Wertes die Genauigkeit des Endergebnisses.

Eingabe von Informationen in den Rechner

• Mias Ziel ist eine Gewichtsreduzierung, also wählte sie die Option zum Abnehmen aus den drei angebotenen Optionen (Abnehmen, Beibehalten einer guten Kondition und des Gewichts oder Zunehmen).
• Sie arbeitet als Lehrerin, was einem leicht aktiven Beruf entspricht.
• Sie macht insgesamt 2,5 Stunden Krafttraining und spielt 1 Stunde Schlägersport pro Woche.
• Ergebnis: 2.240 kcal/Tag, 284 g Kohlenhydrate (C), 136 g Protein (P), 62 g Fett (F)

Wenn du tiefer in die Feinheiten der angemessenen Energie- und Makronährstoffzufuhr eintauchen möchtest, lies unseren Artikel: Wie man Energie- und Makronährstoffzufuhr für Gewichtsverlust oder Muskelaufbau berechnet. Dadurch wird der Berechnungsprozess klarer und du kannst leichter mit den Ergebnissen des Online-Rechners arbeiten.

Welche individuellen Empfehlungen zur Energie- und Makronährstoffzufuhr hat Mia erhalten?

	Gramm pro Tag	Prozentuale Aufteilung	Energiewert
Protein	136 g*	24,3 %	544 kcal
Kohlenhydrate	284 g	50,7 %	1136 kcal
Fett	62 g	25 %	558 kcal
Kalorien			2240 kcal

* Dieser Wert entspricht 1,7 g pro kg Körpergewicht. Er steht für eine höhere Proteinzufuhr, die für die Muskelerholung nach dem Krafttraining notwendig ist. Gleichzeitig unterstützt es den Erhalt der Muskelmasse bei der Gewichtsabnahme, indem es die Muskeln davor schützt, als Energiequelle genutzt zu werden und ein höheres Sättigungsgefühl hervorruft.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, warum Protein für Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder sportliche Leistung wichtig ist, lies den Artikel: Wie viel Protein sollte man für Muskelwachstum, Gewichtsverlust, Ausdauerunterstützung oder während der Schwangerschaft essen?

3. Erstelle einen grundlegenden Ernährungsplan

Überprüfe zunächst deine Essgewohnheiten. Beantworte diese Fragen:

• Wie oft am Tag isst du am liebsten? Denke an deinen Tagesablauf, einschließlich Sport und anderer Aktivitäten. Wann hast du Zeit für Mahlzeiten? Bist du an Zwischenmahlzeiten gewöhnt, oder bevorzugst du drei große Mahlzeiten am Tag? Letztendlich ist die Anzahl der Mahlzeiten nicht entscheidend, sondern die Gesamtenergiezufuhr pro Tag.
• Passt es dir, zum Frühstück, Mittag- und Abendessen ungefähr die gleiche Menge zu essen, oder bevorzugst du zum Beispiel ein größeres Mittagessen und ein kleineres Abendessen?

Prozentuale Verteilung der täglichen Aufnahme basierend auf der Anzahl der Mahlzeiten

Nachdem du diese Fragen beantwortet hast, schreibe alle täglichen Mahlzeiten (Frühstück, Zwischenmahlzeit, Mittagessen…) auf ein Blatt Papier. Ordne jeder Mahlzeit einen Prozentsatz zu, der angibt, welchen Anteil sie an deiner täglichen Gesamtaufnahme hat. Teile deine 100 % über den Tag verteilt auf, je nachdem, wie groß die Mahlzeit ist, die du zu dem Zeitpunkt zu dir nimmst. Auf diese Weise kannst du leichter berechnen, wie viele Kalorien du bei jeder Mahlzeit ungefähr zu dir nehmen solltest. Inspirationen für die prozentuale Aufteilung der Energie auf 3-6 Mahlzeiten findest du in der Tabelle unten.

Wie verteilst du deine tägliche Energiezufuhr über den Tag?

	Frühstück	Morgensnack	Mittagessen	Nachmittagssnack	Abendessen	2. Abendessen
3 Mahlzeiten	33 %	–	33 %	–	33 %	–
4 Mahlzeiten	25 %	–	30 %	15 %	30 %	–
5 Mahlzeiten	25 % (560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g F)	10 % (224 kcal, 28,4 g C, 13,6 g P, 6,2 g F)	25 % (672 kcal, 85,2 g C, 40,8 g P, 18,6 g F)	15 % (336 kcal, 42,3 g C, 20,4 g P, 9,3 g F)	25 % (560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g F)	–
6 Mahlzeiten	25 %	10 %	25 %	10 %	25 %	5 %

Für Mia funktioniert Fünfmal am Tag essen, mit einem etwas größeren Nachmittagssnack, gut. Wir haben die Energie- und Makronährstoffwerte für jede Mahlzeit in Klammern berechnet. Mia hat jetzt Werte, an denen sie sich bei der Planung der einzelnen Mahlzeiten orientieren kann.

