Wie kann man Seilspringen? 6 Übungen und 3 HIIT-Übungen für intensive Kalorienverbrennung

Lust auf eine tolle Methode, um in kürzester Zeit möglichst viele Kalorien zu verbrennen und in Form zu kommen? Die Kombination aus HIIT und Springseil könnte genau das Richtige für dich sein. Du kannst zwischen verschiedenen Schwierigkeitsstufen wählen: für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Jedes Training dauert ca. 33 Minuten mit Pausen. Es kann aber auch auf 14 Minuten verkürzt werden, was dieses Programm ideal für Tage macht, an denen man nur wenig Zeit zum Trainieren hat und das Beste daraus machen muss.

Seilspringen ist mehr als nur eine spaßige Art, sich sportlich zu betätigen. Beim Seilspringen werden alle Muskeln beansprucht, einschließlich der Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Arme, was bedeutet, dass du diese Muskelgruppen gleichzeitig effektiv trainierst. Mit dieser Art von Übung kannst du deine körperliche Verfassung verbessern, was nicht nur beim Training, sondern auch im normalen Leben von Vorteil ist. Nicht zuletzt hilft Seilspringen, deine Koordination, Explosivität und Ausdauer zu verbessern.

Dieses Training ist ideal für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, ihre allgemeine Fitness zu verbessern oder einfach mehr Bewegung in ihren Alltag bringen möchten. Einer der großen Vorteile des Springseils ist, dass man es praktisch überall hin mitnehmen kann, so dass man auch beim Spaziergang im Park oder im Urlaub problemlos trainieren kann.

Wenn du mehr über die großartigen Vorteile des Seilspringens erfahren möchtest, dann lies unseren Artikel Gewichtsverlust, Steigerung der körperlichen Fitness und 8 weitere Gründe, mit dem Seilspringen anzufangen.

Wie man ein Springseil auswählt und richtig einstellt

Vielleicht ist dir schon aufgefallen, dass es eine große Auswahl an verschiedenen Springseilen gibt und dass selbst ein so einfaches Hilfsmittel schnell modernisiert werden kann. Die einfache Schnur mit Griffen, die wir noch aus unserer Schulzeit kennen, wurde durch verstellbare Leichtmetallseile ersetzt, die mit PVC ummantelt und mit Kugellagern für maximale Rotation ausgestattet sind. Diese Art von Springseilen ist in der Regel mit Kunststoffgriffen erhältlich, aber der Markt bietet auch Seile mit Aluminiumgriffen. Diese sind besonders praktisch, wenn man stark schwitzende Handflächen hat, da diese Art von Griff einen besseren Halt bietet. Wir können dir auch ein Smart Rope empfehlen, das alle Zählvorgänge für dich übernimmt, oder ein Weighted Rope, das dein Training zu einer zusätzlichen Herausforderung macht.

Wie man das Springseil richtig einstellt?

Sobald du dein Springseil zur Hand hast, musst du es richtig einstellen. Anfänger sollten mit einem längeren Seil beginnen, da dies zu einem längeren Schwung führt und genügend Zeit lässt, die Koordination der Bewegung zu erlernen. Mit zunehmender Erfahrung kann das Seil kürzer eingestellt werden, was zu schnelleren Sprüngen führt.

Wie stelle ich mein erstes Springseil ein? Stell dich auf das Seil und halte die Füße zusammen. Greife die Griffe, richte dich auf und ziehe das Seil am Körper entlang bis zur Höhe deiner Schultern. Die Länge des Springseils sollte bis zur Höhe deiner Achselhöhlen reichen. [1]

Wie überspringt man das Seil?

Stelle vor dem Training sicher, dass genügend Platz vorhanden ist und sich das Seil nicht in Möbeln oder anderen Gegenständen verfangen kann. Es empfiehlt sich, eine Traningsmatte zu verwenden, die den Aufprall auf den Boden mindert. Nicht zu vergessen sind feste Schuhe, die ausreichend Stabilität und Halt bieten. Ideal sind leichte Turnschuhe mit flacher Gummisohle. Wenn man beginnt, eine HIIT-Routine zu trainieren, sollte man eine Stoppuhr zur Hand haben, um die Länge der Intervalle zu überwachen. Du kannst die Standard-Stoppuhr-App auf deinem Handy verwenden oder eine App herunterladen, mit der du Intervalllängen und eine Reihe von Serien voreinstellen kannst. [2]

Bevor man springt, sollte man sich ein wenig aufwärmen, z.B. indem man eine Minute lang auf der Stelle läuft. Danach den ganzen Körper dehnen und dabei besonders auf die richtige dynamische Dehnung und Mobilisierung der Gelenke, vor allem der Hand- und Fußgelenke, die beim Springen besonders beansprucht werden. Bevor man mit dem HIIT-Training beginnt, sollte man alle Übungen noch einmal kurz üben und auf die richtige Technik achten.

