Ernährung, Ausdauertraining und Krafttraining. Was ist das Beste für die Gewichtsabnahme?

Vielleicht hast du schon bemerkt, dass die Leute unterschiedliche Methoden anwenden, um Gewicht zu verlieren. Manche machen eine strenge Diät, andere laufen stundenlang auf dem Laufband, und wieder andere beginnen zu trainieren. Die Frage ist, was ist am besten für die Gewichtsabnahme und Fettverbrennung?

Viele Leute, die sich nur auf einen Aspekt ihres Lebensstils konzentrieren, erleben dann oft die Enttäuschung, dass sie wenig oder keine Ergebnisse erzielen. Wenn sie dann eine strenge Diät machen und abnehmen, erleben sie den Jo-Jo-Effekt und wiederholen die gleichen Fehler. Im heutigen Artikel verraten wir dir, worauf es beim Abnehmen wirklich ankommt und welcher Ansatz die effektivsten und vor allem dauerhaftesten Ergebnisse bringt.

Was ist das Wichtigste beim Abnehmen?

Die Bedingungen für das Abnehmen sind nicht die Anzahl der gelaufenen Kilometer, die im Fitnessstudio verbrachten Stunden oder der Verzicht auf Süßigkeiten in der Ernährung. In der Tat wird nichts von alledem zur Fettverbrennung beitragen, wenn man sich nicht in einem Kaloriendefizitbefindet. Was ist überhaupt ein Kaloriendefizit? Ein Kaloriendefizit ist ein Zustand, in dem der Energieverbrauch (Grundumsatz, Energie für Verdauung, Bewegung, Sport) höher ist als die Energieaufnahme (Nahrung, Getränke). [1-3]

Wenn deine Erhaltungsaufnahme (du nimmst weder ab noch zu) zum Beispiel durchschnittlich 3000 kcal beträgt und du sie auf 2500 kcal reduzierst, kommst du in ein Kaloriendefizit von 500 kcal und beginnst allmählich abzunehmen. Ein Kaloriendefizit von etwa 15 bis 20% der aktuellen Aufnahme gilt dann als langfristig tragbar, was du in diesem Fall leicht erreichen kannst. Ein Kaloriendefizit von etwa 30% wird als Grenzwert angesehen. [1-3]

Es ist keine gute Idee, die Energieaufnahme von 3000 auf 1500 kcal zu halbieren, in der Hoffnung auf schnelle Ergebnisse. Es ist sicherlich keine gute Idee, über verschiedene drastische Diäten mit einer maximalen Aufnahme von 1000 kcal nachzudenken. Ein so großes Kaloriendefizit birgt auch eine Reihe von Risiken. Dazu gehören z. B. Müdigkeit, Erschöpfung, Verlust von Muskelmasse und Mangel an wichtigen Nährstoffen für eine gute Körperfunktion. [1-3]

Wenn du über einen längeren Zeitraum ein starkes Kaloriendefizit hast, kannst du auf einige Probleme stoßen, die zur Triade der weiblichen Athleten gehören, oder auf einige Gesundheitsprobleme, die auch für Männer gelten. [1–3]

1. Was sind die Vor- und Nachteile von Diäten zur Gewichtsabnahme?

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme. Damit kann man beeinflussen, wie viele Kalorien man pro Tag aufnimmt. Das funktioniert ganz einfach. Wenn du deine Energieaufnahme reduzierst, gerätst du auch ohne Sport in ein Kaloriendefizit . Wenn du dich jedoch dafür entscheidest, die Gewichtsabnahme allein mit einer Diät anzugehen, solltest du dich darauf einstellen, dass du viel weniger essen wirst, als wenn du zusätzlich Sport treibst. [4]

Vorteile eines Diätplans zur Gewichtsabnahme

Wenn man etwa 15-20 % weniger Kalorien isst und darauf achtet, dass man genügend wichtige Nährstoffe aufnimmt, wird man abnehmen. Das ist keine Raketenwissenschaft.

