Hafer: Welche Nährstoffe er enthält und warum du ihn in deine Ernährung einbauen solltest

Viele Menschen können sich einen Tag ohne Hafer nicht vorstellen. Er ist ein zeitloses und nährstoffreiches Lebensmittel, das schon alle möglichen Diätmoden überlebt hat und immer noch ein Eckpfeiler der Ernährung derjenigen ist, die gesund essen wollen. Was enthält Hafer und welche Vorteile hat er? Im heutigen Artikel erfährst du mehr.

Was macht Hafer so besonders?

Auf den ersten Blick ist Hafer ein relativ langweiliges Lebensmittel. Aber in Wirklichkeit ist er eines der nahrhaftesten Getreideprodukte. Er zeichnet sich vor allem durch seinen Gehalt an Proteinen und ungesättigten Fettsäuren aus. Außerdem enthält er eine große Menge an Ballaststoffen, genauer gesagt an Beta-Glucanen. Dabei handelt es sich um einen löslichen Ballaststoff, der sich nicht nur positiv auf die Verdauung auswirkt, sondern auch dazu beiträgt, einen optimalen Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten und den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit zu kontrollieren. ^[6]

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Hafer in deine Ernährung zu integrieren. Dank seines neutralen Geschmacks eignet er sich sowohl für süße als auch für pikante Rezepte. Die einfache Zubereitung wird von allen geschätzt, die sich gesund ernähren wollen, aber nur wenig Zeit für die Zubereitung ihrer Mahlzeiten haben.

Wie viel Protein ist in Hafer?

Getreide enthält in der Regel durchschnittlich 10 g Protein pro 100 g. Hafer hat etwa 14 g Protein pro 100 g. Wenn du also Haferflocken zum Frühstück aus 50 g Hafer (Proteingehalt ca. 7 g) zubereitest und sie beispielsweise mit 20 g Molkenprotein (enthält ca. 15 g Protein) ergänzt, kannst du leicht 22 g Protein zu dir nehmen.

Der Gehalt an essenziellen Aminosäuren, also denjenigen, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, ist bei Getreide in der Regel unausgewogen. Deshalb gilt Getreide nicht als vollständige Proteinquelle. Hafer hingegen zeichnet sich durch seine hohe Proteinqualität aus. Er hat im Vergleich zu anderen Getreidesorten ein besseres Verhältnis an essenziellen Aminosäuren und sein Aminosäuregehalt ist mit dem von Hülsenfrüchten vergleichbar. ^[5,8,10,16]

Mehr über pflanzliche Eiweißquellen erfährst du in dem Artikel: Was sind die besten pflanzlichen Proteinquellen und warum solltest du sie in deine Ernährung aufnehmen?

Ist Hafer glutenfrei?

Diese Frage wird von allen gestellt, die sich aus gesundheitlichen oder anderen Gründen glutenfrei ernähren. Gluten ist ein Protein, das aus Prolaminen und Glutelinen besteht. Bei einer Person mit Zöliakie lösen die Prolamine (z. B. Gliadin in Weizen) Immunprozesse aus, die zu einer Schädigung der Darmschleimhaut führen. Getreide, das bei einer glutenfreien Ernährung weggelassen werden muss, sind Weizen, Roggen und Gerste.

Hafer ist nicht glutenfrei. Allerdings haben die Haferprolamine (Avenine genannt) eine andere Struktur als die Prolamine von Weizen, Roggen und Gerste. Bei den meisten Menschen mit Zöliakie verursachen sie keine Probleme, sodass sie nicht aus dem Speiseplan gestrichen werden müssen. Es ist jedoch notwendig, die Symptome zu beobachten, denn es gibt auch Menschen, die nach dem Verzehr von Hafer unter Bauchschmerzen und Verdauungsproblemen leiden können.

Das Problem ist jedoch, dass Hafer oft mit Gluten aus anderen Getreidesorten (Weizen, Roggen, Gerste) kontaminiert ist. Hafer wird zusammen mit anderen Getreidesorten in denselben Produktionslinien verarbeitet, sodass es zum Kontakt mit Gluten kommen kann. Deshalb kann auf dem Etikett die Information stehen, dass Hafer „Spuren von Gluten“ enthalten kann. In Wirklichkeit bedeutet das, dass der Hersteller diese Information als Vorsichtsmaßnahme angibt, da es möglich ist, dass das Lebensmittel Gluten aus anderen Quellen enthält.

