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Jak si v obchodě vybrat vhodné a zdravé potraviny

7 Tipps, mit denen man die richtige Essenswahl trifft und Lebensmittel einkauft

Sich für einen gesunden Einkauf zu entscheiden ist ein toller Anfang. Allerdings kann ein Problem entstehen, wenn du in den Laden kommst und nicht wirklich weißt, wie man die richtigen Lebensmittel auswählt. Chips, Pommes, Süßigkeiten und Schokoriegel in allen möglichen Farben und Sorten landen wahrscheinlich wieder im Einkaufskorb. Anstatt dich über die richtige Wahl zu freuen, wirst du vermutlich in Reue und Schande gefangen sein, nachdem du den Haufen Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln auf dem Kassengürtel siehst.

Keine Sorgen, du bist nicht der einzige, der im Dunkeln einkauft. Damit alles das nächste mal gut läuft, haben wir sieben einfache Tipps welche deine Lebensmittelwahl einfacher machen, vorbereitet. Wegen diesen wirst du lernen Etiketten zu lesen, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, und obendrauf entdeckst du noch ein System, mit welchem du keine Lebensmittel verschwenden musst.

1. Halte Ordnung in der Speisekammer

Falls du wirksam einkaufen möchtest und immer gesunde Lebensmittel zur Hand hast, dann ist es als aller erstes erforderlich Ordnung in der Speisekammer, im Kühlschrank, Gefrierfach, und in allen Schubladen, wo du Lebensmittel aufbewahrst zu halten. Während des Aufräumens, werde von all dem, was sein Haltbarkeitsdatum überschritten hat und nicht mehr zum konsumieren geeignet ist, los. Gleichzeitig bekommst du einen Überblick davon, was du zuhause hast, also wirst du keine Nudeln kaufen müssen, weil du schon 5 Packungen von 2010 in der Speisekammer gefunden hast.

Es liegt ganz bei dir, ob du Lebensmittel in ihrer Originalverpackung oder im Glasbehälter aufbewahren möchtest. Dennoch solltest du bestimmte Lebensmittel zusammentun (z.B. Erbsen, Linsen und weitere Hülsenfrüchte), damit du immer etwas zur Auswahl beim Kochen hast. Wähle eine ähnliche Methode für den Kühlschrank aus. Es ergibt keinen Sinn, Joghurt in allen fächern zu platzieren. Erinnere dich beim sortieren daran, dass die Leute am meistens nach Essen reichen, welches sich in ihrer Augenhöhe befindet. Chips, Süßigkeiten und andere Leckereien sollten deshalb irgendwo am Rand gelagert sein, damit du nicht gleich alle auf einmal in der Speisekammer siehst.

Erstelle getrennte Abteile im Kühlschrank für:

  • Milchprodukte
  • Schinken, Fleisch, Fleischersatz wie z.B. Tofu usw.
  • frische Früchte und Gemüse
  • Lebensmittel, welche ein längeres Haltbarkeitsdatum haben (Senf, Marmeladen, Eingemachtes, Konserven)
  • Gekochtes Essen oder gebackene Brötchen, welche so schnell wie möglich gegessen werden müssen

Erstelle getrennte Abteile in der Speisekammer für:

  • Beilagen, Getreide/Cerealien und Hülsenfrüchte
  • Konserven, Eingemachtes, Öl, Essig
  • Gewürze (Wasabi, Sojasauce, Flavdrops, Sirups) und weitere essenzielle Kochzutaten
  • Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch und andere Früchte oder Gemüse
  • Frische und haltbare Backwaren
  • Nüsse, Zucker, Mehl, Gewürze und andere haltbare Waren

+ Geheimversteck für Nussbutter, Süßigkeiten, Chips und Leckereien

Überprüfe das Haltbarkeitsdatum bei allen Lebensmitteln regelmäßig. Diese Art, welche bei Einzelhändlern in Kühlschränken in Läden ausgeübt wird, ist besonders optimal. Stelle Lebensmittel, welche sich ihren Haltbarkeitsdatum nähren nach Vorne, und nach hinten die, welche noch eine Weile aushalten. Wenn du einen Joghurt zum Frühstück rausnimmst, musst du nicht jeden Becher studieren, sondern greifst nach dem am nächsten.