1. Der einfachste Weg, ein Kaloriendefizit zu erreichen

Ist es einfacher, eine Stunde zu joggen oder die Beilagen zu halbieren und den Rest mit Gemüse zu ergänzen? Ich wette, wenn du kein großer Jogger bist, solltest du die Beilagen lieber in kleineren Portionen wählen.

Ungefähr so viel Energie spart oder verbrennt eine 65 kg schwere Frau, die sich in einem Kaloriendefizit von 500 kcal befindet. Die Reduzierung der Energieaufnahme über die Nahrung ist für die meisten Leute immer noch der einfachste Weg, Gewicht zu verlieren. [5-6]

2. Durch eine höhere Proteinaufnahme verliert man nicht so viele Muskeln

Protein spielt eine entscheidende Rolle bei der Gewichtsabnahme. Zu seinen Superkräften gehören der Schutz der Muskeln, die Verstärkung des Sättigungsgefühls nach dem Essen und die Zähmung unkontrollierbarer Essensgelüste. Deshalb ist es wichtig, bei der Gewichtsabnahme auf die Proteinaufnahme zu achten und in jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu haben. Diese findet man in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Milchprodukten oder pflanzlichen Fleischalternativen wie Tofu, Seitan oder Tempeh. Auf diese Weise kannst du einen größeren Muskelabbau verhindern. [7]

Wie viel Protein sollte man beim Abnehmen essen?

• Während der Gewichtsabnahme wird empfohlen, 1,2 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen, je nach körperlicher Aktivität.

Falls du dich fragst, welche Lebensmittel am meisten Protein enthalten, sieh dir unseren Artikel an: 20 Lebensmittel, die deiner Ernährung Protein hinzufügen.

Nachteile des Diätplans zur Gewichtsabnahme

Abnehmen nur durch eine Ernährungsumstellung hat auch seine Tücken. Viele Menschen sind nicht in der Lage, eine veränderte Ernährung auf Dauer durchzuhalten. Das liegt vor allem an den Hungergefühlen. Mit einer Diät kann man zwar abnehmen, aber der Körper wird dadurch nicht straffer.

1. Es ist schwer, eine Diät über einen längeren Zeitraum einzuhalten

Wenn du keine Bewegung in deine Ernährung einbaust und versuchst, nur durch eine Kalorienreduzierung abzunehmen, wirst du wahrscheinlich nicht lange mit einer so geringen Zufuhr auskommen. Viele machen strenge Diäten und halbieren ihre Kalorienaufnahme oder trinken ein paar ,,Obst-Detox-Smoothies“ am Tag, in der Hoffnung, schnell abzunehmen.

Aber logischerweise hält das nicht lange an, und nach einiger Zeit erliegt man leicht dem Heißhunger und isst alles, was man sehen kann. Anstatt allmählich abzunehmen, gerät man oft in einen Kreislauf aus Hungern und Überessen. [8]

2. Größeres Risiko von Muskel- und Kraftverlust

Neben dem Fett verlieren die Leute beim Abnehmen oft auch Muskeln. Zusammen mit den Muskeln verliert man jedoch auch Kraft, einen attraktiven Körperbau und einen schnellen Stoffwechsel. Daher solltest du besonders darauf achten, eine geeignete Diät zur Gewichtsabnahme aufzustellen. Eine proteinreiche Ernährung kann zwar zum Muskelerhalt beitragen, ist aber für sich genommen nicht so effektiv wie beispielsweise in Kombination mit Krafttraining. [7-9]

3. Es wird nicht dazu beitragen, den Körper zu straffen und zu formen

Die attraktive Figur, die sich die meisten Leute beim Abnehmen wünschen, lässt sich nur erreichen, wenn man zusätzlich Sport treibt und sich bewegt. Wenn man mit einer sehr strengen Diät, die nur aus Obst und Gemüse besteht, mit dem Abnehmen beginnt, wird man den Jojo-Effekt definitiv nicht vermeiden können.

