Wie verliert man Fett an den Oberschenkeln, wie werden die Beine schlanker und geformt?

Fast jeder möchte etwas an sich ändern. Eine schmalere Taille, eine kleinere Hüfte oder ein kleineres Gesäß. Vor allem Frauen träumen oft von schlankeren Oberschenkeln, die ihnen auch in Miniröcken und Shorts ein sicheres Gefühl geben. Sie versuchen, dies durch unvernünftig strenge Diäten oder Oberschenkelübungen mit Dutzenden oder Hunderten von Wiederholungen zu erreichen. Aber sie halten das Hungern und die Übungen nicht lange aus und geben ihre Bemühungen auf, ihre Figur zu verändern. Für sie und alle anderen, die nicht nur an den Oberschenkeln abnehmen wollen, ist der heutige Artikel geschrieben. Er zeigt die Schritte auf, die wichtig sind, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.

Warum kannst du nicht nur an den Oberschenkeln abnehmen?

Vielleicht brauchst du nur ein paar Zentimeter an den Oberschenkeln abzunehmen, um mit deiner Figur zufrieden zu sein. Leider funktioniert das mit deinem Körper nicht so – du suchst dir eine Stelle aus, trainierst dort mehr und das Fett verschwindet wie von Zauberhand.

Egal, ob du an den Oberschenkeln, am Gesäß oder am Bauch abnehmen willst, ein umfassender Ansatz ist immer wichtig. Dazu gehört, dass du deine Ernährung und dein Training so anpasst, dass dein Energieverbrauch die Energieaufnahme übersteigt und du in ein Kaloriendefizit gerätst. Dies führt zu einer allgemeinen Verringerung des Körperfettanteils und damit zu einer allmählichen Gewichtsabnahme. Ob das Fett an Bauch, Gesäß oder Oberschenkeln schneller verschwindet, hängt vor allem von deinen Genen und dem hormonellen Umfeld deines Körpers ab.

Mit den richtigen Übungen kannst du deine Oberschenkel straffen und formen. Aber du kannst nicht erwarten, dass du sie wie ein Weltklasse-Model oder ein Fitness-Influencer hast. Außerdem sind die sozialen Medien voll von retuschierten Fotos, die oft nicht die Realität widerspiegeln. Um deine körperlichen Veränderungen zu verfolgen, vergleichst du deine Ergebnisse am besten mit denen von vor einem Monat oder einem Jahr.

Wenn du abnehmen möchtest und Schritt für Schritt lernen willst, wie das geht, dann lies unseren Artikel: Einfache Grundlagen des Abnehmens: Du wirst erstaunt sein, worauf es wirklich ankommt.

Wie kannst du deine Ernährung verbessern, um Gewicht zu verlieren und deine Oberschenkel zu formen?

Der Weg zu schlanken Oberschenkeln führt nicht über extreme Diäten, Verzicht auf Gluten und Kohlenhydrate oder Hungern. Beachte stattdessen die folgenden Tipps, um deine optimale Kalorien- und Makronährstoffaufnahme für eine schrittweise Gewichtsabnahme zu bestimmen.

1. Lege eine optimale Kalorienaufnahme fest

Du beginnst erst dann abzunehmen, wenn dein Energieverbrauch (Grundumsatz, allgemeine tägliche Bewegung, Sport) deine Energieaufnahme (Ernährung, Getränke, Nahrungsergänzungsmittel) übersteigt. Dein Körper greift dann auf seine eigenen Energiereserven zurück und beginnt, Körperfett zu verbrennen. Dadurch gerätst du in ein Kaloriendefizit. Doch wie viele Kalorien solltest du aufnehmen, um dies zu erreichen? Das ist eine Frage des Grundumsatzes, der Bewegung und anderer normaler Aktivitäten, bei denen du Energie verbrauchst. Unser Energieaufnahme- und Makronährstoffrechner hilft dir, deine optimale Kalorienaufnahme für die Gewichtsabnahme festzulegen.