Wenn auf der Verpackung steht, dass Hafer „glutenfrei“ ist, enthält das Lebensmittel maximal 20 mg Gluten pro 1 kg Lebensmittel. Der Hinweis „sehr geringer Glutengehalt“ bedeutet, dass weniger als 100 mg Gluten in 1 kg Lebensmittel enthalten sind. Die Glutentoleranz ist bei Zöliakiebetroffenen unterschiedlich, daher muss man darauf achten, welche Menge für einen selbst noch akzeptabel ist. ^[11]

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Was ist mit dem Fettgehalt von Hafer?

Hafer hat einen höheren Fettgehalt als andere Getreidearten. Er enthält 5-10 g Fett pro 100 g. Bis zu 80 % des Fettgehalts bestehen aus ungesättigten Fettsäuren. Fast 40 % sind Ölsäure und weitere 40 % Linolsäure, die als Omega-6-Fettsäure eingestuft wird. Die Gesamtzusammensetzung des Fettes im Hafer ist vor allem unter dem Gesichtspunkt der Herz-Kreislauf-Gesundheit von Vorteil. ^[7,9]

Allerdings ist der höhere Fettgehalt auch dafür verantwortlich, dass Hafer schneller verdirbt, also musst du darauf achten, dass du ihn richtig lagerst.

Wie lagert man Hafer?

Lagere Hafer in einem geschlossenen Behälter an einem kühlen, dunklen Ort. Achte darauf, dass er nicht nass ist und dass nicht mehr Luft als nötig in den Behälter gelangt. Bei richtiger Lagerung ist er bis zu einem Jahr haltbar. Wenn der Hafer jedoch sein Aussehen oder seinen Geruch verändert oder Motten oder andere Schädlinge ins Innere gelangen, ist es besser, ihn wegzuwerfen und neue zu kaufen. ^[12]

Auf der Verpackung findest du das Mindesthaltbarkeitsdatum. Dieses Datum bedeutet jedoch nicht, dass das Lebensmittel weggeworfen werden muss. Hafer kann auch nach diesem Datum noch genießbar und sicher sein, wenn er gut gelagert wird. Wenn du keine Veränderungen feststellst, brauchst du keine Angst zu haben, ihn zu verwenden.

Wie viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe sind in Hafer enthalten?

In 100 g Hafer sind etwa 60 g komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) enthalten. Dank ihrer langsamen Aufnahme ins Blut sorgen sie für eine längere Sättigung und ein langsameres Einsetzen des Hungers.

Beta-Glucane sind typisch für Hafer. Es ist ein löslicher Ballaststoff, der zu den sogenannten Präbiotika zählt. Präbiotische Ballaststoffe dienen als Nahrung für nützliche Darmbakterien. Außerdem helfen die Polysaccharide zusammen mit den Beta-Glucanen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und bekämpfen so erfolgreich den Heißhunger auf Süßes. ^[6]

Hafer enthält bis zu 11 g Ballaststoffe pro 100 g. Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen liegt bei 30 g. Mit einer Portion von 50 g Hafer bekommst du 18 % der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen.

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind in Hafer enthalten?

In 100 g Hafer bekommst du etwa 16 % der empfohlenen Tagesdosis an Folsäure (auch Vitamin B9 genannt). Sie ist essenziell für das richtige Wachstum und die Entwicklung des Körpers, und schwangere Frauen sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten. Sie sind auch reich an einigen anderen B-Vitaminen, wie Vitamin B1 (Thiamin), das sich positiv auf die Funktion des Nervensystems und des Herzens auswirkt. Hafer enthält auch Vitamin E, das eine antioxidative Wirkung hat. ^[13]

100 g Hafer enthalten etwa das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis an Mangan, das wichtig für die Knochengesundheit ist. Sie sind auch eine Quelle für Kalium, Magnesium und Eisen. Kalium und Magnesium sind an der richtigen Funktion der Muskeln und des Nervensystems beteiligt. Eisen sorgt für den Sauerstofftransport, ist an der Funktion des Immunsystems beteiligt und wichtig für die Unterstützung kognitiver Funktionen, wie Konzentration und Gedächtnis. Haferflocken können daher ein toller Snack während eines anstrengenden Arbeitstages sein. ^[1,13]

Wie hoch sind der Energiewert und der Nährstoffgehalt von Hafer?

