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Es ist irgendwie natürlich, nach Möglichkeiten zu suchen, Dinge zu vereinfachen, zu erleichtern oder im Idealfall zu automatisieren, aber alles hat seine Grenzen. Stell dir vor, was du tun würdest, wenn du abnehmen wolltest und plötzlich alles vergessen hättest, was du über Ernährung, Bewegung und einen gesunden Lebensstil weißt. Vielleicht würdest du, wie die meisten modernen Leute, einfach jemanden fragen, der auf alles eine Antwort hat. Und dieser Jemand wäre niemand anderes als das allwissende Google, das dir so viele Informationen geben würde, dass du sie in sieben Leben nicht lesen könntest. Da wir es uns aber gerne einfach machen, klicken wir auf die Ratgeber, die uns sagen, wie wir so schnell wie möglich abnehmen können, und schon beginnt die Reise in die Hölle.
Wenn du entsetzt bist, dass du eine Entgiftung in Form von Zitronensaft trinken mit Ahornsirup, Cayennepfeffer und Wasser machen sollst, das sogenannte Master-Cleanse-Programm dann suchst du nach immer mehr Richtlinien und Tipps, um eine zufriedenstellende Antwort zu finden. Nach einigen Wochen der Suche nach der besten Diät, den besten Ernährungstipps und den besten Übungen kommt man zu dem Schluss, dass das alles sehr kompliziert ist und man es sowieso nicht schaffen kann, weil man sich glutenfrei, milchfrei, zuckerfrei und am besten kohlenhydratarm ernähren muss oder sich nach den Prinzipien der Keto-Diät ernähren muss und deshalb Bio-Lebensmittel aufnehmen darf. [1]
Allerdings muss dein Körper entgiften, z. B. wenn du eine Schwermetallvergiftung bekommst oder versehentlich einen Schluck eines landwirtschaftlichen Spritzmittels aufnimmst, aber sicher nicht, wenn du versuchst, abzunehmen. Du brauchst dir keine Sorgen zu machen. Auch ohne garantierte ,,Entgiftungen“ ist das Abnehmen letztlich kein Problem. Du musst nur aufhören, es als unlösbares Problem eines heimtückischen Mathematikprofessors zu betrachten. [1–2]
Kalorisches Defizit: Der gekrönte König der erfolgreichen Gewichtsabnahme
Das Kaloriendefizit ist wie Thanos Handschuh der Unendlichkeit, aber keine Sorge, du musst nicht durch das Universum fliegen, um die 6 Steine der Unendlichkeit zu finden. Denn du hast ,,alle 6 Steine der Unendlichkeit“ bereits in deiner Macht! Alles, was du tun musst, ist, sie wieder zum Leben zu erwecken und sie zu kontrollieren. Du wirst nur dann abnehmen, wenn deine Energieabgabe größer ist als deine Energieaufnahme. Klingt einfach, nicht wahr? Aber so wie es viele Wege nach Rom gibt, gibt es auch bessere und schlechtere Wege zum Abnehmen, von denen man manchmal absehen kann. [3-5]
,,Mehr bewegen und weniger essen.“ Das ist wahrscheinlich ein ziemlich allgemeiner Ratschlag, den Personen, die abnehmen wollen, von allen Seiten hören. Aber was zum Teufel bedeutet das? Sollten sie eine kleinere Tüte Chips essen, weniger Pommes frites oder einen kleineren Löffel Mayonnaise-Salat, eine Scheibe getrocknete Salami, und sich wenigstens gelegentlich von der Couch erheben? Wahrscheinlich nicht, oder? Das ist in etwa die Art von Ratschlägen, die man bekommt, wenn man jemandem erzählt, dass man Profisportler werden oder ein Haus bauen will, und er einem rät, mehr zu trainieren oder einfach zu bauen. Es geht viel besser, einfacher und unkomplizierter, als man erwartet, und man muss nicht einmal auf Instant-Diäten zurückgreifen, die buchstäblich das Blaue vom Himmel versprechen, aber in der Regel endet man mit dem bekannten Jo-Jo-Effekt.