Nimm nun deine Zahlen aus dem Rechner und berechne deine Werte für jede Mahlzeit. Der Übersichtlichkeit halber erstellst du am besten eine ähnliche Tabelle mit deinen berechneten Daten.

For example, to calculate 25% of the total daily intake of 2,240 kcal, 284 g C, 136 g P, 62 g F, you can do it as follows:

• Kalorien: 0,25 × 2,240 kcal = 560 kcal
• Kohlenhydrate: 0,25 × 284 g = 71 g
• Proteine: 0,25 × 136 g = 34 g
• Fett: 0,25 × 62 g = 15,5 g

4. Spezifische Mahlzeiten planen

Jetzt, wo du und Mia die Werte für jede Mahlzeit berechnet habt, macht ihr eine Pause von der Mathematik und geht zum angenehmen Teil über – der Mahlzeitenplanung. Nimm dir zunächst einen Stift und Papier und schreibe die Mahlzeiten für einen Tag auf. Entscheide dich für einfache Gerichte mit einer minimalen Anzahl von Zutaten, damit du sie später leichter in die App eingeben kannst. Du kannst deine Routine vereinfachen, indem du im Laufe der Woche nur wenige Hauptmahlzeiten und Snacks abwechselst. Mach dir anfangs keinen Stress, kreative Gerichte für jeden Tag zu kreieren. Gliedere deine Mahlzeiten in einzelne Zutaten auf, ähnlich wie in der Tabelle unten. Achte darauf, dass du keine kalorienverursachenden Zutaten wie Öl oder Salatdressing vergisst.

Am Anfang kann es von Vorteil sein, wenn du alles auf ein Blatt Papier schreibst, anstatt alles nur in die App einzugeben. Gleichzeitig kannst du eine Einkaufsliste nach diesem Plan erstellen.

Behalte bei der Planung der Mahlzeiten die Regeln für eine gesunde Ernährung im Hinterkopf. Es ist essenziell, dass jede Mahlzeit hochwertige Makronährstoffquellen enthält. Berücksichtige bei der Auswahl der Lebensmittel aber auch dein Ziel. Wenn du zunehmen willst, kannst du fettreichere Fleischsorten und Milchprodukte in deine Energiezufuhr aufnehmen. Wenn du hingegen abnehmen willst, solltest du dich für weniger kalorienreiche Quellen entscheiden, die die notwendigen Proteine liefern, ohne die Energiezufuhr deutlich zu erhöhen.

• Quellen für Protein: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Edamame), Tofu, Tempeh, Seitan, Molkenprotein, Pflanzenprotein.
• Fettquellen: Öle, Butter, Brotaufstriche auf Pflanzenbasis, Nüsse und Samen, Nussbutter, Oliven, Avocados, hochprozentige dunkle Schokolade.
• Kohlenhydratquellen: Ganze Körner und Getreide (Hafer, Mehl, Reis, Nudel, Bulgur, Quinoa, Buchweizen, Porridge), Brot, Reiskuchen, Tortillas, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Honig, Sirupe, Xylitol und andere Zuckeralternativen, Früchte und Gemüse.

Mia hat die folgenden Mahlzeiten geplant:

	Mahlzeit	Zutaten
Frühstück	Protein-Haferflocken mit Erdnussbutter und Banane	Molkenprotein, Hafer, Erdnussbutter, Banane
Morgensnack	Griechischer Joghurt mit Apfel und Nüssen	Griechischer Joghurt, Apfel, Cashews
Mittagessen	Reis mit gebackenem Hähnchen und Gemüsesalat	Basmatireis, Hühnerbrust, Olivenöl, Zucchini, Paprika, Tomaten, Zwiebeln
Nachmittagssnack	Roggenbrot mit Butter, Putenschinken und Gurke	Roggenbrot, Butter, Putenschinken, Gurke
Abendessen	Tortilla mit Tofu, Gemüse und Joghurtdressing	Weizentortilla, marinierter Tofu, Naturjoghurt, Olivenöl, Kopfsalat, Paprika

5. Plane deinen ersten Tag in einer App

Jetzt ist es an der Zeit, eine App zur Erfassung von Mahlzeiten zu verwenden, zum Beispiel MyFitnessPal, Lose It! oder Calorie Counter. Übertrage deinen geplanten Essensplan vom Papier in die App. Wenn du diese Apps noch nie benutzt hast, kann es etwas dauern, bis du dich daran gewöhnt hast, aber du wirst schnell lernen, wie du sie bedienen kannst, und die Dateneingabe wird effizienter.

