Kaloriendefizit: Wie kann man abnehmen und dabei gesund bleiben?

Ein Kaloriendefizit ist die Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Leider konzentrieren sich viele Leute darauf, Gluten und Milchprodukte zu reduzieren oder nur ,,erlaubte Lebensmittel“ zu essen, aber das unerbittliche Gesetz der Thermodynamik, das in der Energiebilanz zum Ausdruck kommt, lässt sich nicht überlisten. Ein Kaloriendefizit kann wie außerirdisches Leben sein. Jeder glaubt irgendwie, dass es existiert, aber niemand hat es mit eigenen Augen gesehen. Natürlich, wenn du deine Makronährstoffe im Auge behältst, kannst du es indirekt in einer Ernährungs-App sehen. Im heutigen Artikel zeigen wir dir, was es mit dem berühmten Kaloriendefizit auf sich hat, wie du erkennst, ob du dich in einem Kaloriendefizit befindest und vor allem, wie du damit umgehen kannst, ohne zum Sklaven des Kalorienzählens zu werden.

Auch bei einem Kaloriendefizit kannst du überraschenderweise mehr essen und mit Zuversicht abnehmen.

Das ist weder Raketenwissenschaft noch schwarze Magie. Wenn man stark industriell verarbeitete Lebensmittel, die in der Regel viel Energie in wenig Volumen enthalten, durch möglichst viele frische und wenig verarbeitete Lebensmittel ersetzt, reduziert man fast unmerklich seine Energieaufnahme und verbessert gleichzeitig seine Ernährung. In der Regel sind die Leute überrascht, wie viel sie essen können und trotzdem abnehmen.

Wie sieht die Realität aus? Peter und Paul sind zwei Freunde, die regelmäßig essen gehen. Peter achtet in der Regel nicht so sehr auf seine Ernährung und landet deshalb oft im Fastfood-Restaurant, wo er eine Kalorienbombe isst, während Paul darüber nachdenkt, was er isst, und dadurch in der Lage ist, auch im Fastfood-Restaurant eine gesunde Wahl zu treffen.

• Peter bestellt ein Essen bei McDonald’s: Double Big Tasty Bacon (1022 kcal) mit großen Pommes (434 kcal) und 0,5 l Coca-Cola (208 kcal). Das sind 1.684 kcal für Peter und obendrein eine fast erschöpfte Kalorienaufnahme für den ganzen Tag.
• Paul bestellt ein Essen bei McDonald’s: McWrap mit gegrilltem Hähnchen (363 kcal) und Caesar-Salat mit gegrilltem Hähnchen (209 kcal), 0,5 l Coca-Cola Zero (0 kcal) und Espresso (0) zum Mittagessen. Das sind 572 kcal für Paul und die Auszeichnung ,,Richtige Wahl der Mahlzeit“.

Wo liegt der Unterschied? Vor allem in den 1.112 kcal, im Gehalt der einzelnen Nährstoffe und auch im Gefühl nach dem Essen. Peter ist nach dem Mittagessen ziemlich müde und ohne Energie, während Paul sich gut fühlt und weiterarbeiten kann. Und wenn du denkst, dass du deine schlechten Ernährungsentscheidungen einfach wegtrainieren kannst, dann vergiss es. Damit eine durchschnittliche 65 kg schwere Frau und ein 80 kg schwerer Mann die Energie verbrennen, die in Peters Mahlzeit enthalten ist, müsste die Frau etwa 2,5 Stunden bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 10 km/h laufen und der Mann etwas mehr als 2 Stunden. Es ist also viel besser, zu lernen, sich bedarfsgerecht zu ernähren, als zu versuchen, überschüssige Energie durch zusätzliche Bewegung loszuwerden.

Wie kann man erfolgreich mit einem Kaloriendefizit und Gewichtsverlust umgehen?

