ZMA und ZMB unterstützen einen gesunden Testosteronspiegel und Schlaf. Welche weiteren Vorteile können sie bieten?

Sowohl ZMA als auch ZMB sind Nahrungsergänzungsmittel, die besonders bei Sportlern beliebt sind. Sie versprechen meist anabole Effekte durch die Förderung eines gesunden Testosteronspiegels, der sportlichen Leistung und der Schlafqualität. Hinter den Wirkungen dieser synergetischen Formeln steht ein Trio von Mikronährstoffen in Form von Zink, Magnesium und Vitamin B6. Diese spielen eine Schlüsselrolle bei einer Reihe von Körperfunktionen im Zusammenhang mit der Immunität, der Muskelfunktion und der allgemeinen Gesundheit. In diesem Artikel erfährst du unter anderem, was die einzelnen Wirkstoffe von ZMA und ZMB sind und warum Sportler und weniger aktive Personen auf ihre Aufnahme achten sollten.

In diesem Artikel erfährst du mehr über den Einfluss von ZMA und ZMB auf diese spezifischen Bereiche:

Was ist ZMA?

Wie du bereits weißt, ist ZMA ein Nahrungsergänzungsmittel mit Zink, Magnesium und Vitamin B6. Die Originalrezeptur von SNAC Nutrition enthält jedoch ausdrücklich Zinkmonomethioninaspartat, Magnesiumaspartat und Pyridoxinhydrochlorid (Vitamin B6) in der Formel. Du kannst auch auf den Namen Zink-Magnesium-Aspartat stoßen. Diese Mischung hat jedoch einen Markennamen. ^[1]

Wie ist die Zusammensetzung von ZMA?

Eine Dosis dieser Ergänzung enthält in der Regel: ^[2]

• 30 mg Zinkmonomethionin-Aspartat
• 450 mg Magnesium-Aspartat
• 10,5 mg Pyridoxinhydrochlorid

Diese Originalformel ist ein Markenzeichen. Auf dem Markt gibt es jedoch auch ZMA von anderen Herstellern mit einer anderen Zusammensetzung. Die Unterschiede liegen sowohl in den Formen von Zink oder Magnesium, als auch in der Menge der Wirkstoffe in einer Dosis. ^[3]

Was ist ZMB?

In der Zutatenliste von Nahrungsergänzungsmitteln mit der Bezeichnung ZMB oder ZMB6 finden sich auch Zink, Magnesium und Vitamin B6. Dadurch haben sie ähnliche Wirkungen auf die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit.

Was ist der Unterschied zwischen ZMA und ZMB?

Der Hauptunterschied liegt in der Bezeichnung dieser Ergänzungsmittel. ZMA mit der eingetragenen Marke hat die genaue Zusammensetzung, die wir oben aufgeführt haben. Bei ZMB haben die Hersteller mehr Spielraum. Daher musst du immer die Zusammensetzung überprüfen, um zu sehen, ob sie deinen Anforderungen entspricht. Jedes Supplement mit diesem Namen kann etwas anders formuliert sein.

Welche Wirkungen haben die in ZMA oder ZMB enthaltenen Stoffe?

Die Wirkung eines Komplexproduktes beruht nun einmal auf den Eigenschaften der einzelnen enthaltenen Stoffe, also Zink, Magnesium und Vitamin B6. Die Synergie und Interdependenz dieser Mikronährstoffe spielt zwar eine Rolle, aber ohne ein gutes Fundament würde auch ein Haus nicht stehen. Schauen wir uns die Vorteile von Zink, Magnesium und Vitamin B6 einmal genauer an.

1. Zink

Zink ist ein essentieller Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb musst du es regelmäßig über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Es ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt. Viele davon stehen im Zusammenhang mit der sportlichen Leistungsfähigkeit und der allgemeinen Vitalität des Körpers. ^[4]

1. Unterstützt die Produktion und Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels

Die Menge an Zink im Körper beeinflusst den Spiegel des Hormons Testosteron. Zink beeinflusst die Umwandlung von Cholesterin und anderen Substanzen, aus denen Testosteron im Körper gebildet wird. Ein optimaler Spiegel dieses Hormons ist daher wichtig für die sexuelle Gesundheit des Mannes, seine Fruchtbarkeit, Libido und Spermienproduktion. Es spielt auch eine Rolle für die Größe und Stärke der Muskeln und gilt daher als eines der wichtigsten anabolen Hormone.

