10 Tipps, um leichter abzunehmen und in Form zu bleiben

Gewichtsabnahme und Änderungen des Lebensstils sind nicht immer ein Kinderspiel. Dieser Weg ist voller Verlockungen, und man kann leicht den Überblick verlieren. Vielleicht hast du es schon einmal versucht und bist gescheitert. Dieser Prozess erfordert viel Entschlossenheit und einen gut durchdachten Plan. Kleine Dinge wie ausreichend Obst und Gemüse, guter Schlaf oder eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme können dabei helfen. Wie kannst du also einen reibungsloseren Ablauf deiner Diät sicherstellen und deine Sorgen hinter dir lassen? Der heutige Artikel wird dir genau das verraten.

Schnelle Ergebnisse sind nicht gleichbedeutend mit langfristigem Erfolg

Wenn man etwas anfängt, möchte man wahrscheinlich sofort Ergebnisse sehen, und das Gleiche gilt für das Abnehmen. Aber seien wir mal ehrlich. Niemand will die langfristige harte Arbeit machen und seine Gewohnheiten ändern. Alle Augen leuchten bei dem Gedanken, dass man in wenigen Wochen seine Traumfigur erreichen kann. Deshalb lassen sich die Personen auch so leicht von den Versprechungen diverser Entgiftungskuren und anderer Wundermethoden manipulieren. Doch diese Wunder gibt es meist nur auf dem Papier.

Solche schnellen Ergebnisse erfordern oft exzessive Einschränkungen und extreme Veränderungen. Es ist durchaus üblich, dass Personen in dem Bestreben, Gewicht zu verlieren, versuchen, mehrere Lebensmittelgruppen zu eliminieren, ihre Portionen um die Hälfte zu reduzieren oder ihre Ernährung nur auf Gemüse aufzubauen. Ja, mit solch drastischen Veränderungen wirst du zweifellos Gewicht verlieren. Der Körper hat aufgrund des erheblichen Kaloriendefizits keine andere Wahl. Aber wie lange kann man das durchhalten?

Du wirst wahrscheinlich nicht einmal wissen, wie es passiert ist, aber die Diät wird durch Müdigkeit, Kopfschmerzen, Energielosigkeit, Reizbarkeit, unwiderstehliches Hunger auf Süßigkeiten oder sogar Überessen erschwert. Infolgedessen wirst du vielleicht nicht mehr so schnell abnehmen, wie du angefangen hast.

Wenn du hingegen nicht zum Äußersten gehst, kann das Abnehmen zwar länger dauern, aber der Prozess wird definitiv angenehmer sein. Auf diese Weise könntest du dein Traumgewicht erreichen, ohne wochenlang unnötig zu leiden, und als Bonus könntest du es auch langfristig halten.

Der Erfolg einer Diät zur Gewichtsabnahme hängt nicht von ihrer Geschwindigkeit ab, sondern von langfristigen, schrittweisen Veränderungen, die zu einem natürlichen Teil deines Lebensstils werden.

Eine auf Gewichtsabnahme ausgerichtete Ernährung sollte nahrhaft sein

Übermäßige Einschränkungen bergen auch das Risiko einer verringerten Aufnahme wichtiger Nährstoffe. Das kann vor allem dann passieren, wenn man gedankenlos ganze Nahrungsmittelgruppen (Getreide, Milchprodukte, etc.) weglässt. Auch beim Abnehmen braucht man genügend Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette), Mineralien, Vitamine und andere bioaktive Verbindungen. All dies erhältst du nur mit einer ausgewogenen gesunden Ernährung, die alle Lebensmittelgruppen enthält, nicht nur einen Salat.

Wenn du also entschlossen bist, mit dem Abnehmen zu beginnen, kannst du unseren Rechner verwenden, um deine empfohlene Energieaufnahme für die Gewichtsabnahme zu berechnen und dich von Tipps inspirieren lassen, wie du deine Ernährung angenehmer gestalten kannst.

10 Tipps zur Erleichterung deiner Diät

1. Habe einen Plan und bereite deine Mahlzeiten im Voraus vor

Man sagt, dass Vorbereitung der Schlüssel zum Erfolg ist. In der Ernährungssprache heißt das konkret: Wer seine Mahlzeiten im Voraus plant und zubereitet, landet nicht bei McDonald’s mit einem Becher McFlurry, wenn er Lust auf etwas Leckeres hat.

Wie kannst du deine Mahlzeiten im Voraus planen?

