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Zu den 7 effektivsten Brustübungen gehören das Bankdrücken, Kurzhantel-Fliegende, Dips am Barren und Kurzhantel-Überzüge (Pullovers). Ein umfassendes Training der Brust und der Brustmuskulatur (m. pectoralis major und m. pectoralis minor) erfordert eine Kombination aus Druck- und Zugübungen (Fliegende), die auf den oberen, mittleren und unteren Teil der Brust abzielen, was sowohl das Muskelwachstum als auch die Symmetrie fördert. Die Übungen sind sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler geeignet. Für die Ausführung benötigt man lediglich eine verstellbare Hantelbank, eine Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzüge und einen Barren.
Anfänger sollten 2–3 effektive Brustübungen in 3 Arbeitssätzen mit 8–12 Wiederholungen bei einer Belastung von 60–75 % des 1RM (One-Repetition Maximum) wählen, während fortgeschrittene Sportler den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem sie Gewicht hinzufügen oder anspruchsvollere Übungsvariationen wählen. Planen Sie das Brusttraining 2–3 Mal pro Woche ein, entweder allein oder kombiniert mit einer anderen Muskelgruppe, wobei die Muskelregeneration nach dem Krafttraining durchschnittlich 24–72 Stunden dauert. Die Grundlage für Ergebnisse ist das Erlernen der genauen und richtigen Übungstechnik sowie die schrittweise progressive Überlastung.
Gehört der Aufbau der Brustmuskulatur zu deinen Zielen? Dann sollte dein Trainingsplan effektive Übungen für die Brust enthalten. Eine der beliebtesten Übungen ist zweifellos das Bankdrücken, das die meisten Leute in ihr Training im Fitnessstudio integrieren. Aber das ist nicht die einzige Übung, mit der du deine Brustmuskeln trainieren kannst. Es gibt auch andere Übungen, bei denen die Brustmuskulatur aus verschiedenen Winkeln trainiert wird.
Für das Brusttraining gelten die gleichen Regeln wie für andere Muskelgruppen. Bevor du anfängst, solltest du deine Muskeln aufwärmen. Dadurch bereitest du dich auf die bevorstehende Belastung vor. Außerdem schützt das Aufwärmen vor Verletzungen. Schließlich ist es nicht gesund, ins Fitnessstudio zu gehen und gleich einen persönlichen Rekord im Bankdrücken aufzustellen. Auch bei der Übung selbst gibt es eine Abfolge von Fortschritten. Lerne also zuerst die richtige Technik und erhöhe dann die Belastung. Nur so kannst du die besten Ergebnisse erzielen.
Aus den unten aufgeführten Übungen kannst du dir leicht ein Brusttraining im Fitnessstudio zusammenstellen. Für den Anfang genügt es, 2-3 Übungen auszuwählen und diese in 3 Sätzen mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchzuführen. Die Gewichte sollten dabei auf ca. 60-75% 1RM (one rep maximum) reduziert werden. Dann trainierst du die Brust allein oder in Kombination mit einer anderen Muskelgruppe, idealerweise 2-3 Mal pro Woche. Bedenke, dass die vollständige Regeneration der Muskeln nach dem Krafttraining durchschnittlich 24-72 Stunden dauert. Plane daher dein Training und die Anzahl der Einheiten pro Woche für eine bestimmte Muskelgruppe, da diese Zeit für die Regeneration benötigt wird. [1–3]
Die 7 besten Brustübungen zum Aufbau der Brustmuskulatur
Für diese Übungen benötigst du nur die Standardausrüstung eines Fitnessstudios, z.B. eine verstellbare Bank, Langhanteln, Kurzhanteln, einen Seilzug und Parallelstangen. Du kannst auch lange Expander oder Kugelhanteln benutzen. Es liegt dann an dir, wie du die Grundübungen mit etwas anderen Variationen kombinierst. Denke auch daran, dass der obere, mittlere und untere Teil des großen Brustmuskels (Musculus pectoralis major), der für die Größe der Brust entscheidend ist, beansprucht werden muss.
