Die 9 besten Übungen für deinen Rücken

Die Rückenmuskulatur ist wahrscheinlich eine der am meisten vernachlässigten Muskelgruppen im Fitnessstudio. Viele von uns konzentrieren sich lieber auf die Stärkung der Arme oder der Brust und schenken der Rückenmuskulatur viel weniger Aufmerksamkeit. Das ist bedauerlich, denn die Rückenmuskulatur hat einen großen Einfluss auf das Aussehen und die Symmetrie der gesamten Figur. Darüber hinaus ist die Wahl der richtigen Übungen oft entscheidend für die Behandlung von Rückenschmerzen und ähnlichen Problemen. Ein wichtiger ästhetischer Vorteil einer gut entwickelten Rückenmuskulatur besteht darin, dass sie zu einem V-förmigen Körperbau beiträgt, von dem sowohl Bodybuilder als auch regelmäßige Fitnessstudiobesucher träumen. Auch aus ästhetischer Sicht können Frauen von einem starken Rücken profitieren, da eine kräftige Rückenmuskulatur zu einer optisch schlankeren Taille und damit zur gewünschten Sanduhrfigur beitragen kann. Letztendlich bedeutet eine starke Rückenmuskulatur, dass die Wirbelsäule gut gestützt wird, was die Körperhaltung deutlich verbessert.

Für das Training des Rückens gelten die gleichen Regeln wie für alle anderen Muskelgruppen. Vergiss nie, die Muskeln, die du trainieren willst, vorher gut aufzuwärmen, um sie auf die Belastung vorzubereiten. So schützt du dich vor unnötigen Verletzungen. Ins Fitnessstudio zu gehen und gleich zur Langhantel zu greifen, um seinen persönlichen Rekord im Kreuzheben zu brechen, ist sicher nicht der gesündeste Ansatz. Außerdem sollte jede Übung in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt werden. Achte darauf, dass du die richtige Technik erlernt hast, bevor du die Gewichte auflädst. Nur so kannst du die besten Ergebnisse erzielen.

Mit den Übungen in diesem Artikel kannst du ein komplettes Rückentraining in deinem Fitnessstudio zusammenstellen. Für den Anfang empfiehlt es sich, 2 – 3 Übungen auszuwählen und diese in 3 Serien von 8 – 12 Wiederholungen durchzuführen. Die Belastung sollte zwischen 60 – 75% der 1RM (maximale Leistung pro 1 Wiederholung) liegen. Das Rückentraining kann dann allein oder in Kombination mit dem Training anderer Bereiche durchgeführt werden, idealerweise 2-3 Mal pro Woche. Es ist zu beachten, dass die vollständige Regeneration eines bestimmten Muskels nach einem Krafttraining 24 bis 72 Stunden dauert. Beachte die Regenerationszeit und plane dein Trainingsprogramm und die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche für jede Muskelgruppe entsprechend. [1–3]

9 der effektivsten Übungen für die Rücken- und Interskapularmuskulatur

Für die Ausführung all dieser Übungen benötigst du die Grundausrüstung, die in jedem Fitnessstudio vorhanden ist, wie beispielsweise eine verstellbare Bank, eine Langhantel mit Scheiben, Kurzhanteln, eine Pull-up-Stange und eine Pull-up-Maschine. Alle diese Übungen sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet, wobei die Art der Ausführung und das Gewicht des Widerstandes dem jeweiligen Niveau angepasst werden. Wie die Grundübungen und ihre Variationen kombiniert werden, bleibt jedem selbst überlassen. Mit diesen Übungen kann man ein komplexes Trainingsprogramm für den gesamten Rücken aufbauen, das sowohl die großen Muskeln wie den Trapezmuskel (M. trapezius) und den Lendenmuskel (M. latissimus dorsi) als auch die kleineren Muskeln zwischen den Schulterblättern einbezieht. Wenn du alle diese Muskeln trainierst, bekommst du einen gut geformten Rücken.

1. Deadlift

• Ausgangsposition: Füße hüftbreit auseinander stellen. Hantel mit Obergriff schulterbreit greifen. Knie leicht beugen, Rücken gerade und Kopf auf Höhe der Wirbelsäule halten. Körpermitte aktivieren.
• Ausführung: Durch Aktivierung der Hüft- und Rückenmuskulatur die Hantel leicht vom Boden abheben, bis Knie und Oberkörper gerade sind. Der Weg der Hantel sollte sich direkt vor den Beinen befinden. Dann einatmen und die Hantel kontrolliert zu Boden fallen lassen. Dann wiederholen.
• Häufige Fehler: Beugen des Rückens, unangemessene Gewichtsbelastung, geringer Bewegungsradius, unkontrollierte Bewegung, Kopf nach vorne oder hinten lehnen.

