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Jak zdravě a dietně nahradit cukr a přílohy

Die besten Alternativen für Beilagen, Zucker und Saucen, mit denen dir deine Diät leichter fällt

Eine cremige Sahnesauce mit geschmolzenem Cheddar, Pommes, oder himmlisch süße Desserts? Wer von euch könnte diesen Leckereien widerstehen? Ich bin mir sicher, dass jeder von euch einige Lieblingsgerichte hat, von denen er ganz genau weiß, dass sie kalorienreich sind und trotzdem sie sich am liebten jeden Tag gönnen würde. Natürlich schadet es einem nicht, von Zeit zu Zeit mal einen leckeren Kuchen zu essen, doch wenn du versuchst abzunehmen, dann ist es bestimmt nicht die beste Idee, sie jeden Tag zu vernaschen. Im heutigen Artikel zeigen wir dir einige nützliche Tricks, wie du Zucker, Beilagen und deine Lieblingssaucen durch kalorienärmere ersetzen kannst, sodass du leichter abnehmen kannst. 

Warum sollte man beim Abnehemen weniger kalorienhaltige Lebensmittel essen?

Wenn du abnehmen möchtest, dann hilft einem nichts anderes, als sich um einen Kaloriendefizit zu bemühen. Natürlich fällt es dir schwer, wenn du zum Frühstück Kuchen isst, zum Mittagessen einen Burger mit Pommes und zum Abendessen Mac and Cheese. Bei so einer Ernährung kann man auf Dauer die gewonnenen Kalorien nicht einfach so wegtrainieren. Ab und zu schadet es jedoch einem nicht. IIFYM Befürworter gönnen sich sogar jeden Tag etwas von ihren Lieblingssnacks, da es in ihren täglichen Energiebedarf hineinpasst. [1] [2]

Um also Gewicht zu verlieren und sich dennoch Lieblingsgerichte in einer ordentlichen Portion leisten zu können, ist es am besten, sie durch eine weniger kalorienhafte Variante zu ersetzen. Wir wollen dich auf keinen Fall belügen, da ein saftiger Burger mit getoastetem Brötchen nicht dasselbe ist wie ein Salatblatt. Wir wollen dir lieber Alternativen vorstellen, die dem Original bestmöglichst ähneln und dabei kalorienärmer sind. 

6 Ratschläge wie man kalorienarme Beilagen zubereitet

Ohne Zweifel spielen in der Ernährung komplexe Kohlenhydrate in Form von Beilagen eine wichtige Rolle. Dennoch kannst du dir bei einer Diät nicht immer die Menge leisten, die du gerne essen würdest. Allgemein können unnötig große Mengen an Beilagen (vor allem raffinierten Beilagen) mit einer schlechten Nahrungszusammenstellung der wahre Grund dafür sein, warum du beim Abnehmen keinen Erfolg bemerkst. Wenn du also zumindest einen Teil deiner Beilage mit einer kalorienärmeren Variante ersetzt, dann bist du definitiv auf einem guten Weg. 

Wie macht man gesunde Pommes?

1. Pommes ohne Öl und Gemüsepommes

Leider gehören Pommes bereits schon bei Kindern zu beliebten Beilagen, die sie mit fast allem essen möchten. Manchmal werden sie sogar als eigenständiges Gericht wahrgenommen, was nicht weniger schlecht ist. Das gilt dann umso mehr, wenn man in Betracht zieht, wie viel man dann essen muss, um satt zu werden. Und wenn du die Pommes dann auch noch mit einer ordentlichen Portion Mayonnaise kombinierst, dann erstellst du dir eine Kalorienbombe, die innerhalb von wenigen Minuten deine Bemühungen abzunehmen vernichten.

Doch keine Sorge, es gibt einige Möglichkeiten wie du Pommes regelmäßig essen kannst. Die einfachste Lösung ist, sie zu Hause zuzubereiten, da selbst die gefrorenen, die man im Supermarkt erhält, zuvor frittiert worden sind. Kauf dir einige Kartoffeln, schneide sie in die gewünschte Größe, besprüh sie mit Öl Spray, würze sie und schieb sie in den Ofen oder Fritteuse. Ich bin sicher, das Ergebnis wird dich umhauen.

