Erschwingliche proteinreiche Lebensmittel

Ob man abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur gesund bleiben will, eine ausreichende Proteinaufnahme ist entscheidend. Schließlich kommt es im ganzen Körper vor und es ist schwer, Prozesse zu finden, an denen es nicht beteiligt ist. Umso bedauerlicher ist es, dass hochwertige eiweißhaltige Lebensmittel oft als Feinde des Geldbeutels angesehen werden.

Es stimmt, dass ihre Preise in die Höhe klettern, und es kann eine ziemliche finanzielle Belastung sein, regelmäßig Lachs, Rindersteak oder guten holländischen Käse zum Abendessen zu essen. Diese Lebensmittel bilden jedoch die Spitze der Pyramide. Darunter findest du eine große Anzahl von Lebensmitteln, die deine finanzielle Situation nicht zerstören müssen. Im heutigen Artikel findest du Tipps, welche Lebensmittel du kaufen solltest, damit du deine Proteinaufnahme nicht vernachlässigen müsst.

Wie viel Protein brauchst du pro Tag?

In letzter Zeit sind die Lebensmittelpreise deutlich gestiegen, und es fällt schwer, sich nicht erschüttern zu lassen. Immer öfter muss man sich überlegen, was man im Supermarkt kauft und was sich nicht mehr lohnt. Tierische Lebensmittel, die besten Proteinlieferanten, gehören meist zu den ersten, die wegen ihres Preises im Regal bleiben.

Das Erreichen deiner Ziele kann jedoch nicht ohne eine optimale Proteinaufnahme funktionieren. Eine aktive Person, die auch Kraftsport betreibt, benötigt zum Beispiel etwa 1,4-2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei einer 70 kg schweren Frau sind das 98-140 g Protein pro Tag. Wenn du außerdem versuchst, Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, deine Proteinaufnahme auf 1,6-2,4 g/kg zu erhöhen. [21]

Glücklicherweise gibt es Preisunterschiede bei eiweißhaltigen Lebensmitteln, und wenn du dich auf die preiswerteren konzentrierst, kannst du einen richtigen Speiseplan mit einer ausreichenden Menge an Protein zu einem günstigen Preis zusammenstellen.

Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt

1. Hühnerfleisch

Machen wir uns nichts vor: Jeden Tag Fleisch zu essen, ist nicht gerade das Billigste, was man tun kann. Aber es ist eines der Lebensmittel, die helfen, Protein leicht zu ergänzen. Immerhin enthalten 100 g Hühnerfleisch im Durchschnitt bis zu 20 g Protein. Aus einer normalen Portion, die etwa 150 g beträgt, kann man etwa 30 g Protein gewinnen. Für eine Person könnte diese Menge fast ein Drittel ihres täglichen Proteinbedarfs ausmachen. [17]

Auch wenn es nicht so aussieht, ist Hühnerfleisch sicher eine der billigsten Optionen. Man muss es nur richtig machen. Der Preis für Hähnchenbrustfilet ist nicht mehr das, was er einmal war. Aber hast du schon einmal daran gedacht, ein ganzes Huhn zu kaufen und es zu Hause zu zerlegen? Wenn du den Preis für ein ganzes Huhn mit dem Preis für z. B. eine Hühnerbrust pro 100 g Fleisch vergleichst, wirst du feststellen, dass du das unzerteilte Huhn leicht für die Hälfte des Preises bekommst. So bekommst du 2 Brüste, 2 Flügel, 2 Schenkel und Knochen für eine Suppe und sparst auch noch eine Menge Geld.

Welche anderen Nährstoffe enthält Hühnerfleisch?

Hühnerfleisch ist nicht nur wegen des Proteingehalts gut, sondern auch im Hinblick auf die Menge und Zusammensetzung des Fetts. Insgesamt hat es einen geringen Fettanteil, weshalb es auch zum Abnehmen geeignet ist. Hähnchenbrust enthält mit ca. 2,6 g/100 g die geringste Fettmenge. Am fettesten sind Hähnchenflügel mit ca. 13 g/100 g. Man darf auch nicht vergessen, dass es einen Unterschied zwischen dem Konsum von Fleisch mit und ohne Haut gibt. Die Haut erhöht den Fettgehalt um bis zu 25-30 %. [10]

Ein weiterer Vorteil von Hühnerfleisch ist sein Gehalt an Fettsäuren. Im Vergleich zu anderen Quellen enthält es eine beträchtliche Menge an monoungesättigten und polyungesättigten Fettsäuren. Diese wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und die allgemeine Gesundheit aus. Neben gesunden Fetten ist Hähnchenfleisch zum Beispiel auch reich an Phosphor, Zink und B-Vitamine. [10]

Wie viel Energie und Nährstoffe enthält Hühnerfleisch ungefähr?