Andere Varianten der Übung:

1. Double Dumbbell/Kettlebell Deadlift

Alternativ zur Langhantel können auch Kurzhanteln verwendet werden. Die Hanteln mit einem Überhandgriff greifen und in einer Linie direkt vor den Beinen nach oben führen. Eine weitere Möglichkeit ist der Einsatz von Kettlebells. Dazu zwei Kettlebells seitlich auf die Füße stellen und über Kreuz anheben.

2. Sumo Deadlift

Beim Sumo Deadlift werden die Gesäßmuskeln und die Innenseite der Oberschenkel etwas stärker beansprucht. Etwas breiter als schulterbreit vor der Hantel stehen, die Zehen zeigen auseinander. Die Hantel etwa hüftbreit oder etwas schmaler greifen. Konzentration wie beim normalen Kreuzheben auf die Aktivierung des Rumpfes und einen geraden Rücken.

3. Trap Bar Deadlift

Man kann auch versuchen, die Deadlifts mit der Trap Bar auszuführen. Die Trap Bar ist besonders hilfreich, wenn man Probleme mit dem unteren Rücken hat, da die Beinmuskulatur viel stärker beansprucht wird. Man stellt sich in die Mitte der Stange, fasst die Griffe auf beiden Seiten und führt die Übung wie ein normales Kreuzheben aus.

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2. Barbell Bent Over Row

• Ausgangsposition: Füße hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Leicht nach vorne lehnen, Rücken gerade, Schultern von den Ohren weg, Kopf auf Höhe der Wirbelsäule. Hantel mit Obergriff schulterbreit greifen und bis auf Kniehöhe anheben.
• Ausführung: Mit angespannter Rückenmuskulatur und Ausatmen die Hantel bis zur Hüfte nach oben ziehen. Hantel kontrolliert bis auf die Knie absenken. Wiederholen.
• Häufige Fehler: Rundung des Rückens, Streckung der Knie, unzureichende Neigung des Oberkörpers, geringer Bewegungsradius.

Andere Variationen der Übung:

1. Dumbbell/Kettlebell Bent Over Row

Falls du keine Langhantel zur Hand hast, kannst du diese Übung auch mit zwei Kurzhanteln oder Kettlebells durchführen. Greife die Hanteln mit einem Überhandgriff und ziehe sie nach oben in Richtung Taille. Die Haltung sollte die gleiche sein wie bei der Verwendung einer Langhantel.

3. Seated Cable Row

• Ausgangsposition: Auf der Bank mit dem Gesicht zum unteren Flaschenzug sitzen. Füße auf die Plattform am anderen Ende der Bank stellen. Die Knie leicht gebeugt halten, den Rücken gerade, die Schulterblätter zur Rückenmitte ziehen und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule halten. Mit beiden Händen den V-förmigen Adapter mit den Griffen an beiden Enden festhalten.
• Ausführung: Ausatmen und mit angespannter Rückenmuskulatur den Griff des Adapters zum Bauch ziehen. Die Ellenbogen zeigen nach hinten. In der letzten Phase der Bewegung werden die Schultern zusammengeführt. Diese Position kann 1-2 Sekunden gehalten werden. Danach mit einem Atemzug kontrolliert in die Ruheposition zurückkehren und die Übung wiederholen.
• Häufige Fehler: Zu starkes Beugen und Neigen des Rückens nach vorne und hinten, Rundung des Rückens, Ziehen der Schultern zu den Ohren, unzureichender Bewegungsspielraum, Schwingen des Rückens

Andere Variationen der Übung:

1. Wide Grip Seated Cable Row

Du kannst eine gerade Stange für eine Kabelstation mit niedrigem Flaschenzug verwenden, die einen breiteren Griff ermöglicht. Dadurch werden die Arme und Bänder stärker beansprucht. Führe die Übung genau so aus wie mit der V-Stange.

2. Single Arm Seated Cable Row

Mithilfe eines Einhandadapters kannst du jede Seite separat trainieren. Dies kann dir dabei helfen, die Muskeln besser zu beanspruchen.

