Ein bewährter Ratgeber für ein Six-Pack: Ernährung und Trainingsprogramm für geformte Bauchmuskeln

Gehört ein straffer Bauch oder ein Six-Pack zu deinen Traumzielen? Da bist du bestimmt nicht allein. Geformte Bauchmuskeln auf einem athletischen Körper sind ein modernes Symbol für ästhetische Perfektion, die jedoch sehr oft nur von kurzer Dauer ist. Dank eines genetischen Lottogewinns haben manche Leute das ganze Jahr über ein Six-Pack, ohne sich groß anstrengen zu müssen, während andere einen schwierigeren und kurvenreicheren Weg dorthin gehen müssen. Aber keine Sorge, dies ist keine Besteigung des Mount Everest. Alles, was du tun musst, ist, langfristig einige Änderungen in deinem Lebensstil vorzunehmen und konsequent auf dein Ziel hinzuarbeiten.

Was ist das Wichtigste für den Aufbau eines Six-Packs?

Du musst dir darüber im Klaren sein, dass Sport allein nicht ausreicht, um ein Six-Pack zu bekommen. Auch andere Faktoren spielen eine Rolle. Leider findet man im Internet immer noch Artikel und berühmte Persönlichkeiten, die behaupten, dass Hunderte von Sit-ups am Tag der beste Weg zu durchtrainierten Bauchmuskeln sind. Wenn du zu den Kindern der 90er Jahre gehörst, erinnerst du dich vielleicht an die Pop-Prinzessin Britney Spears, die auf dem Höhepunkt ihres Erfolges behauptet hat, täglich 1.000 Sit-ups zu machen. Die ganze Welt hat sie für ihre straffen Bauchmuskeln bewundert. In einigen Interviews hat sie allerdings vergessen zu erwähnen, dass sie auch täglich joggt, Yoga macht und Tanzchoreografien übt. Wahrscheinlich hat sie auch eine strenge Diät gehalten, alles unter der Aufsicht strenger Trainer. Das bedeutet aber nicht, dass du die gleichen Ergebnisse erzielen wirst, wenn du ihren Plan nachmachst.

Die Wahrheit ist, dass man einen bestimmten Prozentsatz an Fett am Körper haben muss, um Bauchmuskeln zu sehen. Dies wird durch die genetische Veranlagung beeinflusst, die wir von unseren Eltern geerbt haben und die auch die Fettverteilung im Körper bestimmt. Die Gene haben einen großen Einfluss darauf, ob unsere Bauchmuskeln bei einem Körperfettanteil von z.B. 22% sichtbar werden oder ob du auf 18% oder weniger (bei Frauen) abnehmen musst.

Außerdem kann nicht jeder von uns ein Six-Pack haben, manche müssen sich mit einem Vier-Pack begnügen und andere haben sogar ein Acht-Pack. Dies wiederum wird durch die Anatomie des Musculus rectus abdominis bestimmt, der von Bändern aus Bindegewebe durchzogen ist, die ihn horizontal durchziehen. Diese Bänder sorgen dafür, dass auf beiden Seiten des Bauches mehrere übereinander gestapelte Päckchen zu sehen sind. Sobald der Rectus abdominis gestrafft ist, wird er zu Ihrem 4er-, 6er- oder 8er-Pack. Wenn es nur 4 sind, seien Sie nicht enttäuscht. Arnold Schwarzenegger hatte in seiner Blütezeit die gleiche Anzahl. ^[1]

Wie verliert man Bauchfett und bekommt ein Six-Pack?

Bei den meisten von uns sind die Bauchmuskeln unter einer Fettschicht verborgen, aber das ist aus evolutionärer Sicht ganz natürlich. Wenn du deine Bauchmuskeln formen willst, musst du insgesamt abnehmen. Das geht nicht ohne ein umfassendes Konzept, das ein Kaloriendefizit vorsieht. Du musst deine Nahrungsaufnahme (ohne Gewichtsverlust oder -zunahme) um 10 bis 20 % oder 500 kcal reduzieren. Auf diese Weise fängst du einfach an, allmählich Gewicht zu verlieren. Dies kann durch eine Verringerung der Energieaufnahme über die Nahrung, durch eine Erhöhung des Energieverbrauchs durch körperliche Aktivität und Sport während des Tages oder durch eine Kombination dieser beiden Ansätze erreicht werden. ^[2–4]