Wie bringst du deine Speisekammer oder deinen Kühlschrank in Ordnung

2. Plane, was du kochen wirst

Wenn deine Lebensmittel geordnet sind, hast du einen Überblick davon, was in deiner Speisekammer oder im Kühlschrank ist und was fehlt. Trotzdem solltest du dich nicht darauf verlassen, wenn du in den Supermarkt kommst, dass du dich an alles erinnerst, was und wieviel du in den Korb legen sollst.

Bevor du in den Supermarkt gehst, stelle dir diese Fragen:

  • Für wie viele Tage kaufst du ein?
  • Für wie viele Leute kaufst du ein?
  • Gehst du meistens essen oder bereitest du dir alle Gerichte zuhause zu?
  • Was wirst du Kochen und welche Zutaten brauchst du?

Falls du nicht im Voraus planst, welche Speisen du zum Mittagessen kochen möchtest, kann es passieren, dass du nicht alle Zutaten findest und wählst dann letztendlich eine Fast-Food Lieferung anstatt einem gesunden Essen. Gleichzeitig solltest du im Sinn behalten, dass du nicht nur geplante Malzeiten, sondern auch andere Speisen essen wirst. Versorge dich daher mit anderen haltbaren und frischen Lebensmitteln. Wir werfen einen Blick in der nächsten Sektion darauf.

Praktischer Tipp: Ein tolles Hilfsmittel kann ein Stück Papier auf einem sichtbaren Ort sein (z.B. auf einem Kühlschrank), auf dem du jederzeit aufschreiben kannst, was schon ausgegangen ist. Wenn du die Speisekammer durchgehst, wirst du wahrscheinlich nicht auf den ersten Blick sehen, dass du kein Backpapier, Soda, Gewürze und weitere Lebensmittel, welche du sonst nicht so oft einkaufst, hast. Wenn jedes Mitglied des Haushaltes auf dieses Stück Papier aufschreibt, welche Lebensmittel und Hygieneartigel knapp oder ausgegangen sind, dann wird dir zuhause nichts mehr nach dem Einkaufen fehlen.

Wie verhindert man Lebensmittelverschwendung

3. Versuche es, keine Lebensmittel zu verschwenden

Das Ergebnis unterschiedlicher Studien hat gezeigt, dass ungefähr 1/3 bis 1/2 hergestelltem Essen weggeworfen wird, was eine enorme Zahl darstellt. Diese Tatsache hat allerdings nicht nur einen negativen Effekt auf den Planeten, sondern auch auf deine Geldbörse. Wenn du eingekaufte Lebensmittel wegwirfst, ist es so, als ob du schwer verdientes Geld aus dem Fenster schmeißen würdest. Du würdest so etwas nicht tun, stimmst? [3] [5]

Mit diesen einfachen Tipps kannst du es probieren, Abfall und unnötige Essensausgaben zu reduzieren, welche sonst im Eimer landen.