Was bedeutet das? Dass du sehr schnell abnehmen wirst. Aber nur für kurze Zeit, denn durch die strenge Diät wirst du einiges an Fett, aber auch an Muskeln verlieren. Wenn die Diät vorbei ist und du dein Traumgewicht erreicht hast, kehrst du zu deiner normalen Routine zurück, was auch eine viel höhere Energieaufnahme bedeutet. So nimmst du allmählich wieder zu. Die schlechte Nachricht ist, dass man am Ende mehr Fett und weniger Muskeln hat als vor der Diät. Daher sollte man beim Abnehmen einer ausgewogenen Ernährung in Kombination mit etwas Bewegung den Vorrang geben. So lässt sich der Körper straffen und das Risiko eines Jo-Jo-Effekts deutlich verringern.

Wie kann man einen Diätplan zur Gewichtsabnahme anpassen?

• Berechne deine Kalorienaufnahme mit unserem Rechner.
• Plane auf der Grundlage der empfohlenen Kalorienaufnahme und der Makronährstoffe deine Ernährung für mehrere Tage im Voraus.
• Achte auf Abwechslung und vergiss nicht, viel Obst und Gemüse zu essen.
• Nach einigen Wochen der Einhaltung der Diät sollte man seine Fortschritte messen (Körpergewicht, Taillenumfang, Vergleichsfotos) und seine Ernährung entsprechend den Ergebnissen anpassen.
• Die optimale Rate der Gewichtsabnahme liegt in der Regel bei 0,5 bis 1 kg pro Woche.

Wenn du mehr über die Gewichtsabnahme durch deine Ernährung erfahren möchtest, lies den Artikel: Eine einfache Anleitung zum Zählen von Kalorien, um deine Ziele zu erreichen.

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2. Was sind die Vor- und Nachteile der Gewichtsabnahme durch Ausdauertraining?

Wenn dich jemand fragt, ob Cardio oder Hanteln besser zum Abnehmen sind, was sagst du dann? Ich wette, dass die häufigste Antwort Laufen, Radfahren, zügiges Gehen oder eine andere Form der aeroben Aktivität sein wird. Es ist sicher kein Zufall, dass die meisten Leute sie mit einer erfolgreichen Gewichtsabnahme in Verbindung bringen. In der Tat verbrennt man beim Ausdauertraining im Vergleich zu anderen Aktivitäten mehr Kalorien pro Zeiteinheit. [5]

Welche Ergebnisse bringen 30 Minuten Laufen pro Tag?

• Eine 65 kg schwere Frau kann in 29 Tagen durchschnittlich 270 kcal verbrennen und 1 kg Fett verlieren.
• Ein 80 kg schwerer Mann verbrennt im Durchschnitt etwa 332 kcal und verliert 1 kg Fett in 24 Tagen.

Vorteile von Cardio zur Gewichtsabnahme

Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen helfen, Kalorien zu verbrennen und erleichtern die Gewichtsabnahme.

Was passiert im Körper bei erhöhtem Sauerstoffbedarf nach dem Sport?

• Wiederauffüllung der Energiequellen, aus gespeichertem Glykogen
• Beruhigung von Herzfrequenz, Atmung, Herzfunktion und Hormonspiegel
• Senkung der Körpertemperatur auf den Normalbereich
• Beseitigung von Stoffwechselabfällen durch die Muskelarbeit

Für all diese Prozesse verbraucht der Körper dann zusätzliche Kalorien. Die Menge dieser Kalorien wird durch das Körpergewicht, die Intensität, die Dauer und die Art des Trainings sowie durch das Fitnessniveau des Sportlers bestimmt. Bei Profisportlern sind diese Prozesse im Körper in der Regel effizienter, so dass sie weniger Kalorien verbrennen als Anfänger. [11-13]

3. Kann helfen, den Appetit unter Kontrolle zu halten

Sportliche Aktivitäten können sogar dazu beitragen, den Appetit zu zügeln, was beim Abnehmen sehr hilfreich ist. Denn während des Ausdauertrainings und noch einige Stunden danach wird die Ausschüttung des Hormons Ghrelin unterdrückt. Dieses Hormon wird auch als Hungerhormon bezeichnet, und seine Verringerung kann dazu beitragen, dass man nicht alles isst, was man direkt nach dem Training sieht. Dieser Effekt ist jedoch nicht unbedingt die Regel und hängt auch davon ab, wie du im Laufe des Tages und insbesondere vor deinem Training gegessen hast. Denke auch daran, dass eine Belohnungsmahlzeit nach einem harten Training ebenfalls zur Kalorienaufnahme zählt. [14]

Falls du an weiteren Tipps interessiert bist, wie du endlosen Hunger und Heißhunger loswerden kannst, lies unseren Artikel: Wie wird man ständigen Hunger und Heißhunger los?