Auf dem Weg zu einer gut trainierten Bauchmuskulatur darf ein umfassendes Krafttraining nicht fehlen. Baue mehrere Bauchübungen ein, um diesen Bereich gezielt zu stärken. Schließlich sind die Bauchmuskeln wie alle anderen auch. Ohne ausreichende Beanspruchung werden sie nicht von alleine größer und sichtbarer. Unterstütze deine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung durch ausreichend Schlaf und kümmere dich um deine psychische Gesundheit.

Interessierst du dich für allgemeine Ratschläge und konkrete Schritte zum Abnehmen von Bauchfett? Dann solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Bauchfett verlieren und in Form kommen mit unserem einfachen Ratgeber.

10 Tipps für ein Six-Pack

Ein Six-Pack lässt sich am besten durch einfache Änderungen an deiner Ernährung und deinem Trainingsplan erreichen. Indem du deine Ernährung umstellst, reduzierst du deine Kalorienaufnahme, was es einfacher macht, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Dies fördert die Gewichtsabnahme und reduziert den Körperfettanteil. Wenn du richtig trainierst, wirst du perfekt geformte Bauchmuskeln bekommen.

Wie kann man die Bauchmuskeln mit Hilfe einer Ernährung formen?

1. Beginne langsam und gehe es Schritt für Schritt an.

Der Weg zu straffen Bauchmuskeln ist kein Sprint, sondern eher ein Langstreckenlauf. Deshalb solltest du es am Anfang nicht übertreiben. Wenn du alles oder nichts machst und mit Hungern oder einer drastischen Halbierung deiner Energieaufnahme anfängst, Gewicht zu verlieren, wirst du wahrscheinlich sehr schnell ins Stocken geraten. Gleichzeitig kann es zu gesundheitlichen Problemen kommen, die mit einer zu geringen Nahrungsaufnahme zusammenhängen. Besser ist es, die Anstrengungen über die gesamte Dauer des Kurses zu verteilen und die Veränderungen in der Ernährung und in anderen Lebensbereichen schrittweise vorzunehmen.

• Am Anfang sollte das Kaloriendefizit zwischen 10 und 30 % liegen. Höhere Werte sind auf Dauer nicht haltbar und können ein Gesundheitsrisiko darstellen.
• Mit unserem Online-Rechner für die Energieaufnahme kannst du deine Kalorien- und Makronährstoffaufnahme ( Protein, Kohlenhydrate, Fett) auf der Grundlage deiner Körperparameter und deiner täglichen Aktivitäten berechnen.
• Bei der Erstellung eines Diätplans zur Gewichtsabnahme sollten nicht nur die berechneten Zahlen, sondern auch die Regeln für eine gesunde Ernährung beachtet werden. So kann z. B. ein gesunder Teller helfen, die Portionsgröße von Protein, Kohlenhydraten und Fett auf einen Blick abzuschätzen.
• Die endgültige Menge wird dann je nach gewünschter Kalorienmenge und den einzelnen Makronährstoffen in der Mahlzeit angepasst.
• So erhält man eine allgemeine Empfehlung, an die man sich halten kann, um zu sehen, wie der Körper auf die Veränderungen reagiert. Ideal ist die Überwachung des Körpergewichts und einiger anderer Körperparameter wie Taillen-, Bauch-, Hüft- und Oberschenkelumfang.
• Je nach Ergebnis können die Werte nach einem Monat oder einem längeren Zeitraum angepasst werden.

Wenn du deine Energie- und Makronährstoffaufnahme genauer verfolgen möchtest, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Eine einfache Anleitung, wie du Kalorien zählst und deine Ziele erreichst.

Wie lange dauert es, ein Kilogramm Fett zu verlieren?

