Flohsamen: Welche Bedeutung haben sie für die Gewichtsabnahme, Verdauung, das Mikrobiom und wie verwendet man sie?

Hat man dir schon mal gesagt, dass du Flohsamen einnehmen sollst, um deine Verdauung zu verbessern oder deine Ernährung mit Ballaststoffen anzureichern? In der Tat ist das kein schlechter Rat, denn dieses pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel kann deinen unzufriedenen Magen beruhigen und bringt zusätzliche Vorteile mit sich. Was also sind Flohsamen und wie können sie dir nützen?

In diesem Artikel erfährst du, welche Wirkung Flohsamen auf die folgenden Bereiche haben:

Was sind Ballaststoffe?

Wie wir bereits angedeutet haben, sind Flohsamen eine Art von Ballaststoffen. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, für deren Verdauung dem Körper die Enzyme fehlen, sodass sie den Körper fast in der gleichen Form verlassen, in der sie aufgenommen wurden. Trotzdem haben sie viele Vorteile und sind ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Ein typischer gesunder Erwachsener sollte 25-30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. ^[5,10]

Ballaststoffe sind ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Zu den guten Quellen gehören Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. ^[4]

Wie werden Ballaststoffe aufgeteilt?

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln: lösliche und unlösliche. Jede funktioniert ein bisschen anders, aber beide sind essenziell für unsere Gesundheit. Zum Glück sind sie in Lebensmitteln meist kombiniert, sodass du nur darauf achten musst, ob du generell eine ausreichende Menge an ballaststoffreichen Lebensmitteln zu dir nimmst.

• Unlösliche Ballaststoffe wirken im Darm wie ein Besen. Sie absorbieren Wasser, vergrößern sein Volumen und beschleunigen die Passage des verdauten Inhalts durch den Verdauungstrakt. Diese Art von Ballaststoffen wird vom Körper unverändert wieder ausgeschieden. Beispiele dafür sind Zellulose oder Hemizellulose.
• Lösliche Ballaststoffe absorbieren im Dünndarm Wasser und bilden eine gelartige Substanz. Dadurch wird die Verdauung verlangsamt und das Sättigungsgefühl gesteigert. Im Dickdarm dienen sie als Nahrung für nützliche Darmbakterien und beeinflussen die optimale Zusammensetzung der Darmflora. Beispiele dafür sind Inulin, Pektin und Glucomannan. ^[4]

Erfahre mehr über Ballaststoffe, ihre Arten, Auswirkungen auf die Gesundheit und Nahrungsquellen im Artikel: Ballaststoffe: Wozu brauchen wir sie und wo finden wir sie?

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Flohsamen?

1. Positive Wirkung auf die Verdauung

Wie bei allen Ballaststoffen liegt der Hauptnutzen von Flohsamen in der positiven Wirkung auf unser Verdauungssystem. Sie sind ein vielseitiges Nahrungsergänzungsmittel mit einer breiten Palette von Anwendungsmöglichkeiten und werden von Ärzten oft als hilfreiches Mittel bei Verdauungsproblemen empfohlen.

• Flohsamen sind ein bekanntes volumenbildendes Abführmittel. In der Praxis bedeutet das, dass sie Wasser absorbieren und das Stuhlvolumen vergrößern, so dass sich der Stuhl leichter durch den Verdauungstrakt bewegen kann. Dies trägt zu einem besseren Stuhlgang bei.
• Außerdem wird der Stuhl weicher und seine Konsistenz verbessert. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass dies nur dann effektiv funktionieren kann, wenn du auch für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgst.
• Insgesamt können sie einfach den Stuhlgang unterstützen und beschleunigen.
• Dadurch können sie bei Verstopfung helfen und auch zur Vorbeugung eingesetzt werden.
• Andererseits eignen sie sich auch für Probleme mit Durchfall, weil sie überschüssiges Wasser absorbieren können und so den Stuhl eindicken.
• Sie können den Stuhlgang normalisieren und bei diesen beiden gegensätzlichen Schwierigkeiten helfen. ^[14]

Flohsamen und Reizdarmsyndrom (IBS)