6 einfache Eckpfeiler einer erfolgreichen Gewichtsabnahme
Die Methoden für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme liegen in deinen Händen und sind auf lange Sicht weitaus effektiver und nachhaltiger als alle Arten von Instant-Diäten, wundersamen Nahrungsergänzungsmitteln oder Diäten, nach denen du bis zu 10 Kilogramm Fett verlierst und einen durchtrainierten Bauch hast, ohne dass du dich anstrengen musst.
So einfach ist das nicht, oder? Im Folgenden stellen wir dir deine 6 persönlichen Unendlichkeitssteine vor, die dir helfen werden, die Kontrolle über deinen Lebensstil und dein persönliches Universum zu erlangen. Keine Sorge, du wirst am Ende viel besser sein als Thanos in den Avengers. (Ups, Spoiler-Alarm).
- Je weniger du zu tun hast, desto mehr kannst du dich auf das konzentrieren, was wirklich wichtig ist.
1. Betrachte die Gewichtsabnahme nicht als ein Ziel, sondern als einen Prozess, bei dem du jeden Tag die richtigen Entscheidungen triffst, die dich zur Gewichtsabnahme führen werden
Wenn du in den Zug zu einem schlankeren, gesünderen oder sportlicheren Ich einsteigst, nimm die Fahrt auf dich, genieße die Reise und denke nicht an die obligatorische Frage von kleinen Kindern: ,,Sind wir schon da?“ Anstatt sich ständig zu wiegen und auf ein immer niedrigeres Gewicht zu hoffen und sich zu stressen, wenn etwas nicht so läuft wie geplant, solltest du etwas anderes versuchen.
Konzentriere dich stattdessen darauf, was du zusätzlich tun kannst, um deinem Ziel näher zu kommen. Achte auf eine möglichst gesunde Ernährung mit ausreichend Gemüse und Protein. Denke darüber nach, wie du jeden Tag so viel Zeit wie möglich aktiv verbringen kannst und widme dich der Bewegung und dem Sport. Mach es zu einer Priorität, stärker und gesünder zu werden, nicht dünner. Sorge dafür, dass du dich auf das konzentrierst, was du zusätzlich tun kannst, und nicht auf das, was du weniger tun kannst.
Stresse dich nicht mit Perfektionismus und dem ständigen Gedanken, Gewicht zu verlieren, dich zu wiegen, die kalorienärmsten Mahlzeiten auszuwählen und zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Das führt nur zu Selbstkritik und negativen Gedanken.
Wenn du dich auf die einzelnen Schritte konzentrierst, die zum Ziel führen, und nicht auf das eigentliche Ergebnis deiner Bemühungen in Form der gewünschten Zahl auf der Waage, wird alles viel leichter sein. Sowohl geistig als auch körperlich.
Nach einer Weile fragst du dich vielleicht, wie zum Teufel deine Kleidung lockerer sitzt, obwohl du mehr Gemüse, Protein und Ballaststoffe isst, Sport treibst, dich tagsüber so viel wie möglich bewegst und keinen Stress mit dem Abnehmen hast. Außerdem spiegelt das Gewicht nicht die ganze Wahrheit wider. Wenn du aufhörst, dich damit zu beschäftigen, dass du in einer Woche, zwei oder einem Monat 3 Kilo abgenommen haben musst, und dich mehr auf den Weg konzentrierst, hast du den ersten unendlichen Stein für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.