Bei einem Kaloriendefizit greift der Körper auf die ihm zur Verfügung stehenden Energiereserven zurück. Ziel des Abnehmens ist es, das Fettgewebe zu aktivieren, zur Energiegewinnung zu verbrennen und abzubauen. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten, die mit Konsequenz und Ausdauer helfen. Denke daran, dass ein zu hohes Kaloriendefizit genauso schädlich ist wie ein zu niedriges. Ein Kaloriendefizit von etwa 15-20% der aktuellen Energieaufnahme gilt langfristig als nachhaltig. [4]

Wenn du deine Energieaufnahme zur Gewichtsabnahme berechnen möchtest, ist der Online-Rechner in unserem Artikel genau das Richtige für dich: Online-Rechner für Energieaufnahme und Makronährstoffe wird dir gute Dienste leisten.

2. Versuche kalorienarme ZERO-Beilagen

Warum solltest du es tun und was ist es genau? Das Geheimnis der fast kalorienfreien Beilagen liegt im Rohstoff in Form von glutenfreiem Konjakmehl aus der Pflanze Amorphophallus konjac. So enthalten die ZERO Beilagen den löslichen Ballaststoff Glucomannan, der wie andere lösliche Ballaststoffe Wasser im Verdauungstrakt bindet und so das Verdauungsvolumen erhöht. Glucomannan wiederum trägt dazu bei, dass man sich nach einer Mahlzeit zufriedener fühlt, da es bis zu 50-mal mehr Wasser binden kann, als es wiegt. [10–11]

Du kannst zum Beispiel ZERO Nudeln, ZERO Reis oder ZERO Spaghetti ausprobieren. Aber denke daran, dass diese Produkte einen besonderen Geschmack haben und richtig zubereitet und gewürzt werden müssen. Und wenn es dann immer noch nicht ,,deine Tasse Tee“ ist, versuche nicht, es zu erzwingen und wähle einen anderen Ansatz.

3. Konzentriere dich auf Protein

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Protein ein essentieller Makronährstoff für viele Funktionen des menschlichen Körpers ist. Wenn du abnimmst, wirst du eine erhöhte Proteinaufnahme zu schätzen wissen, vor allem wegen ihrer positiven Wirkung auf das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit, und sie kann dir auch helfen, unkontrollierbare Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen. Eine ausreichende Proteinaufnahme während des Abnehmens schützt auch deine Muskeln vor der Umwandlung in Energie und trägt zu einer optimalen Immunabwehr bei. [1] [12-14]

Von allen Nährstoffen hat Protein die größte thermische Wirkung. Das bedeutet, dass der Körper je nach Art des Proteins etwa 20-30% seines Energiegehalts für den Stoffwechsel verbraucht. Aus 100 kcal erhält man in Wirklichkeit etwa 70-80 kcal. Auf diese Weise kann eine optimale Proteinaufnahme den Stoffwechsel beschleunigen. Deine tägliche Proteinaufnahme sollte in einem weiten Bereich von 1,2-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen, abhängig von deiner körperlichen Aktivität. Du kannst deine Proteinaufnahme mit hochwertigem Whey oder Pflanzenprotein und Proteinriegeln unterstützen. Mit den Möglichkeiten der modernen westlichen Welt ist es nicht notwendig, sich ausschließlich auf tierische Proteinquellen zu verlassen. Wer tierische Proteinquellen zumindest teilweise durch pflanzliche ersetzt, tut durch den höheren Ballaststoffgehalt nicht nur sich selbst, sondern auch unserem Planeten etwas Gutes und hinterlässt einen kleineren ökologischen Fußabdruck.

Wenn du dich für proteinhaltige Lebensmittel interessierst, lies unseren Artikel: 20 Lebensmittel, mit denen du deiner Ernährung ganz einfach Protein hinzufügen kannst.

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4. Ersetze die Beilagen zum Teil durch pflanzliche Alternativen

Wenn du den Energiegehalt deiner täglichen Hauptmahlzeiten reduzieren möchtest, kannst du auch hier auf Gemüse zurückgreifen. Diesmal stellen wir Lebensmittel vor, mit denen sich Beilagen zumindest teilweise reduzieren oder ganz ersetzen lassen. Auch hier gilt: Mehr essen mit weniger Kalorien.

• Spaghetti → Zucchini-Spaghetti. Du kannst nicht nur klassische Spaghetti ersetzen, sondern auch Zucchini verwenden, um das Volumen von Hafer-Porridge zu erhöhen oder als Zutat beim Backen. Typischerweise zum Beispiel in Brownies. In 100 Gramm Zucchini stecken durchschnittlich 18 kcal.
• Reis → Blumenkohlreis. Du musst den Blumenkohl nur zerkleinern, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen, und dann kannst du ihn zum Beispiel trocken oder auf einer kleinen Portion Öl mit Gewürzen anbraten, um den Geschmack etwas speziell zu machen. In 100 Gramm Blumenkohl stecken etwa 27 kcal.
• Pommes frites → Selleriepommes. Wenn du ein Liebhaber von Pommes frites bist und ihnen nicht widerstehen kannst, solltest du versuchen, Selleriepommes zu Hause im Ofen zu backen. Mische die Pommes frites in einer Schüssel mit einem Minimum an Öl und Gewürzen, verteile sie auf einem Backblech und schiebe sie einfach in den Ofen. 100 Gramm Sellerie enthalten durchschnittlich 35 kcal. Wenn du keinen Sellerie magst, kannst du auch zu Hause Pommes frites aus normalen Kartoffeln mit einem Minimum an Öl und Gewürzen ganz nach deinem Geschmack backen.

Wenn du aus irgendeinem Grund Gebäck von deinem Speiseplan ausschließt, kannst du ,,Hamburgerbrötchen“ aus Portobello-Pilzen oder ein paar Blättern Eisbergsalat zubereiten. Der Kochkunst sind keine Grenzen gesetzt, und es liegt an dir, wie du dein Essen zubereitest.

5. Sorge für eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen

Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen fördert eine gesunde Verdauung, ein gesundes Mikrobiom und auch die Gewichtsabnahme. Vor allem lösliche Ballaststoffe fördern im Allgemeinen das Sättigungsgefühl und verlangsamen die Verdauung, so dass man sich nach dem Essen satter fühlt und weniger isst. Wegen der gesundheitlichen Vorteile wird allgemein empfohlen, täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. [10]

• Deshalb solltest du dich auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, ungeschältes Gemüse und Obst (Gurken, Äpfel oder selbst angebaute Karotten), Schalenfrüchte und Samen konzentrieren. Du kannst auch Chicorée-Sirup zum Süßen verwenden, da er zu etwa 70 % aus löslichen Ballaststoffen, dem Inulin, besteht. Daher enthält er etwa 5 g Zucker pro 100 g.
• Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel, die Ballaststoffe enthalten. Zu den beliebtesten gehören die Ballaststoffe des Sandwegerichs, besser bekannt als Flohsamen. Auch Apfelfasern sind vorteilhaft. Beide Ballaststoffquellen können z. B. Milchprodukten, Haferbrei oder Frühstücksflocken mit Milch zugesetzt werden.
• Erinnerst du dich an Glucomannan? Das ist ein Ballaststoff, der bis zu 50-mal mehr Wasser binden kann, als er wiegt, und so das Volumen im Verdauungstrakt vergrößert. Aus diesem Grund wird er als Nahrungsergänzungsmittel immer beliebter, um beim Abnehmen zu helfen. Wenn du den Geschmack nicht magst, kannst du Glucomannan-Kapseln probieren.

Auch die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) hat die folgenden nährwertbezogenen Angaben über Glucomannan genehmigt:

• Glucomannan trägt im Rahmen einer energiereduzierten Ernährung zur Gewichtsabnahme bei. Mit einer täglichen Aufnahme von mindestens 3 Gramm Glucomannan.
• Glucomannan trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Bei einer täglichen Aufnahme von mindestens 4 Gramm Glucomannan.

6. Trinke keine leeren Kalorien und lerne, wie du mit Süßstoffen viele Kalorien einsparen kannst.

Es ist in Ordnung, Protein zu konsumieren, um Nährstoffe aufzufüllen, oder Mahlzeiten zu ersetzen, um eine tägliche Mahlzeit zu ersetzen. Aber regelmäßig einen Liter Coca-Cola oder andere zuckerhaltige Limonaden zu trinken, ist nicht in Ordnung. Unnötigerweise nimmt man auf diese Weise die gleiche Energiemenge auf, die ein durchschnittliches Mittagessen enthält. Trinke vor allem Wasser und beschränke die Kalorienaufnahme aus Flüssigkeit auf ein Minimum.

