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Vermutlich hat schon jeder einmal vor einer wichtigen Prüfung oder beim Blick in einen extrem vollen Terminkalender das Gefühl erlebt, dass sein Magen völlig verkrampft ist. Kein Wunder, da Stress heutzutage ein üblicher Bestandteil unseres Lebens ist und es wahrscheinlich niemals passieren, dass wir unser Leben vollkommen stressfrei leben könnten. Nichtsdestotrotz ist es wichtig zu unterscheiden, welcher Art von Stress wir regelmäßig begegnen. Wenn es nur zu einem kurzzeitigen Stress kommt, welchen eine Person bei einer Prüfung, oder während eines Bewerbungsgespräches vor ihrem zukünftigen Arbeitgeber empfindet, kann dieser Zustand sogar hilfreich sein, um bessere Leistungen zu erzielen. Dies bezieht sich jedoch nicht auf den langanhaltenden, chronischen Stress, welcher der mentalen und physischen Gesundheit schadet und sogar lebensbedrohlich sein kann. [1]
Im heutigen Artikel wollen wir daher erklären, was genau in unserem Körper vorgeht, wenn wir gestresst sind, wie sich Stress verhält, welche Folgen er haben kann und was man tun kann, um negativen Stress so viel wie möglich zu reduzieren.
Was passiert mit unserem Körper, wenn wir gestresst sind?
Zu Beginn einer jeden Stressreaktion, egal ob positiv, oder negativ, gibt es einen sogenannten Stressauslöser. Der kann zum Beispiel bei einer traurigen Erinnerung, einem speziellen Lebensereignis, oder bei Schmerzen auftreten. Das Phänomen, das sich dann im Körper abspielt, beginnt im Zentrum der Verhaltenshemmungen, dessen bestimmte Teile für die Reaktion verantwortlich sind. Zusammen mit der „Gedächtnisbank“ bewertet es den Gefahrgrad der auftretenden Situation. Wenn dein Körper also anfängt, die Situation als bedrohlich einzustufen, löst er automatisch die Alarmphase aus. Allmählich aktiviert das Noradrenalin den sympathischen Teil des autonomen Nervensystem, welcher auf das Nebennierenmark wirkt. Dieses beginnt darauffolgend Adrenalin und Noradrenalin in den Blutkreislauf zu setzen. Die meisten Körperzellen bestehen aus solchen Rezeptoren, auf die Adrenalin und Noradrenalin wirken kann. Wenn das geschieht, rufen sie die sehr wohl bekannten Stresssymptome hervor. [2]
Weitere Symptome von langzeitigem Stress:
- erhöhter Blutdruck
- erhöhtes Herzklopfen
- erhöhtes Atmen
- Schwitzen
- Gänsehaut
- Pupillenerweiterung
In einer stressigen Situation werden Cortisol (ein Stresshormon), sowie Glucocorticoid produziert. Ihr kurzzeitiges Auftreten kann wohltuend wirken, ein langanhaltender Zustand kann jedoch zu Körperstörungen wie Verlust der Muskelmasse, beeinträchtigter Glukose Stoffwechsel, labiles Immunsystem, Verlust von Neuronen, schnelleres Absterben der Gehirnzellen, oder Tumorwachstum führen. [2]
Weitere Symptome von langzeitigem Stress: [3]
- Reizbarkeit
- Erschöpfung
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsschwäche
- Schlafstörungen
- Verdauungsprobleme
- Appetitlosigkeit
- Sexualverlust
- Nervosität
- häufig sich widerholende Krankheiten
- geschwächtes Selbstvertrauen
Daher wissen wir, dass wir langzeitigen Stress definitiv nicht in unserem Leben haben wollen. Doch es lässt sich sehr leicht sagen: „Befreie dich von Stress.“ Wie macht man es denn? Im heutigen Artikel möchten wir dir einige Tipps geben, wie du Stress zumindest auf ein akzeptables Niveau minimalisieren kannst, damit er keine negativen Wirkungen auf deinen Körper hat. Lass uns einen Blick auf sie werfen.
