Krämpfe, Müdigkeit, Reizbarkeit oder Schlaf. Was beeinflusst Magnesium sonst noch?

Magnesium ist ein Mineral, das wahrscheinlich viel mehr Aufmerksamkeit verdient, als es derzeit erhält. Es reicht aus, wenn man weniger als 1 Gramm Magnesium pro Tag zu sich nimmt, denn es hat so viele Aufgaben im Körper zu erledigen, dass man gar nicht weiß, was man zuerst tun soll. Es ist an mehr als 300 chemischen Reaktionen beteiligt, die für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers unerlässlich sind. Dazu gehören die Produktion von Energie, Proteinen oder gut funktionierenden Muskeln.

Obwohl Magnesium in gewöhnlichen Lebensmitteln vorkommt, leiden manche Personen dennoch an einem Mangel. In diesem Artikel erklären wir, wie sich Magnesiummangel äußern kann und wer am häufigsten davon betroffen ist. Du erfährst auch, wie Magnesium helfen kann, die sportliche Leistung zu steigern oder die Schlafqualität zu verbessern. Schließlich werden die Nahrungsmittelquellen und die empfohlene tägliche Aufnahme vorgestellt.

Was genau ist Magnesium und welche Funktion hat es im Körper?

Magnesium, ist ein Mineralstoff, den wir alle für das richtige Funktionieren von Muskeln, Herz und Gehirn benötigen. Es ist notwendig für die Übertragung von Nervenimpulsen und gehört zu den essentiellen Nährstoffen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, weshalb es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden muss. Nachdem es den Verdauungstrakt passiert hat, wird es vor allem in den Knochen und Muskeln gespeichert, von wo aus es dann nach Bedarf verteilt wird. Eine 70 kg schwere Person kann etwa 24 g Magnesium aufnehmen. Ungenutzte und überschüssige Mengen werden dann mit dem Urin ausgeschieden. [1-2]

Was sind Anzeichen für Magnesiummangel?

Die durchschnittliche Person, die in einem entwickelten Land lebt, nimmt immer weniger Magnesium mit der Nahrung auf. Ende des 19. Jahrhunderts lag die normale tägliche Aufnahme dieses Minerals bei etwa 500 mg. Hundert Jahre später ist dieser Wert auf durchschnittlich 175-225 mg täglich gesunken. Das ist mehr als die Hälfte des Rückgangs. Zu diesem Ergebnis kommt eine in den Vereinigten Staaten von Amerika durchgeführte Studie. [6]

Das liegt wahrscheinlich an der modernen (westlichen) Ernährungsweise. Diese zeichnet sich durch einen größeren Anteil an stark verarbeiteten Industrienahrungsmitteln aus, die typischerweise einen Überschuss an Fetten und einfachen Zuckern aufweisen und nährstoffarm sind. Im Gegensatz dazu fehlt es der Diät des typischen Bewohners eines entwickelten Landes oft an grundlegenden rohen Zutaten, wie Hülsenfrüchten, Schalenfrüchte, Obst und Gemüse, die von Natur aus Magnesium enthalten und im Allgemeinen nährstoffreicher sind. [6]

Wie hoch ist die durchschnittliche Aufnahme von Magnesium in den untersuchten Ländern?

Die Magnesiumaufnahme wurde in mehreren Ländern mit folgenden Ergebnissen überwacht:

• In einer Studie mit 16.000 Personen in Deutschland haben Forscher herausgefunden, dass 33,7% von ihnen weniger Magnesium aufgenommen haben als die empfohlene Tagesdosis. [7]
• In einer mexikanischen Studie mit 1972 Erwachsenen haben 37,6% der Studienteilnehmer einen Magnesiummangel festgestellt. [8]
• Laut Bevölkerungsstudien erhält fast die Hälfte (48%) der US-Bevölkerung weniger Magnesium als die empfohlene Tagesdosis. [9]

Bei Sportlern ist eine ausreichende Magnesiumaufnahme noch wichtiger, aber auch bei ihnen wurde ein Mangel festgestellt:

• Nach achtjähriger Beobachtung britischer Spitzensportler wurde festgestellt, dass 22% von ihnen einen niedrigen Magnesiumspiegel im Körper haben. Es wurde auch ein Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und einem häufigeren Auftreten von Muskelverletzungen oder Sehnenschmerzen festgestellt. [10]
• Nach einem umfassenden Vergleich mehrerer Studien wurde festgestellt, dass die meisten der untersuchten Sportler keine ausreichende Magnesiumaufnahme hatten, was ihre körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. [11]

Was kann einen Magnesiummangel verursachen?