2. Vergiss die Diäten und iss, was deinen Bedürfnissen entspricht
,,Töte die Diät!“ Dies ist nicht der Name eines Songs einer Heavy-Metal-Band, wie es vielleicht den Anschein hat. Es ist eine Aufforderung, das Vertrauen in die Gewichtsabnahme nicht länger in die Hände aller möglichen Diäten oder Ernährungsrichtlinien zu legen, die im Trend liegen und die besten und gesündesten der Welt sind, weil sie so auf Netflix gesagt wurden. Das ist eine Sackgasse, ein endloses ,,Diät-Rad“ und ein verbeultes Selbstvertrauen mit jedem weiteren Fehlversuch. Im Allgemeinen geben die Personen nicht der Diät selbst die Schuld am Scheitern, sondern sich selbst die Schuld, wie es bei den Neujahrsvorsätzen zur Gewichtsabnahme der Fall ist, was in diesem Fall unbegründet ist. [6]
Diäten führen in den allermeisten Fällen zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme und haben einen Jo-Jo-Effekt. Warum? Wenn die Leute ihr Zielgewicht erreicht haben, sind sie bereits mit ihrem Gewicht zufrieden und hören mit ,,der Diät“ auf. Dann kehren sie zu ihrem alten Lebensstil zurück und nehmen wieder zu, so dass sich an ihrem langfristigen Verhalten nichts geändert hat. Und was ist noch schlimmer? Am Ende haben sie mehr Körperfett als vor der Diät. [7-9]
Dabei spielt es keine Rolle, ob du ein Fan von Paleo, Low-Carb, Keto, Vegetarismus, Veganismus oder RAW-Food bist. Die Grundlage der Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit, und alle möglichen Ernährungsrichtlinien sind nur Mittel, um dies zu erreichen. Darüber hinaus haben alle Ernährungsrichtlinien mehrere gemeinsame Themen, die im Allgemeinen mit einer gesunden Ernährung zusammenhängen.
Was haben alle Ernährungsrichtlinien gemeinsam?
- Sie basieren auf möglichst vielen frischen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln und werden daher als ,,Vollwertkost“ bezeichnet.
- Sie legen Wert auf eine ausreichende Aufnahme von hochwertigem Protein.
- Sie schlagen vor, viel Gemüse in den Speiseplan zu integrieren.
- Bevorzuge Lebensmittel mit einer höheren Nährstoffdichte, nicht mit einer höheren Energiedichte.
- Reduziere die Aufnahme von industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln, die ebenfalls einen hohen Kaloriengehalt haben.
- Es wird empfohlen, langsam zu essen, bis man sich satt, aber nicht voll gesättigt fühlt.
- Es wird empfohlen, eine Trinkkur zu machen und flüssige Kalorien zu vermeiden.
Iss so viel, wie du willst. Triff eine Entscheidung und ändere dein Verhalten nicht alle zwei Wochen. Verbringe die Zeit, die du sonst damit verbringen würdest, nach dem besten Ansatz für deine Ernährung zu suchen. Ernähre dich einfach qualitativ hochwertig und gesund, mit allen Nährstoffen, die dein Körper braucht, und lass die Finger von Junkfood in Form von industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln oder schlecht verstandenen flexiblen IIFYM-Diäten.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob deine Ernährung gut genug ist, kannst du anfangen, die Grundregeln einer gesunden Ernährung zu befolgen. Wenn du die Grundregeln der Ernährung beherrschst und das isst, was dir am besten schmeckt, gehört der zweite Stein der Unendlichkeit dir. Um mehr über gesunde Ernährung und den Nährwert von Lebensmitteln zu erfahren, lies unseren Artikel: Was ist eine gesunde Ernährung und wie lernt man, sich gesund zu ernähren?
3. Sei dir deiner Schwächen bewusst und lerne, mit ihnen umzugehen
„Ich werde niemals Schokolade, Bonbons, Chips oder Alkohol trinken wieder, und ab morgen werde ich zweimal täglich Sport treiben und mich nur noch gesund ernähren“, sagte jemand, der eine Weile durchgehalten hatte und nach ein paar Tagen oder vielleicht Wochen aufgegeben und sich mit Schokolade, Chips und einer Flasche Wein vollgestopft hatte.
Wenn man ein Lieblingslaster hat, muss man sich dessen bewusst sein, damit arbeiten und sich selbst ,,austricksen“, wenn man sich seiner Schwäche stellt. Es ist dasselbe wie z.B. bei der Prokrastination, man kann sie einfach nicht von einem Tag auf den anderen abstellen, weil es eine Gewohnheit ist, die man eine Zeit lang kultiviert hat, und die man nicht einfach kampflos aufgeben will.