1. Mach Sport
Laut den Empfehlungen der World Health Organization, sollten wir uns jede Woche 150 Minuten einer mittelschweren Aktivität widmen, oder einer 75 minütigen hochintensiven Aktivität. Ohne Zweifel hat die Bewegung nicht nur eine positive Wirkung auf unsere physische Gesundheit, sondern auch auf unsere Psyche. Das ist zum Beispiel in den Ergebnissen einer Studie deutlich, in der Wissenschaftler 682 Freizeitsportler untersuchten. Sie stellten fest, dass Menschen, die sich nach allgemeinen Trainingsempfehlungen richteten, weniger Depressionen und Stress in ihrem Leben empfanden und ihre Lebensqualität sich insgesamt bestärkte. [4] [5]
Wenn du regelmäßig trainierst, bist du bestimmt mit dem Gefühl von Euphorie nach deinem Training vertraut, wenn du von Endorphinen, oder Glückshormonen im Körper überwältigt wirst und du vor guter Laune Luftsprünge machen könntest. Deine Probleme erscheinen dir plötzlich viel erträglicher und du konntest für eine Weile Dinge, die dich gestresst haben, aus deinem Gedächtnis verdrängen. Versuch deshalb eine Sportaktivität in deinen Wochenplan einzubauen, an der du dich dann mehrmals die Woche erfreuen kannst. Hilft dir Yoga runterzukommen? Dann mach Yoga! Musst du hart arbeiten und noch härter schwitzen, um Stress abzubauen? Dann versuch es mit schnellem Lauf oder HIIT. Und wenn du dich beim Heben von schweren Gewichten gut fühlst, dann mach Krafttraining. Es steht nirgendswo geschrieben, welche Sportart im Bezug auf den Stress am besten für dich ist. Jeder ist unterschiedlich und jeder weiß am am besten, welche Aktivität ihn glücklich macht. Und genau das solltest du tun, um dein Stressniveau zu senken.
Vergiss nicht, dass das Sprichwort „je mehr, desto besser“ nicht in diesem Fall sein muss. Paradoxerweise könnte dein Stressniveau ansteigen, wenn du deinen Körper überanstrengst. Deshalb vergiss nicht, dass du alle Aktivitäten in Maßen durchführen und deinem Körper auch Ruhe und Erholung gönnen solltest. Zum Beispiel kann auch ein einfacher Spaziergang in der freien Natur helfen, Stress abzubauen, es muss nicht jeden Tag heißen „Blut zu schwitzen“. Wenn du dich regelmäßig bewegst, verbessert sich außerdem auch die Qualität deines Schlafs, was ebenfalls auf dein Niveau der Stresshormone wirkt.
Mehr Tipps zum Thema aktiv bleiben stehen unter – 5 Tipps, um aktiv, motiviert zu bleiben und übe auch zu Hause.
2. Schreibe deine Gefühle auf
Wenn sich eine Person einer anderen Person mit Dingen, die sie belasten, anvertraut, wird sie sich wohler fühlen. Doch wie soll man mit Problemen, die einen stressen, umgehen, über die man mit niemandem reden will? Die Lösung kann ein Tagebuch darstellen, in dem du deine Gefühle festlegen kannst. Der Schreibprozess an sich kann beruhigende Wirkungen auslösen. Damit du fähig bist, sinnvolle Sätze zusammenzulegen, musst du dich konzentrieren, idealerweise in einem ruhigen Raum.
Du kannst dieses Aufzeichnen deiner Gefühle auch in ein regelmäßiges Ritual umwandeln, indem du dir eine angenehme Atmosphäre am Morgen, oder am Abend in deinem Zimmer schaffst und einige Zeit beim Schreiben verbringst. Du musst auch gar nicht nur das aufschreiben, was dich stört.