1. Bench Press
- Ausgangsposition: In Rückenlage auf eine horizontale Bank legen. Die Schulterblätter zusammendrücken und die Stange greifen (Obergriff). Handgelenke und Ellenbogen befinden sich direkt unter der Stange. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein. Die Füße stehen während der gesamten Übung auf dem Boden, die Knie sind ca. 90 Grad gebeugt. Der Rücken ist leicht gekrümmt. Rumpf und Gesäßmuskulatur aktivieren.
- Ausführung: Stange oberhalb der Brust greifen. Die Stange langsam in Richtung Brust absenken und dabei einatmen. In der unteren Position sollte die Stange die Brust leicht berühren (etwa in der Mitte des Brustbeins). In dieser Position bilden die Arme einen Winkel von 45-60 Grad zum Körper. Dann wird die Stange durch Aktivierung der Brustmuskulatur beim Ausatmen nach oben gedrückt, bis die Arme fast gerade sind. Die Aufwärtsbewegung der Stange sollte einen leichten Bogen bilden. Nach Rückkehr in die Ausgangsposition die nächste Wiederholung ausführen.
- Häufige Fehler: Bögen zeigen zum Körper, unkontrollierte Bewegungen, ungeeignete Gewichte, zu stark gebeugter Rücken, unzureichende Aktivierung des Rumpfes und der Gesäßmuskulatur, geringer Bewegungsumfang.
Weitere Übungsvarianten:
1. Dumbbell Chest Press
Wenn du keine Langhantel zur Verfügung hast, kannst du diese Übung auch mit Kurzhanteln durchführen. Das hat den Vorteil, dass du mit Kurzhanteln beide Körperseiten getrennt trainieren kannst und die Muskeln in einem größeren Bewegungsbereich beanspruchst. Wenn du dich nach oben bewegst, drückst du die Kurzhanteln zusammen. Dadurch wird der innere Teil der Brustmuskulatur stärker belastet.
2. Bench Press mit schmalem oder breitem Griff
Du kannst die Muskelaktivierung leicht verändern, indem du die Griffweite anpasst. Wenn du den Griff eng hältst, spürst du den Trizeps, wenn du ihn weiter hältst und die Arme weiter ausstreckst, beanspruchst du die Brustmuskulatur stärker.
3. Multi Press Bench Press
Für einige Personen ist diese Übung an der Multipresse einfacher durchzuführen. Man muss sich nicht so sehr auf die Stabilität konzentrieren und die Bewegung der Stange beobachten.
2. Dumbbell Chest Fly
- Ausgangsposition: Mit dem Rücken auf eine horizontale Bank legen. Die Füße stehen vollflächig auf dem Boden. Kurzhanteln greifen, Arme nach vorne strecken und Handflächen zueinander drehen. Ellenbogen leicht beugen. Körpermitte aktivieren.
- Ausführung: Beim Einatmen die Arme langsam und kontrolliert ausstrecken. Ellenbogen leicht gebeugt halten. Mit der Ausatmung die Brustmuskulatur aktivieren und die Arme in die Ausgangsposition zurückführen. Mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
- Häufige Fehler: zu stark gebeugte Ellbogen, unkontrollierte Bewegung, unangemessene Belastung, gebeugter Rücken, geringer Bewegungsumfang.
Weitere Übungsvarianten:
1. Incline Bench Chest Fly
Um das Training abwechslungsreicher zu gestalten, kann das Brustheben auch auf einer Schrägbank durchgeführt werden. Wenn du die Bank mit einer positiven Neigung anhebst (Kopf nach oben), trainierst du mehr den oberen Teil der Brustmuskulatur. Wenn du die Bank dagegen in eine negative Neigung stellst (Kopf nach unten), trainierst du mehr den unteren Teil der Brust.
