Untere Bauchmuskeln: Die 13 besten Bodyweight-Übungen

Viele Menschen empfinden den Unterbauch als eine Problemzone. Er speichert oft subkutanes Fett, das wir gerne loswerden würden. Das ist in der Regel nicht möglich, ohne die Ernährung und die Trainingsroutine zu ändern. Es ist wichtig, effektive Übungen für den Unterbauch einzubauen, die auch dazu beitragen, den gesamten Rumpf zu stärken und zu festigen. Auf diese Weise bekommst du starke, gut entwickelte Bauchmuskeln, die toll aussehen und gleichzeitig zu einer guten Körperhaltung beitragen.

Im Artikel findest du Übungen für den unteren Bauch für Anfänger und Fortgeschrittene. Du kannst die endlosen Sätze von Sit-ups sofort vergessen. Es ist wesentlich, die Bauchmuskeln umfassend zu trainieren und sich nicht nur auf eine Übung zu verlassen. Außerdem haben wir Tipps für fortgeschrittene Athleten vorbereitet, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Können Übungen für die unteren Bauchmuskeln helfen, Bauchfett loszuwerden?

Wenn es dein Ziel ist, abzunehmen, solltest du dich nicht nur auf Übungen in diesem Bereich verlassen. Leider können sie überschüssiges Fett nicht löschen, verbrennen oder ausschwitzen. Du musst die Sache von einem komplexen Standpunkt aus betrachten. Es ist nicht möglich, nur an bestimmten Stellen des Körpers abzunehmen.

Wenn du abnimmst, beginnt das Fett aus dem ganzen Körper zu verschwinden. Und wo es am schnellsten abnimmt, hängt von den Genen, den Hormonen und dem allgemeinen Lebensstil ab. Es kann sein, dass du zuerst vor allem an den Oberschenkeln und am Gesäß abnimmst, während der Unterbauch später folgt. Es kann aber auch das genaue Gegenteil der Fall sein. ^[1-2]

Das Kaloriendefizit spielt dann eine entscheidende Rolle, das du durch die Anpassung deiner Ernährung, deines Trainings und deines gesamten Lebensstils erreichst. Keine Sorge, du musst keine drastischen Diäten oder Entgiftungen machen. Du wirst dauerhaft abnehmen, indem du schrittweise kleine Veränderungen vornimmst, die dich zu deinem Ziel führen. Zur Belohnung bekommst du schöne Bauchmuskeln und wirst fit. ^[1-2]

Wenn du konkrete Tipps suchst, die dir beim Abnehmen helfen, findest du sie in unserem Artikel: Bauchfett verlieren und in Form kommen mit unserem einfachen Leitfaden.

13 Effektive Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Wie bei anderen Muskelgruppen auch, ist es notwendig, regelmäßig zu trainieren, um Ergebnisse zu erzielen. Gleichzeitig ist es aber nicht angebracht, diese Muskelgruppe zu überlasten und jeden Tag zu trainieren, weil die Muskeln dann keinen Raum zur Erholung haben. Anfänger sollten 2-3 Mal pro Woche ein komplexes Bauchtraining durchführen, während fortgeschrittene Athleten bis zu 4 Mal trainieren sollten. Es kommt aber immer auf den Trainingsplan und die Ziele des Athleten an. ^[3-4]

Wenn du Anfänger bist, solltest du die Varianten ohne Geräte wählen und dich auf die richtige Technik konzentrieren. Sobald du dich mit ihrer Ausführung sicher fühlst, kannst du die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhen oder die Übung mit Geräten anspruchsvoller machen. So hältst du dich an das Prinzip der progressiven Überlastung, das für Muskelwachstum und -kräftigung entscheidend ist.

Leitfaden zum Bauchtraining

• Trainiere deine Bauchmuskeln 2-4 Mal pro Woche, je nach deinem Fitnesslevel.
• Füge sie zu einer anderen Muskelgruppe hinzu oder erstelle ein HIIT- oder Zirkeltraining mit unseren Bauchübungen.
• Wähle 2-3 Übungen für die unteren Bauchmuskeln und füge sie zu einem komplexen Bauchmuskeltraining hinzu oder trainiere deine unteren Bauchmuskeln separat mit 4-5 Übungen etwa 1-2 Mal pro Woche.
• Die empfohlene Anzahl der Wiederholungen findest du in der Beschreibung jeder Übung.
• Die ideale Anzahl von Sätzen liegt bei 2-4.
• Vergiss nicht, dich vor dem Training etwas aufzuwärmen (auf der Stelle laufen oder Seil springen).
• Bereite eine Trainingsmatte und Slider vor, die du optional durch zwei Handtücher ersetzen kannst.
• Wenn du anspruchsvollere Variationen ausprobieren möchtest, bereite eine Kettlebell, Kurzhanteln, eine Hantelscheibe, ein Balancepad, einen Slam Ball oder Gewichtswickel für Knöchel und Handgelenke vor.
• Nimm dir nach dem Hauptteil etwas Zeit für leichte Dehnübungen.