Allerdings kommt Testosteron auch im weiblichen Körper vor. Natürlich in einem viel geringeren Ausmaß. Bei ihnen wirkt es sich auf den Erhalt starker Knochen, die Funktion der Eierstöcke aus und beeinflusst, wie bei ihren männlichen Kollegen, die Lust auf Sex (Libido). Eine ausreichende Zinkaufnahme sollte daher weder von Männern noch von Frauen unterschätzt werden. ^[5]

Wenn du dich fragst, welche Probleme ein Testosteronmangel im Körper verursachen kann, lies unseren Artikel: 10 Anzeichen für Testosteronmangel – Was ist die Ursache und wie kann man dagegen vorgehen? 

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2. Magnesium

Wie Zink ist Magnesium ein essentielles Mineral, das an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Diese hängen nicht nur mit der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit, sondern auch mit der sportlichen Leistung zusammen. Daher können es sich viele aktive Personen nicht leisten, auf die Aufnahme dieser Substanz zu verzichten.

1. Unterstützt die sportliche Leistung

Ausreichend Magnesium oder chelatiertes Magnesium ist für die richtige Muskelfunktion in erster Linie essentiell. Ein Mangel an dieser Substanz kann daher zu unangenehmen Muskelkrämpfen führen.

Es ist auch am Stoffwechsel aller Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette), die eine Energiequelle für die Muskeln und den ganzen Körper sind, beteiligt. Es trägt auch zur normalen Übertragung von Signalen zwischen Muskeln und Nerven, bei, was wichtig ist, wenn man schwere Gewichte hebt oder eine schnelle Bewegung sofort ausführen muss. Um die Liste zu vervollständigen, darf man die Unterstützung der Knochengesundheit und die Wirkung von Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung nicht vergessen. ^[7-11]

2. Hilft bei Schlaf und Entspannung

Schlaf ist nicht nur wichtig für die Regeneration der körperlichen und geistigen Kräfte, sondern vor allem für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit. Dies kann auch durch eine ausreichende Aufnahme von Magnesium unterstützt werden. Es kann deinen Geist und Körper beruhigen. Dies ist vor allem auf die Fähigkeit von Magnesium zurückzuführen, die Aktivität des Neurotransmitters GABA (Gamma-Aminobuttersäure) zu erhöhen, der entspannend wirkt. Es kann auch dazu beitragen, müde Muskeln zu entspannen, was zu einer allgemeinen Verringerung des Spannungsgefühls beiträgt, was wiederum das Einschlafen erleichtert und beschleunigt. ^[12-13]

3. Fördert die richtige mentale Funktion und Stressbewältigung

Seelisches Wohlbefinden ist eine der wichtigsten Säulen deiner Gesundheit. Wenn du dich wohlfühlst, spiegelt sich dies wahrscheinlich in deiner sportlichen Leistung oder deinem Erfolg beim Abnehmen oder Muskelaufbau wider. Eine ausreichende Aufnahme von Magnesium ist einer der Faktoren, die dazu beitragen, einen ruhigen Geist zu erhalten. Zunächst einmal unterstützt es die Übertragung von Nervensignalen und reguliert außerdem Neurotransmitter, die die Gehirnfunktion beeinflussen. Dazu gehören Glutamat, das Hirnfunktionen aktivieren kann, oder GABA, das den gegenteiligen Effekt, nämlich eine entspannende Wirkung, hat. ^[14]

Was sind weitere Wirkungen von Magnesium?

• Es unterstützt die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts im Körper. Die richtige Konzentration von Ionen (Natrium, Kalium) ist wichtig für die Herzfunktion und die richtige Flüssigkeitsaufnahme.
• Es spielt eine Rolle im Prozess der Zellteilung.
• Unterstützt die Erhaltung der Zahngesundheit.
• Beteiligt an der Bildung von Proteinen. ^[15]

Woher weiß man, ob man einen Magnesiummangel hat?

Magnesiummangel lässt sich am besten durch eine Blutuntersuchung feststellen. Man kann ihn aber auch an bestimmten Symptomen wie Muskelkrämpfen, Nervosität, Reizbarkeit, Schlafstörungen oder Konzentrationsschwäche erkennen.

Wenn du mehr über Magnesium erfahren möchtest, lies diesen umfassenden Artikel: Krämpfe, Müdigkeit, Reizbarkeit oder Schlaf. Welche anderen Wirkungen hat Magnesium?