Um 1 kg Fett zu verlieren, musst du 7700 kcal verbrennen. Wenn du deine Ernährung umstellst, hast du zunächst ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal. Das mag auf den ersten Blick viel erscheinen, ist es aber nicht. Denn mit diesem Defizit kannst du in nur 15 Tagen ein Kilo Fett verbrennen. In einem Monat kann man sich also von 2 kg Fett verabschieden, was der ideale Rhythmus zum Abnehmen ist. ^[5]

2. Bereite die Mahlzeiten zu.

Eine gute Vorbereitung ist die halbe Strecke, auch bei einer Ernährungsumstellung. Wenn du geplant hast, was du im Laufe des Tages essen möchtest, kaufst du alles Nötige ein und kannst mit dem Kochen beginnen. Es ist nicht nötig, alle Gerichte mehrere Tage im Voraus vorzubereiten. Es reicht, wenn du das Fleisch, die Beilagen und andere Gerichte, deren Zubereitung mehr Zeit in Anspruch nimmt, vorbereitest. Das kann am Wochenende auch nur 1-2 Stunden dauern. Das Essen wird dann einfach in einzelne Portionen aufgeteilt und mit frischem Gemüse, Obst oder ähnlichem garniert. Wenn die Portionen aufgebraucht sind, bereitet man an einem Tag in der Woche mehr zu und wiederholt den Vorgang.

Wenn du deine Mahlzeiten vorbereitest, vermeidest du Improvisation und Heißhunger, die dich leicht zu Süßigkeiten oder verführerischem Fastfood greifen lassen. Es ist auch eine gute Idee, gesunde Snacks in Form von frischen Früchten, einer Mischung aus Schalenfrüchten und Trockenfrüchten oder Proteinriegeln bereitzuhalten. Diese Lebensmittel können helfen, den Hunger und das Verlangen nach Süßigkeiten zu bekämpfen.

So lässt sich leicht vermeiden, dass man mit einem ganzen Schokoriegel oder einer Tüte Chips seine tägliche Kalorienaufnahme überschreitet und in ein Kaloriendefizit rutscht. Aber auch bei gesunden Snacks sollte man die Menge im Auge behalten und die Kalorien zählen.

3. Füge Protein und Ballaststoffe zu deiner Ernährung hinzu

Bei einem Kaloriendefizit ist es ganz natürlich, dass man häufiger Hunger hat. Deshalb sucht man nach Möglichkeiten, sättigende Mahlzeiten zu essen, ohne die Kalorienaufnahme zu überschreiten. Glücklicherweise gibt es Lebensmittel, die eine hohe Sättigungswirkung haben. Dazu gehören proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Eier, Tofu, Tempeh, Molke oder veganes Protein. Deshalb ist es wichtig, zu jeder Mahlzeit Protein zu essen und es mit Kohlenhydraten und Fetten zu kombinieren. Der oben erwähnte gesunde Teller hilft dir bei dieser Aufteilung. Zur Gewichtsabnahme wird allgemein empfohlen, je nach körperlicher Aktivität etwa 1,2 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. ^[6]

Neben Protein können auch Ballaststoffe zur Sättigung beitragen. Sie sind natürlich in frischen und getrockneten Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Schalenfrüchten, Hafer, Quinoa und anderen Getreidearten oder Hülsenfrüchten sowie in Vollkornbrot enthalten. Weitere Quellen sind Flohsamen, Apfelballaststoffe oder ein komplexes Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, das Joghurt oder Getränken zugesetzt werden kann. Ballaststoffe binden Wasser auf dem Weg durch den Verdauungstrakt, so dass es den Magen langsamer passiert und länger sättigt. Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme liegt zwischen 25 und 30 g. ^[7]

In unserem Artikel kannst du mehr über die Vorteile von Flohsamen und anderen Ballaststoffarten erfahren: Flohsamen – ein nützlicher Ballaststoff nicht nur für die richtige Verdauung.

4. Spare Kalorien und verwende kalorienarme Lebensmittel

Eine weitere Möglichkeit, sich gesünder zu ernähren, ist die Verwendung von kalorienarmen Lebensmitteln und einer Vielzahl von zucker- und fettarmen Alternativen. Gemüse eignet sich beispielsweise nicht nur für Salate, sondern auch als kalorienarmer Ersatz für klassische Kohlenhydratbeilagen. Dadurch wird der Brennwert der gesamten Mahlzeit gesenkt, ihr Volumen vergrößert und der Ballaststoffanteil erhöht. So hält die Mahlzeit länger satt.