Falls du dem Essen nicht widerstehen kannst ______ (gib dein ,,Laster“ an), bereite das Schlachtfeld zu deinen Gunsten vor. Wie das geht? Räume deine Speisekammer aus, so dass du keine ,,Köstlichkeiten“ zu Hause hast (oder zumindest nichts von ihnen weißt) und kaufe keine mehr. Wenn du zum Beispiel bei jemandem zu Besuch bist, probiere ein Stück von dem, was dir schmeckt, warte dann eine Weile und versuche, einen nicht enden wollenden Heißhunger mit Gemüse, Kaugummi oder einem Getränk zu stillen, das dir keine Lust mehr auf etwas Leckeres macht.
Was ist der größte Stolperstein für alle Personen, die abnehmen wollen?
Wochenende! Während der Woche halten die Personen ihre Diäten ein, treiben Sport und schaffen so ein Kaloriendefizit von 3.000 kcal während der Woche. Aber sobald sie am Freitag von der Arbeit kommen, verlieren sie irgendwie die Kontrolle, und während der Partys und Besuche am Wochenende verbrauchen sie aufgrund der erhöhten Kalorienaufnahme all diese zusätzliche Energie, für die sie während der Woche so hart gearbeitet haben.
Erkennst du dich in dieser Situation wieder? Dann musst du eine Wochenendstrategie entwickeln, die dir hilft, deine Arbeit über fünf Tage in zwei Tagen nicht zu ruinieren. Schreibe auf, welches Verhalten dich daran hindert, deine Ziele am Wochenende zu erreichen, und welche konkreten Schritte du unternehmen wirst, damit das nicht mehr vorkommt.
Sobald du anfängst, deine Schwächen zu berücksichtigen und die entsprechenden Maßnahmen zu ergreifen, gehört der dritte Stein der Unendlichkeit dir.
4. Scheitern ist normal. Das Wichtigste ist, zurückzugehen, die Reise fortzusetzen und auf Kurs zu bleiben
Was tust du, wenn du eine Schulprüfung, ein Vorstellungsgespräch, ein Rennen oder ein Spiel in deinem Lieblingssport verlierst? Im ersten Moment sind wir alle enttäuscht, aber dann denken wir darüber nach, warum es nicht geklappt hat und was wir tun können, damit es beim nächsten Mal klappt, und wir machen weiter. Warum gehen die Leute dann nicht genauso vor, wenn sie abnehmen wollen? Leider denken sie immer noch fälschlicherweise, dass es keinen Sinn hat, es weiter zu versuchen, wenn sie zu viel essen, abends zu viel essen oder einen Tag lang keinen Sport treiben, denn dann ist alles verloren und Abnehmen ist Science Fiction. Nichts ist verloren, der einzige Unterschied sind die paar hundert zusätzlichen Kalorien, die du verbraucht hast, also mach weiter.
Es ist wie bei einer Reise: Du fährst eine bestimmte Straße entlang und verläufst dich eine Weile, aber dann siehst du wieder die touristischen Schilder und findest den richtigen Weg. Stattdessen versuche, dein Scheitern zu akzeptieren und daraus zu lernen. Wie fühlst du dich nach dem Wochenende? Was waren die Auslöser, die dich wieder auf den richtigen Weg gebracht haben? Schreibe es auf, lerne aus deinem Scheitern und mach weiter. Es geht nicht um alles oder nichts, sondern um Beständigkeit mit natürlichen Schwankungen. Wer lernt, Misserfolge als Herausforderung anzunehmen, aus ihnen zu lernen und weiterzumachen, ist stolzer Besitzer des vierten Steins der Unendlichkeit.
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5. Hör auf zu essen, wenn du dich zu etwa 80 % gesättigt fühlst.
,,Essen bis zur Hälfte, trinken bis zur Hälfte“, ein Sprichwort, das dieses Thema treffend beschreibt. Warum sollte man essen, bis man sich zu etwa 80 % satt fühlt? Im Allgemeinen denken die Personen nicht viel darüber nach, wie viel sie essen, und sie hören meistens auf zu essen, wenn sie sich eher voll als satt fühlen, und vor allem nach einem Mittagessen am Wochenende gehen sie auf die Couch, um „vierzig Nickerchen“ zu machen.