Versuche dann, diese berechnete Kalorienaufnahme einige Wochen lang einzuhalten, und beurteile dann, wie du dich fühlst und ob du Ergebnisse siehst. Ernährungs-Apps wie MyFitnessPal können dir dabei helfen, deine Kalorienaufnahme zu kontrollieren. Der durchschnittliche gesunde Gewichtsverlust liegt bei 0,5-1 kg pro Woche. ^[1]

• Wenn du dich hungrig fühlst und zu schnell abnimmst, erhöhe die Kalorienaufnahme um ca. 5-10 %.
• Wenn du jedoch feststellst, dass du stagnierst, versuche, deine Kalorienaufnahme um 5 bis 10 % zu reduzieren.

3. Beschränke verarbeitete Lebensmittel und gesüßte Getränke

Versuche andererseits, industriell verarbeitete Lebensmittel einzuschränken, wie z.B. verschiedene salzige Snacks (Chips usw.), Fast Food, Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck (Croissants), Kekse, Schokolade, fette Wurstwaren usw. Diese Lebensmittel enthalten viel Energie in kleinen Mengen und sind arm an Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffe. Sie werden dich wahrscheinlich bald wieder hungrig machen, so dass du mehr isst als sonst, was deinen Gewichtsverlust verzögert. Wenn du jedoch gelegentlich ein Stück hochwertige Zartbitterschokolade oder eine andere kleine süße Leckerei genießt, ist das in Ordnung.

Verzichte auf zuckerhaltige Getränke und Alkohol, die unnötige Kalorien liefern. Stattdessen ungesüßte Getränke (Wasser, Tee, Kaffee) trinken. Neben Zitronensaft und Kräutern kannst du dein Wasser zur Abwechslung auch mit BCAA-Pulver aromatisieren.

4. Probiere geeignete Ergänzungsmittel aus

Fat Burners und andere Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion sind zwar keine Wunderpillen, mit denen man von alleine abnimmt, aber sie können den Prozess erleichtern und beschleunigen.

• Fat Burner: Sie wirken auf den Stoffwechsel und können den Energieverbrauch in Ruhe, aber vor allem bei sportlichen Aktivitäten erhöhen. Dazu gehören Koffein, Synephrin, l-carnitine oder komplexe Fat Burner mit mehreren Wirkstoffen wie FueBurn oder BeastBurn, die mehrere Wirkstoffe enthalten.
• Ballaststoffe: helfen, den Magen zu füllen und das Sättigungsgefühl zu verlängern. Probiere Flohsamen, Glucomannan, Chitosan oder den 5-Faser-Komplex Daily Fiber.
• Appetitzügler: Diese Nahrungsergänzungsmittel können das Verlangen nach süßen und salzigen Snacks reduzieren und dir helfen, dein Kaloriendefizit besser zu kontrollieren. Chrom, Extrakt aus weißen Bohnen oder Appetite Control sind beliebt.

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Erstelle einen Trainingsplan, der zu Ergebnissen führt

Eine angepasste Ernährung wird am besten durch angemessene Bewegung in Form von umfassendem Krafttraining und Ausdauertraining unterstützt. Übungen für die Vorderseite, die Rückseite und die Innenseiten der Oberschenkel helfen dir, diese zu straffen und zu formen. Laufen oder andere Ausdauertrainings helfen dir, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu fördern.

1. Integriere eine Vielzahl von effektiven Oberschenkelübungen

Du brauchst keine Angst zu haben, dass deine Beine durch Krafttraining zu riesigen Proportionen wachsen. Wenn du keine genetische Veranlagung für ein großes Muskelwachstum in diesem Bereich hast, wirst du durch Krafttraining mit festen und schön geformten Oberschenkeln belohnt. Außerdem bekommst du durch das Krafttraining mehr Muskeln, die stoffwechselaktiver sind als Fett, was wiederum zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. Diese werden dank regenerativer Prozesse auch 24-72 Stunden nach deinem Training noch in größerem Umfang verbrannt. Auch das Training mit deinem eigenen Körpergewicht oder mit Hanteln unterstützt die Gewichtsabnahme. [2-3]

• Integriere 2-3 Mal pro Woche Oberschenkelübungen in deinen Trainingsplan.
• Wähle 3-6 Übungen aus der Tabelle aus.
• Versuche, Übungen für die vorderen, hinteren und inneren Oberschenkel zu kombinieren, um diesen Bereich insgesamt zu stärken.
• Führe diese dann in 8-12 Wiederholungen und 2-4 Arbeitssätzen durch. ^[5]
• Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder einem Widerstandsband kannst du die Anzahl der Übungen und Wiederholungen erhöhen.