Studien deuten darauf hin, dass Flohsamen für Menschen, die unter dem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, wirksam sein können. Das Reizdarmsyndrom ist eine lästige Krankheit, die sich durch unregelmäßigen Stuhlgang, Blähungen, Krämpfe und abwechselnde Episoden von Durchfall und Verstopfung auszeichnet, wobei es unterschiedliche Kombinationen dieser Symptome gibt. Die Ursachen für dieses Problem sind in der Regel recht komplex. Flohsamen scheinen jedoch eines der Mittel zu sein, die die Symptome lindern können. Es gibt keine empfohlene Dosierung für Flohsamen bei Reizdarmsyndrom, aber Studien erwähnen wirksame Dosen von etwa 20 Gramm täglich. ^[7,11]

Verursachen Flohsamen Blähungen?

Ein großer Vorteil von Flohsamen ist, dass sie im Gegensatz zu anderen löslichen Ballaststoffen (z.B. Inulin in Zichoriensirup oder Glucomannan) selbst bei übermäßigen Mengen nicht mit Blähungen einhergehen. Blähungen entstehen normalerweise, wenn Ballaststoffe von den Mikroorganismen im Darm verstoffwechselt werden. Allerdings wird nur ein sehr kleiner Teil von Flohsamen so verarbeitet, so dass er normalerweise keine Blähungen verursacht. Wenn du auf der Suche nach einem Nahrungsergänzungsmittel bist, das deinen Stuhlgang unterstützt, du dir aber Sorgen über Blähungen und einen aufgeblähten Bauch machst, könnten Flohsamen eine gute Wahl sein. ^[14]

2. Beeinflussen die Darmflora

Unser Verdauungssystem beherbergt nützliche Mikroorganismen, die unser ganzes Leben lang mit uns zusammenleben und eine wichtige Rolle für unsere allgemeine Gesundheit spielen. Diese Milliarden von nützlichen Bakterien, Hefen und anderen winzigen Organismen, die als Darmflora bezeichnet werden, benötigen regelmäßige Nahrung, um zu gedeihen und unser Immunsystem nachhaltig positiv zu beeinflussen. Geeignete Nahrung für diese Organismen sind die sogenannten Präbiotika, die im Grunde lösliche Ballaststoffe sind, die wir selbst nicht verdauen können, aber als Nahrung für die bereits erwähnten Mikroorganismen, die im Dickdarm leben, bereitstellen können. Im Gegenzug bieten sie uns zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Wir kennen bereits die oben erwähnten positiven Auswirkungen auf die Immunität und kardiovaskuläre Gesundheit, aber es ist auch die Rede davon, dass sie sich auf das psychische Wohlbefinden auswirken oder das Risiko der Fettleibigkeit senken. ^[6]

Wir haben bereits erwähnt, dass Flohsamen von den Darmbakterien nicht so stark verstoffwechselt werden wie andere Ballaststoffe, aber sie liefern ihnen dennoch eine gewisse Nahrung. Sie wirken als Präbiotikum und tragen zu einer optimalen Zusammensetzung der Darmflora bei.

Flohsamen allein reichen jedoch nicht aus, um die Bewohner deines Verdauungssystems zufriedenzustellen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit genügend ballaststoffreichen Lebensmitteln ist essenziell. Wenn du das Bedürfnis hast, die Zusammensetzung deiner Darmflora mit Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen, kannst du auch andere lösliche Ballaststoffe wie Glucomannan oder Apfelfaser in Betracht ziehen.

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3. Helfen den Cholesterinspiegel zu senken

Der Cholesterinspiegel im Blut ist einer der Parameter, die von Ärzten bei Vorsorgeuntersuchungen routinemäßig überprüft werden. Ziel sollte es sein, den Cholesterinspiegel im optimalen Bereich (bis zu 5 mmol/L) zu halten, da erhöhte Werte das Risiko für Atherosklerose (Arterienverkalkung) erhöhen, die in der Folge zu Erkrankungen wie Herzinfarkt führen kann.