• Schreibe auf, was du in den nächsten Tagen kochen wirst. Erstelle anhand dieses Plans eine Einkaufsliste und halte dich beim Einkaufen daran. Du wirst sicher nicht hungrig einkaufen gehen.
• Plane ein paar Tage im Voraus. Nimm dir zum Beispiel zwei Tage in der Woche vor, die du dem Kochen widmest. Außerdem stehst du dann nur noch sonntags und mittwochs am Herd und nicht mehr jeden Tag in der Woche.
• Halte einen gesunden Snack oder eine Zwischenmahlzeit bereit. Das kann ein einfaches Roggenbrot mit Schinken und Gemüse sein, Kefir-Milch mit einem Stück Obst oder fermentierte Haferflocken, die du am Abend zubereitest und morgens einfach in deine Tasche packst.
• Halte als Lebensretter einfache Mahlzeiten und Lebensmittel in Reserve, auf die du bei Bedarf zurückgreifen kannst. Das könnte eine bessere Version von Vollkornmehlcrackern mit weniger Zucker sein, Proteinriegel, eine Handvoll Schalenfrüchte oder Samen, eine Vielzahl von Vollkorncrackern, Nussriegel usw.
• Bewahre immer weißen Joghurt, säuerliche Getränke, Zucker oder andere ähnliche Lebensmittel im Kühlschrank auf, die du bei Bedarf herausnehmen und ohne Vorbereitung essen kannst.
• Verpacke das Essen. Packe dein vorgekochtes Essen in eine Box und nimm es mit. Wenn du dein Essen für den nächsten Tag in der Schule, bei der Arbeit oder auf einem Ausflug vorbereitest, bist du nicht mehr unvorbereitet, wenn du Hunger hast.
• Vorgefertigte und tiefgekühlte Lebensmittelboxen oder hochwertige Fertiggerichte können als Reserve für Hauptmahlzeiten verwendet werden.

2. Passe dein Umfeld an die gesetzten Ziele an

Geht es dir auch so, dass deine Entschlossenheit, dich an gesunde Essgewohnheiten zu halten, ins Wanken gerät, wenn in jedem Schrank zu Hause Lebensmittel auftauchen, die du lieber vermeiden würdest? Die universelle Wahrheit ist, dass man nicht essen kann, was man nicht hat. Wenn du Lebensmittel, denen du nicht widerstehen kannst, nicht zu Hause aufbewahrst, wird es dir leichter fallen, den Verzehr dieser Lebensmittel einzuschränken.

Jeder hat eine andere Schwäche. Für die einen sind es Schokolade, Desserts und andere Süßigkeiten, während die anderen gesalzenen Schalenfrüchte, Chips, Chips und anderen salzigen Köstlichkeiten nicht widerstehen können. Finde heraus, welche Lebensmittel deine Schwäche sind und reduziere deren Verzehr, indem du sie nicht zu Hause hast.

Die richtige Aufbewahrung von Lebensmitteln oder geeignetem Geschirr kann deine Bemühungen ebenfalls erleichtern. Lies mehr im Artikel: 10 Tipps zur Organisation deiner Küche für erfolgreiches Abnehmen.

Wie viele Mahlzeiten solltest du also pro Tag aufnehmen?

Die Antwort auf diese Frage ist tatsächlich sehr individuell. Es ist möglich, dass Lucy eine Diät mit nur drei Mahlzeiten am Tag einhalten kann, aber fünf oder sechs Mahlzeiten könnten genauso gut zu ihr passen. Unabhängig davon, welche Häufigkeit sie wählt, müssen die Mahlzeiten jedoch immer eine ausreichende Menge an Energie und Nährstoffen enthalten. Wenn sie impulsiv Mahlzeiten auslässt, wird ihr Körper ihr wahrscheinlich früher oder später sagen, dass etwas fehlt. Eine regelmäßig wiederkehrende Menge an Mahlzeiten mit einem vergleichbaren Gesamtenergiewert kann jedoch dazu beitragen, dass sie satt ist und abends nicht hungrig wird. [6,8]

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4. Erhöhe den Konsum von Lebensmitteln, die dich satt machen

Wenn du abnehmen willst, solltest du Lebensmittel verwenden, die die Fähigkeit haben, zu sättigen. Sie helfen also, auch bei einem Energiedefizit kein Hungergefühl aufkommen zu lassen. Deshalb sind Lebensmittel mit einem Ballaststoff– und Proteingehalt in der Ernährung unerlässlich.