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Die Wirkungen von ZMA oder ZMB-Komplex

Die Kombination der Einzelwirkungen von Zink, Magnesium und Vitamin B6 ergibt einen Funktionskomplex, der dir in vielen Bereichen des täglichen Lebens helfen kann. Die größte Wirkung zeigt sich jedoch bei einem Mangel an diesen Stoffen in der Ernährung (eingeschränkte Energieaufnahme bei Gewichtsabnahme, wenig Abwechslung in der Ernährung) oder bei einem erhöhten Bedarf bei Sportlern oder Leuten mit einem anspruchsvollen Lebensstil im Allgemeinen.

1. Unterstützung eines gesunden Testosteronspiegels und anderer Hormone

Wie du bereits weißt, ist eine ausreichende Zinkaufnahme für die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels unerlässlich. Außerdem ist es an der Produktion des Wachstumshormons oder IGF-1 (Insulinähnlicher Wachstumsfaktor) beteiligt, die zusammen mit Testosteron zu den wichtigsten anabolen Hormonen gehören. Es ist aber auch eine der Schlüsselsubstanzen bei der Umwandlung des Schilddrüsenhormons T4 (Thyroxin) in die aktive Form T3 (Trijodthyronin). Dieses Hormon steht in engem Zusammenhang mit einem gesunden Energiestoffwechsel und der Wärmeregulation.^[27]

Vitamin B6 ist auch an der Regulierung der Aktivität wichtiger Hormone beteiligt. Dazu gehören männliche und weibliche Sexualhormone, das Schlafhormon Melatonin, aber auch Schilddrüsenhormone.^[28-29]

Wissenschaftler haben jedoch auch einen Zusammenhang zwischen Magnesium und dem Testosteronspiegel festgestellt. Bei Männern mit niedrigem Testosteronspiegel, denen es auch an Magnesium mangelt, kann eine Supplementierung mit diesem Mineral die Testosteronproduktion ankurbeln.^[26]

Nicht zuletzt kann die Kombination von Magnesium und Zink einen positiven Effekt auf die Senkung des Stresshormons Cortisol haben, das katabole Effekte hat (der Prozess, bei dem Muskelprotein abgebaut wird). ZMA hilft dir also bei der umfassenden Pflege Ihrer hormonellen Gesundheit, die für das reibungslose Funktionieren des gesamten Körpers unerlässlich ist. ^[36]

Womit kann man ZMA oder ZMB kombinieren, um eine maximale Wirkung zu erzielen?

Du kannst einen optimalen Testosteronspiegel auch mit einer Reihe von anderen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen, die oft als Testobooster bezeichnet werden.

• Tribulus Terrestris: Ein Extrakt aus Caltrop, der zur Pflege der hormonellen Gesundheit und der Muskelmasse verwendet wird.
• D-Asparaginsäure (DAA): Eine Aminosäure, die an der Produktion von Wachstumshormon und Testosteron beteiligt ist.
• Bockshornklee: Ein Pflanzenextrakt, der steroidale Saponine enthält, die in der Testosteron- und Libidopflege eingesetzt werden.
• AlphaMale Testobooster: Ein Komplex aus Vitaminen, Mineralstoffen, Adaptogenen und Kräuterextrakten zur Unterstützung der Gesundheit des Mannes.
• Ashwagandha: Es ist eines der populäreren Adaptogene und Studien zeigen, dass es auch das optimale hormonelle Gleichgewicht unterstützen kann.

• Um mehr über die Wirkung von DAA zu erfahren, lies unseren Artikel: D-Asparaginsäure oder DAA: Wirkung und Dosierung für Gesundheit und sportliche Leistung.
• Über die weiteren Wirkungen von Ashwagandha kannst du in diesem Artikel lesen: Ashwagandha: Wirkung, Nutzen und Dosierung mit den Augen der Wissenschaft.

2. Unterstützt die sportliche Leistung

Wir haben bereits erwähnt, dass vor allem Magnesium die sportliche Leistung durch verschiedene Mechanismen unterstützt. Es trägt zu einer guten Muskelfunktion, Knochengesundheit, Energieproduktion und auch zu einem guten Schlaf bei, der für die Erholung entscheidend ist. Im Körper eines Sportlers weiß das Magnesium nicht, wohin es zuerst springen soll. Außerdem geht es über den Schweiß aus dem Körper verloren, so dass eine Supplementierung dieser Substanz für aktive Personen mehr als notwendig ist.