2. Pec Deck
Du kannst die Hanteln durch eine Übung an einem Gerät ersetzen, das als Pec Deck bekannt ist. Setze dich mit dem Rücken zum Gerät, breite die Arme aus und greife die Griffe. Stelle die Maschine und die Höhe des Sitzes so ein, dass sich deine Schultern in einer Linie mit deinen ausgestreckten Armen befinden. Halte die Ellbogen leicht gebeugt. Ziehe die Arme zusammen und aktiviere beim Ausatmen deine Brustmuskulatur. Kehre mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
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3. Incline Dumbbell Chest Press
- Ausgangsposition: Auf Schrägbank legen (Kopf nach oben), Winkel 30-45 Grad. Hanteln greifen (Überhandgriff). Arme beugen und unter Schulterhöhe anheben. Handflächen zeigen nach vorne. Füße mit der gesamten Auftrittsfläche auf den Boden stellen. Körpermitte aktivieren.
- Ausführung: Arme beim Ausatmen nach vorne strecken. Hanteln beim Hochziehen zusammendrücken. Mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
- Häufige Fehler: Unkontrollierte Bewegungen, gewölbter Rücken, ungeeignete Gewichte, geringer Bewegungsumfang.
Weitere Übungsvarianten je nach primärem Zielgebiet
1. Konzentration auf die obere Brustmuskulatur
1.1. Incline Bench Press
Auf die Bank legen, mit einer positiven Neigung von 20-45 Grad, die sich unter der Hantel auf dem Ständer befindet. Die Stange greifen (Überhandgriff) und wie beim klassischen Bench Press vorgehen. Bei dieser Variante sollte die Hantel in der unteren Position die Brust etwas höher berühren.
1.2. Incline Kettlebell Chest Press
Bei dieser Übung können die Hanteln auch durch zwei Kugelhanteln ersetzt werden. In diesem Fall die Hanteln am Griff festhalten und versuchen, sie wie die Hanteln nach oben zu führen. Wenn nur eine Kugelhantel oder eine Kurzhantel zur Verfügung steht, zuerst die eine, dann die andere Seite üben.
2. Konzentration auf die unteren Teile der Brustmuskulatur
2.1. Decline Dumbbell Chest Press
Auf die Bank mit einer negativen Neigung von 30-40 Grad legen. Die Hanteln nehmen und die gleiche Bewegung wie beim Dumbbell Bench Press mit Hanteln ausführen.
2.2. Decline Bench Press
Auf die Bank mit einer negativen Neigung von 30-40 Grad legen. Die Stange auf dem Ständer greifen (Überhandgriff) und wie beim Bench Press vorgehen.
4. Low Cable Chest Fly
- Ausgangsposition: Mit jeder Hand den Griff des unteren Seilzuges greifen (Überhanggriff). Die Füße nebeneinander in die Mitte der Seilzüge stellen. Rücken gerade halten. Arme neben dem Körper halten, Ellenbogen leicht gebeugt, Handflächen zeigen zueinander und leicht nach oben.
- Ausführung: Die Arme nach vorne strecken und dabei die Brustmuskulatur beim Ausatmen aktivieren. Dabei versuchen, die Arme vor die Brust oder sogar vor den Kopf zu bringen. In dieser Position 1-2 Sekunden halten. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
- Häufige Fehler: Unkontrollierte Bewegungen, zu stark gebeugte Ellbogen, gebeugter Rücken, geringer Bewegungsumfang, ungeeignete Gewichte.
Weitere Übungsvarianten:
1. Expander Chest Fly
Du kannst anstelle von Seilzügen auch lange Expander verwenden. Du brauchst sie nur am unteren Ende der vertikalen Stange zu befestigen. Du solltest die Expander auf die gleiche Weise zusammenziehen. Denke daran, dass die Übung umso anspruchsvoller ist, je größer der Widerstand des Expanders ist.
2. Single Arm Low Cable Fly
Wenn du nur einen Seilzug hast, kannst du diese Übung auf jeder Seite separat durchführen. Außerdem kannst du dich bei dieser Variante mehr auf deine aktiven Muskeln konzentrieren. Du kannst auch einen Expander verwenden.