Ballaststoffe

Ballaststoffe ist ein unverdaulicher Bestandteil von pflanzlichen Lebensmitteln, der nicht nur satt macht, sondern auch viele andere gesundheitliche Vorteile hat. Er ist zum Beispiel wichtig für eine gute Verdauung und verlangsamt die Aufnahme von Zucker aus dem Darm ins Blut, was zum Beispiel dazu beiträgt, die Aufnahme von Zucker süße Gelüste. [2]

Die reichhaltigsten Ballaststoffquellen sind Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Sie werden von Gemüse, Früchten, Schalenfrüchten und Samen begleitet. Sie sollten etwa 25-30 g Ballaststoffe pro Tag aufnehmen. [3,9]

Die Menge von 25 g Ballaststoffen kann z. B. in Form von erhalten werden:

• 50 g Haferflocken (5 g Ballaststoffe)
• 150 g Apfel (3 g Ballaststoffe)
• 30 g Mandeln (3 g Ballaststoffe)
• 70 g Buchweizen (7 g Ballaststoffe)
• 70 g Roggenbrot (4 g Ballaststoffe)
• 150 g Tomaten (3 g Ballaststoffe)

Damit Ballaststoffe ihre Aufgabe in der Ernährung erfolgreich erfüllen können, sollte man darauf achten, dass sie in jeder täglichen Mahlzeit enthalten sind. Wenn du zum Beispiel Roggenbrot und Gemüse zum Frühstück isst, wirst du dich voller fühlen als nach der Aufnahme eines Weißbrotbaguettes ohne Gemüse.

Die Aufnahme von Ballaststoffen kann durch Nahrungsergänzungsmittel erhöht werden, wie z. B:

• Flohsamen
• 150 g Tomaten (3 g Ballaststoffe)
• Glucomannan
• verschiedene komplexe Ballaststoffmischungen

Ausführlichere Informationen über Ballaststoffe, ihre Funktionen und Quellen findest du in dem Artikel: Ballaststoffe in der Ernährung: Warum sind sie wichtig und woher kommen sie?

Protein

Protein ist ein unersetzlicher Bestandteil des menschlichen Körpers, denn es ist der Grundbaustein für Muskeln, Hormone, Enzyme, Immunzellen und andere Zellen. Unter dem Gesichtspunkt der Gewichtsabnahme hat es von allen Makronährstoffen das größte Sättigungsvermögen, was bedeutet, dass es helfen kann, den ständigen Hunger und das nicht enden wollende Verlangen nach Süßem unter Kontrolle zu bringen.

Protein kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

• Zu den tierischen Proteinquellen gehören Fleisch, Fleischprodukte, Fisch, Eier und Milchprodukte.
• Die proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel sind Hülsenfrüchte.
• Neben der ursprünglichen Form der Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen usw.) sind auch die daraus hergestellten Produkte zu erwähnen, wie Hülsenfrüchte-Nudeln oder Lebensmittel, die als Alternative zu Fleisch verwendet werden (Tofu, Tempeh, usw.).
• Andere alternative Fleischsorten, die erwähnenswert sind, sind Rotkehlchen, Seitan, Sojawürfel usw.
• Einige Pseudogetreidearten sind ebenfalls gute Proteinquellen, wie Quinoa oder Amaranth.
• Wir können unsere tägliche Proteinaufnahme auch mit verschiedenen Proteinriegeln diversifizieren.
• Auch Molkenproteine oder pflanzliche Proteine können uns bei ausreichender Aufnahme helfen. Der Artikel: Wie man das beste Protein für die Gewichtsabnahme auswählt wird dir helfen, das beste Protein für die Gewichtsabnahme auszuwählen.

Die empfohlene Proteinaufnahme für einen Erwachsenen liegt zwischen 0,8-2 g/kg Körpergewicht. Der Zufuhrwert variiert je nach Alter, Gesundheitszustand, Umfang der Muskelmasse oder Umfang und Art der körperlichen Aktivität. Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg und einem sitzenden Lebensstil benötigt möglicherweise nur 56 g Protein pro Tag (0,8 g/kg Körpergewicht), obwohl eine Aufnahme von 1 g/kg Körpergewicht (70 g Protein) vorteilhafter sein kann. Ein aktiver Sportler mit demselben Gewicht benötigt jedoch 2 g/kg Körpergewicht, d. h. 140 g Protein. [5,6, 10]

5. Trinke ausreichend Flüssigkeit

Es stimmt nicht immer, dass Hunger nur ein verkappter Durst ist. Flüssigkeit ist oft der Schlüssel, um den Magen zu füllen und Hunger zu verhindern. Nach den Empfehlungen der WHO (Weltgesundheitsorganisation) sollte eine durchschnittliche erwachsene Frau mit einem sitzenden Lebensstil, die unter durchschnittlichen klimatischen Bedingungen lebt, 2200 ml Flüssigkeit pro Tag trinken, während ein durchschnittlicher Mann etwa 2900 ml trinken sollte. [4]