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1. Einbeinige Heel Taps

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und platziere deine Arme neben dem Körper. Hebe deine Beine an und beuge deine Knie um 90 Grad. Spanne deine Bauchmuskeln an.
• Ausführung: Berühre die Matte mit der einen Ferse beim Ausatmen und bringe sie beim Einatmen zurück. Wiederhole das Gleiche mit dem anderen Bein. Halte den gesamten Rücken während der ganzen Übung auf der Matte. Achte außerdem darauf, dass die Bewegung hauptsächlich aus den Bauchmuskeln kommt. Führe 12-20 Wiederholungen aus.
• Häufige Fehler: Kleiner Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskeln, gebeugter unterer Rücken.
• Wie kann man die Übung schwieriger machen? Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du deine Beine leicht streckst oder einen Gewichtsgurt um deine Knöchel legst.

2. Mountain Climber

• Ausgangsposition: Knie dich auf den Boden und mache die höhere Planke. Lege deine offenen Hände unter deine Schultern (weiter als schulterbreit auseinander). Ziehe deine Schultern nach hinten und unten und halte deine Schulterblätter zusammen. Spanne deinen Rumpf an und versuche, deinen Körper in einer Linie zu halten. Beuge deinen Rücken nicht, vor allem nicht in der Lendengegend.
• Ausführung: Beuge ein Knie und ziehe es zum Ellbogen (die Arme sind gestreckt), während du ausatmest. Dann kehrst du in die Ausgangsposition zurück und machst das Gleiche auf der anderen Seite. Mach weiter, bis du 12-20 Wiederholungen geschafft hast.
• Häufige Fehler: Gekrümmter Rücken, die Hüften fallen zu Boden, übermäßiges Anheben des Beckens, geringer Bewegungsumfang.
• Wie kann man die Übung schwieriger machen? Lege deine Hände auf ein Balance Pad, einen Fit Ball oder einen Slam Ball. Du kannst auch eine Last an den Knöcheln befestigen.

3. Cross-Body Mountain Climber

• Ausgangsposition: Knie dich auf den Boden und mache die höhere Planke. Lege deine offenen Hände unter deine Schultern (weiter als schulterbreit auseinander). Ziehe deine Schultern nach hinten und unten und halte deine Schulterblätter zusammen. Spanne deinen Rumpf an und versuche, deinen Körper in einer Linie zu halten. Beuge deinen Rücken nicht, vor allem nicht in der Lendengegend.
• Ausführung: Beuge ein Knie und ziehe es zum gegenüberliegenden Ellbogen (strecke deine Arme aus), während du ausatmest. Dann kehrst du in die Ausgangsposition zurück und machst das Gleiche auf der anderen Seite. Mach weiter, bis du 12-20 Wiederholungen geschafft hast.
• Häufige Fehler: Gekrümmter Rücken, die Hüften fallen zu Boden, übermäßiges Anheben des Beckens, geringer Bewegungsumfang.
• Wie kann man die Übung schwieriger machen? Stütze dich mit den Händen auf ein Balance Pad, eine Plattform, einen Fit Ball oder einen Slam Ball. Du kannst auch Gewichtsgurte an den Knöcheln befestigen.

4. Scissors

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken. Beuge deine Ellbogen und lege deine Handflächen auf den Hinterkopf (er ist einige Zentimeter vom Boden angehoben). Hebe den oberen Rücken leicht an und beuge die Knie. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Wenn du dazu neigst, sie zusammenzuziehen, lege deine Hände gekreuzt auf die Brust.
• Ausführung: Spanne deine Bauchmuskeln an und fange an, ein Bein nah an die Brust zu ziehen und das andere ein paar Zentimeter über dem Boden zu platzieren. Diese Beinbewegung sollte einer Schere ähneln. Vergiss nicht, zu atmen und dich auf die Bewegung zu konzentrieren. Sie sollte hauptsächlich aus den Bauchmuskeln kommen. Achte darauf, dass dein unterer Rücken während der gesamten Zeit auf der Matte bleibt. Führe 8-12 Wiederholungen aus.
• Häufige Fehler: Kleiner Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskeln, gebeugter unterer Rücken.
• Wie kann man die Übung schwieriger machen? Vergrößere den Bewegungsumfang der unteren Gliedmaßen oder bringe Handgelenkswickel an.