1. Erstelle dein Konto in der App und passe nach der Eingabe deiner Ziele, deiner Größe und deines Gewichts die empfohlenen Zufuhrwerte an die Werte an, die du mit dem Online-Kalorienrechner ermittelt hast. Zum Beispiel wird Mia 2.240 kcal, 284 g C, 136 g P, 62 g F eingeben.
2. Wenn du dein Essen noch nie gewogen hast und keine Ahnung hast, wie viel Gramm deine typische Portion Beilagen, Brot, Fleisch oder Erdnussbutter hat, versuche, alle Lebensmittel (am besten in roher Form) mindestens zwei Tage lang zu wiegen. Zeichne alles in der App auf. Iss während dieser zwei Tage ganz normal, ohne dir Gedanken darüber zu machen, ob deine Kalorien- und Makronährstoffaufnahme mit deinen Zielwerten übereinstimmt. So bekommst du eine grobe Vorstellung von deinen typischen Portionsgrößen und deiner aktuellen Kalorienzufuhr.
3. Versuche nun, einen Tagesplan für deine Mahlzeiten zu erstellen, der zu der Kalorien- und Makronährstoffzufuhr passt, die du mit dem Online-Rechner berechnet und bereits in die App eingegeben hast. So weißt du schon im Voraus, wie viele Gramm der Haferflocken zum Frühstück und aller anderen Lebensmittel für den Tag du zu dir nehmen solltest. Schau in die Liste der Mahlzeiten und Zutaten, die du in Schritt 4 beschrieben hast.
4. Öffne den ersten Tag und füge die Zutaten ein, einschließlich ihrer Mengen (in Rohform). Du wirst nicht auf Anhieb wissen, wie viel Gramm eines bestimmten Lebensmittels du hinzufügen musst, um deine Werte für den ganzen Tag zu erreichen. Du wirst mit verschiedenen Mengen experimentieren müssen, um die richtige zu finden.
5. Sobald du den gesamten Tag eingegeben hast, überprüfst du in der App deine tägliche Aufnahme von Energie, Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Wenn sie deutlich von deinen Zielen abweicht, mach dir keine Sorgen. Für Anfänger ist es eine Herausforderung, es direkt richtigzumachen.
6. Öffne den gesamten Tag erneut und überprüfe die Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette für jede Mahlzeit. Vergleiche diese Werte mit den geplanten Werten, die du in Schritt 4 anhand der Prozentsätze berechnet hast. Zum Beispiel: Wenn du feststellst, dass du für den Tag zu viele Kohlenhydrate zu dir genommen hast, identifiziere die Mahlzeit, bei der du das Limit überschritten hast, und reduziere die Menge des kohlenhydratreichen Lebensmittels. Manchmal musst du vielleicht eine Zutat gegen eine andere austauschen, die besser in deine Tagesration passt. Genauso kann es sein, dass du ein anderes Lebensmittel hinzufügen oder reduzieren musst.
7. Du musst nicht für jede Mahlzeit, die du berechnet hast, die genauen Makroziele erreichen. Letztendlich ist es entscheidend, dass deine tägliche Gesamtenergiezufuhr ungefähr innerhalb einer zehnprozentigen Abweichung liegt.

Mia muss sich diesen Werten annähern:

• Frühstück: 560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g F
• Morgensnack: 224 kcal, 28,4 g C, 13,6 g P, 6,2 g F
• Mittagessen: 560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g F
• Nachmittagssnack: 336 kcal, 42,3 g C, 20,4 g P, 9,3 g F
• Abendessen: 560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g F