5. High Cable Chest Fly
- Ausgangsposition: Mit beiden Händen den Griff des Seilzuges greifen (Überhandgriff). Mit geteiltem Stand und leicht gebeugten Knien in die Mitte der Seilzugmaschine stellen. Leicht nach vorne beugen und den Rücken natürlich krümmen. Arme neben dem Körper halten, Ellbogen leicht gebeugt, Handflächen zeigen zueinander und leicht nach oben.
- Ausführung: Die Seilzüge beim Ausatmen mit der Brustmuskulatur anspannen. Die Arme bewegen sich nach unten und vorne und treffen sich in der unteren Position vor dem Körper. In dieser Position 1-2 Sekunden bleiben. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
- Häufige Fehler: Unkontrollierte Bewegungen, zu stark gebeugte Ellbogen, gebeugter Rücken, geringer Bewegungsumfang, ungeeignete Gewichte.
Weitere Übungsvarianten:
1. Expander Chest Fly
Du kannst anstelle von Seilzügen auch lange Expander verwenden. Du brauchst sie nur am unteren Ende der vertikalen Stange zu befestigen. Du solltest die Expander auf die gleiche Weise zusammenziehen. Denke daran, dass die Übung umso anspruchsvoller ist, je größer der Widerstand des Expanders ist.
2. Single Arm High Cable Fly
Wenn du nur einen Seilzug hast, kannst du diese Übung auf jeder Seite separat durchführen. Außerdem kannst du dich bei dieser Variante mehr auf deine aktiven Muskeln konzentrieren. Du kannst auch einen Expander verwenden.
6. Parallel Bar Dips
- Ausgangsposition: Mit gestreckten Armen an der Stange festhalten. Die Beine sind leicht gebeugt. Ellenbogen zeigen nach außen. Rücken gerade halten.
- Ausführung: Mit der Einatmung die Ellenbogen beugen und mit einer kontrollierten Bewegung nach unten gehen, bis man sich unterhalb der Schulterhöhe befindet. Mit der Ausatmung die Brustmuskulatur aktivieren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
- Häufige Fehler: Nach innen gerichtete Ellenbogen, unkontrollierte Bewegungen, gebeugter Rücken, geringer Bewegungsumfang.
Weitere Übungsvarianten:
1. Expander Dips
Wenn dir die Übungen an der Stange zu anstrengend sind, kannst du die Übung mit einem langen Expander erleichtern. Befestige ein Ende des Bandes an der Stange und schiebe das andere Ende unter deinen Arm. Halte dich dann an der Stange fest und knie mit einem oder beiden Füßen auf dem ausgestreckten Expander. Beginne mit der Aktivierung der Brustmuskulatur. Je höher der Widerstand des Expanders, desto leichter die Übung.
2. Weighted Dips
Wenn dir die Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht zu leicht erscheinen, kannst du zusätzliche Gewichte verwenden. Verwende dazu einen Gürtel, an dem du ein Gewicht oder eine Kugelhantel befestigen kannst.
3. Ring Dips
Wenn du keine parallelen Stangen zur Verfügung hast oder dein Training variieren möchtest, kannst du Übungen an Ringen ausprobieren. Die Übung mit Ringen ist etwas anspruchsvoller, vor allem in Bezug auf die Stabilität. Du kannst sie einfacher machen, indem du einen Expander anbringst.
7. Dumbbell Pullover
- Ausgangsposition: Oberkörper seitlich auf die Bank legen. Füße vollflächig auf den Boden stellen und Knie beugen. Arme nach oben strecken und Hantel an der Oberseite (am Teller/Sechseck) greifen. Arme leicht beugen. Rumpf und Gesäßmuskulatur aktivieren.
- Ausführung: Mit der Ausatmung die Arme nach vorne strecken und die Brustmuskeln aktivieren. Mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
- Häufige Fehler: Zu gebeugte Ellbogen, unkontrollierte Bewegungen, unangemessene Belastung, gebeugter Rücken, geringer Bewegungsumfang.