  • Prüfe regelmäßig das Mindesthaltbarkeitsdatum deiner Lebensmittel zuhause und passe deine Diät an. Wenn du ein paar Stück überreifer Früchte in deiner Speisekammer hast, benutze sie – mache ein Smoothie, mische sie mit Haferflocken, friere sie ein, backe sie mit etwas oder esse sie einfach als Snack.
  • „Benutzung durch“ bedeutet nicht „Mindesthaltbarkeit“. Z.B., wenn du diese Information auf einem Frischen Joghurt, auf dem steht, dass er bis zu einem bestimmten Datum konsumiert werden soll, findest, dann solltest du ihn wirklich bis dahin essen. Falls aber dieser Hinweis auf einer Lebensmittelverpackung steht, welche eine Mindesthaltbarkeit bis zu einem bestimmten Datum hat, gilt es, dass nicht passieren sollte, wenn du sie später isst. Dieser Begriff ist meistens bei Lebensmittelprodukten, welche eine Mindesthaltbarkeit von mehreren Monaten haben, benutzt, also schaden ein paar nicht wirklich. [2]
  • Kaufe nur das ein, was du isst. Baue keinen Vorrat an frischer Lebensmittel auf. Falls du schon mehr Obst oder Gemüse kaufst, dann lege manches je nach Bedarf in den Kühlschrank oder in das Gefrierfach.
  • Sortiere Lebensmittel in der Speisekammer nach dem Mindesthaltbarkeitsdatum. Stelle die mit dem längsten nach hinten.
  • Benutze jede gekochte Zutaten in deinem nächsten Essen. Hast du noch Nudeln übrig, zu welchen keine Sauce mehr vorhanden ist? Füge eine Thunfischdose, einen Joghurt, Gemüse, Gewürze hinzu und schon ist ein gesunder Salat zum Abendessen in ein paar Minuten fertig.
  • Stelle Essen, welches du nicht mehr essen kannst, in das Gefrierfach. Schmeißt du regelmäßig ein Stück Brot weg? Lege ein halbes Laib in das Gefrierfach. Es schmeck fast gleich so frisch, nachdem du es wieder rausholst. Auf die gleiche Weise kannst du selbstgemachte Backwaren in großen Mengen lagern. Du wirst dir dankbar für das einfrieren einer Portion sein, nachdem du einmal ratlos bei der Essenswahl zum Frühstück erscheinst.

Es gibt viele Wege, um Essen nicht zu verschwenden. Es liegt bei dir welchen du auswählst. Denke immer daran, je weniger Essen du verschwendest, desto mehr Geld sparst du. [4]

4. Esse vor dem Einkaufen

Jetzt, wo wir eine Einkaufsliste haben, brauchen wir nur in Läden zu gehen und die aufgeschriebenen Produkte in den Einkaufskorb zu legen. Klingt ganz einfach, oder? Ist es aber nicht, wenn du vor dem Einkaufen nichts gegessen hast. Wegen deines Bauchgrummelns kann dein Verhalten schnell beeinträchtigt werden, so dass du Kalorienbomben in den Korb schmeißt, die du üblicherweise mit großem Abstand vermeiden würdest. Dieses Verhalten wurde auch in einer Studie, in welcher man die Unterschiede beim Einkaufen zwischen Reichen und Hungrigen Leuten untersucht hat, bestätigt. Das Ergebnis hat gezeigt, dass diejenigen mit leerem Magen mehr Kalorienreiche Lebensmittel gekauft haben als diejenigen mit vollem Magen. [1]

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5. Lese und betrachte Lebensmittelverpackungen

Wenn du verpackte Lebensmittel kaufst und einen gesunden Lebensstil befolgen möchtest, solltest du lesen, was auf den Verpackungen steht und entscheiden können, das richtige Produkt auszuwählen. Auf was sollte man achten? [11]

1. Vorderetikett

Nur weil eine schlanke Frau in einem Badeanzug mit einem Müsliriegel vor dir  steht, heißt es noch lange nicht, dass du nach dem essen auch so aussehen wirst. Bestimmt kennst du dich mit Begriffen wie leicht, Fitness, fit oder Protein auf Verpackungen aus. Das Problem liegt aber dabei, dass es keine Vorschrift bei diesen Bezeichnungen gibt. Demnach, wenn sich ein ganz normaler Kunde Fitnessriegel anschaut, dann kann er das Gefühl bekommen, dass sie gesund und geeignet sind. Der Wahrheit entsprechen aber sehr oft verfestigte Fette, Zucker und weitere Bestandteile, deren Namen du noch nie gehört hast. Hier lohnt es sich Acht zu geben.

Vor nicht so langer Zeit waren Leichte Produkte, welche einen reduzierten Fettanteil haben sollten, sehr beliebt. Für diese Artikel wurde allerdings, um einen Geschmack zu erzeugen, mehr Zucker in der Herstellung benutzt. Der errechnete Kalorienwert zwischen einem Normalen Produkt und seiner leichteren Variante spielte letztendlich keine Rolle.

