Wie kann man die Regeneration mit einer Massagepistole und anderen Hilfsmitteln unterstützen?

Wenn du deine Fitnessziele erreichen willst, solltest du die drei wichtigsten Punkte beachten. Der erste ist Bewegung, der zweite ist eine an deine Bedürfnisse angepasste Ernährung und der dritte ist die Regeneration, die zu den am meisten unterschätzten dieser drei Aktivitäten gehört. Viele von uns wissen nicht, dass Muskeln nicht während des Trainings wachsen, sondern dass die eigentliche Magie nach dem Training stattfindet.

Jede körperliche Anstrengung muss daher durch angemessene Erholungsphasen ausgeglichen werden. Andernfalls kann die Anstrengung im Fitnessstudio zu ernsthaften Problemen führen. Diese können sich letztendlich auch auf die allgemeine Gesundheit auswirken. Deshalb wollen wir heute über die richtige Regeneration sprechen und darüber, was man tun kann, um diese oft vernachlässigte Aktivität zu verbessern.

Bedeutung der Regeneration

Die Regeneration ist ein natürlicher Prozess, der die Aktivität des Körpers einbezieht und zur vollständigen Wiederherstellung der geistigen und körperlichen Kräfte führt, die durch die vorangegangene Übung beschädigt wurden. Sie sollte als regelmäßiger Bestandteil des Trainings verstanden werden, da die Muskeln bei wiederholten und intensiven Übungen beschädigt werden. Dieses körperliche Training verursacht kleine Schäden in den Muskelfasern.  [21]

Wenn der Körper nicht genügend Zeit hat, sich zu erholen, steigt das Verletzungsrisiko für die Weichteile und das gesamte Muskel-Skelett-System. Der Körper kann mit einer unangemessen hohen Trainingsbelastung überfordert werden. In der Folge kann es zu Energielosigkeit, Müdigkeit, verstärktem Muskelkater und einer Abneigung gegen Bewegung kommen. Weitere Symptome können Verdauungsstörungen oder eine allgemeine Erschöpfung des Körpers sein. [1] [5] [21]

Hier sind zwei grundlegende Arten der Regeneration, die helfen können:

• Passiv, ist die häufigste und findet automatisch in den nächsten Stunden nach dem Training statt, wenn der Körper die Energiereserven aus einer angemessenen Ernährung sofort wieder auffüllt und Prozesse wie die Synthese von Muskelproteinen hier ablaufen. Du kannst es mit einer geeigneten Ergänzung nach dem Training verwenden. [2-3] [21]
• Aktiv, ist eine geplante Aktivität, die den Einsatz aller Methoden und Mittel zur Beschleunigung des Prozesses der passiven Regeneration [2-3] [21]

Es ist wichtig, Zeit für die Regeneration zu finden, in der sich der Körper von den Belastungen des Trainings erholt. Ein nicht zu unterschätzender Teil dieses Prozesses ist ein guter Schlaf. Ein Mangel daran kann zu ernsthaften Problemen führen, über die du in unserem Artikel mehr erfährst: Was passiert mit deinem Körper, wenn du zu wenig schläfst?

Wer seinem Körper nicht genügend Ruhe gönnt, riskiert ein Übertraining, welches das Erreichen der Ziele gefährden kann. Mehr zu diesem Thema weiter unten.

Risiken im Zusammenhang mit der fehlenden Regeneration

Eine ineffiziente Regeneration kann zu einer Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit und zum Übertrainingssyndrom führen. Die häufigsten Symptome sind [7-9]:

• Schmerzen und Muskelverspannungen
• Müdigkeit und Belästigung
• Leistungsabnahme
• Gewichtsabnahme
• Durst und Appetitlosigkeit oder Appetitsteigerung
• Unterbrochener Schlaf
• Erhöhte Ruheherzfrequenz
• Stoffwechselerkrankung
• Widerwillen ausüben
• Negative Wirkungen auf das Sexualleben
• Nächtliches Schwitzen
• Verdauungsstörungen

Darüber hinaus hat eine Studie in der Zeitschrift Sports Health veröffentlicht, dass unzureichende Regeneration zu einer Beeinträchtigung der Funktion des Immunsystems, neurologischen Veränderungen, hormonellen Störungen oder Depressionen beitragen kann. [5]

Regenerationsunterstützung in Form von Massagen

Wenn man seinem Körper helfen möchte, sich zu erholen, gibt es zwei Möglichkeiten. Die erste ist die aktive Erholung in Form von leichter körperlicher Aktivität (Radfahren oder Laufen) und die zweite ist die passive Erholung, die mithilfe von Hydrotherapie oder Massagen unterstützt wird. Massagen gehören zu den besten Techniken, um sich zu erholen, die Muskeln zu entspannen und die Müdigkeit nach dem Training zu lindern. Dies wird auch durch mehrere Studien bestätigt, die gezeigt haben, dass: [10-13] [21]