Und wenn du Kartoffeln satt bist, dann kannst du auch Pommes aus Süßkartoffeln, oder Gemüse machen, die einen geringeren Kalorienwert haben. Zum Beispiel Sellerie oder Karotten eignen sich dafür bestens. Für diejenigen, die sich Pommes ohne einen Dip nicht vorstellen können, empfehlen wir einen kalorienfreien Ketchup zu verwenden, mit dem du im Vergleich zu Mayonnaise bis zu 200 kcal pro 30 ml sparen kannst

Energiewert:

  • 100 g frittierte Fast Food Pommes enthalten etwa 289 kcal – 36 g Kohlenhydrate, 2.5 Proteine, 14 g Fett
  • 100 g geröstete Sellerie Pommes enthalten etwa 64 kcal – 7 g Kohlenhydrate, 1 g Proteine, 2 g Fett
  • 100 g Kartoffel Wedges enthalten etwa 117 kcal – 36 g Kohlenhydrate, 2 g Proteine, 3 g Fett

2. Exotischer Blumenkohlreis

Kennst du schon Reis, der schnell fertig ist und noch dazu kalorienarm? Wenn nicht, dann mach dich mit dem Blumenkohlreis bekannt, der hervorragend zu Fleisch oder Kichererbsen Curry passt. Die Vorbereitung ist leichter als leicht, gib einfach rohen, kleingeschnittenen Blumenkohl in einen Mixer und mix diesen in kleinere Stücke, die an Reis erinnern. Wenn du keinen Mixer hast, dann kannst du auch eine Reibe verwenden. Danach kannst du ihn in die Mikrowelle stellen, oder in einer Pfanne leicht aufkochen lassen, damit der Blumenkohl weicher wird. Bevor du ihn anbrätst, gib Salz und einige Gewürze dazu. Curry passt zum Beispiel hervorragend zu Blumenkohl.

Energiewert:

  • 100 g gekochter Reis enthält etwa 130 kcal – 28 g Kohlenhydrate, 3 g Proteine, 0 g Fett
  • 100 g gekochter Blumenkohl enthält etwa 25 kcal – 5 g Kohlenhydrate, 2 g Proteine, 0 g Fett
Wie kocht man kalorienarmen Blumenkohlreis

3. Zucchini Spaghetti

Zucchini Spaghetti lassen sich am einfachsten mit einem Spiralschäler zubereiten. Wenn du keinen hast, kannst du auch einen gewöhnlichen Kartoffelschäler benutzen und die Zucchini in lange Stücke schneiden, die an Linguini erinnern. Wenn du das erledigt hast, musst du deine Nudeln nur noch in einer Pfanne mit etwas Öl-Spray und deinen Lieblingsgewürzen anbraten. Danach kannst du nur deine Lieblingssauce dazu geben und das war´s auch schon. Für diejenigen, die Zeit und weitere Kalorien sparen möchten ist eine kalorienfreie Bolognese Sauce eine optimale Alternative. Sie schmeckt perfekt mit jeder Pasta Sorte und ihren Ersatzvarianten.

Energiewert: 

  • 100 g gekochte Spaghetti enthalten 157 kcal – 30 g Kohlenhydrate, 5 g Proteine, 0 g Fett
  • 100 g rohe Zucchini enthalten 17 kcal – 3 g Kohlenhydrate, 1 g Proteine, 0 g Fett
Wie kocht man kalorienarme Zucchini Spaghetti

4. Gesunde Kartoffelpuffer ohne Öl

Vielleicht hältst du Kartoffelpuffer für Junk Food, das auf jedem Festival direkt neben der Bierbude verkauft wird. Auch wenn sie keinen so guten Ruf haben, kannst du diesen wunderbar verbessern, indem du sie zu Hause und weniger kalorienhaft zubereitest. Du kannst ganz einfach Kartoffeln durch Zucchini ersetzen, wodurch du Kalorien deutlich reduzierst. Um für eine optimale Konsistenz zu sorgen, kann man den Teig mit Haferflocken etwas verdicken. Wenn du das ganze proteinhaltiger gestalten wisst, gib doch einfach ein geschmackneutrales Proteinpulver dazu, da klassische Kartofelpuffer nur weniger Proteine enthalten.