Wichtige Regeln des Seilspringens

Wer zum ersten Mal das Springseil in die Hand nimmt, sollte sich vor allem auf die richtige Technik konzentrieren. Nur so kann man in den nächsten Trainingseinheiten den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen.

• In der Grundstellung bleibt der Rücken gerade, d.h. man lehnt sich nicht zurück und beugt sich beim Springen nicht nach vorne.
• Konzentriere dich darauf, deine Bewegung aus deinen Knöcheln und Handgelenken heraus zu machen.
• Halte die Oberarme dicht am Körper und beuge die Arme an den Ellbogen.
• Vergiss nicht, beim Springen deine Kernmuskulatur zu aktivieren, die dein tiefes Wirbelsäulenstabilisierungssystem in die Übung einbringt und dafür sorgt, dass deine Haltung richtig bleibt.
• Den Atem nicht anhalten und sich auf den Atemfluss konzentrieren.
• Achte darauf, dass du den Boden mit den Fußspitzen berührst.
• Versuch, in einem gleichmäßigen Rhythmus zu springen. Das Tempo erst dann steigern, wenn man das Gefühl hat, die Grundtechnik zu beherrschen.
• Die Sprünge sollten mehrere Zentimeter über den Boden reichen. [3–4]

Folgende Produkte könnten Sie interessieren:

6 Übungen mit einem Springseil

1. Grundsprung

• Ausgangsposition: Die Füße nebeneinander stellen, die Griffe greifen und das Seil hinter sich auf den Boden legen.
• Ausführung: Beide Handgelenke dynamisch nach vorne drehen. Sobald das Seil über dem Kopf schwingt, leicht in die Knie gehen und einige Zentimeter in die Luft springen, wenn sich das Seil den Füßen nähert. Nochmals wiederholen.
• Gängige Fehler: Hochspringen, ganze Arme bewegen.

2. Einbeiniger Sprung

• Ausgangsposition: Die Füße nebeneinander stellen und einen Fuß mit leicht gebeugtem Knie einige Zentimeter über den Boden heben. Das Seil hinter sich auf den Boden legen.
• Ausführung: Zu Beginn beide Handgelenke dynamisch nach vorne drehen. Sobald das Seil über dem Kopf schwingt, das Knie des Fußes, auf dem man steht, leicht beugen und wenn man sieht, dass sich das Seil den Füßen nähert, einige Zentimeter in die Luft springen. Noch eine Wiederholung. Nach einem Satz die Beine wechseln.
• Gängige Fehler: Unkoordinierte Bewegungen, Bewegen ganzer Arme.

3. Butt Kicks

• Ausgangsposition: Auf rechtem Bein stehen, linkes Bein anheben, Knie beugen und Fuß zum Gesäß ziehen. Das Seil hinter sich auf den Boden legen.
• Ausführung: Beide Handgelenke dynamisch nach vorne drehen. Wenn sich das Seil den Füßen nähert, auf das rechte Bein springen, im Knie beugen und den Fuß zum Gesäß ziehen. Dann auf dem linken Fuß landen und den rechten Fuß angehoben lassen. Mit einem weiteren Schwung auf den linken Fuß springen, im Knie beugen und zum Gesäß ziehen. Bei jeder Wiederholung das Bein wechseln.
• Häufige Fehler: Unzureichender Bewegungsumfang bei der Ausführung der Butt Kicks.

4. Hohe Knie

• Ausgangsposition: Auf rechtem Bein stehen, linkes Bein anheben und Knie leicht beugen. Die Griffe greifen und das Seil hinter sich legen.
• Ausführung: Beide Handgelenke dynamisch nach vorne drehen. Wenn sich das Seil den Füßen nähert, auf das rechte Bein springen, im Knie beugen und zum Bauch ziehen. Dann landet man auf dem linken Fuß, während der rechte Fuß angehoben bleibt. Mit einem weiteren Schwung auf den linken Fuß springen, im Knie beugen und zum Bauch ziehen. Bei jeder Wiederholung das Bein wechseln.
• Gängige Fehler: Unzureichendes Anheben der Beine.