Magnesiummangel kann nicht nur auf eine niedrige Aufnahme oder gestörte Absorption zurückzuführen sein. Auch andere unten aufgeführte Faktoren spielen eine Rolle. [12-14]

1. Gesundheitsprobleme: In einigen Fällen wird Magnesiummangel durch bestimmte Erkrankungen wie Morbus Crohn, Diabetes, Verdauungsstörungen oder schlecht funktionierende Nieren verursacht.
2. Medikamente: Einige Medikamente beeinträchtigen die Aufnahme von Magnesium und können für den Mangel an Magnesium im Körper verantwortlich sein.
3. Hoher Alkoholkonsum: Dies führt zu erhöhten Magnesiumverlusten über die Ausscheidungsorgane.
4. Übermäßiges Schwitzen: Magnesium ist eines der Elektrolyte, die wir auf natürliche Weise durch Schweiß verlieren. Langfristige, massive Schweißverluste können für den Mangel an Magnesium verantwortlich sein.
5. Stressige Perioden oder Schwangerschaft: Auch dies kann den erhöhten Bedarf an Magnesium beeinflussen.

Wenn man Zweifel hat, ob man genug Magnesium zu sich nimmt, sollte man seinen Hausarzt aufsuchen und einen Bluttest machen lassen. Anhand der Ergebnisse kann dann eine genauere Strategie zur Auffüllung des Magnesiumspiegels im Körper festgelegt werden.

Magnesium ist also ein unverzichtbarer Mikronährstoff, der die Lebensqualität in ihrer Gesamtheit beeinflusst. Ob es um die psychische oder physische Gesundheit geht. [13-16]

4 Lebensbereiche, in denen eine ausreichende Aufnahme von Magnesium hilfreich sein kann

Eine optimale Aufnahme von Magnesium ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und die Harmonie des Körpers. Seine Bedeutung ist noch größer beim Sport, unter Stress oder bei Frauen in der Zeit vor und während der Menstruation. Es spielt auch eine unverzichtbare Rolle bei der Frage des gesunden Schlafs. Was steckt dahinter?

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1. Magnesium unterstützt die sportliche Leistung

Die meisten Sportler wissen bereits um die Wirkungen von Magnesium auf die Leistung und achten daher sehr auf dessen Aufnahme, entweder über die Ernährung oder in Form von hochwertigen Supplements. In der Tat führt körperliche Aktivität oft zu höheren Verlusten von Mineralstoffen, einschließlich Magnesium, aufgrund von Schwitzen. Es ist allgemein am Nährstoffstoffstoffwechsel, der Energiegewinnung, der Proteinbildung, der Muskelfunktion und an Regenerationsprozessen beteiligt. Beim Sport steigen die Anforderungen dieser Prozesse im Körper und damit auch der Bedarf an ihm. [17] [18-22]

Was sind die wichtigsten Funktionen von Magnesium im Sport?

1. Es hilft, die arbeitenden Muskeln mit Energie zu versorgen. Magnesium ist am Stoffwechsel aller Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) beteiligt, die eine Energiequelle für den Körper darstellen. Damit die Muskeln diese Energie für die Bewegung nutzen können, muss sie in ATP umgewandelt werden. Bei diesem Prozess spielt Magnesium eine wichtige Rolle.
2. Es ist wichtig für die richtige Muskelfunktion. Ohne Magnesium würden unsere Muskeln in ständiger Spannung bleiben. Es ist an ihrer Entspannung (Freisetzung) beteiligt, die nach der Kontraktion (Verkürzung) erfolgt. Daher kann ein Mangel an dieser Substanz zu unangenehmen Muskelkrämpfen führen.
3. Es fördert gesunde Knochen. Magnesium wird benötigt, um inaktives Vitamin D in seine nutzbare Form umzuwandeln. Vitamin D fördert außerdem die Kalziumaufnahme, die für die Gesundheit der Knochen unerlässlich ist. Magnesium wird auch häufig mit einer höheren Knochendichte in Verbindung gebracht, was die Widerstandsfähigkeit gegen Knochenbrüche erhöht.
4. Es trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Eine ausreichende Magnesiumaufnahme ist auch mit der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels (Glukose) verbunden. Dies trägt dazu bei, Muskelschwäche und geistige Ermüdung zu verhindern, die oft durch einen schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels verursacht werden.
5. Leistung und Regeneration unterstützen. Magnesium ist auch wichtig für die richtige Übertragung von Signalen zwischen Muskeln und Nerven. Dies ist wichtig, wenn wir ein schweres Gewicht heben oder während des Spiels sofort reagieren und eine schnelle Bewegung ausführen müssen. Eine gut funktionierende Zusammenarbeit zwischen Muskeln und Nerven ermöglicht es dem Sportler auch, sich auszuruhen und fördert Schlafqualität. Dadurch fördert Magnesium sowohl die körperliche als auch die psychische Regeneration einer aktiven Person.