Zeichne auch diejenigen Tage auf, an denen dir etwas schönes widerfahren ist, schreibe Dinge nieder, über die du dankbar bist, worüber oder worauf du dich freust, usw. Dann kannst du an einem schlechten Tag, der wortwörtlich von Stress geladen ist, kurz anhalten und durch ältere Seiten deines Tagebuches blättern. Erinnere dich, dass du dich nicht immer wohl fühlen musstest, doch du hast stets alles geschafft! In dem Moment wirst du bemerken, dass es viele Dinge gibt, die dich glücklich machen und für die du dankbar sein kannst. Das kann dir helfen, dein Stressniveau zu reduzieren.
Diese Ergebnisse belegt eine Studie, die bestätigt, dass dankbare Menschen eine bessere mentale Gesundheit und ein niedrigeres Stressniveau vorweisen und insgesamt eine bessere Lebensqualität haben. [7]
3. Hör Musik
Musik begleitet uns praktisch in jeder Lebenslage, ob wir traurig sind, oder gute Laune haben, es gibt immer einen Song, den wir für die passende Situation parat haben. Doch vermutlich weißt du nicht, dass es Musik gibt, die Stress abbauen lässt. Keine Angst, es handelt sich hierbei um keine esoterische Methode, sondern es basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Laut Studien kann Entspannungsmusik helfen, den Blutdruck, Herzklopfen und den Stresshormonenspiegel zu senken, was zu einer allgemeinen Beruhigung deines Körpers führt.
Klassische, keltische, indianische und indische Musik kann diese Beruhigungseffekte haben. Wenn die genannten Musikrichtungen nicht deinen Geschmack treffen, kann deine Lieblingsplaylist auch ähnliche Wirkungen hervorrufen. Es liegt nur an dir, ob du langsamere Lieder spielst, die dich beruhigen, oder etwas wildere, die dich aufglühen lassen. Beide Möglichkeiten funktionieren, um deinen Stress zu reduzieren. [8]
4. Verbringe Zeit mit deinen Liebsten
Wenn du allein bist, um gegen Stress anzukämpfen, wird es immer für dich schlimmer sein, als wenn du mit deinen Geliebten zusammen bist. Nach Angaben einer Studie produzieren vor allem Frauen Oxytocin (ein Antistresshormon), wenn sie Zeit mit ihren Freunden oder ihrer Familie verbringen. Im Gegenteil ist bei einem Mangel an sozialen Kontakten die Psyche sowohl von Männern als auch Frauen stark belastet. Es gibt viele Möglichkeiten, um Zeit mit der Familie und Geliebten zu verbringen. Ihr könnt etwas gemeinsam spielen, ein leckeres Gericht zubereiten, oder euch einfach über eure Gefühle und die vergangenen Tage austauschen. [9] [10]
Intime Momente, die du mit deinem Partner verbringst haben ebenfalls eine positive Wirkung bei Stressreduzierung. Die Ergebnisse einer Studie zeigen deutlich, dass Küsse, Kuscheln, Umarmungen und Sex einen positiven Effekt auf die Produktion von Oxytocin haben und im Gegenteil einen niedrigeren Cortisolspiegel vorweisen. Wenn du also gestresst bist und intime Momente meidest, solltest du vielleicht noch einmal dein Verhalten überdenken. Vielleicht ist das gerade der Schlüssel für weniger Stress. [11] [12] [13]
Du musst dir keine Sorgen machen, wenn du Single bist. Laut Wissenschaftlern kann auch der Kontakt zu Tieren den Antistresshormon Oxytocin herbeirufen. Du wirst sehen, dass du beim Knuddeln deines Haustieres dich selbst und ihn ebenfalls glücklich machst. [14]
5. Plane und sei produktiv
Dieser Punkt trifft vor allem auf chronische Prokrastinierte, d.h. Menschen, die fähig sind all ihre Pflichten auf unbestimmte Zeit zu verschieben. Die Ursache kann zum Beispiel Faulheit sein, oder das Gefühl, dass man vor lauter Verantwortung nicht weiß, wo man anfangen soll, wodurch man alle Aufgaben verschiebt und eventuell nichts macht. Um dieses Problem ein für alle Mal zu vermeiden, ist es notwendig klar zu bestimmen, welche Aufgaben erledigt, und wann sie am aller spätesten getan werden müssen. Wenn du deine Liste einmal geschrieben hast, teile die Aufgaben in kleinere Abschnitte, die nicht so schwer zu erledigen sind, anstelle die gesamte Aufgabe auf einmal zu erledigen. Plane diese Teilaufgaben auch für bestimmte Tage, um sicher zu gehen, dass du alles problemlos schaffen kannst und nicht in letzter Minute Terminen hinterlaufen musst. Auf diese Weise brauchst du nicht gestresst zu sein, dass du Sachen nicht aufholen kannst, wodurch dir eher leicht fallen wird, die einzelnen Aufgaben zu erledigen. Du wirst sehen, dass das Gefühl unbezahlbar ist, alle Aufgaben, die du für einen bestimmten Tag hattest, „abgehackt“ zu sehen.