Wie kann der Energiewert von Lebensmitteln durch kalorienarme Alternativen gesenkt werden?

• Anstelle der klassischen Spaghetti können auch geraspelte Zucchini oder gebackene Spaghettikürbisse verwendet werden.
• Fein geriebener Blumenkohl ist ein guter Ersatz für Reis oder Couscous.
• Portobello-Champignons eignen sich ideal als kalorienarme Alternative zu einem klassischen Burgerbrötchen.
• Geraspelte Zucchini eignen sich ebenfalls, um deinen Porridge noch nahrhafter zu machen.
• In Scheiben geschnittene Auberginen können als Boden für Mini-Pizzen verwendet werden.
• Für Gemüsepommes können statt Kartoffeln auch Sellerie, Rote Bete oder Karotten verwendet werden.
• Nudeln und Reis können durch Alternativen aus Konjakmehl ersetzt werden, die nur 7 kcal pro 100 g haben. Auf diese Weise kannst du mehrere hundert Kalorien einsparen.

Auch bei den Aromen und Ölen, die beim Kochen und Backen verwendet werden, lassen sich Kalorien einsparen. Nutze einfache Tipps, um den Fett-, Zucker- und Kaloriengehalt deiner Lebensmittel zu reduzieren.

Wie kann man beim Kochen und Backen Kalorien sparen?

• Normaler Zucker kann durch Süßstoffe ersetzt werden, die völlig kalorienfrei sind oder deutlich weniger Kalorien enthalten.
• Ein gutes Beispiel ist kalorienfreies Erythritol oder Xylitol, die etwa 40 % weniger Kalorien haben als normaler Zucker. Chicorée-Sirup, aromatisierte Süßstoffpulver oder Aromatropfen sind ebenfalls eine gute Alternative.
• Sprühöl eignet sich zum Einfetten eines Backblechs oder zum Braten von Gemüse oder Fleisch. Das macht es einfacher, den Überblick zu behalten, wie viel Öl man verbraucht.
• Kalorienreiche Soßen können durch mit Stevia gesüßten Ketchup oder Salatdressing ersetzt werden, das nur 0,9 kcal pro Portion enthält. So wird jeder Salat zu einem köstlichen Gericht ohne zusätzliche Kalorien.
• Zum Aromatisieren von Süßigkeiten kannst du ZERO-Schokoladen- oder gesalzenen Karamellsirup verwenden, der 0 kcal pro Portion hat.

Wenn du dich für andere Lebensmittel interessierst, mit denen du Kalorien sparen kannst, findest du sie in unserem Artikel: Die besten Alternativen zu Beilagen, Zucker und Soßen, die das Abnehmen leichter machen.

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5. Mache dir eine Einkaufsliste und gehe nicht mit leerem Magen in den Supermarkt.

Wenn du Cookies, Eiscreme oder Mayonnaisesalat nicht widerstehen kannst, ist es besser, so wenig wie möglich davon zu kaufen. Sie sind voller Zucker, Fett und Kalorien und tragen nicht gerade zu einem Six-Pack bei.

Eher das Gegenteil ist der Fall. Zum Beispiel enthält ein Becher (460 ml) Sahneeis etwa 1200 kcal, also mehr als doppelt so viele Kalorien wie ein normales Mittagessen. In dieser Hinsicht ist es sicherer, sich an die Regel zu halten, dass man das, was man nicht zu Hause hat, auch nicht isst, und so ein günstigeres Umfeld für das Erreichen seiner Ziele zu schaffen.

Wenn du in den Supermarkt gehst, ist es besser, eine Einkaufsliste zur Hand zu haben und sich daran zu halten. Außerdem ist es sicherer, nach dem Essen in den Supermarkt zu gehen. Auf diese Weise wirst du nicht den starken Drang verspüren, Süßigkeiten und andere Snacks zu kaufen, die dir in einem schwachen Moment als die beste Möglichkeit erscheinen, deinen Heißhunger zu bekämpfen. Auf diese Weise nimmt man nur die Lebensmittel mit nach Hause, die man wirklich braucht, um die geplanten Mahlzeiten zuzubereiten. Das heißt aber nicht, dass Süßigkeiten für immer tabu sind. Wichtig ist, dass man sich an einen langfristigen Plan hält und sich nicht von einem kleinen Umweg aus der Bahn werfen lässt.