• Eine 20- bis 30-minütige Massage, die entweder sofort oder 2 Stunden nach dem Training durchgeführt wird, kann die Symptome des verzögert auftretenden Muskelschmerzes (DOMS) bis 24 Stunden nach dem Training wirksam reduzieren
• die Kombination von Stretching und Massage kann helfen, Müdigkeit zu verringern
• In einer Studie, in der die Erholung der Beine nach dem Training beobachtet wurde, hat sich gezeigt, dass sich die Beine der Teilnehmer, die eine Massage erhalten hatten, schneller erholt hatten als die Beine der Teilnehmer, die keine Massage erhalten hatten.

Es gibt viele Massagehilfsmittel, die sehr nützlich sein können. Sie verkürzen die Erholungszeit deines Körpers und sorgen dafür, dass du schnell wieder trainieren kannst. Mit den folgenden Hilfsmitteln kannst du auch zu Hause wirksame Massagen durchführen. [4]

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3 wirksame Massagehilfsmittel

Hochwertige Massagehilfsmittel können dir helfen, eine wirksame Massage zu bekommen. Sie bieten weitere Vorteile, darunter: [14]

• Verbesserung der Durchblutung
• Größerer Bewegungsspielraum und bessere Flexibilität
• Verringerung von Muskelschmerzen
• Unterstützung bei der Entspannung
• Komplexe Unterstützung der Körperregeneration

Im Folgenden findet sich eine Übersicht über wirksame Massagehilfsmittel, die du bei deiner Massage zu Hause einsetzen kannst.

1. Faszienrollen

Faszienrollen oder auch Massagerolle genannt, sind Hilfsmittel aus Schaumstoff. Sie helfen, den Bewegungsradius zu erhöhen und Muskelverspannungen oder -schmerzen zu lindern. Sie können als Verletzungsprophylaxe oder als Entspannungsinstrument dienen. Außerdem bieten sie verschiedene Oberflächen, um eine noch effektivere Massage zu erreichen. Es gibt mehrere Studien, welche die Vorteile ihrer Verwendung bestätigen, und die Schlussfolgerungen sind wie folgt:  [16-18]

• Männer, die 20 Minuten nach dem Training Faszienrollen benutzt haben, haben die Symptome des verzögerten Auftretens von Muskelschmerzen auf 24 bis 48 Stunden nach dem Training reduziert
• Die Kombination aus Massage mit einer Schaumstoffrolle und statischem Dehnen war am wirksamsten, um den Bewegungsumfang zu vergrößern
• Teilnehmer mit Fibromyalgie (Muskelerkrankung), die 20 Wochen lang eine Schaumstoffrolle benutzt hatten, hatten sich besser und schmerzfreier gefühlt und waren weniger müde und steif

2. Massagebälle

Massagebälle, wie Schaumstoffrollen, sind ebenfalls beliebt, um Muskelverspannungen zu lösen. Sie helfen nicht nur nach dem Training, sondern auch nach langem Sitzen im Büro, die Muskeln zu entspannen. Ihr Vorteil gegenüber den Massagerollen ist, dass sie dank ihrer Form und Größe leichter an schwer zugängliche Stellen wie die obere und untere Wirbelsäule oder die Füße gelangen können. Außerdem sind sie erschwinglich und passen in einen Koffer, eine Handtasche oder einen Rucksack. [20]

3. Massagepistolen

Massagepistolen sind eine funktionelle Alternative zu Schaumstoffrollen, die zur Linderung von Muskelkater eingesetzt werden. Sie bieten ein effektives System, das von vielen verschiedenen Sportlern geschätzt wird. Sie helfen Muskelverspannungen zu lösen, Schmerzen zu reduzieren und die Durchblutung zu verbessern. Gleichzeitig können Massagepistolen als gute Vorbeugung gegen DOMS dienen. Zu den Vorteilen der Massagepistole gehören:

• Mehrere Intensitätsstufen mit hoher Geschwindigkeit
• Kabelloser Betrieb und lange Batterielebensdauer
• Geringes Gewicht und ergonomische Form
• Mehrere verschiedene Massageköpfe

Darüber hinaus leisten Massagegeräte auch bei der Selbstmassage zur Entlastung der Faszien gute Dienste. Die hochwertigeren Geräte sind zudem mit einem LCD-Display ausgestattet. Man kann sie vor dem Training zum Aufwärmen der Muskeln oder nach dem Training zum Lösen von Verspannungen verwenden. Ihre Vorteile wurden auch in verschiedenen Studien untersucht, die ergeben haben, dass: [19] [22 – 24]

1. Die Vibrationsmassage ist bei der DOMS-Prävention genauso wirksam wie die klassische Massage.
2. Vibrationsmassage kann sich positiv auf die Muskelleistung auswirken
3. Vibrationstherapie hilft, die Durchblutung zu steigern
4. Die Vibrationstherapie kann dazu beitragen, die Kraft und Mobilität von Menschen mit peripherer Arterienerkrankung zu verbessern.