Brennwert (kcal/kJ)	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett	Ungesättigte Fettsäuren	Ballaststoffe
357 kcal / 1499 kJ	55,7 g	16,9 g	6,9 g	2,2 g	10,6 g

Tiamin (Vitamin B1)	Folsäure	Eisen	Magnesium	Phosphor	Kalium	Mangan
0,8 mg (72 % eTD*)	56 μg (28 % eTD)	4,7 mg (33 % eTD)	177 mg (47 % eTD)	523 mg (75 % eTD)	429 mg (21% eTD)	4,9 mg (245 % eTD)

*Empfohlene Tagesdosis ^[6]

Warum Hafer essen?

• Aufgrund des Gehalts an Polysacchariden und Ballaststoffen hat Hafer ein hohes Sättigungsvermögen. Polysaccharide sättigen mehr und länger als einfache Kohlenhydrate (Zucker), weil sie langsamer verdaut werden und länger im Verdauungstrakt bleiben. Die löslichen Ballaststoffe im Hafer (Beta-Glucane und andere Arten von Ballaststoffen) binden auch Wasser, was ihr Volumen vergrößert und das Einsetzen des Sättigungsgefühls beschleunigt. ^[6]
• Das macht Hafer zu einem idealen Lebensmittel zum Abnehmen. Sie helfen, satt zu werden und den Hunger zu bekämpfen, wodurch du wahrscheinlich weniger essen und leichter abnehmen wirst.
• Polysaccharide und Ballaststoffe sorgen auch für den niedrigen glykämischen Index von Hafer. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel (Glykämie) nach dem Verzehr langsam ansteigt. Geringe Schwankungen des Blutzuckerspiegels sind durchaus erwünscht, denn sie helfen, den Heißhunger auf Süßes zu kontrollieren. Gleichzeitig gibt es nicht so viele Schwankungen bei der gefühlten Energie. ^[6]
• Der glykämische Index wird aber auch durch die Wärmebehandlung des Lebensmittels oder zum Beispiel durch die Kombination mit anderen Nährstoffen beeinflusst. Wenn du Eiweiße, Fette und eine weitere Quelle von Ballaststoffen zu Hafer hinzufügst, wird sein glykämischer Index noch niedriger. Haferflocken mit Wasser erhöhen den Blutzuckerspiegel schneller (haben einen höheren glykämischen Index) als zum Beispiel Haferflocken mit Joghurt, Nüssen und Obst. ^[14]
• Im Verdauungstrakt nehmen Beta-Glucane (lösliche Ballaststoffe) eine gelartige Konsistenz an. Dadurch können sie Gallensäuren binden, die an der Cholesterinaufnahme beteiligt sind, und deren Ausscheidung erhöhen. Hafer kann helfen, einem hohen Cholesterinspiegel vorzubeugen. Ihn regelmäßig in deine Ernährung aufzunehmen, kann auch helfen, wenn dein Cholesterinspiegel bereits hoch ist. In diesem Fall ist es notwendig, mindestens 3 g Beta-Glucane täglich zu verzehren. 100 g Hafer enthalten 3-8 g Beta-Glucane. ^[2,3,4]
• Die Ballaststoffe im Hafer dienen als Präbiotikum. Sie „füttern“ die Darmbakterien und unterstützen so ihre Vermehrung, was zu einer besseren Zusammensetzung der Darmflora beiträgt. Deshalb verbessert er auch die Verdauung und hilft Verstopfung vorzubeugen. Eine gesunde Darmflora ist aber auch eine gute Vorbeugung gegen viele Krankheiten, wie Darmkrebs, Diabetes mellitus Typ 2 oder Fettleibigkeit. ^[6]

Wie bereitet man Hafer zu?

Hafer ist in vielen Varianten erhältlich: grob (ungemahlen), fein (gemahlen) oder gekeimt. Du kannst ihn auch zu Instant-Haferflocken oder Hafermehl verarbeitet finden. All diese Varianten sind unendlich vielseitig einsetzbar und eignen sich sowohl für süße als auch für herzhafte Gerichte.