5. Boxer-Schritt

• Ausgangsstellung: Aufstehen und einen Fuß einige Zentimeter vor den anderen setzen. Das Körpergewicht liegt hauptsächlich auf dem hinteren Bein. Die Griffe greifen und das Seil hinter sich legen.
• Ausführung: Beide Handgelenke dynamisch nach vorne drehen. Wenn sich das Seil den Füßen nähert, spring einige Zentimeter vom Boden ab. Nach der Landung die Ausgangsposition der Beine wechseln und gleichzeitig das Gewicht auf das nun hintere Bein verlagern. Bei jeder Wiederholung das Bein wechseln.
• Gängige Fehler: Übermäßige Bewegung der gesamten Arme

6. Grätsche vorwärts

• Ausgangsposition: Stehe auf und mache mit einem Bein einen kleinen Schritt nach vorne, während du mit dem anderen einen kleinen Schritt zurück machst. Greife die Griffe und lege das Seil hinter dich.
• Ausführung: Beide Handgelenke dynamisch nach vorne drehen. Sobald sich das Seil den Füßen nähert, spring einige Zentimeter vom Boden ab. Bei der Landung die Beinstellung wechseln, indem der vordere Fuß nach hinten fällt und umgekehrt. Bei jeder Wiederholung die Beine wechseln.
• Häufige Fehler: Übermäßige Bewegung der gesamten Arme, unzureichender Abstand zwischen den Füßen beim Springen.

Wie lange sollte man trainieren? Nutze die Vorteile von HIIT für eine intensive Kalorienverbrennung.

Man kann zwischen HIIT für Anfänger, für Fortgeschrittene und für Profis wählen. Der Hauptunterschied liegt in der Länge der Trainings- und Ruhepausen. Alle Übungen können problemlos in 33 Minuten durchgeführt werden.

Einzelne Übungen der Routine können nach Belieben abgeändert werden. Beispielsweise könnte man sie mit Kniebeugen, Liegestützen oder anderen Körpergewichtsübungen kombinieren, um aus dem Programm ein Ganzkörpertraining zu machen. Es wird empfohlen, das Tempo während des gesamten Intervalls beizubehalten, also nicht zu hart zu beginnen.

Wo ist der beste Ort zum Seilspringen?

Ein Springseil lässt sich leicht verstauen und transportieren, so dass man es überall hin mitnehmen kann. Das ist besonders praktisch, wenn du in einem Mehrfamilienhaus wohnst und deine Nachbarn nicht stören möchtest. Schnapp dir dein Springseil oder packe es in deine Sporttasche und geh raus in den Park, auf den Spielplatz oder ins Fitnessstudio.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Seilspringen?

Seilspringen ist eine Hochintensitätsaktivität, die viele Kalorien verbrennt. Die folgende Tabelle enthält Durchschnittswerte für eine 65 kg schwere Frau und einen 80 kg schweren Mann. Diese Angaben sind jedoch mit Vorsicht zu interpretieren, da der Energieverbrauch des Körpers von einer Reihe von Faktoren wie Körpergewicht, Trainingsintensität, Trainingsdauer und genetischer Veranlagung beeinflusst wird. [5]

Da es sich um eine körperlich anstrengende Aktivität handelt, kann man in einem einzigen Monat das Energieäquivalent von bis zu 1 kg Fett verbrennen. Alles, was man dafür tun muss, ist viermal pro Woche etwa 30 Minuten zu trainieren.

Zeit des Seilspringens	Wie viele Kalorien verbrennt eine durchschnittlich 65 kg schwere Frau?	Wie lange braucht sie, um 1 kg Fett zu verbrennen?	Wie viele Kalorien verbrennt ein durchschnittlich 80 kg schwerer Mann?	Wie lange braucht er, um 1 kg Fett zu verbrennen?
60 Minuten in moderatem Tempo (100 – 120 Sprünge pro Minute)	767 kcal	10 Stunden	944 kcal	8 Stunden und 12 Minuten
30 Minuten in moderatem Tempo (100 – 120 Sprünge pro Minute)	383 kcal		472 kcal

Was ist die Botschaft, die man mitnehmen kann?

HIIT mit einem Springseil ist eine großartige Möglichkeit, eine große Menge an Kalorien in einer kurzen Zeitspanne zu verbrennen. Du wirst nicht nur deinen Gewichtsverlust ankurbeln, sondern auch deine Kondition und Koordination verbessern. Wähle aus den drei Schwierigkeitsstufen oder nutze die Trainingspläne einfach als Anregung für dein eigenes Training. Wichtig ist, dass du immer auf deine Technik achtest, deren korrekte Ausführung in jedem Abschnitt der einzelnen Sprungübungen ausführlich beschrieben wird.

Fandest du diesen Artikel nützlich? Wenn ja, teile es mit deinen Freunden und inspiriere sie, mit einem Springseil zu trainieren.

Quellen:

[1] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope LengthMost Accurate Sizing Method. – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[2] Crossrope. Best Jump Rope Shoes: Ultimate Guide to Choosing the Right Shoe.– https://www.crossrope.com/blogs/blog/best-jump-rope-shoes

[3] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[4] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[5] Compendium of Physical Activities. – https://cdn-links.lww.com/permalink/mss/a/mss_43_8_2011_06_13_ainsworth_202093_sdc1.pdf