Deshalb ist es gut zu wissen, wie man einen Anstieg des Cholesterinspiegels verhindern oder bereits hohe Werte senken kann. Die Einnahme von Flohsamen könnte eine Möglichkeit sein, dies zu erreichen. Im Verdauungssystem binden sie an Gallensäuren (die für die Fettverdauung verwendet werden) und transportieren sie aus dem Körper. Diese Moleküle enthalten jedoch auch Cholesterin, das ebenfalls mithilfe von Flohsamen ausgeschieden wird. Infolgedessen muss der Körper auf seine Cholesterinreserven zurückgreifen, um neue Gallensäuren zu bilden. Die regelmäßige Einnahme von Flohsamen kann daher dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut allmählich zu senken. ^[12]

Der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Flohsamen und der Senkung des Cholesterinspiegels wurde in einer Studie mit 248 Menschen mit Hypercholesterinämie (erhöhtem Cholesterinspiegel) gezeigt. Die Teilnehmer folgten einer 8-wöchigen Diät (AHA Step 1 Diät) und wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe nahm zweimal täglich Flohsamen (2 x 5,1 g) zu sich, die andere Gruppe nahm ein Placebo (Zellulose). Es zeigte sich, dass in der Gruppe, die Flohsamen einnahm, der LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) um durchschnittlich 2,9 % sank, während er in der Placebogruppe sogar um 3,9 % anstieg. ^[2]

Wer langfristig einen gesunden Cholesterinspiegel erhalten will, sollte auch auf seine Ernährung achten. Mehr darüber, wie eine gesunde Ernährung aussehen sollte, erfährst du im Artikel: Was ist gesunde Ernährung und wie lernt man, sich gesund zu ernähren?

4. Beeinflussen den Blutzuckerspiegel

Der Blutzuckerspiegel hat einen gesunden Bereich, und wenn dieser Grenzwert wiederholt erhöht wird, bedeutet das, dass unser Körper ihn nicht mehr unter Kontrolle halten kann. Dies kann an Erkrankungen wie einer gestörten Glukosetoleranz liegen, aus der sich mit der Zeit ein Typ-2-Diabetes entwickeln kann. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden, denn er kann mit der Zeit zu einer allmählichen Schädigung der Blutgefäße führen und das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme erhöhen.

Flohsamen können eine Möglichkeit sein, den Blutzuckerspiegel zu halten. Aufgrund ihrer Fähigkeit, im Verdauungstrakt ein Gel zu bilden, können sie Zucker aus der Nahrung binden und die Aufnahme ins Blut verlangsamen. Dies führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels, was die Blutzuckerkontrolle insgesamt verbessern kann. In Studien wurden Flohsamen sogar als gute Ergänzung für die Therapie von Typ-2-Diabetes vorgeschlagen. ^[12]

Die Wirkung von Flohsamen auf den Blutzuckerspiegel wurde auch in einer Metaanalyse untersucht, welche die Ergebnisse von sieben Studien auswertete. Es wurde festgestellt, dass die Einnahme von 10 Gramm Flohsamen 20-30 Minuten vor einer Mahlzeit den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit bei Diabetikern wirksam senken kann. ^[3]

Schwankungen des Blutzuckerspiegels können auch normale, gesunde Menschen betreffen. Hattest du schon mal unkontrollierbaren Heißhunger auf Süßes oder das Gefühl, dein Energielevel würde Achterbahn fahren? Diese Symptome könnten mit schwankenden Blutzuckerwerten zusammenhängen. Flohsamen können auch bei gesunden Menschen zu geringeren Blutzuckerschwankungen führen und helfen, regelmäßige Besuche am Kühlschrank oder unerwartete Energieeinbrüche zu begrenzen.

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5. Können beim Abnehmen helfen

Wahrscheinlich hast du schon einmal eine Diät gemacht und dabei deine Nahrungsaufnahme so stark eingeschränkt, dass du sogar in deinen Träumen hungrig warst, und es hat wahrscheinlich nicht lange gedauert, bis du die Diät aufgegeben hast. Das ist eine häufige Situation, die entsteht, wenn du deine Ernährung nicht richtig anpasst. Natürlich ist es normal, während einer Diät ein wenig hungrig zu sein, aber dein Ziel sollte es sein, dieses Gefühl so weit wie möglich zu minimieren.