Wenn du an weiteren praktischen Ratschlägen zum Lebensmitteleinkauf interessiert bist, sieh dir unseren Artikel an: 7 Tipps für die richtige Lebensmittelauswahl und den Einkauf von Lebensmitteln.

Wie kann man die Bauchmuskeln trainieren?

1. Erstelle einen klaren Trainingsplan

Ein weiterer Puzzleteil auf dem Weg zu einem wohlgeformten Bauch ist ein gut durchdachter Trainingsplan. Grundlage ist ein umfassendes Krafttraining. Dies ist wichtig, um die Muskulatur des gesamten Körpers aufzubauen und ihn insgesamt zu kräftigen.

Bei den meisten Kraftübungen wird auch die Körpermitte aktiviert, deren Hauptbestandteil die Bauchmuskulatur ist. Dies zeigt sich vor allem bei Kniebeugen oder beim Kreuzheben, bei denen die Körpermitte eingesetzt wird, um den Rücken stabil und den Bauch straff zu halten, was für die korrekte Ausführung der Übung wichtig ist. Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings besteht darin, dass der Stoffwechsel angeregt wird. Nach dem Training verbrennt man bis zu 48 Stunden lang kostenlos mehr Kalorien. ^[8]

Wie planst du dein Training?

• Pro Woche können 2-3 Trainingseinheiten für den ganzen Körper mit komplexen Übungen oder Übungen mit mehreren Gelenken (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) eingeplant werden. Mindestens zwei Trainingseinheiten sollten Bauchmuskelübungen beinhalten.
• Du kannst dein Training in untere (Gesäß, Beine) und obere (Schultern, Arme, Rücken, Bauch) Körperteile aufteilen. Jeder dieser Bereiche sollte idealerweise zweimal pro Woche trainiert werden. Auf diese Weise kommst du auf vier Trainingseinheiten.
• Wenn du dich auf die Bauchmuskeln konzentrieren möchtest, kannst du 1-2 weitere Bauchmuskelübungen für zu Hause hinzufügen. Auf diese Weise trainierst du deine Bauchmuskeln 3 – 4 Mal pro Woche.
• Es ist ratsam, die Übungen für alle Bereiche im Voraus zu planen und die Gewichte sowie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze zu notieren. All dies kann dann an die aktuellen Ziele und Grenzen angepasst werden.
• Um eine Stagnation zu vermeiden, solltest du den Trainingsplan von Zeit zu Zeit (zum Beispiel einmal im Monat) anpassen und die Belastung oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. ^[9-10]

2. Füge etwas Kardio hinzu

Ausdauertraining verbrennt noch mehr Kalorien als Krafttraining. Deshalb darf es in deinem Trainingsplan nicht fehlen. Du kannst joggen, Rad fahren oder sogar tanzen, um dein gewünschtes Six-Pack zu bekommen. Für welche Art von aerober Aktivität du dich entscheidest, liegt ganz bei dir. In deinen Trainingsplan kannst du sie dann 2-3 Mal pro Woche an deinen Ruhetagen einbauen. Wenn es die Zeit erlaubt, kannst du auch Krafttraining und leichtes Ausdauertraining an einem Tag machen.

Wie viele kcal verbrennt eine durchschnittliche 65 kg schwere Frau und ein 80 kg schwerer Mann pro Stunde Ausdauertraining ^[11]?

Aktivitäten	Leistung einer 65 kg schweren Frau pro Stunde	Leistung eines 80 kg schweren Mannes pro Stunde
Schnelles Gehen auf flachem Gelände mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5,6 km/h	280 kcal	344 kcal
Freistilschwimmen mit leichter bis mittlerer Intensität	377 kcal	464 kcal
Inline-Skating	455 kcal	560 kcal
Radfahren in durchschnittlichem Tempo	520 kcal	640 kcal
Laufen mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 8km/h	540 kcal	664 kcal

Wenn du dich fragst, wie viele Kalorien du mit anderen aeroben Aktivitäten verbrennst und wie lange es dauert, 1 kg Fett loszuwerden, lies unseren Artikel: Wie verliert man ein Kilo Fett und wie viel Energie steckt tatsächlich darin?