Im Rahmen eines Ganzkörpertrainings solltest du jedoch auch Übungen für den Oberkörper, einschließlich Schultern, Arme, Rücken und Bauch in deinen Trainingsplan aufnehmen. Du kannst zwischen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Kurzhanteln, Kugelhanteln und Langhanteln wechseln. Denke jedoch daran, dass du am besten Fortschritte erzielst, wenn du die Gesamtbelastung allmählich erhöhst und das Prinzip der progressiven Überlastung anwendest.

Vorwiegend belastete Muskeln der Oberschenkel	Übungen
Vorderseite der Oberschenkel (Quadrizeps)	Front Squat, Beinstrecker, Goblet Squat, Sissy Squat, Bulgarian Squat, Beinpresse, Ausfallschritt, Deadlift, Single Leg Squat.
Rückseite der Oberschenkel (Kniesehne)	Beincurls an einer Maschine oder auf einer Bank mit einer Kurzhantel, Romanian Deadlift, Hyperextension, Kugelhantel Swing, Hamstring Curl mit einem Fit Ball.
Innenseite der Oberschenkel	Sumo Squat, Plié Squat, Sumo Deadlifts, Beinheben im Liegen, Beinheben im Knien und Stehen (mit einem Widerstandsband, auf einem Flaschenzug), seitlicher Bandlauf, seitliche Ausfallschritte, Zusammendrücken des Pilates-Rings zwischen den Oberschenkeln in der Seitenlage, Abduktion und Adduktion auf dem Gerät.

Wenn du auch deine Gesäßmuskulatur trainieren willst, findest du effektive Übungen in unserem Artikel: 9 der besten Übungen für Gesäß und Beine.

2. Füge etwas Kardio hinzu

Beim Abnehmen ist das Ausdauertraining meist die erste Wahl. Laufen, zügiges Gehen, Radfahren, Laufband oder Rudern verbrennt in der Regel mehr Kalorien als die gleiche Zeit, die du mit Training verbringst. Dadurch verbraucht dein Körper die zusätzlichen Kalorien und du musst nicht mehr so viel weniger essen. Dadurch wird die Verbrennung von subkutanem Fett angekurbelt und die Muskeln, die du im Fitnessstudio trainierst, werden geformt. Außerdem beanspruchst du deine Oberschenkelmuskeln, wenn du mit dem Fahrrad einen großen Hügel hinauffährst oder eine Bergwanderung unternimmst, wodurch sie stärker und fester werden.

Übertreibe es aber auch nicht mit dem Ausdauertraining in der Woche. Am Anfang reicht es aus, es 3 Mal pro Woche für 30 Minuten einzubauen. Wenn du keine Lust auf diese lang andauernden Aktivitäten hast, können kurze Intervallaktivitäten wie Tabata oder HIIT, zum Beispiel mit einem Seilspringen einen ähnlichen Effekt haben. Idealerweise solltest du abwechselnd Kraft- und Ausdauertraining durchführen.

Wenn du mehr über die Vorteile von Ernährung, Krafttraining und Ausdauertraining zur Gewichtsabnahme erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Ernährung, Ausdauertraining und Krafttraining. Was ist das Beste für die Gewichtsabnahme?