6. Versuch Achtsamkein
Achtsamkeit ist eine Technik, die hilft Ermüdung und Stress abzubauen. Einfach ausgedrückt, sollte man versuchen sich des gegenwärtigen Moments bewusst zu sein, dank dessen man lernen kann, besser mit seinen Gedanken umzugehen und sich nicht von negativen Situation überrumpeln lassen.
Wie praktiziert man diese Methode?
- Beginne zuerst damit, die richtige Lage (sitzen, auf dem Boden liegen) zu finden, in der du dich bequem und entspannt fühlst.
- Fokussiere dich auf deinen Atem und versuch an nichts anderes zu denken.
- Wenn du dich nicht an deinen Atem konzentrieren kannst, versuche die Sekunden deiner Einatmung und Ausatmung zu zählen, dies sollte dich von anderen Gedanken ausreichend ablenken
- Falls dir noch immer unzählige Gedanken im Kopf schwirren, versuche sie in den Hintergrund zu verdrängen und fokussiere dich erneut auf dein Atmen.
Auf diese Weise kannst du während jeder Aktivität auf deine Gegenwart fokussiert bleiben. Was auch immer du tust, versuche dich immer nur auf eine einzige Sache zu konzentrieren – zum Beispiel laufen, essen oder Geschirr spülen. Nehme diese Aktivität mit all deinen Sinnen wahr. Dadurch wirst du lernen, auch mit deinen Gedanken umzugehen und überschüssigen Stress in den Hintergrund zu verdrängen.
7. Beschäftige dich mit Tätigkeiten, die dich glücklich machen
Jeder der mit seiner Lieblingsaktivität wegen „ich bin zu beschäftigt, ich habe keine Zeit“ aufgehört hat, sollte über diesen Punkt nachdenken. Obgleich du einen viel zu vollen Terminkalender hast, um all deinen Lieblingsbeschäftigungen nachzugehen, solltest du jede Woche ein paar Stunden Zeit einplanen, um dich Aktivitäten zu widmen, die dich amüsieren und erfüllen. Ganz gleich, ob Lesen, Zeichnen, Sport, Filme schauen, oder sogar Aufräumen darunter zählt. Dinge zu unternehmen, die dich erfreuen können sehr einfach Stress reduzieren und dich im Endeffekt viel produktiver machen.
Die bereits genannten Beispiele sind jedoch nicht die einzigen Möglichkeiten, wie du dein Stressniveau reduzieren kannst. Auch Sauna, kaltes Baden, Schlaf, weniger schlechte Nachrichten folgen und verschiedene Atemübungen können hilfreich sein. Es liegt an dir, welchen Aktivitäten du dich widmen möchtest.
8. Versuch es mit Ergänzungsmitteln
Adaptogene
Im Bezug auf Adaptogene empfehlen wir sie als Substanzen, die uns helfen mit physischem und mentalem Stress, Angstzuständen, Erschöpfung und allgemein Stress umzugehen. Als Erstes möchten wir dir Ashwagandha (ein indischer Ginseng) vorstellen.
