Leider gibt es keine magische Übung, die von Tag zu Tag eine Sanduhrform bildet oder ein Sixpack auf Ihren Bauch zaubert. Wir kennen jedoch eine Kombination von Übungen, die Ihnen helfen, den gewünschten Körperbau zu erreichen. Natürlich alles zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichenden kardiovaskulären. Wir bieten 3 Übungskreise für den Kern des Körpers an, um eine engere Taille, einen starken Kern und einen schön geformten Oberkörper zu erhalten.
Generelle Richtlinien
Möchten Sie Ihre Taille und Hüften stärken und formen? Fürchten Sie sich nicht vor Gewichten! Wir empfehlen Ihnen, eine Belastung für Gewichtsübungen zu wählen, die Ihre Muskeln nach 12 bis 20 Wiederholungen ermüdet. Denken Sie daran, dass Sie keine 50 bis 100 Wiederholungen von Bauchübungen durchführen müssen. Wenn Sie sich auf die richtige Technik und das richtige Gewicht konzentrieren, sparen Sie Zeit.
Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln 2 bis 3 Mal pro Woche, zum Beispiel montags, mittwochs und freitags. Es ist wichtig, dass Sie jeden zweiten Tag Ihr Bauchmuskeltraining absolvieren. Die Muskeln haben genügend Zeit, um sich zu entspannen, zu regenerieren und Kraft zu tanken. Wenn Sie an Kreuzschmerzen leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt im Voraus. Einige Übungen, wie das Heben von Beinen oder rotierende Bewegungen, können für Sie kontraproduktiv sein.
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Zirkulares Bauchmuskeltraining
Jede der zirkuleren Bauchübungen enthält eine Art Plank, da es eine der effektivsten Übungen ist, um den Mittelteil des Körpers, den Bauch, zu stärken. Das Training funktioniert auch mit Variationen von Sit-ups und Beinheben, da es sich um dynamische Übungen handelt, die dabei helfen, Kalorien und Fett zu verbrennen. Wählen Sie eine Strecke und wiederholen Sie diese zwei- bis viermal, je nach Fitness und Zeit.
Zirkulares Bauchmuskeltraining – Kreis 1
1. Spiderman auf dem Balancepad
Legen Sie das Balancepad Bosu mit der Kuppelseite nach oben auf den Boden. Positionieren Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf der Oberseite des Balls und Ihre Füße etwa schulterbreit hinter sich. Führen Sie ein Brett aus und halten Sie dabei die Gesäßmuskeln, die Bauchmuskeln, den Rücken, die Schrägen und die Beine fest. Heben Sie mit minimaler Bewegung Ihr rechtes Bein langsam an und bringen Sie Ihr rechtes Knie zum Bosu an der Außenseite Ihres rechten Ellbogens. Halten Sie dabei Ihren Fuß vom Boden fern. Ziehen Sie Ihre Schrägen zusammen und halte die Hüften niedrig und in Richtung Boden, um zu versuchen, Kontakt mit dem Bosu aufzunehmen. Warten Sie einen Moment, kehre zum Plank zurück und wiederhole auf der linken Seite. 10 Wiederholungen pro Seite, 10 Wiederholungen auf jeder Seite machen.
Einfachere Version: Anstelle des Planks an der Kurbelposition beginnen und die Handflächen auf den Boden legen. Sie können Spiderman auch von einer Plankposition aus mit den Händen auf einer Fitnessbank üben.
2. Fahrrad Crunches
Sie werden diese Übung lieben, weil Sie sie überall ausführen können. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr eigenes Gewicht und Ihre Entschlossenheit. Darüber hinaus ist es sehr effektiv für tiefe Bauchmuskeln, Hüften und schräge Bauchmuskeln.