Der definitive Kalorienwert kann pro Portion zwischen zehn und hundert Kalorien variieren, je nach der Menge des Öls und Gemüse.

5. Cottage Cheese Brötchen voller Proteine

Gehörst du zu denjenigen die Gebäck lieben? Dann ist diese Variante bestimmt vorteilhaft für dich. Neben Kohlenhydraten versorgen sie dich nämlich auch mit wichtigen Proteinen. Verwende für ein Brötchen 60 g Cottag Cheese, ein halbes Ei, 40 g Dinkelmehl und 3 g Backpulver. Vermische alle Zutaten zusammen und backe sie goldbraun. Mit was du sie belegst, liegt ganz bei dir. Wenn du dich jedoch für eine dicke Schicht Butter, Bacon oder Salami entscheidest, dann hilft selbst dieses Gebäck nicht, um dich beim Abnehmen zu unterstützen.

Energiewert: 

  • 100 g Fatty Rollen haben etwa 301 kcal – 55 Kohlenhydrate, 9 g Proteine, 3 g Fett
  • 100 g Cottage Cheese Brötchen enthalten etwa 248 kcal – 27 g Kohlenhydrate, 17 g Proteine, 8 g Fett

6. Zero Beilagen

Alle sogenannten Zero-Beilagen verdienen ihren eigenen Absatz, da du dank ihnen ein sattes Gefühl bekommst und dabei kaum Kalorien gewinnst. Es stimmt zwar, dass sie sich leicht von klassischer Pasta oder Reis unterscheiden, doch wenn du sie richtig würzt, kannst du dir auch eine große Menge leisten und dabei abnehmen. Und bestimmt überzeugt dich auch die Tatsache, dass du sie nach einer Minute in der Mikrowelle fertig hast.

Der Energiewert von zero Beilagen entspricht 7 kcal pro 100 g. 

Kalorienarme zero Pasta ersetzt perfekt Beilagen bei einer Diät

6 Tipps wie man Zucker ersetzt ohne auf Süßes verzichten zu müssen

Du musst dich nicht sorgen, dass du nach einem Löffel Zucker zunimmst. Doch wenn du gewohnt bist, deinen Tee, Kaffee, Joghurt, Haferflocken, Desserts und weitere Gerichte oder Getränke zu süßen, dann kann die verwendete Zuckermenge am Tag schnell wachsen. Und gerade das solltest du meiden, da Zucker weder Vitamine, noch Mineralien enthält, sondern einfach nur Kalorien. Daher ist es gut deine Möglichkeiten zu kennen, wie du ihn ersetzen kannst, damit du nicht auf Süßes verzichten musst und nebenbei auch noch Gewicht verlierst. 

Honig

Oftmals wird Menschen, die eine Diät halten, Honig gutgemeint als eine „gesündere“ Zuckeralternative empfohlen. Es gibt keinen Zweifel, dass Honig wirkungsvolle und gesunde Stoffe enthält, doch um die benötigte tägliche Menge zu ersetzen, die dein Körper benötigt, müsstest du hunderte Gramm Honig täglich zu dir nehmen. Und dasselbe gilt auch für Rohrzucker, der oftmals als geeigneter gehalten wird, da er auch Vitamine und Mineralien enthält. Leider kann man auch in diesem Fall nur von einer sehr geringen Menge sprechen.