Nachteile von Cardio zur Gewichtsabnahme

Während aerobe Aktivitäten ein sehr effektives Mittel zur Fettverbrennung und Gewichtsabnahme sind, tragen sie leider nicht viel zur Straffung des Körpers bei.

1. Man kann mehr Muskelmasse verlieren

Laufen oder Radfahren wirken sich nicht so positiv auf das Muskelwachstum aus wie das Heben von Gewichten. Laut Studien werden bei Ausdaueraktivitäten zur Gewichtsabnahme sogar mehr Muskeln abgebaut als beim Krafttraining.

Aber warum? Die Antwort liegt vor allem in der hohen Energieintensität des aeroben Trainings, die sich auch in der Verbrennung von Muskelmasse zur Energiegewinnung niederschlägt. Dieser Effekt nimmt insbesondere mit der Dauer der Belastung zu. Wenn wir eine Stunde lang laufen, müssen wir uns nicht so viele Sorgen um die Muskeln machen wie bei einer mehrstündigen Aktivität. Außerdem werden große Muskeln beim Laufen oder Schwimmen nicht benötigt, so dass der Körper keinen Grund hat, sie zu schützen und um jeden Preis zu erhalten. Vielmehr ist der Körper eine Art Ökonom, er wägt grundsätzlich ab, was für ihn vorteilhaft ist und stellt sich entsprechend ein. Anstatt bei Ausdaueraktivitäten, für die er keine großen Muskeln braucht, energieaufwendige Muskeln zu ernähren, entledigt er sich dieser lieber wie ein teurer und ineffizienter Aktienhändler. [15-16]

2. Es wird nicht dazu beitragen, den Körper zu straffen und zu formen

Wenn du abnehmen und gleichzeitig sexy Kurven bekommen willst, muss ich dich wahrscheinlich enttäuschen: Cardio wird dir in dieser Hinsicht nicht viel helfen. Es ist jedoch großartig für die Verbrennung von Körperfett, so dass auf lange Sicht die Muskeln unter dem Fett zum Vorschein kommen werden. Leider ist das das Ende seiner Möglichkeiten in Bezug auf die Körperformung. Leider baut Cardio nicht so viel Muskelmasse auf, die dem Körper diese attraktiven Kurven verleiht.

Wie lange braucht eine durchschnittliche Frau oder ein durchschnittlicher Mann, um mit Ausdauersport 1 kg Fett zu verbrennen?

Tätigkeit	MET	Leistung einer 65 kg schweren Frau pro Stunde	Wie lange braucht diese Frau, um 1 kg Fett zu verbrennen?	Leistung eines 80 kg schweren Mannes pro Stunde	Wie lange braucht dieser Mann, um 1 kg Fett zu verbrennen?
Laufen mit einer Geschwindigkeit von 8 km/h	8.3	540 kcal	14 Stunden und 12 Minuten	664 kcal	11 Stunden und 30 Minuten
Radfahren in durchschnittlichem Tempo	8	520 kcal	14 Stunden und 45 Minuten	640 kcal	12 Stunden
Schwimmen im Freizeittempo	6	390 kcal	19 Stunden und 42 Minuten	480 kcal	16 Stunden

3. Was sind die Vor- und Nachteile des Abnehmens mit Krafttraining?

Die meisten von euch assoziieren das Heben schwerer Gewichte im Fitnessstudio oder das Training mit dem eigenen Körpergewicht wahrscheinlich hauptsächlich mit Körperformung und Muskelwachstum. Dennoch hat Krafttraining einen wichtigen Platz bei der Gewichtsabnahme. Denn es führt zur Straffung, Stärkung und zum Wachstum der Muskeln, was zu der allgemeinen Körperveränderung führen kann, von der jeder träumt.