2. Magnesium reduziert unangenehme PMS-Symptome

Magnesium kann dazu beitragen, die Beschwerden von Frauen vor und während der Menstruation zu lindern. Dazu gehören Kopfschmerzen, Schwellungen, Krämpfe, Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen. Fast die Hälfte der Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter leidet unter einigen oder allen dieser Beschwerden. Laut durchgeführten Studien kann Magnesium durch seine Wirkung dazu beitragen, diese unangenehmen Symptome zu verringern. Am häufigsten wird es in Kombination mit Vitamin B6 empfohlen, das seine beruhigende Wirkung unterstützt. [23-25]

3. Magnesium fördert die richtige geistige Funktion und die Stressbewältigung

Ein Magnesiummangel kann sich auch auf die psychische Gesundheit auswirken. Er kann dazu führen, dass wir uns nervös und reizbar fühlen, und es kann uns auch schwerer fallen, mit stressigen Situationen umzugehen. Dies ist auf mehrere Effekte zurückzuführen.

Magnesium fördert in erster Linie die Übertragung von Nervensignalen und reguliert auch Neurotransmitter, die die Gehirnfunktion beeinflussen. Dazu gehört Glutamat, das erregend wirkt. Das heißt, es aktiviert Gehirnfunktionen wie Konzentration, Gedächtnis und Denken. [26-27]

Eine übermäßige Glutamataktivität kann jedoch für ein ziemliches Karussell im Kopf sorgen. Magnesium kann die Aktivität von Glutamat verringern und so dazu beitragen, dass der Geist ruhig bleibt. Es wirkt auch auf einen anderen Neurotransmitter namens GABA, der eher eine entspannende Wirkung hat. Indem es seine Aktivität erhöht, fördert Magnesium auch ein besseres Stressmanagement. [26-27]

Darüber hinaus wird eine ausreichende Magnesiumaufnahme mit einem niedrigen Spiegel des Hormons Cortisol in Verbindung gebracht. Dies ist eines der sogenannten Stresshormone. Dies ist ein weiterer Wirkmechanismus von Magnesium, der auf diese Weise ein fiktives Puzzle zur leichteren Bewältigung von Stresssituationen vervollständigt. [28]

Was man sonst noch tun kann, um besser mit Stress umzugehen, liest du im Artikel: Warum ist Stress gefährlich und wie kann man ihn abbauen?

4. Bessere Schlafqualität durch Beruhigung von Geist und Körper

Schlaf ist nicht nur wichtig für die Regeneration der geistigen und seelischen Kräfte, sondern vor allem für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit. Dies ist nicht umsonst, denn wir schlafen etwa ein Drittel unseres Lebens. Wenn man einmal schlecht geschlafen hat, wirkt sich das auf den ganzen nächsten Tag negativ aus. Schlechte Laune, Müdigkeit, ständiges Gähnen und mangelnde Konzentrationsfähigkeit bedeuten eher Leid als einen produktiven Tag. Im Gegensatz dazu wirkt ungestörter Schlaf wie ein natürliches Pre-Workout.

Eine gute Schlafqualität kann durch eine ausreichende Aufnahme von Magnesium unterstützt werden. Es kann unseren Kopf und Körper beruhigen. Insbesondere kann Magnesium die Aktivität des Neurotransmitters GABA erhöhen, der eine entspannende Wirkung hat. Es hilft auch, müde Muskeln zu entspannen, was zu einer allgemeinen Verringerung des Spannungsgefühls beiträgt, so dass wir insgesamt leichter und schneller einschlafen können. [29-30]

Was man noch tun kann, um besser zu schlafen, liest du im folgenden Artikel: Wie man den Schlaf verbessert und wie er sich auf die Gesundheit und das Wachstum der Muskelmasse auswirkt?

Was sollte man essen, um genügend Magnesium im Körper zu haben?