Die Bezeichnung leicht wurde allerdings eher untertrieben und mit der Bezeichnung „Protein“, welche einem erhöhten Proteingehalt des Produktes entsprechen sollte, ersetzt. Bevor du jedoch ein Produkt mit dieser Beschriftung in den Korb legst, vergleiche den Proteingehalt der Proteinversion und der normalen Variante. Überraschenderweise kann sich der Proteingehalt nur z.B. um 1g unterscheiden, aber dafür ist der Preis der Proteinversion deutlich höher. Lass dich deshalb nicht schnappen und untersuche immer Etiketten.

2. Inhaltsstoffe

Die Schönheit liegt in der Einfachheit. Diese Aussage hat einen doppelten Wert beim Inhalt von Lebensmitteln. Reicht der Gehalt von Inhaltsstoffen im Riegel bis zu deinen Füßen? Dann ist es wahrscheinlich nicht das passende Essen. Ein Schokoriegel kann sogar nur aus manchen Inhaltsstoffen bestehen. Gebe bei der Auswahl auch auf die Reihenfolge der Rohstoffe Acht, da sie meistens nach benutzter Menge im Produkt sortiert sind. Kaufst du z.B. Pfirsichpüree ein, wo Äpfel am ersten Platz, Pflaumen am zweiten und irgendwo am Ende Apfelaromen sind? Dann ist das nicht die beste Wahl. Ebenfalls, wenn du Müsli oder Knuspermüsli in den Korb legst, sollte nicht Zucker, sondern Haferflocken auf den ersten Platz sein.

Finde heraus, wie man die Zusammensetzung und Kalorienwerte von Lebensmitteln liest

3. Tabelle der Nährwertstoffe

Auf was sollte man bei Nährwertstofftabellen am meisten Acht geben?

Als erstes, konzentriere dich auf das Gewicht. In jeder Tabelle findest du Informationen darüber, auf welche Menge sich die Nährwertstoffe beziehen  (meistens 100g beim festen und 100ml beim flüssigen Essen). Allerdings sind auf der Packung oft Nährwertstoffe der empfohlenen Portionsgröße schon angezeigt. Wenn wir z.B. auf die immer beliebten Chips schauen, können wir auf der Packung sehen, das der Hersteller 30g als empfohlene Portionsgröße betrachtet. Dieses Gewicht hat ungefähr 150kcal. Sieht das nach einer verzichtbaren Menge aus? Mit einem realistischen Gewissen, kannst du wirklich nach 30g aufhören? Wahrscheinlich bist du schon mit der ganzen Packung fertig, bevor der Film erst angefangen hat. Deine Tageskalorieneinnahme steigt damit um mehr als 500kcal.

Bei vielen Lebensmitteln kann ähnliches vorkommen. Ein Beispiel dafür kann bei haltbaren Croissants angezeigt werden (Werte weichen leicht je nach Geschmack ab). Auf der Verpackung sind Werte von Kalorien und Makronährstoffen in 100g (447 kcal) und in 28g (ca. 125 kcal) angezeigt. Wo ist der Haken? 28g ist die angegebene empfohlene Menge vom Hersteller. Ein Croissant hat 60g, also brauchst du deine Kalorieneinnahme zu zählen.

Des weiteren solltest du in der Tabelle ein Auge offen halten für:

  • Zuckergehalt (Oft auch als Kohlenhydrate und deren zugeordnete Zucker bezeichnet) – die Tägliche Einnahme von Zuckerzusatz sollte nicht 10% der täglichen Energieaufnahme überschreiten, dementsprechend, wenn dein Lieblingsknuspermüsli 40g Zucker pro 100g enthält, solltest du es lieber ins Regal zurücklegen. [7]
  • Salzgehalt – die Tägliche Einnahme sollte nicht 5g (ca. 2-3g Natrium) überschreiten. Du würdest überrascht sein zu erfahren, dass schon 100g Käse deine tägliche Salzeinnahme füllen kann.
  • Gesättigte und Trans-Fettsäuren Gehalt – Einnahme gesättigter Fettsäuren sollte weniger als 10% der täglichen Energieaufnahme entsprächen und bei Transfetten weniger als 1% aller Energiequellen in deiner Ernährung. [9] 
  • Verhältnis von individuellen Makronährstoffen – der Gehalt von bestimmten Makronährstoffen hat direkten Zusammenhang mit der reinen Komposition, z.B., wenn du Cottage Cheese kaufst, wähle einen geschmackslosen, um sicherzugehen, dass es eine Quelle von Protein und nicht Zucker zur Verfügung stellt.