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Sie werden Ihren Kopf sanft stützen. Ziel dieser Übung ist es, den rechten Ellbogen bis zum linken Knie zu ziehen. Drehen Sie den Oberkörper, um den Klingenknochen von der Matte zu heben, und versuchen Sie, bis zum rechten Knie zu ziehen, das gleichzeitig einen 90-Grad-Winkel zur Matte aufweist. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, um die schrägen Bauchmuskeln zu spüren und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Fahren Sie mit dem linken Ellbogen bis zum rechten Knie fort. Wiederholen Sie 20 Mal auf jeder Seite.
3. Tuck Thrusts oder fast Burpees
Dies ist eine sehr intensive Übung, die Ihren Herzschlag ankurbelt und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln stärkt. Es eignet sich hervorragend zum Verbrennen von Kalorien und Fetten. Beginnen Sie von der Kurbelposition aus und übertragen Sie das Körpergewicht auf die Handflächen und Zehen der Füße. Halte deine Füße zusammen, Arme weit. Lehnen Sie Ihre Hände gegen den Boden und springen Sie auf. Ihre Füße sollten sich dem Oberkörper nähern und direkt hinter Ihren Händen auf die Matte fallen. Gleichzeitig bleiben die Handflächen auf dem Pad und dienen als Auflage. Zurückspringen und in die Ausgangskurbelposition zurückkehren. Beim Springen ist es wichtig, die Bauchmuskeln zu ziehen, damit Ihre Knie auf natürliche Weise Ihre Brust erreichen. Achten Sie darauf, mit den Muskeln des Körperkerns zu hüpfen, um unnötigen Druck auf den kleinen Rücken zu vermeiden. Wiederholen Sie für 30 Sekunden.
Zirkulares Bauchmuskeltraining – Kreis 2
1. Seitliches Plank auf dem Balancepad
Bereiten Sie einen Bosu-Ball vor und bringen Sie ihn in die Plank-Position. Legen Sie den rechten Ellbogen auf den runden Teil des Balance-Pads. Platzieren Sie den linken Fuß auf dem rechten Fuß. Wenn dies nicht bequem ist, können Sie die Ferse des linken Fußes vor den rechten Fuß legen. Aber haltet eure Füße zusammen. Strecken Sie Ihre linke Hand aus, damit Ihr Körper wie ein Buchstabe T aussieht. Ziel dieser Übung ist es, Ihre linke Hand unter den Oberkörper zu ziehen und Ihre Schultern in Richtung der Bosu-Kugel zu drehen. Halte deinen Kern fest. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Einfachere Version: Versuchen Sie, diese Übung auf einer ebenen Fläche oder Bank durchzuführen.
2. Beinheben auf der Bank liegend
Legen Sie sich auf eine flache Bank, drücken Sie die Messerknochen und Schultern gegen die Matte. Der untere Rücken und die Hüften berühren sanft die Bank. Beuge deine Knie um 90 Grad und halte deine Füße auf dem Boden. Legen Sie die Hände an den Kopf und greifen Sie nach der Bank. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Knie hochzuziehen. Ihre Oberschenkel stehen senkrecht zur Bank, Ihre Hüften in der Luft. Spannen Sie auch die schrägen Bauchmuskeln an und drehen Sie die Knie nach rechts und links.
Wenn Sie sich trauen, können Sie diese Übung auch mit ausgestreckten Beinen versuchen. Halten Sie Ihre Beine senkrecht und heben Sie Ihre Hüften an. Wenn Sie es schaffen, versuchen Sie, Ihre Beine gerade unter die Sitzbank zu senken. Dann ziehen Sie sie zurück in die Kerzenposition. Dies wird Ihre Bauchmuskeln dehnen. Achten Sie jedoch auf den unteren Rücken und die richtige Technik bei der Durchführung der Übung.
3. Suspended Mountain Climber
Viele von Ihnen kennen den Mountain Climber-Übung. Diese Version konzentriert sich jedoch hauptsächlich auf die Muskeln des Körperkerns. Beginnen Sie an der Kurbelposition und ziehen Sie das rechte Knie zur Brust. Halten Sie Ihren rechten Fuß über den Boden. Das Gewicht des Körpers wird vom linken Bein getragen. Springe, um die Beine zu wechseln und übertrage das Gewicht auf das rechte Bein. Das linke Bein hängt in der Luft. Wiederholen Sie diese Übung 30 Sekunden lang in schnellem Tempo, achten Sie jedoch auf die richtige Technik.