Süßer Hafer

• Das bekannteste Gericht aus Hafer sind sicherlich Haferflocken. Ob du Haferflocken mit Milch oder Wasser kochst, oder ungesüßte Instant-Haferflocken herstellst, du hast eine tolle Grundlage für dein Frühstück oder einen größeren Snack. Du kannst auch mit der Tradition der Haferflocken zum Frühstück brechen und sie zum Abendessen genießen, zum Beispiel als nahrhafte Mahlzeit nach dem Training.
• Ergänze Hafer/Instant Haferflocken immer mit Protein (in Form von Molkenprotein, pflanzlichem Eiweiß, Joghurt, Quark, etc. ) und füge Obst hinzu, vielleicht sogar Nüsse, Samen oder Nussbutter. Wenn du Inspiration brauchst, kannst du diese Instant-Protein-Haferflocken ausprobieren.
• Hafer ist eine gute Beigabe zu Joghurt mit etwas Obstund Nüssen. Und wenn du Lust auf Abwechslung hast, kannst du frisches Obst durch gefriergetrocknetes ersetzen.
• Müsli, das aus Hafer hergestellt wird, kombiniert sich auch gut mit Joghurt oder Quark. Wenn du selbstgemachtes Müsli bevorzugst, kannst du Müsli mit Nüssen und Quinoa ausprobieren.
• Für alle, die morgens keine Zeit haben, aber trotzdem ein leckeres komplettes Frühstück zubereiten wollen: Du kannst zum Beispiel Haferflocken in Milch oder Joghurt einweichen, sie über Nacht im Kühlschrank stehen lassen und sie morgens einfach mit etwas Obst oder Nussbutter verputzen. Probiere beispielsweise Kokosnuss-Kakao-Haferflocken oder Haferflocken mit Pudding und Schokoladenkruste.
• Wenn du die Wirkung von Hafer auf ein noch höheres Niveau bringen willst, bereite fermentierte Haferflocken zu. Bedecke die Haferflocken mit einem weißen, sauren Getränk (Kefirmilch, Acidophilusmilch, Buttermilch usw.) und lasse sie für 8-12 Stunden bei Raumtemperatur stehen. Die Ballaststoffe im Hafer dienen als Nahrung für die Mikroorganismen in den sauren Getränken. Sie vermehren sich während der Fermentation und das Ergebnis ist ein nahrhaftes Lebensmittel, das die gesunde Darmflora unterstützt. Außerdem sind fermentierte Haferflocken besser verdaulich und die darin enthaltenen Nährstoffe werden besser verwertet.
• Du kannst auch Hafer oder Instant-Haferflocken verwenden, um eine Basis für einen Kuchen zu schaffen. Probiere zum Beispiel einen Kuchen mit Kokosnusscreme oder einen Kokosnusskuchen ohne Backen.
• Hafer eignet sich auch als Teil von Teigen für verschiedene Kuchen, Pfannkuchen und Beignets. Du wirst diese Bananenpfannkuchen, Erdnuss-Schnitten oder Fruchtstreusel lieben.

Herzhafter Hafer

• Du kannst Hafer pürieren (oder feinen Hafer verwenden) und ihn zum Andicken von Suppen und Soßen verwenden.
• Wenn du beim Brotbacken Haferflocken in den Teig gibst, erhöhst du seinen Nährwert.
• Haferflocken schmecken auch als herzhaftes Gericht hervorragend. Gib einfach etwas Hüttenkäse, Kräuter und Gemüse dazu. Du kannst auch mal ausprobieren, geriebenen Käse in gekochten Haferflocken zu schmelzen und zusätzlich zu Gemüse und Kräutern ein hart gekochtes oder gebratenes Ei darauf zu geben. Sowohl bei den süßen als auch bei den herzhaften Varianten sind die Möglichkeiten endlos.
• Du kannst die Flocken zum Beispiel zu herzhaften Muffins, Pfannkuchen oder Fleischbällchen geben.

Was solltest du dir merken?

Hafer ist definitiv eines der nährstoffreichsten Getreidekörner. Er ist nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sondern enthält auch eine ordentliche Menge an hochwertigem Eiweiß und Fett. Sein hoher Ballaststoffgehalt hilft dabei, die Zusammensetzung der Darmmikrobiota zu regulieren und den Cholesterin- oder Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Aufgrund der starken Sättigungswirkung sollte jeder, der abnehmen will, ihn in seinen Ernährungsplan aufnehmen.

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Quellen:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Beta-glucans from oats and/or barley in a ready-to-eat cereal manufactured via pressure cooking and reduction of blood-glucose rise after consumption: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 – – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2021.6493

[3] EL KHOURY, D. et al. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236515/

[4] JOYCE, S.A. et al. The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6892284/

[5] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[6] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[7] RASANE, P. et al. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/

[8] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[9] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[10] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours.– https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[11] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe

[12] Dry oatmeal needs careful handling.– https://www.canr.msu.edu/news/dry_oatmeal_needs_careful_handling

[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[14] Glycemic index for 60+ foods. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[15] Oats Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2

[16] Processing Oats and Bioactive Components.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124046993000433