	Hühnerbrust (100 g)	Hühnerflügel (100 g)	Hühnerschenkel (100 g)
Energiewert	115 kcal	187 kcal	116 kcal
Protein	23 g	17.5 g	20 g
Fett	2.6 g	13 g	4 g
Kohlenhydrate	0 g	0 g	0 g

2. Thunfischkonserven

Ähnlich wie Fleisch steht Fisch auch beim Proteingehalt an erster Stelle. Wenn du den allgemeinen Empfehlungen folgst und 1-2 Portionen frischen Fisch pro Woche essen willst, musst du allerdings tief in die Tasche greifen. Zum Glück gibt es auch in dieser Lebensmittelgruppe günstigere Alternativen.

Frisches Thunfischsteak gehört nicht dazu, aber wenn man zur Konzerve greift, kann man es für viel weniger Geld genießen. Du kannst Thunfisch in Konserven oder zum Beispiel in Pflanzenöl. Diese Alternativen sind preislich ähnlich, aber Thunfisch in Salzlake ist aufgrund des Preises des Öls selbst meist noch günstiger. Aus 100 g Thunfisch erhält man durchschnittlich 20-25 g Protein.

Im Zusammenhang mit Fischen wird auch über deren Quecksilberbelastung gesprochen. Thunfisch gehört zu den größeren Fischen und ist daher anfälliger für diese Belastung. Wenn er jedoch Teil einer abwechslungsreichen Ernährung ist und nicht zu jeder Mahlzeit gegessen wird, muss man sich keine Sorgen über die Nebenwirkungen machen. Auch über Schwermetalle, die in Konserven enthalten sind, muss man sich keine Sorgen machen. Die Konserven werden so behandelt, dass diese Stoffe nicht in die darin enthaltenen Lebensmittel übergehen. [1,8]

Wie viel Energie und Nährstoffe enthält der Thunfisch?

	Thunfisch in Salzlake (100 g)	Thunfisch in Öl (100 g)
Energiewert	100 – 120 kcal	170 – 400 kcal
Protein	20 – 25 g	20 – 25 g
Fette	0.50 – 1 g	4 – 35 g
Kohlenhydrate	0 g	0 g

Selbst ein so gewöhnliches Lebensmittel wie Thunfisch aus der Konserve lässt sich in eine tolle Mahlzeit verwandeln. Du musst dich nicht nur auf Thunfisch-Nudelsalat verlassen.

• Es ist köstlich und einfach, Thunfisch in eine Tortilla zu geben und einen leckeren Thunfisch-Wrap zuzubereiten.
• Vielleicht gefällt dir auch dieser Thunfischaufstrich mit Ei.
• Wenn du auf der Suche nach etwas Exotischem bist, bereite eine unkonventionelle Poké Bowl zu.
• Für einen schnellen Snack oder eine Vorspeise kannst du zum Beispiel auch Tunfischsalat mit einem Stück Gebäck essen.

3. Sardinen

Glücklicherweise gibt es keinen Grund, sich bei einer so gesunden Lebensmittelgruppe wie Fisch einzuschränken, auch wenn man seine Ausgaben kontrollieren muss. Auch Sardinen sind eine relativ preiswerte Proteinquelle. Wie Thunfisch sind sie in Konserven erhältlich, die etwa 18-25 g Protein pro 100 g enthalten. Eine 125-g-Sardinenkonserve enthält also 22-31 g hochwertiges Protein.

Auch hier kann der Preis der einzelnen Versionen variieren, aber in der Regel sind Sardinen in Salzlake billiger.

Welche anderen Nährstoffe enthalten die Sardinen?

Im Vergleich zu Thunfisch sind Sardinen fettreicher. Selbst die in Salzlake eingelegten Sardinen enthalten etwa 8 g Fett pro 100 g. Vergiss auch nicht, dass der Fettgehalt der Sardinen natürlich je nach Saison, in der sie gefangen wurden, variiert. Dieses Fett ist dann natürlich Teil des Saftes, der zusammen mit den Sardinen den Inhalt der Konserve ausmacht. Außerdem haben Sardinen, die im Sommer gefangen wurden, aufgrund des angesammelten Fetts einen milderen Geschmack.