Um Hungergefühle erflogreich zu vermeiden und die Kalorienzufuhr zu reduzieren, ist es wesentlich, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die das Sättigungsgefühl fördern. Lösliche Ballaststoffe, darunter Flohsamen, können dabei helfen, indem sie Wasser absorbieren und den Magen füllen, was zu einem besseren Sättigungsgefühl führt.

Die Forschung legt sogar nahe, dass Flohsamen den Appetit zügeln könnten, indem sie die Produktion von Hormonen fördern, die das Verlangen nach Essen verringern. Die Ergebnisse zu diesem Thema schwanken jedoch, und es scheint, dass hohe Dosen von Flohsamen erforderlich sind, um diesen Effekt zu erzielen. ^[12]

Einige wissenschaftliche Studien bestätigen die positiven Auswirkungen von Flohsamen auf die Gewichtsabnahme. Zum Beispiel kam eine Studie mit 36 Teilnehmern zu dem Ergebnis, dass die Gruppe, die Flohsamen (10,5 Gramm pro Tag) einnahm, durchschnittlich über 8 Wochen 3 kg abnahm, während die Placebogruppe ihr Gewicht hielt. Andererseits ergab eine Metaanalyse mehrerer Studien, dass Flohsamen keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme haben. ^[1,13]

Die Ergebnisse sind nicht eindeutig, wahrscheinlich weil Flohsamen sich teilweise wie unlösliche Ballaststoffe verhalten. Dennoch können sie eine sinnvolle Ergänzung zu einem gut strukturierten Abnehmplan sein. In Kombination mit dem richtigen Kaloriendefizit und einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr können Flohsamen zu niedrigeren Werten auf der Waage und weniger Heißhunger auf Süßes führen.

• Wenn du wissen willst, wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest, wenn du abnehmen willst, kannst du unseren Online-Rechner für Energiezufuhr und Makronährstoffe nutzen.

Können Flohsamen Nebenwirkungen haben?

Auch bei Flohsamen ist es wichtig, daran zu denken, dass zu viel des Guten negative Auswirkungen haben kann. Eine übermäßige Einnahme von Flohsamen kann, wie Ballaststoffe im Allgemeinen, zu verschiedenen unangenehmen Nebenwirkungen führen, die bei der Einnahme berücksichtigt werden sollten.

• Es kann zu Verdauungsproblemen führen, insbesondere Verstopfung. Wenn die Einnahme von Flohsamen nicht mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr einhergeht, kann sie mehr schaden als nutzen. Achte daher bei der Einnahme von Flohsamen auf eine richtige Trinkmenge. Ebenso kann es zu Problemen kommen, wenn du sofort mit der Einnahme hoher Dosen beginnst, an die du nicht gewöhnt bist. Deshalb ist es ratsam, die Menge schrittweise zu erhöhen.
• In extremen Fällen kann sich ein sogenannter Bezoar entwickeln, eine Verstopfung des Verdauungssystems, die aus Flohsamen besteht und die Darmpassage behindert. Dieser Zustand ist typischerweise mit einer natürlich niedrigen Mobilität des Verdauungssystems verbunden. ^[12]
• Bei Menschen, die unter Allergien oder Asthma leiden, kann es zu Problemen kommen. Es wurde beobachtet, dass das Einatmen von Flohsamenstaub die Symptome von Menschen mit diesen Erkrankungen verschlimmert. Wenn du also mit einem dieser Probleme zu kämpfen hast, solltest du das im Hinterkopf behalten.
• Übermäßiger Verzehr von Flohsamen (wie bei Ballaststoffen im Allgemeinen) kann mit einer verminderten Aufnahme von Mineralien und Vitaminen einhergehen.

Wie verwendet man Flohsamen?

Es gibt keine genaue Empfehlung für die tägliche Aufnahme von Flohsamen. Die ideale Tagesdosis hängt davon ab, wie viele Ballaststoffe bereits in deiner Ernährung enthalten sind. Sie hängt auch davon ab, für welchen Zweck du Flohsamen verwenden willst. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:

• Verstopfung und Schwierigkeiten beim Stuhlgang: Eine angemessene Dosis könnte 15 Gramm pro Tag sein, aufgeteilt in drei Dosen (3 mal 5 Gramm pro Tag), und die Menge kann je nach Bedarf erhöht werden. Der Gesamtballaststoffgehalt in deiner Ernährung spielt eine entscheidende Rolle.
• Aufrechterhaltung einer guten Verdauung und eines regelmäßigen Stuhlgangs: Eine einzelne Portion von 5 g pro Tag kann ausreichend sein, aber wenn deine normale Ernährung wenig Ballaststoffe enthält, kann eine höhere Dosis wünschenswert sein.