Weitere Übungsvarianten:
1. Platte oder Kettlebell Pullover
Wenn du keine Kurzhantel hast, verwende eine Langhantel oder eine Kugelhantel. Wenn du eine Platte verwendest, greife sie an den Seiten. Die Kugelhantel wird an den Seiten gegriffen. Führe dann die Übung wie mit der Langhantel durch.
2. EZ Bar Pullover
Du kannst diese Übung auch mit einer kürzeren EZ-Stange durchführen. Fasse sie in der Mitte mit den Armen in einem Abstand, der kleiner als die Schulterbreite ist. Führe dann Pullover auf die gleiche Weise wie mit der Langhantel aus.
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Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Was sind die besten Brustübungen und wie solltest du trainieren?
Zu den effektivsten Brustübungen gehören Bankdrücken, Kurzhantel-Schrägbankdrücken, Fliegende mit Kurzhanteln, Dips am Barren und Überzüge (Pullovers). Diese Übungen entwickeln den großen Brustmuskel (m. pectoralis major) und den kleinen Brustmuskel (m. pectoralis minor) umfassend durch eine Kombination aus Druck- und Zugbewegungen (Fliegende). Für Anfänger sind 2–3 Übungen in 3 Sätzen mit 8–12 Wiederholungen bei einer Belastung von 60–75 % des 1RM ideal, bei 2–3 Trainingseinheiten pro Woche. Für maximales Muskelwachstum und optimale Regeneration ergänze dein Training mit hochwertigen Proteinen (1,6–2,2 g/kg) und Kreatin (3–5 g täglich).
Wie schnell wachsen die Brustmuskeln und wann sehe ich die ersten Ergebnisse?
Anfänger bauen im ersten Trainingsjahr durchschnittlich bis zu 0,5–1 kg Muskelmasse pro Monat auf, Fortgeschrittene 0,3–0,7 kg/Monat im 2.–3. Jahr und weit Fortgeschrittene 0,2–0,3 kg/Monat ab dem 3. Trainingsjahr. Die ersten sichtbaren Veränderungen an der Brust treten nach 2–3 Monaten konsequenten Trainings auf; eine voll entwickelte Brust erfordert mindestens 1–3 Jahre regelmäßiger Arbeit. Der Schlüssel liegt in der progressiven Überlastung, ausreichender Proteinzufuhr (1,6–2,2 g/kg) und 7–9 Stunden Schlaf. Die Brust gehört zu den schneller wachsenden Muskelgruppen, weshalb du relativ schnell Ergebnisse sehen wirst.
Wie trainierst du die obere Brust und welche Übungen sind am effektivsten?
Die obere Brust (Schlüsselbeinanteil des m. pectoralis major) wird durch Übungen auf einer positiv geneigten Bank in einem Winkel von 30° (optimal) bis maximal 45° nach oben anvisiert. Am effektivsten sind: Schrägbankdrücken mit der Langhantel, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Cable Crossovers von unten (Low Cable Crossover). Die meisten Fitnessstudio-Besucher haben im Vergleich zur mittleren Partie eine schwächere obere Brust, weil sie klassisches Flachbankdrücken übermäßig trainieren. Baue daher mindestens 1 Übung auf der Schrägbank in jedes Brusttraining ein. Optimal: 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen in jedem Training.
Wie trainierst du die untere Brust und welche Übungen funktionieren am besten?
Die untere Brust (Brustbein- und Bauchanteil des m. pectoralis major) triffst du mit Übungen auf der negativ geneigten Bank (30–40° nach unten), Dips am Barren und Cable Crossovers von oben (High Cable Crossover). Das effektivste Trio: Dips am Barren (mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper), negatives Bankdrücken und High Cable Crossovers. Die untere Brust ist aufgrund des dominierenden Flachbankdrückens meist stärker als die obere. Für eine symmetrische Entwicklung solltest du in jedem zweiten Training 1–2 Übungen für die untere Brust einbauen. Optimal: 3 Sätze × 8–12 Wiederholungen.
Welche Übungen zielen auf die innere (mittlere) Brust und wie vergrößerst du sie?