Wenn du dich für Sardinen in Öl entscheidest, solltest du beachten, dass ihr Fettgehalt bis zu 30 g betragen kann. Dieser Wert variiert jedoch je nach Marke und Produkt, weshalb du unbedingt die Verpackung lesen solltest.

Ein höherer Fettgehalt bedeutet jedoch nicht automatisch ein schlechteres Lebensmittel. Sardinen sind wie andere Meeresfische reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter Omega-3, die für die Funktion des Gehirns und Herzens wichtig sind. [19,22]

Neben gesunden Fetten sind sie auch eine gute Quelle für Vitamin D, Vitamin B12, und Selen, das im Körper als Antioxidans wirkt. Kalzium, das gut für unsere Knochen ist, ist ebenfalls erwähnenswert. Sardinenkonserven enthalten viel davon, vor allem in ihren Knochen. Daher ist es keine schlechte Idee, sie ganz zu essen. [22]

Wie viel Energie und Nährstoffe enthalten die Sardinen?

	Sardinen in Salzlake (100 g)	Sardinen in Öl (100 g)
Energiewert	140 – 200 kcal	180 – 370 kcal
Protein	17 – 29 g	18 – 25 g
Fette	7 – 9 g	12 – 33 g
Kohlenhydrate	0 g	0 g

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4. Eier

Es ist schwer, ein nahrhafteres Lebensmittel als Eier zu finden. Sie enthalten ein breites Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen bioaktiven Verbindungen und sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein. Ein durchschnittliches Ei enthält etwa 7 g davon. Eine Portion Omelett aus drei Eiern liefert zum Beispiel bis zu 21 g Protein. [17]

Welche anderen Nährstoffe enthalten Eier?

In Eiern geht das Fett Hand in Hand mit dem Protein. Das meiste davon findet sich im Eigelb, das etwa 5 g Fett enthält. Personen, die abnehmen wollen, sollten dies bedenken, denn das Omelett mit drei Eiern von vorhin könnte leicht 15 g Fett zu ihrer täglichen Aufnahme hinzufügen, was ein Viertel der empfohlenen Tagesdosis ausmachen könnte. Wenn du das Protein aus Eiern beziehst, aber fettarm bleiben willst, kannst du auch Protein allein kaufen. Ein Omelett aus 100 g Protein kann bis zu 22 g Protein liefern, während der Fettgehalt fast Null beträgt (natürlich erhöht sich dieser Wert ein wenig, wenn man es in Öl zubereitet). [17]

Das Fett in Eiern besteht jedoch größtenteils aus ungesättigten Fettsäuren, die gesund sind. Es wurde einmal behauptet, dass das Cholesterin in Eiern den Cholesterinspiegel im Blut erhöht, aber das scheint nicht der Fall zu sein.

Der Gehalt an günstigen Nährstoffen in Eiern beschränkt sich keineswegs nur auf Fett und Protein. Sie sind zum Beispiel reich an fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D, A oder Vitamin K. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Biotin, das zu einer guten Funktion des Nervensystems und zur Erhaltung gesunder Haare beiträgt. Sie enthalten sogar eine beträchtliche Menge an Folsäure, die besonders für pflanzliche Lebensmittel typisch ist und beispielsweise für die richtige Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft notwendig ist.  [14,19]

Wie viel Energie und Nährstoffe enthalten Eier und Protein?

	2 Eier (100 g)	Eiweiß (100 g)
Energiewert	138 kcal	49 kcal
Protein	12.5 g	11 g
Fette	9.5 g	0.2 g
Kohlenhydrate	0.7 g	0.7 g

Es ist ganz einfach, Eier in die Ernährung einzubeziehen, und man muss sich nicht nur auf Omelett oder Rührei beschränken.

• Bereite einen leckeren Eieraufstrich zu.
• Du kannst sie z. B. in herzhafte Muffins einarbeiten.
• Man kann sie auch zu gesalzenen Haferflocken hinzufügen.
• Natürlich werden auch Eier gezählt, die für die Zubereitung von Fladen, Pfannkuchen oder das Backen eines leckeren Kuchens verwendet werden.