3. Probiere HIIT

Hochintensives Intervalltraining, auch HIIT genannt, ist eine weitere Möglichkeit, Abwechslung in dein Bauchmuskel-, Cardio- oder Zirkeltraining zu bringen. Dabei wechseln sich kurze Intervalle hochintensiver Übungen mit Pausen ab. Der größte Vorteil von HIIT ist, dass du es 30 Minuten lang machen kannst und trotzdem ein gutes Training bekommst. Durch die hohe Intensität verbrennst du in dieser kurzen Zeit viele Kalorien. HIIT ist ideal für Tage, an denen du kein traditionelles Ausdauertraining machen kannst oder wenig Zeit hast und zum Beispiel mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren musst. Ein kurzes HIIT kann auch am Ende einer Krafttrainingseinheit eingebaut werden, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. ^[12]

Wie kannst du dein HIIT planen?

• Wähle zuerst die Übungen aus, die du einbauen möchtest. Du kannst dir 5 – 10 ausdenken. Das hängt von deiner Kondition und der Zeit ab.
• HIIT besteht in der Regel aus einer Kombination von Ausdauerübungen, wie z. B. Burpees oder Laufen auf der Stelle, und Kraftübungen, wie z. B. Kniebeugen mit Ausfallschritten oder Bauchmuskeltraining.
• Die Belastungs- und Erholungszeiten werden dann entsprechend der körperlichen Leistungsfähigkeit festgelegt. Die Belastungsintervalle liegen in der Regel zwischen 15 und 60 Sekunden, die Ruhezeiten sind zwei- bis dreimal so lang.
• Denke daran: Je mehr du dich beim Training anstrengst, desto länger brauchst du, um dich zu erholen und die Energie in den Muskeln wieder aufzufüllen.
• Plane dann die Anzahl der Sätze (3-5), zwischen denen du eine längere Pause von 1-2 Minuten machen kannst.
• Du kannst auch ein solches Training mit Zeitintervallen einrichten, indem du eine mobile App wie Seconds oder Exercise Timer benutzt.

4. Konzentriere dich auf das Bauchmuskeltraining

Jetzt hast du bereits zwei Bauchtrainings in deinem Trainingsplan als Teil des Krafttrainings. Jetzt kannst du noch 1-2 weitere Bauchtraining hinzufügen, die du zu Hause machen kannst. Und wenn du Holz hackst oder eine andere anstrengende Tätigkeit ausübst, kannst du das als zusätzliches Bauchtraining zählen, denn auch mit Handarbeit kräftigst du deine Bauchmuskeln effektiv.

Um alle Teile der Bauchmuskeln zu trainieren, solltest du bei jedem Training unterschiedliche Bauchmuskelübungen für die verschiedenen Bereiche des Bauches durchführen. So sollte dein Training sowohl Übungen für die geraden Bauchmuskeln als auch für die schrägen und unteren Bauchmuskeln sowie für die Körpermitte bzw. den Rumpf umfassen. Während das ideale Six-Pack aus den geraden Bauchmuskeln besteht, tragen die schrägen Bauchmuskeln zu einer schlanken Taille bei und wirken zusammen wie eine Art natürliches Korsett. Übungen für den unteren Bauchbereich straffen diese Problemzone und stärken die Körpermitte, was zu einer korrekten Körperhaltung beiträgt.

Auch bei den Bauchmuskeln ist zu bedenken, dass sie sich mit der Zeit an die Belastung anpassen. Deshalb ist es wichtig, die Anzahl der Wiederholungen und die Intensität der Übungen langsam zu steigern, indem du verschiedene Fitnessgeräte verwendest. Einige Übungen kannst du mit einem Gewicht an den Fußgelenken, einer Gleichgewichtsmatte, einem FitBall oder einer Gewichtsweste anspruchsvoller gestalten. Für das Bauchtraining kannst du ein Hantelsystem oder ein Bauchrad verwenden.

• Du suchst nach Inspirationen für dein Bauchmuskeltraining? Finde sie in unserem Artikel: Die 21 besten Bauchmuskelübungen mit dem eigenen Körpergewicht.
• Du kannst deine Körpermitte auch mit den Übungen in unserem Artikel stärken: Stärke deine Körpermitte mit diesem Bauchmuskeltraining.