Bei diesem Prozess verwandelt sich das Fett nicht in Muskeln, wie manche Menschen glauben, sondern die aktive Körpermasse (Muskeln) nimmt zu, während das Körperfett verschwindet. Vielleicht hast du auch schon erlebt, dass dein Körpergewicht kein Gramm gesunken ist, du aber plötzlich in Hosen passt, die dir bis vor kurzem noch zu klein waren. Höchstwahrscheinlich ist es dir gelungen, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Deshalb ist es sinnvoll, beim Abnehmen neben dem Körpergewicht auch die Körpermaße (Taille, Hüfte, Oberschenkel) zu messen und Fotos von den Fortschritten zu machen, auf denen man viel größere Veränderungen sehen kann als auf der Waage.

Vorteile des Krafttrainings zur Gewichtsabnahme

Krafttraining hilft dir, deinen Körper zu formen, stärker zu werden, Muskeln aufzubauen und in den Ruhephasen des Tages mehr Energie zu verbrennen.

1. Macht den Körperbau attraktiver

Viele Leute glauben, dass es wichtig ist, zuerst Fett zu verlieren und dann Muskeln aufzubauen und an einem attraktiven Körperbau zu arbeiten. Das ist aber gar nicht nötig. Mit Krafttraining kannst du abnehmen und gleichzeitig an attraktiven Kurven arbeiten. Damit baut man Muskelmasse auf, ohne die ein straffer Bauch oder ein festes, rundes Gesäß einfach nicht möglich ist. Du musst nicht gleich schwere Gewichte stemmen, sondern kannst mit deinem Körpergewicht beginnen und nach und nach Gewichte in Form von Widerstandsbändern, Hanteln oder TRX hinzufügen.

2. Hilft beim Erreichen eines Kaloriendefizits

Wahrscheinlich verbrennt ein Krafttraining nicht so viele Kalorien wie ein Ausdauertraining, aber es hilft dir trotzdem, deinen Energieverbrauch zu erhöhen und ein Kaloriendefizit zu schaffen. Außerdem kannst du dich darauf freuen, dass du nach dem Training dank des Post-Workout-EPOC kostenlos mehr Kalorien verbrennst. Du musst dich nicht allein auf eine reduzierte Kalorienaufnahme verlassen. [5]

4. Nach einem Krafttraining verbrennt man noch mehr Kalorien als beim Ausdauertraining

Wie beim Ausdauertraining kann man nach dem Krafttraining eine zusätzliche Ladung an verbrannten Kalorien (EPOC) genießen. Zu diesem Zeitpunkt füllt der Körper die verbrauchte Energie wieder auf und ist für die anderen Prozesse zuständig, die wir oben zusammengefasst haben.

Laut Studien ist Krafttraining in dieser Hinsicht sogar effektiver als aerobes Training. Das liegt daran, dass es die Muskeln stärker beansprucht, die dann mehr Zeit und Energie für die Erholung benötigen. Dies kann zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels für bis zu 72 Stunden führen , meistens jedoch 24 bis 48 Stunden nach dem Training. [20-21]

5. Hilfe, um Heißhunger unter Kontrolle zu bekommen

Außerdem kannst du durch Krafttraining deinen Appetit besser kontrollieren. Denn genau wie Ausdauersportarten hat es Auswirkungen auf den Hormonspiegel, der die Nahrungsaufnahme beeinflusst. Auf diese Weise wirst du nicht den Süßigkeiten und anderen kalorienreichen Leckereien erliegen, die zu Hause auf dich warten, wenn du vom Fitnessstudio nach Hause kommst. Auch die Tatsache, dass du im Training hart gearbeitet hast und deine Ergebnisse nicht durch übermäßiges Essen zunichte machen willst, kann eine Rolle spielen. [14, 22]

Nachteile des Krafttrainings zur Gewichtsabnahme

Beim Krafttraining werden vielleicht nicht so viele Kalorien verbrannt wie beim Ausdauertraining, und für manche ist es anfangs vielleicht eine größere technische Herausforderung.