5. Quark

Milchprodukte sind im Allgemeinen gute Proteinquellen. Betrachtet man jedoch das Preis-Leistungs-Verhältnis, so steht Quark an erster Stelle. 100 g Quark enthalten etwa 9-12 g Protein, wobei der fettfreie Quark das meiste Protein von allen enthält. Und was noch besser ist: Er ist in der Regel auch noch am günstigsten.

Quark ist durch seinen Kaseinprotein-Gehalt ziemlich einzigartig. Im Gegensatz zu Molkenproteinen werden Kaseinproteine langsamer verdaut und absorbiert, weshalb Quark oft als Quelle langsam verdaulicher Proteine vor dem Schlafengehen verzehrt wird. [4]

Welche anderen Nährstoffe enthält Quark?

Quark ist eine gute Quelle für Kalzium, das für die Bildung von Knochen und Zähnen, die Übertragung von Nervensignalen und viele andere Funktionen unbedingt erforderlich ist. Es enthält 70-100 mg/100 g, während die empfohlene Tagesdosis für einen gesunden Erwachsenen 1000 mg beträgt. Im Gegensatz zu pflanzlichen Quellen ist Kalzium aus Milchprodukten sehr gut absorbierbar. [4]

Wie viel Energie und Nährstoffe enthält Quark?

	Fettfreier Quark (100 g)	Halbfettquark (100 g)	Vollfettquark (100 g)
Energiewert	69 kcal	90 kcal	131 kcal
Protein	12 g	10 g	9 g
Fette	0,5 g	3.8 g	9 g
Kohlenhydrate	4 g	4 g	3.5 g

Wie kann man Quark in die Ernährung integrieren?

• Würze zum Beispiel dein süßes Toastbrot zum Frühstück.
• Iss ihn in Form eines Mohn-Käsekuchens.
• Bereite ein Käsekuchendessert im Glas zu.
• Wenn du Hüttenkäse mit Sardinen, Zwiebeln, Senf, Salz und schwarzem Pfeffer mischst, erhältst du einen leckeren Sardinenaufstrich.

6. Griechischer Joghurt

Im Gegensatz zu klassischem Naturjoghurt hat griechischer Joghurt einen höheren Proteingehalt. Während klassischer weißer Joghurt 4 g Protein pro 100 g enthält, hat griechischer Joghurt bis zu 10 g/100 g. Ein Frühstück bestehend aus 150 g griechischem Joghurt, Granola und Obst kann dir mindestens 15 g Protein liefern.

Der höhere Proteingehalt des griechischen Joghurts ist auf die Art seiner Herstellung zurückzuführen, bei der ein Teil der flüssigen Molke aus dem klassischen Joghurt entfernt wird. Der Joghurt wird dadurch dicker und konzentrierter. Für seine Herstellung wird doppelt so viel Milch verwendet wie für klassischen Joghurt. [3]

Welche anderen Nährstoffe enthält der griechische Joghurt?

Wie Quark ist auch griechischer Joghurt reich an Kalzium. Er enthält bis zu 110 mg pro 100 g. Außerdem ist er eine Quelle für Vitamin B12 oder Vitamin B2 (Riboflavin), das für einen funktionierenden Energiestoffwechsel, das Nervensystem oder die Gesundheit der Haut benötigt wird. [17,19]

Wie viel Energie und Nährstoffe enthält der griechische Joghurt?

	Fettarmer griechischer Joghurt	Griechischer Joghurt mit 5% Fett
Energiewert	57 kcal	100 kcal
Protein	10 g	8.4 g
Fette	0.3 g *	5.3 g *
Kohlenhydrate	3.5 g	4.6 g

*Der Fettgehalt kann variieren. Er hängt davon ab, aus welcher Art von Milch der Joghurt hergestellt wird.

7. Tofu

Auch wenn du pflanzliche Proteinquellen bevorzugst oder deine Ernährung abwechslungsreicher gestalten möchtest, gibt es relativ günstige Alternativen. Eine davon ist Tofu, ein Produkt, das aus Sojamilch hergestellt wird. Dieses Lebensmittel enthält etwa 12 – 16 g Protein pro 100 g (je nach Herstellungsverfahren). Im Gegensatz zu tierischen Proteinen gelten pflanzliche Proteine im Allgemeinen als unvollständig (sie enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren in optimaler Menge), aber Soja kommt in Bezug auf den Aminosäuregehalt tierischen Lebensmitteln sehr nahe.