5. Vergiss die Erholung nicht

Auch die Bauchmuskeln sollten nicht von morgens bis abends in der Hoffnung auf schnelle Erfolge trainiert werden. Übertraining oder Verletzungen, die uns für einige Zeit außer Gefecht setzen, sind die einzigen Risiken. Wie andere Muskelgruppen brauchen auch die Bauchmuskeln genügend Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Diese beträgt je nach Trainingsintensität zwischen 24 und 72 Stunden und sollte bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden. ^[13]

An Ruhetagen kannst du deine Muskeln mit einer Massagepistole dehnen oder massieren oder eine Schaumrolle benutzen. Ein Saunabesuch oder Abhärten ist ebenfalls eine gute Möglichkeit. Das Wichtigste in dieser Hinsicht ist jedoch ein guter qualitativer Schlaf, der dir auch bei der Gewichtsabnahme helfen wird. Du solltest jede Nacht mindestens sieben Stunden schlafen.

Mehr über verschiedene Regenerationstechniken erfährst du in unserem Artikel: Wie unterstützt man die Erholung mit einer Massagepistole und anderen Hilfsmitteln?

Was kommt als nächstes?

Es ist wichtig, dass du alle oben genannten Änderungen in deiner Ernährung und deinem Trainingsprogramm konsequent durchführst. Es ist nicht notwendig, sich rund um die Uhr zu 100 % an den Plan zu halten, aber versuche, ihn langfristig einzuhalten. Auf diese Weise vermeidest du Rückschläge, wenn du z. B. eine ganze Trainingswoche auslässt und die Zeit zu Hause auf dem Sofa mit Filmen und Fernsehsendungen verbringst.

Du solltest auch daran denken, deine Fortschritte zu messen, denn nur so weißt du, ob dein Plan funktioniert und ob du weitere Änderungen an deiner Ernährung oder deinem Training vornehmen musst. Wiege dich, bevor du anfängst, und messe deine Taille und Hüften.

Danach kannst du alle zwei Wochen eine Folgemessung durchführen, um motiviert zu bleiben. Wichtig ist, dass du sie unter den gleichen oder zumindest ähnlichen Bedingungen durchführst. Das bedeutet, dass du zur gleichen Tageszeit misst, am besten morgens nach dem Waschen und in deiner Unterwäsche. Bei Frauen muss auch die aktuelle Phase des Menstruationszyklus berücksichtigt werden. Dadurch können Gewicht und Körpermaße stark schwanken.

Was solltest du dir merken?

Dank des heutigen Artikels weißt du bereits, dass es nicht einfach ist, ein Six-Pack zu bekommen, aber auch nicht unmöglich. Der Weg dorthin führt über eine gesunde Ernährung und einen umfassenden Trainingsplan, den du selbst erstellen kannst. Wichtig ist, dass man es am Anfang nicht übertreibt, weil man schnelle Ergebnisse erwartet, und dass man seine Energie gleichmäßig über die gesamte Strecke verteilt. Es handelt sich um einen Langstreckenlauf und nicht um einen Sprint, daher muss man lange durchhalten. Die Belohnung für die Mühe sind nicht nur gut geformte Bauchmuskeln, sondern auch eine allgemeine Veränderung der Figur und eine bessere Kondition.

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Quellen:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí . – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[3] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[4] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[5] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[6] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein—Its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[7] Ucsfhealth.Org. Increasing Fiber Intake.– https://www.ucsfhealth.org/Education/Increasing Fiber Intake

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] How to Design a Super-Effective Strength-Training Workout. Eat This Not That. – https://www.eatthis.com/news-design-strength-training-workout/

[10] CSCS Study Guide: Program Design for Resistance Training. – https://www.simplesolutionsfitness.com/cscs-study-guide-chapter-17-program-design-for-resistance-training

[11] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[12] Belluz, J. How to get the most out of your exercise time, according to science. – https://www.vox.com/science-and-health/2019/1/10/18148463/high-intensity-interval-training-hiit-orangetheory

[13] How to Select the Right Rest Intervals and Post-Training Recovery for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4954/how-to-select-the-right-rest-intervals-and-post-training-recovery-for-your-clients/