1. Im Durchschnitt werden dabei nicht so viele Kalorien verbrannt wie bei Ausdaueraktivitäten

Die Menge der verbrannten Kalorien hängt vom jeweiligen Training ab (Intensität, Art der Belastung), aber je Stunde intensiven Ausdauertrainings kann man doppelt so viel Energie verbrauchen wie beim Krafttraining. Wenn du nur Krafttraining machst, verbrennst du nicht so viele Kalorien pro Training. Andererseits kommt auch der EPOC-Wert ins Spiel, der deinen Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training beschleunigt.

Langfristig gesehen ist es nicht notwendig, wie verrückt Kalorien zu verbrennen. Krafttraining wird dir helfen, allmählich Fett zu verlieren und deinen Körper zu formen.

2. Es ist technisch anspruchsvoller

Wenn du neu im Sport bist und nach einer Möglichkeit suchst, Gewicht zu verlieren, fällt es dir vielleicht leichter, Rad zu fahren oder zu laufen. Diese Art von Training ist auch natürlicher für den Körper als zum Beispiel Kreuzheben. Beim Krafttraining musst du die Grundübungen kennen und dir mehr Gedanken über dein Training insgesamt machen. Dieses Problem lässt sich leicht mit Hilfe eines Trainers, einer Gruppenstunde, eines erfahrenen Freundes oder unseres YouTube-Kanals lösen, der voller Trainingsvideos ist.

Wie lange braucht eine durchschnittliche Frau oder ein durchschnittlicher Mann, um mit Krafttraining 1 kg Fett zu verbrennen?

Tätigkeit	MET	Leistung einer 65 kg schweren Frau pro Stunde	Wie lange braucht diese Frau, um 1 kg Fett zu verbrennen?	Leistung eines 80 kg schweren Mannes pro Stunde	Wie lange braucht dieser Mann, um 1 kg Fett zu verbrennen?
Krafttraining mit Langhantel, Kurzhanteln, höhere Intensität	6	390	19 Stunden und 42 Minuten	480	16 Stunden
Workout im Fitnessstudio mit Gewichten, mittlere Intensität	5	325	23 Stunden und 36 Minuten	400	19 Stunden und 12 Minuten
Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütze, Ausfallschritte, Sit-ups), mittlere Intensität	3.8	247	31 Stunden	304	25 Stunden und 18 Minuten

Die besten Ergebnisse beim Abnehmen erzielst du, wenn du deine Ernährung umstellst und gleichzeitig Cardio- und Krafttraining absolvierst.

Wir wissen bereits, dass jede dieser Abnehm-Methoden ihre Vor- und Nachteile hat. Vielleicht hast du auch schon daran gedacht, alles in einer einzigen Methode zu kombinieren und das Beste daraus zu machen. Du denkst richtig. Wenn du Ernährungsumstellung, Ausdauertraining und Krafttraining gut kombinierst, kannst du die Vorteile aller drei Methoden nutzen.

Welche Vorteile haben Ernährung, Ausdauertraining und Krafttraining bei der Gewichtsabnahme?