Tofu kann ungewürzt, mit Kräutern, geräuchert oder z.B. mariniert gekauft werden. Preislich gesehen ist unaromatisierter Tofu jedoch die erschwinglichste Wahl. Du kannst ihn dann zu Hause nach deinen eigenen Vorlieben würzen und zubereiten.

Welche weiteren Nährstoffe enthält Tofu?

Tofu ist nicht nur reich an Protein, sondern auch eine gute Quelle für Kalzium. Es kommt jedoch darauf an, welche Substanz bei der Herstellung zur Ausfällung der Sojaproteine verwendet wird. Wenn Kalziumsalze verwendet werden, enthält es die doppelte Menge (ca. 680 mg Kalzium) im Vergleich zu einem Produkt, das auf andere Weise hergestellt wird (ca. 350 mg Kalzium). [17]

Wie viel Energie und Nährstoffe enthält Tofu ungefähr?

	100 g
Energiewert	140 – 170 kcal
Protein	13 – 17 g
Fette	9 – 10 g
Kohlenhydrate	2 g

Auf den ersten Blick ist Tofu nicht das attraktivste Lebensmittel. Aber man kann ihn auf unzählige Arten zubereiten. Wie lernt man, Tofu zu mögen?

• Mache einen leckeren Aufstrich mit sonnengetrockneten Tomaten.
• Wickel ihn in eine Tortilla ein.
• Gib ihn zum Pfannkuchenteig.

8. Hülsenfrüchte

Auf der Suche nach geeigneten Proteinquellen kommt man an Hülsenfrüchten nicht vorbei. Sie enthalten bis zu 20-25 g Protein pro 100 g, und es ist schwer, ein günstigeres Lebensmittel zu finden. Allerdings sollte man auf ihr Nährwertprofil achten. Hülsenfrüchte enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge, und sind daher keine vollständige Proteinquelle. Das bedeutet in der Praxis, dass sie im Körper nicht optimal für die Bildung von Körperproteinen genutzt werden. Wenn du allerdings auch einige tierische Lebensmittel mit in deine Ernährung aufnimmst, musst du dir keine Sorgen machen. Wenn du dich vegan ernährst oder pflanzliche Lebensmittel in deiner Ernährung überwiegen, achte darauf, dass du auch ausreichend Getreide, vielleicht Schalenfrüchte und Samen zu dir nimmst. Durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide erhältst du die richtigen Aminosäuren im richtigen Verhältnis. [4,17]

Linsen

Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten mit dem höchsten Proteingehalt. Sie enthalten etwa 26 g Protein pro 100 g. Eine Schüssel Linsensuppe mit 50 g Linsen liefert dir etwa 12 g Protein. Nimmt man z.B. ein Stück Roggenbrot (ca. 9 g Protein) hinzu, erhält man aus einer Portion etwa 21 g Protein mit einer optimalen Zusammensetzung an essentiellen Aminosäuren.

Du kannst die klassischen braunen Linsen durch rote oder schwarze ersetzen. Die Vorteile von Hülsenfrüchten kannst du zum Beispiel auch in Linsennudeln finden.

Welche weiteren Nährstoffe enthalten Linsen?

Diese Art von Hülsenfrüchten ist am reichsten an Eisen. Im Vergleich zu anderen enthält sie zwei- bis dreimal mehr davon. Sie ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Folsäure, Kupfer, Mangan und andere bioaktive Verbindungen. [4,20] 

Wie viel Energie und Nährstoffe enthalten Linsen?

	Braune Linsen	Rote Linsen	Schwarze Linsen
Energiewert	319 kcal	295 kcal	333 kcal
Protein	26 g	27 g	23 g
Fette	1 g	1 g	2 g
Kohlenhydrate	40 g	29 g	48 g
Ballaststoffe	23 g	31 g	16 g

Du kannst aus Linsen eine leckere Suppe zubereiten, sie in einen Salat geben oder sie für eine vegane Spaghetti Bolognese verwenden.

Kichererbsen

Kichererbse zeichnet sich unter den anderen Hülsenfrüchten durch ihren Gehalt an essenziellen Aminosäuren aus. Ihre Menge ist ähnlich hoch wie bei tierischen Lebensmitteln. Dennoch ist es ratsam, sie mit anderen pflanzlichen Quellen (Getreide, Nüsse und Samen) zu kombinieren. [13]

Welche weiteren Nährstoffe enthalten die Kichererbsen?