In Bezug auf den Kalorienanteil ist Honig ein bisschen besser dran als Zucker. Doch wenn du mehrere Kilos verlieren möchtest, gibt es auch bessere Alternativen, um dein Leben zu versüßen und dabei nicht zu viele Kalorien zu dir zu nehmen. [3]

Energiewert: 

  • 100 g Honig enthält etwa 335 kcal – 82 g Kohlenhydrate, 0 g Proteine, 0 g Fett
Ist Honig gesünder als Zucker?

2. Stevia

Stevia kann für alle, die abnehmen möchten, ein recht interessantes Süßmittel sein, da sie im Vergleich zu Honig keine Kalorien enthält. Dieses Süßmittel wird aus der süßenStevia Pflanze gewonnen und es bietet einen glykämischen Index von null, wodurch es auch unter Diabetikern ein beliebtes Süßmittel ist. Verglichen mit gewöhnlichem Zucker ist es ungefähr 100-300 Mal süßer, sodass du wirklich nur eine sehr geringe Menge benötigst. Der einzige Nachteil dieses Süßungsmittels kann sein leicht „künstlicher“ Geschmack sein, mit dem nicht jeder klar kommen muss. [4]

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3. Erythritol

Das Süßmittel Erythritol hat ähnlich wie Stevia keine Kalorien. Er ist ungefähr so süß wie Zucker, sodass du für deine Rezepte mehr oder weniger dieselbe Menge verwenden kannst. Dabei handelt es sich um ein Süßmittel, dass unserem Körper nicht fremd ist. Es ist nämlich ein normaler Bestandteil einiger Obstsorten, wie der Melone oder Birne. Es eignet sich auch für Diabetiker, dank des glykämischen Index von null. Im Vergleich zu Stevia hat dieser keinen spezifischen Nachgeschmack, sodass du ihn in Desserts wahrscheinlich nicht von Zucker unterscheiden könntest. [5]

4. Xylitol

Xylitol ist ein Zuckeralkohol, dass ähnlich süß wie Zucker ist. Im Vergleich zu Stevia und Erythritol ist dieser nicht völlig kalorienfrei. Dennoch enthält er ungefähr 40 % weniger Kalorien als gewöhnlicher Zucker. Dieses Süßmittel hat eine spezielle Eigenschaft, undzwar kann es Karies und Osteoporose vorbeugen. Außerdem kann es auch eine positive Wirkung auf die Verdauung, Diabetes oder Übergewicht haben. [6]

Energiewert: 

  • 100 g Xylitol enthält etwa 240 kcal – 100 g Kohlenhydrate, 0 g Proteine, 0 g Fett
Xylitol als Zuckerersatz bei einer Gewichtsabnahme

5. Chicorée Sirup

Charakteristisch für den Chicorée Sirup ist der niedrige Zuckeranteil, sowie eine hohe Menge löslicher Ballaststoffe. Die Süße erinnert an Zucker, sodass du mit ihm Zucker in derselben Menge ersetzen kannst. Pass jedoch auf, dass du deine tägliche Menge nicht überschreitest. Eine übermäßige Menge an Ballaststoffen kann nämlich zu Verdauungsproblemen führen.

Energiewert: 

  • 100 g Chicorée Sirup enthält etwa 161 kcal – 4.7 g Kohlenhydrate, 0 g Proteine, 0 g Fett, 71.3 g Ballaststoffe.

6. Lukuma

Ein weiteres Süßmittel, Lukuma, zeichnet sich ebenfalls durch einen hohen Ballaststoffanteil aus. Lukuma ist für ihren niedrigen glykämischen Index und geringen Zuckeranteil bekannt. Wenn du dich für Lukuma entscheidest, dann beachte, dass sie nicht völlig kalorienfrei ist. Ihr Kalorienwert ist um etwa 1/4 kleiner als klassischer Zucker, daher übertreib es auch nicht hiermit.

Energiewert: 

  • 100 g Lukuma enthält etwa 314 kcal – 59 g Kohlenhydrate, 4.2 g Proteine, 1 g Fett, 26 Ballaststoffe

Wie viele Kalorien enthält Zucker und Zuckerersatz pro 100 g?