Beim Schwitzen verliert man jedoch auch Zink, was sich indirekt auf die sportliche Leistung auswirkt. Als Bestandteil der roten Blutkörperchen ist es am Abtransport von Kohlendioxid in die Lunge beteiligt, die diese Substanz ausscheidet. Dies ist bei körperlicher Betätigung wichtig, um das Gleichgewicht zwischen der Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und dem Abtransport des Kohlendioxids aufrechtzuerhalten. Dies ist besonders wichtig, wenn wir unsere Leistung aufrechterhalten wollen, zum Beispiel beim Laufen und anderen aeroben Aktivitäten. Ein Zinkmangel könnte jedoch auch die Kraftleistung beeinträchtigen, da möglicherweise der Testosteron- oder IGF-1-Spiegel (insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1) sinkt. ^[25]

So können Kraft- und Ausdauersportler und alle anderen aktiven Personen von den Eigenschaften von ZMA profitieren.

Womit kann man ZMA oder ZMB kombinieren, um eine maximale Wirkung zu erzielen?

Neben diesen Mineralstoffen gibt es noch eine Reihe anderer Nahrungsergänzungsmittel, die zu einer Leistungssteigerung beitragen können.

• Pre-Workout: Ein komplexes Pre-Workout, das dich vor dem Training in Schwung bringt, die Blutzirkulation und die Fettverbrennung zur Energiegewinnung unterstützt.
• Kreatin: Es unterstützt die Wiederherstellung von ATP, der Energiequelle für arbeitende Muskeln. Dadurch steigert es die körperliche Leistungsfähigkeit bei intensivem Training.
• Sportgetränke: Ein Komplex aus Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen, ideal bei Ausdaueraktivitäten. Er liefert Energie und füllt die Elektrolyte für eine gute Hydratation und Muskelfunktion wieder auf.
• FuePerform: All-in-one Mischung zur Unterstützung der sportlichen Leistung mit Kreatin, Zink, Citrullin und anderen funktionellen Wirkstoffen.

• Wenn du dich fragst, welche anderen Nahrungsergänzungsmittel deine Leistung unterstützen können, findest du die wichtigsten in diesem Artikel: Grundlegende Nahrungsergänzungsmittel für das Training und wie du dich zurechtfindest.
• Für Ausdauersportler ist unser Artikel hilfreich: 11 der besten Nahrungsergänzungsmittel für Laufen, Radfahren und andere Ausdauersportarten.

3. Richtige psychische Funktion und Stressbewältigung

In psychisch schwierigen Zeiten verbraucht der Körper mehr Magnesium als normal. Das liegt vor allem an den Stresshormonen, die den Verbrauch des Mineralstoffs erhöhen und zu einem Mangel führen können. Ein Magnesiummangel geht dann mit einer gestörten Stressbewältigung einher. So entsteht ein Teufelskreis.

In Zeiten von stressigen Prüfungen, erhöhtem Arbeitsdruck oder wenn man sich aus irgendeinem Grund angespannt fühlt, ist es daher empfehlenswert, die Magnesiumaufnahme entweder über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen. Dazu wird häufig Vitamin B6 zugesetzt, da es sich ebenfalls auf die Anpassung des Körpers an Stress auswirkt. Laut einigen Studien optimiert es sogar die körpereigene Nutzung von Magnesium. Diese synergetische Kombination lindert auch Stimmungsschwankungen, Nervosität, Reizbarkeit und andere Symptome, die bei Frauen mit vormenstruellem Syndrom (PMS) auftreten. ^[18-19]

Zink kann sich aber auch indirekt auf das psychische Wohlbefinden auswirken. Ein Mangel wird mit einem höheren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht und führt zu einer Beeinträchtigung der Testosteronproduktion. Ein verminderter Spiegel dieses Hormons kann insbesondere bei Männern zu einem Stimmungstief führen. ^[20]

In schwierigen Zeiten kann der ZMA-Komplex ein wirksames Mittel sein, um die Dinge ein wenig leichter zu machen.

Womit kann man ZMA oder ZMB kombinieren, um eine maximale Wirkung zu erzielen?

Du kannst ZMA auch mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren, die eine positive Wirkung auf die Psyche haben.

• Adaptogene: Substanzen, die helfen, mit erhöhtem geistigen und körperlichen Stress fertig zu werden. Dazu gehören Rhodiola Rosea, Ginseng oder Ashwagandha.
• L-Tryptophan: Eine Aminosäure, die für die Produktion von Serotonin, einem Wohlfühl-Neurotransmitter, wichtig ist.
• L-Theanin: Ist eine weitere Aminosäure mit entspannender Wirkung, die häufig in grünem Tee enthalten ist.