Kichererbsen enthalten einen hohen Anteil an Folsäure – mehr als das Dreifache der empfohlenen Tagesdosis. Darüber hinaus sind sie eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe. Sie haben eine probiotische Wirkung und wirken sich positiv auf die Zusammensetzung der Darmmikrobiota aus. [7]

Wie viel Energie und Nährstoffe enthält die Kichererbse?

	100 g
Energiewert	366 kcal
Protein	21 g
Fette	6 g
Kohlenhydrate	51 g
Ballaststoffe	12 g

Du musst Kichererbsen nicht nur in Form von Hummus essen. Es eignet sich auch für Salate, als Fleischersatz in Paprikasoße oder als Basis für Falafel.

Erbsen

Auch Erbsen stehen in Sachen Proteingehalt in nichts nach. Sie können bis zu 23 g an Proteinen pro 100 g enthalten. Man kann sie zum Beispiel auch in Form von Erbsennudeln, die ähnlich viele Nährstoffe enthalten. Wenn man dann noch ein tierisches Lebensmittel oder Getreide hinzufügt, erhält man eine tolle Mahlzeit mit ausreichend vollständigem Protein.

Welche anderen Nährstoffe enthalten Erbsen?

Diese Hülsenfrucht ist reich an Vitamin B1 (Thiamin). Sie enthält bis zu 0,72 mg, was etwa 70 % der empfohlenen Tagesdosis für einen gesunden Erwachsenen entspricht. Thiamin ist notwendig für eine gute Funktion des Herzens und des Nervensystems. Es ist auch reich an z.B. Magnesium, Phosphor, Vitamin K oder Ballaststoffen. [2,17,19]

Wie viel Energie und Nährstoffe enthalten Erbsen?

	100 g
Energiewert	332 kcal
Protein	23 g
Fette	4 g
Kohlenhydrate	40 g
Ballaststoffe	22 g

Bohnen

Eine Ernährung mit Hülsenfrüchten muss keineswegs langweilig sein. Neben den bereits erwähnten Linsen, Kichererbsen oder Erbsen gibt es eine große Auswahl an Bohnen. Du kannst rote Kidney-Bohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Adzuki-, Pinto- oder z.B. Mungobohnen probieren. Sie alle liefern eine beträchtliche Menge an Protein, die zwischen 20-25 g / 100 g liegt.

Welche anderen Nährstoffe enthalten Bohnen?

Sie sind reich an Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin B3 (Niacin), Kalium, Kupfer, Phosphor, Magnesium und vielen anderen Vitaminen, Mineralstoffen und bioaktiven Verbindungen. [11]

Wie viel Energie und Nährstoffe enthalten Bohnen?

	Rote Kidney-Bohnen	Schwarze Bohnen	Mungo-Bohnen	Pinto-Bohnen	Adzuki-Bohnen
Energiewert	314 kcal	315 kcal	327 kcal	315 kcal	310 kcal
Protein	22.5 g	21,6 g	24 g	21 g	20 g
Fette	1.1 g	1.4 g	1.2 g	1.2 g	0,5 g
Kohlenhydrate	46 g	46 g	47 g	47 g	50 g
Ballaststoffe	15 g	16 g	16 g	16 g	13 g

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Bohnen in die Ernährung zu integrieren.

• Mache zum Beispiel einen leckeren Aufstrich aus ihnen.
• Füge sie einem Salat oder einem bunten Burrito hinzu.
• Bohnen können auch süß gegessen werden, zum Beispiel in einem Bohnen-Brownie.

Wenn du Hilfe bei der Auswahl der richtigen pflanzlichen Proteinquelle benötigst, lies unseren Artikel: Was sind die besten pflanzlichen Proteinquellen und warum solltest du sie in deine Ernährung aufnehmen?

9. Haferflocken

Unter den Getreidesorten sind Haferflocken führend im Proteingehalt. Sie haben durchschnittlich bis zu 14 g Protein pro 100 g, während andere Sorten nur etwa 10 g/100 g haben. Im Vergleich zu anderen Getreidearten haben Haferflocken auch ein besseres Spektrum an essentiellen Aminosäuren. Sie sind zwar immer noch eine unvollständige Proteinquelle, aber in Bezug auf die essentiellen Aminosäuren kommen sie den Hülsenfrüchten nahe. [9,15,18]

Welche anderen Nährstoffe enthalten Haferflocken?