Ganztägiger Mahlzeitenplan mit Gewicht in Gramm

Mahlzeit	Zutaten	Energie- und Makronährstoffgehalt
Frühstück	Molkenprotein 25 g Hafer 60 g Erdnussbutter 20 g Banane 120 g	569 kcal, 71 g C, 33,8 g P, 15,5 g F
Morgensnack	0 % Fett Griechischer Joghurt 140 g Apfel 150 g Cashews 15 g	268 kcal, 17 g P, 24 g C, 8 g F
Mittagessen	Basmati-Reis 70 g Hähnchenbrust 150 g Olivenöl 15 g Zucchini 100 g Paprika 50 g Tomaten 50 g Zwiebel 20 g	568 kcal, 63 g C, 40 g P, 14 g F
Nachmittagssnack	Roggenbrot 90 g Gervais-Käse 20 g Putenschinken 60 g Gurke 100 g	335 kcal, 45 g C, 21 g P, 6 g F
Abendessen	Weizentortilla 90 g Marinierter Tofu 100 g Weißer Joghurt 50 g Olivenöl 10 ml Kopfsalat 50 g Paprika 100 g	567 kcal, 56 g C, 24 g P, 24 g F
Gesamtzufuhr		2260 kcal, 266 g C, 138,2 g P, 66,3 g F

6. Protokolliere die nächsten Tage weiter

Wenn du den ersten Tag erfolgreich geplant hast, kannst du mit dem nächsten Tag weitermachen. Wenn du weißt, dass sich einige Mahlzeiten ganz oder teilweise wiederholen werden, kopiere sie direkt in der App für den nächsten Tag. Manchmal reicht es aus, ein paar Zutaten auszutauschen, und schon bist du fertig.

Mit der Zeit wirst du wahrscheinlich feststellen, dass einige Lebensmittel sehr ähnliche Nährwerte haben und du sie bei Bedarf austauschen kannst. Das gilt zum Beispiel für verschiedene Öle (Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl), Körner (Reis, Bulgur, Couscous) oder Brot (Roggen- oder Vollkornbrot). Es ist auch ein kluger Schachzug, Lieblingsgerichte zu speichern, die du häufig wiederholst. Zum Beispiel, wenn du regelmäßig die gleichen Protein-Haferflocken isst, speichere sie als komplette Mahlzeit in der App und gib sie dann als Ganzes ein. ^{[2, 5]}

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9. Führe eine Check-in-Messung durch und passe den Essensplan bei Bedarf an

Nachdem du dich zwei Wochen lang an deinen Mahlzeitenplan gehalten hast, ist es Zeit für die erste Kontrollmessung und die Bewertung, wie dein neuer Ernährungsplan zu dir passt. Wiege dich erneut, messe deine Körpermaße und mache Fotos unter denselben Bedingungen wie bei der ersten Messung.

Mias Check-in Ergebnisse:

• Größe: 173 cm
• Gewicht: 79 kg
• Taillenumfang: 80 cm
• Hüftumfang: 105 cm

Nach zwei Wochen hat Mia 1 kg abgenommen, was einer gesunden Abnahmerate von 0,5 kg pro Woche entspricht. Sie fühlt sich mit ihrem Essensplan gut, aber manchmal würde sie etwas kleinere Kohlenhydratportionen bevorzugen. Deshalb hat sie beschlossen, ihre Zufuhr in den nächsten zwei Wochen um 250 kcal zu reduzieren und sich dabei auf Kohlenhydrate zu konzentrieren. Danach wird sie ihre Fortschritte erneut bewerten.

Für dich ist es auch möglich, kleinere Anpassungen an deinem Essensplan vorzunehmen. Auch wenn nach zwei Wochen keine großen Veränderungen zu erwarten sind, kannst du vielleicht einige Veränderungen bei deinen Körpermaßen feststellen. Achte aber darauf, dass du keine drastischen Änderungen vornimmst.

Wie kannst du deinen Essensplan anpassen?

• Wenn du abnehmen willst, aber noch keine Veränderungen in Kilogramm oder Zentimetern feststellen konntest, versuch deine Energiezufuhr um 250 kcal zu reduzieren.
• Wenn du eine Gewichtszunahme anstrebst und keine Veränderungen beobachtest, kannst du versuchen, 250 kcal hinzuzufügen.

Du kannst diese 250 kcal gleichmäßig auf alle Nährstoffe verteilen oder mit ihrem Verhältnis spielen. Die Proteinzufuhr sollte jedoch gleich bleiben. Du kannst den Gehalt an Kohlenhydraten oder Fetten erhöhen oder verringern.

Und wie rechnet man 250 kcal in Gramm Fette oder Kohlenhydrate um? Du musst nur wissen, dass 1 g Kohlenhydrate (und Proteine) einen Energiewert von etwa 4 kcal hat, während 1 g Fett etwa 9 kcal ausmachen.