Viele Studien bestätigen die Antistresswirkungen dieser Wurzel. Ein gutes Beispiel ist ein Forschungsprojekt, in dem Unterschiede zweier Gruppen mit Menschen, die unter chronischem Stress litten, gekennzeichnet wurden. Die eine Gruppe erhielt Ashwagandha und die zweite ein Placebo. Positive Wirkungen dieser Wurzel im Hinblick auf Stressabbau wurde auch in einer anderen Studie bewiesen, in der die Teilnehmer, die Ashwagandha einnahmen, deutlich weniger Stress empfanden und ihre Schlafqualität sich zudem erhöhte.
Um seine Vorteile zu genießen, ist es am besten mindestens 300-500 mg des Wurzelextrakts pro Tag einzunehmen. Mehr darüber findest du in diesem Artikel Ashwagandha – eine unauffällige Pflanze, die Wunder bewirkt. [16] [17] [27]
Zu weiteren Adaptogenen gehört auch Rhodiola Rosea (die goldene Wurzel), die ähnliche Wirkungen hat. Laut der Ergebnisse mehrerer Studien, kann der Extrakt von dieser Pflanze Stresssymptome effektiv mindern und als Prävention gegen chronischen Stress und seiner Folgen dienen. Zu ähnlichen Ergebnissen kam auch ein anderes Forschungsteam, welches eine bedeutende Senkung von Angstzuständen, Stress, Wut, Verwirrung, Depressionen, sowie eine deutliche Erhöhung der Laune, nach nur 14 Tage feststellen konnte. Effektiv eingesetzt ist Rhodiola mit 50 mg am Tag. [18] [19] [28]
B Vitamine
Laut Studienergebnissen kann die Einnahme von B Vitaminen einen positiven Effekt auf die Steigerung der kognitiven Leistungen haben, sowie Arbeitsstress mindern, was letztendlich den Langzeitstress reduzieren lässt. Nach einer systematischen Überblicksstudie aus dem Jahr 2019, welche 16 Studien mit insgesamt 2015 Teilnehmern umfasste, kann Vitamin B helfen, sowohl das Gefühl von persönlichem Stress zu reduzieren, als auch Depressionszustände, die durch stressige Situationen verursacht wurden. Jede Person, die unter hohem Druck in der Schule, oder auf der Arbeit steht, sollte auf ihre Vitamin B Einnahme achten. Eine Dosis hochwertigen Multivitamins sollte ausreichen, um eine empfohlene, tägliche Menge zu decken. [20]
L- Theanin
L-Theanin gehört zu Aminosäuren, die sich hauptsächlich in Teeblättern befinden. Es ist also kein Zufall, dass Menschen oftmals Tee trinken, wenn sie gerade gestresst sind und runterkommen möchten. Berichten von Studie zufolge hat L-Theanin die Fähigkeit, Stress abzubauen und den Körper zu beruhigen, ohne dabei Schaden zu verursachen. Weitere Untersuchungen, bei denen die Teilnehmer regelmäßig ein Getränk mit 200 mg L-Theanin Inhalt tranken, zeigten eine bemerkbare Senkung des Stresshormons Cortisol, welches während der stressigen Multitasking Aufgaben in den Körper erzeugt wurde. Um einen positiven Effekt zu erfahren, sollte die Dosis von L-Theanin etwa 100-200 mg sein. [21] [22] [29]
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Glycin
Die nächste Aminosäure, welche positiv auf dein Stressniveau einwirkt ist Glycin. Unser Körper benötigt es bei der Produktion von Proteinen. Die Ergebnisse einer Studie zeigen, dass die Einnahme von Glycin die Körperresistenz gegen Stress erhöhen kann, indem es eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn hat und die Körpertemperatur senkt, was auch zu einem besserem Schlaf führt. Damit du diese positiven Wirkungen auf deinen Schlaf erhältst, solltest du 3-5 Gramm Glycin zusammen mit einer Malzeit vor dem Schlafen einnehmen. [23] [24] [30]
Magnesium
Im Zusammenhang mit den oben genannten Mitteln, kann auch Magnesium die Senkung des Stressniveaus bewirken. Nach einer systematischen Überblicksstudie mit 18 Studien, kann Magnesium leichten und mittelschwere Angstzustände und Stress mildern. Der Gegenstand dieser Studie ist herauszufinden, wie starke Wirkungen wir von Magnesium erwarten können.