Zusammenfassung

Die Regeneration ist einer der am meisten unterschätzten Bereiche in der Welt der Fitness. Dabei ist sie genauso wichtig wie das Training oder die Ernährung selbst. Deshalb sollten wir unserem Körper als Ausgleich für die vorangegangene körperliche Anstrengung eine angemessene Pause gönnen. Die Regeneration muss nicht unbedingt passiv sein, sondern kann auch aktiv sein. Sie kann dazu beitragen, dass man öfter, intensiver und effektiver trainiert, was ein großer Vorteil ist.

Eine der wirksamsten aktiven Formen der Regeneration ist die Massage, die du auch zu Hause mit Hilfe von Massagegeräten durchführen kannst. Sie helfen dir, Muskelverspannungen zu lösen, die Durchblutung zu verbessern, den Bewegungsradius zu vergrößern, sich zu entspannen, aber auch dem verzögerten Auftreten von Muskelschmerzen, dem sogenannten DOMS, vorzubeugen. Die modernsten Selbstmassagegeräte für zu Hause sind derzeit Massagepistolen. Sie haben viele funktionelle Vorteile, die durch mehrere Forschungen bestätigt werden.

Und wie steht es mit der Regeneration? Haltest du sie für wichtig oder solltest du ihr mehr Aufmerksamkeit schenken? Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, vergiss nicht, ihn zu teilen, damit auch deine Freunde von diesen anregenden Informationen profitieren können.

Quellen:

[1] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[2] Regenerační a sportovní masáž – https://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/ps09/masaz/web/pages/regenerace.html

[3] Elizabeth Quinn - Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[4] Jonathan Ross - Passive Vs. Active Recovery: Which is More Effective? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5456/passive-vs-active-recovery-which-is-more-effective/

[5] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[6] Caroline Roberts - Overtraining Syndrome – https://www.cnet.com/health/fitness/why-workout-recovery-is-so-important/

[7] Emily Cronkleton - 13 Signs of Overtraining and What to Do About It – https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining#signs-and-symptoms

[8] What Happens When You Don’t Recover Properly? – https://www.triathlete.com/training/recovery/happens-dont-recover-properly/

[9] Justin Robertson - Overtraining | 9 Signs of Overtraining to Look Out For – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for/

[10] Rui Torres, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte, Jan M H Cabri - Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22498151/

[11] Jianmin Guo, Linjin Li, Yuxiang Gong, Rong Zhu, Jiake Xu, Jun Zou, Xi Chen - Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29021762/

[12] Anne Delextrat, Audrey Hippocrate, Sheila Leddington-Wright, Neil D Clarke - Including stretches to a massage routine improves recovery from official matches in basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561594/

[13] Justin D Crane, Daniel I Ogborn, Colleen Cupido, Simon Melov, Alan Hubbard, Jacqueline M Bourgeois, Mark A Tarnopolsky - Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301554/

[14] Shelby Whitmore - How massage therapy benefits workout recovery – https://ridgeathletic.com/how-massage-therapy-benefits-workout-recovery/

[15] Thomas M. FACSM, Huard, Johnny, Patel, Kunj, Crawford, Scott K. - Massage Increases Muscle Fiber Regeneration And Angiogenesis And Decreases Fibrosis Following Eccentric Exercise Injury – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/05001/Massage_Increases_Muscle_Fiber_Regeneration_And.1555.aspx

[16] Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button - Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

[17] Jakob Škarabot, Chris Beardsley, Igor Štirn - Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883869/

[18] Diego Ceca, Laura Elvira, José F Guzmán, Ana Pablos - Benefits of a self-myofascial release program on health-related quality of life in people with fibromyalgia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28139112/

[19] Zubia Veqar, Shagufta Imtiyaz - Vibration Therapy in Management of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25121012/

[20] How to use a massage ball – https://thephysiocompany.co.uk/how-to-use-a-massage-ball/

[21] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[22] Shagufta Imtiyaz, Zubia Veqar, M.Y. Shareef - To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939523/

[23] A J Herrero,, H Menéndez, L Gil, J Martín, T Martín, D García-López, A Gil-Agudo, P J Marí - Effects of whole-body vibration on blood flow and neuromuscular activity in spinal cord injury chttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21042329/]

[24] Darryl J.Cochrane, Fiona Cochrane, Justin A.Roake - An exploratory study of vibration therapy on muscle function in patients with peripheral artery disease – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0741521419319354