• 250 kcal = 62,5 g Kohlenhydrate
• 250 kcal = 27,8 g Fett

Wenn du deinen Ernährungsplan in der App planst, kannst du auch mit Zahlen spielen. Zum Beispiel kannst du versuchen, die Fettzufuhr um ein paar Gramm zu erhöhen und die Kohlenhydrate zu reduzieren oder andersherum. Mit der Zeit kannst du so das für dich passende Makronährstoffverhältnis herausfinden. Denke aber daran, den Tag mit der gleichen Gesamtenergiezufuhr zu beenden. Nachdem du deinen Ernährungsplan angepasst hast, solltest du dich nach weiteren 2-3 Wochen erneut wiegen und messen. ^[4]

Wenn sich dein Gewicht trotzdem nicht ändert, kann ein anderer Faktor dafür verantwortlich sein.

10. Nutze künstliche Intelligenz (KI)

Hast du dich schon mit chatGPT oder einem anderen KI-Tool vertraut gemacht? Wenn ja, wird es dich wahrscheinlich nicht überraschen, dass es dir bei deiner Essensplanung helfen kann. Wenn du Inspiration für neue Mahlzeiten brauchst, gibst du einfach in das Chatfeld ein, dass du Ratschläge für die Zubereitung eines gesunden Gerichts brauchst, vielleicht mit Hühnchen, Zucchini, Tomaten und anderen Zutaten deiner Wahl. Im Handumdrehen erhältst du Dutzende von Rezepten zum Ausprobieren.

Du kannst auch nach einer Liste mit Fitness-Rezepten zum Abnehmen oder Lebensmitteln mit hohem Protein-Anteil fragen. Es gibt viele Möglichkeiten, die künstliche Intelligenz in dieser Hinsicht zu nutzen. Du kannst sie gerne für Berechnungen nutzen, aber achte darauf, dass deine Anfrage immer klar und so spezifisch wie möglich ist.

11. Sei nicht immer auf Diät

Gewichtsabnahme und gesunde Gewichtszunahme sind langfristige Vorhaben mit Zielen, die oft nicht sofort sichtbar sind. Es ist wichtig, sich klarzumachen, dass man diesen Weg irgendwann verlassen und den Wettlauf beenden muss, vor allem, wenn man abnehmen will; ein Kaloriendefizit für, sagen wir, ein Jahr ist keine gute Idee. Es kann sich negativ auf den Stoffwechsel und die hormonelle Gesundheit auswirken. Lege deshalb nach ein paar Monaten eine Erhaltungszufuhr fest, die du auch mit unserem Online-Rechner berechnen kannst, oder du erkennst sie mit der Zeit durch Selbstbeobachtung. Und wenn du weitere Fortschritte machen willst, kannst du nach ein paar Monaten wieder eine Diät einführen.

Es ist auch keine schlechte Idee, die Küchenwaage und die App zum Kalorienzählen ab und zu für ein oder zwei Tage wegzulegen und sich von all diesen Zahlen zu befreien. So erinnerst du dich daran, dass es beim Essen nicht nur um Kalorien und Makros geht, sondern auch um den Geschmack, das Aroma und darum, Momente der Freude mit deinen Liebsten zu teilen.

Was solltest du dir merken?

Dank des heutigen Artikels hast du gelernt, wie du mit den Werten eines Online-Rechners einen Mahlzeitenplan zur Gewichtsabnahme, Gewichtszunahme oder zum Erhalt einer guten Kondition erstellen kannst. Wenn du es schaffst, ihn nicht nur an deine Ziele, sondern auch an deine Ernährungsgewohnheiten anzupassen, warst du erfolgreich. Die besten Ergebnisse erzielst du jedoch mit einem umfassenden Ansatz, zu dem auch regelmäßige Bewegung, ausreichend Ruhe und guter Schlaf gehören.

Wenn dir der Artikel gefallen hat und du ihn praktisch findest, teile ihn mit deinen Freunden. Sie werden die Tipps zur Erstellung eines persönlichen Essensplans sicher zu schätzen wissen.

Quellen:

[1] National Academies Press (US). Factors That Influence Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

[2] Macro Meal Planner: How to Portion Foods to Fit Your Macros. – https://www.trifectanutrition.com/blog/macro-meal-planner-how-to-portion-foods-to-fit-your-macros

[3] Romans, C. The Pros and Cons of Using Calorie Counting Apps. – https://www.makeuseof.com/pros-cons-using-calorie-counting-apps/

[4] EverydayHealth.Com. How to Count Macros: A Detailed Beginner’s Guide. – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/how-to-count-macros-a-detailed-beginners-guide/

[5] Precision Nutrition. How to Count (and Track) Macros for Fat Loss, Muscle Gain, and Better Health. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-count-macros