5. Slider Knee Tucks

• Ausgangsposition: Platziere Slider unter deinen Füßen und mache die obere Planke. Lege die offenen Handflächen unter deine Schultern (weiter als schulterbreit auseinander). Ziehe deine Schultern nach hinten und unten und halte deine Schulterblätter zusammen. Spanne deinen Rumpf an und versuche, deinen Körper in einer Linie zu halten.
• Ausführung: Beuge deine Ellbogen und ziehe sie beim Ausatmen unter die Brust. Kehre dann mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurück und mache mit der nächsten Wiederholung weiter. Führe 12-20 Wiederholungen aus.
• Häufige Fehler: Kleiner Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskeln, gebeugter unterer Rücken.
• Wie kann man die Übung schwieriger machen? Stütze dich mit den Händen auf ein Balance-Pad, eine Plattform, einen Fit-Ball oder einen Slam-Ball. Du kannst auch Gewichtsgurte an den Knöcheln befestigen.

6. Slider Pike Up

• Ausgangsposition: Platziere Slider unter deinen Füßen und mache die obere Planke. Lege die offenen Handflächen unter deine Schultern (weiter als schulterbreit auseinander). Ziehe deine Schultern nach hinten und unten und halte deine Schulterblätter zusammen. Spanne deinen Rumpf an und versuche, deinen Körper in einer Linie zu halten.
• Ausführung: Ziehe die Füße beim Ausatmen zu den Handflächen (die Knie bleiben leicht gebeugt). Dann kehrst du beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und machst mit der nächsten Wiederholung weiter. Mach weiter, bis du 8-12 Wiederholungen geschafft hast.
• Häufige Fehler: Kleiner Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskeln, gebeugter unterer Rücken.

7. Leg Raises im Liegen

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und platziere deine Arme neben dem Körper. Hebe deinen Kopf und deinen oberen Rücken ein wenig von der Matte ab. Beuge deine Knie leicht und hebe sie ein paar Zentimeter über den Boden. Spanne deinen Rumpf an.
• Ausführung: Ziehe deine gebeugten Beine beim Ausatmen vorsichtig zum Kopf. Achte darauf, dass dein ganzer Rücken auf der Matte bleibt. Kehre mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung. Mach weiter, bis du 8-12 Wiederholungen geschafft hast.
• Häufige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskeln, unkontrollierte Bewegungen.
• Wie kann man die Übung schwieriger machen? Lege eine Kurzhantel zwischen deine Knöchel oder befestige Gewichtsgurte an ihnen.

8. Alternierende Seitenplanke

• Ausgangsposition: Lege dich auf die Seite und strecke deine Beine aus. Lege die Füße übereinander und mache die untere Planke. Spanne deinen Rumpf an.
• Ausführung: Hebe den Oberarm beim Ausatmen an und bleibe für 1-2 Sekunden in dieser Position. Dann wechselst du die Arme und machst das Gleiche auf der anderen Seite. Mach weiter, bis du 8-12 Wiederholungen geschafft hast.
• Häufige Fehler: Gekrümmter Rücken, die Hüften fallen zu Boden, unkontrollierte Bewegung.
• Wie kann man die Übung schwieriger machen? Du kannst das Bein gleichzeitig mit dem Arm anheben oder deine Hände auf dem Balance Pad abstützen.

9. Roll-Ups

• Ausgangsposition: Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und hebe deine Arme.
• Ausführung: Hebe deine Arme sanft in die Sitzposition, ohne deine Beine zu beugen, indem du beim Ausatmen deine Bauchmuskeln aktivierst. Kehre dann vorsichtig in die Ausgangsposition zurück, während du einatmest, und wiederhole die Übung. Mache 8-12 Wiederholungen.
• Häufige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.
• Wie kann man die Übung schwieriger machen? Greife die Kettlebell, Kurzhantel oder Hantelscheibe mit beiden Händen und hebe sie auf die gleiche Weise.

10. Crossbody Toe Touch Crunch

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und hebe deine Arme nach oben. Hebe deinen Kopf und deinen oberen Rücken ein paar Zentimeter vom Boden ab. Spanne deine Bauchmuskeln an.
• Ausführung: Hebe und ziehe deinen rechten Arm und dein linkes Bein zueinander (sie dürfen sich über dem Körper berühren), während du ausatmest. Komme beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und mache das Gleiche auf der anderen Seite. Achte darauf, dass dein unterer Rücken die ganze Zeit auf der Matte bleibt. Führe 8-12 Wiederholungen aus.
• Häufige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskeln.
• Wie kann man die Übung schwieriger machen? Befestige ein Gewicht an deinen Handgelenken oder Knöcheln.