Zucker und Zuckeralternativen

Kcal

Kohlenhydrate

Proteine

Fett

Ballaststoffe

Raffinierter Zucker

400100g0g0g0g

Rohrzucker

39699g0g0g0g

Honig

33582g0g0g0g
Stevia00g0g0g0g
Erythritol00g0g0g0g
Xylitol240100g0g0g0g

Chicorée Sirup

1614.7g0g0g71.3g
Lukuma31459g4.2g1g26g

Wie du in der Tabelle sehen kannst, unterscheidet sich der Kalorienwert deutlich, wenn es sich um 100 g Zucker oder 100 g Zuckerersatz handelt. Denke bei deinen Entscheidungen also immer an dein Ziel und entscheide dich dementsprechend. Wenn du versuchst Gewicht zu verlieren, dann macht es keinen Sinn große Mengen an Rohrzucker oder Honig zu konsumieren, nur weil er „gesünder“ ist. Die Menge an Vitaminen und Mineralien ist echt nicht von Bedeutung, wenn du täglich mehrere Hundert Gramm zu dir nimmst. Du solltest also lieber ein kalorienfreies Süßmittel wählen und deinen Körper zusätzlich mit hochwertigen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln versorgen.

3 Möglichkeiten für kalorienärmere Saucen

In vielen Saucen ist die Grundlage zum Verdicken von Saucen die sogenannte Mehlschwitze, die im Prinzip nur aus Butter und Mehl besteht, meistens im 1:1 Verhältnis. Diese zwei Zutaten sind bei einer Diät wirklich nicht das Passende. Daher geben wir dir einige Ratschläge für Saucen, die du täglich essen kannst, ohne dich sorgen zu müssen, dass du zunimmst. Und natürlich lassen wir auch keine Ratschläge weg, wie du deine Sauce in einer light Variante kreiren kannst. 

1. Tomaten als Grundlage für eine Tomaten- und Bolognese Sauce

Klassische Tomaten sind eine wunderbare Zutate, mit denen du nicht nur hervorragende Salate zaubern kannst, sondern auch tolle Saucen, die zum Abnehmen geeignet sind. Wenn du eine kalorienarme Bolognese Sauce zubereiten möchtest, kannst du diese mit fettarmen Hackfleisch, Gemüse wie Zwiebel, Karotten oder Sellerie und geschälten Tomaten mit Knoblauch zubereiten. Für den perfekten italienischen Geschmack sorgt dann Basilikum und weitere Kräuter. 

Geschälte Tomaten kannst du auch für eine leichte Tomatensauce verwenden, die kalorienfrei ist. Brate einfach Knoblauch mit ein wenig Öl an, verdicke es mit etwas Mehl oder Haferflocken, gib die geschälten Tomaten dazu, würze es und pürier es mit einem Pürierstab. Wenn dir die Konsistenz zu dick erscheint, kannst du es mit etwas Brühe verdünnen.

Wie bereitet man eine gesunde und kalorienarme Tomatensauce zu?

2. Käsesauce light

Kannst du dir dein Leben ohne eine cremige Käsesauce mit Hähnchen nicht vorstellen? Ich vermute, ich brauche dir gar nicht erst zu sagen, wie fettig eine Sahnesauce oder Käsesauce ist. Wenn du dir diese Köstlichkeit gönnen willst, ohne dabei zu viele Kalorien in deine Ernährung einzubauen, dann probiere diese leichteren Varianten aus.

Wie?

Anstelle von 33 % Sahne, kannst du sie aus fettarmer Milch zubereiten. Während 100 ml Sahne ungefähr 314 kcal hat, enthält 100 ml fettarmer Milch etwa 47 kcal. Du sparst also in etwa 267 kcal. 

Versuch anstelle von fettigem Käse so einen zu wählen, der weniger Kalorien enthält. Schmelzkäse oder 20 % Käse ist eine tolle Option. Zum Schluss kannst du auch ein paar Gramm würzigen Käse dazugeben, der den Geschmack aufpeppt. Veganer/innen können diese Sauce aus Gemüse, Cashew Nüssen und Feinhefe machen, was ähnlich wie Käse schmeckt.