Haferflocken zeichnen sich durch einen Ballaststoffgehalt von bis zu 10 g/100 g aus. Eine Portion von 50 g deckt damit etwa ein Fünftel der empfohlenen Tagesmenge an Ballaststoffen (die empfohlene Tagesmenge beträgt 25 g). Die für Haferflocken spezifischen Ballaststoffe heißen Beta-Glucane, und sie haben eine nachweislich positive Wirkung auf die Senkung des Cholesterinspiegels im Blut. [6,12,19]

Außerdem sind Haferflocken reich an Kalium, Magnesium, Folsäure und Vitamin E, das als Antioxidans im Körper wirkt. [19]

Wie viel Energie und Nährstoffe enthalten Haferflocken ungefähr?

	100 g
Energiewert	363 kcal
Protein	13 g
Fette	6.5 g
Kohlenhydrate	58 g
Ballaststoffe	10 g

Wenn du es leid bist, jeden Morgen Haferflocken mit Joghurt zu essen, solltest du etwas anderes ausprobieren.

• Koche einen interessanten Porridge mit Kakao und Kaffee.
• Du kannst den Porridge auch auf eine herzhafte Art zubereiten, zum Beispiel mit einem Ei.
• Verstecke die Flocken in den Fladen.

Wenn du mehr über die Wirkungen und Vorteile von Haferflocken erfahren möchtest, lies unseren nächsten Artikel: Haferflocken: Welche Nährstoffe sie enthalten und warum man sie in die Ernährung einbeziehen sollte.

10. Erdnüsse und Erdnussbutter

Wir denken bei Erdnüssen an Nüsse, aber sie sind eigentlich Hülsenfrüchte. Ihr Proteingehalt ist daher höher als zum Beispiel bei Mandeln oder anderen Nüssen, etwa 26 g/100 g. Ähnlich wie andere pflanzliche Quellen sind Erdnüsse keine ausgewogene Proteinquelle, da sie nicht das gesamte Spektrum der essentiellen Aminosäuren in optimalen Mengen enthalten. Sie sind jedoch eine gute Ergänzung der Ernährung, sei es in Form von ganzen Erdnüsse, Erdnussbutter oder Erdnussöl. [17]

Welche weiteren Nährstoffe enthalten Erdnüsse?

Trotz des hohen Proteingehalts können Erdnüsse nicht als Hülsenfrüchte behandelt werden. Sie enthalten einen hohen Anteil an Fett. In 100 g Erdnüssen stecken etwa 49 g Fett. Deshalb sollte man sie nicht zu viel essen. Es gilt die gleiche Empfehlung wie für Schalenfrüchte, nämlich die Menge von 1 Handvoll pro Tag, was etwa 30 g Erdnüssen entspricht (dies hängt jedoch von der gesamten täglichen Energieaufnahme ab).

Erdnüsse enthalten einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an Ölsäure. Sie sind auch reich an Vitamin E oder Vitamin B1 (Thiamin), das ein wichtiger Bestandteil des Kohlenhydratstoffwechsels ist. Außerdem enthalten sie einen hohen Anteil an Kalium, Magnesium und Phosphor. [16]

Wie viel Energie und Nährstoffe enthalten Erdnüsse ungefähr?

	Erdnüsse (100 g)	Erdnussbutter (100 g)
Energiewert	593 kcal	627 kcal
Protein	26 g	22.5 g
Fette	49 g	51 g
Kohlenhydrate	8 g	17  g
Ballaststoffe	8 g	5 g

Auch mit Erdnüssen oder Erdnussbutter lassen sich interessante Rezepte zaubern.

• Backe leckere Schokokekse mit Erdnussbutter.
• Füge es zu Haferflockenkeksen hinzu.

Möchtest du mehr über Erdnussbutter wissen? Unser Artikel: Erdnussbutter: Wie du die beste auswählst und welche Wirkungen sie auf unsere Gesundheit hat, hat alle Antworten.

11. Molken- und Pflanzenproteinpulver

Protein in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, d.h. verschiedenen Proteinpulvern, kann auch ein regelmäßiger Bestandteil der Ernährung und eine Quelle von hochwertigem Protein sein. Auf den ersten Blick mag es so aussehen, als ob dieses Produkt ein Vermögen kostet, und du kannst den Kauf am Ende bereuen. Wenn du jedoch versuchst zu berechnen, wie viele Portionen Protein in einer Packung enthalten sind, wirst du feststellen, dass es eigentlich ziemlich günstig ist.