• Eine gut abgestimmte Ernährung hilft dir, ein Kaloriendefizit zu erreichen und die notwendigen Nährstoffe zuzuführen. Vor allem Protein ist wichtig, da es für den Erhalt der Muskelmasse unerlässlich ist.
• Mehrmals pro Woche Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, zügiges Gehen oder Tanzen erhöhen den Energieverbrauch, verbessern die allgemeine körperliche Fitness und fördern die Gesundheit des gesamten Körpers.
• Wenn man mindestens zweimal, idealerweise dreimal pro Woche trainiert (mit dem eigenen Körpergewicht oder mit freien Gewichten), schützt man seine Muskeln davor, Energie zu verbrauchen, und in manchen Fällen kann man sogar Muskelwachstum erzielen. Dadurch beschleunigt sich dein Stoffwechsel über den Tag hinweg.
• Krafttraining hilft dir auch, deinen Körper zu straffen und eine attraktive Figur zu bekommen. Dadurch kann es auch dein Selbstwertgefühl steigern.
• Sowohl nach dem Ausdauer- als auch nach dem Krafttraining wird der Stoffwechsel beschleunigt, was bis zu mehreren Stunden nach dem Training anhalten kann, so dass du praktisch umsonst Kalorien verbrennst.
• Durch Sport kann man seinen Appetit besser kontrollieren, so dass es leichter ist, die Diät einzuhalten. Außerdem willst du nach einem anstrengenden Training die Ergebnisse wahrscheinlich nicht durch Schummeln zerstören.

Die Wirkungen von Ernährung, Krafttraining und Ausdauertraining auf Körpergewicht, Körperfett und Muskelmasse

	Körpermasse	Körperfett	Muskelmasse
Ernährung	↓	↓	↓
Krafttraining	↓	↓	↑→
Aerobic Training	↓	↓	↓→
Ernährung + Kombination aus Aerobic- und Krafttraining	↓→	↓↓	↑↑

Die Tabelle zeigt die Ergebnisse von Studien, die die Wirkung von Bewegung und Ernährungsumstellung auf die Gewichtsabnahme verglichen haben. Sie stimmen weitgehend darin überein, dass eine Kombination aus Ernährung, Ausdauer- und Krafttraining die besten Ergebnisse erzielt.

In diesem Fall kommt es zu einer Verringerung des Körperfetts und zum Muskelwachstum. Auch wenn das Gesamtkörpergewicht in einigen Fällen gleich geblieben ist, wurde das Verhältnis von Fett zu Muskeln verändert. Das zeigt sich dann in den abnehmenden Zentimetern und einem strafferen Körperbau. Fett zu verbrennen und zu verlieren und gleichzeitig Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, gilt auch unter Experten als idealer Weg zur Gewichtsabnahme. [23-27]

Was solltest du dir merken?

Ein gesunder und nachhaltiger Gewichtsverlust wird idealerweise durch eine Kombination aus Ernährungsumstellung und regelmäßiger Bewegung erreicht. Wenn du alles richtig machst, wirst du nach und nach Fett abbauen und deine Muskelmasse erhalten oder leicht aufbauen. Bewegung kurbelt auch den Stoffwechsel an und hilft dir, den Heißhunger auf kalorienreiche, zuckerhaltige oder salzige Lebensmittel, die du in deiner Ernährung einschränken willst, besser zu kontrollieren. Als Bonus kannst du durch Krafttraining einen attraktiven Körperbau und mehr Selbstvertrauen entwickeln.

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Quellen:

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[3] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[4] Healthy Eating Pros vs. Cons of Dieting Plans.– https://healthyeating.sfgate.com/pros-vs-cons-dieting-plans-12021.html

[5] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0

[6] Joshi, S., & Mohan, V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. – https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1793_18

[7] Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. – https://doi.org/10.3945/an.116.014506

[8] Greatist. Why You Shouldn’t Just Cut Calories to Lose Weight. – https://greatist.com/health/can-you-lose-weight-with-diet-alone

[9] Chomentowski III, P. The influence of diet-induced weight loss and aerobic exercise on skeletal muscle mass in obese older adults.– https://www.researchgate.net/publication/282259091_The_influence_of_diet-induced_weight_loss_and_aerobic_exercise_on_skeletal_muscle_mass_in_obese_older_adults

[10] Calorie Burning. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html

[11] Precor. The Afterburn Effect: Understanding the Science of EPOC. – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc

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[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

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[16] FutureLearn. The effects of physical activity on skeletal muscle. – https://www.futurelearn.com/info/blog

[17] Health Benefits of Resistance. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/resistben.html

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[19] The contribution of fat-free mass to resting energy expenditure: Implications for weight loss strategies in the treatment of adolescent obesity.– https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/ijamh-2014-0036/html

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