Wie viele Kalorien enthält jede Käsesorte pro 100 g?

100 g Käse

Kalorien

Kohlenhydrate

Proteine

Fett

Gorgonzola3573.6g21.5g28.5g

Schimmelkäse

3321g21g27.5 g

Cheddar

4003.5g27g32g
Gouda 45%3381g26g26g

Parmesan

3893g33g29g

Edamer Käse 30 %

2631g30g15g

Edamer Käse 20 %

2352g32g11g

Schmelzkäse

2204g10g18g
Wie bereitet man eine gesunde und kalorienarme Käsesauce zu?

3. Du musst dir dein Filet mit Sahnesauce nicht verweigern

Manche Menschen denken bei einem Filet mit Sahnesauce automatisch an eine Kalorienbombe, doch wenn man es geschickt auf eine angemessene Weise zubereitest, dann kann die Sauce selbst für eine Diät geeignet sein. Die Sauce besteht hauptsächlich aus gebratenem Gemüse und Rindfleisch, was ihr den ultimativen Geschmack verleiht. Um den Fettgehalt zu reduzieren, reicht es nur ein bisschen Öl zum Anbraten zu verwenden. Wenn du das Gemüse pürieren willst, dann denk ebenfalls über die Fettmenge nach und gib nicht unnötig Butter oder Sahne dazu. Eine kleine Menge 12 % Sahne, Milch oder Cottage Cheese reichen völlig aus, um für eine cremige Konsistenz zu sorgen und ihr zudem Proteine dazuzugeben. Auf diese Weise erhältst du eine leckere Sauce, über die du dich ohne ein schlechtes Gewissen freuen kannst.

Wie macht man eine light Sauce?

  • Verwende keine Mehlschwitze. 
  • Deine Sauce sollte immer auf Gemüse basieren, das auf ein wenig Öl mit Zwiebeln leicht angebraten wird.
  • Benutze Brühe für einen intensiveren Geschmack.
  • Gib am Ende keine Butter in deine Sauce dazu.
  • Für einen milderen Geschmack verwende Milch, 12 % Sahne oder Cottage Cheese.
  • Du kannst die Sauce mit ein wenig Xanthan, Guarkernmehl oder Hafermehl verdicken.
  • Der endgültige Geschmack kann mit frischen Kräutern, oder anderen Gewürzen verfeinert werden, achte jedoch auf die Salzmenge!

Was können wir daraus lernen?

Abnehmen kann manchmal ein richtig harter Kampf sein und vielleicht kannst du dir ein Leben ohne deine Lieblingssauce, Pommes, Pasta oder Süßigkeiten einfach nicht vorstellen. Um auf deine Lieblingsgerichte nicht völlig verzichten zu müssen, ist es gut zu wissen, wie man sie in einer schonenderen Version zubereiten kann. Wenn du diese Ratschläge befolgst, merkst du bald, dass selbst kalorienhaltige Gerichte gesünder zubereitet werden können, wodurch du sie im Endeffekt regelmäßiger genießen kannst, ohne dabei deine Bemühungen abzunehmen zu gefährden. 

Hast du ein eigenes kalorienreiches Lieblingsgericht, mit dem du dich während einer Diät nicht verabschieden kannst, sodass du es gesünder zubereitest? Dann teile deine Ratschläge mit uns. Und wenn dir dieser Artikel gefallen hat, dann teile ihn mit deinen Freunden, um sie beim Abnehmen zu unterstützen.

Quellen:

[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] What is IIFYM? – https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[3] Honey – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1108100/nutrients

[4] S. K. Goyal – Altmetric Papers Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review – https://doi.org/10.3109/09637480903193049

[5] Gertjan J.M.den HartogPh.D. a kol. – Erythritol is a sweet antioxidant – https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.004

[6] Asma Gasmi Benahmed a kol. – Health benefits of xylitol – https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-020-10708-7

[7] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[8] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz