Das Kalorienzählen ist eines der Dinge, die die Gesellschaft in zwei Lager spaltet. Für die einen ist es die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, die anderen bekommen eine Gänsehaut, wenn sie daran denken, dass ihr Lieblingsburger zu einer ,,bloßen Zahl“ wird und sie die Werte in ein Tagebuch eintragen müssen. Egal, ob du ein Fan oder ein Gegner des Kalorienzählens bist, du kannst nicht leugnen, dass es eine sehr effektive Methode ist, deine Nahrungsaufnahme zu kontrollieren und so leichter deinen Traumkörper zu erreichen oder einfach nur zu lernen, wie viel du wirklich essen solltest. Wenn du mit dem Kalorienzählen beginnen möchtest, haben wir ein paar Tipps für dich, die dir den Prozess erleichtern.

Wie viele Kalorien solltest du essen?

Bevor du anfängst, die Kalorien in jedem Lebensmittel zu zählen, das du aufnimmst, musst du herausfinden, wie viele Kalorien und Makronährstoffe du tatsächlich aufnehmen musst, um dein Ziel zu erreichen. Der Artikel: Wie berechnet man die Energie- und Makronährstoffaufnahme für Gewichtsverlust oder Muskelaufbau? hilft dir dabei. Eine noch einfachere Möglichkeit ist es, dein Gewicht, deine Größe und andere spezifische Daten in unseren Rechner einzugeben, der dann deine Aufnahme entsprechend dem gesetzten Ziel berechnet.

Was solltest du über Makronährstoffe wissen?

Um besser mit Lebensmitteln und ihrem Energiewert arbeiten zu können, ist es notwendig, zumindest eine grundlegende Vorstellung von den einzelnen Makronährstoffen zu haben.

1. Protein

Protein ist ein Makronährstoff, der die Knochengesundheit und das Muskelwachstum fördert, die Muskeln schützt und beim Abnehmen hilft, die Muskulatur zu erhalten und den Heißhunger auf Süßigkeiten zu zügeln. Protein ist auch wichtig für das Immunsystem, da es der Baustein für seine Zellen ist. Der Brennwert von 1 g Protein beträgt 4 kcal. [1–4] 

Proteinquellen:

• Fleisch, Fisch, Eier
• Cottage Cheese, Joghurt, Käse und andere Molkereiprodukte
• vegane Fleischersatzprodukte (Tofu, Tempeh, Seitan)
• Pseudogetreide (Buchweizen, Amaranth, Quinoa)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)
• Schalenfrüchte und Samen
• Proteine (Whey, pflanzliche Proteine)
• Proteinriegel, Protein-Cookies, usw.

Du kannst mehr über Proteinquellen im Artikel erfahren: 20 Lebensmittel, mit denen du deine Ernährung ganz einfach um Protein erweitern kannst.

2. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in unserem Körper vor allem deshalb wichtig, weil sie als bevorzugte Energiequelle dienen. Der Energiewert von 1 g Kohlenhydrate beträgt 4 kcal. [1] [2] [5]

Quellen von Kohlenhydraten:

• Vollkorngetreide (Hafer- und Dinkelflocken, Mehl, Reis, Nudeln, Gebäck)
• Pseudogetreide (Buchweizen, Amaranth, Quinoa)
• Normale und Süßkartoffeln
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Obst und Gemüse

3. Fette

Fette dienen unserem Körper ebenfalls als Energiequelle. Sie sind ein wichtiger Bestandteil der Zellen und an der Produktion verschiedener Hormone im Körper beteiligt. Gleichzeitig schützen Fette unsere Organe. Der Brennwert von 1 g Fett beträgt 9 kcal. [6]

Quellen von Fetten:

• Schalenfrüchte, Samen, und Nussbutter
• Butter, Ghee und Öle (Sonnenblumen, Oliven, Kürbis)
• Oliven
• Avocado
• Fett, das ein natürlicher Bestandteil von tierischem Protein ist (z. B. Fett in Rindfleisch)

4. Ballaststoffe

Zusätzlich zu den oben genannten Makronährstoffen sollte auf eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen geachtet werden, da diese viele wichtige Funktionen im Körper erfüllen. Unlösliche Ballaststoffe sind nicht abbaubar und können zum Beispiel bei Verdauungsproblemen helfen. Lösliche Ballaststoffe hingegen quellen im Körper auf und führen zu einem Sättigungsgefühl, was besonders beim Abnehmen hilfreich ist. Im Vergleich zu anderen Makronährstoffen enthalten sie nur 2 kcal pro Gramm. [7]

Quellen von Ballaststoffen:

• Obst
• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Getreide und Vollkornprodukte

Warum solltest du Kalorien zählen?

Auch wenn das Kalorienzählen anfangs so schwierig erscheint wie die Quantenphysik, wird es mit der Zeit immer einfacher, bis man schließlich merkt, dass es nur noch ein paar Minuten am Tag dauert. Natürlich ist der Anfang immer schwer, aber vielleicht hilft es ja, dass es einige positive Vorteile hat, damit anzufangen.

1. Du wirst dein Essen besser verstehen

Schokolade wird immer Schokolade bleiben, aber wusstest du, dass du sie nicht nur als sündige Nascherei sehen solltest, sondern auch als hervorragende Quelle für gesunde Fette aus hochwertigem Kakao? Wenn du lernst, Lebensmittel nicht nur als Endprodukt zu betrachten, sondern auch ihre einzelnen Bestandteile wahrzunehmen, kannst du deinen Körper besser mit den Nährstoffen versorgen, die er braucht, und das, was ihm nicht gut tut, weglassen.

2. Du wirst die Angst vor bestimmten Lebensmitteln überwinden

Lebst du in einer Welt, in der du jedes Mal ein Kilo zunimmst, wenn du eine Fast-Food-Mahlzeit isst? Wenn du lernst, mit Kalorien umzugehen, wirst du feststellen, dass ein Fast-Food-Cheeseburger kein Nahrungsmittel ist, das dich sofort dick macht. Er erhöht lediglich die tägliche Energieaufnahme um etwa 300 kcal. Und wenn man diese 300 kcal von einer anderen täglichen Mahlzeit abzieht, kann man sogar im Kaloriendefizit bleiben und abnehmen.

Das heißt aber nicht, dass ein Fast-Food-Burger jeden Tag auf dem Speiseplan stehen muss, denn das hängt auch von der Qualität der Lebensmittel ab. Aber wenn du ihn ab und zu isst, wird dir nichts passieren.

3. Du wirst die richtigen Lebensmittel auswählen können

Du hast ein Geschäftsessen in einem Restaurant geplant und möchtest nicht, dass dein Essen deine Kalorienaufnahme drastisch erhöht? In diesem Fall ist eine sorgfältige tägliche Kalorienzählung sehr hilfreich. Du musst dich nicht mit einem Salat begnügen, nur weil er als ,,diätetisch“ gilt. Es ist erstaunlich, wie viele Kalorien sich in einem Salatdressing verstecken können. Stattdessen sollte man eine vollwertige Mahlzeit wählen, die den Körper mit hochwertigen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten versorgt. Wenn du die Kalorien zählst, kennst du die Quellen und kannst die richtige Wahl treffen. Wie wäre es mit Lachs, Kartoffeln und Gemüse?

4. Du wirst deine Energieschwankungen verstehen

Gestern beim Training hattest du noch viel Energie und alles ist gut gelaufen, aber heute fühlst du dich wie vom LKW überrollt? Manchmal bringt dich schon eine leichte Hantel ins Schwitzen. Wirf einen Blick in dein Ernährungstagebuch und überlege, ob es am Essen liegt. Vielleicht war die höhere Kohlenhydrataufnahme gestern der Grund, warum du beim Training so viel Energie hattest? Ebenso kann man durch die Aufzeichnung der Kalorien und bestimmter Makronährstoffe beobachten, bei welchen Mahlzeiten man sich gut fühlt und wann man am liebsten ins Bett gehen und ein Nickerchen machen möchte. Mit diesen Informationen kannst du dann besser arbeiten und so deine Leistung nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch bei wichtigen Aufgaben im Beruf oder bei Prüfungen an der Universität verbessern.

5. Du wirst gesünder leben können

Viele Leute würden sich gerne ,,besser“ ernähren, um gesünder zu sein und sich besser zu fühlen, aber irgendwie wissen sie nicht, wo sie anfangen sollen. Das Kalorienzählen kann ein guter Weg sein, um herauszufinden, welche Lebensmittel mehr und welche weniger geeignet sind, ihre Zusammensetzung zu verstehen und herauszufinden, was man essen sollte, um die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zu unterstützen und z. B. das Risiko von Diabetes oder anderen Zivilisationskrankheiten zu verringern. Das alles natürlich unter der Voraussetzung, dass deine Ernährung ausgewogen ist. Du wirst auch wissen, dass zum Beispiel Verdauungsbeschwerden mit der Aufnahme von Ballaststoffen zusammenhängen können, so dass du nicht gleich Pillen schlucken musst. Manchmal reicht es zum Beispiel schon, sich darauf zu konzentrieren, genügend Obst und Gemüse zu essen.

6. Es wird für dich einfacher sein, die Ergebnisse beizubehalten

Wenn du es schaffst, durch Kalorienzählen abzunehmen und deinen Traumkörper zu erreichen, ist das toll. Noch besser ist, dass es dir viel leichter fällt, dein Ergebnis zu halten. Niemand will, dass du dein ganzes Leben lang Kalorien zählst. Aber wenn du es eine Weile ausprobierst, wirst du mit Sicherheit die ungefähre Größe deiner optimalen Portion und auch ihre richtige Zusammensetzung kennen. So kannst du in Zukunft deine Portionen besser einschätzen und dein Gewicht halten. Das Kalorienzählen ist also etwas ganz anderes als ein individueller Diätplan. Auch damit kann man abnehmen, aber wenn der Fachmann einem nicht beibringt, wie man mit Lebensmitteln umgeht, ist es sehr wahrscheinlich, dass man das verlorene Gewicht wieder zunimmt, sobald man zu den alten Essgewohnheiten zurückkehrt.

Wie solltest du mit dem Zählen von Kalorien beginnen?

Nun, da wir wissen, wie viele Kalorien und Makronährstoffe wir aufnehmen sollten, eine Vorstellung davon haben, was Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind, und die Vorteile des Kalorienzählens kennen, können wir endlich damit anfangen.

1. Lade Apps herunter, die den Prozess vereinfachen

Heutzutage gibt es viele mobile Apps, die unser Leben und sogar das Zählen von Kalorien vereinfachen können. Von Anfang an kann zum Beispiel die App MyFitnessPal eine große Hilfe für dich sein. In dieser App gibst du einfach deine Daten ein, oder du kannst sie direkt von der App berechnen lassen, und dann kannst du mit deinem Tagebuch beginnen. Damit du nicht nach bestimmten Produkten suchen musst, musst du nur einen Strichcode auf einem verpackten Lebensmittel scannen und die App findet es für dich.

Aber auch andere Applikationen können eine große Hilfe sein, wie z. B. MyNetDiary, das ebenfalls dazu dient, die konsumierten Lebensmittel aufzuzeichnen. Außerdem enthält es Hunderte von gesunden Rezepten, von denen du dich inspirieren lassen kannst, wenn du deine Essgewohnheiten ändern willst. Und wenn du schon gut im Kalorienzählen bist und noch mehr über Lebensmittel lernen willst, kann dir die App Nährstoffe – Nährwertangaben helfen. Sie enthält zehntausende von Lebensmitteln und zum Beispiel auch deren detaillierten Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Du findest diese Informationen auch auf der Webseite des US-Landwirtschaftsministeriums.

2. Wiege die Portionen der von dir am häufigsten verwendeten Lebensmittel

Die Küchenwaage ist eine tolle Sache, aber was ist, wenn die Batterien leer sind? Sind dann alle Bemühungen, Gewicht zu verlieren, umsonst? Um zu lernen, wie man Lebensmittel besser einschätzen kann, sollte man eine Tabelle mit seinen Lieblingszutaten erstellen und die Menge in einer Tasse, einem Löffel oder einem Messbecher abwiegen. Dann brauchst du beim Kochen die Waage nicht mehr hervorzuholen. Du musst dir nur merken, wie viel von jedem Rohstoff normalerweise in deinen Becher passt. Du kannst dir auch für jede Zutat eine Zeile machen oder dich von unseren Tabellen inspirieren lassen, die einige roh gewogene Lebensmittel enthalten (die angegebenen Werte können je nach Art des Produkts variieren. [8]

Wie viele Kalorien haben die Kohlenhydratquellen?

Zu beachten ist, dass die Rohstoffe beim Backen ihr Volumen verändern. Die Gewichtsveränderung hängt auch von der Kochzeit ab. In einigen Fällen kann sich das Gewicht sogar um 100 bis 200 % erhöhen. Wenn man sich also darüber wundert, dass eine Tasse Linsen 632 kcal hat, sollte man bedenken, dass man nach dem Kochen bis zu 600 g Linsen hat, was definitiv keine kleine Menge ist. Eine ähnliche Tabelle kann für die Messung von Fettquellen erstellt werden.

Wie viele Kalorien haben die Fettquellen?

Für manche Leute ist die Proteinquelle, z.B. Fleisch, am schwierigsten zu schätzen. In diesem Fall ist es am einfachsten, das Fleisch gleich nach dem Kauf zu wiegen und dann einzufrieren, z.B. in Portionen von 100 g. Wenn du eine Packung Hühnerbrust kaufst, die 400 g wiegt und zwei Fleischstücke enthält, versuche einfach, vier ungefähr gleich große Stücke zu machen. Bei Tofu, Seitan und ähnlichen Ersatzprodukten ist es aufgrund ihrer gleichmäßigen Form einfacher, die Menge genau abzuschätzen. Und wenn du in einer Situation bist, in der dir das Essen von jemand anderem serviert wird und du keine Kontrolle über das Gewicht hast, kannst du versuchen, dir vorzustellen, dass die Proteine etwa ein Viertel deines Tellers ausmachen sollten.

Wie viele Kalorien haben die ausgewählten Proteinquellen?

Bei der Erstellung von Tabellen, die den oben genannten ähnlich sind, empfehlen wir, sich nicht auf die im Internet gefundenen Beträge zu beziehen, sondern sie selbst zu erstellen. Eine Tasse ist nicht gleich einer anderen. Ebenso kann ein Teelöffel Erdnussbutter viele verschiedene Größen haben und sich daher um mehrere Dutzend Kalorien unterscheiden. Wenn du die verschiedenen Gewichte selbst abmisst, wirst du lernen, die Menge perfekt und sicher abzuschätzen.

3. Speichere deine Lieblingsrezepte

Wenn du jeden Tag ein völlig anderes Gericht auf dem Teller hast, ist das gut für dich, denn du kannst sicher sein, dass du nicht satt wirst. Ein großer Teil der Bevölkerung hat jedoch Lieblingsgerichte, die sich im Laufe des Monats immer wieder ändern. Wenn du auch dazu gehörst, haben wir einen Tipp, wie du dir das Kalorienzählen erleichtern kannst: Speichere deine Rezepte. In den meisten Kalorienzähl-Apps ist es möglich, ein eigenes Gericht zu erstellen. Wenn du dieses Gericht das nächste Mal kochst, musst du nicht alle Zutaten anklicken. Du wählst einfach ,,dein“ Rezept aus, stellst das Gewicht der einzelnen Zutaten ein und fertig. Statt einer kohlenhydrathaltigen Beilage kannst du zum Beispiel die Gemüsemenge nach Bedarf erhöhen. Oder mehr Erdnussbutter hinzufügen, wenn mehr Fett benötigt wird.

Diese Funktion ist z.B. auch beim Backen sehr praktisch, da nur ein Teil der fertigen Leckerei erfasst wird. Wenn du eine große Portion eines Desserts backst, musst du nicht erst ein Stück davon abschneiden, es wiegen und dann anteilig ausrechnen, wie viele einzelne Zutaten in diesem Stück enthalten sind. Das macht die App für dich. Auch wenn du für mehrere Personen kochst, kannst du diese Funktion nutzen. Auch hier musst du nur deine Portion wiegen und die App berechnet das Verhältnis der einzelnen Zutaten.

4. Plane voraus

Wer mit dem Kalorienzählen noch nicht so vertraut ist, dem können wir nur eines empfehlen: Planung. Sie ist der Schlüssel zum Erfolg. Vor allem bei diesem Prozess. Niemand möchte nach dem Mittagessen aufschreiben, was er gegessen hat, und dann feststellen, dass er nur noch 200 kcal für den Rest des Tages übrig hat. Aber das kann jedem passieren, der nicht weiß, wie viel Energie in seinen Lieblingsspeisen steckt. In den ersten Wochen ist es am besten, wenn du zumindest die 3 Hauptmahlzeiten am Vortag planst und aufschreibst. So kannst du nicht nur deine Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilen, sondern sparst auch Zeit beim Kochen.