11. Crunch mit angehobenen Beinen

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine Richtung Decke (du kannst die Knie leicht beugen) und hebe die Arme nach oben.
• Ausführung: Hebe deinen Kopf und deinen oberen Rücken von der Matte und bringe deine Hände zu deinen Füßen, während du ausatmest. Lass deinen unteren Rücken während der ganzen Zeit auf der Matte. Du musst dich nicht zu sehr anheben. Kehre dann mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung. Mache 8-12 Wiederholungen.
• Häufige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskeln.
• Wie kann man die Übung schwieriger machen? Greife die Kettlebell, Kurzhantel oder Hantelscheibe mit beiden Händen und erhebe dich auf die gleiche Weise zu deinen Füßen.

12. Plank Steps

• Ausgangsposition: Knie dich auf den Boden und mache die höhere Planke. Lege deine offenen Hände unter deine Schultern (weiter als schulterbreit auseinander). Ziehe deine Schultern nach hinten und unten und halte deine Schulterblätter zusammen. Spanne deinen Rumpf an und versuche, deinen Körper in einer Linie zu halten. Beuge deinen Rücken nicht, vor allem nicht in der Lendengegend.
• Ausführung: Beuge ein Bein und mache beim Ausatmen einen Schritt zur Seite (unter deinen Körper) und mache das Gleiche auf der anderen Seite. Bringe dann deine Beine nacheinander in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung. Mach weiter, bis du 12-20 Wiederholungen geschafft hast.
• Häufige Fehler: Gekrümmter Rücken, die Hüften fallen zu Boden, übermäßiges Anheben des Beckens.
• Wie kann man die Übung schwieriger machen? Lege deine Hände auf ein Balance Pad, eine Plattform oder einen Slam Ball. Du kannst auch einen Gewichtsgurt um die Knöchel wickeln.

13. Slider Plank Jack

• Ausgangsposition: Knie dich auf den Boden und platziere deine Füße auf den Slidern. Mach dann die untere Planke. Die Ellbogen befinden sich unter den Schultern (weiter als schulterbreit auseinander). Die offenen Handflächen sind einander zugewandt. Zieh die Schultern nach hinten und unten und halte die Schulterblätter zusammen. Spanne deinen Rumpf an und versuche, deinen Körper in einer Linie zu halten. Beuge deinen Rücken nicht, vor allem nicht in der Lendengegend.
• Ausführung: Mach mit einem Bein einen Schritt zur Seite, ohne es von der Matte zu nehmen, während du ausatmest. Dann kehrst du zurück und machst das Gleiche mit dem anderen Bein. Mach weiter, bis du 8-12 Wiederholungen geschafft hast.
• Häufige Fehler: Gekrümmter Rücken, die Hüften fallen zu Boden, übermäßiges Anheben des Beckens, unkontrollierte Bewegungen.
• Wie kann man die Übung schwieriger machen? Öffne und schließe beide Beine gleichzeitig oder lege ein Widerstandsband um deine Knöchel oder Knie und mache dann auf die gleiche Weise weiter.

Suchst du nach weiteren Tipps?

• Wenn du auch nach Übungen für die Hüften, die schrägen Bauchmuskeln oder die Körpermitte suchst, findest du alles in unserem Artikel: Die 21 besten Bodyweight-Übungen.
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• Wenn es dein Ziel ist, abzunehmen, verpasse nicht unseren Artikel: Einfach abnehmen Grundwissen: Du wirst überrascht sein, was wirklich wichtig ist.

Was solltest du dir merken?

Dank des heutigen Artikels weißt du bereits, welche Übungen es wert sind, in dein Training aufgenommen zu werden, wenn du dich auf die Stärkung des Unterbauches konzentrieren willst. Sie sind ein großartiges Werkzeug, um diese problematische Muskelgruppe zu entwickeln und zu stärken. Du kannst sie zu einer anderen Muskelgruppe hinzufügen oder sie mindestens zweimal pro Woche separat ausführen. Wenn du außerdem deine Ernährung anpasst und den Muskeln genügend Raum zur Regeneration lässt, werden die Ergebnisse noch besser sein. Dies sind die wesentlichen Grundsätze, um deine Fitnessziele zu erreichen.

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Quellen:

[1] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[2] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[3] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/