3. Erhöhe den Energieverbrauch durch regelmäßige Aktivitäten

Du kannst auch durch alltägliche Aktivitäten mehr Energie verbrauchen. Wenn du auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle früher aus dem Bus steigst und zu Fuß gehst, die Treppe statt des Aufzugs nimmst oder deine sitzende Tätigkeit durch aktive Pausen unterbrichst, erhöhst du deinen Energieverbrauch. Überlege dir, wie du dich im Laufe des Tages mehr bewegen kannst, nicht nur im Fitnessstudio. Immerhin verbringst du etwa eine Stunde pro Tag mit Sport. Ziehst du acht Stunden Schlaf ab, bleiben immer noch 15 Stunden pro Tag, die du zumindest teilweise mit Bewegung verbringen solltest.

Vergiss nicht, dich auszuruhen und zu erholen

Die Ergebnisse werden schneller eintreten, wenn du sie mit qualitativ hochwertigem Schlaf und Ruhe unterstützt. Achte darauf, mindestens sieben Stunden Schlaf pro Tag zu bekommen. Denke auch daran, dass der Muskelaufbau Rekonvaleszenz nach dem Krafttraining in etwa 24-72 Stunden erfolgt. Wechsle also die Bereiche, die du während der Woche belastest, und plane deine Ruhetage. Du musst sie nicht auf der Couch verbringen, aber geh spazieren oder mach ein paar leichte Dehnübungen. ^[4]

Wenn du dich fragst, was du tun kannst, um den Muskelkater nach dem Training zu lindern, lies unseren Artikel: Wie du die Erholung mit einem Massagegerät und anderen Hilfsmitteln fördern kannst?

Verfolge die Ergebnisse nicht nur anhand der Zahl auf einer Skala

Vergiss nicht, deine Fortschritte während des gesamten Veränderungsprozesses zu messen. Auch wenn dein Ziel schlankere Oberschenkel sind, solltest du den Fortschritt deines gesamten Körpers im Auge behalten. Miss deinen Taillen-, Hüft-, Gesäß- und Oberschenkelumfang zur gleichen Tageszeit, am besten morgens nach dem Aufstehen, und wiege dich alle zwei Wochen einmal.

Du kannst deine Ergebnisse auch mit Fotos verfolgen und vergleichen. Mach zu Beginn deiner Reise ein Foto von dich selbst und füge dann von Zeit zu Zeit (etwa 2-4 Wochen) ein weiteres Foto am gleichen Ort und zur gleichen Zeit zu deiner Sammlung hinzu. Erfolg wird nicht nur daran gemessen, wie viel du wiegst. Es geht auch darum, Zentimeter abzunehmen, sich besser zu fühlen und mehr Selbstvertrauen zu haben. Die Zahl auf der Waage muss nicht bedeuten, dass du keinen Erfolg hast. Wenn du lange genug an einem neuen Plan festhältst, ist es nur eine Frage der Zeit, bis sich die Ergebnisse einstellen.

Was solltest du dir merken?

Jede Veränderung des Körpers, sei es eine Gewichtsabnahme, eine gesunde Gewichtszunahme oder sogar eine Reduzierung der Oberschenkelinnenseite, erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Du kannst es einfach nicht alleine schaffen, ohne deine Ernährung, deinen Trainingsplan und deinen gesamten Lebensstil zu optimieren. Mit dem heutigen Artikel hast du das nötige Know-how.

Der Rechner berechnet die Kalorienmenge, die du benötigst, um allmählich abzunehmen, und berücksichtigt dabei geeignete Lebensmittel und schließt solche aus, die deine Fortschritte behindern könnten. Füge mindestens zweimal pro Woche Front Squats, Romanian Deadlifts, Resistance Band Leg Raises und andere effektive Übungen zur Kräftigung der Oberschenkel in dein Training ein. Dann unterstütze die Fettverbrennung mit Ausdauertraining und wirksamen Nahrungsergänzungsmitteln. Kombiniere das Ganze mit ausreichend Schlaf und Erholung, und du wirst über kurz oder lang großartige Ergebnisse erzielen.

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Quellen:

[1] Finkler, E., Heymsfield, S. B., & St-Onge, M.-P. Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.08.034

[2] Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J.. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221

[3] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032