4. Wide Grip Pull Ups

• Ausgangsposition: Mit schulterweitem Obergriff an der Klimmzugstange hängen. Körpermitte aktivieren und Schulterblätter nach unten und hinten drücken.
• Ausführung: Ausatmen, Rücken- und Armmuskulatur aktivieren und kontrolliert nach oben ziehen. Den Oberkörper auf die Stange richten. Sobald sich der Kopf leicht über der Stange befindet, langsam nach unten sinken lassen und dabei einatmen. In die Ausgangsposition zurückkehren. An der Stange festhalten, Schulterblätter zusammenziehen und Übung wiederholen.
• Häufige Fehler: Schwingen des Körpers, unzureichender Bewegungsumfang, Rundung des Rückens, kein Zusammendrücken der Schulterblätter, Verwendung von Beinschwüngen für den Aufschwung, übermäßiges Kippen nach hinten.

Andere Variationen der Übung:

1. Resistance Band Assisted Pull Ups

Falls du keine Pull-ups ohne Hilfe machen kannst, solltest du ein langes Widerstandsband verwenden. Je höher der Widerstand ist, desto mehr Unterstützung bietet das Band für die Klimmzüge, was sie einfacher macht. Befestige das Band an der Stange und stecke einen oder beide Füße in die Schlaufe am unteren Ende. Sobald du mit einem Teil deines Gewichts am Band hängst, führe den Pull-up wie oben beschrieben aus.

2. Machine Assisted Pull Ups

Einige Fitnessstudios sind mit Pull-up-Maschinen ausgestattet, an denen man ein Gegengewicht anbringen kann. Mit diesem Gewicht wird das Körpergewicht auf dem Gerät reduziert, wodurch die Übung leichter wird. Dies ist der ideale Ausgangspunkt für Anfänger, die selbst mit Hilfe eines Widerstandsbands keine Pull-ups machen können. Bei regelmäßiger Verwendung einer Pull-up-Maschine solltest du das Gegengewicht schrittweise verringern, damit du nach und nach stärker wirst.

3. Weighted Pull Ups

Umgekehrt kann die Übung mit Gewichtswesten oder Zusatzgewichten, die man zwischen die Knie klemmt oder an einem Dip-Gürtel befestigt, noch anspruchsvoller gestaltet werden. Ein solcher Gürtel kann mit zusätzlichen Hantelscheiben oder einer Kettlebell ausgestattet werden.

5. Wide Grip Pulldown

• Ausgangsposition: Mit dem Gesicht zur Seilzugmaschine setzen. Die Füße stehen vollflächig auf der Matte. Den Rücken gerade und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule halten. Die Arme heben und die Stange mit einem Obergriff greifen, der etwas breiter als die Schultern ist.
• Ausführung: Lenker hinter dem Nacken nach unten ziehen, Rückenmuskulatur aktivieren und ausatmen. Wahlweise kann diese Position 1 – 2 Sekunden gehalten werden. Einatmen und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Übung wiederholen.
• Häufige Fehler: Unzureichender Bewegungsumfang, zu starkes Vorbeugen oder Neigen des Rückens, schwungvolle Bewegungen.

6. Reverse Grip Pulldown

• Ausgangsposition: Mit dem Gesicht zur Seilzugmaschine setzen. Die Füße stehen vollflächig auf der Matte. Den Rücken gerade halten und leicht nach hinten neigen. Die Arme heben und die Stange mit einem Untergriff greifen, der etwas schmaler als die Schultern ist.
• Ausführung: Lenker vor der Brust nach unten ziehen, dabei Rücken- und Armmuskulatur aktivieren und ausatmen. Wahlweise 1-2 Sekunden in dieser Position verharren. Mit dem Einatmen kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Übung wiederholen.
• Häufige Fehler: Unzureichender Bewegungsumfang, zu starkes Vorbeugen oder Neigen des Rückens, schwungvolle Bewegungen.

Andere Varianten der Übung:

1. Single Arm Reverse Grip Pulldown

Befestige einen D-Adaptergriff an der Umlenkrolle und fasse ihn mit einem Überhandgriff. Zug in Richtung der Schulter. Führe mit jedem Arm eine Serie durch. Auf diese Weise kannst du besser auf die richtige Muskelaktivierung achten.

7. Dumbbell Incline Bench Row

• Ausgangsposition: In einem Winkel von 30 bis 45 Grad auf eine Bank legen und die Brust auf die Rückenlehne legen. Den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule halten und die Schultern von den Ohren wegziehen. Die Arme vor der Brust ausgestreckt halten und die Körpermitte aktivieren.
• Ausführung: Hanteln zur Brust ziehen, Rückenmuskulatur aktivieren und ausatmen. Die Ellenbogen zeigen vom Körper weg. In der letzten Phase der Bewegung die Schulterblätter zusammenziehen. Diese Position kann optional 1 – 2 Sekunden gehalten werden. Mit einem Einatmen kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Übung wiederholen.
• Häufige Fehler: Schwungvolle Bewegung, unzureichender Bewegungsumfang.

Andere Varianten der Übung:

1. Kettlebell Incline Bench Row

Alternativ können die Kurzhanteln auch durch Kettlebells ersetzt werden. Die Übung wird auf genau dieselbe Weise ausgeführt.

2. Barbell Incline Bench Row

Die Kurzhanteln können auch durch eine Langhantel ersetzt werden. In diesem Fall ist der Bewegungsradius jedoch geringer und die Rückenmuskulatur wird weniger stark beansprucht.

8. One Arm Dumbbell Row

• Ausgangsposition: Das rechte Knie auf eine waagerechte Bank legen, nach vorne beugen und mit der rechten Hand auf der Bank abstützen. Den Rücken in einer natürlichen Krümmung und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule halten. Mit der linken Hand eine Hantel greifen.
• Ausführung: Hantel mit der Ausatmung zur Hüfte führen. Ellenbogen nach oben und Rücken während der gesamten Bewegung stabil halten. Diese Position kann optional 1 – 2 Sekunden gehalten werden. Dann mit der Einatmung die Hantel kontrolliert nach unten führen. Übung wiederholen. Einen Satz pro Arm durchführen.
• Häufige Fehler: Unzureichender Bewegungsumfang, schwingende Bewegung, Rundung des Rückens.

Andere Varianten der Übung:

1. One Arm Kettlebell Row

Die Kurzhantel kann durch eine Kettlebell ersetzt werden. Die Übung selbst wird auf genau dieselbe Weise ausgeführt.

2. Gorilla Row

Für diese Variante brauchst du keine Bank, sondern nur zwei Kettlebells. Die Füße stehen etwas breiter als Ihre Schultern. Platziere die Kettlebells zwischen deinen Füßen. Beuge deine Knie und lehne dich nach vorne, wobei dein Rücken gerade bleibt. Greif beide Kettlebells und bringe sie mit der Ausatmung nach oben zu deiner Brust. Die angewinkelten Ellbogen sollten dabei nach oben zeigen. Wahlweise kann diese Position auch 1 – 2 Sekunden gehalten werden. Senke die Kettlebells langsam wieder ab und wiederhole die Übung.

9. Standing Cable Pullover

• Ausgangsposition: Füße parallel zur Hüfte vor der Seilzugmaschine aufstellen. Knie leicht beugen und mit geradem Rücken nach vorne beugen. Der Kopf sollte sich in einer Linie mit der Wirbelsäule befinden und die Schultern sollten nach unten gezogen sein. Schulterbreit an der geraden Stange greifen, die am Flaschenzug befestigt ist. Die Arme sind ausgestreckt.
• Ausführung: Mit der Ausatmung die Hantel nach unten in Richtung Oberschenkel führen und dabei die Rückenmuskulatur anspannen. Darauf konzentrieren, die Lats anzuspannen und die Schulterblätter zusammenzuziehen. Der Rumpf sollte während der gesamten Übung aktiviert bleiben. Sobald diese Position erreicht ist, 1-2 Sekunden halten. Einatmen und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung wiederholen.
• Häufige Fehler: runder Rücken, schwungvolle Bewegung, unzureichender Bewegungsumfang, zu starkes oder unzureichendes Vorbeugen.

Was solltest du dir merken?

Eine kräftige und gut geformte Rückenmuskulatur sieht nicht nur gut aus, sondern trägt auch zu einer guten Körperhaltung beim Training und bei alltäglichen Aktivitäten bei. Kein Trainingsplan ist ohne effektive Rückenübungen vollständig. Ergänze deinen Plan mit Deadlifts, Cable Pullovers oder Front Rows und probiere die verschiedenen Varianten aus, die dir zur Verfügung stehen. Weitere effektive Übungen für die Rückenmuskulatur sind T-Bar-Rows oder Hyperextensions. Alle aufgeführten Übungen helfen dabei, die Rückenmuskulatur aufzubauen und zu stärken. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte man auf die richtige Technik und die progressive Überlastung achten. Führe 2 bis 3 Mal pro Woche Rückenübungen durch. Bei der Planung der Übungen solltest du immer die Regenerationszeit der Muskeln berücksichtigen.

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Quellen:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032