4. Herkunft von Lebensmitteln

Solange die Herkunft betroffen ist, ziehe das Herkunftsland des Lebensmittels in Betracht. Warum sollte man importiertes Gemüse während der Saison kaufen, wenn man es auch von Lokalen Herstellern bekommen kann? Bei verpackten Produkten kannst du auch sehr oft herausfinden, unter welchen Umständen sie erstellt wurden. Z.B. kannst du ein BIO Etikett bemerken, was bedeutet, dass es sich um ein organisches Produkt handelt. Das Etikett Fairtrade tritt auch sehr häufig auf und stellt sicher, das der Kunde ein Produkt kauft, welches bestimmte soziale, wirtschaftliche und ökologische Normen trifft, d.h., Arbeiter in dieser Produktion werden angemessen für ihre Tätigkeit bezahlt.

Kaufe lokale Produkte von Farmern und Verkäufern

6. Kaufe haltbare und frische Quellen von individuellen Makronährstoffen

Für alle Makronährstoffe gibt es die Möglichkeit zwischen einer frischen und haltbaren Quelle auszuwählen. Deine Ordnung zuhause funktioniert dann, wenn du regelmäßig frische Quellen einkaufst und parallel auch haltbare in deiner Speisekammer zur Verfügung stehen, welche deine Möglichkeiten erweitern. Mit mehreren Quellen von Makronährstoffen ist es einfacher ein Essen daraus zuzubereiten, welches außerdem auch geschmacksvoller, billiger und passender als ein Fertigprodukt vom Laden ist.

Proteine

Frische Quellen

  • Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte
  • Schinken und andere Fleischprodukte
  • Eier
  • Milchprodukte (Kefir, Milch, Joghurt, Frischkäse, Hüttenkäse)
  • Tofu
Welche Proteinquellen sind die besten?

Haltbare Quellen

  • Thunfisch, Muscheln, Makrele und Dosenhähnchen
  • Trockenfleisch
  • Schinken und andere Fleischprodukte
  • Tofu
  • Protein
  • Proteinriegel und Cookies
  • Proteinchips
  • Milchprodukte (Kefir, Milch, Joghurt, Hüttenkäse)
  • Proteinpudding
  • MoiMüv Proteinmilchshake 
  • flüssige Eigelbe
  • Proteinpfannkuchen
  • Proteinbrot
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Edamame)
  • Buchweizen, Quinoa, Amarant
  • Kerne, Nüsse und deren gemachte Butter
  • Zarte Hefe

Bestimmt hast du bemerkt, dass einige Produkte sowohl frisch als auch haltbar zum verkauf stehen. Wie lange sie halten, hängt von der Verarbeitung ab. Wenn du z.B. Milch von einen Farmer kaufst, bekommst du eine reine Zusammensetzung, welche zum sofortigen Verbrauch geeignet ist und nur ein paar Tage hält. Auf der anderen Seite ist Haltbare Milch aus dem Supermarkt in der Regel wärmebehandelt (UHT), aufgrund welcher sie länger haltbar und von Mikroorganismen aus ihrer Zusammensetzung befreit ist. Falls du ein Milchprodukt ohne Stabilisatoren, Konservierungsstoffe usw. kaufst, denke daran, dass es nicht lange hält und keinen Sinn ergibt, große Mengen anzuschaffen, da sie in ein paar Tagen verderben.

Im Falle, dass du mehr Proteinquellen entdecken möchtest, solltest du den Beitrag 20 Lebensmittel, mit denen du ganz einfach den Proteingehalt in deiner Nahrung Ergänzen kannst nicht verpassen.