Um mehr darüber zu erfahren, was dir helfen kann, besser mit Stress umzugehen, lies unseren Artikel:  Warum ist Stress gefährlich für dich und wie kannst du ihn reduzieren?

4. Ein erholsamerer und qualitativ besserer Schlaf

Die Kombination von Magnesium und Vitamin B6 kann auch dazu beitragen, dass du besser schläfst. Dies ist vor allem auf die entspannende Wirkung von Magnesium auf das Nervensystem zurückzuführen. Vitamin B6 wiederum kann laut einigen Untersuchungen das nächtliche Aufwachen verringern und so einen kontinuierlichen und erholsamen Schlaf fördern. Außerdem bildet es Serotonin, das für die Produktion von Melatonin, dem bekannten Schlafhormon, benötigt wird. Laut Studien wirst du die Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 aber auch zu schätzen wissen, wenn du unter dem Syndrom der unruhigen Beine leidest, das eine der häufigsten Ursachen für Einschlafstörungen ist. ^[21-22]

Auch Zink kann in dieser Hinsicht von Vorteil sein. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Aufnahme einer Mahlzeit mit einem hohen Gehalt an diesem Mineralstoff den Studienteilnehmern geholfen hat, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen. ^[23]

Wenn du Probleme beim Einschlafen hast oder nachts aufwachst, kann die regelmäßige Aufnahme dieses Mikronährstoff-Trios Abhilfe schaffen.

Womit kann man ZMA oder ZMB kombinieren, um eine maximale Wirkung zu erzielen?

Einen ungestörten Schlaf kannst du auch mit anderen Ergänzungsmitteln unterstützen.

• GABA: Es gehört zu den hemmenden Neurotransmittern, die die Nervenaktivität reduzieren können. Es trägt dazu bei, ein Gefühl der Ruhe und Entspannung zu erzeugen.
• Glycin: Studien haben gezeigt, dass diese Aminosäure die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen und die Schlafqualität verbessern kann. ^[24]
• Zitronenmelisse: Ein funktionelles Kraut, das bei der Behandlung von Schlaf und Entspannung eingesetzt wird.
• Sleep & Relax: Ein Komplex für einen erholsamen Schlaf. Enthält Magnesium, Vitamin B6, Pflanzenextrakte und andere funktionelle Wirkstoffe.

Wenn du dich fragst, was du sonst noch für einen besseren Schlaf tun kannst, lies unseren Artikel:  Wie du deinen Schlaf verbessern kannst und wie er sich auf deine Gesundheit und dein Muskelwachstum auswirkt?

5. Unterstützt die Immunfunktion

Wir haben bereits erwähnt, dass eine ausreichende Aufnahme von Zink und Vitamin B6 für den Schutzschild des Körpers unerlässlich ist. Diese Mikronährstoffe unterstützen die Funktion der Immunzellen. Sie haben die Aufgabe, gefährliche Partikel, die in deine Körper eindringen, aufzuspüren und zu zerstören. Eine ausreichende Aufnahme von Zink und Vitamin B6 ist aber auch dann wichtig, wenn eine Krankheit ausbricht. Sie kann zum Beispiel die Dauer oder Schwere von Viruserkrankungen verringern. Außerdem fördert Zink die Wundheilung und Vitamin B6 wirkt entzündungshemmend. ^{[5, 30-31]}

Das Immunsystem wird vor allem von Personen beansprucht, die hart trainieren, langes Ausdauertraining betreiben, unter starkem seelischem Stress stehen oder eine strenge Diät einhalten. Für diese Leute kann ZMA dabei helfen, die Stoffe wieder aufzufüllen, die die Abwehrkräfte des Körpers unterstützen.

Womit kann man ZMA oder ZMB kombinieren, um eine maximale Wirkung zu erzielen?

Du kannst ein gesundes Immunsystem auch mit anderen Vitaminen und funktionellen Substanzen unterstützen.

• Vitamin C: Trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Immunfunktion bei intensiver Belastung bei.
• Vitamin D: Vor allem bei fehlendem Sonnenlicht kann es an diesem Vitamin mangeln, was dann zu einer geschwächten Immunität führt.
• Omega-3-Fettsäuren: Sie sind eine Quelle der gesunden Fette EPA und DHA, die die Funktion des Gehirns, des Herzens und des Sehvermögens unterstützen.
• Vitalitätskomplex: Enthält die wichtigsten Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenextrakte, die zur Pflege des Immunsystems beitragen.