Eine andere Empfehlung besagt, dass wir 30-45 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag trinken sollten. Der individuelle Bedarf hängt von klimatischen Bedingungen, Alter, Gesundheit, Menge und Intensität der körperlichen Aktivität und vielem mehr ab. Nach dieser Empfehlung sollte ein 80 kg schwerer Mann 2400-3600 ml Flüssigkeit pro Tag trinken. [4]

Das heißt aber nicht, dass du die gesamte empfohlene Menge trinken musst. Du kannst bis zu 20% dieser Menge aus der Nahrung aufnehmen. Ein Mann mit einem Flüssigkeitsbedarf von 2.500 ml muss nur 2.000 ml in Form von Getränken trinken. [2]

Der Artikel: Wie eine unzureichende Wasseraufnahme auf deine Gesundheit auswirkt verrät dir, warum du die Flüssigkeitsaufnahme nicht vergessen solltest.

Welche Flüssigkeiten sollen gewählt werden?

Natürlich sind manche Flüssigkeiten anders als andere. Die Basis sollte reines Wasser sein, eventuell kombiniert mit Mineralwasser und ungesüßtem Tee. Gesüßte oder alkoholische Getränke sind eine reichhaltige Energiequelle und können deine Abnehmbemühungen leicht zunichte machen.

6. Probiere neue Rezepte aus

Gesunde Ernährung muss nicht langweilig oder eintönig sein. Im Gegenteil, sie kann oft durch ihre Farben und Geschmacksvielfalt überraschen.

Du kannst neue Geschmacksrichtungen und Kombinationen entdecken, indem du zum Beispiel:

• Getreide, das bisher keinen Platz in deiner Ernährung hatte (Gerste, Weizen, Hafer usw.) und daraus hergestellte Produkte (Bulgur, Porridge, Haferflocken, Granola usw.)
• Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa, Buchweizen)
• Verschiedene Arten von Hülsenfrüchten oder Hülsenfrüchten-Nudeln
• Schalenfrüchte und Samen
• Gemüse und Obst aller Art
• neue Gewürze

Lass dich von unseren Rezepten inspirieren:

• Bereite dir einen atypischen Porridge mit Pfefferkörnern oder Kakao und Kaffee.
• Ersetze die Haferflocken durch andere Zutaten und koche Quinoa-Porridge oder Milchreis.
• Verstecke das Gemüse in einer Kuchenkruste und backe Kürbis-Cupcakes oder Rote-Bete-Brownies
• Der Aufstrich muss nicht nur aus Ei oder Fisch bestehen, sondern kann auch aus Tofu oder Hülsenfrüchten hergestellt werden.
• Schalenfrüchte müssen nicht nur in Joghurt gegessen werden, sie sind auch gut in herzhaften Gerichten wie Nudelsoße oder als Teil einer Pizzateig.

7. Strebe nicht nach einer perfekten Ernährung

Hast du schon einmal versucht, abzunehmen und bist gescheitert, weil du dir nicht alle Lebensmittel verkneifen konntest, die du ursprünglich verboten hattest? Oder hast du es geschafft, aber es hat nur eine Weile gedauert? Vielleicht tröstet es dich, dass die meisten zielgerichteten Diäten, die auf Perfektion ausgerichtet sind, in der Regel scheitern. Es ist nicht ungewöhnlich, dass man nach einiger Zeit in eine ,,Alles-oder-Nichts“-Haltung verfällt. Man schafft es zum Beispiel, eine gewisse Zeit lang eine makellose Diät zu halten, aber sobald man sich ein Stück Schokolade gönnt, isst man weiter, weil ,,man es ja schon vermasselt hat“. Am Ende nimmt man eine viel größere Menge an Kalorien auf, und außerdem fühlt man sich körperlich und seelisch schlecht. Das ist sicherlich kein nachhaltiger und gesunder Ansatz für die Ernährung.

Wenn du dir hingegen jeden Tag ein Stück Schokolade gönnst, bist du zufriedener und vermeidest wahrscheinlich übermäßiges Essen. Niemand ist perfekt, und wir benötigen diese Schokolade oder dieses Stück Kuchen einfach zum Leben. Es ist völlig in Ordnung, wenn diese Lebensmittel von Zeit zu Zeit in deinem Speiseplan auftauchen. Du kannst die 80-20-Regel als praktischen Leitfaden verwenden. Das bedeutet, dass 80 % der Energieaufnahme aus ernährungsphysiologisch wertvollen Lebensmitteln bestehen sollte, während die restlichen 20 % mit Schokolade, Pizza oder anderen Leckereien gefüllt werden können.