Du kannst dir ein Leben ohne Süßigkeiten nicht vorstellen? Dann lerne, wie man clever und sogar kalorienfrei süßt. Du musst den Zucker nur teilweise ersetzen, zum Beispiel durch den kalorienfreien Süßstoff Erythritol, der fast so süß ist wie Zucker und in manchen Früchten natürlich vorkommt. Man kann auch Xylitol, Chicorée-Sirup, Stevia oder kalorienfreie Sirupe ausprobieren, um Pfannkuchen oder andere süße Desserts zu verfeinern.

8. Benutze Speiseöl mit Bedacht und probiere kalorienarme Soßen

Du kannst jede kalorienarme Diätmahlzeit buchstäblich zerstören, indem du zu viel Öl oder Mayonnaise verwendest. Ein Beispiel dafür ist der Caesar-Salat, der genauso viele Kalorien haben kann wie ein guter Hamburger. Aber wirst du dich nach einem Burger oder einem Salat besser fühlen?

Verwende bei der Zubereitung von Mahlzeiten möglichst wenig Öl, Sprühöl ist dafür eine ideale Möglichkeit. Und statt diverser kalorienreicher Soßen solltest du kalorienfreien Soßen und Sirupen eine Chance geben.

10. Schlaf mehr

Jetzt geht es wieder um den Schlaf. Aber eigentlich ist er wirklich wichtig. Sonst würden wir nicht etwa ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen verbringen. Man könnte sagen, dass Schlaf einer der effektivsten Erfrischer und auch Fat Burner ist. Schlafmangel steht in engem Zusammenhang mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Er beeinflusst die Hunger- und Sättigungshormone (Leptin & Ghrelin), was dazu führt, dass man nach dem Essen mehr Hunger hat und sich weniger zufrieden fühlt. Und wenn man nicht genug Schlaf bekommt, denkt man gar nicht daran, Sport zu treiben, nicht wahr? Dies sind nur einige der vielen Gründe, warum du mehr schlafen solltest. [19–21]

Gönne dir deshalb jede Nacht etwa 7-9 Stunden ungestörten und hochwertigen Schlaf. Du wirst sehen, dass du dich viel energiegeladener fühlen wirst. [22]

Was lernen wir daraus?

Nahrung ist nicht nur ein gewöhnlicher Treibstoff für dich, um gut zu denken, Sport zu treiben und den gesamten Organismus optimal funktionieren zu lassen. Sie ist viel mehr. Daher kann das Kaloriendefizit nicht so verstanden werden, dass ,,du alles essen kannst, solange es zu deinen Makros passt“. Jeder Nährstoff hat ein vorbestimmtes Stoffwechselschicksal, und ein idealer Ernährungsplan sollte genügend von allen Makronährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen, Probiotika, Präbiotika und anderen biologisch aktiven Substanzen enthalten, die eine positive Wirkung auf die menschliche Gesundheit haben.

Du kannst deine Gewichtsabnahme und dein Kaloriendefizit leicht unterstützen, indem du ausreichend Protein und Ballaststoffe aus verschiedenen Quellen aufnimmst, deine Portionen kontrollierst und keine zusätzlichen Kalorien zuführst. Körperliche Aktivität ist ein Muss, und ausreichend Schlaf ist der Schlüssel zu guter Gesundheit und erfolgreicher Gewichtsabnahme.

Und wie gehst du mit einem Kaloriendefizit um? Teile deine Tipps und Tricks in den Kommentaren. Wenn dir der Artikel gefällt, teile ihn, damit auch deine Freunde lernen können, wie man abnimmt und ein Kaloriendefizit überwindet.

Quellen:

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[19] Coughlin, J. W., & Smith, M. T. – Sleep, obesity, and weight loss in adults: Is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity? – https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911150

[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[21] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

[22] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010