Anspruchsvollere Version: Legen Sie das Balancierpad mit der runden Seite auf den Boden. Fassen Sie mit den Händen die Unterseite des Bosu-Balls und üben Sie den Kletterer. Alternativ können Sie Ihre Handflächen auf den Boden legen und Ihre Füße in die TRX-Gurte legen.
Zirkulares Bauchmuskeltraining – Kreis 3
1. TRX tuck- in
Legen Sie Ihre Füße in die TRX-Gurte und legen Sie Ihre Handflächen auf das Pad. Stärken Sie den Körperkern und lassen Sie Ihren Oberkörper nicht auf den Boden krümmen. Halten Sie die stabile Position und ziehen Sie beide Knie langsam zur Brust. Eine Weile gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal. Wenn Sie das TRX-Federungssystem nicht zur Hand haben, können Sie diese Übung mit den Füßen auf dem Fitnessball ausprobieren.
Anspruchsvollere Version: Wiederholen Sie die Übung mit gestreckten Beinen und heben Sie die Hüften über Ihre Schultern. Ihr Körper wird dem Dach oder umgekehrten Buchstaben V ähneln.
2. Ungewöhnliche Sit-Ups auf dem Fitnessball
Diese Übung ist für ein breiteres Spektrum von Bauchmuskelnim Vergleich zu herkömmlichen Sit-ups wirksam. Legen Sie sich auf den Fitnessball, beugen Sie die Beine in die Knie und legen Sie sie auf den Boden, etwa einen Schritt vom Fitnessball entfernt. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, der eine Verlängerung des Rumpfes sein sollte. Fangen Sie an, Sit-ups zu üben. Wenn Ihr Körper am höchsten Punkt ist, drehen Sie den Oberkörper vorsichtig nach rechts, um die schrägen Bauchmuskeln zu aktivieren. Wiederholen Sie 10 Mal auf der rechten und linken Seite.
Anspruchsvollere Version: Wenn Sie den Oberkörper nach rechts drehen, heben Sie das linke Knie an und berühren Sie den rechten Ellbogen über Kreuz. Dies ist eine Herausforderung, da das Gewicht des Körpers durch einen instabilen Fitnessball fixiert wird.
3. Dynamische Sit-Ups mit dem Ball
Schnappen Sie sich einen 2 bis 5 kg schweren Medizinball. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Matte, und machen Sie Crunches. Ihre Aufgabe ist es, den Ball auf dem Weg nach oben leicht in die Luft zu werfen und ihn dann auf dem Weg nach unten zu fangen.
Wenn Sie Zugang zu einer stabilen Wand haben, nehmen Sie eine Crunch-Position senkrecht zur Wand ein, wobei die Zehen etwa einen Fuß entfernt sind. Halten Sie den Ball über den Kopf, knirschen Sie und werfen Sie ihn hoch gegen die Wand. Versuchen Sie, den Ball in der gleichen Position zu fangen, aus der Sie ihn geworfen haben, und senken Sie sich wieder ab, indem Sie den Ball hinter Ihrem Kopf auf den Boden tippen.
Wir glauben, dass diese Übungen Ihr Training abwechslungsreicher machen und Ihnen helfen, Ihren Traumkörper zu erreichen. Vergessen Sie nicht, dass es wichtig ist, die Übungen zu wechseln, damit sich der Körper nicht daran gewöhnt und die Möglichkeit hat, alle Muskeln im Kern des Körpers aktiv zu beanspruchen.
Welche Kernübungen nehmen Sie in Ihren Trainingsplan auf? Lass es uns in den Kommentaren wissen. Werden Sie dieses Training versuchen? Wenn ja, unterstützen Sie den Artikel durch teilen, damit wir wissen, ob Sie es ernst meinen mit Ihrem Six-Pack.
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