8. Schlafe genug

Viele Personen unterschätzen den Schlaf, obwohl er der Grundstein für den Erfolg ist. Schlafmangel verursacht Veränderungen im Hormonhaushalt, die Hunger und Sättigung auslösen.

• Der Spiegel von Ghrelin (Hungerhormon) steigt.
• Umgekehrt der Leptin-Spiegel (Sättigungshormon) senkt.

Das Ergebnis ist weniger Befriedigung beim Essen, mehr Hunger und Heißhunger. Bei einer Diät braucht man jedoch genau das Gegenteil, um das Kaloriendefizit zu bewältigen. Unzureichender Schlaf wirkt sich also auf den Appetit aus, was einer der Gründe ist, warum er mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird. [1,7]

Das Schlafbedürfnis ist individuell, aber idealerweise sollte man 7-9 Stunden am Tag schlafen. [7]

9. Tritt nicht jeden Tag auf die Waage im Badezimmer

Wer abnehmen will, beginnt seinen Tag häufig mit einem Blick auf die Waage. Doch das ist eine der Aktivitäten, die einen wirklich demotivieren können. Gewichtsschwankungen sind natürlich und bedeuten nicht unbedingt, dass du an Körperfett zugelegt hast. Wenn es also vorkommt, dass du am Dienstagmorgen 1 kg mehr wiegst als am Montag, mach dir keine Sorgen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass dies zum Beispiel durch einen volleren Verdauungstrakt oder mehr Wasser in den Muskeln verursacht wird.

Wenn dich die Gewichtsschwankungen nicht stören, kannst du mit dem täglichen Wiegen fortfahren. Wenn du jedoch zu den meisten Sterblichen gehörst und höhere Ziffern auf der Waage dir Alpträume bereiten, reduziere die Häufigkeit, mit der du auf die Waage steigst, auf z. B. einmal pro Woche oder sogar einmal alle zwei Wochen. Selbst diese Häufigkeit reicht aus, damit du langfristig beurteilen kannst, ob sich dein Gewicht in die richtige Richtung bewegt.

Vergiss auch nicht, dass sich nicht nur das Körperfett verändert, wenn du durch eine Ernährungsumstellung und Bewegung abnimmst. Auch die Menge der Muskelmasse verändert sich. Wenn also die Fettmenge abnimmt und die Muskelmasse zunimmt, stimmt die Zahl auf der Waage vielleicht nicht mit deinen Erwartungen überein. Deshalb ist es gut, das Wiegen mit dem Messen der Körperumfänge (Taille, Hüfte usw.) zu kombinieren und regelmäßig Fotos von sich in Unterwäsche zu machen. Eine Körperzusammensetzungsanalyse (meist mit einem InBody-Gerät durchgeführt) sagt dir im Detail, wie viel Fett und Muskeln du in deinem Körper hast.

Was sich hinter der Zahl auf der Waage verbergen kann, erfährst du im Artikel: Warum zeigt die Waage eine höhere Zahl an? Es muss nicht unbedingt Fett sein.

Was solltest du dir merken?

Schnelle Ergebnisse und wenig Aufwand sind auch bei der Gewichtsabnahme attraktiv. Allerdings ist es meist so, dass alle Kurzwege irgendwann zum Scheitern führen. Deshalb ist es besser, sich auf eine langfristige Reduktionsdiät einzulassen. Du wirst mit einer angenehmen Reise ohne übermäßige Einschränkungen und langanhaltendem Erfolg in Form eines niedrigeren Körpergewichts belohnt. Damit du erfolgreich abnimmst, musst du dich nur auf eine regelmäßige Ernährung, ausreichend Ballaststoffe und Protein, genügend Schlaf und die Mahlzeitenplanung konzentrieren. Auch kleine Dinge wie das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Einbeziehen eines Freundes machen den Prozess freudiger. Es macht nichts, wenn das Abnehmen lange dauert und keine Wunder geschehen. Du weißt, was man sagt: ,,Langsam und stetig gewinnt man das Rennen“.

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Quellen:

[1] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[6] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[7] PAPATRIANTAFYLLOU, E. et al. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/

[8] SCHOENFELD, B.J. et al. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/

[9] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[10] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/