Wenn du anfängst, beim Essen auf deine Gefühle zu achten, wirst du feststellen, dass du wirklich nicht alles auf dem Teller essen musst. Das kann dazu führen, dass du dich nach dem Mittagessen energiegeladener und frischer fühlst als vorher. Wie kommt das? Es dauert etwa 15-20 Minuten, bis dein Gehirn durch hormonelle Kommunikation feststellt, dass du bereits gesättigt bist und nicht mehr essen musst.
Die 80 %-Regel verhindert übermäßiges Essen und ein Gefühl der Energielosigkeit aufgrund einer übermäßigen Verdauung. Und was tust du, wenn du 15-20 Minuten nach dem Essen immer noch hungrig bist? Iss einfach ein wenig mehr oder nimm einen kleinen Snack auf, um deinen Hunger zu stillen. Wenn du mit deinem Hunger und seinen Signalen arbeiten kannst, liegt der 5. Stein der Unendlichkeit in deinen Händen. [10-12]
Diese Regel gilt nicht nur für größere Mahlzeiten am Tag, sondern auch für kleinere, um den Hunger zu bekämpfen. Selbst mit unauffälligen Zwischenmahlzeiten in Form eines Sandwichs lässt sich eine Überernährung nicht vermeiden. Bei der Wahl der Zwischenmahlzeit, aber auch bei jeder anderen Mahlzeit, sollte man sich vor ,,Kalorienbomben“ hüten, die in kleinen Mengen viel Energie enthalten und die Bemühungen um eine Gewichtsabnahme sabotieren. Falls du dich fragst, wie du einen Snack richtig zubereitest, lies unseren Artikel: Was sollte ein ausgewogener Snack enthalten und wie kann man kalorienhaltige Snacks auf gesunde Weise ersetzen?
6. Handle regelmäßig und denke nicht nur über deine Absichten nach
Über Dinge nachzudenken ist toll, aber alles hat seine Grenzen, besonders wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. Du musst nicht deine ganze Freizeit damit verbringen, nach der besten Diät, Entgiftung, Kräutern oder NZT-Pillen zu suchen, um deine Gehirnkapazität zu steigern und ein unbesiegbarer Trader zu werden wie Bradley Cooper in Limitless, bevor er angefangen hat, in dem Blockbuster Star Is Born zu singen und Gitarre zu spielen.
Es macht auch keinen Sinn, darüber nachzudenken, ob du ein Split-Training nach dem Vorbild von Arnold Schwarzenegger oder Ronnie Coleman absolvierst, dich vom Stil Sylvester Stallones inspirieren lässt und wie der legendäre Rocky trainierst oder dich nach dem Vorbild von Jillian Michaels in Form bringst.
Wähle deinen Ernährungs- und Trainingsweg nach deinen Vorkenntnissen, deiner Vertrautheit und setze ihn jeden Tag in die Tat um, z. B. in Form einer Mahlzeitenvorbereitung oder eines abgeschlossenen Workouts. Dann investiere etwas Zeit in die Weiterbildung, die dich vielleicht ein paar Prozent weiterbringt. Niemand außer dir kann es für dich herausfinden, und warum solltest du Zeit damit verschwenden, über Fragen nachzudenken, auf die du auf deinem Weg zu einem schlankeren Ich Antworten finden könntest?
Indem du die Regeln eines aktiven Lebens annimmst, in dem du Dinge tust, anstatt nur darüber zu reden, gewinnst du den letzten 6. Stein der Unendlichkeit und die volle Kontrolle über dein Leben. Alles liegt in deiner Hand und du musst nicht nach Wundermethoden suchen, um Gewicht zu verlieren. Der Unendlichkeitshandschuh gehört dir, du musst nur lernen, mit ihm zu spielen.
Bonus-Tipp: Sei du selbst
Hast du deine Fitness-Ideale? Wenn sie dich motivieren, an dir zu arbeiten, ist das eine gute Sache. Wenn du versuchst, ihre Diät, ihren Trainingsplan oder vielleicht ihr Leben zu imitieren, steuerst du auf eine Sackgasse zu, in der du früher oder später gegen eine Wand stoßen wirst. Jede Person ist ein Original, warum also versuchen, jemandes Kopie zu sein? Ist das nicht eine Schande? Jeder von uns hat einen etwas anderen Körperbau, zum Beispiel lange Knochen oder robuste Gelenke, und das muss berücksichtigt werden.