Wie viele Kalorien haben Flohsamen?

Ähnlich wie andere lösliche Ballaststoffe enthalten Flohsamen eine geringe Menge an Energie. Mit etwa 2 kcal pro 1 Gramm Flohsamen ist dies nur halb so viel wie bei Kohlenhydraten oder Proteinen (4 kcal pro 1 Gramm) und noch weniger als bei Fetten (9 kcal pro 1 Gramm). Wenn du also 10 Gramm Flohsamen am Tag verzehrst, nimmst du damit etwa 20 kcal auf. Zum Vergleich: Der Energiewert von 10 Gramm Flohsamen entspricht etwa einem Viertel einer kleinen Banane.

Welche Flohsamen sind die besten?

Um individuellen Vorlieben gerecht zu werden, gibt es verschiedene Formen von Flohsamen auf dem Markt. Du findest vielleicht die folgenden:

• Flohsamenschalen
• Flohsamenpulver
• Flohsamen-Kapseln

Generell haben alle Formen von Flohsamen die gleiche Wirkung. Die Wahl, welche du verwendest, hängt von deinen Vorlieben ab. Die praktischen Kapseln können wie jedes andere Nahrungsergänzungsmittel mit Flüssigkeit geschluckt werden, während Flohsamenpulver oder –schalen mit Wasser, Joghurt oder Porridge gemischt werden können. Sie behalten ihre Eigenschaften auch beim Kochen oder Backen, sodass sie leicht in unzählige Rezepte eingearbeitet werden können.

In jedem Fall ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wesentlich, und es ist sehr empfehlenswert, Flohsamen in jeder Form zusammen mit Flüssigkeit zu konsumieren.

Alles, was du über Flohsamen wissen solltest

Was solltest du dir merken?

Flohsamen sind ein wohlbekanntes Nahrungsergänzungsmittel unter den Ballaststoffen, das häufig bei Verdauungsproblemen eingesetzt wird. Vielleicht wusstest du aber nicht, dass es sich dabei um eine besondere Art von Ballaststoff handelt, der nicht nur bei Verstopfung hilft, sondern auch das gegenteilige Problem beheben kann. Außerdem können sie bei einer Diät zur Sättigung beitragen und sich positiv auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel auswirken. In Kombination mit einer abwechslungsreichen Ernährung können Flohsamen nicht nur deiner Verdauung, sondern auch deiner allgemeinen Gesundheit zugutekommen. Wenn du dich für die Einnahme entscheidest, vergiss nicht, auf eine richtige Flüssigkeitszufuhr zu achten, damit sie effektiv wirken können.

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Quellen:

[1] ABUTAIR, A.S. et al. Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5062871/

[2] ANDERSON, J.W. et al. Long-term cholesterol-lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/

[3] BAJOREK, S.A. - MORELLO, C.M. Effects of dietary fiber and low glycemic index diet on glucose control in subjects with type 2 diabetes mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20959501/

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] CHEN, Y. et al. Role and Mechanism of Gut Microbiota in Human Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8010197/

[7] MARLETT, J.A. - FISCHER, M.H. A poorly fermented gel from psyllium seed husk increases excreta moisture and bile acid excretion in rats. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221223/

[8] MASOOD, R. - MIRAFTAB, M. Psyllium: Current and Future Applications. I– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845692247500303

[9] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[10] MOAYYEDI, P. et al. Canadian Association of Gastroenterology Clinical Practice Guideline for the Management of Irritable Bowel Syndrome (IBS). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6507291/

[11] PATEL, K. Psyllium Research Analysis.– https://examine.com/supplements/psyllium/

[12] XIAO, Z. et al. The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919936/

[13] Research Breakdown on Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/research/#RQb5k2Y-interactions-with-intestinal-health