Wenn du dich fragst, was du sonst noch tun kannst, um dein Immunsystem zu stärken, lies unseren Artikel: 15 Wege, dein Immunsystem zu stärken und deine Gesundheit zu schützen.

6. Andere Wirkungen von ZMA und ZMB

Der ZMA-Komplex bzw. die darin enthaltenen Einzelsubstanzen sind auch in anderen Bereichen untersucht worden. Allerdings sind diese Wirkungen noch nicht nachgewiesen.

• Gewichtsverlust: Fettleibige Personen, die täglich 30 mg Zink aufgenommen haben, haben innerhalb eines Monats etwas mehr Gewicht verloren als die Studienteilnehmenden ohne Supplementierung. ^[32]
• Muskelwachstum: Neben der Unterstützung anaboler Hormone kann Zink auch direkt auf den Muskelaufbau einwirken. Tatsächlich haben Wissenschaftler herausgefunden, dass es sich auf die Aktivierung und das Wachstum von Muskelzellen auswirkt. Folglich kann es zur Bildung und Regeneration von Muskelmasse beitragen. [35]
• Blutzuckerkontrolle: Laut einigen Studien kann die Aufnahme von Zink und Magnesium die Funktion des Hormons Insulin unterstützen und den Blutzuckerspiegel stabiler halten. ^[33-34]

Was solltest du dir merken?

ZMA oder ZMB6 ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit einer breiten Palette von Wirkungen, die von allen, insbesondere von Sportlern, geschätzt werden. Dank seines Gehalts an Zink, Magnesium und Vitamin B6 unterstützt es die Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels, die sportliche Leistung, aber auch die Qualität des Schlafes und die Immunfunktion. Für eine maximale Wirkung sollte dieses Supplement vor dem Schlafengehen aufgenommen werden.

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Quellen:

[1] Solomon, T. ZMA Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zma/

[2] SNAC Nutrition. The Truth about the Original ZMA® Research. – https://snac.com/blogs/blog/the-truth-about-the-original-zma-research

[3] Schepis, J. ALL ABOUT ZMA. – https://www.jpshealthandfitness.com.au/all-about-zma/

[4] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[5] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[7] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes. – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[8] Bailey, C. Magnesium. Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[9] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes. – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[10] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[11] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[12] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[13] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[14] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[15] EFSA. Magnesium related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1807

[16] Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., & Pouteau, E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1002/smi.3051

[17] Seelig, M. S. Auto-immune complications of D-penicillamine—A possible result of zinc and magnesium depletion and of pyridoxine inactivation. – https://doi.org/10.1080/07315724.1982.10718989

[18] Noah, L., Pickering, G., Mazur, A., Dubray, C., Hitier, S., Dualé, C., & Pouteau, E. Impact of magnesium supplementation, in combination with vitamin B6, on stress and magnesium status: Secondary data from a randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1684/mrh.2020.0468

[19] De Souza, M. C., Walker, A. F., Robinson, P. A., & Bolland, K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: A randomized, double-blind, crossover study. – https://doi.org/10.1089/152460900318623

[20] Examine. 5 nutrients that could lift your mood. – https://examine.com/articles/5-nutrients-to-lift-mood/

[21] Jadidi, A., Rezaei Ashtiani, A., Khanmohamadi Hezaveh, A., & Aghaepour, S. M. Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: A randomized controlled clinical trial. – https://doi.org/10.1186/s12906-022-03814-8

[22] Lemoine, P., Bablon, J.-C., & Da Silva, C. A combination of melatonin, vitamin B6 and medicinal plants in the treatment of mild-to-moderate insomnia: A prospective pilot study. – https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.05.024

[23] Saito, H., Cherasse, Y., Suzuki, R., Mitarai, M., Ueda, F., & Urade, Y. Zinc-rich oysters as well as zinc-yeast- and astaxanthin-enriched food improved sleep efficiency and sleep onset in a randomized controlled trial of healthy individuals. – https://doi.org/10.1002/mnfr.201600882

[24] Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., Takeda, T., Bannai, M., & Nishino, S. The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus. – https://doi.org/10.1038/npp.2014.326

[25] Human Kinetics. The role of zinc in athletic performance. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-role-of-zinc-in-athletic-performance

[26] Examine. How can you increase testosterone naturally?– https://examine.com/articles/increase-testosterone-naturally/

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[28] EFSA. Vitamin B6 related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1225

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[30] Kumrungsee, T., Zhang, P., Chartkul, M., Yanaka, N., & Kato, N. Potential Role of Vitamin B6 in Ameliorating the Severity of COVID-19 and Its Complications. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.562051

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