Konzentriere dich nicht auf eine Zahl auf der Waage, sondern darauf, wie du dich in deinem Körper fühlst, wie viel Energie du tagsüber hast, wie du schläfst und wie deine Kleidung sitzt. Dies sind weitaus wertvollere Erfolge als 0,45857 kg weniger zu haben. Und vergiss nicht die STS-Regel. Hast du noch nie davon gehört? Bekomme deinen Stress in den Griff, schlafe und sei geduldig. Abhärtung kann auch bei der Stressbewältigung helfen und eine stärkere Immunität aufbauen. Wenn du dich für dieses Thema interessierst, lies unseren Artikel: Wie erhält man eine stärkere Immunität dank der Kaltwassertherapie?
Was lernen wir daraus?
Abnehmen ist keine Nuklearwissenschaft, und es gibt keinen Grund, dabei nach Komplexität zu suchen. Wenn du die grundlegenden und einfachen Regeln der Gewichtsabnahme in Form deiner 6 persönlichen Unendlichkeitssteine lernst, wie im Falle eines vollen Thanos-Handschuhs, hast du schon fast gewonnen. Danach musst du nur noch daran arbeiten, dich zu verbessern und die Qualität deiner Ernährung zu steigern sowie deinen Lebensstil aktiver zu gestalten.
Denke daran, dass die Gewichtsabnahme ein ziemlich anspruchsvoller Prozess ist, zumindest aus der Sicht der Psyche, und dass das größte Talent, das erforderlich ist, Ausdauer ist. Wenn du dich weiter in die richtige Richtung bewegst, auch wenn du gelegentlich ausrutschst, kommst du einfach wieder auf den richtigen Weg, und eines Tages wirst du die Ziellinie erreichen. Du hast alle Mittel in der Hand, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, also nutze sie zu deinem Vorteil.
Was ist für dich das Wichtigste beim Abnehmen? Teile uns deine Erfahrungen, Ratschläge und Tipps für erfolgreiches Abnehmen in den Kommentaren mit. Wenn dir der Artikel gefallen hat, unterstütze ihn, indem du ihn teilst, damit auch deine Freunde wissen, dass Abnehmen keine Atomwissenschaft ist und jeder es mit den richtigen Mitteln schaffen kann.
[1] Klein, A. V., & Kiat, H. – Detox diets for toxin elimination and weight management: A critical review of the evidence. – https://doi.org/10.1111/jhn.12286
[2] Grant, D. M. – Detoxification pathways in the liver. – https://doi.org/10.1007/BF01797915
[3] Hall, K. D. – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[4] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. – Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z
[5] Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., McManus, K., Champagne, C. M., Bishop, L. M., Laranjo, N., Leboff, M. S., Rood, J. C., de Jonge, L., Greenway, F. L., Loria, C. M., Obarzanek, E., & Williamson, D. A. – Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. – – https://doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
[6] Kliff, S. – The science of actually keeping your New Year’s resolutions. – https://www.vox.com/2014/12/29/7434433/new-years-resolutions-psychology
[7] Dulloo, A. G., & Montani, J.-P. – Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: An overview. – https://doi.org/10.1111/obr.12250
[8] Dulloo, A. G., Jacquet, J., Montani, J.-P., & Schutz, Y. – How dieting makes the lean fatter: From a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. – https://doi.org/10.1111/obr.12253
[9] Mackie, G. M., Samocha-Bonet, D., & Tam, C. S. – Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? Obesity Research & Clinical Practice, 11(2), 131–139. – https://doi.org/10.1016/j.orcp.2016.10.284
[10] John Berardi, PhD, CSCS, – Why ‘listen to your body’ and ‘do what works for you’ rarely work — and what to do instead. – https://www.precisionnutrition.com/listen-to-your-body
[11] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, – About Appetite Regulation – https://www.precisionnutrition.com/all-about-appetite-2
[12] Austin, J., & Marks, D. – Hormonal Regulators of Appetite. – https://doi.org/10.1155/2009/141753
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