Wer auf eine ausreichende Magnesiumaufnahme achten will, sollte diese Lebensmittel auf keinen Fall aus seinem Speiseplan streichen. [31]

Lebensmittel	Magnesiumgehalt in 100 g
Cashews oder Cashewbutter	292 mg
Mandeln und Mandelbutter	270 mg
Dunkle Schokolade	228 mg
Quinoa	197 mg
Haferflocken	177 mg
Bohnen	171 mg
Erdnüsse und Erdnussbutter	168 mg
Tahini	95 mg
Tempeh	81 mg
Spinat	79 mg

Wie kann man die Magnesiumaufnahme über die Ernährung erhöhen?

Nimmst du die aufgelisteten Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt regelmäßig in deinem Ernährungsplan auf? Wenn nicht, versuche die folgenden Änderungen in deiner Ernährung vorzunehmen, um deinen Magnesiumspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

Einfache Anpassungen in deiner Ernährung für eine höhere Aufnahme von Magnesium:

1. Weißbrot durch Vollkornbrot mit hohem Vollkornanteil ersetzen.
2. Beilagen wie weißer Reis oder klassische Nudeln durch Quinoa, Leguminosen-Nudeln, Buchweizen oder Kartoffeln.
3. Zu jeder Hauptmahlzeit einen Gemüsesalat zubereiten und Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Römersalat) hinzufügen.
4. Bei der Zubereitung von Gemüsesalat nicht zu viel Mayonnaise oder Öl als Dressing verwenden und Kürbis-, Sonnenblumen- oder Hanfsamen hinzufügen.
5. Eine Portion 100 % Nussbutter in die morgendlichen Haferflocken geben, eine kleine Handvoll Nüsse oder Kakaobohnen hinzufügen.
6. Statt Süßigkeiten frisches Obst mit einer Mischung aus Schalenfrüchten und Kernen, ein Stück hochwertige dunkle Schokolade oder ein gesundes selbstgemachtes Dessert, bei dem Weißmehl durch eine Vollkornvariante oder eine Mischung aus Haferflocken ersetzt wird.
7. Reduziere deinen Alkoholkonsum. Probiere ein alkoholfreies Getränk mit Zitrone und Minze oder ein erfrischendes Decaf BCAA.
8. Statt strenger, unnötig einschränkender Diäten und Diätgetränke sollte auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung gesetzt werden.

Falls du an weiteren Tipps für eine gesunde Ernährung interessiert bist, solltest du diesen Artikel lesen: Was ist eine gesunde Ernährung und wie kann man lernen, sich gesund zu ernähren?

Empfohlene Tagesaufnahme von Magnesium

Die empfohlene tägliche Aufnahme für Erwachsene liegt zwischen 300-400 mg pro Tag. Diese Dosis kann manchmal nicht ausreichend sein und muss in manchen Fällen erhöht werden. Dies geschieht häufig bei vermehrtem Schwitzen (Sport, Bewegung in heißer Umgebung, erhöhte Körpertemperatur), bei gastrologischen Problemen oder in Stresssituationen. [32-33]

• Bei anspruchsvollen sportlichen Aktivitäten kann der Magnesiumbedarf um bis zu 10-20% ansteigen. [34-35]

Welche Form des Magnesiums in Nahrungsergänzungsmitteln ist die beste?

Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind eine ideale Wahl für diejenigen, die nicht regelmäßig magnesiumreiche Lebensmittel aufnehmen oder ihre ausreichende Aufnahme durch ein Ergänzungsmittel sicherstellen wollen. Man kann diese Ergänzungen in Form von Kapseln, Lösliches Pulver, Shots oder Brausetabletten erhalten.

Bei der Wahl des idealen Ergänzungsmittels ist es wichtig, darauf zu achten, in welcher biologischen Form das Magnesium vorliegt. Diese Form beeinflusst die Aufnahme und Verwertbarkeit von Magnesium im Körper.

• Besser absorbierte Formen: Citrat, chelatiert, zum Beispiel in Form von Bisglycinat oder Laktat.
• Weniger resorbierbare Formen: Oxid, Sulfat, Karbonat.

So ist die Absorption chelatierter Formen (am häufigsten in Form von Magnesiumbisglycinat) in vielen Fällen bis zu einem Vielfachen höher als die der Oxidform. Magnesium in liposomaler Form bietet ebenfalls eine gute Verwertbarkeit und Absorption, wodurch es noch schneller durch das Verdauungssystem ins Blut gelangt und bis zu 95 % absorbiert werden kann. [36-38]

Wobei hilft Magnesium?