Molkenprotein, das beliebteste und hochwertigste Protein überhaupt, ist eine hervorragende Quelle von hochwertigem und leicht verdaulichem Protein. Das am weitesten verbreitete Molkenkonzentrat enthält 70-80% Protein, was bedeutet, dass eine Portion von 30 g etwa 21-24 g Protein liefert. Veganer oder Personen, die Molkenprotein beispielsweise aus gesundheitlichen Gründen meiden, können auf Pflanzenproteinpulver zurückgreifen.

Scheue dich nicht davor, Proteinpulver in deine Ernährung aufzunehmen. Hier sind einige Ideen, wann und wie du sie verwenden kannst.

• Wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Protein in Form von normalen Lebensmitteln zu essen.
• Sie sind auch dann geeignet, wenn man seine Mahlzeit mit Protein anreichern will, aber keine Lebensmittel dafür geeignet sind. Ein gutes Beispiel ist der morgendliche Getreideporridge, in den man das Pulver einrühren kann.
• Sie sind ideal für die schnelle Proteinversorgung nach dem Training.
• Du wirst sie auch unterwegs zu schätzen wissen oder wenn du nur schnell etwas trinken möchtest.
• Sie eignen sich auch einfach zum Würzen und Aufpeppen des Speiseplans.

Wie viel Energie und Nährstoffe enthält Proteinpulver?

	Molkenprotein (Konzentrat)	Pflanzenbasiertes Protein
Energiewert	370 kcal	385 kcal
Protein	74 g	73 g*
Fette	5.6 g	6 g
Kohlenhydrate	6 g	5.8 g

*Der Gehalt hängt von der Art des pflanzlichen Proteins ab.

Mehr über die Unterschiede zwischen den einzelnen Proteinpulvern erfährst du in dem Artikel: Wie wählt man das richtige Protein zur Gewichtsabnahme oder zum Muskelaufbau?

Wie viel Protein und Energie enthalten die einzelnen Lebensmittel im Durchschnitt?

Jetzt hast du eine Vorstellung davon, welche preiswerteren Lebensmittel dir helfen können, eine ausreichende Proteinaufnahme zu gewährleisten.

Lebensmittel (100 g)	Energiewerte	Protein
Hühnerbrust	120 kcal	22.5 g
Hühnerflügel	191 kcal	17.5 g
Hühnerschenkel	121 kcal	19.7 g
Thunfisch in Salzlake	100 – 120 kcal	20 – 25 g
Thunfisch in Öl	170 – 400 kcal	20 – 25 g
Sardinen in Salzlake	140 – 200 kcal	17 – 29 g
Sardinen in Öl	180 – 370 kcal	18 – 25 g
Eier	150 kcal	12.5 g
Eiweiß	50 kcal	10 g
Fettarmer Quark	67 kcal	12 g
Halbfetter Quark	90 kcal	10 g
Vollfetter Quark	130 kcal	9 g
Griechischer Joghurt	58 kcal	10 g
Tofu	145 kcal	13 – 17 g
Linsen	295 – 333 kcal	23 – 26 g
Kichererbsen	366 kcal	21 g
Erbsen	332 kcal	23 g
Bohnen	310 – 327 kcal	20 – 24 g
Haferflocken	363 kcal	13 g
Erdnüsse	593 kcal	26 g
Molkenprotein	370 kcal	74 g

Was solltest du dir merken?

Die Lebensmittelpreise steigen stetig und tierische Lebensmittel, die eine gute Proteinquelle darstellen, sind im Allgemeinen am teuersten. Aber wenn du den heutigen Artikel liest, wirst du sehen, dass es Möglichkeiten gibt, das zu umgehen. Du kannst Lebensmittel wählen, die günstiger sind und trotzdem genug Protein aufnehmen. Du musst nicht auf Fleisch, Fisch oder Milchprodukte verzichten. Es ist auch keine schlechte Idee, einige pflanzliche Proteinquellen in deine Ernährung aufzunehmen, da sie billiger sind und deinen Körper gleichzeitig mit anderen nützlichen Nährstoffen versorgen.

Quellen:

[1] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[2] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[3] DESAI, N.T. et al. Sensory properties and drivers of liking for Greek yogurts. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002203021300725X

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[8] EMAMI KHANSARI, F. et al. Heavy metals content of canned tuna fish. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814604007460

[9] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

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