Nach ein paar Wochen, wenn du deine Ernährung besser kennst, kannst du deine Mahlzeiten während des Tages in die App eintragen, anstatt alles im Voraus zu machen. So kannst du den Kalorien- und Makronährstoffgehalt eines Lebensmittels abschätzen und die Portionsgröße entsprechend planen, damit du nicht alle Kalorien in der ersten Tageshälfte aufnimmst.

5. Achte nicht nur auf die Kalorien

Natürlich sind Kalorien wichtig und ihre Aufnahme entscheidet darüber, ob du abnimmst, dein Gewicht hältst oder zunimmst. Aber das ist nicht der einzige Indikator, auf den du achten solltest. Vergiss auch nicht, genügend Obst (200 g) und Gemüse (400 g) zu essen und ausreichend Wasser zu trinken. Du solltest täglich mindestens 30-45 ml pro kg Körpergewicht trinken. In der Praxis bedeutet dies, dass eine 60 kg schwere Frau etwa 1,8 bis 2,7 Liter und ein 80 kg schwerer Mann 2,4 bis 3,6 Liter trinken sollte.

6. Lies die Etiketten

Das Kalorienzählen ermöglicht es manchmal, weniger ,,geeignete“ Lebensmittel in die tägliche Ernährung aufzunehmen und gleichzeitig das Gewicht zu halten oder abzunehmen. Das ändert aber nichts an der Tatsache, dass du in den meisten Fällen versuchen solltest, die am wenigsten verarbeiteten Lebensmittel zu wählen, die deinen Körper ausreichend mit Mikronährstoffen und notwendigen Substanzen versorgen. Das Lesen der Etiketten hilft dabei, die richtige Wahl zu treffen. Wenn du ein Produkt siehst, von dem du nur die Hälfte der Zutaten kennst, solltest du es lieber zurück ins Regal stellen.

Wie wäre es, wenn du versuchst, die magische Regel 80:20 zu befolgen, bei der 80 % deiner Ernährung aus hochwertigen Lebensmitteln bestehen und die restlichen 20 % aus Lebensmitteln, die zwar weniger gesund sind, aber deine Seele erfreuen und deinen Heißhunger stillen?

7. Wenn du einen Fehler machst, gerate nicht in Panik

Niemand ist perfekt und es ist sehr wahrscheinlich, dass du am Anfang Fehler machst. Manchmal kann es sogar passieren, dass du unwissentlich deine empfohlene Kalorienaufnahme um Hunderte von Kalorien überschreitest (z. B. wenn du die Werte von rohen und gekochten Zutaten verwechselst). Mach dir deswegen keine Sorgen. Selbst 500 kcal zu viel sind nichts, was eine Stunde Laufen nicht wieder ausgleichen könnte. Kalorien zählen ist ein Prozess, bei dem man immer etwas lernen kann. Du wirst sehen, dass du mit der Zeit immer besser und genauer wirst, bis du irgendwann nicht einmal mehr eine Waage brauchst und die Größe der Portionen problemlos abschätzen kannst.

Was lernen wir daraus?

Das Zählen von Kalorien ist sicher nicht jedermanns Sache, und das ist auch gut so. Aber wenn du dich auf diese Reise begibst, wirst du lernen, Lebensmittel besser zu verstehen, die richtige Wahl zu treffen, keine Angst mehr vor bestimmten Lebensmitteln zu haben, und du wirst in der Lage sein, gesünder zu leben und deine Figur zu halten. Von Anfang an muss man jedoch geduldig sein und diese neue Tätigkeit als einen Prozess akzeptieren, in dem man sich ständig verbessert. Du wirst sehen, dass dir das Kalorienzählen mit der Zeit immer leichter fällt und du irgendwann nicht einmal mehr eine Waage brauchst. Für eine durchschnittliche Person ist das Kalorienzählen sicherlich nichts, was man sein ganzes Leben lang machen muss. Es ist vor allem am Anfang hilfreich, bevor man lernt, mit Lebensmitteln umzugehen.

Und wie sieht es bei dir aus – zählst du Kalorien oder willst du damit anfangen? Teile uns deine Erfahrungen in den Kommentaren mit und vergiss nicht, diesen Artikel mit deinen Freunden zu teilen. Vielleicht hilft er ihnen, den Prozess zu vereinfachen und ihre Ziele zu erreichen.