• Es hilft gegen Müdigkeit und Erschöpfung.
• Es fördert die richtige Muskelfunktion und die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne.
• Es trägt zum reibungslosen Funktionieren des Nervensystems und der Psyche bei.
• Es ist an der Proteinsynthese beteiligt.
• Es trägt zur Freisetzung und zum Verbrauch von Energie bei.
• Es fördert die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts im Körper.
• Es spielt eine Rolle im Prozess der Zellteilung.

Was solltest du dir merken?

Eine Reihe wichtiger Vorgänge im Körper hängen von Magnesium ab. Seine Bedeutung nimmt beim Sport, in Stresssituationen oder bei Frauen vor und während der Menstruation zu. Es hat auch einen geringen Einfluss auf die Stressbewältigung und den erholsamen Schlaf. Ein Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit oder Nervosität führen. Dies kann durch eine ausreichende Zufuhr dieses Minerals über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel verhindert werden. Dabei ist es wichtig, Produkte mit einer organischen Form des Magnesiums zu wählen, die in der Regel eine höhere Absorptionsrate im Körper hat.

Nehme ich Magnesium ein oder verlasse ich mich auf meine Ernährung? Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, kannst du ihn gerne mit deinen Freunden teilen, damit auch sie erfahren, wie wichtig eine ausreichende Magnesiumaufnahme ist.

Quellen:

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[2] Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. Magnesium basics. Clinical – https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

[3] The Nutrition Source. Magnesium.

[4] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Magnesium. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/

[5] Castiglioni, S. Editorial of Special Issue “Magnesium in Human Health and Disease”. – https://doi.org/10.3390/nu13082490

[6] Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. Magnesium in Prevention and Therapy. – https://doi.org/10.3390/nu7095388

[7] Schimatschek, H. F., & Rempis, R. Prevalence of hypomagnesemia in an unselected German population of 16,000 individuals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794636/

[8] V, D. la C.-G., B, G., S, V., T, S.-L., & R, R. Anemia and iron, zinc, copper and magnesium deficiency in Mexican adolescents: National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.1590/s0036-36342012000200009

[9] Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated– https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

[10] Pollock, N., Chakraverty, R., Taylor, I., & Killer. An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. – https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1691953

[11] Volpe, S. L. Magnesium and the Athlete. Current. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178

[12] Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. – https://doi.org/10.1155/2017/4179326

[13] Healthdirect Australia. Magnesium deficiency – https://www.healthdirect.gov.au/magnesium-deficiency

[14] Cleveland Clinic. Feeling Fatigued? Could It Be Magnesium Deficiency? (And If So, What to Do About It– https://health.clevelandclinic.org/feeling-fatigued-could-it-be-magnesium-deficiency-and-if-so-what-to-do-about-it/

[15] Roman HealthGuide. Magnesium Deficiency: 10 Common Signs and Symptoms. – https://www.getroman.com/health-guide/magnesium-deficiency-signs/

[16] Magnesium deficiency: Symptoms, signs and treatment. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191

[17] Everyday Health. Magnesium Deficiency: Signs and Symptoms – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/what-are-the-signs-and-symptoms-of-magnesium-deficiency/

[18] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[19] Bailey, C. Magnesium—Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[20] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[21] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[22] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

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[24] Magnesium and the menstrual cycle. – https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/magnesium-and-the-menstrual-cycle

[25] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 15(Suppl1), 401–405.

[26] Magnesium: The Missing Link in Mental Health? – https://www.immh.org/article-source/2016/11/17/magnesium-the-missing-link-in-mental-health

[27] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[28] Cuciureanu, M. D., & Vink, R. Magnesium and stress. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

[29] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep – https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[30] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[31] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

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[33] Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. Update on the relationship between magnesium and exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

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[35] Yoshimura, Y., Fujisaki, K., Yamamoto, T., & Shinohara, Y. Pharmacokinetic Studies of Orally Administered Magnesium Oxide in Rats. – https://doi.org/10.1248/yakushi.16-00020

[36] Shade, C. W. Liposomes as Advanced Delivery Systems for Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818067/

[37] LipoCellTechTM – The future of vitamins. – https://lipocelltech.com/

[38] Uberti, F., Morsanuto, V., Ruga, S., Galla, R., Farghali, M., Notte, F., Bozzo, C., Magnani, C., Nardone, A., & Molinari, C. Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation. – https://doi.org/10.3390/nu12020573