Mit Sicherheit schadet es nicht, darauf Wert zu legen, eine ausreichende Menge an Magnesium einzunehmen, da es sich um ein Mineral handelt, den unsere Bevölkerung generell mangelhaft hat. Die tägliche Dosis von Magnesium sollte bei 200-400 mg liegen. Außerdem sollte es eher in Chelat Form eingenommen werden, da es sich so leichter absorbieren lässt. [25] [26]
Was können wir daraus schließen?
Wie wir heute gelernt haben, wird Stress niemals aus unserem Leben verschwinden. Vielleicht ist es auch gut, da er uns helfen kann, unsere Leistungen bei kurzeitigem Andauern zu erhöhen. Wir sollten jedoch langzeitigen Stress meiden, oder ihn zumindest aufs Minimum senken, da er auf unsere mentale und physische Gesundheit negativ wirkt.
Wenn du dich jedoch darauf konzentrierst, aktiv zu leben, deine Gefühle wahrzunehmen, Dinge zu unternehmen, die dir Freude bereiten, Zeit mit deinen Liebsten zu verbringen und zu lernen, wie man seine Gedanken mithilfe von Mindfulness unter Kontrolle hält, wirst du bald merken, wie dein Stressniveau in deinem Leben sinken wird und du dich in jeglicher Hinsicht besser fühlen wirst. Auch die Einnahme von Adaptogenen, Vitaminen B, L-Theanin, Glycin und Magnesium können dir mit diesem Problem weiter helfen.
Kennst du einen garantierten Weg, um Stress zu überwältigen? Dann teile ihn mit uns und schreib uns in die Kommentare. Du kannst auch Anderen dabei behilflich sein, diesen Gegner zu bekämpfen.
[1] MUDr. Večeřová-Procházková A. - Psychoneuroimunologie, Acta psychiatrica postgradualia bohemica
[2] MUDr. Večeřová – Procházková – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/04/09.pdf
[3] What are the health effects of chronic stress? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[4] Physical activity and adults – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[5] Siefken a kol - How does sport affect mental health? An investigation into the relationship of leisure-time physical activity with depression and anxiety – https://www.researchgate.net/publication/331867128_How_does_sport_affect_mental_health_An_investigation_into_the_relationship_of_leisure-time_physical_activity_with_depression_and_anxiety
[6] Angeli - The overtraining syndrome in athletes: A stress-related disorder – https://link.springer.com/article/10.1007/BF03347487
[7] Valikhani - The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub
[8] Jiang - The mechanism of music for reducing psychological stress: Music preference as a mediator – https://doi.org/10.1016/j.aip.2016.02.002
[9] Taylor a kol - Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10941275/
[10] Cadzow a kol. - The association between perceived social support and health among patients at a free urban clinic – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19331256/
[11] Cohen - Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4323947/
[12] Ditzen - Intranasal oxytocin increases positive communication and reduces cortisol levels during couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19027101/
[13] Ditzen - Sex-specific effects of intranasal oxytocin on autonomic nervous system and emotional responses to couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22842905/
[14] Beetz - Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/
[15] Sirois - Chapter 4 - Procrastination, Stress, and Chronic Health Conditions: A Temporal Perspective – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00004-9
[16] Salve a kol - Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/
[17] Chandrasekhar a kol - A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
[18] Anghelescu a kol - Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13651501.2017.1417442
[19] Cropley a kol - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/ – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/
[20] Stough a kol - Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/#CR23
[21] Nobre - L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
[22] White a kol - Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797633/
[23] Bannai - New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
[24] Kawai - The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/
[25] Boyle - The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
[26] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf
[27] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/
[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[29] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/
[30] Glycin – https://examine.com/supplements/glycine/
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