Kohlenhydrate

Frisch

  • Backwaren
  • Kartoffeln, Süßkartoffeln und weiteres frisches Gemüse
  • Frucht
Was sind die besten Quellen von Kohlenhydraten

Haltbar

Fette

Frisch

  • Butter
  • Oliven
  • Avocados
  • Fett, welches ein natürlicher Bestandteil von Tierproteinen ist
Nüsse sind eine tolle Quelle von gesunden Fetten

Haltbar

  • Tafelbutter
  • Butterschmalz
  • sterilisierte Oliven
  • Nüsse
  • Nussbutter
  • Erdnüsse
  • Erdnussbutter
  • Öle (Kokosnuss, Leinsamen, Kürbis, Olive)
  • Fett, welches ein natürlicher Bestandteil von Tierproteinen ist
  • hochprozentige Schokolade

Wie du sehen kannst, sind unterschiedliche Makronährstoffe in unterschiedlichen Lebensmitteln, also ist es nicht schwer eine ausgewogene Ernährung zu erstellen (z.B. nach Regeln einer gesunden Diät), welche zu dir passt. Je nach Zeit kannst du schon mit Vollkornbackwaren, Butter, Schinken, Käse, Ei und Gemüse ein schnelles Sandwich mit allen nötigen Makronährstoffen machen.

7. Kaufe nicht alles in einem Supermarkt ein

In der häutigen Welt haben wir so viele Möglichkeiten, dass es schon eine Schande währe, nur an einem Ort einzukaufen. Mache das meiste aus lokalen Ressourcen, unterstütze kleine Farmer, wachse dein eigenes oder kaufe in speziellen Geschäften ein, wo das Essen wahrscheinlich qualitativ hochwertiger ist, als im Supermarkt. In den letzten Jahren sind sogenannte Farmboxen, welche mit lokalen und saisonbedingten Früchten und Gemüse voll sind, populär geworden.

Beim Einkaufen von Haltbaren Essen kann ein online e-Shop eine sehr praktische Wahl sein. Von deinem zuhause aus kannst du gemütlich die Zusammensetzung unterschiedlicher Lebensmittel untersuchen und einfach die beste Wahl treffen. Der Vorteil dabei ist, dass die Lebensmittel zu dir nachhause gebracht werden und du nur noch frisches Essen einkaufen musst.

Was ist die Lektion?

Wie du sehen kannst, Essen zu kaufen, ohne etwas wegschmeißen zu müssen, und dabei immer ernährungsmäßig wertvolle Makronährstoffe zuhause zu haben, muss gar nicht so schwer sein. Alles was du tun musst ist es Lebensmittel, welche du zuhause hast, sortieren, regelmäßig frisches Essen in geeigneten Mengen einkaufen, und sicherstellen, dass du immer Haltbare Lebensmittel auf Lager hast. Passe beim Einkaufen auf die Zusammensetzung auf, lese beide Seiten der Verpackung und traue dich auch andere Quellen auszuprobieren. Du hast die Möglichkeit, frische Produkte von lokalen Herstellern, Haltbare Produkte von e-Shops, wo du die Zutaten aus deinem zuhause aus anschauen kannst und das beste auswählen kannst, zu kaufen.

Wie geht es dir – gelingt es dir, alles zu verbrauchen, oder schmeißt du einen Teil des Essens weg? Teile deine Ideen, wie und wo man effektiv einkauft.

Quellen:

[1] Tal A, Wansink B. Fattening Fasting - Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1685889

[2] S.Van Boxstael a kol. – Understanding and attitude regarding the shelf life labels and dates on pre-packed food products by Belgian consumers – https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2013.08.043

[3] Estimates of European food waste levels – https://www.fao.org/family-farming/detail/en/c/412647/

[4] Wansink, Brian a kol. – Food Waste Solutions for Homes: Shopping, Storing, Serving – and Marketing – https://ssrn.com/abstract=3171028

[5] Food loss and waste facts – https://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/317265/

[6] How to Understand and Use the Nutrition Facts Label – https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

[7] WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children – https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

[8] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[9] Healthy diet – https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthy_diet_fact_sheet_394.pdf?ua=1

[10] Fairtrade – The Definition – https://www.traidcraft.co.uk/fairtrade-the-definition

[11] How to read food labels – https://www.healthdirect.gov.au/how-to-read-food-labels