Die „innere (mittlere) Brust“ existiert anatomisch nicht als eigenständige Muskelgruppe, da der m. pectoralis major ein einziger Muskel ist, aber einige Übungen aktivieren seine medialen (inneren) Fasern stärker. Am effektivsten sind: Cable Crossovers (zusammenziehen), Butterfly (Peck Deck), enges Bankdrücken und Kurzhanteldrücken, bei dem du die Hanteln in der oberen Phase zusammendrückst. Der Schlüssel ist, die Enden des Brustmuskels zusammenzuziehen und ihn in der Mittelposition bei einer Haltesekunde aktiv anzuspannen. Optimal: 2–3 Isolationsübungen × 3 Sätze × 12–15 Wiederholungen mit Fokus auf die maximale Kontraktion.
Wie oft solltest du die Brust trainieren und wie viele Sätze pro Woche machen?
Trainiere deine Brust 2–3 Mal pro Woche mit einer minimalen Erholung von 48–72 Stunden zwischen den Einheiten und einem Gesamtvolumen von 10–20 Sätzen pro Woche für die Hypertrophie. Anfänger: 8–12 Sätze pro Woche (4–6 Sätze 2× pro Woche). Mittlere Stufe: 12–16 Sätze. Fortgeschrittene: 16–20 Sätze. Mehr als 20 Sätze pro Woche bringen kein weiteres Wachstum und erhöhen das Risiko von Übertraining. Optimaler Split: Push/Pull/Legs mit der Brust an Push-Tagen oder Upper/Lower mit der Brust an Upper-Tagen. Kombiniere Druckübungen (60–70 % des Volumens) mit Zugübungen (Fliegende, 30–40 %) für eine optimale Entwicklung.
Was sind die besten Brustübungen für zu Hause ohne Geräte?
Für ein effektives Brusttraining zu Hause genügen Liegestütze (Push-ups) in verschiedenen Varianten – sie decken den oberen, mittleren und unteren Teil des Brustmuskels ab. Empfohlene Übungen: klassische Liegestütze (mittlere Brust), Liegestütze mit den Füßen auf einem Stuhl (Decline Push-ups – obere Brust), Liegestütze mit den Händen auf einem Stuhl (Incline Push-ups – untere Brust), Diamant-Liegestütze (innere Brust + Trizeps) und breite Liegestütze (äußere Brust). Beispiel-Training: 4 Übungen × 3 Sätze × maximale Wiederholungen, 2–3 Mal pro Woche. Fortgeschrittene können für eine progressive Überlastung eine Gewichtsweste hinzufügen.
Warum tun mir beim Bankdrücken die Schultern weh und was kann ich dagegen tun?
Schulterschmerzen beim Bankdrücken werden am häufigsten durch einen zu breiten Griff (Ellenbogen 90° vom Körper abgespreizt), schwache Schulterrotatoren und ein falsches Fixieren der Schulterblätter verursacht. Sichere Technik: Greife so, dass deine Ellenbogen 45–60° vom Körper entfernt sind, ziehe die Schulterblätter zusammen und fixiere sie auf der Bank, stelle die Füße fest auf den Boden. Stärke deine Schulterrotatoren mit Übungen wie der Außenrotation mit einem Widerstandsband (3× pro Woche, 15–20 Wiederholungen). Wenn die Schmerzen länger als 2 Wochen anhalten, suche einen Physiotherapeuten oder Orthopäden auf.
Was solltest du dir merken?
Viele Besucher des Fitnessstudios streben nach einer entwickelten Brustmuskulatur. Zu den effektiven Brustübungen gehören Bench Press, Dumbbell Chest, Dips und mehr. Sie helfen dir beim komplexen Muskelaufbau in diesem Bereich, aber auch bei der Kraft und einer besseren Form. Für bessere Ergebnisse ist es jedoch wichtig, auf die richtige Technik zu achten und die Belastung schrittweise zu erhöhen. Nur so kannst du eine komplexe Entwicklung der Brustmuskeln erreichen. Trainiere deine Brust 2-3 Mal pro Woche. Plane es so, dass du dem Körper genügend Raum zur Regeneration gibst.
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[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032